RECETAS DE INICIACIÓN

PARA VAGAS Y VEGGIES

Maite Irulegi

Nombre del comprador Anna

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1
 La simplicidad es suficiente
Comencé a familiarizarme con la cocina cuando transicioné a una alimentación vegetal hace siete
años. Al ser una completa novata, buscaba aquellas recetas no muy rebuscadas, que fueran
sencillas pero que me diesen las ideas suficientes como para no comer lo mismo a diario.

Es por ello que la intención de este ebook es ofrecerte ideas de recetas vegetales sin complicaciones
ni ingredientes demasiado raros. Sin que tengas que pesar cada alimento ni tener aparatos de
cocina fuera de lo común. Recetas que puedas adaptarlas a tus gustos, acompañadas de unas
imágenes simples y textos breves.

¡La demostración de que lo vegetal, simple y delicioso pueden ir de la mano!

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DESAYUNOS
PUDDING
DE CHÍA
Ingredientes:

Semillas de chía
Mango
Frambuesas
Moras

Mezcla 2 tazas de agua con 1/3 taza de semillas

de chía, remuévelo y déjalo reposar 20 minutos.

Trocea medio mango y añádelo a un vaso grande

con la cantidad deseada de semillas de chía
remojadas.

Añade un puñado de frutos rojos, ¡Y listo!

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TOSTADAS DE TOFU
REVUELTO
Ingredientes Desmenuza un bloque de tofu en un bowl (puedes
hacerlo con las manos o aplastándolo con un tenedor).
Pan Añade curry, ajo en polvo, sal y pimienta negra al gusto
Un aguacate y revuelve. Echa la mezcla en una sartén con un
Un bloque de tofu chorrito de aceite. Caliéntalo durante 5 minutos sin
remover y después ve removiendo de vez en cuando
1/4 cebolla
durante otros 5-10 minutos.
Curry
Ajo en polvo Pica 1/4 cebolla en trocitos muy pequeños, machaca
Pimienta negra un aguacate y mezcla ambos con un chorrito de aceite
Sal y una pizza de sal.
Aceite
Tuesta una rebanada de tu pan favorito, añádele el
aguacate y el fotu revuelto por encima.

¡Disfruta!
BOWL DE GRANOLA CASERA

Ingredientes

200gr de frutos
secos
400gr gr de avena
Aceite de coco
Sirope de agave
Yogur vegetal
Crema de pistacho
Pepitas de
chocolate

Para hacer la granola, precalienta el horno a 180 grados. Mezcla los frutos
secos con la avena, añade media taza de aceite de coco líquido, otra media
sirope de agave y mezcla. Habiendo precalentado el horno, mételo durante
30 minutos a 180 grados.

Una vez tengas la granola lista, añádela a un bowl con yogur vegetal, crema
de pistacho (o cualquier otra crema de fruto seco) y pepitas de chocolate.

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PORRIDGE DE CACAO
Ingredientes Pon a calentar en un cazo 250ml de leche vegetal. Una
vez caliente, añade una cucharada de cacao y cuatro
Avena de copos de avena. Deja calentar 3 minutos y después
Cacao mantenlo en reposo durante un minuto con el fuego
Leche vegetal apagado.

Plátano
Sírvelo en un bowl con plátano y nueces troceadas,
Frambuesas
frambuesas y coco rallado.
Coco rallado
Nueces
 BATIDO
Ingredientes Añade a la batidora un plátano, medio melocotón,
200ml de leche de avena, un puñado de anacardos y
Plátano una o dos cucharadas de crema de cacahuete. Bátelo
hasta que quede líquido.
Melocotón
Leche vegetal
Sírvelo en un vaso grande y espolvorea un poco de
Anacardos
coco rallado.
Crema de cacahuete
Coco rallado ¡Está riquísimo!

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COMIDAS
ENSALADA
DE PASTA
Ingredientes:

Macarrones
Col lombarda
Aceituna negra
Hummus
Queso vegetal rallado o en bloque
Orégano

Cuece la pasta y añádela a un bowl o plato junto

a la cantidad que desees de col lombarda cruda
troceada. Añade un puñado de aceitunas negras
y queso rallado al gusto (puedes comprarlo
rallado o rallar un bloque). Echa 3-4 cucharadas
de tu hummus favorito y remuévelo. Añade
orégano al gusto.

¡Que aproveche!

