TEMA-9.-LA-RESISTENCIA.

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martaleonperez

Acondicionamiento Físico en la Escuela

4º Grado en Educación Primaria

Facultad de Ciencias de la Educación

Universidad de Sevilla

Reservados todos los derechos.

No se permite la explotación económica ni la transformación de esta obra. Queda permitida la impresión en su totalidad.
 TEMA 9. LA RESISTENCIA

Concepto de resistencia: capacidad de resistir, tanto física como psíquivamente, la fatiga a

altos esfuerzos, a una intensidad determinada durante un tiempo prolongado. También se
asocia a la capacidad de recuperación.

Resistencia cardiorrespiratoria: resistir a un esfuerzo dinámico con la activación de grupos

musculares de gran tamaño a intensidad moderada o alta por espacios de tiempo
prolongado. Depende en gran medida de los sistemas respiratorio y cardiovascular, pero
también del sistema muscular.

Objetivo de la resistencia: en la mayoría de los deportes mantener unos niveles óptimos

para alcanzar la óptima velocidad y potencia. En deportes intermitentes (balonmano, tenis,
fútbol…) también se tiene el objetivo de reducir al mínimo las pérdidas de velocidad y
potencia durante el tiempo que dura la competición.

¿De donde obtenemos la energía para mantener la resistencia?

Durante el ejercicio el músculo esquelético va a obtener la energía utilizando sustratos que

proceden de las reservas energéticas (grasas e hidratos carbono, proteínas solo en
ocasiones especiales), provenientes de la ingestión diaria de nutrientes (fundamentalmente
grasas e hidratos de carbono). Estos sustratos contienen energía química que la célula
muscular la va a transformar en energía mecánica. Esta energía química procede del ATP
(adenosina trifosfato) cuando se rompen los enlaces.

Las moléculas de ATP son la fuente de energía más rápida en la célula. Todas las células
tienen una cantidad de ATP imprescindible para la vida celular que debe mantenerse
constante para permitir la función muscular. Cuando hacemos una actividad de alta
intensidad, el ATP suelta el último átomo de fosfato, rompiendo sus enlaces, y dando
energía. La energía que provoca la ruptura del ATP va a aumentar la tensión muscular,
aumentando la resistencia.

El músculo esquelético utiliza esa energía para provocar cambios que se manifiestan
internamente por acortamiento del sarcómero (aumento de tensión) y externamente por
generar fuerza aplicada.

El ADP (adenosin difosfato) que queda tiene que volver a convertirse en ATP. La molécula
de ADP se vuelve a resintetizar, para ello hace falta energía, que obtenemos de hidratos de
carbono, grasas y proteínas. De esta manera se vuelve a incorporar un grupo fosfato.
Siempre tenemos que tener los mismos niveles de ATP, para ello debemos resintetizar el
ADP.

Principalmente tenemos 3 vías para la agrupación del fosfato al ADP (resíntesis de ATP):

- Glucólisis anaeróbica aláctica: cuando son esfuerzos de mucha intensidad y

mínima duración de tiempo. La fosfocreatina (PCr) cede un grupo fosfato al ATD y
vuelve a crearse el ATP. es una vía de obtención de energía muy rápida. Se da en el
citosol. No existe participación de oxígeno.

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 - Glucólisis anaeróbica láctica: las moléculas de glucosa ceden un grupo fosfato al
ADP. Este proceso produce un producto de desecho llamado lactato (Fatiga
muscular). Se da en el citosol. Se da en un corto período de tiempo. No existe
participación de oxígeno.
- Fosforilación oxidativa- aeróbica: El grupo fosfato lo cogemos de la glucosa, pero
se da dentro de la mitocondria. Surge de manera más lenta pero da más energía. Es

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imprescindible la presencia de oxígeno.

La provisión de energía va a ser una participación simultánea de las 3 vías con mayor, o
menos protagonismo de una sobre otra en función del tiempo e intensidad. Es decir,
normalmente actúan ambas a la vez. La vía de obtención de energía depende del tiempo y
de la intensidad (necesidad de energía por unidad de tiempo).

