FAR-352. Dra.

Mercedes Luciano
LAS VITAMINAS

El término Vitamina se le debe al Bioquímico polaco Casimir Funk quien lo planteó

en 1912. Consideraba que eran necesarias para la vida (vita) y la terminación
Amina es porque creía que todas estas sustancias poseían la función Amina.

Las vitaminas son sustancias orgánicas, de naturaleza y composición variada.

Imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los
seres vivos. No aportan energía, ya que no se utilizan como combustible, pero sin
ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y
energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el
interior de las células como antecesoras de las coenzimas, a partir de las cuales se
elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que
viven las células. Su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en
energía. La ingestión de cantidades extras de vitaminas no eleva la capacidad
física, salvo en el caso de existir un déficit vitamínico (debido, por ejemplo, a un
régimen de comidas desequilibrado y a la fatiga). Entonces se puede mejorar dicha
capacidad ingiriendo cantidades extras de vitaminas. Las necesidades vitamínicas
varían según las especies, con la edad y con la actividad.

Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el

cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se
puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido
fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Ciertas vitaminas son ingeridas como provitaminas (inactivas) y posteriormente el

metabolismo animal las transforma en activas (en el intestino, en el hígado, en la
piel, etc.), tras alguna modificación en sus moléculas.

Los vegetales, hongos y microorganismos son capaces de elaborarlas por sí

mismos. Los animales, salvo algunas excepciones, carecen de esta capacidad, por
lo que deben obtenerlas a partir de los alimentos de la dieta. En algunos casos los
animales obtienen algunas vitaminas a través de sus paredes intestinales, cuya
flora bacteriana las producen.

Son sustancias lábiles, ya que se alteran fácilmente por cambios de temperatura y

PH, y también por almacenamientos prolongados.

Los trastornos orgánicos en relación con las vitaminas se pueden referir a:

Avitaminosis: si hay carencias totales de una o varias vitaminas.

Hipovitaminosis: si hay carencia parcial de vitaminas.
Hipervitaminosis: si existe un exceso por acumulación de una o varias vitaminas,
sobre todo las que son poco solubles en agua y, por tanto, difíciles de eliminar por
la orina.

Las vitaminas se designan utilizando letras mayúsculas, el nombre de la

enfermedad que ocasiona su carencia o el nombre de su constitución química.

Tradicionalmente se establecen 2 grupos de vitaminas según su capacidad de

disolución: vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

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Son químicamente muy heterogéneas y clásicamente se han clasificado en dos
grandes grupos en función de su solubilidad:

Liposolubles (A, D, E y K), solubles en lípidos pero no en el agua y, por tanto,

vehiculizadas generalmente en la grasa de los alimentos. Estas pueden
acumularse y provocar toxicidad cuando se ingieren en grandes cantidades.

Hidrosolubles (vitaminas del grupo B [B1, B2, niacina, ácido pantoténico, B6,
biotina, ácido fólico, B12] y vitamina C), contenidas en los compartimentos
acuosos de los alimentos.

Vitamina A, retinol, carotenos (provitamina A)

Vitamina liposoluble, esencial para prevenir la ceguera nocturna, para la visión,
para un adecuado crecimiento y funcionamiento del sistema inmunitario y para
mantener la piel y las mucosas sanas, pues participa en la síntesis proteica y en la
diferenciación celular. Su falta en la dieta provoca una enfermedad denominada
xeroftalmia, principal causa de ceguera en los niños y todavía frecuente en muchas
partes del mundo, en la que los ojos desarrollan úlceras y la córnea se vuelve
opaca, produciendo ceguera. Su falta también disminuye la resistencia a las
infecciones y produce alteraciones digestivas, nerviosas, musculares y en la piel.

En los alimentos se presenta en dos formas:

1. Como retinol (vitamina A ya preformada) en los de origen animal (hígado,
leche entera y mantequilla, principalmente)
2. Como carotenos que pueden ser convertidos en retinol en el organismo.
Los carotenos se encuentran en los vegetales, especialmente en las
verduras y hortalizas (zanahorias, espinacas, tomates, etc.) y en algunas
frutas.

