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Entrenamiento Mindfulness

20 Respiraciones conscientes Sentado.

En un lugar tranquilo, sentados, y vamos a cerrar los ojos suavemente e intente


respirar por la nariz, identificando las sensaciones que se producen en los orificios
nasales y en el labio superior cuando el aire entra y sale.

Intente mantener su atención en la respiración tanto como pueda, evitando distraerse


con pensamientos de algún tipo.

No intente cambiar la respiración ni controlarla, simplemente observe su flujo y las


sensaciones. Siguiendo la exhalación desde el principio hasta el fin, identificando con
precisión ese momento cuando la inspiración y la exhalación se encuentran y se
cambia el sentido del aire.

Una vez que haya observado este ciclo de respiraciones intente mantener la atención
en el proceso contando las respiraciones que observa conscientemente…vamos hacer
un ciclo de 5.

Si en algún momento notamos que hemos perdido la cuenta porque la mente se ha


distraído, deje pasar ese pensamiento y vuelva a comenzar sin dar importancia al
contenido del pensamiento, ni se critique o haga ningún juicio, simplemente tome
conciencia que la mente se ha distraído y la invita cariñosamente a volver a la atención
en la respiración. Con paciencia. Practicando así 5 o 10 minutos diarios, al levantarse
por la mañana o por la tarde, durante la primera semana, notará que su mente se va
calmando, pero necesitará tiempo. Así podrá ir dejando de contar, simplemente
prestando atención al proceso. Entonces puede aumentar 5 minutos por semana
“consiguiendo la atención plena”

Esta semana empezamos a combinar dos prácticas

Practica Informal - Conciencia plena en Actividades rutinarias Llamamos practica


informal a realizar una actividad rutinaria sin poner el piloto-automático, es decir con
plena conciencia. Por ejemplo ducharse por la mañana, cocinar o conducir en coche.
Actividades que hacemos normalmente con piloto automático, sin prestarles toda la
atención. Como práctica de Mindfulness cultivamos la intención de estar presente
eligiendo una actividad y realizándola cada día como si fuera algo especial, con plena
atención en la experiencia, como si usted fuera muy afortunado de tener un coche, de
tener agua caliente en su ducha o de poder cocinar. A ver que descubre.
Práctica formal – Atención en la Respiración. Aquí se trata de sentarse un momento,
dejando toda actividad y usar la práctica que introducíamos la semana pasada de las 5
Respiraciones conscientes, como base.

Intente mantener su atención en la respiración tanto como pueda, evitando distraerse


con pensamientos de algún tipo.

Si aparecen pensamientos puede decir internamente “vale, pero ahora no” y deja que
al exhalar el aire se lleve el pensamiento, o al menos lo deje en segundo plano.

No intente cambiar la respiración ni controlarla, simplemente observe su flujo y las


sensaciones. Siguiendo la exhalación desde el principio hasta el fin, identificando con
precisión ese momento cuando la inspiración y la exhalación se encuentran y se
cambia el sentido del aire.

Intente Practicar 10-20 minutos diarios, al levantarse por la mañana o por la tarde.

La Conciencia de las Emociones

Esta semana seguimos combinando prácticas y registros de Momentos Conscientes

Esta semana registraremos un Momento Desagradable, se trata de vivir al menos este


momento rememorándolo completamente conscientes cuando ocurrió.

Vamos a Cerrar los ojos y pensémoslo…..

Nos damos cuenta de las sensaciones corporales, de las emociones y de los


pensamientos de aquel momento.

Aceptándolo como es ……como la experiencia del momento, ………como algo natural,


aunque no nos guste, ………sin juzgarlo, recogiendo esa experiencia en nuestra
memoria, …….guardándola ….en un cajón de nuestro celebro, aquí ……este preciso
momento……., escuchemos nuestra respiración, sintamos el placer de nuestro
pecho……cuando se infla y se desinfla por el aire,…. notemos, la pequeña corriente que
nuestras fosas nasales ejerce sobre nuestro labio superior al soltar el aire…. Nuestro
momento desagradable…. no habrá desaparecido, pero ahora sabremos cómo afrontar
otro nuevo,….. y aprender a controlar nuestras sensaciones…. nuestros pensamientos.
Abramos los ojos…

Recomiendo hacer este ejercicio cuando tengamos momentos desagradables…para


Aceptar la emoción (la preocupación) sin entrar en pensamientos de porqué y para
que, simplemente aceptarla. Para Acoger con Conciencia plena esta experiencia, como
si la abrazara con esa atención abierta a la emoción y a las sensaciones del cuerpo, sin
juzgar ni juzgarse durante un momento.
Esta semana registraremos Momentos de estrés, se trata de ver que lo desencadena y
como es la experiencia estando completamente conscientes cuando ocurre. Dándose
cuenta de las sensaciones corporales, las emociones y los pensamientos en el
momento. Aceptándolo como es, aunque no le guste, sin juzgarlo y luego recogiendo
dentro de nosotros.

