TRATAMIENTO NUTRICIONAL DE: Andrea Colmenares

TIPO DE DIETA: dieta hipocalórica de 1400 calorías, baja en grasas saturadas y colesterol con
restricción de carbohidratos de rápida absorción

ANTROPOMETRÍA

Valores actuales Valores Saludables

Peso en Kg 71,1 kg 60 kg – 61 kg
Talla cm 163 cm
IMC kg/mt2 26,9 kg/mt2 24 kg/mt2
% grasa 37,9%
Cintura cm 87 cm
Abdomen cm 88 cm 70 cm
Cadera cm 111 cm

COMPOSICIÓN CORPORAL

Su situación actual es:

IMC Su relación peso entre estatura al cuadrado está en la categoría

Bajo Peso Normopeso Sobrepeso Obesidad I Obesidad II Obesidad III Obesidad
< 18.5 kg 18.5 a 24,9 25 a 29,9 30 a 34,9 35 a 39,9 40 a 44,5 mórbida o
/mt2 kg/mt2 kg/mt2 kg/mt2 kg/mt2 kg/mt2 grave
> 45 kg/mt2
X

% grasa corporal

Sexo edad Bajo (-) Normal Alto Muy Alto

Mujer 20 - 39 < 21.0 21.0 – 32.9 33.0-38.9 ≥ 39.0

40- 59 < 23.0 23.0-33.9 34.0 -39.9 ≥ 40.0
60-79 <24.0 24.0-35.9 36.0- 41.9 ≥ 42.0
Varón 20 - 39 <8.0 8.0-19.9 20.0 – 24.9 ≥ 25.0
40- 59 < 11.0 11.0 – 21.9 22.0 – 27.9 ≥28.0
60-79 < 13.0 13.0 – 24.9 25.0 – 29.9 ≥ 30.0
Circunferencia Abdominal indica riesgo a enfermedades relacionadas a la grasa abdominal (diabetes,
síndrome metabólico, obesidad central, dislipidemia, hipertensión, esteatosis hepática etc)

Bajo Riesgo Riesgo Moderado Alto Riesgo

< 80 cm 81 a 88 cm >88 cm
Mujer x
Bajo Riesgo Riesgo Moderado Alto Riesgo
< 90 cm 90 – 102 cm >102 cm
Hombre

Grasa Subcutánea: tejido graso subcutáneo presente entre la dermis (piel) y el músculo.

Grasa Subcutánea % BAJO < Estándar ALTO >

11% 12 a 17% 17%
mujer
24,4% X
Grasa Subcutánea % BAJO < Estándar 8 ALTO >
7% a 15% 15%
hombre

Grasa Visceral: tejido graso que rodea los órganos internos y se almacena en la cavidad abdominal

Grasa Estándar 0 ALTO 9 a Demasiado

a 9% 14% ALTO > 14%
visceral %
6,8% X

AGUA: incluye los líquidos del cuerpo, agua, sangre, linfa, líquido intra y extracelular

AGUA % BAJO <45% ESTANDAR ALTO 61%

46 a 60%
mujer
44,7% X
AGUA % BAJO <55% ESTANDAR ALTO 65%
56 a 65%
hombre
FRECUENCIA MUSCULAR : se refiere a la tasa muscular, es decir la proporción del cuerpo que se obtiene al combinar
la cantidad total de músculo y se relaciona a peso y estatura, los rangos determinan la salud física y la fuerza de tu cuerpo

Frecuencia muscular % BAJO <56% ESTANDAR EXCELENTE >

mujer 57 a 70% 70%
58,2 X
Frecuencia muscular % BAJO <60% ESTANDAR EXCELENTE >
hombre 61 a 74% 74%

MÚSCULO ESQUELÉTICO: Cantidad de tejido muscular

Músculo Esquelético % BAJO <30% ESTANDAR ALTO > 51%
mujer 31 a 50%
42,7% X
Músculo Esquelético % BAJO <40% ESTANDAR ALTO > 61%
hombre 41 a 60%

MASA MUSCULAR: peso de los músculos de todo el cuerpo incluyendo musculo esquelético, miocardio, músculo liso,

Masa Muscular % mujer BAJO <30% ESTANDAR EXCELENTE >

31 a 38% 38%
41,4 % X
Masa Muscular % hombre BAJO <45% ESTANDAR EXCELENTE >
45 a 55% 55%

PROTEÍNA: son uno de los bloques de construcción de nuestro tejido

Proteína % BAJO <14% ESTANDAR ALTO > 16%

15 a 16%
(mujer)
13,6 X
Proteína % BAJO <16% ESTANDAR ALTO > 18%
17 a 18%
(hombre)
Huesos:

Masa ósea kg BAJO < 2,1 ESTANDAR 2,2 EXCELENTE > 2,3
mujer kg a 2,3 kg kg
2,7 kg X
Masa ósea kg BAJO < 3,1 ESTANDAR 3,2 EXCELENTE > 3,3
hombre kg a 3,3 kg kg

BMR (tasa metabólica basal): metabolismo basal en calorías

Tasa Metabólica BAJO <1294 cal EXCELENTE > 1294 cal

(mujer) (mujer)
Basal
1380 kcal X
Tasa Metabólica BAJO <1829 cal EXCELENTE > 1829cal
(hombre) (hombre)
Basal