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ARROZ AL CURRY
Ingredientes Echa un chorrito de aceite en una cazuela y dora 3 ajos
troceados. Añade una cucharada de curry y remueve.
Arroz blanco
Ajo Echa un puñado de coliflor, otro de brócoli, otro de
Coliflor zanahoria troceada y medio bloque de tofu troceado.
Después, echa medio litro de caldo de verduras, déjalo
Brócoli
hervir y una vez lo haga baja el fuego a temperatura
Zanahoria
media.
Tofu
Caldo de verduras Unos 5 minutos después, vuelca una lata de leche de
Leche de coco coco y déjalo a fuego medio 20 minutos removiéndolo
Curry de vez en cuando.
Sal
Hierve arroz blanco y sirve en un plato junto a las
verduras al curry.
BUDDHA BOWL COMPLETO

Ingredientes

Quinoa
Mezcla de hojas
Tomates cerry
Shiitake
Garbanzos
Patatas
Aguacate
Salsa de soja
Orégano
Pimienta negra
Sal

Pela y trocea una o dos patatas. En un bowl, mézclalas con curry, pimienta
negra, orégano y sal al gusto y echa un chorrito de aceite. Revuelve y
caliéntalas en la freidora de aire u horno durante 20 minutos a 200 grados.

Calienta en una sartén shiitake troceadas y un puñado de garbanzos.

Cuando estén casi listos, echa un chorrito de salsa de soja y remueve.

Sirve en un plato un puñado de quinoa hervida, los garbanzos con shiitake,

un puñado de hojas frescas y cherrys, otro de patatas y finalmente añade
un aguacate machacado con orégano y sal en el centro.

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BOLAS DE LENTEJA Y PATATA

Ingredientes Pela y cuece un par de patatas, échalas en un bowl
junto a medio bote de lentejas y machácalo todo junto.
Patatas Con la masa haz bolitas.
Lentejas
Tomate cherry En una fuente, añade algunos ajos, pimientos
tricolores y cebolla morada, todo troceado. Echa
Pimientos tricolores
tomate frito al gusto y remueve. Ponle también
Cebolla morada
algunos tomates cherry y añade las bolas de lenteja y
Ajo patata.
Tomate frito
Habiendo precalentado el horno, introdúcelo y déjalo
calentar durante 30 minutos a 200 grados o hasta que
la textura quede como más te guste.
ROLLITOS DE GUACAMOLE
Ingredientes Coge un par de tortillas y unta toda la superficie con
guacamole (puedes hacerlo en casa o comprarlo
Tortillas hecho). Añade unas hojas de lechuga y un par de
trozos alargados de zanahoria y pimientos en cada
Lechuga
tortilla.
Guacamole
Zanahoria
Enrróllalos de un extremo a otro y cuando tengan
Pimiento rojo forma de cilindro córtalos en rodajas para hacer
bocaditos.

¡Listo!

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PICOTEO
GALLETAS
DE AVENA
Ingredientes:

2 plátanos
Avena
Dátiles
Tableta de chocolate

Machaca un par de plátanos (cuanto más

maduros mejor ya que las galletas quedarán más
jugosas).

Añade 100gr de avena molida y mezcla. Añade 4

dátiles troceados, 4 onzas troceadas de
chocolate negro 85% (o el que más te guste) y
coco rallado al gusto.

Una vez mezclada la masa, da forma a las

galletas y mételas al horno durante 25 minutos a
180 grados.

¡De vicio!

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MUGCAKE EXPPRESS

Ingredientes En una taza, echa 3 cucharadas de harina con una de

cacao, otra de crema de cacahuete y media cucharilla
Harina de bicarbonato. Remueve.
Cacao
Sirope de agave Añade 5 cucharadas de leche de avena, una de sirope
de agave y una cucharilla de sirope de agave.
Bicarbonato
Remueve.
Leche de avena
Crema de cacahuete Calienta 90 segundos al microondas y decora con
Extracto de vainilla frutos secos.

¡Qué aproveche!
HUMMUS DE PIMIENTO ROJO

Ingredientes

Garbanzos
Pimiento rojo de
bote
Limón
Ajo
Sal
Aceite de oliva

En una batidora añade medio bote de garbanzos, medio bote de

pimientos rojos, el jugo de medio limón, un diente de ajo, una cucharada
de sal y un chorrito de aceite de oliva.

¡Bátelo todo y listo! Para decorar puedes añadir algunos garbanzos como
topping y u poco de albahaca.

