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    Porciones de Intercambio

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    Este documento proporciona una guía de porciones y medidas caseras para una variedad de alimentos. Detalla las calorías, carbohidratos, lípidos y proteínas típicas de una porción de diferentes categorías de alimentos como cereales, verduras, frutas, carnes, lácteos, legumbres y aceites. Proporciona equivalencias comunes como rebanadas de pan, tazas de arroz y números de frutas para estimar porciones.

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    Este documento proporciona una guía de porciones y medidas caseras para una variedad de alimentos. Detalla las calorías, carbohidratos, lípidos y proteínas típicas de una porción de diferentes categorías de alimentos como cereales, verduras, frutas, carnes, lácteos, legumbres y aceites. Proporciona equivalencias comunes como rebanadas de pan, tazas de arroz y números de frutas para estimar porciones.

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    de 17

    Nayareth Contreras

    Nutricionista

    Porciones y Medidas

    Caseras
    Cereales, papas y leguminosas frescas

    1 porción nos aporta:


    140 kcal 30 gr de CHO 1 gr de Lípidos 3 gr de Proteínas

    Marraqueta Pan molde pan pita Galletas de agua o soda


    1/2 unidad 2 rebanadas 1 unidad 5 unidades

    Galletas de salvado o
    integrales Hallulla Pan amasado Pan centeno Avena
    6-7 galletas 1/2 unidad 1/4 unidad 1 unidad chica 3 cdas o 1/2 taza

    Granola
    Papa Camote Yuca Cereales desayuno 3 cdas o 1/2 taza
    1 unidad regular 1/2 taza 1/2 taza 3 cdas o 1/2 taza

    Tortilla grande tortilla Cabritas


    1 unidad 2 unidades 1 1/2 taza
    Cereales, papas y leguminosas frescas
    1 porción nos aporta:
    140 kcal 30 gr de CHO 1 gr de Lípidos 3 gr de Proteínas

    Habas Choclo Arvejas


    1 taza

    Porción en
    3/4 taza cocido
    Arroz blanco Arroz integral Fideos

    Fideos integrales
    Risotto Cus cus Mote Quinoa

    Semola Chuchoca Harina tostada Harina Maicena


    3 cdas o 1/2 taza 3 cdas o 1/2 taza 3 cdas o 1/2 taza 3 cdas o 1/2 taza 3 cdas o 1/2 taza

    Chuño Tapioca
    3 cdas o 1/2 taza 3 cdas
    Verduras General
    1 porción nos aporta:
    30 kcal 5 gr de CHO 0 gr de Lípidos 2 gr de Proteínas

    Zanahoria Zapallo italiano Betarraga cruda Coliflor y


    1 taza cruda cocido brocolí

    Cebolla cruda Porotos verdes Champiñones


    3/4 taza cocidos cocidos

    Zanahoria Berenjena Acelga cocida Diente


    1/2 taza cocida cocida de dragón

    Zapallo Betarraga Coles de Espinaca cocida


    cocida bruselas

    Tomate Alcachofa Espárragos Pepinillos Dill Pickles


    1 unidad 1 unidad 5 unidades 3 unidades 3 unidades

    Salsa de tomate
    3 cdas
    Verduras Libre Consumo
    1 porción nos aporta:
    10 kcal 2,5 gr de CHO 0 gr de Lípidos 0 gr de Proteínas

    Apio Endibias Lechugas

    1 taza

    Espinaca Repollo Rúcula Acelga cruda


    cruda

    Zapallo italiano
    Berros Cochayuyo
    crudo

    1/2 taza Pimentón


    Penca
    rojo/verde/amarillo

    1/2 unidad de pepino 5 unidades de 2 cdas 1/2 de Perejíl y cilantro


    rabanitos albahaca 3 cdas
    Frutas
    1 porción nos aporta:
    65 kcal 15 gr de CHO 0 gr de Lípidos 1 gr de Proteínas

    Frutillas Melón Sandia Arándanos Frambuesas


    1 taza

    Mango Grosellas Moras


    1/2 taza

    Manzana 1 unidad Naranja 1 unidad Pera 1 unidad Pepino 1 unidad Caqui 1 unidad
    regular regular regular regular

    Guayaba 1 Membrillo 1 unidad Higos Ciruelas 3 unidades Kiwi 2 unidades


    unidad regular regular 2 unidades pequeñas chicas

    Guindas
    Damasco Durazno Chirimoya Tunas Papaya
    15 unidades
    3 unidades 1 unidad regular 1/4 unidad 2 unidades 3 unidades
    Frutas
    1 porción nos aporta:
    65 kcal 15 gr de CHO 0 gr de Lípidos 1 gr de Proteínas

