Cocina: Los y
Cocina: Los y
Cocina: Los y
PRESENTACIÓN ........................................................................................................................................................ 5
INTRODUCCIÓN ........................................................................................................................................................ 9
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Las recetas, así como la calibración de las mismas, están calculadas para cuatro personas
Nuestro objetivo con este libro es el de proporcionar a los padres recetas sanas y
fáciles de realizar, así como recomendaciones sobre hábitos de alimentación salu-
dable, contribuyendo de esta manera a promover la salud y prevenir enfermedades
La creación de hábitos alimentarios sanos durante la infancia es muy importante por
los siguientes motivos:
• Una alimentación equilibrada contribuye a un correcto crecimiento y desa-
rrollo del niño.
• La adopción de buenos hábitos alimentarios durante la infancia, favorecerá
el mantenimiento, en la edad adulta de los mismos, contribuyendo a la pre-
vención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y algunos
tipos de cánceres.
• Un niño que no se alimenta de forma equilibrada puede sufrir trastornos de
nutrición: anemia, sobrepeso, obesidad, desnutrición y otros como caries,
problemas de aprendizaje y de conducta.
• Unido a una buena alimentación es muy importante realizar actividad física.
Los niños adquieren los hábitos alimentarios, principalmente en la familia, a través de
los modelos que les ofrecen sus padres, hermanos, abuelos y otros adultos signifi-
cativos de su entorno, por ello es muy importante nuestro ejemplo; dichos hábitos
comienzan a establecerse/ adquirirse en la niñez temprana, a partir del segundo año
de vida; se consolidan antes de los 10 años y persisten, en gran parte, en la edad
adulta.
Es muy importante hacer por lo menos una comida en familia al día.
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RECOMENDACIONES GENERALES
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RECOMENDACIONES GENERALES
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RECOMENDACIONES GENERALES
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RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS
1. Se debe realizar un reparto equilibrado de las comidas a lo largo del día: desa-
yuno 20%, almuerzo 10%, comida 35%, merienda 10% y cena 25%.
Cena Desayuno
25% 20%
Almuerzo
Merienda 10%
10%
Comida
35%
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RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS
12. Las comidas se acompañarán de pan blanco o integral (mejor opción), de pa-
nadería. Los panes de molde tienen grasas añadidas. Además los alimentos de
consistencia algo dura, hacen “trabajar” a dientes y mandíbula, favoreciendo el
desarrollo de los músculos de la cara y de la masticación, también se fortalecen
dientes y encías.
13. Se aconseja incluir en la dieta diaria productos integrales: pan, macarrones,
arroz.
Sugerencias:
1. La carne guisada, puede acompañarse con verduras.
2. Los purés resultan más sabrosos si se les añade leche desnatada y un poco de
aceite de oliva.
3. La salsa bechamel elaborada con aceite, harina, sal y leche desnatada o se-
midesnatada es muy apropiada para la alimentación infantil y adecuada para
mezclar con muchos alimentos: verduras, patatas, pasta, carnes, pescados.
4. Las tortillas son fáciles de masticar y preparar y resultan muy apropiadas para
introducir verduras: con espinacas, calabacín…
5. Las ensaladas de arroz y de pasta pueden constituir platos únicos para la cena.
Ejemplo de ensalada como plato único (todo troceado muy pequeñito): arroz
cocido + huevo + pimiento + tomate + cebolla + guisantes + maíz + bonito +
gambas cocidas.
6. El gazpacho es una manera adecuada de comer la ración diaria de verdura/
hortalizas crudas en verano.
7. En verano, se debe continuar con el consumo de legumbres. Pueden tomarse
en forma de ensalada.
8. Las frituras solo se deben consumir de vez en cuando, es decir, de forma excep-
cional. Procurar colocarlas en un papel absorbente después de la fritura.
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Nociones sobre alimentación
1.3. Proteínas
• Las proteínas son nutrientes estructurales que forman parte de los órganos y
tejidos del organismo.
• Están formadas por aminoácidos, de los cuales, 9 son esenciales durante la infancia.
• La calidad o valor biológico de la proteína depende de la proporción de ami-
noácidos que contenga.
• Las proteínas pueden ser:
– de origen animal, de alto valor biológico, es decir, aportan todos los aminoá-
cidos esenciales, se encuentran en huevos, carnes, pescados y mariscos.
– de origen vegetal, deficitarias en algunos aminoácidos esenciales, son las
legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, soja, guisantes y habas secas.
Para compensar este déficit es conveniente combinar las legumbres con
arroz o fideos.
• Deben aportar entre un 12-15% del total de calorías de la dieta.
1.4. Minerales
Los minerales son compuestos inorgánicos y como las vitaminas son esenciales para
la vida, necesitándose un aporte pequeño a través de la dieta. De la misma forma que
las vitaminas no hay ningún alimento que contenga todos los minerales. Tienen fun-
ciones plásticas y reguladoras y no aportan energía. Una dieta variada y equilibrada
cubre las necesidades diarias de vitaminas y minerales.
MACROMINERALES
Son sustancias inorgánicas pertenecientes al grupo de los minerales. Se encuentran
en los alimentos, tanto vegetales como animales. Sus necesidades son mayores de
100 mg/día.
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1. LOS ALIMENTOS Y SUS NUTRIENTES
• Sodio:
– Al igual que el potasio, mantiene el equilibrio hídrico y salino (de los líquidos cor-
porales) y ácido base. El sodio y el potasio son los dos minerales responsables
de que no suframos deshidratación ni tampoco retención de líquidos. Mientras
que el sodio retiene líquidos, el potasio tiene efecto diurético. Por este motivo las
ingestas tienen que ser equilibradas.
– Se recomienda consumir poca sal ya que todos los alimentos tienen sodio. El
exceso de sodio se relaciona directamente con el aumento de la presión arterial
(hipertensión).
El alimento más rico en sodio es la sal, también contienen un alto contenido en
sodio los alimentos salados, ahumados y aperitivos, la mayoría de precocinados,
embutidos…
• Azufre:
– Interviene en la coagulación sanguínea.
– Tiene función antioxidante
– Forma parte de aminoácidos azufrados, por lo que es constituyente de algunas
proteínas.
Se encuentra en carnes, pescados, huevos, coles, sulfatos y sulfitos.
MICROMINERALES
Los microminerales, también llamados oligoelementos, son sustancias químicas que
se encuentran en pequeñas cantidades en el organismo para intervenir en su meta-
bolismo. Sus necesidades son inferiores a 100 mg/día.
A continuación se enumeran estos minerales con sus principales funciones y fuentes
alimentarias:
• Cinc:
– Interviene en el desarrollo y crecimiento de los órganos sexuales
– Es necesario para el buen funcionamiento del gusto y del olfato.
– Favorece la cicatrización de las heridas.
– Funcionamiento adecuado del sistema inmune.
Se encuentra en legumbres, mariscos y frutos secos. Y en menos cantidad en carnes
y huevos.
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1. LOS ALIMENTOS Y SUS NUTRIENTES
• Cobalto:
– Forma parte de la vitamina B12.
– Es esencial para la maduración de los glóbulos rojos y para un buen funciona-
miento de las células
Está presente, en general, en alimentos proteicos como carnes, pescados y lácteos.
• Cobre:
– Interviene en la formación de hemoglobina
– Favorece la asimilación correcta del hierro.
Se encuentra en cereales integrales y legumbres
• Flúor:
– Fortifica los huesos
– Forma el esmalte dental, por lo cual previene las caries.
Se encuentra en el agua, té, marisco y pescado.
• Hierro:
– Es fundamental en el funcionamiento del cerebro y sistema nervioso.
– Es imprescindible para la formación de hemoglobina.
– Importante en el transporte del oxígeno y del CO2
Se encuentra en hígado, carnes y pescados.
• Manganeso:
– Es componente de numerosos enzimas.
– Participa en el aprovechamiento de algunas vitaminas como la vitamina E.
– Es importante en la producción de hormonas sexuales.
Se encuentra en frutos secos, legumbres y cereales integrales, té y café.
• Selenio:
– Es antioxidante celular (anti envejecimiento).
– Está relacionado con mecanismos de inmunidad.
Se encuentra en carnes, pescados, cereales integrales, ajo, cebolla y germen de
trigo.
• Yodo:
– Es parte integral de las hormonas tiroideas.
Se encuentra en alimentos marinos y en la sal yodada.
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1. LOS ALIMENTOS Y SUS NUTRIENTES
• Cromo:
– Su función principal es la de potenciar la actividad de la insulina, por lo que inter-
viene en el metabolismo de la glucosa.
