Recetario Saludable Lic. Antonella Vallone PDF

Recetario
Saludable
TIPS ALIMENTARIOS
Y RECETAS PARA
COMER DE FORMA SALUDABLE
Lic. ANTONELLA VALLONE

[email protected]
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Sa lu
1/4 del plato con

La mitad del
proteínas
plato
con verduras
1/4 del plato con

almidones
Acompañá tus comidas

con Agua
Medidas Higiénicas
en la Cocina

✓
Cociná suficientemente los alimentos para garantizar la
destrucción de los gérmenes (más de 60 °C).

✓ Guardá cuidadosamente los alimentos cocinados. Si no van a ser

consumidos enseguida colocalos en la heladera, congelador o
freezer. No los dejes a temperatura ambiente.

✓Antes de consumir aquellos alimentos cocinados que fueron

refrigerados, se los debe calentar a altas temperaturas (la mejor
manera es hacerlo a fuego mínimo durante el tiempo necesario para
que el interior quede muy caliente).

✓ Evitá el contacto entre los alimentos crudos y cocidos. No uses los

mismos utensilios para preparar los alimentos crudos que para los
cocidos.

✓ Utilizá agua potable de red, o potabilizala con dos gotas de

lavandina por litro de agua, o bien hirviéndola 5 minutos.

✓Comprá alimentos frescos controlando siempre la fecha de

vencimiento y origen.

✓Nunca descongeles los alimentos a temperatura ambiente. La

descongelación de los alimentos debe ser a temperatura de
refrigeración (heladera) o bajo el chorro circulante de agua fría o en
el horno microondas.
Llená la mitad de tu Plato
con Verduras
Combiná Colores!!!
Verduras
Fuente principal de vitamina A y C, fibra, agua, antioxidantes

y de minerales, como el potasio y el magnesio.

Es saludable consumir al menos 5 porciones por día: 1 porción

equivale: a ½ plato playo de verduras o 1 fruta mediana o 1
taza.
No se incluyen en este grupo papa, batata,choclo y mandioca.
COMPRA:
Preferir frutas y verduras frescas por sobre las industrializadas.
Tener en cuenta que la vida útil de este grupo de alimentos es
corta.
Si se eligen frutas y/o verduras congeladas, hacerlo al final de la
compra y verificar la cadena de frío.
Revisar que el envase esté en perfectas condiciones y corroborar
siempre la fecha de vencimiento. Nunca consumir alimentos en
latas abolladas o hinchadas.
ALMACENAMIENTO:
El contenido de las latas (frutas y verduras) una vez abiertas deben
retirarse del envase original y colocar en un recipiente con tapa
(hermético).
Consumir en un lapso no mayor a 3 días.
Las frutas y verduras se pueden congelar de 3 a 4 meses.
Una vez descongeladas se deben consumir y no se pueden volver a
congelar, (al igual que el resto de los alimentos).
Siempre es conveniente descongelar en la heladera, o en microondas,
nunca a temperatura ambiente.
Muchas veces se pueden cocinar directamente sin descongelar.

HIGIENE / PREPARACIÓN
Lavar con agua segura antes de prepararlas o consumirlas
Verduras
Hojas verdes (lechuga, radicheta, achicoria, rúcula, espinaca,

acelga, berros), ají, brotes de soja y alfalfa, tomate, zapallitos
italianos o zucchini, zapallito redondo, apio, berenjena,
espárragos, alcaucil, coles (coliflor, brócoli, repollitos de
Bruselas, repollo), pepino, hinojo, hongos, rabanitos,
pimientos, arvejas, zapallo, zanahoria, cebolla, remolacha,
chauchas, nabo, palmito, puerro, etc..
Verde:
Esta dado por la clorofila. Contienen
Luteína, un antioxidante que refuerza
la visión. También tienen potasio,
vitamina C y K, y ácido fólico
Naranja:
Ricos en vitamina C y betacaroteno,
ayudan a conservar una buena visión,
mantener la piel sana y reforzar el
sistema inmunitario.
Rojo:
Ricos en fitoquímicos como licopeno y
antocianinas que mejoran la salud del
corazón y disminuyen el riesgo de
cáncer.
Morado o Violeta:
Color dado por las antocianinas. Sus
antioxidantes y fitoquímicos
combaten el envejecimiento y
disminuyen el riesgo de cáncer.
Blanco:
Ricos en fitoquímicos y potasio que
ayudan a reducir niveles de colesterol,
prevenir cáncer y bajar la presión
arterial y con efecto antiinflamatorio.
Verduras
Asadas
INGREDIENTES PREPARACIÓN
Pelamos y cortamos los vegetales a

Las verduras al horno son
elección en tamaños pequeños,
prácticas y rápidas de preparar.
rociamos con aceite en spray.

Vegetales de estación: entre

Opcional: adobamos con sal,
ellos zapallitos redondos, hongos,
pimienta, vino, hierbas a gusto o el
espárragos, zuchinis, remolacha,
aderezo que más nos guste.
zapallo, zanahoria, repollitos de

bruselas, cebolla, ajo, brócoli,

Llevamos a horno bien fuerte hasta
coliflor, chauchas, berenjenas,
que estén cocidos y dorados.
pimientos.

¡Todas quedan bien!

Apto para celíacos. Utilizar ingredientes
con su respectivo logo SIN TACC

Verduras al
Wok
Las verduras al wok son sabrosas Pelamos y cortamos los vegetales a
y rápidas de preparar. elección en tiras finitas o trozos

pequeños.
Vegetales de estación: entre
ellos zapallitos redondos, Opcional: adobamos con salsa de
espárragos, hongos, zuchinis, soja, sal, pimienta, vino, hierbas a
remolacha, zapallo, zanahoria, gusto o el aderezo que más nos
repollitos de bruselas, cebolla, guste.
ajo, brócoli, coliflor, chauchas,
berenjenas, pimientos. Calentamos bien el wok, agregamos

el aceite en spray.
¡Todas quedan bien! Cocinamos las verduras que hayamos

elegido junto con con el aderezo de
elección.