Vamos a sentarnos un momento, dejando toda actividad que estemos haciendo y


vamos a usar la Atención en La respiración que explicamos en las semanas anteriores.
Intente Practicar 10-20 minutos diarios, al levantarse por la mañana o por la tarde,
“haciéndose amigo de usted mismo” A ver que descubre…

Con los ojos cerrados y respirando suavemente por la nariz, pensemos en aquello que
nos estresa a cada uno, que hacemos cuando aparece el estrés. De qué forma afecta a
nuestro comportamiento, veámonos como si estuviésemos en otro cuerpo fuera del
nuestro…. Ahora, piense ese momento de estrés, ya paso, conseguí controlarlo, tome
conciencia de él, y no pudo conmigo, fui fuerte y aprendí a cómo manejarlo, tengo
todas las respuestas para cuando vuelva aparecer ese momento estresante.

Cuidarse y la gestión del tiempo Esta semana seguimos combinando prácticas y


registros en nosotros mismos

Vamos aprende a Decir NO en Positivo

En la siguiente ocasión que estés con uno de tus seres queridos o un compañero de
trabajo, y notas que te piden algo, no des una respuesta inmediata, pide un rato para
reflexionar.

En ese rato busca un momento de tranquilidad y sentado contempla la solicitud y lo


que implica esta persona para ti.

Luego fíjate como resuena en tu cuerpo si aceptas su solicitud con un SI, nota el deseo
de agradar y de quedar bien.

Después reflexiona un instante sobre a que está diciendo NO si aceptas esa solicitud,
nota como se siente el NO en el cuerpo y fíjate.

Considera ahora el reverso, considera que dices NO a la solicitud y dices SI a lo que esa
solicitud te pedía sacrificar y fíjate cómo te sientes en el cuerpo.

Comparando ambas sensaciones decide a que quieres decir SI y toma la decisión que
te resuene con más fuerza, explicándoselo a esa persona desde el SI.

Estos registro debemos verlos como hábitos y actitudes que nos quitan tiempo ni
energía, sino que su función es buscar todo lo contario, es saber cómo reaccionar para
así evitar reaccionar dejándonos llevar por el impulso.
Cuando el momento haya pasado reflexiona como podrías haber respondido de forma
más eficaz y haz una nota mental para intentarlo la siguiente vez.

6 hábitos para crear causas de felicidad en la vida Prácticas finales del programa de
Mindfulness

1. Estar presente – Cultiva Mindfulness, en caso contrario perderás la oportunidad de


disfrutar de muchos momentos maravillosos cada día, que pasan desapercibidos si
estás preocupado por el futuro o culpándote por el pasado.

2. Cuidarse –Hacer ejercicio de forma regular aumenta la auto estima, reduce la


ansiedad y el estrés.

Es el activador de la felicidad más efectivo de todos, y si lo puede hacer disfrutando de


la naturaleza es aún mejor.

3. Cultivar la Bondad – siendo amable, generoso y altruista activamos los centros del
placer del cerebro que se activan en otras actividades placenteras como el sexo o la
comida.

4. Agradecer – Es de algo tan simple como darse cuenta lo que tenemos. Expresando
sentimientos de gratitud promovemos la salud, el optimismo y la satisfacción en la
vida.

5. No quejarse y perdonar- Cuando perdonamos a quienes nos han hecho mal nos
sentimos mejor, experimentamos emociones positivas y una mayor cercanía a las otras
personas.

Y 6º y último. Cuidar a tus seres queridos - Las conexiones sociales son muy
saludables. La ciencia indica que la calidad vale más que la cantidad.

Encuentra tiempo para prestar atención a tus seres queridos: familia, amigos, incluso
mascotas.

Muchos Neurobesos.

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