ES HORA DE CONSEGUIR TU MEJOR

VERSIÓN. UNA VEZ QUE EMPIECES,

FIT-ME
NO QUERRÁS PARAR.

3 MESES DE ENTRENAMIENTO

INFORMACIÓN SOBRE NUTRICIÓN

Y ENTRENAMIENTO

HOMBRE
CÓMO MEDIR TUS AVANCES

IDEAS DE COMIDA PARA TU MENÚ

Fitness en casa / aire libre

BIENVENIDO NUTRICIÓN BASADA EN
LA DIETA MEDITERRÁNEA
Conmigo aprenderás a comer
sano, a disfrutar de la comida y a
entrenar mejor cada semana.

Recuerda que el hacer ejercicio físico y

alimentarse correctamente no es solamente
para verse bien, también lo tenemos que hacer
por salud, para disfrutar la vida hasta el ultimo
dia con la mejor vitalidad.

Recuerda también la importancia de la

actividad física, esto no es lo mismo que el
ejercicio físico, la actividad física está
relacionada con los pasos diarios y todo lo que
nos movemos en nuestro día a día.

Andar 7.500 pasos al día o más, aparte de

ayudarte a perder grasa está relacionado con
un 32% menos de mortalidad por todas las
causas así que… ¡A MOVERSE!
ENTRENAMIENTOS CON
EXPLICACIÓN EN VÍDEO
DE LOS EJERCICIOS
 ¿QUÉ VAS A ENCONTRAR EN MI PLAN FIT-ME?
IMPORTANTE: LEE ATENTAMENTE TODO EL PLAN, SEGURO QUE TODAS TUS
DUDAS ESTÁN AQUÍ RESUELTAS
En cuanto a nutrición, los que ya me conocen por redes sociales saben que yo no satanizo
alimentos y abogo por dietas flexibles y llevaderas. He preparado
unos menús que podrás mezclar entre ellos tanto como quieras, todos tienen calorías
similares.
El entrenamiento cuenta con 3 bloques A, B y C, donde cada uno corresponde a un
día de entrenamiento completo.
(Los ejercicios en vídeo los encontrarás en la web)
Puedes hacer cada bloque una vez a la semana (frecuencia 1) y entrenar 3 días, o repetir
alguno o todos los bloques (frecuencia 2) llegando a entrenar de 4 a 6 días.
Yo recomiendo empezar por 3 o 4 días a la semana intercalando días de descanso, realizar
de 7.500 a 10.000 pasos o más al día y 1 o 2 días de cardio 40 minutos a la semana.
 ¡IMPORTANTE ANTES DE EMPEZAR!
>>> SIGUE ESTOS PASOS <<<
ESTA INFORMACIÓN ES PARA QUE TÚ MISMO LLEVES UN CONTROL DE
TUS AVANCES, NO ME TIENES QUE ENVIAR NADA.

Paso 1 BUSTO: MIDE EL CONTORNO

DEL TORSO A LA ALTURA DEL
PECHO CON LOS BRAZOS
MÍDETE RELAJADOS.
Paso 2 FOTOS
CINTURA: MIDE EL CONTORNO
DE LA CINTURA POR DEBAJO - LATERAL
DEL OMBLIGO. - FRENTE
BRAZO: MIDE EL CONTORNO - ESPALDA
DEL BRAZO POR DEBAJO DE
LA AXILA.
PIERNA: MIDE POR DEBAJO
DEL GLÚTEO.
Paso 3 PÉSATE
¡IMPORTANTE!
PESARNOS, TOMAR LAS FOTOS Y MEDIDAS
SIEMPRE EL MISMO DÍA EN AYUNAS.
REPETIRLO CADA 7 DÍAS
 CONOCE UN POCO SOBRE NUTRICIÓN
Los alimentos los podemos clasificar en MACRONUTRIENTES (hidratos, proteínas y grasas) y en
MICRONUTRIENTES (vitaminas y minerales).
CARBOHIDRATOS
A grandes rasgos es lo que viene de la tierra: patata, arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena, espelta, etc. Estos
alimentos contienen almidón y a partir de los cereales se producen alimentos como el pan y la pasta. Estos
alimentos son los que más calorías nos aportan por cada 100 g. Después tenemos las frutas y verduras que son
más fibrosas, menos calóricas y nos aportan más agua. Nos vienen genial para saciarnos con pocas calorías y
darnos eso “micronutrientes”, por lo que puedes incluir alguna pieza más de fruta o verdura además de las
indicadas.
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN? Principalmente la de darnos energía.
Aportan 4 calorías x gramo
PROTEÍNAS
A grandes rasgos, la proteína tanto animal como vegetal, proviene de todo lo que ha tenido vida.
Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos, la leche,
el queso y el yogur. Además de estar presentes en grandes cantidades, las proteínas de estos alimentos son de
alto valor biológico, es decir, son de mejor calidad y son utilizadas por el organismo más fácilmente. La
proteína vegetal la podemos encontrar en legumbres, frutos secos, soja, avena, tofu, quinoa,….
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN? Principalmente la de la generar tejido nuevo tanto muscular, como de órganos, pelo,
uñas….
Aportan 4 calorías x gramo
 CONOCE UN POCO SOBRE NUTRICIÓN
GRASAS
A grandes rasgos las podemos encontrar en alimentos que crecen de la tierra como frutos secos, aguacate,
aceitunas, aceite de oliva, coco… Procedente del mundo animal las encontramos en mantequillas y algunos
quesos, pescados azules y carnes magras.
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN? Proporcionar energía y el transporte de hormonas.
Aportan 9 calorías x gramo