Verduras al
Vapor
Vegetales de estación: entre Pelamos y cortamos los vegetales a
ellos zapallitos redondos, elección en trozos o rodajas.
zuchinis, remolacha, zapallo, Opcional: adobamos con sal y
zanahoria, repollitos de bruselas, hierbas aromáticas.
cebolla, ajo, apio, espárragos,
alcaucil, arvejas, brócoli, coliflor, Es el procedimiento más indicado
chauchas, berenjenas, pimientos, para la cocción de hortalizas. Al no
etc. haber intercambio entre ellas y el

medio de cocción, no hay pérdidas de
¡Todas quedan bien! elementos nutritivos.
Los alimentos quedan más sabrosos
que hervidos y pierden menos
nutrientes.
Se realiza colocando a los vegetales
en un recipiente, utilizando como
agua de cocción la misma que se
utilizó para lavarlos, o colocando un
poquitito en la base del recipiente. Se
tapa bien. Y se cocinan, por no más

de 5 minutos.

Verduras
Crudas
Vegetales de estación: entre Lavar y desinfectar los vegetales en
ellos hojas verdes, remolacha agua sanitizada con 2 gotitas de
rallada, zanahoria rallada, lavandina por litro.
cebolla, ajo, apio, brotes de soja
y alfalfa, tomate, pepino, Remojar 10 minutos.
pimientos, rabanitos, palmito,
palta, kale, puerro, hinojo, etc. Enjuagar en chorro de agua de la

canilla.
¡Todas quedan bien!

Secar y reservar hasta consumir.
Cortar, rallar, mezclar verduras de
diferentes colores para asegurar el
completo aporte de vitaminas,
minerales y antioxidantes.
Adobar a gusto y consumir.

Zapallitos
Rellenos
4 zapallitos redondos Se lavan los zapallitos y se blanquean
1 cebolla en abundante agua hirviendo con sal
(2 a 3 minutos).
2 puerros
2 dientes de ajo
Se les quita la tapa y se ahuecan.
1 pimiento rojo
1 zanahoria
Relleno: Se pican la cebolla, los
puerros, los ajos, el pimiento y la
zanahoria, y se mezclan con el relleno
que se quitó a los zapallitos.
Se rehoga todo en 4 cdas de caldo
hirviendo. Se le agrega perejil
picado, sal y pimienta.
PARA QUE APORTE MÁS PROTEÍNAS Y DE MÁS
SACIEDAD, PODÉS ENRIQUECER EL RELLENO

Se rellenan los zapallitos, se cubren
CON ATÚN, POLLO, CARNE MOLIDA, QUESO
con queso port salut descremado y se
CREMA, RICOTA, LEGUMBRES PROCESADAS
(GARBANZOS, LENTEJAS, ETC.), O CON HUEVO. llevan al horno por aprox. 15 a 20
minutos.

Milanesas
de Calabaza
800 gr. de zapallitos coreanos Se lavan bien las calabazas con la
(1 grande o 2 chicos) cáscara. Se cortan en rodajas de 1 ½

cm. y se sancochan para ablandarlas.
1 clara batida

Salvado de avena
Se condimentan con sal y pimienta.
Pan rallado integral
Semillas variadas
Se pasan por el salvado de avena, la
Especias y sal clara batida y nuevamente por el
salvado de avena, pan rallado y
semillas.
Se colocan en una bandeja con aceite
de oliva en spray y se cocinan por 15
minutos a horno moderado.
Reemplazá el salvado de avena y el pan
rallado integral por un rebozador apto
para celíacos, o una mezcla de puré de
papas en escamas apto con polenta y
especias.
Tarta
de
Verduras
MASA: MASA:
1 ½ tazas de harina leudante Procesar los ingredientes de la masa,
1 taza de harina integral luego colocar la preparación sobre la
Agua y sal cantidad necesaria mesada espolvoreada con harina y
2 cdas de aceite amasar, agregando harina si fuera
2 cditas de pimentón dulce, Provenzal, necesario, hasta conseguir una masa
orégano, Ají molido, tomillo. tierna.
RELLENO Dejarla descansar dentro de una bolsa de
2 zuchinnis ( o cualquier vegetal de polietileno o en un bol con tapa alrededor
de 20 minutos.
estación)
Luego estirarla, lubricar un molde con
1 atado de hojas de acelga o espinacas
aceite de oliva en spray y cubrirlo con la
salteadas con aceite de oliva en spray
masa.
Sal, orégano, provenzal

2 huevos RELLENO
½ vaso de leche descremada Mezclar la cebolla con la acelga o
1 cda de fécula de maíz espinaca, y acomodar dentro del molde
forrado.
aceite de oliva en spray
Cortar los zuchinnis con pela-papas a lo
3 cdas de queso rallado light.
largo en rodajas muy finas y acomodarlas
sobre la preparación anterior.
Batir los huevos con la leche y al fécula,
Reemplazar la masa anterior por: salpimentar y verter encima.
1 y 1/2 taza de harina de garbanzos Cocinar en horno moderado hasta que

1/2 taza de agua
coagule el relleno. Retirar y servir.
3 cucharadas de aceite de oiva sal y curry
Berenjenas
a la
Parmesana
4 berenjenas medianas Se cortan las berenjenas en rodajas del
1 cda aceite de oliva mismo espesor (0,5 cm aprox).
4 dientes de ajo
Se colocan en una placa a horno
150 gr queso port salut /muzarella/cremoso
moderado (180c) con un poco de aceite
salsa de tomate a gusto
de oliva, ajo en polvo y sal durante 15
queso parmesano 2 cdas soperas
minutos.
Tienen que quedar tiernas pero no
demasiado para que no se haga puré. ⠀
Se sacan del horno, y se hacen las
torrecitas intercalando entre cada rodaja
queso muzzarella o el que tengas a

LAS BERENJENAS SON BAJAS EN CALORÍAS
TIENEN CALCIO, HIERRO Y FÓSFORO mano y salsa de tomate. ⠀

SON RICAS EN ANTIOXIDANTES
CONTIENEN FLAVONOIDES QUE PROTEGEN A

Se ponen de nuevo en la placa de
LAS CÉLULAS DE AGENTES DAÑINOS
horno, terminando las torrecitas con
CONTIENEN TERPENOS QUE AYUDAN A
REDUCIR EL COLESTEROL salsa y queso rallado parmesano por
arriba.⠀
Se llevan a horno fuerte para gratinar (10
minutos mas aprox).


Bocaditos
de
Espinaca
2 atados de espinaca Lavar,cortar y saltear la espinaca con un
2 huevos poquito de aceite,después mezclar con
los huevos y condimentar.

