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MANUAL DE CAPACITACIÓN EN INICIACIÓN

DEPORTIVA EN LEVANTAMIENTO DE PESAS

Elaborado por:
Profesor Paulo Castro Molina

Diciembre 2005

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8.2. Envión: El envión es el segundo ejercicio de la competencia, y
consiste en el levantamiento de la barra mediante dos
procedimientos:

- El primero desde la plataforma al pecho, llamado cargada o clin.

Figura 23-A

Y el segundo desde el pecho hasta la completa extensión de los brazos

sobre la cabeza, llamada también envión desde el pecho o empuje.

Figura 23-B

23
El peso levantado en el envión supera en un 20 a 30 % al peso del
arranque. Implica también un mayor gasto de energía en comparación al
arranque, debido a que se realizan dos movimientos e n un sólo ejercicio.

Fases del Envión:

- La arrancada: Tiene una gran similitud con la del arranque, el atleta

también coloca los pies bajo la barra, de forma tal que la proyección
vertical de esta caiga sobre la primera articulación del dedo gordo,
quedando ambos pies separados aproximadamente a la anchura de la
cadera y con una ligera rotación externa.

Después de ubicar los pies bajo la barra, el Pesista flexiona las piernas
hasta que sus manos hacen contacto con ésta. El tronco debe quedar
hiperextend ido, la cabeza ligeramente flexionada hacia atrás y las rodillas
dirigidas algo hacia fuera. (Figura 24) La anchura del agarre en relación al
arranque es más pequeña, a la altura de los hombros aproximadamente,
dependiendo de la comodidad del atleta.

Figura 24

Al determinar la anchura del agarre, se debe tener en cuenta que un agarre

muy estrecho dificulta la fijación de la barra en el envión desde el pecho, y
si el agarre es muy ancho influirá negativamente al inicio del halón. (Figura
25)

Al utilizar un agarre más estrecho en relación con el arranque, la flexión de

las piernas y el tronco es menor en la posición del clin, lo que mejora las
condiciones para la salida de la barra, considerando que el peso a levantar
es mayor que en el arranque.

Figura 25

24
La arrancada del clin puede realizarse de dos formas: ESTÁTICA o
DINÁMICA. Son válidas las características biomecánicas del arranque
expuestas anteriormente para esta fase del ejercicio.

- Halón: El halón es la parte más importante del clin, siendo su

principal tarea el levantamiento de la barra hasta la altura
necesaria, y con una velocidad importante, que pueda asegurar el
éxito del desliz.

El halón se compone de dos fases.

- En la primera de éstas, (figura 26) se levanta la barra hasta el nivel de

las rodillas, donde el atleta debe ser capaz de imprimir una alta
velocidad considerando que se está rompiendo la inercia.
Posteriormente comienza una extensión parcial de las piernas,
manteniendo el tronco en la misma inclinación durante el movimiento.
Como resultado del trabajo de las piernas y la mantención de la postura
del tronco, la barra se mueve hacia arriba y ligeramente hacia atrás.
Durante el movimiento, el deportista contribuye al acercamiento de la
barra hacia su cuerpo, ejerciendo una tracción de ésta con los brazos
rectos. Este trabajo de los brazos provoca un movimiento compensatorio
del tronco, que hace que los hombros se coloquen por delante de la
barra.

Es muy importante que la primera fase del halón se realice con el trabajo de
las piernas y la mantención de la postura del tronco, evitando que se
anticipe la incorporación de éste, pues aleja los centros de gravedad de la
barra y del cuerpo, provocando que el peso levantado genere mayor gasto
energético, desfigurando la técnica.

Cuando la barra ha alcanzado el nivel de las rodillas, se comienza el trabajo

de los extensores del tronco, flexionando ligeramente las piernas hasta
situarlas bajo la barra. Esta fase es un elemento técnico de singular
importancia, ya que permite al deportista adoptar una postura óptima para
ejecutar la siguiente fase.

Figura 26

25
- La segunda fase del halón, se considera la más importante, ésta se
realiza extendiendo enérgicamente las piernas y el tronco hacia arriba,
manteniendo los brazos extendidos permitiendo de esta forma la
transmisión de la fuerza a los grandes planos musculares de las piernas
y el tronco (Figura 27)

Figura 27

Al elevarse sobre la punta de los píes al final de la segunda fase del halón,
se comienzan a flexionar los brazos, en estos momentos la barra alcanza
una velocidad aproximada de 1,5 metros por segundo, algo menor que en el
arranque, dado al mayor peso movilizado en éste ejercicio.