Sabiendo esto creo que es mucho más fácil entender el porqué de cada plato y porqué
organizo así los menús. Para que la dieta funcione, lo más importante es que sea
atractiva y variada, y por eso he querido salir de la típica dieta simplista que por
efectiva que sea te termina aburriendo y acabas olvidando. Nuestra prioridad es que
mejores la relación con la comida, aprendiendo a comer sano y con sabor, de manera
que logres que se convierta en un hábito y en un estilo de vida.
 HORA DE EMPEZAR A DISFRUTAR COMIENDO SALUDABLE
> LAS IDEAS DE COMIDAS QUE OS PRESENTAMOS A CONTINUACIÓN VIENEN DIVIDIDAS EN DESAYUNO, ALMUERZO
(MEDIA MAÑANA), COMIDA, MERIENDA Y CENA.
> PUEDES COMBINAR LOS MENÚS ENTRE ELLOS COMO QUIERAS (NO ES NECESARIO SEGUIR LA FILA). ESTO
QUIERE DECIR QUE PUEDES ESCOGER LA OPCIÓN DE MERENDAR PARA DESAYUNAR O LA DE COMER PARA
CENAR, YA QUE TODOS LOS MENÚS TIENEN APROXIMADAMENTE LAS MISMAS CALORÍAS.
> SI HAY ALGÚN ALIMENTO QUE NO TE GUSTE O QUIERAS CAMBIAR TIENES 2 OPCIONES:
1. VE A LAS PÁGINAS ANTERIORES Y ESCOGE OTRO ALIMENTO SIGUIENDO LAS PAUTAS DE EQUIVALENCIAS.
2. EN MI LIBRO VAS A PODER CREAR TU PROPIA DIETA O SÓLO CAMBIAR ALGÚN ALIMENTO, AHÍ MISMO TE
ENSEÑO A HACERLO CON APLICACIONES COMO FATSECRET O MYFITNESSPAL.
> SI POR MOTIVOS DE TRABAJO, PERSONALES, PORQUE ESTÁS HACIENDO AYUNO O PORQUE NO VAS A PODER
REALIZAR ALGUNA DE LAS COMIDAS, ÚNELA CON LA ANTERIOR O LA SIGUIENTE PARA ALCANZAR EL NÚMERO DE
CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES PAUTADOS.
> LA COMIDA SE PESA EN SECO/CRUDO A EXCEPCIÓN DE LAS LEGUMBRES QUE SE PESAN YA COCIDAS.
> PUEDES INCLUIR EN LOS DESAYUNOS CAFÉ SOLO, CON LECHE O TÉ.
> PUEDES INCLUIR ALGUNA PIEZA DE FRUTA O VERDURA ADICIONAL A LAS QUE MARCAMOS EN LA DIETA.
> SI NO INDICAMOS CANTIDADES DE ALGÚN INGREDIENTE SIGNIFICA QUE LA CANTIDAD ES "AL GUSTO".
> LOS FRUTOS SECOS QUE SEAN NATURALES O TOSTADOS, EVITAMOS LAS OPCIONES FRITAS.
> AOVE ES ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
 CÓMO VARIAR ALIMENTOS
SABEMOS QUE ES COMPLICADO AGRADAR A TODO EL MUNDO CON LAS DIETAS, HAY PERSONAS CON
INTOLERANCIAS, ALIMENTOS QUE GUSTAN MÁS QUE OTROS O GENTE QUE QUIERE COMER CADA DIA DIFERENTE.
POR ESO OS TRAIGO UNOS TIPS PARA CAMBIAR UNOS ALIMENTOS POR OTROS Y QUE CONTINUÉIS ALINEADOS
CON LA DIETA.

EQUIVALENCIAS

CARNES BLANCAS COMO POLLO, PAVO, CERDO Y CONEJO SE PUEDEN SUSTITUIR ENTRE ELLAS.
LAS CARNES ROJAS SE PUEDEN SUSTITUIR TAMBIÉN ENTRE ELLAS, SIEMPRE BUSCANDO LAS OPCIONES MÁS
MAGRAS Y CON POCA GRASA INFILTRADA.
LOS PESCADOS, PODEMOS SUSTITUIR UNOS POR OTROS SIEMPRE Y CUANDO SEA BLANCO POR BLANCO Y AZUL
POR AZUL.
CEREALES: ARROZ, PASTA Y AVENA SON SUSTITUTIVOS EN CANTIDAD. SI QUEREMOS OPTAR POR PATATA O
BONIATO EN VEZ DE PASTA/ARROZ MULTIPLICAREMOS LA CANTIDAD X4 Y SI PREFERIMOS LEGUMBRES X3.
Y SI EL CAMBIO ES AL REVÉS DIVIDIMOS ENTRE 4 Y 3 RESPECTIVAMENTE.
SI QUEREMOS CAMBIAR CEREALES COMO ARROZ, PASTA O QUÍNOA POR PAN MULTIPLICAR PESO X2 (EJEMPLO:
50G DE ARROZ= 100 GR DE PAN)
LOS FRUTOS SECOS PUEDEN SER CAMBIADOS ENTRE ELLOS Y SI PREFERIMOS AGUACATE MULTIPLICAMOS LA
CANTIDAD PAUTADA X3.
 LISTADO DE ALIMENTOS SUSTITUTIVOS
*FRUTAS:
ALBARICOQUE, CEREZA, FRESA-FRESÓN, KIWI, MANDARINA, MELOCOTÓN, NARANJA, NECTARINA, NÍSPERO, PLÁTANO, POMELO, PARAGUAYA,
MELÓN, SANDÍA, PIÑA, MANZANA, PERA, UVAS
*VERDURAS Y HORTALIZAS:
ACELGA, ALCACHOFA, APIO, BERENJENA, BRÓCOLI, CALABACÍN, CALABAZA, CEBOLLA, COL, LOMBARDA, COLIFLOR, ENDIBIA, ESCAROLA,
ESPÁRRAGO VERDE, ESPINACA, GUISANTE, HABA, JUDÍA VERDE, LECHUGA, NABO, PEPINO, PIMIENTO, PUERRO, RÁBANO, REMOLACHA,
REPOLLO, TOMATE, ZANAHORIA.
*PESCADOS Y MARISCOS:
ALMEJAS, ATÚN, BACALAO, BERBERECHOS, BOQUERÓN, CABALLA, GALLO, LENGUADO, MEJILLONES, MERLUZA, MERO, OSTRAS, PALOMETA,
PERCA, PEZ ESPADA, RAPE, RODABALLO, SALMÓN, SEPIA, TRUCHA, GAMBAS, LANGOSTINOS, DORADA, LUBINA, SARDINAS.
*CARNES:
CERDO, CONEJO, POLLO, PAVO, TERNERA O VACA, BUEY, CORDERO.
PARTES MAGRAS POLLO/PAVO: PECHUGA Y MUSLO (SIN PIEL)
PARTES MAGRAS CERDO: LOMO, PALETA O SOLOMILLO.
PARTES MAGRAS VACUNO Y BUEY: VACÍO, EL SOLOMILLO, LA CONTRA Y CULATA DE CONTRA ASÍ COMO EL LOMO ALTO O BAJO.
PARTES MÁS MAGRAS CORDERO: PIERNA DE CORDERO Y CABRITO.
PARTES MAGRAS CONEJO: LOMO, MUSLOS, COSTILLAS Y PALETILLAS.
*CEREALES:
ARROZ BASMATI, ARROZ JAZMÍN, ARROZ INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, QUINOA, AVENA, PAN INTEGRAL.
*FRUTOS SECOS (NATURALES O TOSTADOS)
ANACARDOS, ALMENDRAS, AVELLANAS, NUECES, PISTACHOS, CACAHUETES, PIPAS DE CALABAZA, PIÑONES
*LACTEOS
BAJOS EN GRASA: QUESO FRESCO 0%, QUESO BATIDO 0%, YOGUR GRIEGO 0%, YOGUR ALTO EN PROTEÍNAS 0%, REQUESÓN 0%
MÁS ALTOS EN GRASA: YOGUR GRIEGO, MOZZARELLA, BURRATA, CUÑA DE OVEJA, VACA O CABRA, QUESO FRESCO NORMAL, CUÑA DE
VACA/OVEJA/CABRA, RULO DE CABRA, QUESO BRIE, LECHE ENTERA, QUESO CHEDDAR CURADO
2100 CALORÍAS DIETA
DESAYUNOS ALMUERZOS COMIDAS MERIENDAS CENAS