Se encuentra en mayor cantidad en la levadura de cerveza desecada, pero también
en las grasas y aceites vegetales, cereales integrales, mosto, lácteos, setas y nueces.
• Molibdeno:
– Constituyente de varias enzimas
Se encuentra en el germen de trigo, legumbres, cereales integrales, lácteos y vege-
tales de hojas verde oscura.
1.5. Vitaminas
Las vitaminas son componentes orgánicos que contienen carbono, hidrogeno y, en
algunos casos, oxígeno, nitrógeno y azufre. La mayor parte de las vitaminas son
nutrientes esenciales que no pueden ser sintetizados por el organismo, debiendo
por tanto, ser aportados por la dieta. No tienen función estructural ni aportan energía
pero si tienen función reguladora. No hay ningún alimento que contengan todas las
vitaminas y se encuentran tanto en alimentos animales como vegetales. Una dieta
variada y equilibrada cubre las necesidades diarias de vitaminas.
Las vitaminas se clasifican en:
VITAMINAS LIPOSOLUBLES: se almacenan en el organismo, por lo que si se con-
sumen diariamente y en exceso, existe el riesgo de toxicidad. Vitaminas liposolubles
A y E, D y K. Se disuelven en la grasa.
• Vitamina A:
– Mantiene y repara los tejidos corporales,
– Favorece la resistencia a infecciones.
– Es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso.
– Interviene en el crecimiento óseo
– Es necesaria para la visión nocturna.
Esta vitamina puede estar presente en los alimentos de dos formas: como retinol (vita-
mina A preformada) o como caroteno (se puede convertir en retinol en el organismo).
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1. LOS ALIMENTOS Y SUS NUTRIENTES
Alimentos ricos en retinol: leche entera y sus derivados, yema de huevo, hígado,
mantequilla, carnes, pescado azul y aceite de hígado de bacalao.
Alimentos ricos en carotenos: zanahoria, calabaza, tomate, coles de Bruselas, espi-
nacas, mandarina, níspero, albaricoque, melocotón, melón…
• Vitamina E:
– Su principal función es que protege las membranas celulares por su acción an-
tioxidante.
– Efecto protector ante la destrucción de los glóbulos rojos o hematíes, es decir
ante la hemólisis.
Se encuentra sobre todo en los aceites de oliva, girasol, maíz, soja y de germen de
trigo, también está presente en los cereales integrales.
• Vitamina D:
– Interviene en la absorción y utilización del calcio y fósforo para la mineralización
de los huesos y de los dientes.
– Regula las concentraciones del calcio sanguíneo.
Se encuentra en pescados azules (sardinas, boquerones, atún y bonito frescos), le-
che entera y sus derivados (quesos curados y semicurados), mantequilla, yema de
huevo y aceites de hígado de pescado.
• Vitamina K:
– Necesaria para la síntesis de protrombina y otros factores de la coagulación. Es
decir, es necesaria para que la coagulación de la sangre sea normal.
Se encuentra en mayor cantidad en las hojas de vegetales verdes (coles de Bruselas,
nabos, brócoli, espinacas, acelga, lechuga…).
1.6. Agua
El agua constituye un nutriente básico y esencial en nuestra dieta. Adquiere una
trascendencia más importante en las personas mayores. El contenido de agua en el
organismo representa unos 2/3 del peso corporal total, y varía con la edad y sexo,
siendo menor a medida que aumenta la edad y en la mujer.
Las necesidades de agua son individuales para cada persona, en función de una se-
rie de factores entre los que cabe destacar: edad, actividad física que se lleve a cabo,
problemas de salud, condiciones ambientales (temperatura), tipo de alimentación y
hábitos tóxicos (consumo de alcohol), consumo de fármacos, etc.
Una persona de complexión normal, de un peso medio entre 60 y 70 kilos deberá
consumir unos 2.000 – 2.500 mg al día (de 2 a 2,5 l de agua).
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RECOMENDACIONES PARA UNA HIDRATACIÓN SALUDAABLE
1.7. Fibra
• La fibra no es un nutriente en sentido estricto, aunque tiene efectos beneficiosos
para la salud.
• Provoca saciedad, regula el tránsito intestinal, retrasa la absorción de glucosa,
disminuye la absorción de colesterol y ayuda a reducir el riesgo de cáncer de colon.
• Se encuentran en frutas, verduras y legumbres.
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2. HIGIENE Y PREPARACIÓN DE ALIMENTOS
TÉCNICAS CULINARIAS:
AL AGUA:
Escaldado: sumergir en agua hirviendo manteniendo poco tiempo, para su pos-
terior utilización.
Hervido: cocción total por inversión en un líquido en ebullición.
Cocción en blanco: técnica de cocción que permite mantener el color de las hor-
talizas sensibles a la oxidación, alcachofas, cardos, champiñones…; consiste en
poner en el agua de hervir un poco de harina o zumo de limón.
Cocción a la inglesa: cocer con abundante agua hirviendo salada y luego refres-
carlas (escurrir y pasarlas por agua fría)
Cocción al baño María: consiste en introducir la cazuela en un recipiente mayor
con agua, que será la que al calentarse, transmita su calor a la cazuela. Su princi-
pal ventaja es que se puede controlar mejor la temperatura, así la cocción es más
lenta, suave y uniforme.
A PRESIÓN:
Hervido en una olla a presión con poca agua ya que la evaporación es práctica-
mente nula y reduce su tiempo de cocción.
COCCIÓN AL VAPOR:
Utilizar una olla con agua hirviendo y una rejilla sobre ella, colocar el alimento en la
rejilla y dejar cocer el tiempo necesario para cada uno de ellos.
REHOGADO:
Se realiza con el fuego lento y el recipiente tapado, los alimentos se hacen en su
propio jugo.
SALTEADO:
Cocinar total o parcialmente la verdura con poca cantidad de grasa, a fuego vivo
para que no pierda su jugo. El alimento queda dorado.
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3. TECNOLOGÍA CULINARIA
GRATINADO:
La técnica consiste en exponer la capa externa del alimento a una temperatura alta
para que se ponga crujiente y dorado, al horno o microondas con grill
FRITO:
Inmersión del alimento natural, empanado o rebozado en abundante aceite muy ca-
liente. La grasa más recomendable para hacer frituras es el aceite de oliva, procuran-
do que no llegue a humear. Es conveniente colocar los fritos en un papel absorbente.
MICROONDAS:
Permite cocinar los alimentos en poco tiempo; descongelar en unos minutos ali-
mentos congelados o recalentar un plato ya cocinado.
Es perfecto para cocinar verduras y pescados en su propio jugo, sin grasas, con-
servando todo su sabor.
No se deben introducir recipientes metálicos o de barro, ya que el metal refracta
las ondas y puede estropear el microondas.
Los microondas emiten ondas electromagnéticas dentro del aparato y actúan so-
bre las moléculas de agua que contienen los alimentos, por eso se cocinan mejor
los alimentos ricos en agua. Es recomendable pincharlos con un tenedor o hacer-
les unos cortes a los alimentos que se cocinan enteros. El calor se propaga a todo
el alimento rápidamente por conducción. Para que las ondas se repartan mejor, es
preferible que tenga un plato giratorio.
PAPILLOTE:
Poner el alimento entero, si es pequeño, o troceado limpio si es más grande, a ser
posible sin piel, ni espinas, ni huesos, más bien poco grueso. Existe papel especial
para cocinar al horno. Se coloca el alimento en el papel y se cierra a modo de
sobre. Hornear a 180-200º dependiendo del alimento. Cuando el sobre está total-
mente hinchado indica que se ha alcanzado el punto de cocción.
ESTOFADO:
Consiste en guisar una serie de alimentos, casi siempre carne, con aceite, vinagre
y/o vino, junto con diferentes hortalizas y/o patatas.
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3. TECNOLOGÍA CULINARIA
Se pone todo en crudo en una olla para que se cocinen a fuego lento sin que pier-
da vapor, de esta forma las pérdidas de vitaminas se reducen al mínimo, y como
el alimento se hace en su propio jugo se produce una concentración de minerales
que se conservan en su totalidad.
ASADO:
Consiste en cocinar un alimento crudo que se expone a la acción de las brasas
del fuego o del aire caliente, por ejemplo en un horno. Se le puede añadir alguna
grasa, siendo la mejor opción el aceite de oliva virgen, también se puede añadir
zumo de limón, caldo vegetal, agua, cerveza o vino.
El método más frecuente es el de la parrilla, en la que se colocan las carnes para
que se cocinen con las brasas.
El asado favorece la conservación de los nutrientes al formar una costra protectora
que concentra los minerales y que afecta muy poco al contenido de vitaminas.