Condimentos c/n
Queso
Poner en un molde para horno al menos
Tomates
15 minutos.

Luego poner el queso y por arriba lo que
más te guste.

Preparaciones
con Legumbres
Legumbres
Arvejas secas, lentejas, lentejones, lentejas rojas o turcas, soja, porotos
alubia, porotos aduki, porotos pallares, garbanzos, habas, entre otros.

Los alimentos de este grupo aportan energía, vitaminas (del complejo B),
minerales (hierro, zinc y calcio), fibras y proteínas.
Las proteínas de origen vegetal no aportan todos los aminoácidos esenciales
y por eso es importante combinar cereales y legumbres.

La incorporación de legumbres la alimentación diaria contribuye a la

prevención de ciertos tipos de enfermedades como el cáncer de intestino
grueso, entre otros.
COMPRA:
Asegurar que las latas estén en perfectas condiciones (no
golpeadas, ni abolladas, ni hinchadas u oxidadas).
Observar que los envases no tengan fisuras ni rajaduras.
Mirar fecha de vencimiento.
TIP:
Para aprovechar mejor el hierro que contienen las legumbres
acompañarlas con: una pequeña cantidad de carne, morrón o tomate
fresco, un postre como: mandarina, naranja, pomelo, bergamota, kiwi,
frutilla, mamón o papaya, cualquier jugo cítrico recién exprimido.
PREPARACIÓN
Para mejorar la digestión de las legumbres: sumergir en agua y dejar
en remojo durante toda la noche. Escurrir y enjuagar. Hervir, sin sal ni
bicarbonato, hasta que estén tiernas.
Para adelantar tiempos en la cocina: podemos cocinar una vez a la

semana cereales y legumbres y conservarlas en la heladera en
recipientes tapados o incluso en el freezer. De esta forma ahorraremos
tiempo al elaborar con ellos preparaciones frías o calientes.
Guiso
de
Lentejas
500g de lentejas en remojo (8hs) En una olla grande saltear apenas la
1 litro caldo de verduras cebolla, verdeo y pimiento con aceite
200g salsa de tomate de oliva y una pizca de sal.
1 copa de vino tinto Una vez que la cebolla este
1 cebolla picada transparente sea agrega el extracto
1/2 pimiento rojo de tomate, el ajo y se mezcla por 2
1 zanahoria minutos con las especias (comino,
1 cebolla de verdeo pimentón, pimienta) para que se
2 dientes de ajo caramelice. ⠀

1 cdita extracto de tomate Si tenes algún corte de carne ahora
1 cdita comino es el momento de agregarlo en
1 cdita pimenton dulce cubitos para sellarlo bien. ⠀

1 cdita pimienta Con fuego fuerte se agrega el vino y
2 hojas de laurel se mezcla por 2 minutos hasta que se
Aceite de oliva c/n evapore el alcohol. ⠀

Sal c/n Se agregan las lentejas y la
Opcional: se puede agregar alguna zanahoria, y la salsa de tomate, caldo
proteína animal como huevo, o carne. y laurel.
Si tenes papas ahora es el momento
de agregarlas en cubos tambien. ⠀

Se baja el fuego, se tapa y deja
cocinar por 40 minutos
aproximadamente o hasta que las
Apto para celíacos. Utilizar ingredientes lentejas y papas estén tiernas.

Falafel

500gr de Garbanzos (puede ser de lata) Dejar en remojo los garbanzos una noche,
Una cebolla grande al otro día colar y enjuagar.
Perejil
Cilantro Procesar los garbanzos en una
1 taza de harina integral o harina de procesadora o licuadora. La idea es que
garbanzos quede una pasta grumosa sin llegar a ser
Comino un puré.
Sal marina y pimienta
Aceite c/n Cortar la cebollita muy chiquita o hacerla
puré y agregársela a los garbanzos
Agregar la harina integral, el comino, la
pimienta y la sal marina
Cortar el perejil fresco u el cilantro bien
chiquito y agregarlo a los demás
ingredientes.
Mezclar bien todos los ingredientes y
hacer bolitas tipo albóndigas o mas
achatadas (en ese caso se requiere
Reemplazar la harina integral por menos aceite)
premezcla apta, o por harina de
garbanzos o arroz blanca o integral Freír las bolitas hasta que estén doradas.
mezclada con harina de maíz.

Porotos
en
Escabeche
Porotos pallares o alubia secos 200 g Remojar los porotos durante 8 horas
Ajo 2 dientes y escurrir.
Ají molido 1 cdita Hervir los porotos con una hoja de
Cebolla 1 unidad chica laurel durante una hora o hasta que
Pimiento rojo 1 mediano estén tiernos.
Aceite de oliva c/n Picar la cebolla, el pimiento, el ajo
Pimienta y orégano c/n en cuadraditos chicos.
Laurel 1 hoja Mezclar el ajo, la cebolla, el
pimiento, el ají molido y el orégano
con el aceite de oliva.
Cubrir los porotos con esta mezcla y
dejar tapados en la heladera.
Consumir antes de las 48 hs

Croquetas de
Legumbres y
Quínoa
Quínoa 250 ó 1 taza Lavar la quínoa bajo el chorro de agua.
Harina de garbanzos o cualquier Hervir en abundante agua (1 parte de
poroto procesado 2 cdas quínoa por 2 partes de agua) por 20
Espinaca o acelga 1 atado minutos o hasta que los granos estén
Cebolla de verdeo 3 unidades tiernos.
Hojas de albahaca fresca c/n Revolver continuamente.
Diente de ajo 1 unidad Lavar la espinaca y cocinar al vapor un
Nuez moscada c/n par de minutos.
Queso rallado c/n Colar, enfriar y exprimir para retirar el
Huevo 1 unidad agua, y picar.
Pan rallado c/n Lavar, picar y rehogar la cebolla de
Aceite 1 cda verdeo con una cucharadita de aceite.
Apagar el fuego y añadir el diente de
ajo picado.
ESTA RECETA SE PUEDE TRANSFORMAR EN
HAMBURGUESAS AL AGREGAR 2 TAZAS DE Mezclar en un bowl la quínoa cocida, la
ARROZ BIEN COCIDO. espinaca y la cebolla rehogada.
ES RECOMENDABLE PROCESAR LA MITAD DE LA

Incorporar la harina o puré de porotos,
QUÍNOA CON LA MITAD DEL ARROZ PARA
nuez moscada, albahaca picada, huevo
AGLUTINAR LA MASA
y queso rallado.
Reservar en la heladera hasta que esté
bien fría.
Formar pequeñas croquetas, pasar por
pan rallado y hornearlas a fuego

Reemplazar el pan rallado por rebozador
moderado-fuerte en una placa
SIN TACC.
aceitada.

