NUTRICION

Lic. Galiano Analía

M.P. 3129

Consultante: MARIA RAUSCH

PAUTAS DE ALIMENTACION

 Planificación y Organización. Cuando planificamos con anterioridad las comidas del día y aun
mejor las de la semana, se hace mucho más sencillo el poder comer sano. Puede resultar útil:
- Organizar las compras de alimentos de manera semanal/quincenal/mensual
- Hacer listas de compra con los alimentos faltantes
- Cocinar de más los días en que tengas más tiempo libre o ganas y frizar. Esto puede resultar de
gran ayuda para resolver un almuerzo o cena de forma rápida. Se pueden frizar carnes,
vegetales, cereales, legumbres, comidas ya preparadas (tartas, pastas, milanesas,
hamburguesas, etc.). Guardarlas en porciones para descongelar lo que se vaya a consumir.

 Crear un ambiente seguro, evitando tener a disposición y a la vista alimentos con poco aporte de
nutrientes de calidad, y asegurar la disponibilidad de aquellos alimentos que contribuyan a
sostener buenos hábitos.

 Realizar un fraccionamiento de las ingestas rigiéndonos por el HAMBRE REAL. No se trata de comer
por comer, porque ya es la hora, sino de adaptar esas ingestas al día a día, a nuestra sensación
real de hambre. Las 4 comidas no son obligatorias. El fraccionamiento debe ser funcional,
ayudando a no llegar con tanto hambre a la próxima comida, y a evitar el picoteo.
Es cuestión que pruebes que distribución es la mejor para vos.
Asegurar un reposo digestivo nocturno de 10-12hs tiene beneficios para nuestra salud intestinal.

 Llevar a la mesa la comida servida en el plato, y no la fuente completa.

 Dedicar tiempo para realizar cada comida. Es importante tomar conciencia de este momento.
Hacer una pausa.
- Cortar los alimentos en trozos pequeños
- Masticar varias veces y disfrutar cada bocado, reconociendo los sabores y texturas de los
alimentos. Poner en marcha nuestros sentidos a la hora de comer.
- Dejar los cubiertos en el plato cada vez que se lleva un alimento a la boca.

 Mantenernos en MOVIMIENTO. Además de la actividad física que estas realizando, es importante

convertir las actividades diarias en momentos para generar movimiento. Subir y bajar escaleras en
reemplazo del ascensor, caminar en lugar de utilizar medios de transporte para recorrer distancias
cortas, etc. El objetivo es SUMAR PASOS EN TU DIA A DIA!.
Y, a medida que puedas, ir incrementando la frecuencia e intensidad de tu ejercicio físico, y en lo
posible, sumar trabajo de fuerza.
SELECCIÓN DE ALIMENTOS

Buscaremos mantener estables los valores de glucosa en sangre y modular la acción de la insulina a través
de la selección alimentaria. Por esto, es importante hablar de los hidratos de carbono (ver más abajo que
alimentos contienen a este nutriente). No se trata de eliminarlos sino de seleccionar aquellos que menor
impacto tengan sobre la glucemia y la liberación de insulina, y aplicar técnicas que contribuyan a prevenir
picos.

Es recomendable:

- Consumir alimentos lo menos procesados mecánicamente posibles. Por ej. preferir una papa
hervida antes que un puré de papas.

- A los alimentos ricos en hidratos de carbono (principalmente la papa) se recomienda

cocinarlos, enfriarlos en la heladera 12-24hs y recién ahí consumirlos. Se pueden volver a
calentar para comer. Al enfriarlos, se logra transformar el almidón que contienen, y que de esta
manera impacte menos en la elevación de la glucemia.

- No someter los alimentos a cocciones prolongadas. Es preferible una pasta al dente que dejar
que se pase.

- Combinar nutrientes en el mismo plato. Evitar consumir comidas que solo contengan hidratos
de carbono (por ej. solo fideos). Incluir alimentos ricos en fibra (ej. fideos con vegetales),
proteínas (ej. fideos con carne) y/o pequeñas cantidades de grasa (ej. fideos con
aceitunas/nueces). Al combinar estos nutrientes se retarda la absorción de los mismos y por lo
tanto la elevación de la glucemia va a ser menor y más paulatina.