A la carne asada en el horno o parrilla, se le añade la sal al final, ya que la sal hace
fluir los jugos del asado hacia fuera y la reseca.
PLANCHA:
Consiste en poner directamente el alimento en una plancha o placa de metal que
se pone directamente encima del fuego. No requiere incorporar apenas grasa o
aceite, por lo que es muy adecuada para la confección de platos bajos en calorías.
COCCIÓN DE LA PASTA:
Es conveniente cocinarla “al dente”, es decir, dejarla cocida pero sin sobrepasar el
tiempo de cocción. Se pone la pasta a cocer en el momento de máxima ebullición
del agua, cocerla los minutos que indique cada tipo de pasta a fuego medio y
luego pasarla por agua fría justo cuando termine la cocción.
COCCIÓN DE LEGUMBRE:
Remojo: Primero, lavar y escurrir. Las alubias y las lentejas se cubren con agua
fría en la proporción de tres veces su volumen. Los garbanzos se cubren con agua
caliente y un poco de sal. Es preferible no sobrepasar las 12 horas de remojo, ya
que pasado ese tiempo no se suavizan más y pierden sabor. Si hay que dejarlas
más tiempo, cambiar el agua a las 12 horas.
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3. TECNOLOGÍA CULINARIA
Cocción: Alubias y lentejas; se ponen en una olla y se cubren de agua fría sin sal,
se pueden añadir condimentos, pero no sal porque se endurecen e impide que
cuezan bien. Resultarán más tiernas si roto el 1º hervor se cambia el agua por
otra fría o bien se asustan rompiéndolo hasta 3 veces con agua fría. La cocción
debe efectuarse a fuego lento y continuo para que no se rompa el hollejo y se
despellejen.
Los garbanzos se ponen a cocer en agua caliente con un pellizco de sal y si se
necesita añadir más agua, siempre caliente para no romper el hervor y que no se
queden duros.
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4. CLASIFICACIÓN DE ALIMENTOS POR GAMAS
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TABLA DE ALIMENTOS: RACIONES RECOMENDADAS
Frecuencia Peso de cada ración
Grupo de alimentos Medidas caseras
Recomendada (en crudo y neto)
1 plato normal
Patatas, arroz, pan,
60-80 g de pasta, 3-4 rebanadas o un
pasta, cereales
4-6 raciones al día arroz panecillo
(preferiblemente
40-60 g de pan 1 patata grande ó 2
integrales)
pequeñas
1 plato de ensalada
variada
Verduras y hortalizas ≥ 2 raciones al día 150-200 g 1 plato de verdura cocida
1 tomate grande,
2 zanahorias
1 pieza mediana, 1 taza
Frutas o zumos de fruta
≥ 3 raciones al día 120-200 g de cerezas, fresas …,
natural
2 rodajas de melón
Aceite de oliva 3-6 raciones al día 10 ml 1 cucharada sopera
200-250 ml de leche
200-250 g de yogur 1 taza de leche
Leche y derivados
40-60 g de queso 2 unidades de yogur
(preferiblemente bajos 2-4 raciones al día
curado 2-3 lonchas de queso
en grasa)
80-125 g de queso 1 porción individual
fresco
3-4 raciones a la
Pescados y mariscos 125-150 g 1 filete individual
semana
3-4 raciones de cada a
1 filete pequeño, 1 cuarto
Carnes magras y aves la semana 100-125 g
de Pollo o conejo…
Alternar su consumo
Huevos 3-4 a la semana 60-70 g No más de 1 al día
2-4 raciones a la
Legumbres 60-80 g 1 plato normal individual
semana
3-7 raciones a la 1 puñado o ración
Frutos secos 20-30 g
semana individual (20/30 g)
Embutidos y carnes
Ocasional y moderado
grasas
Dulces, snacks y
Ocasional y moderado
refrescos
Mantequilla, margarina
Ocasional y moderado
y bollería
Agua de bebida 4-8 raciones al día 200 ml aprox. 1 vaso
Práctica de actividad
Diario > 30 minutos
física
Fuente: SENC, 2004
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legumbres
PRIMEROS PLATOS
8recetasde
legumbres
PRIMEROS PLATOS
Legumbres
33
AJ7>6H7A6C86H8DC
86A6B6G:H
Ingredientes:
1 bote de alubias blancas cocidas (400 g)
4 calamares medianos (600 g)
1 pimiento verde mediano (180 g)
½ pimiento rojo pequeño (90 g)
2 tomates maduros (300 g)
1 cebolla mediana (150 g)
3 ajos (15 g)
1 vasito de vino blanco (125 g)
3 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen (30 g)
3 ramitas de perejil (3 g)
1
Sal y laurel
Elaboración:
En una sartén con aceite caliente se hacen los calamares limpios y cortados
en anillas, cuando estén absorbiendo el líquido que sueltan se sazonan y se
añade 1 ajo (se guarda uno para después) y el perejil bien picados. Se vierte
el vino blanco y se deja reducir para que se evapore el alcohol.
Lavar, limpiar y trocear el tomate, la cebolla y el pimiento. Se sofríen en una
cazuela con 2 ajos. Cuando estén blandas las verduras se incorporan los
calamares, se deja cocer todo junto para unificar sabores durante unos 5
minutos y por último se añaden las judías con un poco de su propio caldo.
Cocinar todo junto más o menos 10 minutos.
1
picante, dulce o mezclado a gusto (2 g)
Sal, laurel y azafrán
Elaboración:
Poner los garbanzos en remojo la noche anterior y cocerlos en abundante
agua con sal y la cabeza de ajos hasta que estén tiernos, escurrir y reservar
los ajos, los garbanzos y su caldo.
Pelar las patatas y cortarlas en rodajas finas.
Lavar los tomates y hacer rodajas gruesas. Reservar.
Se limpian los pimientos, se cortan haciendo tiras finas y se reservan
también.
En una cazuela de barro se pone el aceite, el arroz, los garbanzos, el
pimentón, el azafrán pulverizado, el laurel, 8 tazas pequeñas del caldo de
los garbanzos, mezclando todo. Por encima se pone las rodajas de patata,
de tomate y las tiras de pimiento. En el centro se coloca la cabeza de ajos.
Introducir en el horno previamente calentado a 180º y dejar cocer aproxima-
damente 30 minutos.
1
(dulce o picante al gusto)
Elaboración:
Se ponen los garbanzos a remojo la noche anterior. Se cuecen en una cazue-
la, con un poco de aceite, agua y sal. El tiempo de cocción en cazuela será
aproximadamente de 40 minutos, en olla expres, 20 minutos. A la mitad de
la cocción se incorpora el arroz y las espinacas.
Cocer los huevos siguiendo las explicaciones del apartado de huevos. Pelar-
los y trocearlos en rodajas.
Hacer un sofrito con el aceite de oliva, el ajo, el tomate, al que se le añadirá el
pimentón justo antes de echarlo a los garbanzos. Dejar hervir todo junto unos
minutos para unificar sabores y adornar con las rodajas de huevo cocido.
1
Elaboración:
Cocer los huevos como se indica en la receta de huevos rellenos de pimien-
tos del piquillo. Cuando estén cocidos cortarlos en cuatro trozos cada uno
y reservar.
Poner en una cazuela con el aceite caliente el ajo y la cebolla, previamente
limpios y troceados finamente, cuando la cebolla esté transparente añadir los
pimientos, rehogar unos minutos todo junto y poner el huevo cocido, remo-
ver otro par de minutos y finalmente se incorporan los garbanzos y se deja
cocer todo a fuego lento unos minutos para unificar sabores.
Nota: También se puede hacer una receta igual de sencilla con alubias cocidas,
salsa de tomate y atún y/o huevo duro. Puede ser plato único con una ensalada.
1
de oliva virgen (20 g)
Sal
Elaboración:
Para hacer el pisto mirar la receta en el apartado de verduras.
Cuando el pisto ya esté cocinado añadir en la cazuela los garbanzos coci-
dos bien escurridos y dejar cocer a fuego lento unos minutos para unificar
sabores.
1
Elaboración:
Cocer las lentejas con la cebolla, la zanahoria y el ajo junto con la hoja de laurel.
Añadir la acelga troceada cuando falten 10 minutos para terminar la cocción.
Si se utilizan lentejas pequeñas, tipo pardina, no es necesario ponerlas a
remojo. Si suponemos, según la clase, que van a quedar duras, lo mejor
será ponerlas a remojo entre 8 y 12 horas antes de la elaboración. No es
necesario cocer en olla presión, pero si se utiliza, el tiempo de elaboración se
reduce bastante según el tipo de olla. En cazuela las pequeñas, tipo pardina,
se hacen en media hora.
