Módulo: AUTOGESTIÓN

Profesora: Mónica Lara Torres

PROCRASTINAR O NO PROCASTINAR
Desde hace unos años alguien popularizó el término procrastinar para dar nombre a eso de dejar para después
lo que puedes hacer ahora y se ha convertido en uno de los más escuchados en los temas de productividad y
coaching —fue una de las palabras más buscadas en la RAE en 2016—.

La procrastinación, por lo tanto, consiste en aplazar el cumplimiento de una obligación o el desarrollo de una
acción. Cuando dicha actitud se vuelve habitual, la procrastinación se convierte en un trastorno del
comportamiento que puede llegar a requerir atención psicológica.

Las personas pueden procrastinar sus tareas en diferentes ámbitos. En el caso de un niño, la procrastinación
puede aparecer cuando decide quedarse frente al computador o al televisor en lugar de completar la tarea
escolar que debe entregar, por citar una posibilidad. El pequeño no asume la responsabilidad, sino que la
aplaza y reemplaza la realización de los deberes por otra actividad.

Los adultos pueden desarrollar procrastinación cuando demoran una visita al médico o cuando nunca se
deciden a ordenar la casa. La clave de la procrastinación está en el reemplazo de una actividad que necesita de
atención por otra que resulta más placentera. La actividad elegida tiene menor importancia, aunque es más
agradable. De este modo, se pospone lo importante y se privilegia algo diferente.

Los especialistas recomiendan fijar metas de corto plazo, establecer recompensas y realizar las tareas más
difíciles en primer lugar para terminar con la procrastinación. La persona debe encontrar motivación en sus
actividades y, a su vez, tiene que aceptar las responsabilidades que le tocan

'MINDFULNESS': LA ATENCIÓN PLENA. UNA TÉCNICA PARA LA NO PROCRASTINACIÓN

“La atención es un músculo que se debe entrenar”

Daniel Goleman

Según las estadísticas, como máximo pasaríamos, en promedio, unos once minutos concentrados en una
actividad antes de que algo o alguien nos interrumpan. Y si nadie lo hace, somos nosotros mismos quienes nos
desconectamos. Por si fuera poco, cada desconcentración provoca que cueste entre diez y veinte minutos
reemprender la actividad. No estamos acostumbrados a estar presentes en el presente. Nuestro cuerpo está,
pero no nuestra cabeza. Nos hemos habituado a la distracción, a la atención parcial, algo parecido a una plaga
universal de síndrome de déficit de atención. Queremos estar tan conectados que se nos olvida de que lo
primero es hacerlo con uno mismo. Y esto produce estrés, ansiedad, sensación de agobio, de llegar tarde a
todo, de no tener tiempo para nada.

Por lo anterior, no es de extrañar que haya irrumpido con fuerza el concepto de mindfulness. Esta práctica de
origen budista cuenta con más de 2.500 años de antigüedad, sin embargo en Occidente no aparece hasta hace
unos treinta años para tratar problemas asociados al estrés y al dolor crónico. Hoy, las aplicaciones de este
concepto se extienden a casi todos los campos. Es habitual ver que las universidades ofrezcan a sus alumnos
talleres de atención plena, conscientes de que en la mayoría de los casos la distancia que separa el éxito del
fracaso no reside en el talento natural, sino en la capacidad de concentrarnos, que permite retener conceptos,
relacionarlos, entenderlos e incorporarlos en nuestras estructuras de pensamiento. Y es que por más
capacitado intelectualmente que uno esté, sin atención la reprobación es casi segura. Se ha de comprender
que el cerebro no es multitarea. Solo podemos concentrarnos en una cosa a la vez y si no lo hacemos, si
intentamos estar en varios lugares al mismo tiempo, no conseguiremos un resultado tan satisfactorio como
aquellos que con igual o menor capacidad que nosotros sí que son capaces de poner todo el foco de su
atención en la actividad concreta que están desarrollando.

Los estudios científicos han demostrado lo que hace más de dos mil años ya sabían los budistas, es decir, que
un estado de atención consciente ayuda no solo a reducir el estrés o la ansiedad, sino también a ser más
creativos, a poder juzgar y valorar las situaciones con mayor claridad, a aumentar la resistencia emocional y a
disfrutar más de lo que se está haciendo.

Como tantas otras capacidades del ser humano, la atención también se entrena. Porque es un músculo que
cuando se usa se fortalece y cuando no, se atrofia. Los resultados, lógicamente, son progresivos y podemos,
poco a poco, ir alcanzando niveles de mayor atención. Además, si nos enfrentamos a actividades que van a
reclamar más concentración, como por ejemplo una época de exámenes, entrenar unos minutos nos preparará
para expandir los límites de nuestra atención, minimizar los efectos de las distracciones, propias y ajenas, y
disfrutar del momento. Así que ahora vamos a crear nuestro propio gimnasio de mindfulness. Para ello
necesitaremos reservar entre 5 y 20 minutos al día de entrenamiento y empezar con estos tres ejercicios que
se pueden repetir cuantas veces se quiera e, incluso, introducir todas aquellas variaciones que nos vengan a la
cabeza. Lo importante es practicar.