Otros objetivos:

AGUA: deba de 6 a 8 vasos de 200 cc cada uno (1,5 a 2 litros diarios) durante el día. Si no le agrada el sabor
saborizar con fruta cítrica o menta. Si no recuerda beber agua, coloque alarma en su celular o descargue su
aplicación que le recuerde beber agua

Azúcar: no consuma azúcar blanca, azúcar morena, papelón, melado. Endulce con miel pura o moink fruit o
azúcar de coco o fructosa no más de 10 g al día (no usar más de 2 cditas en el día)

Infusiones: puede beber café hasta 4 tazas. Té de 1 a 2 tazas de 200 cc. Infusiones libremente con juicio
(manzanilla, camomila, tilo, flor de Jamaica, menta, hierbabuena, anís estrellado, hojas de laurel, manojillo, etc

Ejercicio: caminatas en superficie plana de 30 minutos hasta lograr hacer 60 min sin parar mínimo 3 veces por
semana, lo ideal 5 veces semanal

LINAZA: para mantener una evacuación diaria y blanda tome el hábito de incluir 3 cucharadas grandes de linaza
en polvo en su dieta. 1 cucharada en el desayuno puede incluirla en la harina de maíz de la arepa o en el atol de
avena, o en un jugo natural de fruta, en el almuerzo otra cucharada en un jugo sin azúcar y en la merienda o
noche otra cucharada en otro jugo, o yogurt
 Recomendaciones Generales
Si tiene dudas sobre su plan nutricional consulte por el correo: [email protected] y le responderé lo antes
posible, o comuníquese por el 0412 903 59 69 en horario de oficina

Recuerde puede cambiar los alimentos colocados en el menú siempre y cuando sea del mimos grupo (proteínas
con otra proteínas, fruta con otra fruta) y en la cantidad que está permitida. No realice cambios en el tratamiento
sin preguntar antes

No se mida ni pese en casa, los cambios no se observan de día a día sino de mes en mes. Pesarse todos los días
creará ansiedad y angustia pues solo observará cambios en su composición de agua no de grasa, en el control
revisamos todos los valores

Recuerde todo cambio cuesta, pero cada día se te hará más sencillo y llevadero

La planificación es crucial para el éxito de este tratamiento. Organícese durante sus días libres o fin de semana
para la compra semanal y deje ya todo pre picado o preparado, de este modo no tendrá que cocinar al llegar
cansado a casa y evitar “comer cualquier cosa”

La cocción determina mucho de la densidad calórica de sus comidas. Puede cocinar a la plancha, horneado,
cocido, asado, al microondas, en salsa de tomate natural, al wok, prohibido frituras y rebosados

Evite el consumo de quesos amarillos o altos en grasas y colesterol (amarillo, holandés, pecorino, parmesano),
igual que chorizo, embutidos, salchichón, mortadelas grasosas, enlatados, quesos blancos o amarillos para untar,
queso crema, natas, natillas, leche y lácteos enteros, refrescos, dulces, postres

Consuma sal moderadamente, evite colocar el salero en la mesa. Al eliminar de su cocina los enlatados, sopas
deshidratadas, cubitos, quesos curados, carnes curadas, salsa de soya, salsa inglesa, mostazas preparadas, adobo,
ya estará reduciendo el 60% de exceso de sodio en su día

Para darle sabor a sus comidas puede usar hierbas, aromas o especias naturales: laurel, perejil, albahaca, tomillo,
jengibre, azafrán, aní estrellado, etc

Siga su tratamiento de manera relajada sin preocupaciones, y asista a sus controles

¿Cómo debo armar mi plato?

Es importante que durante este tratamiento nutricional no solo logres tus objetivos sino además
logres cambiar tu estilo de vida, y aprendas lo básico de la sana alimentación. Una de las bases para
no retomar kilos y mantenerte saludable es aprender a combinar y armar tu plato, estés o no dentro
un régimen dietético, siempre debes mantener el equilibrio entre cada grupo de alimentos.

En tu plato debes dividirlo imaginariamente en dos (2) partes iguales, una debe estar cubierta del
grupo verde de los vegetales, puede ser un solo tipo crudo o cocido o combinados, por ejemplo 2
tipos de ensaladas o ensalada + vegetal cocido. La otra mitad del plato debe ser dividido en 2 partes
una para las proteínas y otra para los carbohidratos o granos. Con esta imagen difícilmente podrás
equivocarte armando tu plato-
 Sustitutos de las proteínas
Las proteínas son importante a) por sus vitales funciones en el organismo (estructura, enzimático, transporte oxígeno)
b) provocan mayor saciedad debido a su larga permanencia en el estómago para poder ser digeridas c) evitan la
desnutrición y pérdida de masa corporal que causa además de problemas de salud, evitan vernos estéticamente mal
o “como enfermos” a la hora de perder peso.