Preparaciones
con Cereales y
derivados
Cereales y Derivados
Los alimentos de este grupo aportan energía, vitaminas (del complejo B),
minerales (hierro, zinc y calcio), fibra en sus versiones integrales y
proteínas.
Las proteínas de origen vegetal no aportan todos los aminoácidos
esenciales (los que nuestro cuerpo no puede formar) y por eso es
importante combinar cereales y legumbres.

La incorporación de cereales preferentemente integrales en la

alimentación diaria contribuye a la prevención de ciertos tipos de
enfermedades como el cáncer de intestino grueso, entre otros.
INCLUIMOS EN ESTE GRUPO:

Arroces (blanco, integral, doble carolina, yamaní, negro, salvaje,
basmati, carnaroli, etc.), maíz (en forma de grano y harinas), trigo
(en forma de granos, harina blanca o integral, salvado de trigo,
germen de trigo, sémola, trigo burgol, pasta y panes), avena
(salvado de avena), cebada, centeno, trigo sarraceno, amaranto,
harina de algarroba, harina de arroz, mijo, quínoa, sorgo, otros.
Cereales sin Gluten

Harina de arroz, harina de maíz, harina de mandioca, quinoa,
amaranto, harina de algarroba, sorgo, mijo, trigo sarraceno
(alforfón) con todos ellos se pueden elaborar budines, muffins,
tortas, ensaladas, albóndigas, panes, galletitas caseras,
hamburguesas o mezclar estos cereales con yogur o leche.

CONSERVACIÓN
Conservar en heladera arroz, fideos y/o cereales cocidos en
recipientes tapados. Es más fácil y rápido elaborar con ellos
preparaciones frías o calientes, combinarlas entre sí y/o con
vegetales crudos o cocidos.
Arroz
Integral
Primavera
2 pocillos de arroz integral (hervir 1 En una olla untada con aceite,
parte de arroz, por tres partes de rehogar ½ cebolla con ajo picado, el
agua) pimiento y 1 zanahoria cortada en
1 cebolla y 1 ajo picados dados o escamas
1 pimiento rojo Luego agregar ½ taza de arvejas (de

100 gr de choclo hervido o enlatado conserva) y el choclo, y dejar rehogar
1 zanahoria durante unos minutos más.
½ taza de arvejas
Aceite 1 cda. Mientras tanto se cocina el arroz
integral (debe dejarse hervir aprox. 25
minutos), colarlo y pasarlo a la olla en
la que se están rehogando los
vegetales.
Agregar especias y dejar cocer aprox.
10 minutos más, agregando caldo
vegetal caliente a medida que el
arroz lo vaya necesitando.

Ñoquis
Integrales
de Papas
1 kg de papa con cáscara Se lavan y cepillan bien las papas y se
2 tazas de harina integral hierven.
1 huevo
sal y pímienta a gusto Una vez tiernas, se pisan formando un
puré.
LA PAPA:
ES UNA HORTALIZA QUE CONTIENE CARBO Se agrega sal/pimienta a gusto.
HIDRATOS COMPLEJOS POR LO QUE SU Reservar hasta que el puré se enfríe

ABSORCIÓN ES MÁS LENTA QUE UN HIDRATO
Se agrega el huevo y se mezcla.
SIMPLE (EJ: UN CARAMELO).
SI COCINAMOS LAS PAPAS CON SU CÁSCARA

Agregar la primer taza de harina y
Y CONSERVAMOS SU ESTRUCTURA, APORTAN
MAYOR SACIEDAD Y ELEVAN DE FORMA MAS manipulamos la mezcla con las manos
LENTA LA GLUCEMIA EN SANGRE. Vamos echando la segunda de a poco.

OTRO DATO CURIOSO ES QUE CUANDO SE
Hacemos tiras amasando con la palma
COCINA Y SE LA DEJA ENFRIAR EN LA HELADERA
de la mano.
POR APROXIMADAMENTE 6 A 8 HORAS, FORMA
ALMIDÓN RESISTENTE Y ESTO HACE QUE EL
ÍNDICE GLUCÉMICO RESULTE MENOR, AUN SI SE Cortamos y le damos la forma (Si
RECALIENTA. (ESTO ES MUY BENEFICIOSO quieren.
PARA LAS PERSONAS CON DIABETES).
Se hierve agua en una olla, cuando
hierve se tiran los ñoquis.
Cuando suban todos lo dejan 2 min

Reemplazar la harina integral por
mas. Retirar y escurrir.
premezcla apta, o por harina de arroz
blanca o integral mezclada con harina de
maíz.
Pizza
Integral
Poner sobre la mesa la harina en forma

PARA 4 UNIDADES
de corona, en el centro colocar la
500 g deharina integral
levadura desgranada, el aceite, el
25 gr de levadura fresca
azúcar y un poco del agua tibia.
1 taza de agua tibia
2 cucharadas de azúcar
Con los dedos ir disolviendo la levadura
2 cucharadas de aceite de oliva
e ir agregando agua tibia de apoco a
medida que vamos integrando con la
harina., hasta formar una masa
homogénea .
Luego formar los bollos y dejarlo en un
bowl unos 15 minutos.
Poner sobre una placa aceitada y
extender, llevar a horno por 20 minutos
y listo.
Podés agregarle arriba salsa, queso,
cebolla, pimientos y berenjenas
asadas, o lo que más te guste . .
Reemplazar la harina integral por
premezcla apta
Pasta con
Verduras
Asadas

