@RecetasLily

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Lily Ramírez
COME SALUDABLE, SIN DIETAS.
Prólogo
¿Cómo empiezo?
Probablemente es una de las preguntas que con más frecuencia me hacen las personas que
quieren cambiar sus hábitos. Siempre respondo a esa pregunta de esta manera: preguntar y
averiguar, ya es un buen comienzo.

El darte cuenta que necesitas un cambio, ya sea por salud, autoestima, curiosidad o cualquiera que
sea el motivo es el primer paso para empezar .

Muchas personas tienen que pasar por varias dietas, someterse a tratamientos e incluso
operaciones para poder darse cuenta que muchos de estos procedimientos no los lleva a
conseguir algo sostenible en el tiempo.

La filosofía de este libro es inspirarte a buscar opciones para lograr un estilo de vida saludable, que
sea sostenible en el tiempo, que logres amarte y valorar cada minuto que te dedicas a través
de la cocina y proveerte las herramientas para cambiar tus hábitos y transformar tu vida.

El amor entra por la cocina y el amor hacia ti mismo tiene que ser el más importante.
Deseo poder inspirarte con este libro a lograr la
vida saludable que necesitas.
Que cuando te des cuenta que los hábitos ya
forman parte de tu vida, te puedas sentir
orgulloso y satisfecho por alcanzarlo .
Mi más profundo deseo es que logres ser la
persona más saludable, feliz y productiva que
puedas ser.

Con amor.
Lily

Mas inspiración en:

www.Recetaslily.com
https://www.youtube.com/c/recetaslily
También por Lilibeth Ramírez

Yo No hago dieta,
30 recetas de Lily Ramírez
@Recetaslily

Fotografía de platos y alimentos

Lilibeth Ramírez

Fotografía de Portada y retratos de Lily

Bonnie Rodríguez
@Bonnierzm
Maquillaje
Roberto Ramos
@makeupbyRobertoRamos

Diseño gráfico de portada

Diseño Gráfico del libro
Giancarlo Cioffi
Cocina, sonríe, disfruta...
 Índice
¿Tengo equilibrio Calórico? ............................................................ 7

¿Qué es un hábito? ........................................................................... 8

5 hábitos ............................................................................................ 10

Los alimentos son tu mejor medicina ....................................... 11

¿Cómo medir porciones? .............................................................. 12

Utensilios básicos ............................................................................. 13

Alimentos sustitutos
para alergias e intolerancias ....................................................... 14

Desayunos ........................................................................................ 17

Almuerzos ........................................................................................ 31

Meriendas ........................................................................................ 45

Cenas ................................................................................................ 57

Postres ............................................................................................ 69
 Comer saludable no es igual
a comer sin control
Uno de los errores más comunes en los que caemos cuando empezamos a comer saludable es creer que estos
alimentos por ser "saludables" no importa las cantidades que comamos de ellas, nunca nos engordaran... pero
lamento decirles que no es así.

Los alimentos saludables son ingredientes que aportan muchos nutrientes a nuestro organismo pero no están
exentos de calorías, es por eso que debemos tomarlos en su medida adecuada y movernos para poder
quemarlos y así crear un buen equilibrio en nuestro metabolismo.

¿Y cuál es esa medida adecuada?

Hay algo que se llama la ecuación del equilibrio calórico y balance energético, cuando aprendes a darle a cada
caloría el valor que representa, serás consciente que para poder mantener una vida saludable de por vida,
debes lograr un equilibrio entre las calorías consumidas y las calorías que tu cuerpo quema.

Una caloría es una unidad de energía proporcionada por los alimentos.

Una caloría es una caloría, independientemente de dónde provenga.

Cada alimento está compuesto de una cantidad específica de nutrientes como lo son: los carbohidratos, grasas,
azúcares y proteínas , como dije anteriormente; cada alimento que consumes contienen calorías, algunos
alimentos son más saludables que otros pero todos tienen carga calórica.

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¿Tengo equilibrio Calórico?
El equilibrio calórico es como una balanza donde por un lado tendremos todo lo que consumimos en un día y
por el otro todo lo que quemamos, ya sea a través de las funciones básicas para vivir y las actividades que
hacemos adicionalmente.

Calorías consumidas = alimentos y bebidas.

Calorías gastadas = funciones corporales y actividad física.

Para lograr un equilibrio debemos mantener un balance entre las calorías que consumimos y las calorías que
quemamos.
Eso quiere decir que el balance calórico es la diferencia entre la ingesta de energía y el gasto energético total.

Equilibrio calórico:
Ingesta de energía – Gasto energético = Reserva energética
Si es positivo la energía se almacena en el tejido graso del organismo
Si es negativo se produce una pérdida de peso.

Esto quiere decir, que la única forma de mantener el peso corporal es manteniendo un equilibrio entre
estos dos indicadores y la única forma de bajar de peso es quemar más calorías de las que se consumen.

Entendiendo esto, ¿por qué aumentamos de peso?

Porque se come más cantidad de calorías que las que el organismo utiliza.

¿Tengo equilibrio calórico?

Si su peso corporal se mantiene estable es porque tienes equilibrio calórico.

7
 Si necesitas aumentar de peso o perder peso, para lograr tu objetivo necesitarás inclinar la balanza en una u otra
dirección.

En conclusión podemos decir que el cuerpo de cada persona es único y puede tener diferentes requerimientos.
Un estilo de vida saludable requiere equilibrio, en los alimentos y bebidas que consume, en la forma de llevar a
cabo sus actividades diarias y en la cantidad de actividad física o ejercicio que incluya en su rutina diaria. Si bien
no es necesario contar calorías, es algo que puede ayudarte en el comienzo para tener más conciencia de tus
hábitos alimenticios mientras intentas lograr un equilibrio calórico. La prueba final de equilibrio es si aumentas,
mantienes o baja de peso.

¿Qué es un hábito?
¿qué tan fácil o difícil puede llegar a hacer establecerlo?

Un hábito es todo comportamiento que repetido frencuentemente llega un momento en que sólo requiere de
un pequeño o ningún raciocinio, es automático. Los hábitos se aprenden, no son innatos.

Son aprendizajes que se adquieren y deben ser provocados para que se realicen. Cada persona crea su forma de
ser, influenciada por los códigos y patrones que recibe en el medio que la rodea .