Los menús que se le indican poseen diferentes tipos de proteínas, en el caso de desear cambiar las proteínas aca
con qué se puede sustituir y las cantidades

PROTEÍNA 1 porción (gr) 1 porción en medidas prácticas

Carme de Res 90 - 150 g La medida de la palma de tu mano (ya cocida)
Huevo 70 g 1 huevo = 1 unidad
Pollo pechuga 90 – 150 g 1 pechuga del tamaño de palma de la mano ya
cocida
Pollo muslo 90 - 150 gr 2 muslos medianos
Pollo alas 90 g 4 alas
Pavo 90 – 150 g Palma de la mano cocida
Pescado 150 gr 1 filete o 1 rueda cocida
Mariscos 150 gr 1 taza cocidos
Queso blanco 60 gr 2 rebanadas
Queso palmito 60 gr 2 rebanadas
Queso mozzarella 60 gr 2 rebanadas
Queso guayanés 60 gr 2 rebanadas
Queso paisa 60 gr 2 rebanadas
Requesón/ Ricotta ½ taza 100 gr
Jamón pierna 60 gr 2 rebanadas
Jamón pavo o pollo 120 gr 4 rebanadas

Sustitutos de los vegetales

Los vegetales son en la mayoría de los casos los grandes ausentes en el plato ya sea por falta de cultura de consumo,
desconocimiento de los mismos, por no saber cómo identificarlos en el mercado y como prepararlos, o simplemente
porque se confunden con los tubérculos, los cuales son fuentes de carbohidratos, y se cree con su consumo se están
consumiendo vegetales ejemplo la papa/patata.

Como regla para acordarse más fácilmente, los vegetales son de colores (verdes, amarillos, naranja, morados, rojos),
y son de suma importancia por a) aportar muchas vitaminas, minerales, oligoelementos b) ser muy bajos en calorías
c) ser muy ricos en fibra dietética (digestión y estreñimiento) d) aportan antioxidantes, los elementos que nos
previenen la muerte precoz por cáncer

VEGETAL 1 porción (gr) 1 porción en medidas prácticas

Acelga 200 gr 1 taza cocida
Ajoporro 200 gr 1 taza cocida
 Berenjena 200 gr 1 taza cocida
Berro 200 gr 1 taza cocida
Brócoli 200 gr 1 taza cocida
Calabacín 200 gr 1 taza cocida
Célery 200 gr 1 taza cocida
Col de Bruselas 200 gr 1 taza cocida
Coliflor 200 gr 1 taza cocida
Chayota 200 gr 1 taza cocida
Escarola 200 gr 1 taza cocida
Espárragos 200 gr 1 taza cocida
Espinacas 400 gr 2 tazas cocidas
Frijoles chinos 200 gr 1 taza cruda
Hongos 200 gr 1 taza cruda
Champiñones 200 gr 1 taza cruda
Tomate 200 gr 1 taza cruda
Lechuga 200 gr 1 taza cruda
Pepino 200 gr 1 taza cruda
Pimentón 200 gr 1 taza cruda
Rábano 200 gr 1 taza cruda
Repollo 200 gr 1 taza cruda
Alcachofas 200 gr 1 taza cocida

Para hacer las cremas de vegetales o sopas

VEGETAL 1 porción (gr) 1 porción en medidas prácticas

Auyama 100 gr 1 taza crudo = ½ taza cocido
Cebolla 100 gr ½ taza
Zanahorias 100 gr 1 taza crudo = ½ taza cocido
Vainitas 100 gr ½ taza
Remolacha 100 gr 1 taza crudo = ½ taza cocido
Petit pois 100 gr ½ taza
Nabo 100 gr ½ taza
Calabacín 100 gr 1 taza crudo = ½ taza cocido
Apio 100 gr 1 taza crudo = ½ taza cocido
Pepino 100 gr 1 taza crudo = ½ taza cocido

Sustitutos de las frutas

Las frutas son importantes porque ayudan a la saciedad cuando estamos llevando una dieta hipocalórica, ayuda a
evacuar en el caso del estreñimiento y en los casos de recuperación de peso ayuda a la reposición de vitaminas, y
minerales necesarios para la recuperación, además de aportar antioxidantes anti cáncer y anti eventos
cardiovasculares como el ictus o ACV

No te angusties por la fruta jamás te hará daño ni te engordará, más bien deben adoptar este grupo de alimentos
como uno de tus favoritos, la única excepción se hace con personas con resistencia a la insulina, hiperinsulinismo,
enf de chron o diabéticos.

