III

CICLO

]
TRABAJO DE
INVESTIGACIÓN

DELIA CONDOR
MUÑOZ
 AÑO DE LA UNIDAD, LA PAZ Y EL DESARROLLO

tema

Ejercicio y Estrés: Su
Influencia en la Salud
Mental y Física.
 INTRODUCCIÓN
El estrés es una experiencia común en la vida de casi todas las personas. Ya sea
debido a las demandas del trabajo, las responsabilidades familiares, las presiones
académicas o los desafíos diarios, el estrés puede manifestarse de diversas formas y
afectar profundamente nuestra salud física y mental. La gestión efectiva del estrés se
ha convertido en una preocupación cada vez más relevante en la sociedad actual,
donde las demandas y las tensiones parecen estar en constante aumento.

Este trabajo monográfico se enfoca en una estrategia que ha demostrado ser efectiva
en la mitigación del estrés: el ejercicio. El ejercicio regular no solo es esencial para
mantener una buena salud física, sino que también tiene un impacto significativo en el
bienestar mental. A medida que avanzamos en el siglo XXI, se ha vuelto imperativo
comprender cómo la actividad física puede actuar como una herramienta eficaz en la
gestión del estrés y, en última instancia, mejorar la calidad de vida.

El objetivo principal de este trabajo es explorar la relación entre el ejercicio y el estrés,

destacando los beneficios que la actividad física puede aportar a la salud mental y
física. A través de un análisis en profundidad, examinaremos cómo el ejercicio no solo
actúa como un método preventivo para reducir el estrés, sino también como un
enfoque terapéutico en la lucha contra el estrés crónico.

Para lograr este objetivo, este trabajo se estructura de la siguiente manera: en primer
lugar, se abordarán los conceptos básicos relacionados con el estrés y el ejercicio.
Luego, se analizarán las consecuencias del estrés en la salud. Se presentarán
investigaciones científicas y estudios de casos que respaldan la relación entre el
ejercicio y la reducción del estrés. Además, se ofrecerán recomendaciones prácticas
para aquellos interesados en incorporar el ejercicio como una estrategia de gestión del
estrés en su vida cotidiana.

A medida que avancemos en esta investigación, será evidente que el ejercicio no solo
es una herramienta valiosa para combatir el estrés, sino también una inversión en
nuestra salud mental y física a largo plazo. El bienestar integral de una persona es un
equilibrio delicado, y este trabajo busca contribuir al entendimiento de cómo el ejercicio
puede desempeñar un papel fundamental en este equilibrio.

Sin más preámbulos, adentrémonos en el fascinante mundo de la relación entre el

ejercicio y el estrés, y exploremos cómo podemos aprovechar esta poderosa alianza
en la búsqueda de una vida más saludable y equilibrada.
 CONCEPTO
EJERCICIO
El ejercicio se refiere a la actividad física planificada y repetitiva que se realiza con el
objetivo de mejorar o mantener la condición física, la salud y el bienestar. Puede incluir
actividades como correr, nadar, levantar pesas, yoga, caminar, entre otras, y puede
ser tanto aeróbico como de resistencia. El ejercicio promueve el fortalecimiento
muscular, la mejora de la resistencia cardiovascular y puede tener beneficios
significativos para la salud física y mental.

ESTRÉS
El estrés es una respuesta fisiológica y psicológica natural del cuerpo a situaciones o
eventos que percibimos como desafiantes o amenazantes. Esta respuesta puede
incluir cambios en la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la liberación de hormonas
del estrés, así como reacciones emocionales y cognitivas. El estrés puede ser tanto
positivo (estrés estrés, que puede motivar y mejorar el rendimiento) como negativo
(estrés distrés, que puede ser perjudicial para la salud si es crónico o abrumador). La
gestión adecuada del estrés es fundamental para el bienestar mental y físico.