A la vez se hacen los lomos de bacalao al horno microondas unos 6 – 8
minutos dependiendo del horno y del grosor del bacalao. Con el aceite co-
rrespondiente hacer un sofrito con los ajos y el pimentón, que se añade a
las lentejas.
Por último se echan las lentejas encima de los lomos de bacalao. Seguida-
mente servir.
Nota: Puede ser plato único con una ensalada.
1
Sal y pimentón
Elaboración:
Se ponen las lentejas en una cazuela, cubriéndolas con agua fría, sin sal ya que
si no se endurecen y se impide que cuezan bien. Resultarán más tiernas si roto el
primer hervor se cambia el agua por otra fría o bien se asustan rompiéndolo hasta
3 veces con agua fría. La cocción debe efectuarse a fuego lento y continuo para
que no se rompa el hollejo y se despellejen. El tiempo de cocción se explica en la
receta de lentejas, acelga y bacalao.
En otra cazuela se pone parte del aceite y cuando se calienta se ponen las verdu-
ras a rehogar hasta que queden blandas. Incorporar el tomate y dejar cocer todo
junto para unificar sabores. En una sartén se pone el resto del aceite en el que se
doran los ajos y cuando están dorados, sin quemar, se les pone una cucharadita
de pimentón y se echa a las verduras antes de que se arrebate, es decir, antes de
que se queme dando mal sabor. Finalmente se tritura la mezcla hasta que quede
una crema fina que se añadirá a las lentejas, ya cocidas, dejando hervir unos
minutos para que se mezclen los sabores.
Nota: Se puede añadir a las lentejas un puñado de arroz para poder considerarlo como plato único. La
combinación de lentejas con arroz otorga al plato un alto valor proteico equiparable a los que aportan los
alimentos de origen animal, por lo que se puede considerar plato único acompañado de ensalada y fruta.
1
Elaboración:
Lavar, limpiar y cortar en cuadraditos la calabaza, los pimientos, la cebolla y
el tomate. El ajo se pela y se pica muy menudito. Reservar.
Poner en una cazuela las pochas frescas con todas las hortalizas excepto el
ajo. Cubrir todo de agua y dejar cocer durante unos 45 minutos (cazuela) o
10 minutos en olla rápida.
Hacer un sofrito con el aceite de oliva y el ajo, añadir el pimentón e inmedia-
tamente para que no se queme y dé mal sabor añadir este sofrito a la cazuela
con las pochas y las verduras, dejar cocer todo junto para unificar sabores
(5 minutos).
verduras
17 recetas
d e ve rd u ra s
PRIMEROS PLATOS
Verduras/Hortalizas
Por la fibra que tienen, tanto soluble como insoluble, ayudan a producir sen-
sación de saciedad, prevenir el estreñimiento, aterosclerosis, divertículos y a
reducir el riesgo de cáncer de colon.
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Verduras ricas en magnesio (mine-
ral importante para las articulaciones
y los huesos, en la transmisión neuro-
muscular, interviene en la acción de la
hormona paratiroidea y de la vitamina D3
en el hueso): espinaca y acelga.
Las hortalizas de hojas verdes son ricas en
ácido fólico, una vitamina imprescindible en la for-
mación de glóbulos rojos y leucocitos en la médula es-
pinal y que previene la formación de la espina bífida durante el
embarazo.
En las verduras ricas en hierro hay que tener en cuenta que es un tipo de
hierro más difícil de absorber por el organismo que el de la carne. El hierro
presente en verduras como por ejemplo las espinacas, es de difícil absorción;
este hierro es el denominado “no hemo” y su absorción se ve favorecida por
la presencia de vitamina C y de hierro “hemo”, el cual se encuentra en carnes
y mariscos.
En cambio alimentos ricos en oxalatos (por ejemplo leche), fítico (por ejemplo
legumbres), taninos (por ejemplo café, té) dificultan la absorción del hierro.
Es imprescindible en una dieta equilibrada comer 2 raciones al día, una
cruda y una cocinada.
Nota: Las recetas, así como la calibración de las mismas, están cal-
culadas para 4 personas.
44
A868=D;6H8DC?6BDC
Ingredientes:
2 docenas de alcachofas naturales
(800 g después de limpias)
4 lonchas grandes de jamón serrano
(120 g)
3 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen (40 g)
1 cucharada sopera colmada
de harina (17 g)
3 ajos (15 g)
Sal
1
Elaboración:
No apto para celiacos
Cocer las alcachofas en agua hirviendo con poca sal (se puede añadir limón
o harina para que no se queden negras, opcional) hasta que estén tiernas.
El tiempo de cocción dependerá de tamaño de las alcachofas que oscilará
entre 20-30 minutos en cazuela y menos tiempo si se utiliza olla a presión,
que dependerá del tipo de olla. Escurrir, ponerlas en una fuente y reservar un
poco del líquido.
En una sartén calentar el aceite de oliva y rehogar un poco el ajo y añadir
el jamón serrano finamente troceado y la harina, remover bien y añadir un
poco del líquido de las alcachofas, dejar hacer un poco sin dejar de mover y
echarlo encima de las alcachofas.
1 Elaboración:
No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa
1
Elaboración:
No apto para intolerantes a la lactosa
Se pone a hervir el arroz integral con el doble y un poco más de volumen de agua
durante unos 45-60 minutos. Después se escurre y se reserva.
Se lavan a continuación las berenjenas y se meten en el microondas durante 7
minutos por cada lado. Cuando estén templadas o frías, se cortan por la mitad a
lo largo y se vacían con la ayuda de una cuchara, dejando un centímetro de pulpa
pegada a la piel. La pulpa extraída reservarla para el sofrito.
Pelar, limpiar y trocear la cebolla y los champiñones. En una sartén con el aceite ca-
liente añadimos la cebolla y cuando esté transparente echamos los champiñones
y la pulpa de la berenjena reservada. Pasados unos minutos se añaden las nueces
troceadas y el arroz integral hervido, remover los ingredientes, salpimentar y ligar
todo añadiendo la mayor parte del queso rallado.
Rellenar las mitades de las berenjenas con la mezcla anterior y se cubre con el res-
to del queso rallado. Colocarlas en una bandeja de horno untada con un poco de
aceite y se hornea durante unos 10-15 minutos hasta que el queso rallado se dore.
Nota: Un truco para que el arroz integral no tarde tanto tiempo en cocer es dejarlo a remojo unas horas
1 Elaboración:
Limpiar la borraja y pelar las patatas.
Se trocean y se cuecen en agua hirviendo en la cazuela durante 20-30 minu-
tos. Si se utiliza la olla a presión el tiempo se reduce bastante dependiendo
del tipo de olla.
Se escurren y se apañan con el aceite crudo o con el aceite refrito con ajo.
1
Elaboración:
No apto para celiacos
1 Elaboración:
No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa
G:B69:86A6768>CNEJ:GGDH
Ingredientes:
6 puerros medianos (500 g)
2 calabacines grandes (400 g)
1 cebolla mediana (150 g)
2 quesitos
½ vaso de agua (100 g)
3 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen (30 g)
Sal y pimienta
1
Elaboración:
No apto para intolerantes a la lactosa
1
4 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen (40 g)
Elaboración:
Limpiar pelar y trocear todas las verduras. En un recipiente con agua pone-
mos las patatas y cuando hierva añadimos poco a poco todas las verduras
para que se cuezan durante 25-30 minutos o 5 minutos en una olla rápida.
En una sartén echamos el aceite y cuando esté caliente rehogamos los ajos y
los echamos sobre la mezcla anterior. Pasar todo por la batidora hasta dejar
una crema fina.
HE>C686H8DC8=6BE>XDC
NFJ:HD
Ingredientes:
1 bandeja de champiñones (400 g)
1 bolsa de espinacas frescas (300 g)
1 bolsa pequeña de queso rallado (50 g)
1 cucharada sopera colmada de harina (15 g)
½ vaso de leche desnatada o
semidesnatada (100 g)
3 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen (30 g)
1 diente de ajo (5 g)
1 ramita de perejil (2 g)
1
Sal y pimienta
1
Sal
Nota: Se puede acompañar, si se come con cuchara, con trozos de las hortalizas
y con pan duro troceado y/o jamón serrano en tiras y huevo duro picado.
1
Elaboración:
En una sartén con el aceite caliente se pone la cebolla y los ajos muy pica-
dos. Cuando comiencen a dorarse añadir la sepia cortada en cuadrados,
rehogar. Seguidamente añadimos el tomate y se deja hacer removiendo de
vez en cuando hasta que el tomate esté cocinado, añadimos los guisantes,
un poco de agua y dejamos hervir durante unos 10 minutos.