FRUTA 1 porción (gr) 1 porción en medidas prácticas

Cambur /banana 100 g ½ ud
Ciruela de huesito 90 g 5 unidades
Ciruela española 100 g 1 unidad pequeña
Durazno 140 g 2 unidades pequeñas
Fresas 120 g 1 taza = 10 unidades
Guanábana 100 g ½ taza
Guayaba 100 g 1 unidad pequeña
Jugo de naranja natural 200 cc/ml 1 vaso
Jugo de toronja 200 cc/ml 1 vaso
Limonada 200 cc/ml 1 vaso
Lechosa/ papaya 200 g 1 rebanada mediana = 1 taza
Mandarina 150 gr 1 unidad mediana
Mango 100 g 1 unidad pequeña = 1 taza
Manzana 100 g 1 unidad mediana
Melocotón 100 g 1 unidad mediana
Melón 200 gr 1 rebanada mediana = 1 taza
Naranja 200 g 1 unidad mediana
Níspero 90 g 1 unidad pequeña
Parchita 200 g 2 unidades pequeñas
Pasitas 20 gr 2 cditas
Patilla / sandía 300 g 2 reb medianas = 2 tazas
pera 100 g ½ unidad
Piña 100 g 2 rebanadas o ruedas
Riñón o chirimoya 80 g 1 unid pequeña
Toronja 170 g ½ unidad
Uvas 75 gr 12 unidades
En caso de quedar satisfecho en las comidas y no desear la porción de fruta que te corresponde, puedes añadir esa
porción a la de la merienda y consumir o 2 diferentes o doble porción de la indicada, eso no tiene importancia,
puedes libremente hacerlo.

Por ejemplo, no consumes fruta en el almuerzo, bueno puedes en la merienda de la tarde consumir por ejemplo 1
cambur entero en vez de medio, o 2 naranjas en vez de 1 unidad.

Sustitutos de los carbohidratos

Este es el grupo más delicado de alimentos, y los más controversiales. Lo importante que debes recordar de este
grupo es:
 • NUNCA elimines los carbohidratos, pues alteraras tu metabolismo, la función hepática y tendrá luego un
terrible efecto rebote

• NUNCA coloques más de 2 de estos alimentos en tu plato, (al menos que te sea indicado), pues uno de ellos
lo acumularas en forma de triglicéridos en tu abdomen

• NUNCA uses 2 de alto índice glicémico en el mismo plato o en el mismo día si sufres de diabetes, síndrome
metabólico o hiperinsulinismo (resistencia a la insulina)

Carbohidrato 1 porción (gr) 1 porción en medidas prácticas

Arepa 80 g 1 unidad como de tostiarepa
Arroz 100 g ½ taza cocida
Pasta 100 gr ½ taza cocida
Casabe 50 gr 1 trozo
Galleta de soda 25 gr 1 paquete de 3 galletas
Caraotas 100 gr ½ taza cocidos
Lentejas 100 gr ½ taza cocidos
Judías verdes 100 gr ½ taza cocidos
Habas 100 gr ½ taza cocidos
Granos 100 gr ½ taza cocidos
Frijoles 100 gr ½ taza cocidos
Jojoto o maíz 100 gr ½ taza cocidos
Pan blanco 25 g 1 rebanada
Pan canilla 25 gr ¼ canilla
Pan campesino 25 gr 1 rebanada
Pan integral 25 g 1 rebanada
Papa / patata 100 g 1 unidad grande cocida
Ocumo 100 g 1 unidad grande cocida
Yuca 100 g 1 unidad grande cocida
Batata rosa o amarilla 100 g 1 unidad grande cocida
Plátano 50 gr ¼ unidad
Cotufas sin manteq 200 g 1 taza
Avena 240 cc /ml 1 taza cocida
Avena en crudo 30 gr 3 cucharadas grandes
Fororo 240 cc /ml 1 taza cocida
Maicena 240 cc /ml 1 taza cocida
Crema de arroz 240 cc /ml 1 taza cocida
Panquecas 100 g 2 ruedas de 20 cm aprox
All bran 20 gr ¾ taza
Quinoa 100 g ½ taza cocida
Cebada 100 g ½ taza cocida
Sustitutos de las grasas
Las grasas son necesarias en nuestro organismo pero deben cumplir 2 condiciones

• Que no sobrepasen el 25 – 30% del requerimiento calórico diario

• Que el aporte de colesterol sea menos a 200 gr/día

• Que se eviten las grasas saturadas y colesterol (malas) y se elijan las grasas mono y poliinsaturadas (buenas)

GRASAS 1 porción (gr) 1 porción en medidas prácticas

Aceite de soya 10 g 2 cucharaditas de café
Aceite de maíz 10 g 2 cucharaditas de café
Aceite de ajonjolí 10 g 2 cucharaditas de café
Aceite de semilla 10 g 2 cucharaditas de café
Aceite de girasol 10 g 2 cucharaditas de café
Aceite vegetal 10 g 2 cucharaditas de café
Aceite de oliva 10 g 2 cucharaditas de café
Aguacate 30 gr 1 rebanada fina
Mantequilla 10 g 2 cucharaditas de café
Margarina suave 10 g 2 cucharaditas de café

Sustitutos de los lácteos

LÁCTEOS 1 porción (gr) 1 porción en medidas prácticas
Leche descremada 240 cc 1 vaso
Yogurt 240 cc 1 vaso
descremado
Yogurt natural 240 cc 1 vaso
Yogurt griego 240 cc 1 vaso
HORAS DE COMIDA:

MEDIDAS PRÁCTICAS
MEDIDA EQUIVALENTE
1 cucharada 3 cucharaditas
¼ taza 2 cucharadas
1/3 taza 3 cucharadas
½ taza 4 cucharadas
2/3 taza 6 cucharadas
1 taza 8 cucharadas
1 taza 250 cc/ 250 gr
1 litro 4 tazas
1 onza 30 cc
1 cucharada 10 gr/ 10 ml
1 cucharadita 5 gr / 5 ml
½ cucharadita 2 gr / 2 ml
¼ cucharadita 1 gr / 1 ml
1 cuchara
16 gr
postre
½ taza 125 gr
 Hidratación

MIS PROGRESOS
Fecha Peso Pérdida Grasa Grasa Pérdida IMC Cintura abdomen cadera
kg % kg kg
PARA REDUCIR LA FASTIDIOSA ANSIEDAD EN LAS
TARDES

• No Saltes las horas de comida.

