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    Entrenamiento & Dieta 2023

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    carol
    El documento describe un plan de entrenamiento y dieta de 9 semanas. El plan incluye rutinas de entrenamiento de piernas, brazos y cardio 3-4 veces por semana, con ejercicios y pesos progresivos. La dieta consiste en 2200 calorías diarias con 6 comidas que incluyen proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Se miden las piernas, caderas y cintura semanalmente para monitorear el progreso.

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    Entrenamiento & Dieta 2023

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    carol
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    El documento describe un plan de entrenamiento y dieta de 9 semanas. El plan incluye rutinas de entrenamiento de piernas, brazos y cardio 3-4 veces por semana, con ejercicios y pesos progresivos. La dieta consiste en 2200 calorías diarias con 6 comidas que incluyen proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Se miden las piernas, caderas y cintura semanalmente para monitorear el progreso.

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    El documento describe un plan de entrenamiento y dieta de 9 semanas. El plan incluye rutinas de entrenamiento de piernas, brazos y cardio 3-4 veces por semana, con ejercicios y pesos progresivos. La dieta consiste en 2200 calorías diarias con 6 comidas que incluyen proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Se miden las piernas, caderas y cintura semanalmente para monitorear el progreso.

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    Rutina & Dieta

    Tipo rutina Volumen Lineal constante Pierna


    Alimentación Volumen 2200 kcal 80
    Semana 1 Medida pierna
    Lunes 01 mayo 79
    Treno Leg 50% tarrako Martes Sentadilla profunda 4x15 (14 Kg)
    Treno Cardio zumba + Abs Jueves Zumba
    Treno Leg 80% fischman Viernes Sentadilla recta smith 4x10 (20 Kg)
    Semana 2 Medida pierna
    Lunes 08 mayo
    Treno Leg 50% tarrako Lunes Sentadilla profunda 4x15 (14 Kg)
    Treno Brazos + Abs Miércoles Pecho, Brazos y hombros definición
    Treno Leg 80% fischman Jueves Sentadilla recta smith 4x10 (20 Kg)
    Treno Leg 50% tarrako Domingo Sentadilla profunda 4x15 (14 Kg)
    Semana 3 Medida pierna
    Lunes 15 mayo
    Treno Leg 80% fischman Miércoles Sentadilla recta smith 3x10 (20 Kg) / 1x10 (25 kg)
    Treno Brazos + Abs Viernes Pecho, Brazos y hombros definición
    Treno Leg 50% tarrako Sábado Sentadilla profunda 2x15 (14 Kg)/2x12 (18 kg)
    Semana 4 Medida pierna
    Lunes 22 mayo
    Treno Leg 80% fischman Martes Sentadilla recta smith 3x10 (20 Kg) / 1x10 (25 kg)
    Treno Brazos + Abs Jueves Pecho, Brazos y hombros definición
    Treno Leg 50% tarrako Viernes Sentadilla profunda 2x15 (14 Kg)/2x12 (18 kg)
    Semana 5 Medida pierna
    Lunes 29 mayo
    Treno Leg 80% fischman Lunes Sentadilla recta smith 2x10 (20 Kg) / 2x10 (25 kg)
    Treno Brazos + Abs Miércoles Pecho, Brazos y hombros definición
    Treno Leg 50% tarrako Jueves Sentadilla profunda 1x15 (14 Kg)/3x12 (18 kg)
    Treno Leg 80% fischman Domingo Sentadilla recta smith 2x10 (20 Kg) / 2x10 (25 kg)
    Semana 6 Medida pierna
    Lunes 05 junio
    Treno Leg 50% tarrako Miércoles Sentadilla profunda 4x12 (18 kg)
    Treno Brazos + Abs Viernes Pecho, Brazos y hombros definición
    Treno Leg 80% fischman Sábado Sentadilla recta smith 4x8 (25 kg)
    Semana 7 Medida pierna
    Lunes 12 junio
    Treno Leg 50% tarrako Martes Sentadilla profunda 4x12 (18 kg)
    Treno Brazos + Abs Jueves Pecho, Brazos y hombros definición
    Treno Leg 80% fischman Viernes Sentadilla recta smith 4x8 (25 kg)
    Semana 8 Medida pierna
    Lunes 19 junio
    Treno Leg 50% tarrako Lunes Sentadilla profunda 3x15 (18 kg)
    Treno Brazos + Abs Miércoles Pecho, Brazos y hombros definición
    Treno Leg 80% fischman Jueves Sentadilla recta smith 3x8 (25 kg)/1x8 (30 kg)
    Treno Leg 50% tarrako Domingo Sentadilla profunda 3x15 (18 kg)
    Semana 9 Medida pierna
    Lunes 26 junio
    Treno Leg 80% fischman Miércoles Sentadilla recta smith 2x8 (25 kg)/2x8 (30 kg)
    Treno Brazos + Abs Viernes Pecho, Brazos y hombros definición
    Treno Leg 50% tarrako Sábado Sentadilla profunda 5x10 (18 kg)