    Granada Pomelo Uvas Níspero


    1/2 unidad 1 unidad 10 unidades 7 unidades

    Piña Plátano Dátiles Huesillo


    1 rodela o 3/4 taza 1/2 unidad 5 unidades 1 unidad

    Pasas
    20 unidades Mandarinas
    3 unidades
    Carnes bajas en Grasa
    1 porción nos aporta:
    65 kcal 1 gr de CHO 2 gr de Lípidos 11 gr de Proteínas

    Filete, lomo liso, choclillo, Pechuga de pollo Solomillo de cerdo


    posta rosada, posta negra,
    asiento, pollo ganso,
    abastero, entraña, punta
    paleta.
    Pechuga de pavo

    Corvina, congrio, merluza, lenguado,


    reineta, lenguado, tilapia, jurel,
    pejerrey, pejegallo

    Huevo Clara de huevo


    Atún al agua Jurel al agua 1 unidad 3 unidades
    1/2 lata 1 trozo 75 gr
    Carnes bajas en Grasa
    1 porción nos aporta:
    65 kcal 1 gr de CHO 2 gr de Lípidos 11 gr de Proteínas

    Almejas Camarones Choritos


    6 unidades 20 unidades 8 unidades

    Jaiba Carne molida Carne vegetal


    3 cdas 3 cdas 3 cdas

    Huevo de Jamón de pavo


    codorniz 2 tajadas delgadas
    2 unidades
    Proteínas Vegetales
    1 porción nos aporta:
    65 kcal 4 gr de CHO 1 gr de Lípidos 12 gr de proteínas

    1 taza

    Tofu Tempeh Seitán

    Carne de soya
    3 cdas deshidratadas
    Lácteos bajos en grasa
    1 porción nos aporta:
    70 kcal 10 gr de CHO 0 gr de Lípidos 7 gr de Proteínas

    Leche descremada Leche en polvo 2% MG Leche cultivada


    1 taza 3 cdas 1 taza 200cc

    Quesillo-queso fresco Yogurt descremado


    1 rodela 3 cm (60 gr) 1 unidad

    Lácteos medios en grasa


    1 porción nos aporta:
    85 kcal 9 gr de CHO 3 gr de Lípidos 5 gr de Proteínas

    1 taza Leche semidescremada Leche cultivada Leche en polvo semi


    1 taza 200 cc 1 taza 200 cc descremada
    3 cdas

    Queso Vegano
    Queso ricotta 1 lamina
    3 cdas
    Lácteos Enteros
    1 porción nos aporta:
    110kcal 9gr de CHO 6gr de Lípidos 5gr de Proteínas

    Yogurt griego
    1 taza Leche entera
    1 taza 200 cc
    1/2taza 1/2 taza

    Queso chanco, Queso cabra


    Queso cheddar
    mantecoso, gouda 1 cajita de fósforo
    1 lamina
    1 lamina 30 gr

    Queso crema Queso parmesano


    1 1/2 cdas 5 cdtas
    Bebidas Vegetales
    1 porción nos aporta:
    80 kcal 15 gr de CHO 2 gr de Lípidos 1 gr de proteínas

    1 taza

    Bebida de arroz Bebida de coco Bebida de almendra

    Bebida de Avena
    Bebidas Vegetales de Soya

    1 porción nos aporta:


    92 kcal 8 gr de CHO 1 gr de Lípidos 4 gr de proteínas

    1 taza

    Bebida de soya
    Leguminosas Secas
    1 porción nos aporta:
    170 kcal 30 gr de CHO 1 gr de Lípidos 11 gr de proteínas

    3/4 de taza
    Legumbres cocidas
    1 porción 3/4 taza

    Aceites
    1 porción nos aporta:
    180 kcal 0 gr de CHO 20 gr de Lípidos 0 gr de proteínas

    Aceites maravilla/oliva/maíz/Canola/pepita de uva

    1 porción de aceite:
    4 cucharaditas

    Semillas
    45 kcal
    0 gr proteínas
    5 gr de lípidos Chía Linaza Semilla zapallo
    0 gr de cho
    1 cda 1 cda 1 cda
    Alimentos ricos en Lípidos
    1 porción nos aporta:
    175 kcal 5gr de CHO 15gr de Lípidos 5gr de proteínas

    Almendras Maní sin sal Pistachos


    13 unidades 30 unidades 30 unidades

    Nueces Avellanas Aceitunas


    5 unidades 30 unidades 11 unidades

    Palta
    Equivale a 1
    3 cdas porción de
    frutos secos

    Mantequilla de Maní
    1 cda
    Medidas Caseras
    200 cc

    1 taza Cuchara de sopa = 15 cc


    Cuchara de postre = 10 cc
    Cuchara de té = 5 cc

    10 cc
    Cuchara de café = 1 cc

    1 cda
    5 cc
    1 cdta

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