• Almuerza bien, como se indica en el menú proteína + carbo + vegetal y fruta

• Elimina el consumo de azúcar refinada, morena, papelón, refrescos y bebidas dulces

• Elimina el uso de edulcorantes

• Realiza tus meriendas

• Merienda en la tarde con proteínas esto reduce los niveles de insulina y por ende la necesidad de comer
dulce o carbohidratos compulsivamente ejemplos: 1 batido de proteínas sabor a vainilla o chocolate, ó 2
rebanadas de melón con 4 rebanadas de jamón envueltas en ella, +o una tortilla de huevo

• Las infusiones calientes ayudan a reducir las paredes del estómago eso ayuda a reducir la ansiedad, puede
ser la de tu gusto: manzanilla, camomila, laurel, anís estrellado, toronjil, menta, siempre y cuando sea natural
(sin endulzar)

• Salir a dar una vuelta así sea breve, distrae la atención del alimento y al regresar ya no sentirás el mismo grado
de ansiedad por comer

• Hacer actividades que relajan ayudan a controlar tipo, escuchar música clásica o lírica o gregoriana, pintar,
tejer, coser, leer, bordar, baños tibios con aromaterapia. U otra actividad de relajación
10 hábitos que debemos cambiar para lograr una pérdida de peso
exitosa
1. Comer rápido.

Come despacio y mastica cada bocado 20 veces, recomendaban las abuelas.

Comer rápido nos hace obesos. Comer apurado hasta sentirse lleno multiplica
por tres los riesgos de sobrepeso. Al comer, la distensión gástrica es una de las
primeras señales de saciedad. Se transmite por el sistema nervioso vegetativo
hasta el hipotálamo, centro regulador que se encuentra en el cerebro. Si
comemos rápido no le damos tiempo al estómago para que envíe la señal.

2. Comer “automáticamente”.

De parados, mirando la tele o el monitor de la PC. Es perjudicial

ya que no tenemos una conducta de orden y de disfrute, de
respetar nuestras sensaciones de saciedad–hambre. Se come
sin discriminar sus necesidades o apetito. Las consecuencias
pueden ser varias: ingesta de alimentos de mala calidad
nutricional, poca variedad, y el riesgo de comer de más y en
forma insuficiente, al mismo tiempo. Hay que tomar conciencia de que no darle el espacio que se merece al
momento para comer es malo para la salud

3. Asumir una posición de “ataque” ante la comida.

La batalla es entre el plato y la persona, en una guerra a todo o nada. Esta actitud frente a la comida sólo favorece
la velocidad, algo directamente relacionado con la saciedad. ¿Un consejo? Cada dos bocados apoyar el tenedor
y el cuchillo a los lados del plato, y masticar despacio (al menos 20 veces por bocado). Así facilitaremos la saciedad
y podremos tener un peso saludable

4. Masticar poco.

Masticar adecuadamente los alimentos, y no ‘tragar’, nos conecta

primero con el sabor. Pero lo más importante: la masticación es el
primer paso del proceso de digestión. Los alimentos deben llegar
triturados al estómago para poder realizar adecuadamente el
proceso de emulsión que le corresponde al estómago y de absorción
en el intestino. Conviene tomarse 20 ó 30 minutos para comer.

5. Servirse porciones grandes.

 Para una correcta alimentación las cantidades deben
ser razonables, no abundantes. Para eso es
aconsejable colocar en un plato llano todos los
alimentos a consumir en dicha comida. Y luego, las
frutas. Esta práctica genera un mayor control por
parte de la persona en la ingesta de los alimentos y
una menor transgresión después.

6. Repetir los platos.

Una costumbre que va a contramano. Lo ideal para no repetir los platos es realizar un menú de cuatro comidas.
Primero nos tomamos un buen plato de sopa, luego una abundante ensalada o vegetales hervidos. Esto genera
es que nuestro estómago se nos llene. Después una buena porción de carne, y terminar la comida con una fruta
o un buen plato de gelatina sin azúcar. Para asimilar mejor los alimentos, hay que quedarse sentado unos 15
minutos”.

7. Beber poco líquido.

El 70% del cuerpo es agua, necesaria como diluyente y como

vehículo para eliminar toxinas. Por eso es muy importante
controlar adecuadamente este factor. Se debe ingerir líquido a lo
largo del día. Mientras comemos no es recomendable ingerir
grandes cantidades de agua ya que diluye el jugo gástrico. Lo mejor
es tomar normalmente, sin sobre exigir”.