A medida que se construye una identidad, estilo de vida, valores y creencias en un individuo, se define también
su actitud para enfrentar la vida y su forma de actuar ante la sociedad.

Por tanto los hábitos se crean, no se obtienen por herencia, se pueden volver necesidades y nos llevan a realizar
acciones automatizadas.

¿Cómo se logra establecer un hábito?

Solo quién ha logrado establecer un buen hábito o eliminado uno malo, puede saber lo difícil o fácil que
puede ser.

8
 ¿Alguna vez has intentado establecer una rutina de ejercicio, dejar algún mal hábito, o cambiar un
comportamiento habitual? entonces entiendes lo poderoso que pueden ser nuestros hábitos.

Son parte inherente de lo que somos. Es más, una vez establecidos, nuestros hábitos parecen ser automáticos.
Parecen tomar vida propia, siendo invisibles e incuestionables.

La gran mayoría de la veces no nos resulta tan fácil crear o establecer un nuevo hábito cuando queremos. Esto se
torna difícil cuando no somos constantes. Todo lo que hacemos, o pensamos, está regido por impulsos
neurológicos entre las células de nuestro cerebro. Con la repetición de un comportamiento, el cerebro empieza a
formar “caminos” o secuencias que toman los impulsos eléctricos, de tal manera que con el tiempo esos caminos
se convierten usuales y automáticos.

En la repetición podría estar la clave para lograr establecer un hábito. Al tomar una serie de pasos que
aprovechan la repetición de un comportamiento, se logra establecer una nueva secuencia que crea un nuevo
comportamiento habitual.

¿Cómo podemos ser constantes y no abandonar al empezar a crear un hábito?

Debes estar totalmente convencido de por qué quieres adquirir ese nuevo hábito, una vez empieces, no
te plantees objetivos demasiado grandes, ya que el verlos imposibles a corto plazo, puede sabotear
tu motivación.

Te sugiero que hagas una gran meta y luego una lista con pequeños objetivos a corto plazo. Así te será mas fácil
ir alcanzándolos y te sentirás mas motivado.

Es importante que en el proceso te premies cada vez que alcances metas cortas, de esta manera te incentivas
a continuar.
Ejemplo: La gran meta puede ser bajar 10 kg
Y una pequeña meta alcanzable en corto plazo puede ser tomar varios vasos de agua en un día.

Iniciar un cambio parece complicado, pero esto es sólo al principio porque después, conforme pasa el tiempo, el
proceso se vuelve cada vez más fácil y divertido.

9
 5 hábitos
que debes adquirir para lograr un estilo de vida saludable

1- Comer saludable, controlando las porciones y por lo menos 5 veces al día.

2- Hacer ejercicios.
3- Tomar agua.
4- Dormir bien.
5- Dedicarle tiempo a lo que te apasiona.

10
 Los alimentos
son tu mejor medicina
"Que la comida sea tu medicina y la medicina sea tu alimento", ya lo decía Hipócrates .

Nuestro estilo de vida cambiante y acelerado cada día nos hace más difícil poder consumir los suficientes
nutrientes necesarios para tener un rendimiento óptimo en nuestra vida.

Nos hemos olvidado del verdadero propósito de comer, que es nutrir nuestros cuerpos.

Actualmente la opción más rápida, ecónomica y conveniente, son los alimentos refinados, procesados,
fritos, dulces y grasos. Los encontramos en todos lados y logran saciarnos, pero no contienen los
nutrientes, vitaminas y minerales que necesita nuestro organismo para sus funciones básicas.

Desde pequeños comenzamos a ser bombardeados con innumerables marcas llenas de azúcares y
calorías vacías, es por eso que cada vez más personas sufren de carencias y desórdenes nutricionales que
a la larga afectarán su salud y su estado anímico.

Cada vez estamos más cansados y recurrimos a más excitantes como el café, refrescos y dulces en busca
de energía rápida y así una y otra vez, cada vez más cantidades.

La buena noticia es que en la mayoría de los casos puedes revertir la situación con un cambio en tu
dieta y en tu estilo de vida.

11
 ¿Cómo medir porciones?
Uno de los hábitos más importantes de tu alimentación y el que más te ayudará a comer lo que necesitas es
aprender a controlar tus porciones, olvídate de comer hasta quedar lleno, tu cuerpo no necesita todo eso.

12
 Utensilios básicos
para preparar las recetas.

Es importante para que puedas medir y preparar exactamente las recetas de este libro y también medir tus
porciones que tengas los siguientes utensilios básicos:

Balanza para alimentos Tazas medidoras Cucharas medidoras Bandeja para hornear
Molde para pan Molde para pastél Manga pastelera y boquilla Batidor de mano
Bowl Espátula de silicona Mat de silicóna Olla pequeña
Rodillo de madera Cuchillo afilado

Licuadora Horno Microondas

Abreviaciones para las cantidades expresadas en el libro:

tz = Taza
cda= Cucharada
cdta = Cucharadita
scoop = Medida que trae el Whey protein
gr= Gramos
°F= Grados Farenheit
°C= Grados centígrados
und = Unidad
Reb = Rebanada

13
 Alimentos sustitutos para alergías
e intolerancias.
Si eres celíaco:
Muchas de mis recetas puedes convertirlas en aptas para celíacos sustituyendo por ingredientes sin
gluten

Harina de arroz Harina de maíz Harina de quinoa

Harina de almendras Harina de coco Harina de garbanzo

¿Cómo hacer harinas sin gluten?

Solo debes procesar el ingrediente en un procesador de alimentos hasta obtener una harina.
Ejemplo: si quieres hacer harina de garbanzos, debes colocar los garbanzos crudos en la licuadora y procesar
hasta convertir en harina.
Según la receta , necesitarás cernir pasando la harina por un tamiz con mucha paciencia.
Consérvalas a temperatura ambiente y úsala en tus panquecas, cupcakes , panes, tortas, etc.

Si tienes Intolerancia a la lactosa

Puedes usar Leche vegetal
Avena Linaza Coco Arroz Frutos secos

¿Cómo hacer leches vegetales?

1 taza del ingrediente.
1 litro de agua.
Procesar y pasar por colador de tela.
En el caso de las nueces, almendras, avellanas, dejar remojando toda la noche en agua y desechar el agua.