    Alimentación 9 semanas 2200 kcal


    Lunes / Martes / Miércoles Jueves/ Viernes/ Sábado

    Quinua+pan con palta tomate y 1


    Comida 1 Desayuno Avena y leche+fruta+1 huevo+café
    huevo

    Comida 2 Media Mañana Batido plátano con leche y algarrobina Pan tortilla 1 huevo y espinaca

    Arroz + camote+carne
    Arroz+menestra+carne
    Comida 3 Almuerzo cerdo/pavo/pollo+ ensalada verde
    cerdo/pavita/pollo+ensalada fresca
    cocida
    1 manzana+Pan tortilla 1 huevo con 6 almendras+1 manzana+batido
    Comida 4 Media Tarde
    queso plátano berries y leche

    Batido leche algarrobina plátano


    Comida * Pre entreno Avena con leche+café
    avena canela cacao café

    Batido alto proteína 2 Batido alto proteína 2 scoops+plátano


    Comida * Post entreno
    scoops+plátano o cda de miel o cda de miel

    Comida 5 Cena Camote+2 huevos duros Papa+2 huevos duros


    Objetivo - Masa
    Cadera Cintura
    88.5 64
    Medida cadera Medida cintura
    86.5 65
    Hip trust 4x15 (30 kg) Lunges libre 4x50 (10 kg)
    Abs circuit sin peso Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x
    Lunges libre 4x24 (18 kg) Prensa 4x10 (80 kg)
    Medida cadera Medida cintura

    Hip trust 4x15 (30 kg) Lunges libre 4x50 (10 kg)
    1 Pecho 3x20 / 1 bícep3x15 / 1 trícep 3x15 / 1 hombros Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x
    Lunges libre 4x24 (18 kg) Prensa 4x10 (80 kg)
    Hip trust 4x15 (30 kg) Lunges libre 4x50 (10 kg)
    Medida cadera Medida cintura

    Lunges libre 3x20 (22 kg) Prensa 3x10 (80 kg) / 1 x10 (100 kg)
    1 Pecho 3x20 / 1 bícep3x15 / 1 trícep 3x15 / 1 hombros Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x
    Hip trust 2x15 (30 kg)/2 x15 (40 kg) Lunges libre 3x50 (10 kg)/ 1x40 (14 kg)
    Medida cadera Medida cintura

    Lunges libre 3x20 (22 kg) Prensa 3x10 (80 kg) / 1 x10 (100 kg)
    1 Pecho 3x20 / 1 bícep3x15 / 1 trícep 3x15 / 1 hombros Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x
    Hip trust 2x15 (30 kg)/2 x15 (40 kg) Lunges libre 3x50 (10 kg)/ 1x40 (14 kg)
    Medida cadera Medida cintura

    Lunges libre 3x20 (22 kg) Prensa 2x10 (80 kg) / 2 x10 (100 kg)
    1 Pecho 3x20 / 1 bícep3x15 / 1 trícep 3x15 / 1 hombros Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x
    Hip trust 1x15 (30 kg)/3 x12 (40 kg) Lunges libre 2x50 (10 kg)/ 2x40 (14 kg)
    Lunges libre 3x20 (22 kg) Prensa 2x10 (80 kg) / 2 x10 (100 kg)
    Medida cadera Medida cintura

    Hip trust 4 x12 (40 kg) Lunges libre 4x40 (14 kg)
    1 Pecho 3x20 / 1 bícep3x15 / 1 trícep 3x15 / 1 hombros Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x
    Lunges libre 3x20 (22 kg) Prensa 4 x10 (100 kg)
    Medida cadera Medida cintura