Clasificación de los sistemas energéticos en función del tipo de sustrato utilizado:

- Metabolismo de fosfágenos o fosfocreatina

- Metabolismo de los hidratos de carbono (glucólisis citosólica y oxidación)
- Metabolismo de las grasas (oxidación)
- Metabolismo de las proteínas (oxidación)

Tipos de resistencia

- Resistencia aeróbica: capacidad de resistencia a la fatiga cuando obtenemos

energía en presencia de oxígeno. Predomina la ruta aeróbica de obtención de
energía. Es el tiempo durante el cual puede ser mantenido un esfuerzo a una
determinada intensidad, con la condición de que la energía necesaria sea
suministrada por procesos metabólicos aeróbicos. Modalidades deportivas de 2
minutos a 2 horas. Esta nos va a dar mucha energía pero en mucho tiempo. La
resistencia aeróbica depende principalmente de:
- Potencia aeróbica máxima o VO2max: VO2 (consumo de oxígeno) cantidad
de oxígeno que necesita el organismo por unidad de tiempo. Para mantener
nuestro organismo en reposo es necesario 3,5mL de O2 por kg de peso y por
minuto (Ej: chica de 60kg 210mL esto es 1MET). A medida que se establece
una mayor demanda energética, el consumo de O2 va a aumentar. Depende
del sistema pulmonar, corazón y sistema vascular. Depende de factores
genéticos, la edad (el VO2 max va aumentando gradualmente desde el
nacimiento), composición corporal (mayor masa magra, mayor consumo max
de O2), sexo (VO2 max mayor en varones), grado de entrenamiento. El
consumo máximo de oxígeno va aumentando, pero llega un momento en el
que llega a su máximo (VO2max: potencia aeróbica máxima o velocidad
aeróbica máxima). Es muy importante para pruebas de resistencia. Este va a
ser una referencia para programar entrenamientos de resistencia. El aporte
energético en VO2máx puede mantenerse durante 6-8 minutos. Después se
vuelve a obtener energía principalmente de la vía anaeróbica. Este valor es
diferente para cada individuo, en deportistas será mayor que en sedentarios.

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Acondicionamiento Físico en...

Banco de apuntes de la
 - Capacidad aeróbica máxima (transición aeróbica-anaeróbica): capacidad de
sostener una determinada intensidad de trabajo durante un periodo de
tiempo prolongado (umbral de transición 20-30 min). Determinante en
deportes de más de 15-20 minutos . Es la máxima obtención de energía por
vía oxidativa, siempre que la concentración de lactato sea estable, es decir,
sin que la concentración de lactato en sangre aumente. El cambio de ruta de

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obtención de energía se da cuando el lactato se dispara al ir aumentando la
velocidad. Es el máximo aporte energético que puede aportar el sistema
aeróbico manteniendo la concentración de lactato estable. La transición
aeróbica anaeróbica se da en el punto antes de que comience a dispararse el
lactato (a partir de aquí se está obteniendo energía desde la vía anaeróbica
láctica). (Los que hacen maratones le interesa tener una capacidad aeróbica
máxima mayor, para intentar obtener la energía desde el sistema aeróbico
más tiempo). Gráfica: el umbral de capacidad aeróbica máxima va a durar
20-30 minutos con una intensidad de 150w. (Test de intensidad constante)
- Eficacia de gesto o economía de gesto:
- Fuerza muscular:
- Resistencia anaeróbica: El metabolismo anaeróbico tiene una capacidad muy
limitada, puede ser agotada en pocos minutos si el ejercicio se hace a intensidades
muy elevadas. Sin embargo, la velocidad de síntesis de ATP por parte del
metabolismo anaeróbico es muy rápida, es decir, esta vía tiene una potencia de
síntesis de ATP muy elevada. La resistencia anaeróbica está determinada por dos
factores:
- Potencia máxima anaeróbica: es la máxima síntesis de ATP por unidad de
tiempo producida por medio del metabolismo anaeróbico en un esfuerzo de
corta duración.
- La potencia anaeróbica aláctica: máxima producción de energía por
unidad de tiempo. Son esfuerzos entre 1-6 segundos
- La potencia anaeróbica láctica: máxima síntesis de ATP por unidad de
tiempo que se puede realizar por medio del metabolismo anaeróbico
en un esfuerzo máximo de corta duración. Son esfuerzos de entre
10-30 segundos.
- Capacidad anaeróbica: Es la cantidad máxima de ATP resintetizada por el
metabolismo anaeróbico durante un tiempo de esfuerzo máximo, de corta
duración. Indica el máximo ATP que puede llegar a suministrar el
metabolismo anaeróbico en un solo esfuerzo.
- Capacidad anaeróbica aláctica: Es la cantidad total de ATP que puede
ser resintetizado por procesos metabólicos anaeróbicos y sin
producción de lactato. Son esfuerzos máximos que duran en torno a
1-10 segundos. Los esfuerzos no se pueden mantener más de 10
segundos. La energía procede fundamentalmente de los fosfágenos.
- Capacidad anaeróbica láctica o glucolítica: Cantidad total de ATP por
parte de la glucólisis anaeróbica. Son esfuerzos de 1-3 minutos.