Berenjena 1 unidad mediana Precalentar el horno a 200 °C y
Pimiento rojo 1 mediano cocinar en él las verduras y el ajo en
Zucchini 1 unidad mediana una bandeja de horno.
Cebolla una unidad mediana
Aceite de oliva en spray Rociar con el aceite, sazonar y
Tomate fresco 150 gr sacudir para que se mezcle bien.
Fideos secos Asar en el horno durante 20 minutos;
(cualquier variedad) 175 gr. luego incorporar los tomates y asar
durante otros 10 minutos.
Mientras tanto, cocer la pasta
siguiendo las instrucciones del
paquete y luego escurrirla; reservar 4
cucharadas del agua de cocción.
Incorporar a las verduras la pasta, las
4 cucharadas de agua y la
albahaca; remover y servir.
Rinde 2 raciones grandes.
Reemplazar los fideos secos, por
cualquier tipo de fideos aptos SIN TACC

Wraps
Integrales
Se mezclan los ingredientes secos de la

PARA LA MASA:
masa, luego los húmedos y se forma la
250 g harina integral (o mitad común
masa.
y mitad integral)
2 g de polvo de hornear (o mitad de

Se deja reposar 30 min (mejor si se
harina leudante)
envuelven en un repasador húmedo para
1 cdita de sal
que no se sequen).
2 cdas de aceite de oliva
125cc de agua
Se separa en 10 bollitos, y se estiran.
Se cocinan en una sartén bien caliente
con un poco de spray vegetal.
Una vez que listas se pueden comer con
cualquier relleno que tengamos en casa, y
el resto las freezarlas en una bolsita.
Utilizar la siguiente receta:
2 huevos
120 gr de harina de arroz o de maiz
1 cucharadita de polvo de hornear.

Lasaña de
Verduras
MASA TIPO PANQUEQUE

MASA:
200 cc de leche descremada

Diluir la harina en la leche, salpimentar.
2 huevos
Agregar el huevo y batir hasta que la
150 gr. de harina integral

mezcla quede homogénea y espesa
sal y especias
como una leche condensada. Verter en
(podés hacerlas de espinacas o acelga, una sartén caliente con apenas un poco
agregando 150 gr de espinaca o acelga cocida de spray vegetal en la base, y bajar el
y procesada y usando solamente 100 cc de fuego. Cocinar hasta que la masa del
leche) . panqueque se despegue sola.
RELLENO
RELLENO:
600 gr de champiñones laminados

Cocinar la cebolla en el aceite hasta
500 gr de hojas de espinaca cocidas y escurridas.

que esté blanda y transparente.
300 gr de ricota
Especiar. Agregar los champiñones;
1 cebolla grande, en cubos

cocinar hasta que estén
1 cucharada de aceite
dorados.Reservar. Moler las espinacas
1 cucharadita de Orégano
con la ricota. Agregar a la preparación
1 cucharadita de Ají
anterior y cocinar uno minutos más.
1 cucharadita de Sal, Perejil y Ajo.

Poner el relleno de champiñones,
150 gr de queso mozzarella rallado.

espolvorear con la mitad del queso
1 taza de sasla de tomate.

mozzarella y tapar con la masa. Luego
la mezcla de espinacas y volver a tapar
con masa.
Cubrir con salsa y queso.
Reemplazar la harina de la masa de
panqueques por almidón de maíz.

Preparaciones
con Huevos
Huevos
El huevo es un alimento fácil de conservar, económico y está disponible
en todo el país.
Se recomienda incluir hasta 1 huevo por día, sobre todo si el consumo de
carnes no es el adecuado.
Tiene proteínas de alto valor biológico que se encuentran distribuidas en
todo el huevo (clara y yema) a diferencia de las grasas (en especial
colesterol y ácidos grasos insaturados como el ácido oleico) que se
encuentran principalmente en la yema (parte amarilla).
No existe diferencia nutricional entre huevos blancos y de color.
COMPRA:
Al comprarlos, los huevos deben estar limpios y sanos.
ALMACENAMIENTO
Es conveniente lavarlos antes de usar, pero no antes de almacenarlos.
CONSERVACIÓN
Consumir la yema del huevo bien cocida.
Evitar las preparaciones que contengan huevo crudo (mayonesa casera,
sabayón, mousse casera, otros).
El huevo fresco, si está en buen estado, no debe desprender mal olor.
Para saber si está fresco se lo debe sumergir en un recipiente con agua.

Debe permanecer en el fondo. Si flota, hay que desecharlo.
Soufflé de
zanahoria y
calabaza
250 gr de puré de calabaza Primero lavar y sanitizar los vegetales.
100 gr de puré de zanahoria
3 claras batidas a nieve Unir los purés de vegetales con las
2 yemas yemas y los condimentos en un bowl.
2 cucharadas de fécula de maíz
Condimentos aromáticos a gusto Batir las claras hasta el punto nieve y
Sal cantidad necesaria agregar a la preparación anterior de
forma suave y envolvente hasta
unificar todo.
Volcar en un recipiente apto para
horno cubierto con papel aluminio,
cocinando a fuego bajo por 50
minutos.
Retirar y servir.

Panqueques de
zucchinis
2 zucchinis grandes rallados Primero lavar y sanitizar los vegetales.
60 gr de tomates secos hidratados
1 diente de ajo Hidratar con agua caliente los
1 huevo tomates por 4 horas. Por otro lado
50 gr de cilantro picado rallar los zucchinis y picar el cilantro.
100 gr de harina integral fina
Orégano, provenzal y pimentón Mezclar todo (zucchinis rallados,
ahumado a gusto tomates hidratados picados, ajo
Sal cantidad necesaria picado, cilantro picado y aromáticos)
y agregar el huevo junto con la
harina integral.
Unificar la pasta.
Luego en una sartén apta para
panqueques previamente pincelada
con aceite agregar la
preparación y cocinar de ambos
lados.
Servir.
No Apto para celíacos.

Soufflé
de
Brócoli
2 plantas de brócoli medianas

Cortar las flores de brócoli y colocarlas
4 huevos en una fuente de vidrio
2 tazas de leche
Agregar los huevos batidos con la leche y

1/2 taza de queso parmesano
los quesos.
200 gr queso untable
1 cda de aceite
Agregar el aceite la sal y la pimienta
sal y pimienta

Llevar al horno por 40 minutos a 200 °C
Y listo. Enfriar y servir.