Si eres intolerante al huevo

Puedes utilizar los siguientes sustitutos en bizcochos, muffins o cupcakes:
1- Puedes utilizar 1 cda de linaza, disuelta en 50 ml de agua.
2-Puedes utilizar también 1 cdta de bicarbonato de sodio mezclado con jugo de un limón.

14
Desayunos

17
 Bowl de Frutas
Un desayuno cargado de fibra y antioxidantes para activar tu día.

Bowl de Frutas Preparación

Ingredientes 1- Coloca todos los ingredientes en la licuadora o procesador.
5 und Fresas congeladas 2- Agrega el hielo y procesa.
1/2 und Banana congelada 3- Sirve en un bowl y disfruta decorando con un topping de
1 cda Yogur frutas, miel, semillas y frutos secos que gustes, en las
1 cdta Chía porciones adecuadas.
3 cdas Avena
1 cda Linaza
1 cdta Jengibre
2 cdas Arándanos o
1/4 tz Blueberries

18 5 min 1 porc. fácil www.recetaslily.com

 Granola
Una granola casera es la única forma de controlar que tengas ingredientes frescos y saludables
en tu cereal.

Granola Preparación
Ingredientes 1- Corta los frutos secos en trozos sin triturar.
1 tz Coco rallado 2- Coloca en un bowl: los frutos secos, el coco, las semillas, la
500 gr Avena entera avena, la canela.
3 cdas Aceite de coco 3- Añade las pasas, Mezcla bien.
1 tz Nueces 4- Agrega la miel, la vainilla y el aceite de coco tratando de
1 tz Almendras humedecer toda la mezcla del bowl.
1/2 tz Merey (anacardos) 5- Esparce toda la mezcla alrededor de una bandeja para
1/2 tz Maní (cacahuates) hornear.
1 tz Uvas pasas 6- Cocina en el horno a 400°F (200°C), entre 20 a 30 minutos.
2 cdas Semillas de chía 7- Revisa constantemente que se esté dorando parejo.
2 cdas Semillas de linaza 8- Retira del horno y agrega más canela si gustas.
1 cda Canela 9- Viértela en un envase de vidrio y se conservará por mas
5 cdas Miel tiempo.
1 cda Vainilla

Lily tips: puedes usar los frutos

secos y semillas que tengas o
te gusten.

20 5 min 35 min 1 porc. fácil www.recetaslily.com

 Tequeños de Colores
Los tequeños son unos deditos de queso envuelto en una tira de masa,
en Venezuela es el pasapalo o picada que no falta en ninguna celebración.

Tequeños Preparación
Ingredientes 1- En un bowl mezcla la harina, el polvo de hornear , la sal y
500 gr Harina de trigo integral coloca en forma de volcán con un hueco en el centro.
(sustituíble por harina 2 -Agrega en el hueco los ingredientes húmedos: el huevo, el
sin glutén) agua tibia, el aceite de coco.
1 cda Polvo de hornear 3- Mezcla bien hasta obtener una masa elástica, suave y no
1 cda Aceite de coco pegajosa.
250 ml Agua tibia 4- Divide y mezcla con el vegetal elegido para lograr el color de
1 Huevo la masa.
200 gr Queso blanco duro 5- Estira la masa en una superficie bastante delgada en forma
rectangular, ve agregando harina en la superficie para que no
pegue.
Para Tequeños de colores verdes 6- Corta tiras de 2 cm aproximadamente de ancho.
3 cdas Espinaca lícuada 7- Corta el queso en forma de bastones del tamaño de un dedo
meñique.
Para Tequeños de colores rosados 8- Enrolla la tira de masa alrededor de cada bastón de queso,
3 cdas Puré de remolacha hasta que quede cubierto completamente.
9- Prepara una bandeja para hornear, engrasada o usa un mat
Para Tequeños de colores naranja de silicona, coloca los tequeños uno al lado del otro.
3 cdas Puré de zanahoria 10- Llevar al horno a 400°F (200°C), durante 15 a 20 minutos
o hasta que veamos que la masa comienza a dorarse.
11- Retira del horno y disfruta los tequeños horneados.

Lily tips: Puedes congelar los tequeños crudos para cocinarlos

más adelante, siempre debes separarlos entre ellos con papel
encerado o te será imposible despegarlos posteriormente.
Cuando vayas a descongelar, dejar fuera de la nevera unos 10
minutos, antes de llevar al horno.

22 1 hora 20 min 5 porc. alta www.recetaslily.com

 Pan de Calabacín
Un pan con más fibra y nutrientes.

Pan Preparación
1- Mezclar la linaza con ½ taza de agua. Dejar reposar 15
Ingredientes minutos hasta que la mezcla quede “babosa” (obvia este paso
1 tz Harina de trigo integral, si usas el huevo )
sustituto: harina sin 2- Precalentar el horno a 400°F (200°C),
gluten 3- Engrasa tu molde de pan o cúbrelo con papel parafinado
1 tz Harina de maíz 4- Mezcla los ingredientes húmedos: el aceite y el jugo de
1 cda Bicarbonato de sodio limón la mezcla de linaza (o huevo) y el calabacín.
1/2 cdta Sal 5- Agregar el resto del agua y mezcla bien.
2 cdas Linaza molida, 6- En un bowl mezcla los ingredientes secos.
sustituto: 1 huevo 7- Ir agregando de a 1-2 cucharadas de la mezcla de harinas a
1/2 tz Agua (solo si no usas huevo) la mezcla líquida.
1/2 cdta Jugo de limón, 8- Mezcla bien, hasta obtener una masa blandita, no pegajosa,
o sustituto: vinagre puede que necesites más agua o más harina para lograr la
4 cdas Aceite de coco consistencia.
1 tz Agua 9- Dale forma al pan y colócalo en el molde previamente
1/3 tz Calabacín procesado y preparado,
exprimido 10- Déja reposar unos 10 minutos.
2 cdas Aceite para untar los panes 11- Unta el pan con aceite de coco y agrega las semillas para
decorar.
12- Lleva al horno de 15 a 25 minutos hasta que esté dorado.
Lily tips: Para decorar puedes usar: 13- Quedará crujiente y tostadito por fuera y suave por dentro.
semillas de amapola, ajonjolí, girasol,
linaza, avena.