RELACIÓN ENTRE EJERCICIO Y ESTRÉS

1. Reducción del Estrés: El ejercicio regular, especialmente el ejercicio

aeróbico, libera endorfinas y reduce la producción de hormonas del estrés
como el cortisol. Esto puede tener un efecto inmediato en la reducción del
estrés y en la mejora del estado de ánimo. La actividad física también
promueve la relajación y la liberación de tensión acumulada en el cuerpo.
2. Gestión del Estrés Crónico: El ejercicio puede ser una estrategia efectiva
para la gestión del estrés crónico. Al mantener un programa regular de
ejercicio, las personas pueden mejorar su capacidad para enfrentar situaciones
estresantes y reducir la vulnerabilidad al estrés crónico.
3. Mejora del Sueño: El ejercicio regular puede contribuir a un sueño de mejor
calidad, lo que a su vez reduce el estrés. El sueño adecuado es esencial para
la recuperación y la regulación del estrés.
4. Enfoque y Concentración: El ejercicio puede mejorar la concentración y el
enfoque, lo que puede ayudar a las personas a abordar el estrés de manera
más efectiva y a encontrar soluciones a los problemas.
 5. Sentido de Logro: El logro de metas en el ejercicio puede aumentar la
autoestima y la sensación de autoeficacia, lo que puede ser beneficioso para
manejar el estrés.
6. Tiempo de Descanso: El ejercicio puede proporcionar un tiempo de
desconexión de las preocupaciones y responsabilidades diarias, lo que reduce
el estrés al permitir un descanso mental.
7. Apoyo Social: Participar en actividades de ejercicio en grupo o con amigos
puede brindar un sentido de comunidad y apoyo social, lo que puede ayudar a
reducir el estrés al proporcionar un sistema de apoyo.

EL ESTRÉS Y SUS CONSECUENCIAS

El estrés puede tener diversas causas y manifestarse en diferentes tipos. Aquí te
proporciono una visión general de las causas y tipos de estrés:

CAUSAS DEL ESTRÉS:

 Estresores Ambientales: Incluyen factores como el ruido, la contaminación, el

tráfico y las condiciones climáticas adversas. Estos elementos pueden generar
estrés, especialmente cuando se experimentan de manera constante.
 Estresores Sociales: El conflicto interpersonal, la presión de grupo, el acoso,
la soledad y la falta de apoyo social pueden causar estrés. Las interacciones
sociales pueden ser una fuente significativa de tensión
 Estresores Laborales: La sobrecarga de trabajo, las demandas de tiempo, la
inseguridad laboral, el acoso laboral y los conflictos en el entorno laboral son
causas comunes de estrés en el lugar de trabajo.
 Estresores Financieros: Las preocupaciones sobre el dinero, las deudas, la
inestabilidad económica y la incapacidad para cumplir con las obligaciones
financieras pueden generar un estrés significativo.
 Estresores Personales: Los eventos de la vida, como la pérdida de un ser
querido, un divorcio, una enfermedad grave o un cambio importante en la vida,
pueden desencadenar estrés.
 Estresores Internos: Los pensamientos negativos, las expectativas poco
realistas y la autocrítica excesiva pueden ser fuentes de estrés.
TIPOS DE ESTRÉS:

1. Estrés Agudo: Este es un estrés a corto plazo que surge como respuesta a un
evento o situación específica. Una vez que se resuelve la causa, el estrés
disminuye.
2. Estrés Crónico: El estrés crónico es constante y persistente en el tiempo.
Puede resultar de factores a largo plazo, como un entorno laboral estresante o
problemas de salud crónicos.
3. Estrés Físico: Este tipo de estrés se relaciona con la respuesta del cuerpo a
factores físicos, como enfermedades, lesiones o situaciones de peligro físico.
4. Estrés Psicológico: Este tipo de estrés se origina en las preocupaciones,
ansiedades y tensiones mentales. Puede ser causado por la presión
académica, laboral, social o personal.
5. Estrés Emocional: El estrés emocional se refiere a las emociones
abrumadoras, como la ira, la tristeza o el miedo, que pueden desencadenar
una respuesta de estrés en el cuerpo.
6. Estrés Post-Traumático: Se experimenta después de un evento traumático,
como un accidente, un desastre natural o una experiencia de violencia. Puede
manifestarse como recuerdos intrusivos, pesadillas y ansiedad.

