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    Trabajo Práctico de Entrenamiento.

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    TRABAJO PRÁCTICO DE ENTRENAMIENTO.

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    Trabajo Practico: Entrenamiento

    Rosenbaum, Liz

    Instituto Ayelén Fernández

    Paiz, Pamela

    4 de julio de 2024
    1. La entrada en calor general se puede definir como ejercicios ligeros que
    elevan la temperatura del cuerpo y activan el sistema cardiovascular. En
    cambio, la entrada en calor especifica se enfoca en movimientos y ejercicios
    que imitan los gestos específicos de actividad que se realizarán durante la
    sesión de entrenamiento.
    La importancia de las mismas está en la prevención de lesiones, la mejora del
    rendimiento y ayuda a concentrarse y a mentalizarse para el ejercicio que
    seguirá, mejorando la coordinación necesaria para un buen desempeño.

    2. Movimiento articular: (3min)


    Comenzamos moviendo lentamente, primero, el cuello, de un lado hacia otro y
    en círculos, sin ejercer fuerza brusca ya que todos deben ser movimientos
    lentos. Continuamos con los hombros, moviéndolos en círculo, ocho hacia
    adelante y ocho hacia atrás. Lo mismo hacemos con la cadera, las rodillas y
    los tobillos finalizando con las muñecas.
    Trote en círculos: (2min)
    Trotar en roda recorriendo todo el salón. La velocidad debe ir aumentando
    gradualmente sin llegar a ser una corrida a fondo y con pasos medios.
    Rodillas al pecho: (1min)
    Sin frenar el trote, comenzar a subir las rodillas al pecho, los saltos deben ser
    suaves, cuidadosos y firmes a la vez ya que hay que evitar, por ejemplo,
    doblarnos el tobillo o caer. Al elevar la rodilla no debemos acercarnos con el
    torso a la misma, sino permanecer bien erguida y elevar la rodilla solo hasta
    donde se pueda.
    Plegado (3-5 min)
    Apoyar ambas manos en el piso y evitar que los talones se separen de el
    mismo a su vez las rodillas deben permanecer estiradas. Debemos caminar
    hacia adelante con las manos hasta quedar en una planchita, a continuación,
    los pies van a seguir el camino de las manos hasta quedar plegados y se repite
    la secuencia hasta llegar al otro extremo del salón.

    3. Tren Superior: Flexiones de brazo


    Colocarse en el piso, boca abajo y estirar los brazos a la altura de los hombros
    y los pies juntos. Baja el cuerpo flexionando los codos mientras mantener el
    cuerpo en línea recta hasta que tu pecho casi toque el suelo, manteniendo los
    codos cerca del cuerpo, finalmente, empuja hacia arriba hasta que los brazos
    estén completamente extendidos pero sin bloquear los codos.
    Variantes:
    Simple: Realizar flexiones de rodillas en lugar de flexiones normales, es decir
    que en vez de estar como planchita usamos las rodillas como punto de apoyo.
    Esto reduce la resistencia y facilita el movimiento.
    Difícil: Realizar flexiones con manos elevadas, por ejemplo, apoyando las
    manos en un banco o plataforma elevada. Esto aumenta el rango de
    movimiento y exige más trabajo.
    Los músculos trabajados en este ejercicio son: Pectorales, deltoides
    (hombros), tríceps.

    Zona Media: Plancha


    Colocarse en el piso, boca abajo y apoyar los antebrazos a la altura de los
    hombros y la punta de los pies. Mantén el cuerpo en una línea recta desde los
    talones hasta la cabeza, evitando que las caderas se levanten o caigan.
    Aprieta los abdominales y los glúteos para mantener la posición estable.
    Variantes:
    Simple: Realizar una plancha sobre las rodillas al igual que en la plancha. Esto
    reduce la carga en los abdominales y los hombros.
    Difícil: Plancha con elevación de una pierna o de un brazo. Esto desafía el
    equilibrio y la estabilidad, aumentando el esfuerzo sobre los músculos
    centrales.

    Los músculos trabajados en este ejercicio son: Recto abdominal, oblicuos,


    transverso abdominal, estabilizadores de la espina dorsal.

    Tren inferior: Sentadilla


    Parados con los pies a la altura de los hombros y paralelos entre sí. Flexiona
    las rodillas y las caderas como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el
    peso en los talones. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o tan
    bajo como sea cómodo, manteniendo la espalda recta y vuelve a subir.
    Variantes:
    Simple: Realizar sentadillas donde solo te agachas hasta la mitad de la
    profundidad. Esto reduce la carga en las rodillas y en la espalda baja.
    Difícil: Realizar sentadillas con salto, es decir, que, al volver, en vez de hacerlo
    lentamente, saltamos con las piernas estiradas y al caer volvemos a la posición
    inicial
    Los músculos trabajados en este ejercicio son: Cuádriceps, isquiotibiales,
    glúteos, músculos de la pantorrilla.