24 1 hora 25 min 12 porc. alta www.recetaslily.com

 Pan de Yuca
Pan ligero y delicioso.

Pan Preparación
1- Precalentar el horno a 400°F (200°C),
Ingredientes 2- Preparar un molde de pan, engrasando o con papel de
2½ tz Yuca sancochada y colada hornear.
1 cdta Polvo de hornear 3- Procesa la yuca hasta convertir en harina.
1 cdta Sal 4- En un tazón grande mezclar los ingredientes secos,
2 und Huevos incluyendo la yuca.
2 tz Queso feta desmenuzado 5 - En un recipiente aparte , mezclar los ingredientes húmedos
sustituto: queso ricota y el queso hasta que esté bien combinado.
yogur griego 6- Verter los ingredientes líquidos en los ingredientes secos y
2 tz Queso parmesano rallado mezclar hasta que esté bien homogénea la masa.
2 cdas Leche vegetal, usé de 7- Dejar que la masa repose durante unos 5 minutos, tal vez
coco quede un tanto pegajosa.
4 cdas Maicena 8- Amasar la masa hasta que tenga una bola redonda y lisa,
puede ayudarse el untar la maicena en sus manos para
manejar la masa.
Lily tips: Si gustas puedes saborizar el 9- Colocar en el molde de pan.
pan con ajo, perejil, cebolla Si gustas también puedes hacer bolitas y hacer panecillos
Procesa con la yuca y agregan a la individuales.
mezcla. 10- Hornear entre 15 a 25 minutos.

26 40 min 25 min 8 porc. media www.recetaslily.com

 Panquecas de Espinacas
Las panquecas siempre serán una deliciosa manera de empezar el día.

Panquecas Preparación
1- Mezclar todos los ingredientes en la licuadora. (Menos los
Ingredientes ingredientes que usarás en el topping.
1/2 tz Espinacas 2- Cocinar las pancakes en una sartén antiadherente y agrega
1/4 tz Piña algunos blueberries.
2 und Huevos 3- Dora por ambos lados.
1 cdta Jengibre picadito 4- Sirve con el topping sugerido o tu fruta favorita.
1 cdta Canela y nuez moscada
1 cdta Polvo de hornear
1/3 tz Avena
1/3 tz Leche vegetal
1 scoop Whey protein de vainilla

Lily Tips La proteína o Whey protein

es opcional, si no consumes este
producto, no lo agregues.

Para el topping
1/3 tz Piña
1/3 tz Merey (Anacardos)
2 cdas Miel
1/3 tz Blueberries

28 30 min 20 min 2 porc. fácil www.recetaslily.com

Almuerzos

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 Pastel de Carne
El pastel ya es una comida completa, puedes acompañar si gustas con una ensalada verde.

Pastel de Carne Preparación

Ingredientes Bechamel de coliflor:
2 tz Puré de papas 1- Coloca el coliflor en la licuadora o procesador de alimentos y
2 tz Guiso de carne molida procesa hasta convertir en crema.
aliñada con vegetales 2- Agrega la cebolla y poco a poco la leche vegetal, hasta lograr
1 und Huevo la consistencia de bechamel.
2 cdas Perejil picado 3- Agrega la nuez moscada, sal y pimienta.
1 tz Bechamel de coliflor
Pastel
Para la bechamel de coliflor 1- Precalentar el horno a 400°F (200°C),
1 und Coliflor hervido 2- En un molde para hornear previamente engrasado, coloca
1/2 tz Leche tibia (usé de por capas cubriendo todo el molde con cada capa para armar
almendras) el pastel:
1/2 cdta Nuez Moscada Capa de puré de papas.
1/2 und Cebolla Capa de carne.
1 cdta Sal y pimienta Capa de bechamel.
Capa de puré.
Lilytips : puedes agregar 1 cda de Capa de bechamel.
queso parmesano para gratinar y Agrega el Huevo batido por encima.
realzar el sabor. 3- Lleva al horno durante 25 minutos.
4-Cuando haya dorado, retira del horno y deja compactar unos
10 minutos antes de servir.

32 1 hora 25 min 6 porc. alta www.recetaslily.com

 Hamburguesa de Remolacha
Ideal para un lunes sin carne.

Hamburguesas Preparación
Ingredientes 1- Asar el pimientón, el ajo y la remolacha en una bandeja en
1 und Pimentón rojo el horno a 400°F (200°C), por 25 minutos hasta que el
1 tz Remolacha pimentón esté bien oscuro y la remolacha suave. El
1 und Bulbo de ajo pimentón podría estar cocido en menor tiempo.
1 tz Frijoles negros o garbanzos 2- Colocar en el procesador la remolacha y procesar dejando
cocidos algunos trozos para mantener la textura y el color . Colócala en
1 tz Cebolla finamente picada un bowl.
1 cdta Comino 3- Procesa el pimentón y el ajo y agrega al bowl.
1 cdta Sal 4- Procesa los granos cocidos y agrega al bowl ,mezcla bien.
1 cdta Romero 5. Agrega la cebolla finamente picada, comino, romero, sal,
1 cda Linaza chía, harina, linaza, perejil y cilantro y el resto de los
1 cda Chía ingredientes.
1/2 tz Harina de arroz o avena 6- Una vez obtengas una masa moldeable, dale forma a tus
2 cdta Polvo de hornear hamburguesas..
1/4 tz Perejil fresco, picado 7- Cocínalas en una sartén antiadherente por ambos lados
1/4 tz Cilantro fresco, picado hasta dorar o también puedes colocarlas en una bandeja y
cocinarlas en el horno por 15 minutos a 400°F (200°C),
Armar Hamburguesa 8- Arma tus hamburguesas colocando entre dos rebanadas de
6 und Pan integral pan, tomate, cebolla, aguacate, espinacas, mostaza y disfruta.
1 und Aguacate
2 und Tomate
1 und Cebolla pequeña
1 tz Espinacas
Mostaza al gusto

34 1 hora 40 min 6 porc. media www.recetaslily.com

 Raviolis de Plátano con Queso
Un ravioli irresistible.