- Preferentemente comenzar consumiendo en un plato, los alimentos ricos en proteína, grasa,

luego los vegetales y finalmente los alimentos que sean ricos en hidratos de carbono.

- Repartir la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono en las diferentes comidas del día.

- Si vas a consumir algún dulce o golosina, es preferible que lo hagas como postre, después de
haber comido, y no como una ingesta aislada, sin que esté acompañado por ningún otro
nutriente.

- Caminar unos 10min después de comer, o realizar alguna actividad cotidiana en el hogar
(barrer, jardinería, etc.) también colabora a reducir la elevación de la glucemia.

CUANTO MÁS NATURAL, REAL Y CASERA SEA LA ALIMENTACIÓN,

MENOS ADITIVOS Y CONSERVANTES QUÍMICOS INCORPORAMOS Y
MÁS NUTRIENTES DE CALIDAD SUMAMOS.
EVITAR EL CONSUMO HABITUAL DE ALIMENTOS Y PRODUCTOS ULTRAPROCESADOS.
 Incorporar diariamente alimentos ricos en FIBRA

 VERDURAS: Las verduras son el gran pilar de nuestra alimentación. Idealmente deberían estar
presentes tanto en almuerzo como en cena.
Podrás optar por acelga, achicoria, ají, alcaucil, ajo, apio, berenjena, brócoli, calabaza, cebolla,
cebolla de verdeo, chauchas, coliflor, espárragos, espinaca, hinojo, hongos frescos, kale, lechuga,
pepino, pimiento, remolacha, repollo, rúcula, tomate, zapallito, zanahoria, zapallo, zuccini, etc.
La PAPA, BATATA Y CHOCLO son vegetales con mayor aporte en hidratos de carbono, por lo que
serán considerados dentro del grupo de los cereales.

 FRUTAS: consumir 2-3 unidades medianas por día, eligiendo entre ananá, banana, cereza, ciruela,
damasco, durazno, frutilla, kiwi, mandarina, manzana, naranja, pera, pomelo, sandía, uva, etc.
Es preferible consumir la fruta entera y con cáscara, para aportar mayor cantidad de fibra. Evitar
el consumo de Jugos exprimidos.
Podes consumirlas también en licuados, helados caseros, integrarlas en preparaciones
(panqueques, budines, trufas…), o cocinarlas en compotas o al horno.
En tu caso, que no las consumis de forma diaria, podés comenzar con el objetivo de incluir 1 unidad
al día. Una vez que incorpores el hábito, avanzamos en incluir una fruta más, hasta lograr sumar 2
a 3 al día.

 SEMILLAS: puedes incorporarlas en tu alimentación para incrementar el aporte de fibra. Se pueden

agregar en el yogur, postres, rellenos de tartas, ensaladas, espolvorear sobre las tostadas del
desayuno o merienda, etc.

Entre las semillas se puede elegir chía, sésamo, lino, girasol, amapola, zapallo, etc.

Además, las semillas contienen nutrientes en su interior. Para poder aprovecharlos es necesario
romper la estructura de la semilla, es decir, MOLERLAS (con molinillo o mortero), ya que nuestros
dientes no logran hacerlo. A excepción de las semillas de zapallo y girasol que, al ser más grandes,
si rompemos con la masticación. El resto de las semillas, como el sésamo, pueden molerse en
cantidad y guardarse en un frasco en la heladera.
En el caso de las semillas de chía y lino, que aportan omega 3, debemos molerlas justo antes de
consumirlas, para evitar la oxidación de este ácido graso. Y no necesitan del remojo previo.

 FRUTOS SECOS: incluye nueces, avellanas, almendras, pistachos, castañas de caju, maní sin sal.
Diariamente si deseas, puedes consumir 1 puñado cerrado (en el que puedas juntar los dedos al
cerrar la mano), o bien incorporarlos en forma de pasta (ej. pasta de maní), o sus harinas.