1 TOSTADA
30G PAN INTEGRAL
100G SALMÓN AHUMADO
4 TORTAS DE ARROZ (O 4
100 G ARROZ.
2 HUEVO COCIDO Y 100 ML
100G QUESO FRESCO TIPO
BURGOS O COTTAGE.
250G SALMÓN A LA PLANCHA
200G TOMATES Y ESPÁRRAGOS
2 HUEVO + 60G CLARAS TORTILLAS DE MAÍZ.) CLARAS. 100G SALMÓN AHUMADO VERDES
45G AGUACATE 50G AGUACATE PIMIENTO Y CEBOLLA 4 TORTAS DE ARROZ O 3 10G ACEITE DE OLIVA
PIEZA DE FRUTA PIEZA DE FRUTA MORADA TORTILLAS DE MAÍZ.
JUGO DE LIMA Y 5G AOVE 5GR ACEITE DE OLIVA.

REVUELTO DE AVENA: 150G ATÚN DE LATA SIN ACEITE. 150 G ATÚN EN LATA 150G ATÚN EN LATA. REVUELTO DE VERDURAS CON

2 30G COPOS DE AVENA

1 HUEVO M
4 TORTAS DE ARROZ
20G AVELLANAS
60 G ARROZ BLANCO O
INTEGRAL
100G AGUACATE
HOJAS VERDES,
POLLO:
150G PECHUGA DE POLLO
100ML LECHE ENTERA PIEZA DE FRUTA TOMATE TRITURADO CHAMPIÑONES, TOMATE, CALABACÍN /BERENJENA Y
40G PLÁTANO 250 GR DE VERDURAS CEBOLLA... TOMATE AL GUSTO.
10G CREMA DE CACAHUETE CONGELADAS. 40G AGUACATE
10G ACEITE DE OLIVA

HOTCAKE DE NARANJA: TACOS DE POLLO: 150G CARNE DE RES MAGRA. HOTCAKE 2 UNIDADES HUEVOS COCIDOS
3 40G HARINA DE AVENA
30G REQUESÓN 0%
3 TORTILLAS DE MAÍZ (O 1 DE
HARINA)
300G PAPA
VERDURAS AL GUSTO.
50G HARINA DE AVENA
60G PLÁTANO
LECHUGA ROMANA Y TOMATES
CHERRYS
50ML ZUMO DE NARANJA 150 GR DE PECHUGA DE 5G ACEITE DE OLIVA 1 HUEVO GRANDE. 50G BETABEL U OTRA
POLLO.
1 HUEVO M ARANDANOS AL GUSTO VERDURA.
VERDURAS AL GUSTO Y
15G CHOCOLATE NEGRO SALSAS POCO CALÓRICAS. 100G QUESO BATIDO 0% 10G ACEITE DE OLIVA

100G JAMÓN DE PAVO SIN

1 REBANADA DE PAN BIMBO O BROWNIE AL MICRO. 180G PECHUGA DE POLLO. 250G PESCADO BLANCO.
4 SIMILAR.
30G QUESO FRESCO DE CABRA
2 HUEVO M+150ML CLARAS
2 PLÁTANO
50G ARROZ BLANCO O
INTEGRAL
GRASA.
30G QUESO CURADO
200G PEPINO Y TOMATE
15G NUECES
RÚCULA AL GUSTO
70G JAMON DE PAVO 10G CACAO PURO EN POLVO 5G ACEITE DE OLIVA ALIÑO DE LIMÓN, VINAGRE
1 UDS PAN BIMBO INTEGRAL.
PIEZA DE FRUTA CANELA AL GUSTO VERDURAS AL GUSTO. 10G ACEITE DE OLIVA
10G ACEITE DE OLIVA
10G NUECES

150G QUESO BATIDO O UN 60 G PAN DE CEREALES O ENSALADA DE 200G YOGUR GRIEGO 200G CARNE DE RES MOLIDA.
5 YOGURT GRIEGO 125 GR.
20G ANACARDOS
INTEGRAL.
150G JAMÓN YORK SIN GRASA.
150G ATUN EN LATA
LECHUGA O ESPINACAS
MANZANA
10G CHOCOLATE NEGRO 85%
200G PAPA AL HORNO O
HERVIDA.
35G COPOS DE MAIZ S/A TOMATE TOMATES CHERRY S/A PIMIENTO ROJO AL GUSTO
PIEZA DE FRUTA 5G ACEITE DE OLIVA CEBOLLA Y ZANAHORIA 2 FRUTAS. 15G QUESO LIGHT
(TODO MEZCLADO) 15G ALMENDRAS CRUDA
PIEZA DE FRUTA 10G ACEITE DE OLIVA