Raviolis Preparación
Ingredientes 1- Corta el plátano en finas tiras con la ayuda de un rebanador.
2 und Plátanos no muy maduros 2- Corta el queso en rebanadas.
60 gr Queso blanco 3- Coloca las tiras planas de plátano en forma de cruz.
1 tz Salsa de tomate natural 4- Donde se unen las láminas de plátano coloca un trozo de
queso.
5- Comienza a doblar una a la vez y una sobre otra, hasta que
el ravioli esté completamente cerrado.
6- Se puede cocinar en una sartén y dorarlos por ambos lados
y también colocar en una bandeja y hornear a 400°F (200°C),
por 25 minutos o hasta que esté dorado.
7-Servir con salsa de tomate natural.

36 30 min 25 min 2 porc. media www.recetaslily.com

 Empanada de Pavo
Perfecta para compartir en actividades al aire libre.

Empanada Preparación
Ingredientes 1- Cortar la batata en rebanadas muy finas.
1 und Batata grande (también 2- Marinar el pavo molido con ajo, parmesano, romero, perejil,
conocida como sweet potato, comino, sal y pimienta durante 20 minutos.
boniato o camote) 3- Preparar un molde para hornear redondo de 28cm de
500 gr Pavo molido diámetro por 7 cm de alto. Colócale papel encerado en el fondo
1/2 und Cebolla morada y en los bordes , engrasando con aceite.
1/2 tz Salsa de tomate natural 4- Precalientar el horno a 400°F (200°C),
1 cda Orégano 5- Disponer las rebanadas de batata en el molde una encima
2 cdas Queso parmesano de la otra hasta cubrir todos los lados y el fondo del molde.
1 cda Comino 6- Agregar el pavo marinado y cubrir todo el fondo.
1 cda Perejil 7- Agregar una capa de cebolla, una capa de champiñones
1 cdta Sal y pimienta rebanados, una capa de salsa de tomate.
1 cda Romero 8- Agregar parmesano, orégano , sal y pimienta.
4 und Dientes de ajo 9- Cerrar la empanada con las láminas de batata, espolvorear
1 cda Aceite con orégano.
5 und Champiñones grandes 10- Llevar al horno por 1 hora.
Papel encerado 11- Sacar del horno y esperar 10 min para que compacte antes
de servir.

38 20min 1 hora 8 porc. media www.recetaslily.com

 Pulpo a la gallega
Atrévete a probar el pulpo en su receta más tradicional.

Pulpo Preparación
Ingredientes 1- Congela el pulpo una vez comprado.
500 gr Pulpo bebé 2- Coloca una olla con agua y espera que hierva.
5 cdas Aceite de oliva 3- Cuando hierva agrega las papas.
1 cdta Pimienta 4- Agrega los pulpos semi congelados e introduce y saca del
1 cdta Paprika o pimentón agua 3 veces, a la tercera los dejas en la olla.
rojo en polvo 5- Cocina por 20 minutos hasta que las papas estén blandas.
2 und Papas 6- Sirve los pulpos bebé con las papas y baña con el aceite de
Sal al gusto oliva, pimentón rojo, sal, pimienta y perejil.
1 cdta Perejil

40 5 min 20 min 2 porc. fácil www.recetaslily.com

 Tartar de Salmón
Picadito, ligero y crudo para mantener todos los nutrientes.

Tartar Preparación
Ingredientes 1- Pica todos los ingredientes en cubos (cebolla, cilantro,
200 gr Salmón fresco aguacate, cebollín).
1 und Cebolla morada 2- Mezcla en un bowl con el salmón.
2 cdas Cilantro 3- Agrega el limón, la mostaza, sal y pimienta.
1/2 und Aguacate 4- En una sartén tuesta el sésamo 5 min.
1 und Tallo de cebollín 5- Sirve el tartar y espolvorea el sésamo por encima.
1/4 tz Jugo de limón
1 cda Mostaza
1 cdta Pimienta
1 cdta Semillas de sésamo
Sal al gusto

42 15 min 5 min 2 porc. fácil www.recetaslily.com

Meriendas

45
 Galletas de Quinoa y Avena
Galletas deliciosas y saludables , llévalas contigo.

Galletas Preparación
Ingredientes 1- En un bowl haz un puré con la banana y agrega el aceite de
1 und Banana coco.
1 tz Avena en hojuelas 2- Agrega la quinoa y mezcla bien.
1 tz Quinoa cocida 3- Agrega la avena, la canela, miel, nuez moscada, las
1/3 tz Chips chocolate amargo almendras y los chips de chocolate, sal, polvo de hornear,
2 cdas Canela pasas, piel de limón y mezcla muy bien.
1 cdta Nuez moscada 4- Prepara una bandeja con papel encerado o un mat de
1 pizca Sal silicona.
10 und Almendras picadas 5- Precalienta el horno a 400°F (200°C),
1/4 tz Pasas 6- Coloca cucharadas de la mezcla en la bandeja formando las
1 cdta Polvo de hornear galletas.
1 und Piel de limón rallada 7- Hornea por 20 minutos.
1 cdta Aceite de coco
2 cdas Miel

46 10 min 20 min 5 porc. media www.recetaslily.com

 Mug Cake Red Berry
Un postre tan rico que no creerás que sea tan facíl preparalo.

Mug Cake Preparación

Ingredientes 1- Mezcla todos los ingredientes en una taza con la ayuda de un
1 und Huevo batidor de mano o en la licuadora. (menos la mermelada, los
1/2 und Banana blueberries y los chips de chocolate).
3 cdas Avena 2- Primero los ingredientes húmedos y luego los secos.
2 cdas Canela 3- Coloca la mezcla en una taza.
1 cdta Polvo de hornear 4- Agrega a la mezcla la mermelada, los blueberries y los
1 cdta Blueberries (arándanos) chips de chocolate.
3 cdas Leche vegetal 5- Lleva al microondas por un minuto y ve aumentando de 10
1 cdta Chips de chocolate en 10 segundos hasta que esté bien cocido.
1 cda Miel o stevia 6- Disfruta.

48 5 min 2 min 1 porc. fácil www.recetaslily.com

 Bites Proteícos
Tus mini barras de proteína caseras.