LA PASA

Este es uno de los ejercicios más utilizados en los talleres de mindfulness en todo el mundo. Es tan sencillo
como revelador. Se trata de tomar una pasa. Sí, una simple uva pasa. Pero no nos la comemos, no aún.

Primero se observa con detalle y hay que centrarse en darse cuenta del amplio abanico de colores y
tonalidades, de cómo incide la luz en sus pliegues, en su textura rugosa. En lo irregular de sus formas a
nuestros ojos. Se trata de captar todo lo que se pueda ver. Luego, hay que cerrar los ojos y tocar la uva pasa.
Pero con mimo. Hacerla bailar entre los dedos, para darse cuenta de su tacto, del nuestro; de cómo se mezcla
su piel con la nuestra.

Después, con los ojos cerrados todavía, nos ponemos la pasa en la boca. No la mordemos, sino que la
acariciamos con los dientes primero para luego notar que cae en nuestra lengua, acolchándola. Ahora
exploramos con la lengua, de la misma manera que hemos hecho con los dedos. Lentamente. Sin prisas.
Disfrutando de todo lo que una simple e insignificante uva pasa nos puede ofrecer. Al final, ahora sí, la
mordemos. Y somos conscientes de una explosión magnífica que se produce en nuestros sentidos. Percibimos
su sabor, cómo se funde y confunde con el nuestro, con la saliva, con el gusto. Tratamos de llenarnos toda la
boca con esa mezcla, llegando a todos los rincones. Solamente entonces nos tragamos la pasa y notamos cómo
baja por la garganta, cómo abandona la boca y se integra en nuestro interior. Una vez finalizado el ejercicio,
esperaremos unos segundos para abrir los ojos y celebrar que hemos disfrutado de una pasa, tal vez por
primera vez en la vida, en lugar de engullirla. Le hemos sacado todas las posibilidades que tenía para
ofrecernos. Eso es lo que ocurre con el presente, que si lo engullimos con las prisas y la falta de atención, no
dejamos que nos dé todo lo que tiene para ofrecernos.

PINTE Y COLOREE

Nunca es demasiado hablar de la importancia de recuperar ciertas actitudes y actividades

infantiles en beneficio del desarrollo personal. Sin duda, este es uno de los casos más llamativos. Y es que,
últimamente, desde distintos ámbitos, se insiste mucho en los beneficios del clásico pinta y colorea, que todos
hemos practicado, en relación con el mindfulness. Se trata simplemente de tomar unas plantillas en blanco y
negro, sacar los lápices de colores y ponerse a pintar. Con atención. Abstraídos. Concentrados. De la misma
manera que cuando éramos niños.

Probarlo no cuesta nada, en Internet podemos encontrar infinidad de plantillas de todo tipo, sobre todo
mandalas, que son las representaciones del macrocosmos y el microcosmos usadas en el budismo y el
hinduismo. Esta actividad, tan simple, reducirá nuestro ruido interior, nos permitirá entrenar el arte de poner
el foco en una sola actividad, conectaremos con nuestra parte creativa y estimularemos la psicomotricidad.
Carl Jung, el gran psiquiatra suizo, no dudaba en afirmar que “la práctica del mandala es la única terapia que se
puede hacer solo”.

Respiración.

Igual que los deportistas aprenden que para mejorar el rendimiento deben respirar correctamente, nosotros
también tendremos que practicar la respiración en nuestro gimnasio de atención plena. A pesar de que existen
muchas clases de respiración, se puede empezar con la más sencilla, que es la respiración cuadrada.
Básicamente se trata de acompasar la respiración, darnos cuenta de que se está respirando y apartar todo
pensamiento que quiera inmiscuirse en este ejercicio.
Eduard Punset, en su blog, enseña cómo practicar la respiración en beneficio de la atención plena:
 En primer lugar, adoptar una postura de descanso.
 En segundo lugar, respirar profundamente gracias a una absorción moderada de aire y su consiguiente
y posterior exhalación.
 En tercer lugar, dejar que el organismo supere el acto de respirar profundamente para acariciar, muy
brevemente, los pensamientos a los que se renuncia.
 En cuarto lugar, tomar nota que el acto de respirar fue interrumpido por algún pensamiento para
volver cuanto antes al proceso respiratorio.
 Basta con repetir durante diez minutos cada día lo anterior –y ese es el quinto paso– para constatar
que ha mejorado la focalización de la atención”.
 TEST DE PROCRASTINACIÓN

¿Eres un procrastinador?, ¿una de esas personas que siempre encuentra una excusa para dejar todo
para más tarde, para postergar sus tareas del día a día, tanto las importantes como las más banales?
Descúbrelo con este Test de Procrastinación. Al final de las preguntas encontrarás las puntuaciones
otorgadas para cada respuesta y los resultados correspondientes al número de puntos totales que
sumes:

1. Cuando tengo una tarea pendiente que no despierta demasiado mi interés…

a. ¡A hacerla! Así me la quito de encima lo antes posible.
b. Frecuentemente no la resuelvo pues dejo pasar los días sin hacer nada.
c. Dejo pasar más tiempo del que quisiera para ponerme con ella.

