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    Calentamiento Clase

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    Iván Juliana
    Este documento presenta un calentamiento para la clase 4oA que incluye activación, movilidad y ejercicios de sobrecarga. La activación consiste en ejercicios de caminata y movimiento de brazos y piernas. La movilidad incluye ejercicios de carrera y saltos. Los ejercicios de sobrecarga se realizan con una mochila y consisten en sentadillas, flexiones y movimientos de tronco y brazos. El calentamiento concluye con estiramientos de diferentes partes del cuerpo.

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    Calentamiento Clase

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    Iván Juliana
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    Este documento presenta un calentamiento para la clase 4oA que incluye activación, movilidad y ejercicios de sobrecarga. La activación consiste en ejercicios de caminata y movimiento de brazos y piernas. La movilidad incluye ejercicios de carrera y saltos. Los ejercicios de sobrecarga se realizan con una mochila y consisten en sentadillas, flexiones y movimientos de tronco y brazos. El calentamiento concluye con estiramientos de diferentes partes del cuerpo.

    Descripción original:

    Calentamiento para una clase de 4

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    Este documento presenta un calentamiento para la clase 4oA que incluye activación, movilidad y ejercicios de sobrecarga. La activación consiste en ejercicios de caminata y movimiento de brazos y piernas. La movilidad incluye ejercicios de carrera y saltos. Los ejercicios de sobrecarga se realizan con una mochila y consisten en sentadillas, flexiones y movimientos de tronco y brazos. El calentamiento concluye con estiramientos de diferentes partes del cuerpo.

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    Este documento presenta un calentamiento para la clase 4oA que incluye activación, movilidad y ejercicios de sobrecarga. La activación consiste en ejercicios de caminata y movimiento de brazos y piernas. La movilidad incluye ejercicios de carrera y saltos. Los ejercicios de sobrecarga se realizan con una mochila y consisten en sentadillas, flexiones y movimientos de tronco y brazos. El calentamiento concluye con estiramientos de diferentes partes del cuerpo.

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    de 4

    Calentamiento para Clase 4ºA

    ACTIVACIÓN :
    Para no comenzar quietos y entrar más rápido en calor vamos a hacer una serie de ejercicios mientras
    calentamos:
     Vamos a ir caminando de un extremo del pabellón al otro de puntillas y volvemos con los talones
    para ir calentando los tobillos.

     En el segundo ejercicio vamos a ir otra vez de un lado al otro del pabellón pero esta vez vamos a
    ir levantando el brazo y la pierna contraria al brazo para calentar los hombros y las caderas.

     En el siguiente ejercicio vamos a ir caminando rotando el tronco a ambos lados.

     En el 4 ejercicio vamos a ir cruzando los brazos hacia delante y abriéndolos hacia atrás para hacer
    movilidad de codo y hombro mientras caminamos.

     En el penúltimo ejercicio

     Por último vamos a flexionar la pierna hacia el lado y a levantar la mano contraria, turnando los
    brazos y las piernas.

    MOVILIDAD :
     En el primer ejercicio vamos a ir corriendo, levantando las rodillas hacia arriba en dirección al
    pecho y de vuelta vamos a llevar los talones hacia atrás.

     En el segundo ejercicio vamos a correr a ritmo normal hasta medio campo donde haremos un
    sprint.

     En este ejercicio vamos a dar tres pasos hacia delante para luego dar una patada hacia delante,
    alternando las piernas.

     En el cuarto ejercicio vamos a ir corriendo y cada cuatro pasos se harán unas sentadillas con
    salto.

     En el penúltimo ejercicio iremos corriendo de lado alzando los brazos hacia arriba de ida mirando
    a un lado y de vuelta mirando al contrario.

     Y por último se dará una vuelta al gimnasio corriendo a un ritmo rápido sin caminar.

    EJERCICOS DE SOBRECARGA :
    1. Nos podremos la mochila en la espalda y realizaremos el ejercicio de la tabla durante 30s
    aguantando con la mochila encima.
    2. Sostendremos la mochila en nuestro pecho y vamos a realizar 2 series de 5 sentadillas, cada vez que
    se haga una sentadilla se elevarán los brazos hacia arriba con la mochila y volverán a su postura
    inicial después de hacer la sentadilla.

    3. Para el siguiente ejercicio vamos a tumbarnos en el suelo de espalda y flexionando las rodillas y
    vamos a sostener la mochila sobre nuestro pecho y vamos a acercarlo hacia este haciendo 2 series
    de 5 flexiones.

    4. En el penúltimo ejercicio vamos a coger la mochila pegada hacia nuestro pecho y vamos a dar un
    paso hacia adelante, acto seguido vamos a mover el tronco hacia la derecha, para luego volver a la
    posición inicial. Vamos a hacer 5 veces el ejercicio.

    5. Para el último ejercicio vamos a dar una zancada al lado y vamos a elevar la mochila hacia nuestro
    pecho para después volver a la posición inicial relajando los brazos con el balón , haremos 10 veces
    el ejercicio 5 veces hacia un lado y 5 hacia el otro.

    ESTIRAMIENTOS :
    Unos 15/20s por cada ejercicio. (Aproximadamente 2m)

    1. Dorsales y tríceps

    De pie o sentada, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano contraria. Lentamente,
    tiramos el codo hacia la nuca.

    2. Cuádriceps

    Con una pierna apoyada en el suelo, se levantara doblada la otra hacia atrás y se sujetara con la mano
    (será necesario mantener el equilibrio)

    3. Hombros

    Se empujara un brazo para atrás sujetándolo con el otro tirando hacia ese lado.

    4. Tobillos

    Para estirar los tobillos se pondrán los pies en aproximadamente 95º hacia arriba haciendo “presión”.

    5. Cuello

    Se apoyara una mano sobre el lado inverso al que vayas a empujar tu cabeza y tiraras suavemente.

    6. Isquiós

    Lentamente se bajara con las piernas estiradas y la espalda recta hasta intentar tocar los pies con las
    manos estiradas.

    7. Abductores
    Sentado en el suelo se tendrá una pierna recta, y la contraria se colocara al lado inverso tirando con el
    brazo hacia uno mismo.

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