Cuadernillo de

ansiedad y
emociones para
adultos

¿Cómo utilizar este cuadernillo?

En este cuadernillo encontrará actividades, reflexiones,
información, hojas de registros, consejos, alternativas, etc. Es
importante situar este paquete de recursos como lo que es:
recursos complementarios a una terapia profesional, y no
constituyen herramientas de diagnóstico, tratamiento o
autoayuda.
Las actividades y técnicas no siguen un orden establecido y no se
trata de un cuadernillo “sesión a sesión”. Le recomendamos
hojear todo el cuadernillo a fin de conocer lo que ofrece y
después decidir con cuales actividades/técnicas trabajar según
sus pacientes. Pero es importa aclarar que no es necesario ir
trabajando hoja por hoja ni tampoco sesión por sesión.
¿A qué población está destinado el presente cuadernillo? De
acuerdo a los ejercicios, recomendamos para adolescentes
mayores desde los 16 años, jóvenes adultos, adultos de mediana
edad y también (dependiendo el caso) adultos mayores. Respecto
a éste último grupo, dependerá del grado de deterioro cognitivo
de la persona, ya que las actividades requieren reflexión,
escritura y conversación.
Las actividades y técnicas no siguen un orden establecido y no se
trata de un cuadernillo “sesión a sesión”. Le recomendamos
hojear todo el cuadernillo a fin de conocer lo que ofrece y
después decidir con cuales actividades/técnicas trabajar según
sus pacientes.

Algo muy importante a tener en cuenta es que este cuadernillo

no es un libro de autoayuda.
Si usted ha accedido a él por cuenta propia, sin haber realizado
una consulta con un profesional competente, le recomendamos
realizarla.

Esto se debe a que cuando diseñamos el cuadernillo lo hicimos

pensando en un dispositivo clínico de abordaje profesional; es
decir que este cuadernillo y sus actividades forman un
complemento; no se debe realizar las actividades por el paciente
sólo.
Es importante contar con la presencia de un profesional con cual
leer las consignas, comentar para qué le van a servir,
desarrollarlas y comentar su efecto posterior.
Espero lo disfrutes!

¿QUIEN SOY?

¿Cual es tu nombre?

Cómo prefieres que te llamen?

Nombrar tres virtudes.

¿Qué es lo que más te gusta hacer

en tu tiempo libre?

Piensa que agradecería en este

momento?

Nombra tres defectos.

¿Cuál es tu mayor sueño por cumplir?

 ¿QUÉ EMOJI
ERES HOY?
ELIGE TRES:

EN EL SIGUIENTE RECUADRO EXPLICA

PORQUE
Habla contigo como
con un buen amigo.
¿Qué te diría?
Rellena los espacios con
palabras positivas.

Eres...
 MI AUTOESTUDIO

Esencial
Conóceme.
En este espacio intenta plasmar una idea
de tu forma de ser, sin juzgar las ideas
que vengan a tu mente; describe tus
cualidades.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.
PREGUNTAS Y RESPUESTAS DE
AUTOAYUDA

¿Cómo me siento?

Si mi sensación es negativa, ¿cómo puedo

cambiarla?

¿Cuáles son mis tres logros de hoy?

¿Por qué estoy agradecido?

¿Tengo el apoyo que necesito?

¿Qué me encanta de mí mismo?

¿Cómo puedo quererme todavía más hoy?

Preguntas y Respuestas de
Autoayuda
¡RESPONDE CON SINCERIDAD!

¿Cómo me siento hoy?

¿Por qué puedo dar las gracias ahora mismo?

¿Qué actitud negativa tengo que cambiar?

¿Qué cosa positiva podría decirme hoy a mí mismo?

¿Qué tipo de apoyo necesito?

¿Qué tengo que hacer para lograr ser una versión mejorada de mí mismo?
 a por tus
objetivos
ESTE AÑO QUIERO:

VOY A LOGRARLO ASÍ:

QUIZÁ NECESITE AYUDA DE:

SÉ QUE PUEDO HACERLO ANTES DE:

¡hagámoslo!
¿Que es ansiedad?
LA ANSIEDAD PUEDE SER NORMAL EN
SITUACIONES ESTRESANTES, COMO HABLAR
EN PÚBLICO O REALIZAR UNA PRUEBA. LA
ANSIEDAD ES SOLO UN INDICADOR DE UNA
ENFERMEDAD SUBYACENTE CUANDO LOS
SENTIMIENTOS SE VUELVEN EXCESIVOS, EN
TODO MOMENTO E INTERFIEREN CON LA
VIDA COTIDIANA.
COMUNMENTE SE DESCRIBE COMO
PREOCUPACIÓN Y MIEDO INTENSOS,
EXCESIVOS Y CONTINUOS ANTE SITUACIONES
COTIDIANAS. ES POSIBLE QUE SE PRODUZCA
TAQUICARDIA, RESPIRACIÓN AGITADA,
SUDORACIÓN Y SENSACIÓN DE CANSANCIO.