2. Habitualmente cuando tengo asuntos engorrosos que resolver…

a. Me los acaban resolviendo terceras personas.
b. Los hago frente en primera persona.
c. Me hago el remolón por si alguien me los resuelve y si eso no ocurre
resuelvo yo.

3. Cuando veo e-mails pendientes en la bandeja de entrada de mi correo…

a. Ahí se quedan hasta que encuentre el momento de atenderlos.
b. Reconozco que están ahí más tiempo del que me gustaría.
c. Me “estresan” por lo que me los quito de encima lo antes posible.

4. Debo dar una respuesta que sé que no va a gustar, por lo que me resulta incómodo hacerlo…
a. Cuánto antes lo haga antes me quito “el problema de encima”.
b. A veces, tengo problemas por no haber dado dicha respuesta.
c. Dejo pasar algunos días hasta que al final me decido.

5. Tenía pensado enviar una respuesta…

a. …y la envié en el día que me propuse.
b. …pero al final no la envié, ya que no tenía sentido después de tanto tiempo como ha
pasado.
c. …y la envié en la semana que me la propuse.

6. Cuando quiero reunirme con alguien que hace tiempo que no veo…
a. Lo dejo para bastante después de lo previsto.
b. Fijo el día lo antes posible.
c. No encuentro el momento, por lo que mis llamadas siempre acaban con “esta vez
tenemos que vernos pronto”.
7. Habitualmente, cuando alguien tiene que realizar un trabajo conmigo…
a. Se queja de que le entorpezco pues dejo pasar mucho tiempo hasta hacer mi parte.
b. Me tienen que dar algún toque que otro para que haga mi parte.
c. Cumplo mis plazos respecto a la realización de las tareas que me corresponden.

8. Si una tarea me causa mucha ansiedad por el miedo de hacerlo mal…

a. Me pongo a trabajar en ello teniendo en cuenta una fecha de finalización.
b. Lo acabo un poco pasado de plazo, ya que le doy demasiadas vueltas para hacerlo bien.
c. Tengo problemas por finalizarlo tan tarde, ya que ¡nunca está lo suficientemente
perfecto!

9. Mis problemas…
a. Me cuesta afrontarlos personalmente, pero al final me ocupo de ellos.
b. Son asunto mío y soy yo quien debe tomar cartas en el asunto.
c. Se hacen más grandes porque no tomo cartas en el asunto.

10. Tengo que pedir cita en el médico para una revisión…

a. A veces lo hago hasta dos meses más tarde.
b. Lo hago a lo largo de ese mes.
c. Intento hacerlo en esta semana.

11. Cuando debo comprar un regalo…

a. Me pilla el tiempo y en más de una ocasión lo he hecho el día antes o incluso en el
mismo día.
b. Lo hago con tiempo suficiente, hasta un mes antes.
c. Lo hago una semana antes más o menos

12. Quiero aprender un idioma / u otra actividad…

a. Llevo esperando un año o más para ello.
b. Este mes me inscribo como sea.
c. Llevo esperando seis meses o más para ello
 }

Claves y resultados del Test de Procrastinación

Suma todas las puntuaciones obtenidas en el test anterior y consulta la interpretación asociada a tu
resultado para comprobar qué capacidad de procrastinación tienes y si resulta un problema en tu día
a día:
1. a= 0  b=2 c=1
2. a= 2  b=0 c=1
3. a= 2  b=1 c=0
4. a= 0  b=2 c=1
5. a= 0  b=2 c=1
6. a= 0  b=1 c=2
7. a= 2  b=1 c=0
8. a= 0  b=1 c=2
9. a= 1  b=0 c=2
10. a= 2  b=1 c=0
11. a= 2  b=0 c=1
12. a= 2  b=0 c=1

Resultados del Test de Procrastinación

0-8 puntos - ¡Cuánto antes mejor!

Tu forma de afrontar los problemas es buena, ya que tomas cartas en el asunto cuánto antes. Este
hecho puede ahorrarte muchas molestias. Sin embargo, ten cuidado; no conviertas esta actitud
positiva en un error haciéndolos demasiado rápido o angustiándote por ser muy perfeccionista. Sin
necesidad de postergar, recuerda también que algunas cosas llevan su tiempo.

8-16 puntos - Ahora voy… espera un poquito más

No queremos agobiarte, pero recuerda que, si tú no tomas cartas en el asunto, las cosas que
dependan de ti no se van a resolver solas. Sin caer en la angustia, intenta organizarte no dejando
pasar demasiado tiempo en resolver los asuntos pendientes. Ponerte unos días límite te ayudará a
conseguirlo.

16-24 puntos - Hoy no es el día, ni mañana ni al otro

¿A estas alturas no te has dado cuenta de que “las ganas no llegan solas”? Si tú no te pones en
marcha nunca sentirás que es el momento de hacerlo. Empieza a hacer las cosas pendientes, el hecho
de hacerlo te reforzará a seguir haciéndolo. De lo contrario, tus problemas no serán los problemas en
sí, sino el hecho de no haberte enfrentado a ellos. .