 ALIMENTOS CON HIDRATOS DE CARBONO RICOS EN FIBRA. En este grupo se incluyen:

CEREALES: Incluyen arroz, avena, mijo, maíz, trigo, cebada, centeno, quinoa, trigo sarraceno,
amaranto, sus harinas y derivados (fideos, polenta, masas de tarta, etc.), y como nombramos,
papa, batata y choclo. Consumir preferentemente su opción integral.
LEGUMBRES: arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja y derivados: harinas, texturizados, tofu, etc.
Si no estás acostumbrada a incluir legumbres, su ingesta al principio puede producir síntomas como
distensión abdominal o gases. Te sugiero comiences con pequeñas cantidades y modificando el
grano por acción mecánica, es decir, hacer hummus, puré, hamburguesas, etc. Y a medida que
vayas reconociendo mejor tolerancia, aumentar volumen y consumir en forma entera.
Realizarles un remojo previo de al menos 10 horas, antes de hervir, mejora su digestibilidad y
aumenta el aprovechamiento de sus nutrientes.
Las legumbres son súper versátiles y una excelente fuente de proteína vegetal. Pueden utilizarse en
forma de grano entero, como parte de ensaladas, en salteados con verduras, guisos livianos, como
así también procesarlas y utilizarlas como pastas para untar, o armar hamburguesas, o bien,
utilizarlas como relleno de vegetales o pastas.

También podés incorporar legumbres a través de sus derivados:

- Legumbres texturizadas (la más conocida es la soja texturizada): se hidratan unos 15 minutos,
luego se retira el excedente de líquido y se cocina como si fuese carne molida. Se puede
utilizar en rellenos de tartas, canastitas, en salsas, pasteles de verduras, canelones, etc.

- Harinas: para preparar faina, panificados, torrejas, o para rebozar carnes o verduras.

- Tofu de soja (similar a lo que sería el queso de la leche de vaca). Es un alimento muy rico en
proteínas y si esta enriquecido, puede ser una muy buena fuente de calcio.

PANIFICADOS: Optar por panes elaborados con harinas integrales (¡si es casero o no industrializado
mucho mejor!), discos de arroz sin azúcar, granolas sin azúcar elaboradas con avena, semillas,
frutos secos… (evitar granolas hechas con copos de maíz, arroz inflado, etc.).

También se pueden incluir panificados caseros, con ingredientes simples y saludables (avena,
harinas integrales, dátiles, fruta, etc.), como panqueques, budines, galletas, etc.

Si necesitas transportar un alimento, las Barritas de cereal caseras o de marcas como Integra o
Laddubar, etc., pueden ser una alternativa para un consumo ocasional.
Estas marcas sueles conseguirse en dietéticas, así como otras opciones más naturales en
comparación a las barras de cereal comerciales (como Arcor, Cereal Mix, Ser, etc.). Lo más
importante es leer los ingredientes y asegurarnos que estén hechas de alimentos reales :)

Evitar el consumo de panificados ultraprocesados, como las galletas de agua/salvado, pan lactal,
galletas marineras, grisines, tostadas de paquete, galletas dulces, etc., y el de productos de
panadería como criollos, facturas, chalitas, chipa, etc.
 Moderar y/o disminuir el consumo de grasas saturadas, hidrogenadas y trans.

 LÁCTEOS (leche, yogur, quesos)

De consumirlos, preferir descremados o parcialmente descremados.
En el caso del yogur, la mejor opción es el yogur natural sin endulzantes, y mucho mejor todavía si
lo preparas casero  (Te puedo pasar la receta).
En el caso de los quesos, cuanto más duro es, más contenido de grasa tiene. Por tanto, optar por
quesos frescos y semiblandos (tipo cuartirolo, por salut, senda).
Si utilizas quesos untables, elegir los más simples, blancos, sin saborizar, descremados.

 CARNES: Seleccionar cortes magros. Retirar la grasa visible antes de cocinar.

PESCADO: merluza, salmón, pejerrey, lenguado, bacalao, lomito de atún, caballa, atún al natural
envasado en agua
POLLO: Quitar la piel, antes de cocinar.
VACA: lomo, cuadril, peceto, bola de lomo, jamón cuadrado, nalga.
CERDO: solomillo, carre, lomo, nalga.

Evitar el consumo habitual de fiambres, embutidos, vísceras.

 HUEVO: se puede consumir entero.