Tortilla
de papa
Papa 500 g Picar la cebolla, el pimiento y el ajo.
Huevos 4 unidades Saltear en una sartén rociada con
Cebolla 1 unidad aceite.
Pimiento rojo ½ unidad

Ajo 1 diente Aparte pelar, cortar y lavar las papas
Aceite 2 cdas. en rebanadas finas.
Condimentos c/n
Pan rallado c/n Mezclar todo en un bowl, agregar
los huevos batidos y condimentar.
Colocar la preparación en una
tartera de 24 cm de diámetro,
aceitada y espolvoreada con pan
rallado.
Cocinar 30 minutos en el horno a
temperatura media.
Retirar y dejar enfriar.
Apto para celíacos. Utilizar rebozador
apto en lugar de pan ralldo.

Preparaciones
con Pescados
Pescados
Es importante incluir pescado por las grasas saludables que
aportan; las grasas insaturadas (omega 3: ácido
eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico
(DHA)), que se ha estudiado que ayudan a disminuir el riesgo
de enfermedades del corazón, y contienen además
antioxidantes tales como selenio y vitaminas.
Cuanto más graso sea el pescado, mayor será su contenido en
omega 3.
COMPRA:
Idealmente consumir pescados frescos, si esto no es posible, elegir
pescados enlatados, al natural y no en aceite. Por ejemplo: atún,
caballa, merluza, sardinas, etc.
Los pescados frescos enteros deben tener los ojos brillantes y

salientes, las escamas bien adheridas a la piel y brillantes, la carne
firme y consistente (que al presionarla con el dedo no quede
hundida).
ALMACENAMIENTO:
En heladera: Ubicar las carnes en el estante más bajo de la heladera
ayuda a evitar la contaminación de otros alimentos con los jugos que
derrama.
Los pescados crudos pueden almacenarse en heladera no más de 1 día.
En freezer: las carnes de vaca, pollo, pescado y cerdo duran 6 meses.
Para descongelar pasar a la heladera el día anterior o utilizar
microondas, nunca descongelar a temperatura ambiente.

HIGIENE / PREPARACIÓN
Cobsmir carnes bien cocidas
Merluza a la
Provenzal
4 porciones Salpimentar los bifes de merluza y
4 bifes de merluza. marinarlos en jugo de limón con el ajo
picado.
jugo de un limón.
1 taza de caldo o vino blanco.

Colocar en fuente para horno y
50 gr. tomates cherry.
agregar perejil y los tomates cherrys o
perejil y ajo picados, sal y pimienta.
tomates desecados previamente
hidratados.
Agregar el caldo o vino blanco
Dorar en horno 30 minutos.
LOS PESCADOS SON ALIMENTOS CON
CONTENIDO EN GRASAS OMEGA 3 ESTAS
GRASAS COLABORAN A LA REDUCCIÓN DE
LÍPIDOS EN SANGRE (FRACCIÓN LDL O
COLESTEROL MALO).
ES RECOMENDABLE LA INCORPORACIÓN DE
PESCADOS 2 A 3 VECES POR SEMANA.

Pescado al
Papillote

150 g. de Gatuzo o Merluza, fresco (1

Aceitar el papel aluminio y colocar en
filete)
el centro el gatuzo (o merluza), los
30 g. de Cebolla (1/2 unidad chica )
vegetales y las semillas.
40 g. de Zapallito (1/2 unidad chica )
50 g. de Zanahoria (1/2 unidad chica ) Condimentar a gusto.
20 g. de Ají rojo / morrón rojo (1/4 unidad
chica ) Colocar otro papel de aluminio,
tapando la preparación. Por último

5 g. de semillas (1 cucharada sopera )
cerrar haciendo el doblez hacia el
15 g. de Aceite de oliva (1 cucharada
centro formando un paquetito.
sopera )
c/n de Pimienta, sal, especias aromáticas.

Cocinar en horno a 180°C durante 25
Papel aluminio a 30 minutos.
Colocar el paquetito de papel
aluminio sobre un plato, realizar dos
cortes en la parte superior y abrir.

Milanesas
de Merluza

600 g. de Gatuzo o Merluza, fresco (4 Pasar los filetes de merluza por harina
integral o común.
filetes )
50 gr de harina integral o blanca.

Luego por huevo batido (con
5 gr. de semillas.
provenzal, sal y pimienta).
100 gr de rebozador, o pan rallado
100 de avena extrafina integral.

Por último empanar por una mezcla
2 huevos batidos con provenzal, sal y de partes iguales de pan rallado,
pimienta. avena y semillas.
1 cda de rocío vegetal o aceite vegetal
Cocinar en placa para horno con

esparcido con servilleta de papel
spray vegetal

Servir con limón y perejil fresco.
Reemplazar harina blanca por harina
de arroz.
Utilizar rebozador apto sin TACC o una
mezcla de puré de papas seco en
escamas apto con polenta.

Hamburguesas
de Atún
2 latas de atún en aceite o al Se mezclan todos los ingredientes
natural. hasta conseguir una masa
1/4 de cebolla picada muy finita. consistente.
3-4 cucharadas de pan rallado Consejo: siempre es mejor ir echando
integral o avena integral. poco a poco el pan rallado hasta
1 cucharadita de mostaza conseguir la textura deseada.
1 huevo Si la masa queda algo blanda, se
perejil fresco picado. añade más pan rallado o avena.
sal (muy poco o nada) y pimienta al Se forman las hamburguesas
gusto. Cocinar a la plancha en una sartén
con un poquito de aceite de oliva, un
par de minutos por cada lado. Sino
en horno unos 15 minutos.
Reemplazar el pan rallado integral o la
avena integral por harina de arroz
integral, o rebozador apto, o una

Preparaciones
con Carne de Ave

Carne Aviar
La carne de pollo es un alimento muy adecuado para todas
las etapas de la vida.
Contiene 20% de proteínas, de Alto Valor Biológico (AVB),
compuestas por aminoácidos que nuestro cuerpo no puede
fabricar, o no en cantidad suficiente y por ello, tienen que ser
obtenidos a través de la alimentación.
COMPRA:
La piel se debe encontrar húmeda, intacta y sin manchas marrones,
verdosas o violetas. Su color puede ser blanco o amarillo, y siempre
uniforme, sin presentar zonas manchadas. Las puntas de las alas no
deben estar oscurecidas, ni presentarse pegajosas. No debe presentar
restos de plumas, ni zonas oscuras o secas. El pollo debe estar
siempre embolsado. Es la garantía del origen. El envase del pollo
debe informar el producto que contiene, la información del
establecimiento faenador, la fecha de vencimiento y las condiciones
de conservación.
ALMACENAMIENTO:
Para evitar goteos y derrames, o que el pollo tome contacto con otros
alimentos es conveniente acomodar la pieza dentro de un recipiente
con tapa.
Si desea conservarlo cocido en la heladera, se recomienda refrigerarlo y
consumirlo dentro de las 24 hs.
Conservar en el freezer el pollo congelado dentro de su bolsa,
respetando la fecha de vencimiento.