1 PAN DE PITA INTEGRAL 60G HUMMUS DE PASTA CON POLLO: TORTILLA DE 2 HUEVOS OMELETTE:
6 1 HUEVO M
ESPINACAS
GARBANZOS
30G PAN DE SEMILLAS
120G PECHUGA DE POLLO
MOLIDO.
35G AGUACATE
2 TORTILLAS DE MAÍZ O UNA DE
TORTILLA DE 2 HUEVOS
100G ESPINACAS
TOMATES CHERRY 10G ACEITE DE OLIVA 30G PASTA INTEGRAL HARINA. 40G AGUACATE
5G ACEITE DE OLIVA TOMATE TRITURADO
PIEZA DE FRUTA 10G ACEITE DE OLIVA
ESPECIAS
 DESAYUNOS ALMUERZOS COMIDAS MERIENDAS CENAS

1 1 YOGURT CHOBANI O FAGE

ALTO EN PROTEINA.
1 TORTILLA GRANDE DE
HARINA.
300G PESCADO BLANCO
300G PAPA
1,5 PORCIÓN DE PROTEINA
WHEY. (30 GR).
250G TILAPIA U OTRO PESCADO
BLANCO.
80G GRANOLA, AVENA O 30G AGUACATE ESPÁRRAGOS VERDES 20G CREMA DE CACAHUETE LECHUGA/CEBOLLA/FRUTOS
CEREAL INTEGRAL. 30G GERMINADO DE SOYA. TOMATES CHERRY 1 MANZANA ROJOS AL GUSTO
PIEZA DE FRUTA 100G TOFU 5G ACEITE DE OLIVA 15 G ALMENDRA
10G ACEITE DE OLIVA ALIÑO VINAGRE/LIMÓN
1 FRUTA. 10G ACEITE DE OLIVA

HOTCAKES: 2 HUEVOS Y 100 ML DE CLARAS. 160 GR ATÚN FRESCO 80G HUMMUS 200G SALMON.

2 30G HARINA DE AVENA

INTEGRAL
50GR CHAMPIÑONES
50G AGUACATE
ZANAHORIA CRUDA
30G AGUACATE
40G PAN DE CENTENO
20G PISTACHOS
200 GR DE BERENJENA Y
CALABAZA A LA PLANCHA.
100ML LECHE ENTERA 20G NUEZ 60G ACEITUNAS
1 HUEVO M ALIÑO VINAGRE Y LIMÓN +
15G CREMA CACAHUETE 5G ACEITE DE OLIVA
1 MANZANA VERDE

PAN FRANCES: 80G PASTA 150G TOFU LICUADO DE 300ML DE LECHE 200G HAMBURGUESA DE
3 3 UDS DE PAN DE MOLDE
100% INTEGRAL
80G TOFU
ZANAHORIA RALLADA
30G QUINOA
50G MAIZ COCIDO
LIGHT.
70G COPOS DE AVENA
POLLO
HOJAS VERDES,, TOMATE Y
1 HUEVO CEBOLLA MORADA ZANAHORIA CRUDA 1 PLATANO. CEBOLLA.
50 ML DE LECHE LIGHT PIMIENTO ROJO ZUMO DE LIMA Y ESPECIAS 40G AGUACATE
2 ONZAS DE CHOCOLATE AJO EN POLVO/PIMENTÓN 10G ACEITE DE OLIVA 1 CUCHARADA DE SALSA
FRUTOS ROJOS 5G AOVE O ACEITE DE COCO VERDE O ROJA.

HOTCAKE VEGANA LICUADO DE: 150G GARBANZOS Y LENTEJAS 150 GR JAMON DE PAVO. 100 GR QUINOA
4 50G COPOS DE AVENA
1 PLÁTANO
400ML LECHE ENTERA
15G SEMILLAS DE CHIA
50G GERMINADO DE SOYA 45G
AGUACATE
4 TORTAS DE ARROZ
10G ACEITE DE OLIVA
80G TOFU
TOMATE TRITURADO
50ML BEBIDA DE ARROZ 15G ANACARDOS PIMIENTO VERDE 5G ACEITE DE OLIVA
5G LEVADURA PIEZA DE FRUTA JUGO DE LIMÓN Y ESPECIAS ESPECIAS
5G SEMILLAS CHIA CANELA AL GUSTO 5G ACEITE DE OLIVA
10G CREMA DE CACAHUETE

1 YOGUR DE SOYA. 2 YOGURT GRIEGO 125 GR 60G ARROZ BLANCO O 150G DE PECHUGA DE POLLO. 1 TORTILLA PARA BURRITO
5 10G ALMENDRA
10G SEMILLAS CHIA
20G CHOCOLATE NEGRO 85%
25G CACAHUETES
INTEGRAL
15G ANACARDOS O NUECES.
60G PAN INTEGRAL
ESPINACAS AL GUSTO
(70G)
PIMIENTO Y CEBOLLA
KIWI +FRUTOS ROJOS PIEZA DE FRUTA 5G SEMILLAS DE SÉSAMO 10G ACEITE DE OLIVA SALTEADO.
15G COCO RALLADO CANELA AL GUSTO 50G GERMINADO DE SOYA. 150 GR CARNE DE RES MAGRA.
VINAGRE Y ESPECIAS SALSA AL GUSTO.
5G AOVE O ACEITE DE COCO

LICUADO: 3 TORTAS DE ARROZ. 180G PECHUGA DE POLLO AL BATIDO DE 250ML DE LECHE 100G FRIJOLES O GARBANZOS
6 300ML LECHE LIGHT.
60G COPOS DE AVENA O CORN
80 G QUESO CURADO O
PANELA.
HORNO
200G CAMOTE AL HORNO
LIGHT
45G DE PROTEINA WHEY
COCIDOS.
60 GR DE ARROZ
FLAKES. 5G ACEITE DE OLIVA 10G ACEITE DE OLIVA 1 PLATANO. 80 GR JAMON DE PAVO.
MANZANA ESPECIAS 1 ONZA CHOCOLATE NEGRO HOJAS VERDES.
CANELA AL GUSTO 85% (REVOLVER)
10G DE PISTACHOS PELADOS.