 Seleccionar alimentos ricos en GRASAS INSATURADAS:

 ACEITE: principalmente de oliva extra virgen, y en menor medida de maíz y/o girasol
preferentemente en crudo (por ej. para condimentar ensaladas o utilizar una vez que la comida
se cocinó) y utilizar apenas durante la cocción para evitar que las preparaciones se peguen. Una
opción es colocar aceite en un frasco con rociador y utilizarlo para humedecer la sartén o fuente,
o tener un pincel de silicona con el que se reparta el aceite en toda la fuente.

MÉTODOS DE COCCIÓN: horno, hervido, al vapor, en olla a presión, a la plancha, a la parrilla. EVITAR
frituras y salteados. Los salteados pueden realizarse con agua en lugar de aceite.

 La PALTA es un alimento con un muy buen aporte de grasas saludables. Es importante moderar la
porción, justamente por su contenido graso.

 Controlar el consumo de alimentos ricos en azucares simples

 AZUCARES SIMPLES (gaseosas, dulces, azúcar, golosinas).

Lo ideal es tomar las bebidas e infusiones sin agregado de endulzantes. Si esto te resulta difícil, te
sugiero utilices Stevia. La Stevia líquida es la variedad de edulcorante más natural, dentro de las
opciones que ofrece el mercado. Es importante leer los ingredientes del producto, ya que muchos
edulcorantes contienen azúcar o una mezcla con otros edulcorantes. Una buena opción es la
marca Trever Premium.
 Para untar o endulzar, en el caso que quieras algo dulce puedes utilizar mermelada reducida en
azucares, ya sea casera, o bien, aquellas mermeladas industriales que son sin azucares agregados
y cuyos únicos ingredientes son la fruta y pectina o agar agar. La marca “Las Quinas”, por ejemplo,
ofrece este tipo de opciones.
Una buena alternativa también es hacer una pasta de dátiles (que no es más que mixear dátiles
previamente hidratados en agua caliente) o de cualquier fruta desecada, o bien procesar alguna
fruta y utilizar ese “puré” como mermelada.

 Hidratación

Consumir abundante cantidad de líquido, al menos 2 litros por día. La mejor opción es el AGUA.
Es el único líquido que realmente nos Hidrata.
Se puede saborizar el agua de forma natural con rodajas de fruta (limonadas, pomeladas, etc.),
menta, jengibre, pepino, sin azúcar agregada.
Evitar la ingesta de gaseosas y/o aguas saborizadas ya sean comunes, zero o light, jugos en polvo
o líquidos y alcohol.

OPCIONES DE COMIDAS

DESAYUNOS Y MERIENDAS

Un desayuno y/o merienda puede aportar:

Proteína y/o Grasa saludable + Fibra (fruta o verdura) + pequeña porción de Hidratos de carbono
Si no deseas o no llegas a incluir todo en una comida, puedes reservar algún alimento para una media
mañana o media tarde. Estas son algunas opciones:
 Limonada + panqueque integral + rodajas de fruta
 Limonada + huevo duro + palta + tomate
 Agua + pan chato de avena con huevo revuelto + fruta
 Agua + feta de queso y jamón cocido + bastones de zanahoria con pasta de garbanzos
 Infusión con leche + disco de arroz con rodajas de banana y pasta de maní
 Infusión con leche + pan de semillas con palta + fruta
 Licuado de fruta + sándwich de pan integral con feta de queso y tomate
 Yogur natural sin azúcar + nueces + fruta + semillas
 Yogur natural sin azúcar + galletas caseras
 Avena con leche + trocitos de manzana + castañas
 Chía pudding + fruta + frutos secos
 Bowl con trozos de fruta + semillas + almendras + hilos de pasta de maní