El tiempo total de ejecución del halón fluctúa entre 0.8 y 1.2 segundos, lo
cual corresponde entre el 70 y 85 % de ese tiempo a la primera fase y el
resto de la segunda.

- Desliz: Para lograr que la barra se ubique en el pecho, el

levantador debe deslizarse muy rápido baja ésta.

Al finalizar la segunda fase del halón e incorporar el trabajo de los brazos, el

halterófilo detiene su movimiento hacia arriba y comienza inmediatamente
el desliz (Figuras 28-A y 28-B))

Al invertir el sentido de su movimiento, el atleta produce una fuerza de

inercia que es transmitida a la barra por medio de los brazos, contribuyendo
al levantamiento de ésta.

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Para comenzar el desliz, el atleta desplaza los pies hacia los lados, con una
ligera rotación externa de las puntas de éstos, comenzando luego a
flexionar las piernas. El desplazamiento lateral de los pies debe realizarse
en una magnitud tal que permita aumentar el área de apoyo y la estabilidad,
cuando el levantador se encuentre en la posición de cuclillas, pero no debe
ser tan amplio que dificulte la recuperación.

Figura 28-A

Figura 28-B

El desliz debe realizarse con máxima rapidez manteniendo el tronco en una

dirección vertical o casi vertical.

Una vez que los pies tocan nuevamente la plataforma, el tronco se sitúa
bajo la barra y comienza el giro de los codos, que se completa en la
posición final del desliz (Figura 29).
Figura 29

- Recuperación: Durante la recuperación (Figuras 30 y 31), el

tronco se inclina ligeramente hacia el frente, los codos se giran aun
más, garantizando de esta forma la ubicación correcta de la barra
sobre el pecho.

27
Al terminar la recuperación los pies deben encontrarse en línea, lo que
ayuda a preparar la siguiente fase.

Figura 30 Figura 31

Las fases nombradas anteriormente son aquellas que componen el clin o

cargada, las cuales están estrechamente vinculadas entre sí.

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9. ENSEÑANZA DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS:

El proceso de enseñanza en el levantamiento de pesas comprende la

formación de hábitos especiales, como el desarrollo de la fuerza, rapidez, y
de las cualidades volitivas.

Este proceso es inseparable del proceso de entrenamiento, incluyéndose

cada vez más en las etapas formativas. En el entrenamiento de los
principiantes, la enseñanza de los ejercicios clásicos, especiales y
auxiliares constituye la tarea fundamental.

La duración de este proceso inicial depende de las características

individuales de cada alumno, en dependencia también de los métodos
empleados en el proceso de enseñanza. Es sumamente importante que
para la enseñanza metodológica se tome el tiempo necesario, pues
depende de esta etapa el nivel de maestría logrado en el futuro.

Para que el proceso metodológico sea desarrollado de la mejor forma, se

deben realizar por lo menos 3 entrenamientos por semana, con una
duración de 1 hora, a 1 hora 30 minutos. A medida que el deportista va
perfeccionando la técnica de los ejercicios aprendidos, poco a poco se le
deberá ir planificando más días de práctica.

9.1 La primera etapa, comprende los dos o tres meses iniciales, siendo
la principal tarea la asimilación de la técnica de los ejercicios clásicos
en sus aspectos fundamentales. Durante esta etapa se debe variar
poco el peso de la barra en los ejercicios, el objetivo es realizar un
número relativamente alto de repeticiones por serie, fijando de esta
forma rápidamente los hábitos motores.

Es recomendable el uso de varas o palos de escoba para realizar la

imitación de los movimientos.

9.2 En la segunda etapa, cuya duración también alcanza a los dos o tres
meses, la tarea más importante es lograr el dominio de la técnica de
los ejercicios clásicos, utilizando una metodología adecuada a las
condiciones de los alumnos. Se realizan ejercicios técnicos que
involucren entrenamiento físico.

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9.3 En la tercera etapa: la cual se prolonga durante toda la vida deportiva
del levantador, la tarea fundamental es el perfeccionamiento de la
técnica y la preparación especial, apuntando al alto rendimiento
atlético.
9.4 Peso a levantar y cantidad de repeticiones en la enseñanza: El
peso de la barra y la cantidad de repeticiones por serie constituyen
dos elementos de singular importancia en el proceso de enseñanza.

El peso a utilizar en el aprendizaje de la técnica no debe ser ni muy

bajo ni muy alto, de esta forma permitirá realizar un número dado de
repeticiones con la técnica adecuada. Peso que debe ser calculado
para cada atleta.

