COLACIÓN MATUTINA

DESAYUNO COMIDA CENA

Avena con fresa Pescado a la mostaza y pimientos Ensalada con pollo
1 taza de leche de almendras, 160g de pescado blanco sazonado con 120g de pechuga de pollo sazonada
1/3 taza de agua, ½ cc e mostaza, sal de ajo, pimienta cocinar con con sal y pimienta y a la plancha con 1
linaza, ½ cc de chía, 1/3 de cebolla picadita, pimientos de colores en cc de aceite, agregar espinacas,
taza de avena, (se puede tiritas y 1 cc de aceite pepino, tomate, 1/3 de taza de pasta
LUNES agregar poquita canela y ½ cc
1 taza de berries mixtas
1/3 de taza de quinoa cocida al vapor con integral cocida. ¼ de aguacate en
de extracto de vainilla), servir brócoli picadito cubitos, aderezo: 1 cc de aceite de
y agregar topping de 4 fresas Caldo de verduras: cebolla, ejote, olivo, zumo de limón amarillo, poquita
rebanadas y 1 cc de crema de calabaza, chayote en cubos y cilantro. sal y pimienta.
almendras o 3 mitades de
nuez picada.

Egg toast Pechuga de pollo rellena de espinacas Calabacitas con queso

1 huevo, 1 clara 120g de pechuga de pollo aplanada, 1 calabacita cocida y en cubitos,
estrellado cocinado sazonar con sal y pimienta rellenar de agregar tomate, cebolla, chile verde en
con ½ cc de aceite 20g de queso mozzarella, espinacas y 1 rajas tatemado, ¼ de taza de elote
sobre 1 rebanada de cc de elote amarillo desgranado salteado amarillo desgranado, 60g de queso
MARTES Pepino, 2 naranjas en cubos con
pan tostada bañado cocinar con 1 cc de aceite panela o fresco en cubitos
chilito en polvo
con salsita de ½ papa chica cocida al vapor
tomate, agregar 3 Ensalada de espinacas, lechuga, tomate, 1 tostada con 3 rajas de aguacate
rajas de aguacate y pepino, 3 rajas de aguacate, aderezo: 1 untado con 20g de queso panela.
cilantro picado cda de vinagre balsámico y 1 cc de aceite
de olivo
4 fresas. Puedes iniciar con crema de brócoli
cocida con agua y especias.
Huevo con verdura Pescado empapelado Sándwich de pollo
2 huevos, cilantro, nopales, 160g de pescado blanco sazonado con 2 rebanadas de pan tostadas con 60g
cebolla, tomate picado mostaza, pimienta, ajo en polvo, agregar de pechuga de pollo sazonada con sal
cocinado con ½ cc de aceite 2 mandarinas calabaza, zanahoria, brócoli, coliflor, y pimienta cocinada a la plancha con ½
3 rajas de aguacate 10 almendras o 6 mitades empapelar y cocinar al vapor cc de aceite, lechuga, rebanada de
MIÉRCOLES de nuez
¼ de aguacate en guacamole tomate, 3 rajas de aguacate
1 manzana. 2 tortillas de nopal.
Acompañar con calabaza,
champiñones, espárragos rostizados.
Avena con blueberries Filete de res al sartén o asado Ensalada de atún
1 taza de leche de almendras, 150g de filete de res con sal, pimienta y 1 lata de atún en agua drenada y
½ taza de agua, ½ cc e linaza, ajo, asar o cocinar en sartén caliente con sazonada con mostaza, sal con ajo,
½ cc de chía, 1/3 de taza de ½ cc de aceite zanahoria chica rallada, lechuga,
avena, cocínala (se puede Pepino, 2 naranjas en ½ papa cocida cilantro, pepino, tomate, espinacas
JUEVES agregar poquita canela y ½ cc
cubos con chilito en polvo
Ensalada: espinacas, pepino, tomate, 3 picadas al gusto, ¼ aguacate en
de extracto de vainilla), servir rajas de aguacate en cuadritos, lechuga, cuadritos
y agregar topping de 10 aderezo: 1 cda de vinagre balsámico y 1 2 tostadas.
blueberries y 1 cc de crema cc de aceite de olivo
de almendras o 3 mitades de
nuez picada. ½ taza de lentejas cocidas (medir y
agregar caldo después) con verdura.
Omelette de Pechuga de pollo a la paprika con Tacos de carne asada
espinacas romero 2 tacos de maíz con 60g de carne de
1 huevo en omelette 120g de pechuga de pollo aplanada res cabrería y otro en hoja de lechuga,
cocinado con ½ cc marinada con mostaza, pimienta y agregar 2 cdas de guacamole, repollo
de aceite relleno de paprika en polvo, cocinar con 1 cc de picado, salsa de tomate
VIERNES espinacas aceite, agregar ramita de romero encima
1 taza de berries mixtas
3 rajas de aguacate 1/3 de taza de quinoa cocida al vapor con Rebanadas de pepino con limón.
brócoli picadito
1 manzana. Ensalada: espinacas, pepino y ¼ de
aguacate en cuadritos, aderezo: 1 cc de
aceite de oliva y vinagre balsámico.
Huevo con champiñones Pescado al limón y jengibre Ensalada con pechuga
1 huevo, champiñones 160g de pescado blanco sazonado con Espinacas, pepino, tomate, 90g de
rebanados cocinar con ½ cc pimienta, sal con ajo, zumo de limón, pechuga de pollo en fajitas sazonadas
SÁBADO de aceite
1 toronja
jengibre picado, agregar rebanadas de con sal y pimienta cocinadas con ½ cc
1 tostada con 3 rajas de limón amarillo encima cocinar con 1 cc de de aceite, 6 mitades de nuez picada, ¼
aguacate untado 10 almendras aceite de aguacate en cuadritos, 1 cda de
¼ de aguacate en guacamole arándanos, ¼ de taza de elote amarillo
4 fresas. ½ taza de quinoa con zanahoria y desgranado
calabacita en cubitos al vapor. Aderezo: 1 cc de aceite de oliva y
vinagre balsámico y mostaza.
DOMINGO ARMA TÚ MENÚ
(consumo moderado)
 LISTA DE SUPER

LECHE

- Lleche de almendras sin azúcar y sin endulzar (silk)

FRUTAS

- Naranja
- Plátano
- Fresas
- Peras
- Mandarinas
- Manzana
- Toronja
- Bluberries

VERDURAS

- Espárragos
- Chile verde
- Brócoli - Ejotes
- Calabaza - Espinacas
- Cilantro - Tomate
- Cebolla morada - Pepino
- Pimiento rojo y verde - Jicama
- Cebolla blanca - Lechuga
- Cebollita cambray - Limón
- Serranito - Zanahoria
- Nopales

CEREALES

- Avena integral (granvita) - Pan de masa madre o ezequiel

- Quinoa o granos ancestrales o arroz integral - Papa
- Tortilla de nopal (azteca, susalia) - Lata de elote amarillo desgranado
- Tostadas horneadas (sanissimo)

LEGUMINOSAS

- Lentejas
- Frijoles
- Garbanzo

PROTEÍNA – Carnes

- Pechuga de pollo sin piel - Queso panela o queso fresco

- Res para cocer (cuete) - Lata de atún en agua
- Huevos
- Filete de res
- Pescado blanco (lenguado, tilapia o el de tu
gusto)

ACEITES SIN PROTEÍNA

- Aguacates - Aceite de olivo

- Aceite para cocinar (aguacate)

ACEITES CON PROTEÍNA

- Crema de almendras sin azúcar (kirkland)

- Chía
- Linaza
- Cacahuates naturales