Para descongelar el pollo, se recomienda hacerlo dentro de la heladera.

En el caso de presas o piezas pequeñas, éstas se pueden descongelar en
el microondas. Luego de su descongelamiento completo, la cocción
debe ser inmediata.

Pollo
al Verdeo
2 pechugas de pollo Cortar el pollo en cubos.
1 unidad de puerro
Cebolla de verdeo 2 Dorar en una sartén o wok con una
Sal pimienta nuez moscada y cda de aceite de oliva.
orégano Retirar y conservar.
Mostaza 1 cda sopera
Queso crema light 3 cdas Cortar la cebolla y el puerro en
Leche descremada 1/2 taza rodajitas y cocinar en la misma
sartén o wok en que doramos el
pollo.
Agregar la leche y el queso crema y
condimentar bien.
Sumarle la mostaza y el pollo.
Cocinar 20 minutos a fuego bajo
tapado.

Arrollado
de Pollo
3 supremas de pollo abiertas. Sancochar las zanahorias (cocinarlas
1 sobre de gelatina sin sabor ligeramente dejándolas a media
1 huevo duro cocción) y cortarlas en forma de
2 zanahorias allumettes (bastoncitos).
200 gr. Queso Port Salut Sobre papel manteca se colocan las
descremado pechugas superpuestas en los bordes.
½ lata arvejas al natural Se espolvorea con gelatina sin sabor
1 pimiento morrón, Sal y pimienta a para unir, y se rellenan con el huevo
gusto duro cortado en rodajas, el morrón,
las arvejas, el queso y las zanahorias.
Siempre espolvorear la preparación
con gelatina sin sabor a medida que
se rellena.
Arrollar las pechugas con cuidado en
SI EN CASA NO TENÉS GELATINA SIN SABOR, el papel manteca.

PODÉS HACER MINI ARROLLADOS CON CADA
Cocinar en horno microondas 15
SUPREMA Y UTILIZAR PALILLOS PARA UNIR.
minutos de cada lado al máximo de
potencia. En horno tradicional,
envolviendo el arrollado en papel
aluminio durante aprox. 40 minutos a
temperatura moderada.
Apto para celíacos. Utilizar ingredientes Dejar enfriar en la heladera.
con su respectivo logo SIN TACC Cortar en rodajas y servir.

Nuggets
de Pollo
1 suprema de pollo. Se corta la pechuga en cubos y se
Pan rallado o rebozador integral procesa hasta que quede una pasta.
semillas Se condimenta con sal, pimienta,
sal, pimienta, mostaza a gusto. mostaza o lo que mas nos guste.
1 huevo Se le da forma a la preparación
(cualquiera!).
Se pasa por huevo y después por el
pan rallado o rebozador y las semillas.
Pueden cocinarse en el horno unos 25
min o freírse hasta que estén doradas

PARA VARIAR, PODEMOS AGREGAR AL
RELLENO: AVENA, ZANAHORIA RALLADA FINA, (lo que incrementará su aporte
CEBOLLA PICADA FINA, HOJAS VERDES energético).
PROCESADAS, ETC, ADICIONANDO UN HUEVO
SI FUERA NECESARIO PARA QUE LA
PREPARACIÓN SE UNA.
Reemplazar el pan rallado integral o la
avena integral por harina de arroz
integral, o rebozador apto, o una

Pollo
con Salsa
de Cítricos
4 supremas Cubrir las supremas con aceite de
½ vaso de vino blanco oliva en spray y dorarlas en
½ vaso de jugo de naranjas una sartén alta o wok bien caliente.
½ vaso de jugo de pomelo

2 cdas de jugo de limón Luego agregar el vino, esperar a que
1 cda de mostaza evapore e incorporar los jugos, la
2 tazas de caldo light mostaza, la sal, la pimienta, y el
Sal, pimienta caldo.
2 cditas de fécula de maíz
1 cda de romero fresco Continuar la cocción hasta que las
Aceite de oliva en spray. supremas estén cocidas y agregar el
romero y la fécula de maíz disuelta
Para decorar: 2 naranjas separadas en agua fría, revolviendo hasta que
en gajos sin hollejo ni semillas. espese la salsa.
Servir acompañado de gajos de
naranja pelados.

Preparaciones
con Carnes
Carne vacuna, porcina y
de caza
Todas las carnes poseen proteínas de Alto Valor Biológico.
Su contenido en grasa varía según el corte de carne que se trate. En
este sentido, los cortes del medio trasero poseen menos grasa que
aquellos provenientes del medio delantero.

Aporta vitaminas del complejo B, una de las más importantes es la

vitamina B12 cuya presencia en alimentos de origen vegetal es casi
nula. Fuente de Hierro de alta biodisponibilidad.

COMPRA:
La consistencia de la carne cruda debe ser firme. La carne picada se debe
triturar en presencia del consumidor. Si está ya picada, debe venderse en el
mismo día. La carne que ha estado envasada al vacío, al desembalarla
puede tener un color marrón poco vistoso debido a la ausencia de oxígeno.
El color normal retorna al poco tiempo de mantenerla abierta.
ALMACENAMIENTO:
Para evitar goteos y derrames, o que el pollo tome contacto con otros
alimentos es conveniente acomodar la pieza dentro de un recipiente
con tapa, en la parte inferior de la heladera.
.
En heladera:
Se conserva cruda 1 a 2 días, cocida 3 a 4 días, picada solo 1 día.

En freezer:
Se conserva cruda 6 meses, cocida 2 a 4 meses, picada 3 meses.
..

Para descongelar, se recomienda hacerlo dentro de la heladera. En el

caso de presas o piezas pequeñas, éstas se pueden descongelar en el
microondas. Luego de su descongelamiento completo, la cocción
debe ser inmediata.