Comenzar el día con una comida que NO sea dulce y con bajo aporte de hidratos de carbono.
De esta manera evitamos un primer pico de glucemia en las primeras horas del día.
1 PANQUEQUES: La base es siempre la misma: 1 HUEVO + 3 CDAS DE HARINA + EXTRAS. La harina puede ser
de trigo integral, arroz integral, trigo sarraceno, algarroba, de legumbres, avena…. Y los extras pueden ser
alguna fruta pisada, rallada o en rodajas, zanahoria rallada, frutos secos picados, cacao amargo en polvo,
reemplazar una cucharada de harina por coco rallado, ralladura de algún cítrico para saborizar, etc.
Si lo queres mas esponjoso puede ser útil agregar 1 cdita de polvo de hornear. Si te quedo muy espeso, a
veces es necesario agregar 1 chorrito de leche o agua. Y para acompañar, las frutas siempre son una
buena opción, unos hilos de pasta de maní, frutos secos…..
Como se hacen? Simplemente mezclando todos los ingredientes con tenedor o batidor manual para
evitar que las harinas formen grumos. Pones un cucharon de la mezcla en sartén caliente a fuego bajo, y
cocinas de ambos lados.

2 PAN CHATO DE AVENA: Ingredientes: 1 taza de Avena tradicional remojada - 3 cdas soperas de Harina
de trigo integral o cualquier otra harina -2 cdas soperas de Aceite de oliva extra virgen - Condimentos a
gusto: sal, especias: provenzal, albahaca, orégano, pimentón - chorrito de Agua – Extras a elección:
semillas, aceitunas picadas, etc.
Paso a paso: Dejar la avena en remojo unas horas o toda la noche. Colar o sacar el agua que no se
absorbió. Mezclar la avena con la harina, aceite y condimentos. Y agregar los extras si deseas. Integrar
todo y colocar sobre una placa para horno previamente aceitada o sartén antiadherente. Cocinar a
fuego fuerte hasta que quede crocante.
** Dependiendo del grosor que se le dé va a quedar su consistencia. Cuanto más finito más crocante tipo
galleta, cuanto más grueso más blandito.

3 PAN DE SEMILLAS EN TAZA: Ingredientes: 4 cdas de Semillas molidas o sus harinas (lino, chía, sésamo… o
puede ser un mix)- 50 ml Vinagre - 1 huevo - 2 cditas de aceite de oliva - 1 cdita de polvo de hornear - Sal
y condimentos a gusto
Paso a paso: Batir el huevo con el vinagre, la sal y condimentos, revolver bien y agregar las semillas molidas.
Incorporar el aceite y por último el polvo de hornear .
Colocar la mezcla en una taza o compotera de boca ancha y llevar al microondas entre 3 a 5 minutos
dependiendo de la potencia del micro. Desmoldar y dejar enfriar.

4 GALLETAS CASERAS: Ingredientes: 1 banana grande - 3 cdas de pasta de maní o cualquier otra pasta de
frutos secos - 1 cda de cacao amargo - 1/2 cdta polvo de hornear - 3 cdas de coco rallado –
Opcional: trocitos de almendras, nueces, pasas de uva, etc.
Paso a paso: Mixear o licuar los ingredientes (salvo los opcionales). Queda una masa espesa pero todavía
un poco líquida. Enfriar la masa unos 10 minutos en heladera. Colocar la masa de a cucharadas en una
placa aceitada. Hornear en horno precalentado a 180 grados hasta que estén sequitas por fuera,
alrededor de 10 minutos. No son crocantes, son masitas suaves y húmedas.

5 AVENA CON LECHE: Se cocina la avena tradicional con la leche (aproximadamente 3-4 cdas. soperas
de avena por 1 taza de leche), endulzada a gusto, en una olla por unos minutos a fuego moderado
revolviendo de forma constante hasta que espese. Luego se pueden agregar frutas frescas o secas.
6 PUDDING DE CHIA: Mezclar en un frasco de vidrio 3-4 cdas soperas colmadas de semillas con ½ vaso de
agua/leche/bebida vegetal + estevia + opcionales: coco, cacao. Guardar en la heladera por unas horas
hasta que tome consistencia. Se pueden agregar frutas, frutos secos, semillas, etc.