Los carotenos son pigmentos de color rojo, amarillo, naranja, etc. de los que se
han aislado varios cientos en los alimentos de origen vegetal (más de 500). Sin
embargo, sólo unos pocos pueden convertirse en retinol o vitamina A. De todos
ellos, el más activo es el beta-caroteno. Otros carotenoides provitamínicos A son
alfa-caroteno, ganma-caroteno y beta-criptoxantina.

Los carotenos, además de su papel como provitamina A, también actúan como

antioxidantes y anticancerígenos en el organismo, jugando un importante papel
preventivo en algunas enfermedades degenerativas.

Otros carotenoides sin actividad provitamínica A son, entre otros, el licopeno, un

pigmento de color rojo muy abundante en los tomates, sandía y cerezas, cuyo
consumo se ha relacionado epidemiológicamente con una menor incidencia de
enfermedad cardiovascular, de cáncer de próstata y de cáncer gastrointestinal.
La mayor parte del retinol procede de carnes (60%) y de lácteos (21%). Los
carotenos están suministrados por verduras y hortalizas (73%) y frutas (22%).

El retinol, como vitamina liposoluble, consumida en grandes cantidades (más de 10

veces las ingestas recomendadas) puede resultar tóxico. Los carotenos son menos
tóxicos pues en el organismo no se convierten totalmente en retinol. Cuando se
consumen excesivamente pueden acumularse debajo de la piel y colorear las
mucosas, pero sin peligro.

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Principales fuentes de vitamina A

Aceite de Hígado de Pescado Hígado

Yema de Huevo Perejil
Aceite de Soya Leche
Mantequilla Queso
Zanahoria Tomate
Espinacas Lechuga

Vitamina D
La vitamina D, colecalciferol (D3), ergocalciferol (D2) tiene un papel destacado en
la mineralización de los huesos, pues favorece la absorción intestinal de calcio y
fósforo y aumenta su reabsorción renal. Recientemente se han descubierto otras
muchas funciones relacionadas con el sistema nervioso, el cerebro, el páncreas,
etc.

Se obtiene de la dieta (pescados grasos, yema del huevo, hígado, lácteos,

mantequilla) y, principalmente, de la síntesis cutánea mediada por la radiación
ultravioleta del sol a partir de un precursor que se encuentra en la piel: el 7-
dehidrocolesterol (sintetizado en el hígado a partir de colesterol). Si existe una
adecuada exposición al sol, la cantidad de vitamina formada en la piel puede ser
suficiente para cubrir las necesidades, desapareciendo, en este caso, el carácter
de nutriente y la "obligatoriedad" de ser aportado por la dieta. De cualquier
manera, existen numerosos factores que condicionan la adecuada síntesis
cutánea, por lo que el aporte dietético de la vitamina es necesario para muchas
personas:
Personas mayores que tienen menores niveles cutáneos del precursor,
menor exposición al sol y cuando se exponen lo hacen con el cuerpo
cubierto.
Personas que viven en países poco soleados a los que no llega suficiente
radiación ultravioleta, especialmente en invierno.
Personas con alto grado de melanización.
Personas que permanecen mucho tiempo en interiores o personas
inmovilizadas.

Su deficiencia, por una ingesta deficitaria o por una inadecuada exposición al sol,
da lugar a raquitismo en los niños y a osteomalacia en los adultos. En las personas
de edad avanzada, su carencia puede contribuir a la aparición de osteoporosis,
caracterizada por una pérdida de masa ósea.
La mayor parte de la ingesta media, que generalmente no alcanza las ingestas
recomendadas, procede del grupo de pescados (72%). Otros grupos de alimentos
como huevos o lácteos suministran cantidades mucho menores.

Los márgenes de seguridad para evitar cuadros de toxicidad se estiman en 10

veces las ingestas recomendadas.

Principales fuentes de vitamina D

Exposición al sol Atún
Leche Enriquecida Queso
Yema de Huevo Hígado
Sardina Cereales

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La vitamina E (tocoferoles)
Es un potente antioxidante que protege a los lípidos y otros componentes de las
células del daño oxidativo, de esta manera interviene en el mantenimiento de la
estructura de las membranas celulares. Es especialmente útil evitando la oxidación
de los ácidos grasos poliinsaturados (AGP); por ello, se recomienda que exista una
adecuada relación entre la ingesta de esta vitamina y la de AGP:
Afortunadamente, los alimentos con mayor cantidad de AGP suelen tener también
un alto contenido de esta vitamina. Por ejemplo, el aceite de girasol, uno de los
alimentos más ricos en AGP, tiene también el mayor contenido en vitamina E de
entre los alimentos que habitualmente consumimos. Se encuentra también en
otros aceites vegetales, en frutos secos y huevos

Puede destruirse fácilmente por acción del calor y del oxígeno del aire.