A CONTINUACIÓN INDICA CON UNA X CUALES

DE ESTOS SÍNTOMAS HAZ EXPERIMENTADO:

Síntomas
físicos
TAQUICARDIA, SUDORACIÓN, FALTA DE APETITO,

MAREOS, NAUSEAS, FALTA DE AIRE, DIFICULTAD

PARA RESPIRAR, MOVIMIENTOS ESTEREOTIPADOS,

LLANTO.

Síntomas
psicologicos
CAMBIOS DE HUMOR, IRRITABILIDAD, DIFICULTAD PARA CONCENTRARSE,

SENSACIÓN DE ASFIXIA, SENSACIÓN DE MIEDO, TEMOR A MORIR, INMINENTE

PELIGRO.
 ¿QUÉ OTROS
SÍNTOMAS HAZ
EXPERIMENTADO?
INDICA EN EL
SIGUIENTE CUADRO
 EN ALGUNAS OCASIONES LA ANSIEDAD PUEDE DEBERSE A
CONDICIONES PSICOLÓGICAS Y COGNITIVAS QUE LA ANTECEDEN
SE CONVIERTE EN UN BUCLE SIN FIN. NO OBSTANTE, ES
NECESARIO DARNOS CUENTA DE LOS PENSAMIENTOS Y EMOCIONES
QUE ANTECEDEN A NUESTRA ANSIEDAD PARA DETENER EL BUCLE Y
GENERAR UNA NUEVA CONDUCTA.

Ciclo de las
preocupaciones

Emociones
Desencadenante Pensamiento
Hostilidad
irritabilidad
Preocupación
 Ciclo de las
preocupaciones
AHORA PIENSA EN AQUELLAS SITUACIONES QUE
HAN GENERADO PREOCUPACIÓN EN TI. Y DESCUBRE
CUALES SON TUS PENSAMIENTOS REACCIONES,
EMOCIONES Y REACCIONES:

Desencadenantes

Pensamiento

Emociones

Conductas
negativas

Sensaciones

Una manera de aceptar la

ansiedad nos da el beneficio
de hacernos consciente de
nuestras emociones
este objetivo te invito a
escribir un diario

01 Es un espacio seguro
para expresarte.

02 Te ayuda a gestionar el
estrés y la ansiedad.

03 Fomenta la conciencia
personal.

04 Ayuda a alcanzar
objetivos.
Envía un mensaje a
tu ansiedad

Este momento quisiera

expresarte...

Un abrazo,.......

QUERIDA ANSIEDAD....
 a d os
s es t
mi
m ojis
en e

CUANDO M
ÁNIMO E
ENOJO ME
ACTUAL: SIENTO AS
I

CUANDO ME
CUANDO ME SIENTO TRISTE
SIENTO ME VEO ASI
ANGUSTIADO (A) CUANDO ME
SIENTO FELIZ
ME VEO ASI
 Agradecer es un
acto que nos
permite generar
¿Qué es
lo que más
serotonina, una
te gusta de tu
hormona que nos
lugar de trabajo?
permite mantener
estados de
bienestar.
Por lo anterior te
invito a
reflexionar sobre
diferentes áreas
de tu vida:

¿Qué es
lo que más
te gusta de tu circulo de
amistad?

¿Qué es
lo que más
te gusta de tu familia?
 Guía de 2 pasos
agradecimiento
Comienza por observar.
01 ¿Cuántas veces has dado las gracias hoy?
¿Cómo te sientes cuando das las gracias?

Recuerda el momento en el que has dado las

02 gracias hoy. ¿Por qué has dado las gracias?
 CINCO COSAS

Por Las Que Doy Gracias

1.

2.

3.

4.

5.

En un mundo repleto de caos,

céntrate en las cosas bonitas que
ocurren en tu vida.

