¿Qué No Consumir?

Clasificación Alimentos de común consumo Razón

Todo alimento que ha sido Pollo, Carne, Guineo, Papas, La fritura a pesar de ser un
sometido a fritura Yuca (Tajadas), Tortilla método de conservación de
(Tacos, Nachos, Tortillas con alimentos, es perjudicial para
quesillo), enchiladas, arroz la salud porque la inmersión
(arroz chino), frijoles, entre del alimento en aceite o grasa
otros. el producto final de este posee
mayor contenido graso que el
alimento a parte, favoreciendo
así al sobrepeso, aumento del
colesterol, triglicéridos y
patologías cardiovasculares.

También cabe mencionar que

en este proceso de fritura el
alimento genera algunas
sustancias que amenazan
contra nuestra salud a largo
plazo (sustancias
cancerígenas) como ser la
acrilamida y productos
derivados de la oxidación y
degradación térmica de las
grasas.
El 90% de productos de El azúcar al metabolizarse en
bebidas que se encuentran en nuestro cuerpo se transforma
Reemplazo un supermercado la contienen: en glucosa que es absorbida
Azúcar en el intestino, de donde pasa
Bebidas: Refrescos (gaseosas), al hígado; allí se transforma en
SPLENDA Ó jugos, bebidas energizantes, glucógeno y se almacena
STEVIA malteadas, leche entera como reserva energética hasta
(solamente consumir leche
una cantidad máxima de 100
descremada), entre otros.
gramos en el hígado 200
Productos semisólidos: Ice gramos en los músculos; pero
cream, mermeladas, jaleas, el problema es que si la
leche condensada, yogurt cantidad de azúcar ingerida es
(Solamente consumir yogures tal que se sobrepasa los
light), entre otros. límites de almacenamiento de
glucógeno, el exceso de
Productos Sólidos: Todo tipo glucosa en la sangre se
de golosinas, galletas, transforma en grasa en el
chocolates, toda clases de tejido adiposo, la mayoría de
churro (a pesar de ser los alimentos mencionados
sometidos a procesos de contienen exceso de azúcar.
frituras, también llevan
 porcentaje de azúcar), cereales Es importante mencionar que
azucarados, entre otros. el azúcar la podemos consumir
en los productos naturales
(azúcar natural) y no
procesados como en frutas

También es importante saber

que el azúcar contenida en los
productos que se consumen
habitualmente es ultra
procesada con métodos
químicos baratos (con
reactivos químicos que largo
plazo pueden provocar
mutaciones genéticas; cáncer)
por la industria alimentaria y
esta azúcar industrial es
dañina para la salud ya que
tiene un alto poder
diabetógeno; o sea su índice
glucémico es muy alto y puede
elevar los niveles de azúcar en
sangre mucho más que los
azucares naturales
provocando así sobrepeso.
Bebidas Alcohólicas  Cervezas, ron, tequila, vodka, Las bebidas alcohólicas
y la demás ya conocidas. principalmente la cerveza
causan aumento de sobrepeso
ya que estas bebidas cuentan
con un alto contenido calórico
sumando que también
contienen azucares y
levaduras.

También es importante
mencionar que el alcohol
influye en la síntesis
(formación) de proteínas en
los músculos impidiendo así el
crecimiento y desarrollo de
estos
Harina Ningún tipo de pan (solamente Está demostrado que la harina
consumir pan molde integral refinada no es beneficiosa
grano entero), el pan al entrar para la salud y, entre varias
en la clasificación de harina, razones, está el hecho de que
también lleva azúcar, galletas, favorece ganar peso o, incluso,
tortillas, macheteadas, el sobrepeso. Además de
panqueques de harina, entre aportar calorías “vacías” (sus
 otros propiedades carecen de su
parte nutritiva), son
carbohidratos que se absorben
rápidamente y el exceso se
almacena con la misma
rapidez en forma de grasa.
Aderezos Mayonesa, Cátsup, Mostaza, La mayoría de los productos
salsas (Sofrito), entre otros. con los que se elaboran los
aderezos son altos en calorías
debido al aceite y azucares
que estos llevan.
Frutas en horas de la noche De ningún tipo Las frutas contienen azúcares
simples de rápida absorción y
es en este lapso del día
cuando gastas relativamente
poca energía, entonces el
azúcar de la fruta se almacena
en el organismo haciendo que
subas de peso.