Es importante reconocer las causas y tipos de estrés para poder abordarlos de manera
efectiva y aplicar estrategias de manejo del estrés adecuadas en cada caso. El manejo
del estrés puede incluir la práctica de ejercicios, técnicas de relajación, apoyo social,
terapia y cambios en el estilo de vida.
 EL EJERCICIO COMO ESTRATEGIA DE
GESTIÓN DEL ESTRÉS
Durante y después del ejercicio, el cuerpo libera endorfinas, que son
neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y generan una sensación
de bienestar. Estas endorfinas ayudan a reducir el estrés y la ansiedad, mejorando el
estado de ánimo. El estrés a menudo se manifiesta físicamente a través de la tensión
muscular. El ejercicio puede ayudar a liberar esta tensión y a relajar los músculos, lo
que contribuye a reducir la sensación de estrés. El ejercicio regular puede promover un
sueño de mejor calidad, lo que es esencial para la recuperación y la regulación del
estrés. Un buen descanso contribuye a una mayor resistencia al estrés. El ejercicio
ayuda a reducir los niveles de ansiedad al proporcionar una vía para liberar la energía
acumulada. Puede actuar como una distracción de las preocupaciones y proporcionar
un tiempo de desconexión.

TIPOS DE EJERCICIO RECOMENDADOS:

 Ejercicio Aeróbico: Este tipo de ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca y la

respiración, lo que mejora la capacidad cardiovascular. Actividades como
correr, nadar, andar en bicicleta, caminar rápido y bailar son ejemplos de
ejercicio aeróbico. Se recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico
moderado por semana.
 Yoga: El yoga combina posturas físicas, técnicas de respiración y meditación.
Es conocido por su capacidad para reducir el estrés y mejorar la flexibilidad, la
fuerza y la concentración.
 Pilates: El Pilates se centra en el fortalecimiento de los músculos centrales y la
mejora de la postura. Ayuda a reducir la tensión muscular y a promover la
relajación.
 Natación: La natación es una actividad de bajo impacto que fortalece el cuerpo
y mejora la resistencia. El agua tiene un efecto relajante adicional.
INVESTIGACIONES RELEVANTES QUE RESPALDAN LA RELACIÓN
ENTRE EJERCICIO Y ESTRÉS:

1. Efectos del ejercicio en la ansiedad y la depresión: Un estudio publicado en la

revista "Health Psychology" en 1985 encontró que el ejercicio regular reduce la
ansiedad y la depresión. El ejercicio aeróbico en particular mostró mejoras
significativas en la salud mental.
2. Reducción de la activación del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA): La
investigación ha demostrado que el ejercicio regular puede reducir la activación
del sistema de respuesta al estrés conocido como el eje HPA, lo que disminuye
la producción de cortisol, la hormona del estrés. Un estudio publicado en
"Psychosomatic Medicine" en 2005 proporciona evidencia de esto.
3. Efectos del yoga en el estrés: Varias investigaciones han documentado los
efectos beneficiosos del yoga en la reducción del estrés. Un estudio publicado
en "Journal of Clinical Psychology" en 2009 encontró que el yoga reduce
significativamente los niveles de estrés percibido.
4. Efectos del ejercicio en el estrés laboral: Un estudio publicado en "PLOS ONE"
en 2018 examinó a trabajadores con altos niveles de estrés laboral y encontró
que el ejercicio regular disminuye el estrés laboral y mejora el bienestar
psicológico.
 CONCLUSIÓN
A lo largo de este trabajo, hemos explorado la relación entre el ejercicio y el estrés, así
como los beneficios que el ejercicio puede aportar a la salud mental y física. Además
de reducir el estrés, el ejercicio aporta beneficios para la salud física y mental en
general. Promueve la autoestima, mejora la concentración y el sueño, y aumenta la
resistencia al estrés crónico. Para obtener los beneficios del ejercicio en la reducción
del estrés, es importante mantener una rutina de ejercicio regular a lo largo del tiempo.
La consistencia en la actividad física es fundamental. Numerosas investigaciones
respaldan la idea de que el ejercicio regular puede reducir el estrés y mejorar el
bienestar mental. La liberación de endorfinas, la reducción de la tensión muscular y la
mejora del sueño son solo algunos de los mecanismos a través de los cuales el
ejercicio actúa como un potente aliado en la gestión del estrés.

El ejercicio es una herramienta valiosa en la gestión del estrés y la mejora de la salud

en general. A través de la liberación de endorfinas, la reducción de la tensión muscular
y otros mecanismos, el ejercicio no solo combate el estrés, sino que también
promueve una mayor calidad de vida.
 BIBLIOGRAFIA
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 https://cuidateplus.marca.com/enfermedades/psicologicas/estres.html