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BOCATA DE SEITÁN
Ingredientes Mete filetes de seitán en un tupper y marínalos con un
chorro de salsa de soja, otro de aceite de oliva, zumo
Pan de medio limón, pimienta negra y ajo en polvo al gusto.
Seitán
Rúcula A las 4 horas o al día siguiente, tuesta un par de
rodajas de tu pan preferido, añade el hummus que
Tomate
quieras (en la foto he utilizado el hummus de pimiento
Hummus
del capítulo anterior), un puñado de rúcula y unas
Salsa de soja rodajas de tomate.
Pimienta negra
Ajo en polvo Cocina el seitán en la sartén o en la freidora de aire
Aceite hasta que esté un poco tostado. Después añádelo al
Sal bocadillo y a disfrutar :)
 CHOCO ENERGY BALLS
Ingredientes Tritura 200gr de dátiles con 100gr de almendras, una
cucharada de quinoa cruda, 2 cucharadas de sirope de
Dátil arce y otras 2 de cacao en polvo.
Almendras
Cacao en polvo Haz bolitas con la masa y rebózalas en semillas de
Sirope de agave chía, coco rallado o cualquier otro topping que te
Quinoa guste.

Coco rallado
¡Guárdalas en la nevera y listo!
Semillas de chía
CENAS
MINI PIZZAS
DE
BERENJENA
Ingredientes:

Berenjena
Queso vegetal rallado
Tomate frito
Tomate cherry
Aceituna negra
Orégano

Trocea media berenjena en rodajas y

distribúyelas a lo largo de la bandeja con papel de
horno.

Añade una cucharada de tomate frito en cada

rodaja, un puñado de queso rallado, medio
tomate cherry y un par de láminas de aceituna
negra.

Mételo al horno precalentado y déjalo 15 minutos

a 200 grados o hasta conseguir la textura
deseada.

Sirve con un poco de orégano, ¡Y listo!

 RAMEN DE MISO
Ingredientes En una cazuela, con un chorrito de aceite, sofríe 3 ajos
frescos y media cebolla troceada. Después añade el
Fideos de arroz shiitake en láminas y medio bloque de tofu troceado
junto a 500cl de caldo vegetal.
Caldo de verduras
Tofu
Cuando haya comenzado a hervir, añade los fideos de
Shiitake
arroz y deja que se cocine a fuego medio durante 10
Ajo fresco minutos más.
Cebolla
Miso Apaga el fuego, añade sal al gusto y un par de
Sal cucharadas soperas de miso, remueve y sirve.
 BROCHETAS ESPECIADAS

Ingredientes

Patatas
Champiñones
Alcachofas
Tempeh
Curry
Pimienta negra
Ajo en polvo
Orégano
Sal
Aceite

Trocea unas patatas, champiñones, alcachofas de bote y tempeh. Espárcelo en

una bandeja con papel de horno. Echa curry, pimienta negra, ajo en polvo, orégano
y sal al gusto. Añade un chorrito de aceite de oliva y remueve todo.

Con el horno precalentado, mételo y déjalo 25 minutos a 200 grados.

¡Sírvelo a modo de brocheta con unos pallilos y a disfrutar!

 CREMA DE COLIFLOR
Ingredientes En una cazuela, echa un chorrito de aceite con media
cebolla troceada y déjalo rehogar. Añade media coliflor
Coliflor troceada y sal al gusto. Echa agua hasta cubrirlo y
Cebolla déjala hervir con la tapa puesta durante 30 minutos.
Queso vegetal untable
Una vez listo batimos en la batidora junto a 100gr de
Aceite
queso vegetal untable.
Sal
Como presentación, añade un poco de queso rallado
con un pelín de albahaca.

¡Delicioso!
 PIMIENTOS RELLENOS

Ingredientes Pica la cebolla y échala a la sartén para que se sofría.

Después añade (previamente troceados) medio
Pimientos rojos calabacín, un puñado de champiñones y medio bloque
Tofu de tofu desmigado. Remuévelo hasta que esté casi
Cous cous hecho.

Calabacín
Hierve un cazo con agua, apaga el fuego, llena el agua
Cebolla
de cuscús y deja reposar 10 minutos.
Champiñones
Tomate frito Mezcla el contenido de la sartén con el cuscús y añade
Queso vegetal rallado tomate frito al gusto.
Orégano
Vacía dos pimientos rojos grandes, rellénalos de
cuscús con verduras y cubre queso vegetal rallado.

Calienta en el horno a 200 grados durante 20 minutos,

hasta que los pimientos se reblandezcan.

¡Que aproveche!
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