$J9>6HK:G9:H8DCE6I6I6
?6BDCNIDB6I:
Ingredientes:
2 docenas de judías verdes grandes
(400 g)
2 patatas medianas (350 g)
10 cucharadas soperas de tomate triturado
natural (150 g)
3 lonchas grandes de jamón serrano
(90 g)
4 cucharas soperas de aceite
de oliva virgen (40 g)
2 ajos (10 g)
Sal
1 Elaboración:
Pelar, limpiar y trocear las judías verdes y las patatas.
En un recipiente se ponen las patatas con un poco de agua y cuando empie-
ce a hervir se añaden las judías verdes. Dejar cocer durante 20-25 minutos o
5 minutos si es olla rápida. Reservar.
En una sartén ponemos el aceite y hacemos un poco el ajo, añadimos el
jamón finamente picado y cuando esté todo rehogado añadimos el tomate
y lo dejamos hacer dando vueltas. Cuando esté hecho echamos la mezcla
sobre las judías verdes con patata y dejamos hervir todo junto unos minutos
para unificar sabores. Servir.
1
3 ajos (15 g)
Sal
1 Elaboración:
No apto para intolerantes a la lactosa
?6BDCH:GG6CD
Ingredientes:
8 hojas grandes de acelga enteras
(1 kg)
5 lonchas grandes de jamón serrano
(150 g)
2 huevos pequeños (110 g)
4 cucharadas soperas rasas
de harina (40 g)
4 cucharadas soperas
de aceite de oliva (40 g)
Sal y pimienta
1
Elaboración:
Se limpian las hojas de acelga, reservando lo verde para hacer una crema
para adornar, se limpian las briznas, se cortan en trozos de unos 7cm y se
No apto para celiacos
Nota: Esta receta presenta otras posibilidades, como cambiar el jamón serrano por queso o poner
ambas cosas juntas. También se puede cambiar el jamón serrano por jamón york.
1
Sal
Elaboración:
Pelar la cebolla y los ajos, lavar todas las verduras y trocearlas en cuadraditos
de aproximadamente 1cm de grosor, la cebolla y los ajos se pueden dejar
en láminas finas.
En una sartén con el aceite caliente rehogar la cebolla y el ajo hasta que
estén dorados. Añadir el resto de verduras y saltear a fuego medio hasta
que se queden blandas, aproximadamente 10 minutos. Incorporar el tomate
triturado natural y dejar cocer todo junto unos 20 minutos.
Esta receta sirve como primer plato y también como acompañamiento de
carnes y pescados. Otra opción es servirla con un huevo escalfado encima.
1
Elaboración:
Limpiar bien todas las verduras y cortar en lonchas de ½ cm. de grosor, en
una fuente de horno disponer las verduras por capas, añadir el aceite, salpi-
mentar y meter al horno a 175º durante 45-60 minutos.
Comprobar con un tenedor el punto de cocción.
También se pueden poner las verduras en papillote, es decir, envueltas en
papel de horno.
ensaladas
16recetasde
ensaladas
PRIMEROS PLATOS
Ensaladas
Hay que lavar muy bien las hortalizas frescas que se vayan a consumir crudas,
incluso es conveniente añadir, previamente, en el agua del lavado unas gotas
de lejía apta para consumo humano. Es mejor ponerlas a remojo enteras
y trocearlas después. También es recomendable que no pase demasiado
tiempo entre la compra y su utilización. En su conservación en nevera es
mejor hacerlo sin limpiarlas previamente y sobre todo sin cortarlas. Siempre
es mejor elegir las hortalizas de temporada.
63
CH6A6966<G>9JA8:
Ingredientes:
¼ de escarola (400 g)
2 cucharadas soperas de arroz (60 g)
1 pimiento verde pequeño (150 g)
1 tomate de ensalada mediano (150 g)
1 manzana golden mediana (200 g)
1 naranja pequeña (150 g)
5 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen (50 g)
1 cucharada sopera de miel (40 g)
1 cucharada sopera vinagre de sidra (10 g)
1 cucharada sopera de zumo de limón (15 g)
1
Sal
Elaboración:
Se cuece el arroz con sal durante aproximadamente 20 minutos. Cuando
esté cocido se escurre en un colador pasándolo por agua fría. Reservar des-
pués de ponerle un poco de aceite para que no se pegue.
Limpiar y lavar bien la escarola después se trocea. Reservar.
Limpiamos, lavamos y troceamos el pimiento, la manzana, la naranja, des-
pués de pelar, y el tomate. Mezclamos con el arroz y la escarola. Seguida-
mente se aliña todo con una mezcla formada con el aceite, el zumo de limón,
el vinagre, la miel y la sal. Servir.
1
(20 g)
Sal y orégano
Vinagre (opcional)
Elaboración:
Cocer los huevos durante 12 minutos como indica en el apartado de los
huevos, quitarles la cáscara y partirlos en taquitos.
Lavar, limpiar y picar en cuadraditos pequeños los pimientos, la zanahoria y
la cebolla.
Partir por la mitad los tomates tipo cherry, pepinillos y las aceitunas.
Cortar en cuadraditos el jamón cocido.
Poner en un bol los garbanzos cocidos y añadirles todos los ingredientes
anteriores, el maíz y el atún desmenuzado.
Salpimentar y añadir el orégano
Aliñar la ensalada con aceite de oliva y vinagre (a gusto) se puede servir sin
vinagre o elegir entre zumo de limón, vinagre balsámico de módena, vinagre
de manzana o vinagre de vino. Utilizar también el aceite del atún si es en
aceite de oliva.
Nota: Esta receta puede ser plato único.
1 Elaboración:
No apto para intolerantes a la lactosa
Notas: si no se ponen los quesos se puede aliñar esta ensalada con la salsa de yogur. El aguacate
tiene un valor calórico más elevado que otras frutas, ya que además de agua, vitaminas, minerales
y fibra contiene una proporción de grasas, mayoritariamente monoinsaturadas (las mismas que
contiene en mayor porcentaje el aceite de oliva). Es muy rico en vitamina E, antioxidante importante
para la salud (ayuda a mantener saludable el sistema cardiovascular), retrasa el proceso de
envejecimiento celular en el organismo y ayuda en la formación de glóbulos rojos.
1
Elaboración:
Limpiar, lavar y partir en trozos pequeños el tomate, el pimiento, la cebolla y
la menta; se mezcla todo con las alubias cocidas. Añadimos el comino y el
aceite de oliva virgen. Mezclar bien todo y servir.
1 Elaboración:
Limpiar y lavar bien la escarola. Se trocea y se reserva.
Partir la granada y sacar los granos dando golpes secos con una cuchara o
con una mano de almirez. En un recipiente, se mezclan bien la escarola y los
granos de la granada.
Se aliña la mezcla con la vinagreta formada por el aceite, el vinagre, los ajos
machacados y el comino. Servir.
1
Sal y pimienta
Elaboración:
Poner a remojo las alubias blancas la noche anterior y después cocer hasta
que estén blandas. Escurrir, dejar enfriar y reservar.
Cocer por separado las judías, los guisantes, y la patata; después escurrir,
enfriar y trocear.
Lavar, limpiar y hacer rodajas el tomate y la cebolla colocándolos en una
fuente formando una capa sobre la que se echan los demás componentes.
Hacer una vinagreta con el vinagre, el aceite y la mostaza y añadir a la en-
salada. Servir.
Nota: Las alubias blancas secas pueden ser de bote (175 g).
1
Sal y pimienta
1
Elaboración:
No apto para intolerantes a la lactosa
1
2 cucharas soperas de vinagre (20 g)
Elaboración:
Cocer los mejillones al vapor, separar de la concha y reservar.
Cocer por separado las gambas y el rape, dejar enfriar y reservar.
Cortar en trozos las lechugas, el cogollo, las cebolletas, el pimiento, los pe-
pinillos y los palitos de cangrejo.
Trocear el pulpo y el rape. Juntar en un recipiente de ensalada todo lo ante-
rior y aliñar con la vinagreta.
CH6A6969:H6ABDCNFJ:HD
Ingredientes:
6 lonchas de salmón ahumado (120 g)
1 bolsa de lechuga variada (350 g)
4 quesos en porciones (80 g)
5 cucharadas soperas de piñones (55 g)
4 cucharadas soperas de
oliva virgen (40 g)
2 cucharas de vinagre (20 g)
Sal y pimienta
Cebollino (opcional)
1
Elaboración:
No apto para intolerantes a la lactosa
1 Elaboración:
Limpiar, lavar bien la lechuga, el tomate, el pepino y la cebolla. Trocearlo y
reservar.