8. Llevar bandejas a la mesa.

Los humanos comemos todo lo que tenemos a mano. Para

combatir el descontrol alimentario o el “picoteo” lo mejor es armarse un “ambiente seguro”: crear un área donde
no esté cerca lo que no podemos manejar por sabroso, porque no requiere esfuerzo preparar o lo que está listo
para comerse. Si contamos con muchas unidades, terminaremos consumiendo más de lo que resulta saludable.

9. Hacer la sobremesa sin retirar los platos.

La sobremesa también tiene que ver con respetar el tiempo adecuado de la alimentación. Si existe el buen hábito
no importa si despejamos o no la mesa. En otros casos puede ayudar.

10. Guardar alimentos tentadores a la vista.

Un problema muy similar al del punto ocho. Se sugiere acomodar los alimentos en la nevera o congelador de tal
manera que no queden a la vista.
 Link Recetas
Meriendas y
Postres Saludables

Galletas fit https://www.youtube.com/shorts/scoEHrzAybE

Postre saludable: https://www.youtube.com/shorts/CN9RFpRaaQo

Cesticas saludables: https://www.youtube.com/shorts/Ob2gJvR5CKA

Brownie Saludable : https://www.youtube.com/shorts/A1HjDNsQz-s

Bollo de avena: https://www.youtube.com/shorts/jibasYy4dUI

Volcán de chocolate fit https://www.youtube.com/shorts/VLO7ZgkxhQU

Cheesecake saludable: https://www.youtube.com/shorts/RNIiB_0YasY

Bizcocho saludable_ https://www.youtube.com/shorts/fRevAZfwWDE

Nutella Fit: https://www.youtube.com/shorts/cLOxwA-TkiA

 IMPORTANTE

Todas las cantidades expresadas en los menús a continuación se refieren a

porciones COCIDAS de alimentos, es decir listas para comer (peso neto)

Por ejemplo si dice 150 g de pollo significa 150 g de pollo ya cocido a

servirse en su plato, si dice por ejemplo 200 g de vegetal es ya cocido, lo
mismo con el resto de los alimentos.

Debe primer preparar sus alimentos y luego pesarlos cocidos con la ayuda
de: Tazas y cucharadas de medición (repostería), medidor de porciones
(de venta en el consultorio), o balanzas digitales de alimentos o pesas de
alimentos para cocinas.

sT
 MENU 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO 1 taza de Avena 1 arepa de 80 g con 2 panquecas de 2 rebanadas de 1 taza de Avena 1 arepa con linaza 1 cachapa de
cocida en agua o linaza avena o de trigo pan integral cocida en agua o 1 huevo (no frito) batata con queso
leche vegetal 1 huevo (no frito) integrales con linaza 1 o 2 huevos leche vegetal Tomate para el blanco
4 rebanadas de Tomate para el 60 g de queso blanco Aguacate y tomate 4 rebanadas de relleno https://rosisellapug
jamón de pavo relleno 1 porción de fruta en opcional de relleno jamón de pavo 1 porción de fruta lisi.wordpress.com/
1 fruta entera o 1 1 porción de fruta en jugo sin azúcar 1 fruta o jugo 1 fruta entera o 1 en jugo sin azúcar 2017/05/06/receta-
vaso jugo natural jugo sin azúcar natural de naranja vaso jugo natural de anti-crisis-
de naranja sin sin azúcar naranja sin azúcar cachapas-de-
azúcar batata/
1 porción de fruta
en jugo sin azúcar