    Hip trust 4 x12 (40 kg) Lunges libre 4x40 (14 kg)
    1 Pecho 3x20 / 1 bícep3x15 / 1 trícep 3x15 / 1 hombros Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x
    Lunges libre 3x20 (22 kg) Prensa 4 x10 (100 kg)
    Medida cadera Medida cintura

    Hip trust 3x15 (40 kg) Lunges libre 3x50 (14 kg)
    1 Pecho 3x20 / 1 bícep3x15 / 1 trícep 3x15 / 1 hombros Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
    Lunges libre 3x20 (22 kg) Prensa 3x10 (100 kg)/ 1 x8 (120 kg)
    Hip trust 3x15 (40 kg) Lunges libre 3x50 (14 kg)
    Medida cadera Medida cintura
    Lunges libre 4x16 (22 kg) Prensa 2x10 (100 kg)/ 2 x8 (120 kg)
    1 Pecho 3x20 / 1 bícep3x15 / 1 trícep 3x15 / 1 hombros Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x
    Hip trust 5 x10 (40 kg) Lunges libre 2x50 (14 kg)
    Diferencial cadera-cintura Peso (Kg)
    24.5 48
    diferencial cadera-cintura Peso (Kg)
    21.5 45
    Sentadilla corta 4x15 (14 kg) Lunges smith 4x10 (10 kg)
    Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
    Leg extension 4x12 (40 kg) Femoral tumbado 4x12 (20 kg)
    diferencial cadera-cintura Peso (Kg)

    Sentadilla corta 4x15 (14 kg) Lunges smith 4x10 (10 kg)
    Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
    Leg extension 4x12 (40 kg) Femoral tumbado 4x12 (20 kg)
    Sentadilla corta 4x15 (14 kg) Lunges smith 4x12 (10 kg)
    diferencial cadera-cintura Peso (Kg)

    Leg extension 3x12 (40 kg)/ 1 x10 (50 kg) Femoral tumbado 3x12 (20 kg)/1x10(26 kg)
    Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
    Sentadilla corta 2x15 (14 kg)/2x15 (18 kg) Lunges smith 2x12 (10 kg)/2x10 (15 kg)
    diferencial cadera-cintura Peso (Kg)

    Leg extension 3x12 (40 kg)/ 1 x10 (50 kg) Femoral tumbado 3x12 (20 kg)/1x10(26 kg)
    Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
    Sentadilla corta 2x15 (14 kg)/2x15 (18 kg) Lunges smith 2x12 (10 kg)/2x10 (15 kg)
    diferencial cadera-cintura Peso (Kg)

    Leg extension 2x12 (40 kg)/ 2 x10 (50 kg) Femoral tumbado 2x12 (20 kg)/2x10(26 kg)
    Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
    Sentadilla corta 1x15 (14 kg)/3x12 (18 kg) Lunges smith 1x12 (10 kg)/3x10 (15 kg)
    Leg extension 2x12 (40 kg)/ 2 x10 (50 kg) Femoral tumbado 2x12 (20 kg)/2x10(26 kg)
    diferencial cadera-cintura Peso (Kg)

    Sentadilla corta 4x12 (18 kg) Lunges smith 4x10 (15 kg)
    Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
    Leg extension 4 x8 (50 kg) Femoral tumbado 4x8(26 kg)
    diferencial cadera-cintura Peso (Kg)

    Sentadilla corta 4x12 (18 kg) Lunges smith 4x10 (15 kg)
    Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
    Leg extension 4 x8 (50 kg) Femoral tumbado 4x8(26 kg)
    diferencial cadera-cintura Peso (Kg)

    Sentadilla corta 3x15 (18 kg) Lunges smith 3x15 (15 kg)
    + 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
    Leg extension 3 x8 (50 kg)/ 1x6 (56 kg) Femoral tumbado 3x8(26 kg)/ 1x6 ( 30 kg)
    Sentadilla corta 3x15 (18 kg) Lunges smith 3x15 (15 kg)
    diferencial cadera-cintura Peso (Kg)
    Leg extension 2 x8 (50 kg)/ 2x6 (56 kg) Femoral tumbado 2x8(26 kg)/ 2x6 ( 30 kg)
    Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
    Sentadilla corta 5x12 (18 kg) Lunges smith 5x10 (15 kg)

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