COLACIONES (incorporar solo en caso que sea necesario)

 Fruta
 Frutos secos
 Aceitunas
 Tomates cherry o tomate cortado en cubos / Bastones de zanahoria
 Yogur natural sin azúcar / Feta de queso
 Huevo duro
 1 tostada/cracker casera/ bastoncitos de zanahoria o apio untados con:
- Palta
- Pasta de semillas de sésamo blanco o girasol. Remojar las semillas. Luego lavar y molerlas con
mini pimer. Mezclar con un chorrito de aceite de oliva, 1 cda de agua y condimentar con limón
y ajo picado o condimentos a gusto.
- Pasta/Hummus de garbanzos: procesar o licuar 1 taza de garbanzos cocidos y condimentar
con 1 diente de ajo, perejil, un toque de aceite de oliva y pimentón. Este mismo procedimiento
puedes realizarlo con arvejas u otra legumbre. Se pueden hacer en cantidad, guardar en
frasco en la heladera, y conservar por aprox. 4-5 días.

ALMUERZO Y CENA

¼ del plato de HIDRATOS DE CARBONO:

pan, pastas, arroz, fideos, polenta,
¼ del plato de PROTEÍNAS:
harinas, avena, masa de pizza, tarta o
carnes, huevo, lácteos,
empanada, papa, batata, choclo,
legumbres
lentejas, garbanzos, porotos, soja, etc.

½ plato de VEGETALES
crudos y/o cocidos
 El plato ideal incluye vegetales, proteínas, hidratos de carbono,
y también podemos incluir alguna porción pequeña de Grasa saludable
(aceite, palta, frutos secos, aceitunas, semillas molidas).

1. Ensalada de rodajitas de zanahoria y remolacha, brócoli, arroz integral, lentejas y nueces

2. Faina de garbanzos / Ensalada de cabos de acelga y remolacha / Palta
3. Zapallo relleno con su pulpa, cebolla y pimiento salteados y soja texturizada
4. Tostada de pan integral con palta, tofu salteado a la plancha y tomate / Ensalada de rúcula
5. Rodajas de berenjena a la napolitana (con feta de queso y tomate) / Zanahoria rallada / Porotos
6. Hamburguesa de legumbres / Revuelto de espinaca y huevo
7. Tarta de acelga (1 sola tapa) / Ensalada de repollo
8. Sopa de verduras ralladas y avena / Huevo duro y trozo de queso cremoso
9. Tortilla de zapallitos / Arroz integral con tomate
10. Omelete / Salteado de verduras (berenjena, cebolla morada, choclo)
11. Huevo duro / Rodajas de zapallitos verdes y berenjena grillados / Arroz yamaní
12. Salteado de vegetales (coliflor, zanahoria, cebolla) con fideos y huevo duro
13. Revuelto de zuccinis, cebolla, huevo y quinoa*
14. Bowl con quinoa*, vegetales salteados (pimiento, cebolla y zapallito verde) y atún
15. Ensalada de tomate, lechuga, porotos alubia, caballa y palta
16. Milanesa de pescado/ Brócoli con aceite de oliva
17. Filete de pescado / Ensalada de repollo morado / Papa hervida con perejil
18. Suprema de pollo / Ensalada de zanahoria rallada y choclo
19. Fideos tirabuzón con brócoli y trocitos de pollo
20. Salpicón de ave (pollo, arvejas, papa y zanahoria hervidas)/ Ensalada de achicoria
21. Carne de cerdo / Ensalada de chauchas / Puré de garbanzos
22. Albóndigas caseras de carne molida magra / Ensalada de tomate/ Rodaja de calabaza
23. Bife de vaca / Ensalada de hojas verdes / Cubos de batata al horno

*Para consumir la QUINOA es necesario lavarla varias veces debajo del chorro de agua, con un
colador fino, hasta que deje de hacer espuma. Luego se hierve con agua, como cualquier otro cereal
(como el arroz). De esta manera eliminamos componentes presentes en el alimento que le dan un
sabor amargo.

# FAINA DE GARBANZOS: Ingredientes: 250 g de harina de arvejas - 500 cc de agua -

2 cdas soperas de aceite de oliva – A gusto: curry/ pimentón/ sal
Paso a paso: Mezclar todos los ingredientes hasta integrarlos bien. Dejar reposar en la heladera durante
toda la noche (esto contribuye a que la harina se hidrate bien y mejora la textura). Precalentar el
horno, aceitar un molde y llevarlo al horno unos minutos. Luego sumar la mezcla y hornear a fuego
medio durante 30/45 minutos hasta que esté dorada.
*Se puede cambiar la harina de arvejas por harina de arvejas.