ALMUERZ 1 taza de consomé 1 taza de consomé 1 taza de consomé 1 taza de consomé 1 taza sopa de 1 taza de consomé 120 g de carne a la
O de pollo de pollo de pollo de pollo lentejas de pollo plancha o parrilla
desgrasado 120 gr de pollo 120 g de pollo
120 g de pollo al guisado en salsa 2 pimentones Tortilla española 120 g de atún en (receta en 2 brochetas de
horno tomate natural rellenos con 2 huevos agua https://rosisellapug vegetales
1 papa al horno 90 1 taza cocida de (receta en colocar en el lisi.wordpress.com/ (https://rosisellapu
g arroz 70 – 80 g https://rosisellapugli relleno calabación 200 g de ensalada 2017/12/07/cena- glisi.wordpress.com
1 taza de ensalada 300 g de ensalada si.wordpress.com/20 espinaca zanahoria mixta ligera-y-facil/ /2017/12/07/broch
mixta con fresca (receta en 17/12/07/pimentone u otro vegetal y 200 g de ensalada etas-de-verduras/
vinagreta o limón https://rosisellapugli s-italianos-rellenos/ papas 1 fruta tomate cebolla y
1 taza de vainitas si.wordpress.com/20 zanahoria en 90 g de yuca asada
con zanahorias 18/09/24/ensalada- 1 paquete galleta 1 fruta Agua vinagreta 1 fruta
cocidas fresca/ soda Agua 90 g papas al horno Agua
Agua 1 fruta 1 fruta 1 fruta
Agua Agua Agua
CENA 1 taza de crema de 90 g de carne 1 taza de crema de 90 g de pollo 90 g de mozzarella 90 g de pollo 2 wrap de pollo y
apio 200 g de calabacín zanahoria 1 taza de crema de cortada en ruedas 100 g Ensalada de lechuga receta en
90 g de pollo al 1 taza de crema (receta en auyama 90 g de tomate en arroz https://rosisellapug
horno Dorian https://rosisellapugli https://rosisellapuglis ruedas https://rosisellapug lisi.wordpress.com/
200 g ensalada https://rosisellapugli si.wordpress.com/20 i.wordpress.com/201 Albahaca o pesto lisi.wordpress.com/ 2017/12/07/wrap-
mixta si.wordpress.com/20 17/07/24/vellutata- 5/08/16/crema-de- (ensalda caprese) 2017/08/29/receta- de-lechuga-y-pollo/
15/08/16/crema- de-zanahoria-light/ calabaza/ 1 paquete galleta de ensalada-de-arroz/
dorian/ soda agua
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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO 1 taza de Avena 2 panquecas de 1 taza de Avena cocida 1 arepa de 80 g con 1 taza de Avena 1 arepa de 80 g con 1 arepa de 80 g
cocida cambur y avena 4 rebanadas de jamón linaza cocida linaza con linaza
4 rebanadas de 60 g de queso blanco de pavo 1 huevo (no frito) 4 rebanadas de 1 huevo (no frito) 1 huevo (no frito)
jamón de pavo 1 fruta entera 1 fruta entera o 1 vaso Tomate para el jamón de pavo Tomate para el Tomate para el
1 fruta entera o 1 jugo natural de relleno 1 fruta entera o 1 relleno relleno
vaso jugo natural naranja sin azúcar 1 porción de fruta vaso jugo natural de 1 porción de fruta 1 porción de fruta
de naranja sin naranja sin azúcar
azúcar
ALMUERZ 2 huevos 1 paquete galleta
O 120 g de pollo a la 120 g de carne de res 120 g de pollo al horno 120 g de atún ½ platano no frito soda o 2 jafitas tipo 90 g de pasta con
plancha ½ platano horneado 90 g de yuca asada 1 taza de arroz 1 fruta bimbo salsa natural
1 taza de arroz o sancochado o 1 fruta 1 fruta 200 g ensalada 1 fruta 1 fruta
cocido tajada en 200g de rolls de 200 g de puerros fresca de guisantes 3 ruedas de 200 g de capa de
1 fruta antoadherente sin berenjenas estofados https://rosisellapuglisi. hamburguesa light verduras
200 g tarta de freir https://rosisellapuglisi.wo https://rosisellapuglisi. wordpress.com/2014/0 de arroz y https://rosisellapugl
vegetales 1 fruta rdpress.com/2015/08/16 wordpress.com/2014/0 7/22/ensalada-fresca- vegetales isi.wordpress.com/2
https://rosisellapuglis /921/ 5/14/puerros- de-guisantes-y- https://rosisellapuglis 014/05/26/capas-
200 g de ratatouille
i.wordpress.com/201 estofados-para-quitar- tomates/ i.wordpress.com/201 de-verduras-
https://rosisellapuglisi.
7/09/15/receta-tarta- wordpress.com/2014/0 el-hambre-y-adelgazar/ 4/06/03/hamburgues asadas/
de-vegetales/ 7/22/ratatoulle/ as-light-de-arroz-y-
vegetales/
CENA 90 g de pollo Wrap zanahoria y 90 g de pollo 90 g de atún 90 g de carne Sopa baja en Chop suey casero
200 g de calabacín huevo Crema de apio 200 g de ensalada 200 g de pimentón calorías https://rosisellapugl
1 taza de crema de https://rosisellapuglisi. https://rosisellapuglisi.wo mixta asado en vinagreta https://rosisellapuglis isi.wordpress.com/2
wordpress.com/2017/1 rdpress.com/2015/08/16 Crema de coliflor i.wordpress.com/201 014/08/29/chop-
calabacín Crepe de espinaca
2/07/wraps-de-huevo- /crema-de-apio/ https://rosisellapuglisi. 4/07/22/receta-de- suey/
https://rosisellapuglis https://rosisellapuglisi.
y-zanahoria/ wordpress.com/2015/0 sopa-baja-en-
i.wordpress.com/201 wordpress.com/2014/0
8/16/crema-de-coliflor- calorias/
5/08/16/crema-de- 8/29/crepe-de-clara-
con-jengibre/
calabacin/ rellena-de-espinaca/
Beber en ayunas apenas se levante 1 vaso de agua temperature ambiente
