Higiene Del Sueño

Higiene del sueño
Lucía Prieto
¿QUÉ ES EL SUEÑO?
• El sueño es un proceso biológico pasivo y complejo que

ayuda a procesar información nueva, a mantener el cuerpo
saludable y descansado. Es un estado de conciencia
dinámico donde se puede tener tanta actividad cerebral
como en estado de vigilia.
• Pasamos 1/3 de nuestras vidas durmiendo
• Existen distintas fases
Fases del ciclo del sueño

• Adormecimiento
• Sueño ligero
• Etapa de transición
• Sueño profundo
• Etapa REM/MOR
Luz y sueño
• Ciclo circadiano: ciclo biológico de que regula varios
procesos fisiológicos en el cuerpo humano.
• Reloj biológico  recibimos luz por la retina que nos ayuda
a ajustar este ciclo.
• Melatonina: ayuda a la inducción del sueño
• Los dispositivos electrónicos perjudican al ciclo.
HIGIENE DEL SUEÑO
• No solo la cantidad es importante sino la CALIDAD

• La higiene del sueño es el conjunto de prácticas que ayudan a
cuidar la calidad del sueño y a prevenir desajustes en los
horarios, en la calidad, ...  toma de conciencia sobre qué
actitudes o rutinas son beneficiosas y perjudiciales para el
sueño. Motivos por los que es importante cuidarla:
- Dormir poco hace que nos cueste más - Las alteraciones del sueño hacen
concentrarnos y recordar información más probable que dejemos de tener
memorizada. un horario consistente de cuándo nos
- Si no disponemos de un sueño de vamos a dormir.
calidad, tardamos más en levantarnos de - Ayuda a controlar enfermedades
la cama. como la hipertensión y la diabetes
- No dormir lo suficiente nos hace más
vulnerables a enfermedades físicas y
mentales.
¿POR QUÉ DORMIR NOS
AYUDA A APRENDER?
Se suele asociar el acto de dormir a la inactividad física y
mental, pero no es así. Cuando dormimos, el cerebro sigue
trabajando  se forman conexiones neuronales  nos ayuda a
aprender mejor.
Estudiantes: Son los mas propensos a trasnochar antes
de un examen. Debería ser fundamental para estos
estudiantes evitar las sesiones de estudio nocturnas.
Cuando dormimos activamos las mismas partes del cerebro que

fueron activadas cuando estábamos aprendiendo algo. Así
pues, mientras dormimos es como si estuviéramos haciendo un
repaso de lo visto horas antes, solo que esta vez lo hacemos de
forma inconsciente.
¿POR QUÉ DORMIR NOS
AYUDA A APRENDER?
Factores que perjudican al sueño
Hay dos factores que afectan negativamente al sueño y que se
relaciona directamente con la capacidad de aprender.
Dispositivos electrónicos: su uso en horas previas a irse a
dormir puede afectar al sueño dado que afecta al ciclo
circadiano.
Bebidas cafeínas: tiene repercusiones negativas en nuestras
capacidades cognitivas. Nos cuesta más concentrarnos y
prestar atención.
INSOMNIO
El insomnio es esa dificultad para dormir cuando no podemos

conciliar el sueño, ya sea por no poder iniciarlo, por no poder
mantenerlo o por la presencia de despertares nocturnos
frecuentes sin poder volver a dormir  estrés. Cómo
detectarlo:
• Tardamos en conciliar el sueño más de 30 minutos.
• El tiempo total de lo que dormirnos es < 6 horas.
• Presencia de 3 o más despertares nocturnos, junto con la
dificultad de volver a conciliar el sueño.
• No sentirse bien descansado después del sueño nocturno
• Dificultad para prestar atención, concentrarse en las tareas o
recordar
INSOMNIO
Por qué puede producirse
• Estrés
• Malos hábitos de sueño.
• Comer demasiado y tarde en la noche.
• Trastornos de salud mental.
• Medicamentos
• Cafeína, nicotina y alcohol.
INSOMNIO
Insomnio y envejecimiento
El insomnio se vuelve más común con la edad
• Cambios en los patrones de sueño: es más fácil despertarse
• Cambios en las actividades: se es menos activo
• Cambios en la salud: Dolores o enfermedades
• Más medicamentos
INSOMNIO
Complicaciones
El sueño es tan importante para tu salud como una dieta
saludable y la actividad física regular. Puede afectar tanto física
como psicológicamente.
• Peor desempeño en el trabajo o en la escuela
• Disminución del tiempo de reacción al conducir
• Trastornos de salud mental
• Aumento del riesgo y la gravedad de enfermedades o
afecciones a largo plazo, como presión arterial alta y
enfermedades cardíacas.
PRINCIPIOS BÁSICOS PARA UNA
BUENA HIGIENE DEL SUEÑO
Cuidar el entorno
Es necesario crear un entorno adecuado para poder descansar
y para no interrumpir el sueño durante la noche, porque las
condiciones ambientales van afectar en gran medida al
momento de descanso y la capacidad para quedarse dormido.
Colchón, almohada, habitación…
Tener un ‘ritual’ para dormir

Tomar un baño caliente con algo de música, tomar una infusión
antes de ir a la cama, realizar técnicas de relajación…
Cuidar la dieta
Tanto el qué cómo el cuándo comemos pueden afectar a
nuestro bienestar general. La cena no debe ser pesada, pero
tampoco se debe ir a dormir con hambre porque puede
provocar que nos despertemos durante la noche en busca de
alimento.
Practicar ejercicio físico

Hacer ejercicio de manera regular ayuda a las personas a
dormir mejor, pero si se lleva a cabo muy cerca de la hora de
dormir y la intensidad de ejercicio es elevada, es probable que
provoque alteraciones en el sueño.
No abusar de la siesta
Lo ideal es una siesta corta, de unos 20 o 30 minutos.
Despejar la cabeza
El estrés, las preocupaciones o el enfado por algo que haya
ocurrido durante el día pueden interrumpir tu sueño. Si te
ocurre esto, debes tomarte un tiempo lejos de la cama para la
autorreflexión, pues esto te puede ayudar a averiguar qué es
lo que te ocurre y qué es lo que tienes que hacer para
solucionarlo  Mindfulness
GRACIAS POR LA ATENCIÓN

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