Bites proteícos Preparación

Ingredientes 1- En un bowl grande mezcla todos los ingredientes convirtiéndolos
1 ½ tz Avena entera en una masa.
1 tz Puré de manzana 2- Colocar el bowl en el refrigerador y dejar enfriar la masa durante
4 cdas Mantequilla de maní 20-30 minutos.
1 cdta Aceite de coco 3- Forma bolitas de masa.
1/3 tz Semillas de linaza 4- Almacenar en el refrigerador en una bolsa hermética o recipiente
1 cdta Vainilla tapado hasta por 2 semanas .
5 cdas Whey protein del sabor ¡Disfruta!
que gustes
1 cdta Canela
3 cdas Agua
1/3 tz Frutos secos troceados:
almendras, nueces, maní
o cacahuates. anacardos
o merey, etc.

50 10 min 20 min 16 porc. fácil www.recetaslily.com

 Crackers Fit
Deliciosas para servir con tus cremas saludables.

Cracker Fit Preparación

Ingredientes 1- - Limpiar y rallar en rallador fino los zucchinis.
1 tz Harina de avena 2- Procesar los frijoles hasta lograr un puré.
1 tz Frijoles negros 3- En un bowl mezclar todos los ingredientes.
1/3 tz Linaza 4- Condimentar según su gusto.
1 und Zucchinis (calabacín) 5- Poner la masa sobre una bandeja con papel antiadherente
1 cda Albahaca o mat de silicona.
1 cdta Polvo de hornear 6- Alisar la masa con una espátula, con un gruesor de 5 mm.
1 cdta Aceite de coco 7- Marca la masa con un cuchillo por donde la cortarás
1 cdta Sal posteriormente, sin cortarla.
1 cdta Pimienta negra 8- Esta masa no debe quedar muy fina, tiene bastante verdura
mucha agua que se pierde en la deshidratación.
9- Llevar al horno en la temperatura baja 100°C ( 200°F).
unos 40 minutos.
10- Terminar de secar hasta que queden secos y crujientes.

52 30min 40 min 4 porc. media www.recetaslily.com

 Aros de Manzana
¡Deliciosos y crujientes!

Aros Preparación
Ingredientes 1- Corta la manzana en rebanas gruesas y separa en aros
1 und Manzana grande grandes y pequeños, elimina la parte del centro.
1/3 tz Leche de almendras 2- En un bowl mezcla bien la leche, los huevos.
1 tz Avena 3- Mezcla las harinas y separa ½ taza de la mezcla para
1 tz Harina de almendras o maíz empanizar los aros.
2 und Huevos 4- Agrega las harinas, canela, stevia y el polvo de hornear a la
1 cdta Polvo de hornear mezcla de huevos.
1 cda Canela 5- Pasa los aros de manzana por la mezcla y luego por la
1 cda Stevia mezcla de harinas para empanizar.
6- Coloca sobre un mat de silicona o una bandeja con papel
encerado.
7- Lleva al horno 15 minutos a 400°F (200°C),(También puedes
hacerlos en una sartén).

54 15min 15 min 1 porc. media www.recetaslily.com

Cenas

57
 Pastel de Salmón y Calabacín
Ligero y delicioso para una cena fuera de lo común.

Pastél Preparación
Ingredientes 1- Rebana el calabacín en láminas muy finas, la parte del centro
1 und Calabacín grande pícala en cubos o brunoise.
2 tz Salmón 2 - Haz una mezcla con los cubos de calabacín, albahaca
1 cdas Cebolla picada picada, aceite de oliva, el tomate, ajo, orégano, sal, pimienta y
1 und Tomate 1 rebanada de mozarella picada (mezcla bien deja reposar 10
2 und Hojas de albahaca min).
1 cda Aceite de oliva 3- En un molde de silicona preferiblemente, coloca una por
1/4 tz Salsa de tomate natural una las láminas de calabacín hasta que cubras todo el fondo e
1 cdta Orégano incluso los lados trata de que te sobresalgan del molde.
2 und Dientes de ajo 4- Agrega el salmón, la cebolla, la salsa de tomate y la mezcla
2 cdas Queso ricotta de calabacín capresa.
1 und Huevo 5- Agrega el queso ricotta.
1 cdta Sal y pimienta 6- Cierra bien con las láminas de calabacín.
3 reb Queso mozarella 7- Agrega salsa de tomate y un huevo batido por encima.
8- Agrega las rebanadas de queso mozarella en el tope.
9- lleva al horno a 200°C = 400°F. durante 25 minutos.
Lily tips: puedes sustituir por atún, 10 - Saca del horno y espera que compacte unos 10 min antes
pollo mechado, carne molida, mariscos, de desmoldar.
etc. 11 - Desmolda y disfruta!

58 20 min 25 min 6 porc. media www.recetaslily.com

 Pasta Alfredo
Deliciosa opción de pasta , baja en carbohidratos.

Pasta Preparación
Ingredientes 1- En una olla coloca el coliflor bien lavadito y cocina en agua
3 und Dientes de ajo hasta que esté al dente.
1/2 tz Cebolla 2- En otra olla coloca el aceite de coco, cocina el ajo y la cebolla
1 cdta Aceite de coco hasta que esté doradito.
100 gr Coliflor cocido 3- Agrega el coliflor picado, la leche, la sal, la pimienta, la nuez
1/2 tz Leche de almendras moscada, el queso y cocinar hasta que se mezclen todos los
1/2 cda Jugo de limón ingredientes.
130 grs Pasta larga sin gluten 4- Lleva la mezcla a la licuadora y procesa, agrega el polvo de
o un calabacín cortado hornear y el jugo de limón.
en forma de pasta 5- Cocer la pasta al dente de acuerdo con las instrucciones del
1 cda Perejíl picadito paquete. En caso de pasta de calabacín puedes cocinarla tres
1/2 cdta Nuez moscada minutos en una sartén o usarla cruda.
1 cdta Polvo de hornear o 6- Escurrir la pasta colocar en una sartén con la salsa.
bicarbonato de sodio 7- Sirve , agrega más salsa, espolvorea con perejil y disfruta.
1 cdta Sal
1/4 tz Queso parmesano
Pimienta blanca al
gusto recién molida.

60 15 min 15 min 2 porc. media www.recetaslily.com

 Pizza de Coliflor
Pizza low carbs llena de sabor.