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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO 1 arepa de 80 g 1 taza de avena (240 2 rebanadas de pan 1 taza de avena (240 1 arepa de 80 g asada 2 panquecas de 1 cachapa de 100 gr
asada incluir linaza cc) cocida en agua o integral cc) cocida en agua o incluir linaza en polvo avena de maíz con 60 g de
en polvo en la masa leche descremada o 2 rebanadas de leche descremada o en la masa 4 rebanadas de queso blanco sin
Relleno con 1 leche vegetal) queso blanco bajo leche vegetal) Relleno con 1 huevo jamón de pavo mantequilla
huevo (revuelto o en grasa (revuelto o perico) 2 rebanadas o 60 g 1 taza de fruta en
perico) ¼ de pan árabe ( o 1 ½ tomate en rueda ¼ de pan árabe( o 1 Untar aguacate 2 de cualquier queso trozos o ensalada de
Untar aguacate 2 fajita o pan pita) 30 g de aguacate fajita o pan pita) cditas blanco bajo en fruta
cditas 2 rebanadas de 1 fruta o jugo 2 rebanadas de 1 porción de fruta grasa
1 porción de fruta jamón pavo, 2 reb natural sin azúcar jamón pavo, 2 reb 1 fruta o jugo
queso paisa (hacer queso paisa (hacer natural sin azúcar
un roll) un roll)
1 porción de fruta 1 porción de fruta
ALMUERZ 120 gr de pollo al 120 gr de carne a la 120 gr de pescado Tortilla española con 120 gr de lentejas u 120 gr de
O horno plancha (no frito) 2 huevos, zanahoria otro grano o albóndigas de pollo 1 sopa de pollo que
90 g de papas al 90 g de yuca 90 g de papas al rallada, calabacín leguminosa o carne en salsa de lleve *pollo *papa
horno sancochada horno o al vapor 200 gr de berenjenas 120 g de pollo a la tomate *yuca o ñame *apio
200 g de ensalada 200 g de vainitas, 200 g de ensalada a la plancha en plancha 90 gr de pasta * auyama *espinaca
mixta lechuga, zanahorias, coliflor al mixta en vinagreta ruedas 200 g de pisto de o acelga *zanahoria
tomate, pepino en vapor o guisados Bebida: agua 1 rueda de pan 40 gr vegetales (significa 200 g de vegetal
vinagreta Bebida: agua Bebida: agua guisados en salsa cocido o ensalada 1 porción de fruta
Bebida: Agua natural de tomate) mixta
Bebida agua Bebida agua
CENA 240 cc de crema 240 cc de crema de240 cc de crema 240 cc crema de 240 cc crema de 240 cc de crema 240 cc de crema de
de coliflor apio auyama ajoporro o pepino o Dorian de coliflor apio
90 g de pollo 90 g de carne 90 g de atún o parmetier 90 g de pollo 90 g de pollo 90 g de pollo
1 fruta 1 fruta sardina 90 g de carne 1 fruta 1 fruta 1 fruta
1 fruta 1 fruta
Beber en ayunas apenas se levante 1 vaso de agua temperature ambiente
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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO 1 arepa de 80 g 1 taza de avena (240 2 rebanadas de pan 1 taza de avena 1 arepa de 80 g asada 2 panquecas de 1 cachapa de
asada incluir linaza cc) cocida en agua o integral (240 cc) cocida en incluir linaza en polvo avena 100 gr de maíz
en polvo en la masa leche descremada o 2 rebanadas de agua o leche en la masa 4 rebanadas de con 60 g de
Relleno con 1 leche vegetal) queso blanco bajo descremada o Relleno con 1 huevo jamón de pavo queso blanco
huevo (revuelto o en grasa leche vegetal) (revuelto o perico) 2 rebanadas o 60 g sin mantequilla
perico) ¼ de pan árabe ( o 1 ½ tomate en rueda Untar aguacate 2 de cualquier queso 1 taza de fruta
Untar aguacate 2 fajita o pan pita) 30 g de aguacate ¼ de pan árabe( o cditas blanco bajo en en trozos o
cditas 2 rebanadas de 1 fruta o jugo 1 fajita o pan pita) 1 porción de fruta grasa ensalada de
1 porción de fruta jamón pavo, 2 reb natural sin azúcar 2 rebanadas de 1 fruta o jugo fruta
queso paisa (hacer jamón pavo, 2 reb natural sin azúcar
un roll) queso paisa
1 porción de fruta (hacer un roll)
1 porción de fruta
ALMUERZ 200 g de acelgas 120 g de carne 200 g de brócoli al 200 g de coliflor 200 g de espinacas 2 huevos con 120 g de
O rehogadas molida vapor al ajillo con rehogadas caraotas 90 gr hamburguesa de
80 g de arroz cocido 120 g de pollo al pimentón 120 g de bisteck a la 90 g rollitos de atún
2 ruedas de pan
120 g de pollo a la 200 g de ensalada horno plancha berenjena o
1 tomate 1 hoja
plancha mixta en vinagreta ½ plátano al horno 2 huevos 90 g de papas al calabacín
lechuga ruedas
90 g de yuca asada 1 fruta o sancochado revueltos horno cebolla
1 fruta 1 fruta 1 rueda de pan 40 Bebida agua 1 fruta (sin salsas)
g Bebida agua 1 fruta

CENA 200 gr de 200 gr de ensalada 200 gr de 200 gr de 240 cc de crema de 90 g de

ensalada de de berro, ensalada de ensalada mixta zanahoria y papa hamburguesa 240 cc de
tomate, lechuga, zanahoria, vainitas coliflor, en vinagreta 90 g de pollo casera sin salsas crema
pepino en 90 g de pescado zanahoria, y 90 g de pollo 1 fruta Papas al horno auyama
vinagreta 1 fruta calabacín 1 fruta 1 fruta 90 g de carne
90 g de pollo 90 g de carne 1 fruta
1 fruta 1 fruta
Beber en ayunas apenas se levante 1 vaso de agua temperature ambiente