Una ingesta que cubra adecuadamente las ingestas recomendadas parece

comportarse como factor de protección en la enfermedad cardiovascular, al
proteger de la oxidación a las lipoproteínas de baja densidad (LDL), uno de los
principales factores de riesgo de dicha patología. La vitamina E actúa conjunta y
sinérgicamente con el mineral selenio, otro antioxidante del organismo.

Es una de las vitaminas liposolubles menos tóxicas.

Principales fuentes de vitamina E

Aceites Vegetales Girasol
Germen de Trigo Frutas
Chocolates Maíz
Legumbre Soya
Verduras Hígado
Leche

La vitamina K, filoquinona (K1), menaquinona (K2),

Es necesaria para la síntesis de los numerosos e importantes factores de la
coagulación, por lo que su falta puede prolongar peligrosamente el tiempo de
hemorragia. También participa en la síntesis de proteínas óseas específicas y en el
metabolismo de ciertas proteínas fijadoras de calcio, colaborando de esta manera
en el adecuado desarrollo del hueso. De hecho, algunos estudios han observado
una correlación positiva ente la ingesta de vitamina K y la densidad ósea.

Puede ser sintetizada por las bacterias de la flora intestinal y aproximadamente la

mitad de los requerimientos pueden obtenerse de esta manera. La destrucción de
la flora tras el consumo prolongado de antibióticos puede comprometer esta fuente
de la vitamina. Otro grupo de riesgo por falta del aporte endógeno son los recién
nacidos, que nacen con un aparato digestivo estéril. Prácticamente no se
almacena por lo que las pequeñas reservas duran pocas horas.

En los alimentos, la mayor cantidad se encuentra en las verduras, especialmente

en las de hoja verde, y en las leguminosas.
Las ingestas recomendadas se estiman en 1 mcg/kg de peso y día, 80 mcg/día
para hombres de más de 25 años y 65 mcg diarios para mujeres de más de 25
años. Se considera un margen de seguridad para evitar toxicidad entre 50 y 100
veces las ingestas recomendadas.

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Principales fuentes de vitamina K
Legumbres Yema de Huevo
Hígado de Pescado Verduras
Aceite de Soya

Vitamina C o Ácido Ascórbico

Es necesaria para la síntesis de colágeno, para la correcta cicatrización, el normal
funcionamiento de las glándulas adrenales y para facilitar la absorción del hierro de
los alimentos de origen vegetal. Su carencia, actualmente rara, produce escorbuto,
caracterizado por la aparición de hemorragias especialmente en los vasos de
pequeño calibre. Por sus propiedades antioxidantes juega un importante papel en
la prevención de las cataratas, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades
degenerativas. Se encuentra en frutas y hortalizas, especialmente en cítricos,
fresas, tomates, pimientos y patatas.

Es extraordinariamente termosensible y lábil a la acción del oxígeno y a las

radiaciones ultravioletas, por lo que las pérdidas durante los procesos culinarios
son importantes. Es la más lábil de todas las vitaminas hidrosolubles.

En países en los que el consumo de verduras y frutas es alto, la ingesta de

vitamina C es realmente satisfactoria (unos 126 mg/día) con la particularidad,
además, de que la mayor parte de la misma es aportada por alimentos que se
consumen frescos y/o crudos (frutas y ensaladas) y, por tanto, sin pérdidas
adicionales de la vitamina. Procede de verduras y hortalizas (51%) y frutas (40%)
que cubren satisfactoriamente las ingestas recomendadas.

Principales fuentes de vitamina C

Leche de Vaca Carne
Hortalizas Frutas
Verduras Cítricos
Cereales
Vitamina B1 o Tiamina
Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético, en la
liberación de la energía de los hidratos de carbono. Por ello, las ingestas
recomendadas de tiamina se estiman en función de la ingesta energética (0.4 mg
por 1000 kcal). Juega también un importante papel en la transmisión nerviosa.