Mencionar también que el

azúcar contenida en la fruta
puede tener un efecto
energizante en tu organismo
llegando a provocar insomnio
afectando asilas horas de
sueño.
Aceite convencional Aceite comúnmente El aceite común que se
consumido comercializa es el aceite de
Reemplazo Aceite de oliva palma, con bastante presencia
Extra Virgen en los alimentos procesados
pero no solos en ellos, es un
subproducto que tiene casi un
70% de grasa saturada. Es la
principal razón por la que se
aconseja restringir su
consumo, ya que el exceso de
grasa saturada resulta nocivo
para la salud cardiovascular.
Ese tipo de grasa aumenta los
niveles de colesterol más que
cualquier otra, además de que
el exceso de grasas saturadas
puede aumentar la biosíntesis
de colesterol y tiene un efecto
trombogénico, por lo que
puede formar trombos en la
sangre.
 Si el aceite de oliva extra
virgen es beneficioso en
términos generales para
nuestro organismo y el aceite
de palma no lo es, ¿por qué se
usa tanto en la industria
alimentaria el segundo y no el
primero? Su principal atractivo
es que resulta más económico
además de su maleabilidad -se
utiliza para dar consistencia y
untuosidad- y que permite
alargar la vida útil de los
productos evitando su
deterioro visual. Sin embargo,
su consumo en altas
cantidades no es beneficioso,
además de que la producción
de este aceite se concentra en
países tropicales y su cultivo y
fabricación está generando
problemas medioambientales.
Mezcla de Carbohidratos Se acostumbra a consumir más La mezcla de carbohidratos
de un carbohidrato en las puede llegar a ser sinónimo de
comidas (Arroz+ papas, o “exceso”, y el exceso de
arroz+ pasta, o papa + pasta). carbohidratos al igual que los
azucares el organismo
Solo consumir uno solo de los almacena una parte de ellos
anteriormente mencionados. en las células (en forma de
glucógeno) y convierte el resto
en grasa.
Embutidos Hot Dog, chorizos, mortadela, Los procesos de fabricación de
jamón (solamente consumir embutidos llevan como aditivo
jamón de pollo light o de principal el azúcar y
pavo), entre otros. compuestos químicos en alta
dosis que pueden llegar a
tener efecto cancerígeno para
nuestra salud a largo plazo
estos son los nitritos, los
nitritos en el aparato digestivo
se convierten en nitrosaminas
(compuesto toxico).

¡En una dieta saludable y balanceada se debe de vetar todo lo

anteriormente mencionado!
 ¿Qué consumir moderadamente?

Clasificación Días por semana Razón

Carbohidratos 2-3 Veces El exceso de estos provocan
acumulación de grasa en el
tejido adiposo
Lácteos (Yogures, quesillo, 2-3 Veces Alto contenido calórico
leche descremada)
Miel de abeja 2-3 Veces Un estudio publicado en The
Journal of Nutricion1, confirmó
que la miel aumenta la
glucemia y afecta
negativamente el metabolismo
lipídico, así como provoca un
aumento de marcadores
inflamatorios, del mismo modo
que lo hace el azúcar.
Vinos 1 Vez Todos los vinos conocidos
contienen azucares y dichos
azucares genera una
producción secundaria de
alcohol (etanol), pero lo hace
un en bajo porcentaje.
Recomendable consumir el
vino tinto, ya que es el vino que
tiene una menor cantidad de
azúcar, aportando 0'9 gramos
por copa de 175 ml.
 Plan de Alimentación
Periodos Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Panque de 2 Huevos Avena en Torta de Avena con Torta de Sándwich de
avena con leche con avena y en leche con avena y jamón con
espinaca + 1 banano y banano + banano + banano + pepino +
banano + 1 crema de miel de abeja *crema de miel de licuado de
vaso de maní* o crema de maní abeja o banano o
leche (opcional) maní (opcional) crema de melón
descremada maní
Almuerzo Pollo asado Carne de res Pollo Pescado Pollo a la Carne de res Sopa de
(pechuga) a la plancha hornado, al cocido o al plancha asada pollo o res
-Arroz -Guineo vapor o vapor -huevo -Aguacate con:
blanco cocido sancochado -Papa cocida cocido (1) -Guineo -Verduras
-Brócoli -Frijoles -2 huevos (2) -brócoli y cocido -Arroz o
-Tomate cocidos cocidos -Elote cocido vegetales -Ensalada papa o yuca
(parados) -aguacate -Ensalada de -espinacas de lechuga y
-Ensalada -brócoli lechuga tomate
de lechuga +
tomate o
pepino
Cena Tortillas Tortilla de Sándwich de Tortilla en Tortillas Tortilla de Tortillas en
Salma (3 avena con huevo + forma de taco Salma (3 avena con forma de
paquetes) quesillo y jamón+ con pollo paquetes) jamón y taco con
-Pollo asado jamón light rodajas de desmenuzado -Jamón quesillo pollo cocido
en mechas tomate y o jamón + -Aguacate o carne de
-Tomate+ pepino tomate con -Tomate y res cocida+
pepino pepino pepino tomate con
picados picados picados pepino
picados