Diana Oliver

Ilustrado por Carmen Saldaña

 Índice
Prólogo de Julio Basulto Sal y azúcar: menos es más

¿Por qué comemos? Y para beber… ¡Agua!

Comer deliciosamente saludable Desayunos y meriendas

Los cinco reyes de la alimentación • Desayunos hiperdeliciosos

• Frutas • ¡A merendar!
• Hortalizas Desenmascara los
• Legumbres ultraprocesados
• Frutos secos ¿Alergia a la comida?
• Cereales integrales Cuidemos el planeta
Otros alimentos • No tires la comida
• Pescado, carne y huevos • Fuera plásticos
• Lácteos Calendario de frutas y hortalizas
• Aceite de oliva virgen de temporada

• Especias y hierbas aromáticas 1, 2, 3… ¡Muévete!

Carnes procesadas
 Prólogo
de Julio Basulto

«Señores pasajeros, en nuestro servicio de cafetería a bordo les ofrecemos Kit

Kat, chocolate caliente, refrescos, cerveza, vino, galletas, brownies, patatas
chips, cruasanes, caramelos Haribo, M&M’s... ». He dejado inacabada la
oración porque no logré apuntar todos los «alimentos» (sí, entre comillas) que
ofrecía dicho servicio de cafetería a bordo. Supongo que también ofre-
cieron café, o eso quiero creer. La frase sonó en los altavoces del avión
en el que acababa de leer ¡Ñam!, es decir, este magnífico libro de
Diana Oliver que tengo el gran honor de prologar. Frase
que ilustra cómo nos envuelve, como el agua rodea a
un pez en el mar, un ambiente obesogénico. Ambien-
te que, como su nombre indica, aumenta las po-
sibilidades de generar obesidad y, por
ende, enfermedades crónicas. Basta
abrir un poco los ojos (y destapar
nuestras orejas) para entender
que dicho ambiente no es la
excepción, sino la norma.
Es posible que alguien se
esté preguntando qué hace
una periodista escribiendo
sobre alimentación. Yo res-
pondería con otra pregunta:
¿por qué ha tardado tanto
una periodista tan brillante como Diana
Oliver en escribir este tan recomendable libro
de alimentación infantil? Hace muchísima falta

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que más personas fiables como ella hablen con rigor de lo
que comemos y de lo que no conviene que comamos. Y no
solo porque nuestra dieta se está kitkatizando, macdona-
lizando y cocacolizando a marchas forzadas, sino, sobre
todo, porque nuestra calidad y esperanza de vida empeo-
rarán en breve en gran medida a causa de lo (mal) que
comemos.

¿No me creen? Según el último informe del en breve, si nadie detiene la actual epidemia
European Heart Network1, la primera causa de obesidad infantil que asola el planeta,
de muerte en Europa son las enfermedades que nuestros hijos vivirán menos años que
cardiovasculares, y la principal causa de tales nosotros. Será la primera vez en la historia
enfermedades son factores dietéticos modi- moderna en que los hijos tienen una espe-
ficables. Sumemos que vamos a presenciar ranza de vida inferior a la de sus padres2. Y

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 es que la medicina actual puede prevenir (a
escala poblacional, se entiende), la muerte
prematura en adultos que desarrollan obe-
sidad a los 45 años, diabetes a los 55 y una
enfermedad cardíaca a los 65. Sin embargo, la
medicina no va a evolucionar tanto y tan rápido
como para poder hacer frente a tales patologías
cuando nuestros niños las sufran. Niños cuyo peso
corporal es más elevado que en ninguna otra épo-
ca de la historia3.
Y si alguien cree que España está libre de esta
epidemia, debe saber que España es uno de los
principales líderes europeos en obesidad infan-
til4. Algo que no solo afectará a su salud física,
también a su autoestima. Porque los niños con
exceso de peso suelen sufrir, desgraciadamen-
te, más discriminación y acoso, lo que a su
vez aumenta las posibilidades de engordar y
también de padecer enfermedades crónicas5.
Sea como sea, estamos ante una crisis que
debe atacarse por múltiples frentes, como ex-
plica el abogado Francisco José Ojuelos en un
libro que nos encanta tanto a Diana como a mí:
El derecho de la nutrición6. Uno de tales frentes
es, sin duda, disponer de herramientas que nos
permitan mejorar nuestra alimentación, como es el
caso de ¡Ñam!, el libro que tienen en sus manos.
Termino este breve prólogo citando otro libro que nos apasiona a Diana Oliver y a mí (¿y a
quién no?): La historia interminable, de Michael Ende. En esta fantástica novela, Bastián tie-
ne que encontrar un nombre a la emperatriz infantil para que pueda enfrentarse a la Nada.
La Nada es un agujero oscuro e inmaterial que consume el reino de Fantasía. Conforme la
Nada avanza, empeora el estado de salud de la emperatriz, que corre peligro de muerte.
Algo así sucede hoy por hoy: conforme avanza el marketing de productos malsanos dirigi-
dos a niños (productos carentes de nutrientes esenciales, algo así como «un agujero oscuro
e inmaterial»), empeora la salud infantil. En una entrevista realizada a Michael Ende por
Jean-Luis de Rambures, Ende dijo lo siguiente: «No ataco a individuos, sino a un sistema (llá-
mele, si quiere, capitalista) que está a punto (nos daremos cuenta dentro de 10 o 15 años)
de hacernos caer en el abismo»7. Ya nos hemos dado cuenta.