La deficiencia de tiamina, muy poco frecuente en los países desarrollados, da lugar

a la aparición de la enfermedad denominada "beri-beri" (del cingalés beri:
debilidad; beri-beri: "no puedo- no puedo") que se manifiesta con una serie de
síntomas generales, alteraciones neurológicas, musculares y trastornos cardíacos.
Se observó por primera vez en Asia, donde la población obtiene la mayor parte de
la energía a partir del arroz pulido o descascarillado en el que las partes más
externas del grano, las más ricas en tiamina, se han eliminado. La deficiencia
también puede producirse en el alcoholismo crónico, pues el alcohol además de no
aportar nutrientes aumenta la excreción urinaria de tiamina.

Es una vitamina que puede destruirse fácilmente por el calor. Se encuentra

ampliamente repartida y las fuentes más importantes son hígado, carne de cerdo,
cereales (especialmente los enriquecidos, pues los cereales refinados tienen, sin
embargo, muy pequeñas cantidades), huevos, leguminosas, frutas y verduras.

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Principales fuentes de vitamina B1
Vísceras (hígado, corazón y Legumbres
riñones) Cereales
Levadura de Cerveza Carne
Vegetales de Hoja Verde Frutas
Germen de Trigo

Vitamina B2 o Riboflavina
Como la tiamina, la riboflavina también está implicada en la liberación de energía
de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Por ello, sus necesidades dependen
también del contenido calórico de la dieta (0.6 mg/1000 kcal). Otras funciones
están relacionadas con el mantenimiento de una adecuada salud ocular y de la
piel. Su deficiencia (arriboflavinosis), muy rara, se manifiesta por una serie de
síntomas cutáneo-mucosos (úlceras en las comisuras de los labios), nerviosos y
oculares (fotofobia). Pueden producirse desnutriciones subclínicas o marginales
(sin manifestaciones clínicas) en alcohólicos crónicos, en las personas mayores
con una alimentación inadecuada o en los vegetarianos estrictos.
Se encuentra principalmente en lácteos (antiguamente se llamaba lactoflavina),
hígado, carnes, huevos y frutos secos. Si la dieta incluye habitualmente lácteos,
éstos son la principal fuente de riboflavina.
El consumo medio de lácteos (unos 375 g/día) aporta un 43% de toda la riboflavina
ingerida que como media supera ampliamente las ingestas recomendadas. Las
carnes aportan un 22% y los cereales junto con las verduras y hortalizas un 15%.
Es una vitamina muy sensible a la radiación ultravioleta y la irradiación. Sin
embargo, es estable al calor, por lo que no se destruye durante el cocinado.

Principales fuentes de vitamina B2

Levadura de Cerveza Leche
Germen de Trigo Carne
Verduras Coco
Cereales Pan
Lentejas Queso
Hígado

Vitamina B3, Niacina o Vitamina PP

El nombre de niacina incluye dos forma químicas: ácido nicotínico y nicotinamida.
Las dos coenzimas en los que participa la niacina son fundamentales en el
metabolismo energético, especialmente en el metabolismo de la glucosa, de la
grasa y del alcohol. Las ingestas recomendadas se estiman igualmente en función
de la energía: 6.6 mg/1000 kcal. Otras funciones están relacionadas con el sistema
nervioso, el aparato digestivo y la piel.

La pelagra, nombre que recibe la deficiencia de esta vitamina, produce síntomas

como diarrea, dermatitis, demencia y puede llegar a producir la muerte. Puede
aparecer en grupos de población que basan su dieta casi exclusivamente en el
maíz, sin consumir otras fuentes de proteína. Aunque el maíz contiene ácido
nicotínico, éste se encuentra ligado a hidratos de carbono complejos y a pequeños
péptidos que impiden su absorción y por tanto su utilización. Sin embargo, cuando
el maíz se prepara en condiciones alcalinas, como las que se dan en la
preparación de las tortillas mejicanas (dejándolas toda la noche en agua de cal), el
ácido nicotínico se libera y puede absorberse.