DIETA 2100 CALORÍAS

 OTROS TIPS A TENER EN CUENTA
1. UNA CORRECTA HIDRATACIÓN ES NECESARIA Y FUNDAMENTAL PARA UN BUEN ESTADO DE SALUD Y UN
BUEN RENDIMIENTO FÍSICO. AYUDA A DISMINUIR LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS Y FAVORECE EL CORRECTO
FUNCIONAMIENTO DEL TRACTO INTESTINAL.
*BEBE DE 2 A 5 LITROS DE AGUA AL DÍA, UN TIP QUE LES VOY A DAR ES QUE EXCEPTUANDO LA PRIMERA MICCIÓN
DEL DÍA, LAS DEMÁS TIENEN QUE SER DE UN COLOR CLARO O TRANSPARENTE.

*TIP: BEBE UN VASO DE AGUA RECIÉN LEVANTADO Y OTRO ANTES DE CADA COMIDA.

2. ABUSA DE LAS VERDURAS Y HORTALIZAS, DEBES APOYARTE EN ELLAS PARA SACIARTE Y APROVECHAR AL
MÁXIMO EL APORTE DE SUS NUTRIENTES.

3. COCINA A LA PLANCHA, AL HORNO, AL VAPOR O HERVIDO.

4. COCINA CON PREVISIÓN E INTENTA HACERLO PARA MÁS DÍAS, ASÍ GANAS TIEMPO Y AHORRAS DINERO.

5. SI LOS RESULTADOS ESTÁN TARDANDO EN LLEGAR PUEDES AJUSTAR LA DIETA O EL ENTRENAMIENTO:

- SI TU OBJETIVO ES BAJAR PESO, YA QUE NO RECOMENDAMOS COMER MENOS DE 1900 CALORÍAS
INCLUYE UNO O DOS DÍAS MÁS DE ENTRENAMIENTO.
 CÓMO COCINAR VARIADO
NO TENER MIEDO A LA COMIDA ES CLAVE A LA HORA DE PROGRESAR. EN MI INSTAGRAM @ADRIANHERREROCOACH
HABRÉIS VISTO QUE YO NUNCA HABLO DE ALIMENTOS MALOS O BUENOS, SIEMPRE HABLO DE TENER UNA VISIÓN
GLOBAL DE LA DIETA, UN ANTOJO DE VEZ EN CUANDO NO VA A PERJUDICAR EN NADA, IGUAL QUE COMER SANO NO
SIGNIFICA COMER INSÍPIDO Y ABURRIDO.

VAMOS CON ALGUNOS EJEMPLOS:

1. LOS HUEVOS PUEDEN SER COCIDOS, A LA PLANCHA, POCHÉ, EN OMELETE, REVUELTOS...

2. LAS PATATAS SE PUEDEN HACER AL HORNO, A LA SARTÉN, COCIDAS, AL MICROONDAS,..
3. LA CARNE PODEMOS HACERLA A LA PLANCHA, PICADA, EN HAMBURGUESA O ALBÓNDIGAS... AL IGUAL QUE EL
PESCADO.
4. EL ARROZ PUEDE SER EN CALDOSO, SALTEADO A LA SARTÉN. COCIDO O EN ENSALADA.
5. LA PASTA LA PODEMOS COMER EN ENSALADA, CON SALSA DE TOMATE, CON SALSA DE QUESO BATIDO...
6. EL AGUACATE LO PODEMOS COMER A TROZOS O A MODO GUACAMOLE (ALÍÑALO CON LIMÓN, PIZCA DE ACEITE
DE OLIVA, AJO EN POLVO, SAL MARINA CON HIERBAS Y PIMIENTA)
7. CON LA VERDURA PODEMOS HACER PARRILLADAS AL HORNO O A LA PLANCHA, COMERLA CRUDA, EN PURÉS,
SOPAS, CREMAS...
8. LOS FRUTOS SECOS QUEDAN BIEN CON TODO, YOGUR, ENSALADA, BATIDOS, ARROCES...
9. LA FRUTA PREFERIBLEMENTE ENTERA, PERO ALGÚN DÍA PODEMOS HACERLA EN BATIDOS, JUGOS O INCLUSO
USARLA PARA SALSAS Y MERMELADAS.

PERO… TODO EXCEPTO LEGUMBRES, SE PESA EN CRUDO.

 CÓMO COCINAR ALGUNAS DE LAS COMIDAS DE LA DIETA

DESAYUNO 1: REVUELTO DE AVENA

Aplastamos el plátano y mezclamos con los copos de avena, la leche y las claras de huevo. Llevamos a un cazo y
cocinamos 3 minutos a fuego medio hasta conseguir una mezcla cremosa y más espesa. Servimos y
acompañamos con la fruta y la crema de cacahuete.

DESAYUNO 2: HOTCAKE DE NARANJA

Mezclamos todos los ingredientes en un bowl con ayuda de unas varillas o un tenedor (el chocolate lo ponemos
troceado). Calentamos una sartén y la pintamos con aceite de coco o de oliva, vertemos parte de la mezcla y
cuando esté casi hecha, le damos la vuelta y dejamos cocinar medio minuto más.

DESAYUNO 3: TORTILLA DE HARINA RELLENA

Puedes hacer un revuelto a la sartén con el huevo, las espinacas y los cherrys, o bien cocer el huevo y dejar las
espinacas y los cherry en crudo.
 CÓMO COCINAR ALGUNAS DE LAS COMIDAS DE LA DIETA
DESAYUNO 4: HOTCAKE DE MANZANA
Partimos la manzana en rodajas o en dados y llevamos a la sartén pintada con aceite de coco o de oliva con
canela. Dejamos que se cocine hasta dorar y a continuación echamos ya mezclado, la avena junto con las claras y
la leche. Dejamos cocinar y cuando esté casi hecha, le damos la vuelta. Servimos con la crema de cacahuete.

DESAYUNO 5: PAN FRANCÉS

En un recipiente hondo ponemos el huevo, junto con la leche y canela al gusto y batimos bien. Mojamos el pan en
la mezcla anterior por ambos lados hasta que estén bien empapadas y llevamos a una sartén caliente pintada con
aceite de coco o de oliva. Cocinamos por ambos lados y servimos con el yogur griego, los frutos rojos y la onza de
chocolate en trozos o derretida.