Pizza Preparación
Ingredientes 1- Precalentar el horno a 420°C (432°F).
1 und Coliflor mediano 2- Limpia bien el coliflor, hierve.
1/4 tz Queso parmesano rallado 3- Procesa en la licuadora o en un procesador de alimentos
1/4 tz Queso mozzarella hasta que quede parecido a la textura de arroz.
1 und Huevo 4- Exprímelo asegurándote de apretar tanto líquido como sea
1/4 cdta Sal posible.
1/2 cdta Albahaca 5- Combinar los coliflor, huevos, ajo, queso y condimentos.
1/2 cdta Orégano 6- Remover hasta que se forme una masa.
1 cdta Perejil picado 7- Extender la mezcla de coliflor en forma de una masa de
1 und Diente de ajo picadito pizza sobre un mat de silicona, papel encerado ligeramente
1 tz Salsa de tomate engrasado o una bandeja para pizza.
8- Hornea durante aproximadamente 10-15 minutos, o hasta
Topping que la masa esté dorada y crujiente.
1 und Pimentón 9- Después de que la masa esté dorada retírelo del horno y
1/2 tz Piña poner sus coberturas o toppings.
1 und Cebolla morada 10- Llevar la pizza al horno, durante 2-5 minutos hasta que el
1/2 tz Champiñones queso se derrita.
1/2 und Aguacate 11- Rebanar y servir caliente, disfrutar!
1 und Tomate
Queso mozzarella

62 40 min 20 min 4 porc. media www.recetaslily.com

 Ensalada de Pollo
Una ensalada, si puede ser una comida completa.

Ensalada Preparación
Ingredientes 1- Corta la piña por la mitad en 2 partes iguales, extrae la fruta,
320 gr Pollo molido lo más bonito posible para usar previamente para servir la
3 und Diente de Ajo ensalada.
1/4 tz Avena 2- Precalienta el horno a 200°C (400°F) prepara una bandeja
1 cda Perejil previamente engrasada o usa un mat de silicona.
1 tallo Cebollín 3- En un bowl coloca la carne de pollo, el ajo picadito, la avena,
1 cda Queso parmesano perejil, cebollín y el queso parmesano, mezcla hasta lograr una
1 und Clara huevo o aceite masa.
de coco 4- Dale forma a las albóndigas y coloca una al lado de la otra en
la bandeja para hornear.
Para servir 5- Puedes barnizar con clara de huevo o aceite de coco si las
1 und Piña quieres más jugosas.
1/2 und Pimentón 6- Hornea por 25 minutos hasta que estén bien cocidas.
1/2 und Cebolla 7- Corta los vegetales y la piña en cubos y sazona con aceite de
1/2 und Pepino oliva, mostaza, sal y pimenta.
1 und Zanahoria 8- Empieza a decorar y armar tu canoa con los ingredientes.
1 und Aguacate 9- Agrega los vegetales, la piña, las espinacas y las albóndigas.
1 tz Espinaca 10- Sirve , espolvoréa con cilantro y disfruta.
1 und Tomate
1 cdta Aceite de oliva
1 cdta Cilantro
1 cdta Sal
1 cdta Mostaza
Pimienta al gusto

64 1 hora 30 min 2 porc. media www.recetaslily.com

 Aros de Cebolla
Deliciosos , crujientes y sin culpas.

Aros de Cebolla Preparación

Ingredientes 1- Corta la cebolla en rebanas gruesas y separa en aros
1 und Cebolla grande grandes y pequeños.
1/3 tz Leche de almendras 2- En un bowl mezcla la leche, los huevos y bátelos bien.
1 tz Harina de arroz o avena 3- Mezcla las harinas y separa ½ taza de la mezcla para
1 tz Harina de maíz empanizar los aros.
2 und Huevos 4- Agrega las harinas y el polvo de hornear.
1 cdta Polvo de hornear 5- Condimenta con sal y pimienta.
1 cdta Sal 6- Pasa los aros de cebolla por la mezcla y coloca sobre un mat
Pimienta al gusto de silicon o una bandeja con papel encerado.
7- Lleva al horno 200°C (400°F) por 15 minutos hasta que
estén crujientes.

Lily tips: si quieres saborizar agrega a la mezcla hierbas como

orégano, romero o albahaca y parmesano.

66 20 min 15 min 4 porc. media www.recetaslily.com

Postres

69
 Churros Tostaditos libres de frituras.

Churros Preparación
Ingredientes 1- Precalentar el horno a 230°C (450°F) y tener preparada
250 gr Harina de trigo integral una bandeja con papel parafinado o un mat de silicona.
250 ml Agua 2- En una olla, poner el agua a calentar hasta que hierva.
1 cdta Sal 3- Mezclar la harina y la sal en un bowl.
Topping 4- Cuando el agua empiece a hervir, añadir esta mezcla y
2 cdtas Miel retirar del fuego, mezclando bien para formar la masa.
1 cdta canela 5- Colocar la masa en una manga pastelera con boquilla
Fudge Chocolate ancha y colocarla uno a uno en la bandeja dándole forma al
2 cdas Cacao churro.
1 cdta Stevia 6- Hornear por 20 minutos , hasta que hayan dorado.
1/2 tz Leche vegetal 7- Espolvorear con canela y untar con miel.
1 cdta Vainilla 8- Servir con chocolate caliente.
1 cdta Maicena
Topping de chocolate caliente:
1- Calienta la leche y agrega el cacao en polvo removiendo.
2- Agrega vainilla, stevia y la maicena hasta que obtenga el
espesor deseado.

Lily tips:
- Si quieres el chocolate mas líquido, omite la maicena.
- Necesitarás una manga pastelera para formar los churros. Si
la masa ha quedado muy líquida y se sale de la manga,
añade un poco más de harina hasta que tenga la textura que
adecuada.
- Si quieres Churros sin gluten usa harina de arroz.

70 20 min 20 min 4 porc. media www.recetaslily.com

 Cupcakes Calabaza Chips
Ponquecitos especiales para consentirte.

Cupcakes Preparación
Ingredientes 1- Precalienta el horno a 200C (400F) y prepara el molde para
2 tz Calabaza asada al horno cupcakes con tus capacillos.
o hervida 2- Coloca en la licuadora los ingredientes húmedos : huevos,
3 und Huevos leche, yogur, miel y mezcla.
2 tz Avena 3- Agrega los ingredientes secos, avena, polvo de hornear,
1 cda Leche (usé de almendras) pumpkin pie spice y mezcla bien.
1 cda Yogur 4- Coloca la mezcla en los capacillos, agrega una nuez y uno o
1 cda Pumpkin pie spice: es una dos chips de chocolate a cada uno.
mezcla de clavos, jengibre, 5- Lleva al horno por 25 a 30 minutos, hasta que insertes un
nuez moscada, y canela, palito y este salga limpio.
molidos
1 cdta Polvo de hornear
2 cdta Miel
24 und Chips de chocolate
12 und Nueces

72 15 min 30 min 12 porc. media www.recetaslily.com

 Flan de Maíz
Nunca fué tan fácil hacer un flan saludable.