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Puede obtenerse directamente de la dieta (carnes, pescados, patatas, pan,
cereales, frutos secos) o también a partir del aminoácido triptófano (leche y
huevos, principalmente) (para obtener 1 mg de niacina se requieren teóricamente
60 mg de triptófano). Por ello, el contenido en niacina de los alimentos se expresa
como equivalentes de niacina con la siguiente equivalencia:

1 mg de equivalentes de niacina = 1 mg de niacina o 60 mg de triptófano

Es decir, un alimento que contenga 1 mg de niacina y 60 mg de triptófano, aporta
el equivalente de 2 mg de niacina o 2 mg de equivalentes de niacina.

Es mucho menos sensible a la acción del calor que otras vitaminas hidrosolubles;
sin embargo, como las demás, pasa al agua de cocción y se pierde si ésta no se
consume.

Principales fuentes de vitamina B3

Harina Integral de Trigo Hígado de Ternera
Pan de Trigo Integral Germen de Trigo
Levadura de Cerveza Arroz Integral
Salvado de Trigo Almendras

Vitamina B5 o Ácido Pantoténico

Interviene en numerosas etapas de la síntesis de lípidos, neurotransmisores,
hormonas esteroideas y hemoglobina. Participa también en el metabolismo
energético. La ingesta adecuada para un adulto es de 5 mg/día.

La vitamina, que se destruye fácilmente con el calor durante el cocinado, se

encuentra en hígado (4 – 10 mg/100 g de parte comestible de alimento), riñones,
carnes, pescados, leguminosas, huevos, lácteos, judías, lentejas, cereales
integrales, verduras y frutas (0 – 0.4 mg/100 g de alimento).

Principales fuentes de vitamina B5

Levadura de Cerveza Vísceras
Vegetales Verdes Maní
Yema de Huevo Carnes
Cereales Frutas

Vitamina B6 o Piridoxina
También denominada piridoxal o piridoxamina, la vitamina B6 interviene en el
metabolismo de las proteínas y de los ácidos grasos, en la formación de
hemoglobina, de ácidos nucleicos (ADN o ARN) y de la lecitina. Ayuda a convertir
triptófano en niacina y en serotonina. Otras funciones la relacionan con la función
cognitiva, la función inmune y la actividad de las hormonas esteroideas.

Las ingestas recomendadas de los adultos se han establecido en 1.6-1.8 mg/día,

con un límite superior de 100 mg/día, pues puede ser tóxica en exceso. Puesto
que participa en el metabolismo proteico, la ingesta también se relaciona con la de
proteína: se recomienda que la relación vitamina B6 (mg) /proteína (g) en la dieta
sea mayor de 0.02.

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La deficiencia conduce a irritabilidad, debilidad, insomnio y a alteraciones de la
función inmune, entre otras. El alcohol, consumido de forma crónica, puede
contribuir a la destrucción y a la pérdida de la vitamina.
Está ampliamente distribuida en carnes, pescados, huevos y cereales y cuando
estos alimentos se cocinan puede perderse parte de la vitamina.

Principales fuentes de vitamina B6

Carne de Pollo Plátano
Espinacas Lentejas
Garbanzos Hígado
Cereales Granos
Aguacate Atún
Sardinas Pan
Vitamina B8 o Biotina
Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, ácidos grasos y algunos
aminoácidos. La deficiencia es muy rara en el hombre pero puede producirse
experimentalmente tras el consumo diario de grandes cantidades de clara de
huevo cruda que contiene una proteína, la avidina, que al unirse a la biotina impide
su absorción. La ingesta adecuada se ha estimado para un adulto en unos 30
mcg/día.

Se encuentra en hígado (20 – 30 mcg/100 g de alimento), riñones, huevos, lácteos,

carnes, pescados, cereales integrales, leguminosas, verduras y frutas (0.1 – 5
mcg/100 g de alimento). La biotina también es sintetizada por las bacterias del
tracto gastrointestinal, aunque realmente no se sabe qué cantidad de la sintetizada
se absorbe. Es termoestable pero sensible a las radiaciones ultravioletas.

Principales fuentes de biotina

Levadura de Cerveza Coliflor
Yema de Huevo Hígado
leguminosas Leche
Riñones Frutas

Vitamina B12 o Cianocobalamina

Es necesaria, junto con el ácido fólico, para las células en fase de división activa
como las hematopoyéticas de la médula ósea. Su deficiencia da lugar a una forma
característica de anemia -la anemia perniciosa- y a la degeneración de las
neuronas, generalmente consecuencia de una deficiencia hereditaria de la proteína
necesaria para que se absorba la vitamina B12. Se encuentra exclusivamente en
los alimentos de origen animal (hígado, carnes, pescados, huevos y leche), por lo
que puede existir riesgo a largo plazo de deficiencia en los vegetarianos estrictos.