DESAYUNO 6: HOTCAKE VEGANA

Mezcla en un tazón todos los ingredientes menos la crema de cacahuete hasta que se integren por completo y
obtengas una masa consistente y ligeramente espesa. Reposar durante 5 minutos.
Calienta una plancha o sartén antiadherente, píntala con aceite de coco y con ayuda de una cuchara grande,
agrega un poco de masa para formar las tortitas. Cocina a fuego medio hasta que puedas darles la vuelta y
obtengas un color dorado de ambos lados. Después añade la crema de cacahuete por encima.
 CÓMO COCINAR ALGUNAS DE LAS COMIDAS DE LA DIETA

ALMUERZO 1: BROWNIE AL MICRO

En un recipiente hondo ponemos todos los ingredientes y batimos bien. Echamos la mezcla en una taza o tazón y
cocinamos al microondas durante 1 minuto y medio aproximadamente. Puedes servirlo en un plato o comerlo en la
propia taza, después colocamos las nueces encima y más canela.

CÓMO HACER HUMMUS

Ponemos en un vaso de batidora garbanzos cocidos, 5 ml de aceite de oliva por cada 100g de garbanzos, zumo de
1/2 limón y 1/2 diente de ajo. Trituramos todo hasta tener una mezcla homogénea. Nota: si queda muy espeso
puedes añadir un chorrito de agua.

RECUERDA QUE PARA TENER LOS MEJORES RESULTADOS NO BASTA CON COMER SANO, LA
ALIMENTACIÓN NO ES EL 70% DE IMPORTANCIA, ENTRENAR DURO, HACER DE 8.000 A 12.000 PASOS
DIARIOS, HACER 1 O 2 DÍAS DE CARDIO Y DESCANSAR BIEN SERÁ CLAVE, TODO ES 100% IMPORTANTE,
SI ALGO FALLA TODO FALLA.
¡NO LE QUITES IMPORTANCIA A NADA!
 ¿ NO ERES DE SEGUIR DIETAS?... ¡CREA LA TUYA!
HAY APLICACIONES CÓMO CONTADOR DE CALORÍAS “FATSECRET” O “MYFITNESSPAL” QUE NOS AYUDAN A CONTAR
CALORÍAS PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS, HAY UN VIDEO EN LA PLATAFORMA EXPLICANDO CÓMO USAR
“CONTADOR DE CALORÍAS FATSECRET” Y OTRO EXPLICANDO CÓMO CALCULAR TUS PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y
GRASAS.

HAY ESTUDIOS HECHOS EN GENTE SANA QUE INDICAN QUE LA PÉRDIDA DE GRASA COMPARANDO DIETAS BAJAS EN
GRASA Y ALTAS EN CARBOHIDRATOS Y ALTAS EN GRASA Y BAJAS EN CARBOHIDRATOS SON IGUAL DE EFICIENTES, ASÍ
QUE LO MÁS IMPORTANTE A TENER EN CUENTA SERÁ EN PRINCIPIO COMER LA CANTIDAD DE PROTEÍNA Y CALORÍAS
ADECUADAS Y LUEGO CON EL TIEMPO IR AJUSTANDO.

TU DIETA TIENE QUE BASAR EN ALIMENTOS SANOS, CÓMO LOS QUE HE NOMBRADO EN PÁGINAS ANTERIORES.

EN LAS DIETAS QUE OS DEJO TENÉIS MUCHAS OPCIONES, CUÁNDO APRENDAS A MANEJAR LA APLICACIÓN TÚ MISMO
HASTA PODRÁS AJUSTAR TUS CANTIDADES EN LA DIETA, YA QUE ESTE PLAN NO ES PERSONALIZADO PERO TE DARÉ LAS
HERRAMIENTAS PARA QUE TÚ MISMO LO PERSONALICES EN CUANTO A LA DIETA.
 HORA DE ENTRENAR
EL ENTRENAMIENTO ES LO ÚNICO QUE HACE QUE AUMENTE LA FUERZA Y CON ELLO QUE CREZCAN LOS MÚSCULOS. PERO NO ES SOLO UNA
CUESTIÓN ESTÉTICA. A MAYOR MASA MUSCULAR OBTENEMOS UNA MAYOR LONGEVIDAD, MEJOR SALUD Y SISTEMA INMUNE, METABOLISMO MÁS
RÁPIDO, MAYOR OXIDACIÓN DE GRASAS, MENOS LESIONES POR MALAS POSTURAS O POR EXCESOS EN OTROS DEPORTES, LIGAMENTOS Y
ARTICULACIONES MÁS PROTEGIDAS, MAYOR DENSIDAD ÓSEA (NUNCA SE ESTÁ MAYOR PARA EMPEZAR), ETC.
EN RESUMEN, SON MUCHOS LOS BENEFICIOS QUE APORTA Y LAS MEJORAS SERÁN MUY NOTABLES EN CUANTO LO INCORPORES A TU VIDA.

TENEMOS VARIOS TIPOS DE FUERZA, PERO YO OS VOY HABLAR LOS QUE VAMOS A TRABAJAR A LO LARGO DE ESTE PLAN:
FUERZA, HIPERTROFIA Y RESISTENCIA