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Por fortuna, Diana Oliver es como Bastián, así que ha encontrado un nombre que ayudará
a salvar a nuestra sociedad de una Nada igual de devastadora que la que aparece en La
historia interminable: la mala alimentación. Ese nombre es ¡Ñam!.
Enhorabuena y muchísimas gracias, Diana.
Julio Basulto
www.juliobasulto.com

1. European Health Network. « European Cardiovascular Disease Statistics 2017. Disponible en:
http://www.ehnheart.org/cvd-statistics/cvd-statistics-2017.html [Consulta: 16/7/2019].
2. Basulto, J., «¿Por qué no hay ancianos en la película WALL•E?», 7/7/2019. Disponible en:
https://juliobasulto.com/no-ancianos-la-pelicula-wall%E2%80%A2e/ [Consulta: 16/7/2019].
3. Ludwig, D. S., «Lifespan Weighed Down by Diet». JAMA. 2016 Jun 7;315(21):2269-70. Disponi-
ble en: https://doi.org/10.1001/jama.2016.3829 [Consulta: 16/7/2019].
4. Spinelli, A.; Buoncristiano, M.; Kovacs, V. A.; Yngve, A.; Spiroski, I.; Obreja, G., et al., «Preva-
lence of Severe Obesity among Primary School Children in 21 European Countries». Obes
Facts. 2019;12(2):244-258. Disponible en: https://doi.org/10.1159/000500436 [Consulta:
16/7/2019].
5. «Five Things to Know About Bullying and Weight Bias», ConscienHealth. 3/7/2019. . Disponible
en: https://conscienhealth.org/2019/07/five-things-to-know-about-bullying-and-weight-bias/
[Consulta: 16/7/2019].
6. Ojuelos, F. J., El derecho de la nutrición. Madrid: Amarante; 2018.
7. De Rambures, J. L., «Michael Ende, la realidad de la fantasía». El País,22/4/1985. Disponible
en: https://elpais.com/diario/1984/04/22/cultura/451432804_850215.html [Consulta:
16/7/2019].

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0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

¿Por qué
Comen la pata, la vaca y la rana.
Lo hacen también el chimpancé,
el rinoceronte, el oso y el coyote.

comemos?
Come el perro y come el gato.
Comen la araña, la cigarra y el mosquito.
Y los pájaros ansiosos en el nido.
Comen la planta, la lombriz y el caracol.
Comen la ballena y el mejillón.
¡Cuidado con la medusa y el tiburón!
Come el niño y come la niña.
Comen la abuela y la tía Mercedes,
el conductor del tren y hasta la profe de francés.

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LOS NUTRIENTES ESENCIALES. COMER ES
¿DÓNDE ENCONTRARLOS? CULTURAL

Refinado Integral

Hidratos
de
carbono

Grasas

Proteinas

Vitaminas
Minerales

Todos comemos. Pero ¿por qué comemos los humanos? A diferencia de otros animales, no solo comemos
para vivir; también lo hacemos para relacionarnos, para celebrar y para mantener vivas nuestras tradiciones.

Comemos para vivir, porque de los alimentos obtenemos parte de lo que nuestro cuerpo necesita
para funcionar: los nutrientes. Los hay de muchas clases, como los hidratos de carbono, las grasas y las pro-
teínas, que son los que nos aportan el combustible. Las vitaminas y los minerales son los encargados de que
nuestro sistema inmune funcione. También de que nuestras células crezcan y de que los órganos trabajen como
deben. ¡Ah! Pero no solo con la comida cubrimos nuestras necesidades como seres vivos. Necesitamos más
agua que la que los alimentos nos proporcionan. Y el sol y el ejercicio físico, que son los encargados de fijar el
calcio de nuestros huesos para que se mantengan sanos y fuertes.