En vez de reservar se puede ir echando todo a una ensaladera y finalmente
se mezcla todo bien y se aliña con la vinagreta que se hará mezclando bien
el aceite, el vinagre y la sal. Mezclar todo bien.
Si se quiere se espolvorea la hierbabuena. Finalmente se añaden las acei-
tunas.
1
Sal
Elaboración:
Limpiar, lavar y trocear la lechuga; colocar en una fuente. Lavar el tomate,
pelarlo y trocearlo. Lavar y rallar la zanahoria, añadirla a la fuente junto con
el tomate.
Cocemos los huevos en agua hirviendo durante 10-12 minutos, según el
tamaño; el tiempo se empieza a contar desde el momento que empieza a
hervir. No dejarlos más de 10-12 minutos ya que sino se ponen verdes; los
tonos verdosos, que aparecen en el huevo cocido durante mucho tiempo,
no son más que sulfuro de hierro precipitado por una excesiva cocción de
las proteínas de la clara. Una vez cocidos, los enfriamos en agua fría, los
pelamos y los cortamos en rodajas. Reservar.
Echamos a la lechuga y el tomate, el maíz, las aceitunas, el atún y los espá-
rragos y encima de todo ello las rodajas de huevo duro.
Le ponemos la sal y aliñamos. Servir.
1
Sal
Elaboración:
Poner en una bandeja las lechugas variadas.
Cortar los pimientos asados en tiras y añadirlos a las lechugas.
En una sartén con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva caliente rehogar
los ajos limpios y cortados en láminas, añadir las setas y cuando estén casi
hechas incorporar las gulas y las gambas descongeladas y saltear todo jun-
to. Cuando esté todo cocinado ponerlo en la bandeja.
Sazonar y aliñar con 2 cucharadas de aceite y con el vinagre de Módena.
1
Elaboración:
Hacer la pechuga de pollo y las gambas descongeladas a la plancha. Cortar
la pechuga de pollo en tiras.
Lavar, limpiar y rallar la zanahoria.
Cortar la chaca en rodajas o deshilarla.
Pelar la manzana y la piña y cortarlas en cuadraditos.
Poner en una fuente las lechugas variadas e ir añadiendo todos los ingre-
dientes.
Preparar la salsa como se indica en el apartado de salsas (de yogur) y ador-
nar con ella la ensalada. Servir fría.
Se puede dejar para el final hacer la pechuga y las gambas a la plancha,
añadirlas lo último y así hacer una ensalada templada.
Otra opción de salsa es la vinagreta de fresas.
1 Elaboración:
Lavar las patatas y cocerlas con la piel aproximadamente 45 minutos. Para
asegurarse de que ya están cocidas, solo hay que pinchar con un tenedor y
no encontrar resistencia. Pelarlas, hacer rodajas y reservar.
Limpiar, pelar el tomate y cortarlo en rodajas, del mismo grosor que el de las
patatas y reservar.
La lechuga se limpia y se hacen tiras y se colocan como base en una fuente.
Después se colocan, sobre la lechuga, haciendo capas las patatas y el toma-
te. Para finalizar se cubre todo con las sardinas cortadas en trozos y se aliña.
Nota: La sardina es un pescado azul rico en ácidos grasos omega 3, en vitaminas del grupo
B, vitaminas liposolubles como la A, D y E, y tiene un elevado contenido en proteínas de buena
calidad. En minerales es rica en fósforo, calcio, magnesio, selenio, yodo y hierro. Su consumo es
beneficioso para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
1
Sal y pimienta
pasta, arroz,
patata
19recetas
de pasta ,
arroz,patata
PRIMEROS PLATOS
Pasta, arroz, patata
También existe la pasta sin gluten que suele ser de harina de maíz o de arroz.
Es importante cocerla “al dente” para que los niveles de glucosa no se eleven
en sangre de una forma rápida.
81
Una ración de pasta suele ser unos
70 g, estos tienen unas 252 Kcal. Es
decir, que el mito de que la pasta en-
gorda mucho viene más de los acom-
pañamientos que de la propia pasta, por
ejemplo: 125 g de nata (1 vasito pequeño)
y dos lonchas de bacón (50 g) contienen 850
Kcal.
Nota: Las recetas, así como la calibración de las mismas, están cal-
culadas para 4 personas.
82
GGDO8DC86A676O66A=DGCD
Ingredientes:
4 tacitas de café de arroz (250 g)
2 tomates grandes (500 g)
8 dientes de ajos (40 g)
1 rodaja grande de calabaza (300 g)
4 vasos de caldo de pollo (1 litro)
3 cucharadas soperas de
aceite de oliva virgen (30 g)
Sal y azafrán
1
Elaboración:
Poner en una cazuela de barro el aceite de oliva y el azafrán o colorante,
echar el arroz y remover bien. Se añade la calabaza previamente cortada en
tacos, cuadraditos de 1 cm. de grosor más o menos, el caldo de pollo y ver-
duras caliente. Se une todo y por último se ponen los tomates partidos por
la mitad por los bordes y los ajos en el centro, se puede poner una cabeza
de ajos entera.
Meter la cazuela en el horno previamente calentado a 200º, más o menos ½
hora, hasta que el arroz se haya embebido todo el caldo.
1
Sal y laurel
Elaboración:
Se rehoga primero en el aceite caliente el pimiento verde, rojo, la zanahoria y
la judía verde, todo en trozos pequeños. Seguidamente añadimos la cebolla
y cuando esté transparente se pone el calabacín troceado en cuadrados
y por último se echan los champiñones laminados. Cocinar unos minutos
todo junto para unificar sabores, ponemos el arroz y lo rehogamos todo jun-
to. Finalmente añadimos caldo vegetal y dejamos que cueza todo junto 20
minutos.
1
(40 g)
Sal
Elaboración:
Se cuece el arroz con abundante agua y sal durante 15-20 minutos. Cuan-
do esté cocido se escurre en un colador pasándolo por agua fría. Reservar
después de ponerle un poco de aceite para que no se pegue.
Poner un poco de aceite en una sartén grande; cuando esté caliente rehogar
las zanahorias, el calabacín y el pimiento troceados muy pequeños. Añadir el
tomate triturado natural y dejar hacer todo junto unos minutos dando vuel-
tas. Incorporar las gambas y rehogar bien, añadir el pollo cortado en trozos
pequeños, cocinar todo junto para unificar sabores.
Hervir los guisantes unos 10 minutos, escurrirlos y reservar.
Se baten los huevos, se añaden los guisantes y se hace una tortilla. Se corta
en cuadrados y se añade junto con el arroz a toda la mezcla anterior en la
sartén. Se rehoga todo junto y servir caliente.
1
Sal, pimienta y laurel
Elaboración:
Poner a cocer el arroz con el laurel durante 20 minutos. Cuando esté cocido,
si se queda caldoso, escurrir.
Sofreír la cebolla en el aceite. Cuando esté dorada añadir las gambas y dejar
que se hagan un poco, seguidamente se echa el jamón cocido troceado.
Saltear todo junto y reservar.
Mientras se cuecen los guisantes en poca agua, se baten los huevos, se
hace la tortilla francesa y se trocea.
Juntar el arroz con la tortilla troceada y el sofrito de gambas y jamón cocido,
salpimentar.
Adornar con zanahoria rallada. También se puede cocer la zanahoria, corta-
da muy pequeña, con los guisantes.
1
Sal y pimienta
Elaboración:
Se cuece el arroz con abundante agua y sal durante 15-20 minutos. Cuan-
do esté cocido se escurre en un colador pasándolo por agua fría. Reservar
después de ponerle un poco de aceite para que no se pegue.
En una sartén se pone el aceite y cuando esté caliente se rehogan los ajos
finamente picados; se añaden los champiñones limpios y troceados, sal-
pimentar y añadir el perejil, dejar hacer hasta que se reduzca el caldo que
sueltan los champiñones, se echa el jamón en trocitos pequeños. Cocinar
todo junto unos minutos y reservar.
Se cuecen los huevos como se explica en el apartado de los huevos.
Se hace la salsa de tomate como se indica en el apartado de salsas.
En una fuente se pone el arroz haciendo forma de corona, dejando hueco en
el medio para poner los champiñones cocinados. Se adorna el arroz con la
salsa de tomate y el huevo cocido en rodajas.