Brochettes de
Carne
Pimiento rojo 1 Unidad Limpiar la carne y cortarla en cubos.
Pimiento amarillo 1 Unidad Reservar.
Cebolla blanca 1 Unidad Por otro lado cortar la cebolla
Pimiento verde 1 Unidad blanca, la cebolla morada,
Aceite de oliva Cantidad necesaria el pimiento rojo, el verde y el amarillo
Lomo 1 k (o cualquier otro tipo de en cubos de tamaño similar a los
carne que tengas en casa) anteriores y armamos brochettes
Sal Cantidad necesaria intercalando trozos
Cebolla morada 1 Unidad de carne, morrón rojo, cebolla
blanca, pimiento amarillo, cebolla mo
rada y pimiento verde.
Repetimos la operación hasta
terminar cada palito de brochette.
Rociamos con aceite de oliva,
sazonamos con sal y llevamos a la
parrilla a fuego alto o al horno.
Cuando comiencen a tomar color,
damos vuelta y terminamos la cocción
hasta obtener el punto deseado de la
carne.

Medallones
de Carne
Mezclamos todos los ingredientes y
Medio kilo de molida especial amasamos bien x unos minutos hasta
2 Zucchinis chicos rallados que se forme una pasta bien
2 zanahorias chicas ralladas homogénea.
2 cdas soperas de avena integral Colocamos en moldes para
1 cdita de aceto reducción. hamburguesas (podemos usar una
bolsita de nylon para que no se pegue
la pasta al molde).
Colocamos en asadera y al horno 30
Min a 190 °c

Cerdo a la
Mostaza
Dorar las costillas de ambos lados en

Costilla de cerdo desgrasada 1 kg
una sartén caliente humedecida con
leche descremada 200 cc.
aceite en spray.
Vino blanco 150 cc
Salpimentar
Almidón de maíz 25 gr.
Mezclar el resto de los ingredientes y
Mostaza 2 cdas
condimentarlos.
Azúcar 1 cdita
Volcar la salsa sobre la carne y
Tomillo
cocinarla tapada a fuego moderado
Sal y pimienta
durante 20 o 25 minutos.
Aceite en spray
Al final destapar y cocinar 5 minutos

más hasta que se dore y espese.


Bifes a la
Criolla
Bifes delgados 1 kg. Salpimentar la carne.
Cebolla en rodajas 400 gr. Poner un poco de aceite en una olla,
Papas con cáscara en rodajas finas colocar en la base una capa de bifes
600 gr de carne, luego una capa de papas,
Pimientos en juliana 300 gr. una de cebollas, y por último una de
Ajo 4 dientes pimientos y los ajos.
Orégano c/n Salpimentar y rociar con un poco de
Aceite c/n aceite.
Pimentón c/n Agregar las especias.
Sal y pimienta c/n Repetir las capas hasta terminar con
2 hojas de laurel los ingredientes.
Caldo 500 cc. Rociar la preparación con caldo

hirviendo, agregar el laurel, tapar la
cacerola y cocinar sobre fuego muy
suave, sin mezclar hasta que se
reduzca y la carne se cocine.

Gracias!!
Lic. ANTONELLA VALLONE

[email protected]

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Recetario

Lic. ANTONELLA VALLONE

1/4 del plato con

1/4 del plato con

Acompañá tus comidas

✓ Guardá cuidadosamente los alimentos cocinados. Si no van a ser

✓Antes de consumir aquellos alimentos cocinados que fueron

✓ Evitá el contacto entre los alimentos crudos y cocidos. No uses los

✓ Utilizá agua potable de red, o potabilizala con dos gotas de

✓Comprá alimentos frescos controlando siempre la fecha de

✓Nunca descongeles los alimentos a temperatura ambiente. La

Fuente principal de vitamina A y C, fibra, agua, antioxidantes

Es saludable consumir al menos 5 porciones por día: 1 porción

Hojas verdes (lechuga, radicheta, achicoria, rúcula, espinaca,

Pelamos y cortamos los vegetales a

Vegetales de estación: entre

bruselas, cebolla, ajo, brócoli,

¡Todas quedan bien!

Apto para celíacos. Utilizar ingredientes

con su respectivo logo SIN TACC

Las verduras al wok son sabrosas Pelamos y cortamos los vegetales a

y rápidas de preparar. elección en tiras finitas o trozos

Vegetales de estación: entre

ellos zapallitos redondos, Opcional: adobamos con salsa de

espárragos, hongos, zuchinis, soja, sal, pimienta, vino, hierbas a

remolacha, zapallo, zanahoria, gusto o el aderezo que más nos

repollitos de bruselas, cebolla, guste.

ajo, brócoli, coliflor, chauchas,

berenjenas, pimientos. Calentamos bien el wok, agregamos

¡Todas quedan bien! Cocinamos las verduras que hayamos

Apto para celíacos. Utilizar ingredientes

con su respectivo logo SIN TACC

Vegetales de estación: entre Pelamos y cortamos los vegetales a

ellos zapallitos redondos, elección en trozos o rodajas.

zuchinis, remolacha, zapallo, Opcional: adobamos con sal y

zanahoria, repollitos de bruselas, hierbas aromáticas.

cebolla, ajo, apio, espárragos,

alcaucil, arvejas, brócoli, coliflor, Es el procedimiento más indicado

chauchas, berenjenas, pimientos, para la cocción de hortalizas. Al no

etc. haber intercambio entre ellas y el

¡Todas quedan bien! elementos nutritivos.

Los alimentos quedan más sabrosos

que hervidos y pierden menos

Se realiza colocando a los vegetales

en un recipiente, utilizando como

agua de cocción la misma que se

utilizó para lavarlos, o colocando un

poquitito en la base del recipiente. Se

tapa bien. Y se cocinan, por no más

Vegetales de estación: entre Lavar y desinfectar los vegetales en

ellos hojas verdes, remolacha agua sanitizada con 2 gotitas de

rallada, zanahoria rallada, lavandina por litro.

cebolla, ajo, apio, brotes de soja

y alfalfa, tomate, pepino, Remojar 10 minutos.

pimientos, rabanitos, palmito,

palta, kale, puerro, hinojo, etc. Enjuagar en chorro de agua de la

¡Todas quedan bien!

Cortar, rallar, mezclar verduras de

diferentes colores para asegurar el