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COMEMOS PARA
RELACIONARNOS
Porque con la comida también disfrutamos de un momento
compartido con familia y amigos. También hay mucho que
aprender, como a conversar, a escuchar o hasta a descu-
brir nuevos sabores. Comer nos permite además interactuar,
convivir y compartir. Porque compartir mantel es también
querer. ¿Cómo ha llegado la comida al plato? ¿Quién la
ha cocinado? Cocinar es cuidar a los demás. ¿Te gusta co-
cinar en familia? Eso nos permite saber qué es y de dónde
viene lo que comemos, cómo se puede preparar, qué tipo
de utensilios se deben utilizar o cómo podemos proteger-
nos de quemaduras y accidentes cocinando.

COMEMOS
POR TRADICIÓN
Porque la comida forma parte de nuestra cultura. Cada
país tiene las suyas. En España, por ejemplo, comemos
doce uvas la noche de fin de año. Una por cada campa-
nada de la medianoche. En Francia es muy típico comer
algo de queso después de comer los platos principales, y
siempre antes del postre. En Estados Unidos es tradición
asar un gran pavo y degustarlo en familia el Día de Acción
de Gracias, celebrado el tercer jueves de noviembre. Y
en Japón es importante preparar platos con ingredientes
frescos y presentarlos cuidadosamente decorados en una
vajilla especial en ocasiones como Año Nuevo o el inicio
de cada estación. Cada uno de esos platos tiene un sig-
nificado simbólico.

España Francia Estados Unidos Japón

Fin de año Comidas especiales Día de Acción de Año Nuevo
Gracias
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COMEMOS
PARA CELEBRAR
Porque «no hay fiesta sin banquete». Son conocidos los
banquetes que organizaban los romanos y los griegos en la
Antigüedad. Mucho después, hemos mantenido esa fiesta
con comida, cada cual con sus preferencias y posibilida-
des. Hoy lo vemos en las bodas o cuando tenemos algo
importante que festejar. ¿Cómo celebráis los cumpleaños en
vuestra casa? Seguramente alrededor de algo de comer y
de una deliciosa tarta. ¡Qué mejor banquete! Pero, cuidado,
no te fijes solo en los manjares: la compañía, la música y los
juegos son igual de importantes. O más.

En torno a un
mantel y algo rico
de comer, tenemos
muchas cosas que
aprender.

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NO TODOS COMEMOS LO
MISMO
No en todos los lugares tenemos
disponible la misma variedad de
alimentos ni las mismas costum-
bres de consumo. En algunas
regiones de China y Vietnam,
Salmón
ahumado
por ejemplo, comen perro, y
en Corea del Norte, gusanos
de seda. En India, las vacas son
sagradas y su carne no se come.
Tampoco en los países árabes se
toma cerdo, por cuestiones religiosas.

Hamburguesa
Pavo asado
al horno

Tacos

Arepas

EN MUCHOS PAÍSES SE Moqueca

COME CON LAS MANOS
Las civilizaciones antiguas tomaban los ali-
mentos con las manos. El concepto de menú
es muy reciente y, de hecho, los cubiertos no
se inventaron hasta hace muy pocos siglos. En
España, por ejemplo, no se empezaron a po- Asado
pularizar hasta el siglo XVIII.
En algunos países de África, Asia y Amé-
rica se mantiene la tradición de comer con
las manos. Y en el resto, aunque no se haga
con todas las comidas, se utilizan estas para
tomar alimentos como las arepas, los boca-
dillos o los tacos.

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 EL RELOJ MUNDIAL
DE LAS COMIDAS
Las personas comemos en horarios muy distintos.
Los ingleses cenan a las cinco, mientras que en
otros países europeos se espera hasta las siete. En
España, Italia o Argentina, pueden dar las nueve o
las diez de la noche para cenar.

Crema de Empanada
Albóndigas remolacha
(Borsch) (Pirog)
de carne

Ratatouille

Carne rellena
(Rouladen)
Paella

Moussaka Noodles

Estofado de
Hummus cordero con Arroz especiado
Tajine de legumbres con carne
y vegetales y verduras
verdura (thand) (biryani)

Guiso picante
de verduras
(chakalaka)
Sopa de
pollo y
maíz

En algunos países del mundo es habitual sentar-

¿COMER se en una silla frente a una mesa para comer,
SENTADOS pero en otros lo hacen en el suelo. Como en Ja-

EN EL SUELO? pón, donde comen sobre una estera conocida

como tatami, o en los países árabes, donde se
sientan a comer sobre alfombras.

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Comer
deliciosamente castaña

saludable
Los alimentos saludables son, sobre todo,
los alimentos frescos sin procesar y aquellos
poco procesados. Al alimento saludable no
le hace falta carta de presentación ni que
elogien sus propiedades. Han nacido y cre- Huevo Queso
cido saludables, o el ser humano los ha mo- Puerro
dificado tan poco que mantienen intacto su
carné de alimento saludable.