Ingredientes:
12 masas para empanadillas
para horno (180 g)
20 cucharadas soperas de
salsa de tomate (300 g)
6 latas de atún al natural (360 g)
4 huevos medianos (240 g)
1 cucharada de postre de
aceite de oliva virgen (5 g)
1 Elaboración:
No apto para celiacos
Nota: Se pueden hacer con una variedad grande de ingredientes, como por ejemplo:
carne picada con tomate, carne con guisantes y zanahoria cocidos, pisto y huevo cocido…
1
aceite de oliva virgen (40 g)
Sal y orégano a gusto
Nota: Se pueden hacer las fajitas en frío, con la pechuga de pollo a la plancha, lechuga picada
finita, tomate cortado en cuadraditos, zanahoria rallada, maíz, cebolla, aceitunas… se pone todo en
boles diferentes en el centro de la mesa y cada uno se rellena la fajita al gusto.
Las fajitas originales son de trigo o maíz, con carne de pollo y/o ternera con pimiento y cebolla y se
pone en la mesa un bol con arroz, otro con salsa de aguacate, otro con “frijoles” (alubias rojas) y
otro con queso y cada persona hace su fajita juntando los ingredientes como prefiera.
1 Elaboración:
Pelar, limpiar y picar la cebolla, Reservar.
No apto para celiacos
&6H6X6;G>6
Ingredientes:
12 placas de lasaña precocida (135 g)
2 tomates medianos (300 g)
¼ de pimiento rojo pequeño (45 g)
1 zanahoria pequeña (40 g)
2 hojas de lechuga (20 g)
1 cucharada sopera de pepinillos (30 g)
1 cucharada sopera de cebolletas (30 g)
2 lonchas de jamón cocido (60 g)
1 tarrina grande de queso fresco (250 g)
4 latas de atún en aceite
de oliva (240 g)
1
Orégano
'686GGDC:H8DC6IJC
N=J:KD9JGD
Ingredientes:
½ bolsa pequeña de macarrones (250 g)
2 huevos (120 g)
4 latas pequeñas de atún (220 g)
Salsa de tomate:
1 bote de tomate triturado natural (400 g)
1 cebolla pequeña (100 g)
1 diente de ajo (5 g)
½ cucharada de postre de azúcar (2 g)
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
virgen (20 g)
1
Sal
Orégano o perejil (opcional)
1
(240 g)
1 cucharada sopera rasa de maicena
Sal, pimienta y orégano
No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa
Elaboración:
Dejar a remojo en agua caliente las placas de lasaña, moviéndolas de vez en cuando para que
no se peguen entre ellas, durante 10-15 minutos. Se dejan escurrir en un trapo o en papel de
cocina absorbente y se reservan. Pelar, limpiar y picar la cebolla.
En una sartén con una o dos cucharadas soperas de aceite caliente se pone la cebolla, se hace
unos minutos hasta que esté casi transparente y se añade la carne picada, salpimentar y rehogar
todo junto hasta que la carne esté hecha. Incorporar 6 cucharadas soperas de salsa de tomate
o tomate frito y el orégano, mezclar todo bien y reservar.
En una cazuela se rehogan las espinacas previamente descongeladas con una cucharada so-
pera de aceite durante unos minutos. En un vaso con leche fría se disuelve la maicena y se va
añadiendo esta mezcla a las espinacas poco a poco, removiendo a fuego lento hasta que se
forma una ligera bechamel. Reservar.
Se espolvorea con unas gotas de aceite de oliva una bandeja de horno que sea alta, se ponen
4 placas de lasaña, una capa de carne, otra vez 4 placas de lasaña, el jamón cocido y encima
de éste el queso en lonchas, las espinacas, otras 4 placas de lasaña que se cubre con una fina
capa de salsa de tomate y el queso rallado.
Hornear durante 10 minutos por arriba y por abajo y poner unos minutos a gratinar.
Nota: Existen muchas formas de hacer una lasaña caliente. Se puede hacer sencilla sólo con la capa de carne picada.
Cambiar la capa de espinacas por otras verduras como calabacín, berenjena, zanahoria y pimientos sin bechamel, o
hacer una bechamel con una mezcla de setas… Se puede hacer solo de verduras sin la capa de carne…depende de
gustos. La carne puede ser de ternera o de pollo y pavo si se quiere más ligera o incluso mezclando varias carnes.
1
2 ajos (10 g)
Sal y pimienta
1
Elaboración:
Se cuece la pasta al dente con una pizca de sal durante 15 minutos. No es
necesario añadir aceite si se va dando vueltas frecuentemente. Cuando esté
No apto para celiacos
1 Elaboración:
Lavar, limpiar y pelar las patatas. Partirlas por la mitad y hacer unos cortes
sin llegar al fondo, haciendo rombos. Se colocan en una fuente de horno, se
espolvorean con el pimentón, la sal y finalmente se echa por encima de cada
una de ellas con una cucharada de postre el aceite de oliva.
Poner la bandeja al horno previamente calentado a 180º durante 30-40 mi-
nutos aproximadamente hasta que se doren.
Utilizar de acompañamiento o si se consume como primer plato, usar pata-
tas más grandes.
1
Elaboración:
No apto para intolerantes a la lactosa
Lavar bien las patatas. Precalentar el horno a 180º y asar las patatas enteras
con piel durante 1 hora más o menos, se pueden envolver en papel de alu-
minio o papel de horno para que queden más jugosas.
Se parten por la mitad a lo ancho; se vacía el centro de la patata.
La patata extraída se coloca en un recipiente, se aplasta bien y se suaviza
añadiendo la leche y el aceite hasta que quede un fino puré al que se añaden
las hierbas aromáticas al gusto y la sal.
Rellenar las patatas huecas con el puré, dejando hueco para colocar un hue-
vo en el centro de cada patata.
Introducir las patatas con el huevo al horno caliente a 180º durante 5 minutos
aproximadamente. Servir caliente.
Nota: Se puede presentar con una base de puré de verduras o de salsa de tomate.
Acompañar con una ensalada.
1 Elaboración:
Limpiar, pelar y trocear finamente el ajo y la cebolla. Ponerlos en una cazuela
u olla con el aceite de oliva caliente y rehogarlos a fuego lento hasta que la
cebolla esté transparente. Añadir el perejil muy picadito y las patatas previa-
mente cortadas en rodajas muy finas, verter el caldo y dejar cocer durante
30 minutos aproximadamente en cazuela y 10-15 minutos en olla expres,
cuando se ve que las patatas están más blandas, casi cocidas, se añaden
los guisantes y se deja cocer a fuego lento unos 10 minutos más. Sazonar.
Servir caliente.
1
Elaboración:
No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa
1
1 paquete de queso
rallado pequeño (100 g)
Orégano y sal
1
Elaboración:
No apto para intolerantes a la lactosa
Nota: Se propone utilizar una bolsa de setas congeladas variadas, porque es difícil encontrar
en el mercado esta variedad de setas frescas.
16 recetas pescados
depescados
SEGUNDOS PLATOS
Pescados
A7DC9><6H9:B:GAJO6
8DC<:A696:CH6AH68DCK:G9JG6H
Ingredientes:
1 bolsa de merluza congelada (600 g)
½ cebolla mediana (75 g)
½ pimiento verde pequeño (50 g)
1/4 de pimiento rojo mediano (45 g)
1 diente de ajo (5 g)
1 huevo grande (70 g)
7 cucharadas soperas de pan rallado (84 g) Salsa de verduras:
1 vaso pequeño de leche desnatada o 1 hoja pequeña de acelga (100 g)
semidesnatada (125 g) ½ docena de judías verdes (100 g)
5 cucharadas soperas 1 taza pequeña de guisantes (100 g)
de aceite de oliva (50 g) ½ cebolla mediana (75 g)
1 cucharada sopera colmada de harina (17 g) ½ pimiento verde pequeño (50 g)
1
3 ramitas de perejil picado (3 g) 1/4 de pimiento rojo mediano (45 g)
Sal y pimienta 3 ramitas de perejil picado (3 g)
1 diente de ajo (5 g)
No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa
Elaboración:
Descongelamos la merluza y la desmenuzamos finamente eliminando la piel y las
espinas.
En una sartén calentamos el aceite y le añadimos la cebolla, el pimiento verde, el
pimiento rojo y el ajo, todo picado finamente. Rehogamos la mezcla y cuando esté
cocinada la echamos sobre el pescado desmenuzado mezclándolo bien. Segui-
damente añadimos el pan rallado, el huevo batido, el perejil picado, la leche, la sal
y la pimienta. Cuando esté todo bien unido hacemos albóndigas y las pasamos
ligeramente por un poco de harina.
Se fríen en el aceite y cuando estén doradas se escurren bien. Se reservan en una
cazuela. Para hacer la salsa cortamos en tiras el pimiento, la cebolla y lo salteamos
en una sartén con aceite hasta que esté blando. Añadimos las hojas de acelga, las
judías y agua y dejamos cocer unos 10 minutos.