Se recomienda realizar entre seis y ocho repeticiones por serie, un

número mayor puede empeorar la coordinación del movimiento.

9.5 Enseñanza de los ejercicios clásicos: Existen opiniones diferentes

acerca de cuál de los dos ejercicios debe ser enseñado primero que el
otro. Cada entrenador puede tener su propia experiencia, siendo lo
más importante en esta etapa la utilización de una metodología clara,
que sea comprendida fácilmente por los atletas.

Recomiendo comenzar con el ejercicio más sencillo, para luego pasar

a los de mayor complejidad, es decir, clin, envión y arranque.

Sesión Nº 1: La Enseñanza del Clin

Lo primero es enseñar la posición inicial, (Figura Nº 37) utilizando una

barra apoyada sobre soportes bajos, el alumno debe acercarse a ésta
colocando los pies bajo la barra, luego se flexionan las piernas y el tronco
hasta que las manos hacen contacto con ésta, la separación interna entre
las manos deberá estar a la anchura de los hombros, la espalda debe estar
hiperextendida, la cabeza ligeramente flexionada atrás, los brazos rectos y
los hombros en línea con la barra.

Figura Nº 37

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 A partir de la primera clase se debe insistir en que los atletas se
acostumbren a utilizar la sujeción de gancho o corchete.

Una vez en la posición inicial se le pedirá al atleta que realice algunas

extensiones del tronco sosteniendo la barra manteniendo la postura
enseñada, (Figura Nº 38) regresando nuevamente a la posición inicial. El
peso a utilizar en todo este primer proceso metodológico estará en
dependencia de la edad, sexo y características físicas del atleta, respetando
lo expuesto en párrafos anteriores.

- Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones. Este ejercicio ayuda

a acentuar la hiperextensión de la espalda, también el atleta logra darse
cuenta que no es necesario ma ntener los brazos contraídos.

Figura Nº 38

Otro ejercicio que se deberá incluir en la primera sesión, será realizar saltos
verticales con la barra desde la posición colgante, teniendo especial
cuidado en no incorporar los brazos.(figura Nº 39)

- Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones

Figura Nº 39

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Sesión Nº 2: La Enseñanza del Clin

En esta clase el deportista deberá ser capaz de realizar el giro de codos

ubicando la barra sobre el pecho, para lo cual al movimiento aprendido en
la sesión anterior le uniremos el paso de los codos.

Para que el atleta sea capaz de entender cual será la posición que se le
pedirá, es conveniente que realice unas pocas repeticiones de sentadillas o
media sentadillas por delante, (Figura Nº 40 ) lo cual ayuda al objetivo
planteado y a visualizar por parte del entrenador el grado de flexibilidad del
deportista.

- Realizar unas 2 ó 3 series de 4 ó 6 repeticiones

Figura Nº 40

Posteriormente le pediremos al atleta que desde la posición de colgante

realice un salto terminando en el giro de codos y la barra apoyada en el
pecho, ejercicio conocido como cargada o clin colgante. (Figura nº 41).
Aunque técnicamente es necesario coordinar el clin con el desplazamiento
lateral de las piernas, en esta sesión no es aun importante este gesto, pues
se le debe pedir al deportista que primero aprenda el giro de los codos
correctamente, para luego comenzar a incorporar el desplazamiento, luego
el desliz etc.

- Realizar entre 4 y 6 series de 6 u 8 repeticiones

Figura Nº 41

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Sesión Nº 3: La Enseñanza del Clin

En esta sesión el deportista será capaz de realizar el clin con

desplazamiento y deslizamiento. Para ejecutar el primero de éstos, le
pediremos al atleta partir desde la posición colgante, y desde acá iniciar el
clin girando los codos y terminando coordinadamente con el
desplazamiento lateral de los pies. (Figura Nº 42)

- Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones

Figura Nº 42

En ocasiones los deportistas más aventajados en el ámbito motor, logran

coordinar rápidamente el giro de codos con el desplazamiento, un más, son
capaces de realizar estos movimientos y el desliz a fondo sin ningún
problema, en cambio existen otros atletas que deben repetir paso a paso
aumentando el grado de concentración en la metodología diseñada, hasta
que el entrenador los ve capaces de seguir el avance a la siguiente etapa o
gesto deportivo.
Una vez que ya logra realizar el giro de codos y el desplazamiento con
naturalidad, se le pedirá al atleta que incorpore el desliz partiendo también
de la posición colgante, terminando la fase de la siguiente forma, (Figura Nº
43) iniciando desde este punto la recuperación.

- Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones

Figura Nº 43

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