    4. Nivel Inicial:
    1. Postura
    Enroscar las manos en la tela de afuera hacia adentro y mantener en el
    aire con los codos flexionados. Esto ayudará a generar fuerza de agarre
    que será fundamental para el resto del entrenamiento.
    Aquí se trabajan son Brazos (bíceps, tríceps) y Core (abdominales).
    2. Subida básica
    Enroscar un pie con ambas telas, luego subir los brazos haciendo
    postura para, finalmente subir las piernas y repetir.
    Esto contribuye con la fuerza de los trenes superior, medio e inferior de
    una manera general para lo que resta de la clase.
    Brazos (bíceps, tríceps), piernas (cuádriceps, isquiotibiales) y Core
    (abdominales).
    3. Bollito
    Hacer postura y llevar las rodillas al pecho. Este es el primer escalón
    que hay que subir para poder llegar a hacer velita. Se trabajan los
    Brazos (bíceps, tríceps) y Core (abdominales).
    Nivel Intermedio
    1. Palanca
    Hacer postura y subir y bajar las piernas a la altura de la cadera. Esto
    ayuda para que luego puedan tomar el impulso necesario para invertir y
    hacer figuras que partan desde ahí
    Se trabajan los Brazos (bíceps, tríceps), piernas (cuádriceps,
    isquiotibiales) y Core (abdominales).
    2. Subida de Ángel
    Hacer postura, luego, subida básica, enroscar el brazo derecho de
    afuera hacia adentro sobre la cabeza y pasar el cuerpo por el hueco que
    hay entre este y la tela, desenroscar y repetir
    Mejora la coordinación y fuerza específica para movimientos más
    complejos.
    Se trabajan los Brazos (bíceps, tríceps) y piernas (cuádriceps,
    isquiotibiales)
    3. Escuadra
    Mantener en postura, pero con las piernas en escuadra suspendidas en
    el aire a la altura de la cadera.
    Fortalece la estabilidad y resistencia
    Se trabajan los Brazos (bíceps, tríceps) y Core (abdominales).

    Nivel Avanzado
    1. Velita
    Hacer postura e invertir quedando como un palito. Desarrolla la fuerza
    y el control necesarios para las posiciones invertidas avanzadas.
    Se trabajan los Brazos (bíceps, tríceps), Core (abdominales)
    2. Subida de corva
    Invertir, pasar las piernas por el medio y trabar con la corva (la parte
    trasera de la rodilla) Mejora la capacidad de subir y la fuerza de agarre
    con Corva.
    Se trabajan los Brazos (bíceps, tríceps), piernas (isquiotibiales) y Core
    (abdominales).
    3. Trepar en Escuadra
    Trepar solo con los brazos sin ayuda de las piernas, estas en forma de
    escuadra suspendidas en el aire a medida que se sube. Desarrolla la
    fuerza en los brazos y abdominales.
    5. Para el cierre de la clase debemos hacer que el cuerpo se relaje, los músculos
    hay que elongarlos para que así no duelan. En esta parte ayuda mucho que las
    luces sean mas tenues y que la música acompañe el momento. Primero se va
    a elongar el tren superior, cruzando un brazo por detrás de la cabeza y
    empujando el codo con el otro para elongar tríceps y deltoides. Luego
    debemos estirar los antebrazos, colocando la mano completa en el piso con los
    dedos apuntándonos a nosotros mismos.
    En cuanto a la zona media podemos realizar la postura de la cobra,
    colocándonos boca abajo y empujar el torso con los brazos sin despegar la
    cadera, luego llevar el cuerpo hacia atrás y sentarnos sobre nuestros pies
    dejando las manos estiradas hacia adelante.
    Finalmente, para el tren inferior, continuar con la elongación de las piernas y
    los glúteos es fundamental. Se puede realizar el estiramiento de cuádriceps,
    flexionando una rodilla y llevando el talón hacia los glúteos, manteniendo el
    equilibrio con la ayuda de una pared o una silla si es necesario. También
    realizar estiramientos para los isquiotibiales, manteniendo las piernas estiradas
    y flexionando el torso hacia adelante desde las caderas. Luego deslizarnos
    hacia un lado y después al otro.
    Para finalizar la clase nos levantamos lentamente del suelo, haciendo bollito y
    estirando las piernas sin despegar las manos del suelo, repetirlo, pero esta vez
    levantamos el cuerpo completo poco a poco hasta estar erguidas nuevamente.
    Si la clase es de nivel inicial o intermedio es agradable para las niñas crear un
    saludo dinámico, que, aunque no parezca, suma mucho a la clase.

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