Como consecuencia del alto consumo de alimentos de origen animal en las

sociedades desarrolladas, la ingesta de vitamina B12 es alta, superando
ampliamente las ingestas recomendadas.

Principales fuentes de vitamina B12

Pescado Leche
Riñones Carne
Huevos
Quesos

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VITAMINOIDES o Falsas vitaminas.
Son sustancias con una acción similar a la de las vitaminas, pero con la diferencia
de que el organismo las sintetiza por sí mismo. Entre ellas están:
Inositol, Colina y Ácido fólico

Inositol: Forma parte del complejo B y está íntimamente unido a la colina y la

biotina. Forma parte de los tejidos de todos los seres vivos: en los animales
formando parte de los fosfolípidos, y en las plantas como ácido fítico, uniendo al
hierro y al calcio en un complejo insoluble de difícil absorción.

El inositol interviene en la formación de lecitina, que se usa para trasladar las

grasas desde el hígado hasta las células, por lo que es imprescindible en el
metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol sanguíneo.

Colina: También se le puede considerar un componente del grupo B. Actúa al

mismo tiempo con el inositol en la formación de lecitina, que tiene importantes
funciones en el sistema lipídico. La colina se sintetiza en el intestino delgado por
medio de la interacción de la vitamina B 12 y el ácido fólico con el aminoácido
metionina, por lo que un aporte insuficiente de cualquiera de estas sustancias
puede provocar su escasez. También se puede producir una deficiencia de colina
si no tenemos un aporte suficiente de fosfolípidos o si consumimos alcohol en
grandes cantidades.

Ácido Fólico: Se le llama ácido fólico por encontrarse principalmente en las hojas
de los vegetales (en latín folia significa hoja).
Acido fólico o Vitamina B9

El ácido fólico (folatos o folacina) tiene diversas funciones pero es especialmente

importante en la formación de las células sanguíneas y del ADN en las células en
fase de división rápida, por lo que sus necesidades se incrementan durante las
primeras semanas de la gestación. Bajos niveles causan anemia megaloblástica y
defectos del tubo neural en el feto (malformaciones congénitas que afectan a la
formación del sistema nervioso central). Actualmente, su deficiencia también se
considera un factor de riesgo independiente en la enfermedad cardiovascular, al
determinar, junto con deficiencias en las vitaminas B6 y B12, aumentos en la
concentración del aminoácido homocisteína que parece favorecer la coagulación y
el deterioro de la pared arterial.

El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas),

hígado, leguminosas y semillas. Hay que tener en cuenta que se destruye
fácilmente por el calor y el oxígeno.

Junto con la vitamina B12 participa en la síntesis del ADN, la proteína que
compone los cromosomas y que recoge el código genético que gobierna el
metabolismo de las células, por lo tanto es vital durante el crecimiento. Previene la
aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis. También retarda
la aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los
parásitos intestinales y la intoxicación por comidas en mal estado.

Es imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular, por este

motivo las necesidades aumentan durante el embarazo (desarrollo del feto). En el
embarazo las células se multiplican rápidamente y se forma una gran cantidad de

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tejido. Esto requiere bastante ácido fólico, razón por la que es frecuente una
deficiencia de este elemento entre mujeres embarazadas. Participa en el
metabolismo del ADN y ARN y en la síntesis de proteínas. Es un factor
antianémico, porque es necesaria para la formación de las células sanguíneas,
concretamente, de los glóbulos rojos.

Su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de la vitamina B12

(debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Produce en los niños detenimiento en su
crecimiento y disminución en la resistencia de enfermedades. En adultos, provoca
anemia, irritabilidad, insomnio, pérdida de memoria, disminución de las defensas,
mala absorción de los nutrimentos debido a un desgaste del intestino. Está
relacionada, en el caso de dietas inadecuadas, con malformaciones en los fetos,
dada la mayor necesidad de ácido fólico durante la formación del feto.

Principales fuentes de ácido fólico:

Vegetales Verdes Naranjas

Yema de Huevo Cereales
Champiñones Hígado
Legumbres Nueces

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