Tus
preocupaciones
por área
Familia

Pareja

Trabajo

Estudio
 Dentro de mi control

Fuera de mi control

CLASIFICA TUS

PREOCUPACIONES
En base a lo abordado sobre las diferentes áreas de tu vida las cuales causan
preocupación de acuerdo a lo que está bajo tu control y aquello que escapa
de tu control. Esto te permitirá identificar aquellos pensamientos
preguntándote a ti mismo ¿realmente está en mis manos evitar que esto
suceda?
 Piensa en el último tiempo situaciones que
hayas experimentado este tipo de pensamientos
distorsionados
Inspiración
diaria
Comparte algo que te haya inspirado y
que te permita disminuir tu ansiedad
cuando surgen pensamientos
distorsionados:
 Detente y reflexiona
Para entender tu enojo.

Para convertirse en una persona emocionalmente inteligente, estos son

cosas en las que debes pensar

¿Qué está causando mi

ansiedad?

Cuál es la mejor salida para mi

situación?

¿Cómo afectan mis emociones a

las personas que me importan?
Objetivo Semanal
Reflexión
Una visión retrospectiva de la semana.

OBJETIVOS CONSEGUIDOS:

DIFICULTADES DETECTADAS

ESTADO DE ÁNIMO GENERAL:

OBJETIVOS DE LA SEMANA QUE VIENE:

 Indica en cada día el evento que repercute en tus
acciones
Identifica el pensamiento inicial, reconoce e identifica
el pensamiento racional que te permita cambiar tus
acciones. Clasifica con emojis cómo te sentías

Mis 5 principales objetivos en la vida:

objetivos de
relaciones
LISTA DE DESEOS DE...

1.
2.

3.
4.

5.
6.
7.

8.
9.
10.
mi lista de objetivos
ESTE MES...

Para lograr mis objetivos vy a imtentar

........

.......

......

......
 MARCA LAS CASILLAS DE LAS
Verificación de cuidado personal

ACTIVIDADES QUE HACES PARA

CUIDARTE.

Come tres platos principales

Desintoxicarme de las redes sociales durante 24 horas

Encontrar un lugar tranquilo para meditar

Encender una vela aromática

Hacer una lista de agradecimiento

Practicar la respiración profunda

Escuchar buena música

Hacer ejercicio

Ponerte al día con un amigo

Visitar a un familiar

Pasar un rato al aire libre

Consentirte de vez de cuando

Abrazar una mascota

Probar algo nuevo

 Momentos conscientes

Mis momentos
mindfulness
en el trabajo:
UN DIAGRAMA PARA
LA PAZ MENTAL

Siéntate de forma cómoda.

Cierra los ojos.

Encuentra una posición en la

que puedas quedarte un rato.

Respira por
la nariz.
Espira lentamente el
aire por la boca

Haz cuatro repeticiones

de cada.

Cuando tu mente se
distraiga, vuelve a
concentrarte en la
Repite cuantas veces respiración

quieras.
 AS PARAD
EM

O
BL

RM
¿PRO

IR?
E ST OS
RUEBA S!
¡P E JO
CONS

1. Libra tu habitación de distracciones.

2. No bebas café o bebidas dulces al
menos 5 horas antes de ir a dormir.
3. Realiza ejercicio de manera regular.
4. ¿Piensas mucho? Escribe lo que
piensas en un diario.
5. Si no puedes dormir, no lo fuerces.
6. Si el insomnio afecta a tu vida diaria,
consulta a un profesional de la salud.
Meditación
Técnicas

1. Encuentra un momento cada día para meditar.

2. Asegúrate de que el espacio sea tranquilo y sin
distracciones.
3. Comienza con un objetivo. ¿Cuál es el objetivo
o el enfoque de tu meditación?
4. Siempre sé consciente de tu cuerpo. Ponte lo
más cómodo posible.
5. Si no te funciona, está bien cambiar la forma en
la que meditas.
 ¿Cuál es tu
Mantra Mindfulness?
ELIGE LO QUE LOGRA REPERCUSIÓN

Menos
es más

Cuando no puedas pensar

¡medita!

Expulsa el estrés, aspira paz

Atraigo todo el amor que

merezco

Solo vivo
en el presente

Con el cambio viene la

oportunidad
 Para terminar este
cuadernillo quisiera
que reflexiones sobre
lo que aprendisye
Estoy agradecido por:

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Objetivos y sueños que he alcanzado:

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Lo que tengo ganas de hacer ahora:

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