Acelga
Yogur
natural

Pera

Lenguado Pan integral

Cacahuete

Hoy es difícil saber lo que es. La publicidad nos ha hecho un lío importante y a veces no sa-
¿QUÉ ES bemos ni lo que estamos comiendo. Comer sano es conseguir todos los nutrientes que preci-
COMER samos a partir de la cantidad necesaria de alimentos saludables. Y cocinarlos o prepararlos
con mucho cuidado y amor. Comer sano es también evitar el consumo de alimentos que no
SANO? son saludables o reducirlos todo lo posible. ¿Fácil? Seguro que hay muchas cosas en las que
podemos mejorar nuestra alimentación.

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 Nuez Sandía

Berenjena Lentejas
Manzana
Leche

Calabaza
Pimiento

Arroz

Alcachofa BIENVENIDOS
AL CLUB
DE LOS
Garbanzos SALUDABLES
Pollo

Zanahoria

Seta
Alubias
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Los alimentos insanos son todos aquellos No es sencillo distinguirlos, pero a veces observarás
que por sus características o por la modificación que van vestidos con etiquetas coloridas y alegres.
externa no tienen, o han perdido, su carné de alimento En ocasiones se llaman bio, 0%, sin aditivos, light,
saludable. Pero, ¡atención!, muchos de esos alimentos ecológico. ¡Son muy astutos!
saben camuflarse muy bien en el supermercado.

BIO E

0% ADITCIOVO!
LIGH S
T
LIGHT ZUMO
BUENÍSIMO

SOY
KETCHUP YOGUR

Disfruta con la preparación

de los alimentos
Reglas básicas:
Cocinar puede ser una actividad placentera y di-
vertida. No hace falta tener grandes conocimien- Manos muy limpias antes
tos culinarios para convertirnos en cocineros de de meternos a cocinar.
comida deliciosamente saludable. Es cuestión de
práctica, de prestar mucha atención a los cocine- Tener claro lo que vamos a
ros de la casa y de seguir algunas reglas básicas. hacer y lo que necesitamos
para ello, y pedir
ayuda siempre que lo
necesitemos.
¡En la cocina hay
utensilios y electro­
domésticos que solo
debemos manipular
con ayuda de un adulto!
¿SABES CÓMO SERÍA
UN PLATO SALUDABLE?
El plato ideal debería tener estos alimentos en estas
proporciones: la mitad deben ser hortalizas, y la
otra mitad se divide a su vez en dos: en farináceos
integrales (como pasta o arroz), y en alimentos
proteicos de origen vegetal (como legumbres o tofu)
o animal (carne, pescado, huevo).

LA ALIMENTACIÓN ES IMPORTANTE PARA REDUCIR EL

RIESGO DE ALGUNAS ENFERMEDADES
La ciencia ha demostrado que la alimentación juega un papel muy importante en el estado de salud de las
personas. Es cierto que nada puede asegurarnos no enfermar nunca, pero podemos reducir el riesgo de
sufrir problemas de salud importantes como la obesidad, la diabetes, el cáncer o las enfermedades cardio-
vasculares, entre otros, adoptando unos hábitos saludables y una buena alimentación.

Nuestra alimentación puede ser deliciosa sin que

con ello renunciemos a que sea saludable. Hay
muchísimas maneras de combinar alimentos y de
hacerlos aún más gustosos. ¿Ideas deliciosamente
saludables? Hay platos que pueden resultar más
exquisitos si añadimos frutos secos y fruta fresca,
como, por ejemplo, una ensalada, un guiso o un
yogur natural. Las especias son también buenas
amigas en la cocina. Un poquito de curri, de pi-
mienta, de orégano o de perejil les da vida a mu-
chas preparaciones.
Y comer solo lo que necesitemos, claro. Que nadie
nos obligue nunca a comer, por favor.

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Los cinco Frambuesa

reyes de la
alimentación
Las frutas, las hortalizas, las legumbres y los frutos secos son alimen-
tos de consumo diario. Deben ser, con los granos integrales (o sus Mora
derivados poco procesados), la base de nuestra alimentación.
Banana

1. Frutas
Fresa

Existen tantos tipos de fruta que podríamos co-

mer una variedad distinta cada día durante un
mes entero sin llegar a repetirlas.
Carambola
Las frutas son, con las hortalizas, las legumbres y Pitahaya
los granos integrales, la base de una alimenta-
ción saludable. Son ricas en vitaminas, minera-
les, fibra y agua.

Pomelo
Grosella
Arándano Naranja

Mandarina

Piña
Sandía Melocotón

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 Maracuyá Manzana Pera

Cerezas
Higo

Ciruela

Coco
Uva
Níspero
Granada
Chirimoya

Limón
Lima

Aguacate Nectarina
Albaricoque

Dátil

Mango

Caqui
Papaya Kiwi Lichi
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