Tecnica Gestionar Las Emociones

Gestionar las emociones:
Aprender a gestionar las emociones es algo fundamental en nuestro día a día, ya que nos
encontramos en un estado emocional muy intenso y no somos capaz de regularlo las
consecuencias pueden ser negativas.
¿Qué son las emociones y cómo funcionan?
Podemos definir las emociones como un estado interno parte dentro hacia afuero, es decir
el origen de nuestras emociones se da dentro nuestro organismo, pero esos cambios que se
producen a nivel interno también tienen consecuencias de externas o visibles en nuestro
comportamiento. Identificar y reconocer esas emociones nos ayudara a gestionarlas de
mejor forma.
Emocionalmente funcionamos a tres niveles
A nivel emocional: en este nivel sentimos la emoción en nuestro cuerpo es decir según la
emoción que experimentemos notamos tensión en una zona del cuerpo o en otra. Esa zona
donde acumulamos la atención según la emoción en la que nos encontremos en ese
momento. En el mapa corporal se puede ver que cada emoción se sentía más en ciertas
partes del cuerpo:
Mapa corporal de las emociones:
 El miedo es común sentirlo en la zona del corazón o del pecho
 La ira en la parte superior del cuerpo: brazos, pecho y cabeza.
 El desagrado o asco en la zona del estómago y en nuestra cabeza.
 La alegría tiene una alta intensidad que recorre todo el cuerpo, pero donde más se
nota es en el pecho y en la cabeza.
 La tristeza tiene, en cambio baja intensidad, pero se nota sobre todo alrededor del
pecho.
 La sorpresa sobre todo en la zona de la frente, pero también en el pecho.
A nivel racional: aquí hace referencia a los pensamientos. Las cosas que pensamos, nos
decimos o imaginamos generan emociones o sentimientos en nosotros. También las
emociones pueden generar esos pensamientos, imágenes o recuerdos en nuestra mente que
nos hacen sentir de diferente forma según el afecto que predomine en nosotros en ese
momento.
A veces, llevamos con nosotros una mochila emocional que cerramos al exterior
impidiendo que esa carga emocional se vacíe.
Cuando portamos esa mochila durante un tiempo, al final esa emoción afecta a nuestro
pensamiento de forma que nuestras valoraciones, decisiones o interpretaciones afectan a
nuestro pensamiento y ese pensamiento interno va llenando aún más esa mochila que
parece no tener fondo, cada vez se llena más y más.
Por ejemplo, imagina que hay una situación que te hace sentir culpable, pero esa
culpabilidad no la compartes con nadie más que contigo mismo.
Si sólo compartes el sentimiento de culpabilidad contigo, que eres quien te sientes culpable
¿Cómo vas a comprobar si esa culpabilidad tiene un fundamento lógico? Si crees que eres
culpable pensarás en aquellas cosas que te confirmen que debes sentirte culpable.
Esa culpabilidad se transforma en una valoración negativa hacia ti mismo y acabas por
pensar que no mereces nada bueno.
En cambio sí expresas esa sensación, tratas de hablarlo con alguien, analizáis el contenido y
descubres por qué realmente te sientes culpable, lo más probable es que no acabes llenando
esa mochila cargada de pensamientos distorsionados y sus consecuentes afectos o
emociones negativas.
A nivel conductual
Se refiere a la consecuencia externa de todo el proceso. Cuando llevamos cargando un
estado emocional durante un tiempo, este afecta a la forma en la que pensamos y también a
cómo actuamos.
Si experimentamos mucha alegría ante la idea de empezar un nuevo proyecto, seguramente
lo pongamos en marcha en seguida y nuestros pensamientos se dirijan hacia las
consecuencias positivas de lograr lo que nos proponemos.
En cambio, si experimentamos temor ante la idea de comenzar ese proyecto, nuestros
pensamientos se dirigirán y le darán mayor importancia a los peligros de ponerlo en