FUERZA :
Se suele trabajar sobre todo en ejercicios básicos (Press Banca, Sentadilla y Peso muerto, también podríamos hacerlo en Dominadas y Press
hombro). Cuando entrenamos utilizando esta estrategia, comenzaremos haciendo series de aproximación (series en las cuales vamos probando
diferentes cargas hasta llegar al peso que nos va a permitir realizar las repeticiones marcadas).
El rango que solemos hacer de repeticiones es de 1 a 5 RP. Descansos de 3 a 5 minutos.
HIPERTROFIA:
este es el principal sistema que trabajamos los que buscamos ganar músculo, ya que es donde la ciencia ve que hay mayores ganancias de
hipertrofia (en todos los rangos de repeticiones existe esta ganancia pero aquí se sacan los mayores beneficios).
Aquí ya trabajamos desde los ejercicios básicos hasta el resto de ejercicios accesorios (cruces, aperturas, curl, extensiones….)
El rango que se suele hacer van desde 6 a 20 RP pero el más habitual es de 8 a 12. Descansos de 2 a 3 minutos.
RESISTENCIA:
este tipo de sistemas lo proponemos para entrenamientos más metabólicos o si entrenamos en casa buscando llegar a la fatiga en el caso de contar
con poca resistencia.
Los rangos que solemos hacer aquí es de 20 a 30 RP. Descansos de 30 a 60 segundos.
 HORA DE ENTRENAR
TE TRAIGO ENTRENAMIENTOS DIFERENTES, UNO PARA DISTRIBUCIÓN SEMANAL SI VAS A ENTRENAR...
CADA MES: 3 DÍAS SEMANA: A-B-C
MES 1> HIPERTROFIA 4 DÍAS SEMANA: A-B-C-A
MES 2> HIPERTROFIA CON SUPER SERIES 5 DÍAS SEMANA: A-B-C-A-B
MES 3> HIPERTROFIA Y FUERZA CON SUPERSERIES Y REST 6 DÍAS EN SEMANA: A-B-C-A-B-C
PAUSE CON ESTA DISTRIBUCIÓN NOS ASEGURAMOS TRABAJAR
DEBEMOS SER CONSTANTES, SEGUIR LAS PAUTAS Y TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES DE FORMA GRADUAL Y
RECOMENDACIONES QUE OS DAMOS PARA AVANZAR DE POR IGUAL.
FORMA PROGRESIVA Y SIN RIESGO DE LESIÓN. PERO SOLO ES UNA PROPUESTA, UNA VEZ HACES LOS 3
SON 3 BLOQUES DE ENTRENAMIENTO A, B Y C. BLOQUES PUEDES AÑADIR MÁS DÍAS SEGÚN LOS MÚSCULOS
CADA LETRA ES UN DÍA ENTERO DE ENTRENAMIENTO. QUE QUIERAS POTENCIAR.
MATERIAL PARA UTILIZAR COMO CARGAS: GOMAS, LOS DÍAS DE DESCANSO: INTENTA TENER ALGUNO ENTRE
MOCHILAS, GARRAFAS DE AGUA, PESAS..... SEMANA Y OTRO EN FIN DE SEMANA.
SI BUSCAS BAJAR DE PESO, LOS DÍAS DE NO
OBJETIVOS: ENTRENAMIENTO PUEDES HACER UN DESCANSO
- MEJORAR EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO, GANAR FUERZA, ACTIVO, COMO CAMINAR, NADAR, TROTAR O BICICLETA
RESISTENCIA Y TONO MUSCULAR. SOBRE 30 ó 50 MINUTOS.
- BAJAR EL % DE GRASA Y AUMENTAR EL % DE MASA HAZ 10 MINUTOS DE CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
MUSCULAR. ARTICULAR ANTES DE ENTRENAR.
 ORIENTACIONES - MES 1
Os he puesto de 3 a 4 series por ejercicio y en cada una de las series nos vamos a mover en repeticiones de 10 a 15 que es el
rango óptimo para hipertrofia.
En el caso de no llegar a fatiga en las repeticiones marcadas, hacemos las que hagan falta para fatigar el músculo.
Recuerda empezar siempre con las series de aproximación.
DESCANSO: De 90 seg. entre series.

Recuerda que no sirve de nada ninguna rutina si no la llevas a tu máximo, siempre en entrenamientos en casa hay que llevar
cada serie hasta no poder hacer una sola repetición más.

A
1 >> Flexiones con o sin rodillas >> De 3 a 4 series de 15-12-10 repeticiones
2 >> Aperturas para pecho >> De 3 a 4 series de 10-12 repeticiones
3 >> Flexiones inclinadas >> De 3 a 4 series CERCA DEL FALLO
4 >> Press militar >> De 3 a 4 series de 15-12-10-10 rep.
5 >> Elevaciones laterales hombros >> De 3 a 4 series de 10-12 repeticiones
6 >> Pájaro sentado >> De 3 a 4 series de 10-12 repeticiones
7 >> Crunch suelo o banco >> 4 series de 10-15 repeticiones
 MES 1
B
1 >> Sentadilla >> De 4 a 5 series de 12-15 repeticiones
2 >> Zancadas >> De 4 a 5 series de 12-15 repeticiones
3 >> Peso muerto rumano >> De 4 a 5 series de 12-15 repeticiones
4 >> Puente de glúteo >> De 4 a 5 series de 12-15 repeticiones
5 >> Elevación de talones >> De 4 a 5 series al FALLO

C 1 >> Dominadas o jalón gomas >> De 3 a 4 series de 10-15 rep.

2 >> Remo para espalda >> De 3 a 4 series de 10-15 rep.
3 >> Curl biceps con carga >> De 3 a 4 series de 10-15 rep.
4 >> Curl martillo con gomas >> De 3 a 4 series de 10-15 rep.
5 >> Extensión triceps con gomas >> De 3 a 4 series de 10-15 rep.
6 >> Press francés barra o autocarga >> De 3 a 4 series de 10-15 rep.
7 >> Planchas >> De 3 a 4 series al FALLO
 ANOTA TUS PROGRESOS - MES 1

ANOTA LOS PESOS QUE ESTÁS USANDO PARA INTENTAR SUPERARLOS EN

ENTRENAMIENTOS POSTERIORES.
 ORIENTACIONES - MES 2
Este mes subimos la intensidad, tenemos más series para aumentar el volumen de trabajo y hemos bajado repeticiones para
trabajar con cargas más altas.

Lo ideal sería tener el peso suficiente pero si no lo tienes, haz la parte excéntrica más lenta para fatigarte antes.
Prepárate porque vas a sufrir más.

DESCANSOS DE 90 SEGUNDOS
RECUERDA QUE CADA SEMANA TIENES QUE AUMENTAR EL PESO O REPETICIONES

A
1 >> Jalón al pecho o dominada >> De 4 a 5 series de 8-12 repeticiones
2 >> Remo con barra de pie >> De 4 a 5 series de 8-10 repeticiones
3 >> Jalón cerrado + remo a 2 manos mancuernas >> De 3 a 4 series de 10-12 rep + =
4 >> Curl mancuernas + isométrica martillo >> De 4 a 5 series de 10-12 rep + FALLO
5 >> Extensión triceps polea >> De 4 a 5 series de 10-12 rep
6 >> Elevación de talones >> De 4 a 6 series al FALLO
 MES 2
B
1 >> Zancada >> De 4 a 5 series de 8-10 repeticiones
2 >> Sentadilla >> De 4 a 5 series de 8-12 repeticiones
3 >> Peso muerto >> De 4 a 5 series de 10-12 repeticiones
4 >> Puente de glúteo >> De 4 a 5 series de 10-12 repeticiones
5 >> Crunch en polea o rueda abdomen >> De 4 a 5 series de 10-12 repeticiones

C 1 >> Press banca inclinado >> De 4 a 5 series de 8-12 rep.

