ESQUEMA DIETETICO GABRIELA MOLINA

Lic. Desiré Torres Vera. CNP: 6994. TELF.: 958709356

GRUPOS DE
CANT DIARIA ALIMENTOS PREPARACIONES
ALIMENTOS
Leche descremada Como bebida, en postres, en
segundos, en jugos.
LACTEOS 1 porc Queso Acompañando al pan, en
segundos.
Yogurt natural o griego Como bebida, con fruta picada
Huevos Cocido, pasado, revuelto, en
tortilla, en segundos.
CARNES Y
HUEVOS 4 porc Pescado, mariscos, pollo, res, A la plancha, en guisos, al
chancho, vísceras, cuy horno, saltados, a la parrilla,
en caldos.
Pan, tostadas, galletas de Acompañados o en
soda preparaciones.
Arroz, fideos, harina, choclo, Cocido, guisos, pasteles
CEREALES Y
sémola, polenta, cebada,
DERIVADOS
avena, maicena
Quinua, trigo, kiwicha, 7 Como bebida, con yogurt, en
3 porc cereales jugos, pasteles
Frejol, arveja, pallares, Cocido, en guisos, croquetas
MENESTRAS garbanzo, lenteja, tarwi,
habas
Camote, papa, yuca, olluco, Cocido, asado, en guisos, al
TUBERCULOS
chuño, maca horno, en puré
Cebolla, cebolla china, Crudas en ensaladas, en
lechuga, apio, poro, tomate, tortillas, en guisos, en jugos,
perejil, vainitas, rabanito, extractos, en crema de
VERDURAS 2 porc acelga, nabo, espárragos, verduras
caigua, col, coliflor,
arverjitas, espinaca,
pimiento, brócoli
Plátano, uvas, mango, En jugos o extractos
chirimoya, frutas secas:
pasas, higo seco, etc.
FRUTAS 2 porc Membrillo, pera, granadilla,
pepino, manzana, naranja,
mandarina, durazno
Papaya, melón, sandía, piña
Azúcar blanca o rubia, miel de abeja, gelatina comercial,
AZÚCARES 0 cdtas mermelada, chancaca, manjar, algarrobina
Mantequilla, aceite vegetal
GRASAS 4 cdas
(Ajonjolí), linaza, chía, sacha inchi
SEMILLAS 1 porc
GRASAS Palta, aceitunas, frutos secos: maní, nueces, almendras
SALUDABLES 1 porc
Agua natural, cocimientos de frutas sin azúcar, infusiones
LIQUIDOS 2.1 lt
 ALIMENTO 1 PORCIÓN
PORCIONES DE CEREALES, TUBERCULOS Y MENESTRAS (1tz = 360ml)
Arroz cocido 3/4tz o 7 cucharadas llenas
Avena preparada 1tz (espesa) o 3 cucharadas colmadas
Fideos 1/2tz
Galletas de soda 9 unidades
Maíz tostado y/o choclo 1/3tz
Pan 1 unidad
Tostada 2 unidades
Quinua cocida y cereales andinos 3/4tz o 8 cucharadas llenas
Camote 1 unidad mediana (1 puño)
Olluco picado 1 1/2tz
Papa 1 unidad mediana (1 puño)
Yuca Una rodaja pequeña (1 puño)
Lentejas, frijoles, garbanzos y pallares 3/4tz
Habas 1/2tz
PORCIONES DE FRUTAS
FRUTAS DULCES: Plátano, mango, chirimoya,
½ unidad – ½ tz
uvas, pasas, guindones
Manzana, granadilla, naranja, kiwi, tuna, 1 unidad o 2 unidades dependiendo del
pera, durazno, etc tamaño
Melón, sandía, piña, papaya, arándanos,
1 tz de esa fruta picada
fresa
PORCIONES DE VERDURA
Pimiento, tomate, espinaca, rabanito,
cebolla, acelga, apio, lechuga, pepinillo, 1 tz
zanahoria, nabo, brócoli, coliflor, etc.
PORCIONES DE LACTEOS
Leche 250ml (1tz)
Yogurt 170ml (1 vaso)
Queso 1 tajada (40gr)
PORCIONES DE CARNES (1 filete es 150g en
crudo)
Huevos de gallina 2 unidades
Res, cerdo, pescado, pollo, vísceras, etc ½ filete (mitad de la mano)
Pescado en conserva (lata) ½ lata grande
PORCIONES DE SEMILLAS
Chia, linaza, ajonjolí 1 cda colmada
PORCIONES DE GRASAS SALUDABLES
Palta 1/2 unidad pequeña
Aceitunas 6 unidades (aceite de oliva = 2 cdas)
Frutos secos: maní, nueces, pecanas,
1 puñado
castañas
 CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
1. Consumir variedad de verduras y productos integrales para asegurar buena
cantidad de fibra y magnesio en la dieta.