Flan Preparación
1- Bate todos los ingredientes en la licuadora.
2- Coloca la mezcla en 2 tazas separadas o en molde de silicon
Ingredientes
con forma de flan.
2 tz Granos de Maíz
3- Lleva al microondas 1 minuto, chequéalo y colócado 1 minuto
1/2 tz Leche almendras
mas, chequéalo y llévalo 20 segundos más, hasta que esté
2 und Huevos
completamente compactada toda la mezcla, si está líquida en
1 cdta Vainilla
el fondo ve agregando 10 segundos. (Puede tardar unos 2:40
1 cda Miel
minutos pero ya saben que todos los microondas son distintos
1/2 scoop Whey protein de vainilla
así que prefiero que vayan probando).
opcional*
4- Desmolda y agrega miel por encima.
2 cdas Ron opcional*
5- Decoré con merey y arándanos.
1 cdta Vainilla
1 cdta Stevia
Lily tips: Si no usas microondas, lo puedes hacer también a
baño de Maria, debe tardar entre 10 a 20 minutos.
Topping
2 cdas Miel
Fruta de tu preferencia

Lily Tips: Si no usas los ingredientes

opcionales simplemente obviar en la
receta.

74 5 min 2 min 2 porc. fácil www.recetaslily.com

 Bizcocho de chocolate
sin Huevos
Excelente opción para veganos y alérgicos al huevo.

Torta Preparación
Ingredientes 1- Mezclar las harinas con todos los ingredientes secos (cacao,
300 gr Harina de Avena polvo de hornear, linaza.
30 gr Cacao puro sin azúcar 2- Batir aceite y la leche.
450 ml Leche de almendras 3 - Ir incorporando poco a poco la mezcla de harinas, mezclar
40 gr Aceite de coco hasta obtener una mezcla homogénea sin grumos. (incluso
1 cdta Polvo de hornear también puedes lograr buenos resultados si lo haces en la
1 cdta Linaza licuadora.
1 cda Chip de chocolate sin 4- Verter la mezcla a un molde engrasado en forma de rosca o
Azúcar circular de unos 20cm de diámetro, engrasado o dispuesto con
1/3 tz Nueces papel encerado.
5- Agregar las nueces y los chips de chocolate,
Topping fudge de chocolate introduciéndolos dentro de la mezcla.
6- Hornear durante 35-40 min a 200ºC (400ºF).
1/2 tz Leche de almendras 7- Comprobar punto de cocción con un palillo.
30 gr Chocolate negro sin 8- No desmoldar hasta pasados al menos 10 minutos, para que
Azúcar no se rompa el bizcocho.
1 cda Cacao en polvo sin
Azúcar Topping:
2 cdas Stevia 1- Calentar la leche y agregar el chocolate hasta derretir.
1 cda Maicena 2- Agregar el cacao, la stevia, la vainilla y mezclar bien. Agrega
1 cdta Vainilla poco a poco la maicena diluyendo bien, hasta lograr el espesor
deseado.
3- Decorar el bizcocho.

Lily tips: usé chips de piña y coco para decorar el pastél.

76 5 min 30 min 8 porc. media www.recetaslily.com

Lily Ramírez
Es una apasionada de la comida sana y se ha
convertido en una importante motivadora en lo
que a hábitos saludables se refiere. Su blog
www.recetaslily.com y sus redes sociales se han
vuelto una visita obligada para aquellos que
quieren obtener recetas y tips saludables, porque
pone a disposición toda la información necesaria
para cambiar su manera de comer y adoptar
buenos hábitos.
Su usuario en Instagram @Recetaslily cuenta
con más de 500 mil seguidores, quienes disponen
en esta red social de al menos 2.000 recetas,
consejos y tips, para que se animen a cocinar en
casa y a disfrutar del proceso de elaboración de
los alimentos así como también en su canal
de Youtube Recetas Lily.
Más que un acto de rebeldía, el decir “Yo NO hago
dietas” también puede verse como una filosofía de
vida. Así lo ha asumido la Venezolana Lilibeth
Ramírez, autora de su primer libro “Yo no hago
dietas”, quien está convencida de que para
obtener el peso deseado y sentirse bien, no hay
que someterse a regímenes alimenticios estrictos
sino seguir hábitos saludables, que garanticen
resultados que sean sostenibles en el tiempo.
Por tanto, la premisa es aprender a cocinar, porque
no podemos dejarle a otro la responsabilidad de
nuestra salud.

"Te diré cómo hacerlo, de una manera fácil,

rápida y entretenida para que conozcas nuevos
ingredientes y uses los mejores tipos de
cocción.La clave está en organizarte y planificar,
tanto tus comidas como tus actividades físicas.
Sólo es cuestión de voluntad, para dejar atrás
todas las excusas”.

Lily se ha convertido en una motivadora saludable,

que busca acompañar a sus seguidores en ese
camino de crear nuevos hábitos, compartiendo
sus preparaciones, consejos sobre alimentación
y tips fitness, para fomentar la actividad física
como parte esencial de una vida más sana.
“No pretendo volverte un experto en nutrición ni que entrenes para competir, a menos que
ese sea tu sueño. Pero si quiero que aprendas a cocinar de manera saludable, a mirar bien
todo lo que comes y tener conocimiento de lo importante que es para ti elegir alimentos de
calidad. Espero motivarte a sacar lo mejor de ti, a que no te compares con nadie más, a que
aprendas que cuidarte es quererte y que nadie es más importante en tu vida que tú. No
importa tu condición, edad o peso. Si quieres cambiar, puedes lograrlo. Solo es cuestión
de proponértelo y empezar. La motivación para cambiar tu estilo de vida está dentro de ti.
Tú también puedes lograr lucir como sueñas, sin dietas y comiendo rico”.

@@ @RecetasLily
www.RecetasLily.com
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