2 >> Aperturas planas >> De 4 a 5 series de 8-10 rep.
3 >> Cruce polea arriba + flexiones >> De 3 a 4 series de 10-12 rep. + =
4 >> Press hombro manc. o barra >> De 4 a 5 series de 8-12 rep.
5 >> Elevaciones laterales + front. manc. >> De 3 a 4 series de 10-12 rep. + =
6 >> Gemelos >> De 3 a 4 series al FALLO.
 ANOTA TUS PROGRESOS - MES 2

ANOTA LOS PESOS QUE ESTÁS USANDO PARA INTENTAR SUPERARLOS EN

ENTRENAMIENTOS POSTERIORES.
 ORIENTACIONES - MES 3
Este va a ser el mes de mayor intensidad, si no tienes suficiente peso busca hacer las ejecuciones más lentas y estrictas.
Por otro lado, hemos dejado superserie para buscar la fatiga muscular.
Dejaré hojas en blanco después de cada entrenamiento para que apuntes los pesos que usas en cada serie y las repeticiones
que haces.
Y hemos de incorporar el sistema REST PAUSE, que nos hace fatigar por completo todas las fibras musculares.
Aquí vamos a sufrir de lo lindo.
DESCANSO DE 2 MINUTOS

A
1 >> Sentadilla con carga con parada >> De 4 a 5 series de 5-8 repeticiones
2 >> Sentadilla búlgara + ISO >> De 4 a 5 series de 12-15 repeticiones
3 >> Peso muerto a una pierna >> De 4 a 5 series de 5-8 rep.
4 >> Femoral a una pierna tumbado silla >> De 4 a 5 series de 12-15 repeticiones
5 >> Peso muerto rumano REST PAUSE >> De 3 a 4 series de 6-10 rep.
6 >> Hip Thrust REST PAUSE >> De 3 a 4 series de 6-10 rep.
 MES 3
B
1 >> Press banca plano o flexiones >> De 4 a 5 series de 5-8 rep. o FALLO
2 >> Aperturas con carga + flexiones cerrado >> De 4 a 5 series de 12-15 rep.
3 >> Flexiones pies en alto REST PAUSE >> De 3 a 4 series al FALLO
4 >> Remo con barra, mancuerna+DROPSETS >> De 4 a 5 series de 5-8 repeticiones
5 >> Remo gironda con gomas+ISOMETRICO >> De 4 a 5 series de 12-15 rep.
6 >> Dominadas o jalón REST PAUSE >> De 3 a 4 series de 10+8+6 rep. o FALLO
7 >> Plancha >> De 3 a 4 series al FALLO

C 1 >> Press hombro peso corporal >> De 4 a 5 series de 5-8 rep.

2 >> Remo al mentón + pájaro con carga >> De 4 a 5 series de 12-15 rep. + =
3 >> Elevaciones laterales manc. DROP SETS >> De 3 a 4 series de 6-10 rep.
4 >> Curl con barra, ligas o mancuernas+ISO >> De 4 a 5 series de 12-15 rep.
5 >> Extensión codos trasnuca con gomas+REST >> De 3 a 4 series de 6-10 rep.
6 >> Press francés REST PAUSE >> De 4 a 5 series de 10-15 rep.
7 >> Elevación talones REST PAUSE >> De 3 a 4 series al FALLO
 ANOTA TUS PROGRESOS - MES 3

ANOTA LOS PESOS QUE ESTÁS USANDO PARA INTENTAR SUPERARLOS EN

ENTRENAMIENTOS POSTERIORES.
 SUPLEMENTOS (NO INDISPENSABLES)
POCOS SON LOS SUPLEMENTOS RESPALDADOS POR LA EVIDENCIA CIENTÍFICA Y LOS QUE ESTÁN DEMOSTRADOS QUE
FUNCIONAN ES EN UNA MEDIDA POCO APRECIABLES ASÍ QUE… NO TE OBSESIONES CON ELLOS.

-MULTIVITAMÍNICO-
CÓMO CENTRUM O PHARMATON AYUDARÁN A QUE NO TENGAS NINGUNA DEFICIENCIA DE MICRONUTRIENTES, ESTE CON UNA
ALIMENTACIÓN SANA ES IDEAL PARA MEJORAR EL PROGRESO.

-PROTEÍNA WHEY-
ESTA NOS AYUDA A LLEGAR A LAS PROTEÍNAS NECESARIAS PARA LOGRAR MAXIMIZAR RESULTADOS, MARCAS CÓMO OPTIMUS
NUTRITION, DYMATIZE, BPI O CUALQUIER OTRA MARCA CONOCIDA, SERÁ RECOMENDABLE.

-CREATINA-
EL SUPLEMENTO MÁS ESTUDIADO Y RESPALDADO POR LA CIENCIA, EL MÁS BARATO POR CADA GRAMO, AYUDA A MEJORAR EL
RENDIMIENTO ENTRENANDO, LA RECUPERACIÓN Y TAMBIÉN HIDRATA NUESTROS MÚSCULOS PARA TENER UNA MAYOR DUREZA.

-CAFEÍNA-
OTRO SUPLEMENTO MUY ESTUDIADO QUE AYUDA A RENDIR MEJOR ENTRENANDO, INCLUSO ESTUDIANDO, TRABAJANDO ETC…
ESO SE TRADUCE EN UNA MAYOR QUEMA DE CALORÍAS, LO PUEDES OBTENER DEL CAFÉ, BEBIDAS ENERGIZANTES SIN AZÚCAR,
ALGÚN QUEMADOR ETC… DA UN PEQUEÑO PLUS, NO ABUSES, TÓMALO SOLO DE 3 A 4 VECES POR SEMANA PORQUE EL CUERPO
CREA ADHERENCIA Y CADA VEZ SURTE MENOS EFECTO.
 MATERIAL DE APOYO
TE RECUERDO QUE TIENES TODOS LOS EJERCICIOS EN VÍDEO DENTRO DE LA WEB.

Tienes que recibir un correo con el enlace de acceso e instrucciones, guárdalo para tenerlo
siempre a mano.
Al registrarte, tendrás acceso inmediato a la web con todo el material necesario para tu
entrenamiento durante 3 meses.

AHORA SÍ, VAMOS A CONSTRUIR JUNTOS TU MEJOR VERSIÓN.

¡GRACIAS POR ELEGIRNOS!
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