2. Evitar frituras, embutidos y productos empaquetados altos en sodio y grasas
saturadas.
3. Evitar alimentos con azúcares refinados y simples como las frutas pasteles,
donas, chocolates, dulces.
4. Ensaladas con al menos con 3 colores diferentes de verduras para asegurar tener
todas las vitaminas y minerales necesarios.
5. Consumir semillas como linaza, chía y consumo de pescado 2 veces por semana
para tener fuentes de Omega 3 y calcio en la dieta. Tanto la linaza como la chía
deben ser consumidas trituradas para poder absorber sus nutrientes, también
podemos remojarlas 4 horas para que expulsen una especie de baba que es un
tipo de fibra muy bueno para nuestro colon y fortalecer el sistema inmune.
6. Utilizar aceites vegetales como de linaza o sacha inchi para aliño de ensaladas.
No se debe consumir frituras en exceso, pero de preferencia se debería utilizar
aceite de coco para estas preparaciones ya que es más estable.
7. Consumir menestras al menos 3 veces por semana, estas aportan buena
cantidad de fibra y también hierro, no olvidar acompañarlas con algún alimento
rico en Vit C como los cítricos. Las menestras deben ser remojadas al menos 8
horas antes de ser cocinadas, esto no sólo ayudará a su cocción, sino que
también eliminará en el agua de remojo antinutrientes que inhiben la absorción
de ciertos nutrientes.
8. Estar al menos 20min diarios expuesta a los rayos solares, de preferencia con
exposición de brazos y piernas y protegerse el rostro para obtener Vitamina D,
importante en la regeneración de tejidos, salud de los huesos y sistema inmune.
SUPLEMENTOS RECOMENDADOS:
Omega 3: 1000mg por día si no hay consumo de fuentes alimenticias (pescado, semillas,
nueces)
EJEMPLO
DIA 1
DESAYUNO ALMUERZO CENA
Desayuno: 1 porc de cereal 1 porc de cereal
1 porc de cereal 2 porc de carnes 1 porc de carnes y huevos
1 porc de carnes y huevos 1 porc de verduras 1 porc de verduras
Media mañana: 1 porc de semillas
1 porc de fruta Media Tarde:
1 porc de grasa saludable 1 porc de fruta
1 porc lácteo
Desayuno: Seco de res 1tz de infusión
1tz de infusión 3/4tz de arroz cocido 2 tostadas con 2 huevos revueltos
1 pan integral con 2 huevos cocidos 3 trozos grandes de res con guiso 1 zanahoria en bastones
Media mañana: del seco
1 manzana 1tz de ensalada de espinaca, col
1 puñado de almendras morada y pimentón, 1 cda de aceite
de linaza
Media Tarde:
1 vaso de yogurt con 1 tz de papaya
picada
 DIA 2
DESAYUNO ALMUERZO CENA
Desayuno: 1 porc de cereal 2 porc de carnes y huevos
1 porc de cereal 2 porc de carnes 1 porc de verduras
1 porc de lácteo 1 porc de verduras
Media mañana: Media Tarde:
1 porc de fruta 1 porc de fruta
1 porc de cereal 1 porc de semillas
1 porc de grasa saludable
Desayuno: Lentejitas con bisteck 1tz de infusión
1 tz de infusión 3/4tz de lentejas 1 filete de pollo con 1tz de ensalada
1 pan integral con 1 taj de queso 1 filete de res encebollado de brocoli, zanahoria, tomate,
Media mañana: 1 tz de ensalada: cebolla, tomate, brotes
1 pan con ½ palta poro
1 mandarina grande Media Tarde:
1tz de arandanos con 1 cda de chia
remojada y triturada
DIA 3
DESAYUNO ALMUERZO CENA
Desayuno: 1 porc de cereal 1 porc de cereal
1 porc de cereal 2 porc de carnes 1 porc de carnes
1 porc de carnes y huevos 1 porc de verduras 1 porc de verduras
1 porc de semillas Media Tarde:
1 porc de fruta 1 porc de lácteo
Media mañana:
1 porc de fruta
1 porc de grasa saludable
Desayuno: Saltado de Coliflor Sopa de pollo con verduras
Panqueques de avena: 3 cdas ½ tz de arroz 1/2tz de fideos
colmadas de avena, 2 huevos, 1 cda 1tz de saltado de coliflor: papa, ½ filete de pollo deshilachado
de harina de linaza coliflor, huevo, zanahoria 1tz de apio, zanahoria, espinaca
1tz de arándanos 1 filete de pollo a la plancha picada
Media mañana: 1 tz de ensalada de pimiento,
2 duraznos rabanito, caigua
1 puñado de nueces Media Tarde:
170ml de yogurt griego