marcha.
Por eso son sumamente importante regular las emociones y para hacerlo es
importante reconocerlas.
Ejercicio para aprender a regular las emociones
Voy a poner un ejemplo para que veáis como a través del reconocimiento emocional
podemos mejorar nuestra forma de actuar.
Ante una situación “emocionante”, ya sea de carácter negativo como positivo, conviene
controlar la influencia del cómo nos sentimos para obtener mejores resultados. Para ello
sigue los siguientes pasos:
1º Reconocer la emoción ¿Dónde notas más la sensación, dónde hallas la tensión, qué es lo
que sientes?
2º ¿Qué ha provocado esa emoción? Normalmente una valoración acerca del
acontecimiento y el significado que tiene para ti.
3º Contrarresta la emoción, apaciguarla para disminuir la influencia de esta en nuestros
actos.
Ejemplo:
Situación:
Un amigo me acaba de contar que mi pareja me ha sido infiel.
Reacción impulsiva/inmediata
Voy donde mi pareja, la grito, la echo la culpa y acabo rompiendo objetos delante de ella
por la rabia, que vea mi enfado.
Pero ¿Arreglará eso la causa del enfado?
Paso 1º: Reconocer la emoción
¿Dónde? Siento que arde todo mi cuerpo, sobre todo siento presión en el abdomen, el
pecho, la frente las orejas y la mandíbula.
¿Cómo me encuentro en este momento? Muy enfadado.
Un consejo aquí: Si notas que el nivel de emocionalidad es muy alto puedes utilizar la
distracción, centrarte en otra cosa disminuirá la atención que tienes puesta en el motivo del
enfado: si tienes un cuaderno, haz una pelota con una hoja; muerde el capuchón de un boli;
observa cómo se mueven las hojas de los árboles, etc.
Paso 2º ¿Qué me ha provocado esa emoción?
El que mi pareja me haya engañado
¿Qué me hace pensar?
Que haya estado con otro chico me hace pensar que no soy suficiente para ella.
¿Qué te hace sentir eso?
Siento un ataque hacia mi persona, falta de respeto y traición por su parte.
Paso 3º Contrarrestar la emoción:
¿Qué puede pasar si actúo ahora mismo?
Habitualmente, cuando me enfado me comporto de forma un tanto agresiva.
¿Me serviría para arreglar el motivo del enfado?
Ponerme agresivo, gritarle a ella, romper objetos o ir a donde el otro chico podría hacerme
sentir aún peor porque no soy ni quiero ser una persona así de agresiva y no solucionaría la
infidelidad.
¿Cómo te sientes ahora?
Decepcionado, más que enfadado me siento decepcionado.
Sentirse decepcionado no influirá tanto en la acción a llevar a cabo como cuando uno se
siente muy enfadado.
Consecuencias de contrarrestar la emoción: el cambio externo
En lugar de ir y armarle un numerito a mi pareja, no iré a gritarla ni a romper cosas. Le diré
que estoy enfadado, decepcionado con ella y que necesito un tiempo para pensar en nuestra
relación.
Parece sencillo así visto, sin embargo controlar las emociones requiere de práctica y de un
análisis constante de nuestros actos, de nuestras emociones y de nuestros pensamientos,
pero con esa práctica puede automatizarse.
¿Es posible controlar siempre nuestras emociones?

Es cierto que no siempre y en todos los momentos podremos evitar dejarnos llevar por
cómo nos sentimos en cierto momento.
Todos tenemos un límite y cuando este se sobrepasa por exponerse continuamente a
situaciones que generan una alta emocionalidad, todos podemos estallar hacia dentro, como
en el caso de los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad, o hacia fuera, una explosión
de ira.
Por ello es recomendable tomar un descanso tras una situación tensa emocionalmente. Da
un paseo, toma un refresco, realiza algún ejercicio de relajación, etc. Pero permítete
desconectar tras este tipo de situaciones o al final es probable que acabes acumulando esa
tensión asociada a los estallidos emocionales.

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