1. Potencia anaeróbica aláctica, 2. Capacidad anaeróbica aláctica, 3. Potencia anaeróbica

láctica, 4. Capacidad anaeróbica láctica. 5. Potencia aeróbica máxima. 6. Capacidad
aeróbica máxima

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 Variables para el control de la carga de entrenamiento en resistencia:

Existen 2 variables:

- Volumen: es el tiempo total de trabajo, distancia recorrida por el sujeto, número de

veces que realizo una acción… (ejemplo: tres series de 200 m). Podemos manipular
el volumen aumentando o disminuyendo tiempo, distancia recorrida, número de
sesiones, número de ejercicios…
- Intensidad: se puede determinar mediante la velocidad relativa con respecto a la
velocidad de competición/prueba (en tiempos: si un 100m lo hago en 15 seg, es el
100%; si quiero hacer el 90% será unos 20 seg) porcentaje de la velocidad del sujeto
en una distancia o en un tiempo de muy corta duración (por ejemplo, 100m),
porcentaje de la mínima velocidad o potencia a la que se alcanza el VO2 máx (CMO,
VAM o PAM), porcentaje de la velocidad o potencia del umbral aeróbico/anaeróbico
(se utiliza en especialidades donde los tiempos límites son superiores a 30 minutos),
porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, de la frecuencia de reserva o de la
frecuencia cardíaca de umbral aeróbico.

Métodos de entrenamiento

- Método continuo: se realiza por la aplicación de una carga o esfuerzo

ininterrumpido a lo largo de un tiempo o distancia, es decir, no se para. La intensidad
puede ser estable o ligeramente incrementada a medida que se realiza la sesión. Se
clasifica en:
- Método extensivo: mucho tiempo de duración (30-120 min) y no se para.
(Mejora resistencia aeróbica)
- Método intensivo: menos tiempo y más intensidad (30-90 min) (mejora la
resistencia aeróbica)
- Método de intervalos: Se caracteriza por la sucesión sistemàtica de las fases de
acfividad/esfuerzo o carga y fases de reposo. Es decir, son periodos intervalos de
trabajo y recuperación (con descanso): descansos activos en movimiento, pasivos
con un descanso total. No se espera a la recuperación completa. (En función del
tiempo y series se dará recuperación aerobica o anaerobia). La intensidad se
determina tanto por la velocidad de ejecución como por la duración de la pausa.
- Método de repeticiones: se caracteriza por cargas repetida y muy intensas con
descansos “completos” intercalados. Son trabajos cortos (p.ej. 100 metros) con
recuperaciones y descansos completos. La pausa se controla por la frecuencia
cardíaca, que debería llegar a estar por debajo de 100 pulsaciones por minuto. La
intensidad es ligeramente superior a la correspondiente a la prueba de competición y
de duración más corta, aunque también se pueden utilizar distancias algo más
largas y a menor intensidad. Según la duración de la carga (cada repetición), se
clasifican en:
- Métodos de repeticiones de intervalos largos (IL)
- Métodos de repeticiones de intervalos medios (IM)
- Métodos de repeticiones de intervalos cortos (IC)

Resistencia población infantil:

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 Proceso natural de crecimiento y maduración viene acompañado de cambios fisiológicos
que aumentarán la capacidad de resistencia (a mayor edad, mayor VO2 máx).

Les cuesta mucho trabajo obtener energía por la vía anaeróbica láctica, ya que el
metabolismo glucolítico no está bien desarrollado. Por ello es predominante la vía oxidativa.

Actualmente, no existe evidencia por la que los niños o adolescentes se tengan que ver

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limitados en la realización de entrenamientos aeróbicos/anaeróbicos. Sin embargo, se debe
prestar atención a las necesidades y al desarrollo de cada grupo e individuo para no
provocar sobrecargas que pudieran derivar en lesiones.

Entrenamiento aeróbico: en niños tienen una respuesta similar a la de los adultos, si se

entrena se puede mejorar. Aunque, después del pico de velocidad de crecimiento se ha
observado una mayor respuesta al entrenamiento aeróbico.

Entrenamiento anaeróbico: las mayores ganancias van a depender de la velocidad de

crecimiento, situándose en el pico de velocidad de crecimiento y justo después.

Ejemplo entrenamiento:

Etapa Contenido Volumen Intensidad Tipo de resistencia

Fundamental Carrera de 5 minutos Intensidad Aeróbica

(3-5 años) animales moderada

Iniciación (5-9 Carrera de 10 1 serie de 10 Intensidad Anaeróbica aláctica

años) metros metros vigorosa 3

Formación Vueltas a la pista 4 minutos Intensidad Aeróbica

(10-12 años) deportiva moderada

Especializaci Pañuelito 10 metros Intensidad Anaeróbica láctica

ón (12 años vigorosa
en adelante)

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