Mientras se hace la salsa cocemos los guisantes y los juntamos con las albóndigas.
Cuando esté cocida la verdura, la pasamos por la batidora y la añadimos a la ca-
zuela con las albóndigas. Dejar cocer unos minutos para unificar sabores, rectificar
de sal y servir.
1
Elaboración:
Poner a remojo la víspera (según el grosor) el bacalao, cambiándole el agua
varias veces. Pelar las patatas, lavarlas y cortarlas en rodajas de ½ cm de
grosor. Pelar y cortar la cebolla en rodajas muy finas.
En una sartén poner el aceite a calentar y freír las patatas por tandas y reser-
varlas en un plato. Freír después las cebollas y reservarlas también en otro
plato. Por último freír el bacalao.
En una fuente de barro o de cristal resistente al horno se pone un poco de
aceite para que cubra el fondo (3 ó 4 cucharadas soperas) y se colocan la
mitad de las patatas, así como la mitad de la cebollas. Sobre esta capa de
patatas y cebollas se coloca todo el bacalao y después se cubre con el resto
con lo que queda de las cebollas y de las patatas.
Se baten los huevos como para tortilla y se vierten por encima, sacudiendo
la fuente para que penetren bien.
Se mete al horno, previamente calentado, unos 10 – 15 minutos a 180º para
que se dore y se sirve enseguida.
1 Elaboración:
No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa
Salsa bechamel:
Calentar el aceite en una cazuela, después incorporar 2 cucharadas rasas de
harina, añadir las gambas, remover y añadir la leche, la sal, la pimienta o nuez
moscada, sin dejar de dar vueltas para que no se formen grumos.
1
Elaboración:
Hacer la salsa de tomate casera como indica en el apartado de salsas.
Hacer en una sartén con el aceite caliente el bonito unos segundos por cada
lado para que se dore. Añadir la salsa de tomate y dejar hacer todo junto a
fuego medio durante unos 10-15 minutos.
Nota: Se puede añadir a la salsa de tomate unos pimientos del piquillo, triturar y hacer el bonito u
otro pescado en esta salsa.
1
Sal
1
Elaboración:
En una cazuela con el aceite se fríen los ajos previamente picados, se retiran
y se reservan. En el aceite poner las patatas no muy gruesas cortadas en ro-
dajas de 1/2cm, y se dejan a fuego medio durante 10 minutos. Seguidamen-
te se incorpora el rape troceado, dejándolo hacer a fuego lento unos 15-20
minutos meneando la cazuela. A continuación se incorporan los langostinos
se dejan 10 minutos y se sirve.
1
Sal y pimienta
Elaboración:
Rehogar el ajo y la cebolla y pasados unos minutos se añade el vino, dejando
reducir. Después de reducir se añade el zumo de naranja y la leche. Se tritura
todo si se desea.
Colocamos los filetes de halibut salpimentados en una cazuela baja y los
cubrimos con la salsa anterior, cocinándolos unos minutos. Finalmente se
añade la maizena disuelta en agua fría y se deja hervir para que espese.
Se sirve adornando con perejil picado y rodajas finas de naranja.
1
Elaboración:
Limpiamos las anchoas dejándolas en filetes sin espinas. Se cuecen dos
huevos y cuando estén fríos se pican y se mezclan con el bonito, los pimien-
tos troceados, los guisantes y el tomate frito.
En una fuente de horno, untada con una cucharada sopera de aceite, se
colocan las anchoas cubriendo la base. Las cubrimos con el relleno y pone-
mos otra capa de anchoas. Batimos el huevo que queda, echar por encima
y meter al horno previamente calentado a 180º unos 10 minutos.
1
1 cucharada de café de aceite de oliva virgen (3 g)
4 cucharadas soperas de tomate frito (60 g)
1
Elaboración:
Lavar el pescado, salpimentarlos y regarlo con el zumo de limón. Calentar
el horno a 200º C y poner la cebolla fileteada finamente en una bandeja y
hacerla 10 minutos al horno. A continuación poner la perca encima de la
cebolla, rociarla con el aceite e introducirla al horno durante 10 minutos.
Agregar el caldo de pescado y hornear 10 minutos más.
Sacar el pescado y servirlo.
1
2 ajos (10 g)
4 ramitas de perejil (4 g)
Sal, pimienta y nuez moscada
No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa
Elaboración:
Descongelar el pescado y las gambas. Se desmenuza el pescado y las gambas, se
trocean. Reservar.
En una cazuela con el aceite caliente se pone el pescado desmenuzado y las gambas. Se
les añade el ajo y el perejil muy picaditos. Rehogar todo junto para unificar sabores.
Incorporar la harina removiendo todo bien para que se rehogue. Incorporar la leche fría
poco a poco sin dejar de dar vueltas hasta formar una suave masa a la que le añadiremos
el tomate frito. Salpimentar y añadir nuez moscada y pimienta al gusto. Se deja enfriar en
una fuente y cuando la masa esté más compacta y fría se rellenan los pimientos.
En una sartén con aceite caliente añadimos cebolla, ajo y perejil, todo bien picadito. Se
rehoga un poco dando vueltas y se incorpora el tomate triturado natural junto con dos
pimientos pequeños. Dejar hacer durante 5 minutos. Finalmente se añade un poco de agua
dejando cocer todo junto durante 10-15 minutos más. Triturar todo hasta conseguir una
fina salsa que se incorporará a los pimientos.
Cocer todo junto a fuego lento moviendo la cazuela para que no se peguen durante 10
minutos aproximadamente.
Nota: Se puede utilizar cualquier tipo de pescado blanco, es muy adecuado
para esta receta el bacalao y siempre es mejor utilizar las gambas frescas.
1
Elaboración:
Lavar los pulpitos con agua fría.
Poner aceite en una cazuela de barro, cuando esté caliente añadir los ajos
previamente limpios y troceados finamente y el perejil, cuando estén casi do-
rados poner los pulpitos y rehogar todo junto unos 10 minutos, incorporar el
vino blanco y dejar unos minutos que reduzca para que se evapore el alcohol
y por último se añade la salsa de tomate cocinada como indica en la receta
de salsas. Dejar cocer todo junto aproximadamente 1 hora a fuego lento.
Salpimentar y servir caliente.
-6ABDC6AB>8GDDC96H
Ingredientes:
4 rodajas de salmón (600 g)
1 berenjena grande (350 g)
8 pimientos del piquillo
asados (160 g)
Sal, orégano, perejil, tomillo,
ajo en polvo al gusto
y vinagre de vino
1 Elaboración:
Lavar la berenjena y cortarla en rodajas finas, se ponen en una bandeja para
el microondas y se espolvorean al gusto las hierbas aromáticas y la sal. Aña-
dir un chorrito de vinagre de vino e introducir en el microondas 4 minutos.
Poner el salmón en la bandeja de la berenjena con sal y las hierbas aromá-
ticas al gusto. Meter al microondas durante unos 4 minutos más aproxi-
madamente dependiendo del tipo de microondas. Finalmente añadimos los
pimientos asados y lo dejamos hacer todo junto durante un minuto.
Nota: Se puede hacer el salmón solo al microondas (durante 5 minutos) y se puede acompañar
con verduras al vapor o con una ensalada.
-6ABDC:I:H9:AI>D,6BDC
Ingredientes:
10 salmonetes pequeños limpios
o en filetes (1. 250 g)
2 ajos (10 g)
3 cucharadas soperas de
aceite de oliva virgen (30 g)
1 cucharada sopera rasa
de pimentón (10 g)
Sal
1
Elaboración:
Sofreír los ajos finamente picados en una cazuela con el aceite de oliva ca-
liente. Cuando el ajo esté dorado añadir el pimentón, dulce o picante, y rá-
pidamente se añade un vaso de agua para que no se arrebate, es decir se
queme. Sazonar e incorporar los salmonetes limpios.
Tapar la cazuela y dejar que se hagan poco a poco durante 10 minutos.
Nota: Esta receta se puede hacer con cualquier pescado (sale mejor con un pescado azul) en
filetes limpios si no se quiere hacer con los salmonetes por las espinas.
-6AE>8DC9:B6G>H8D
Ingredientes:
6 pulpitos congelados o pulpo cocido (300 g)
½ paquete de gambas congeladas peladas (100 g)
5 barritas de chaca (100 g)
16 mejillones congelados o frescos
(120 g sin cáscara)
1 tomate mediano (150 g)
½ pimiento rojo grande (140 g)
1 pimiento verde pequeño (100 g)
2 cucharadas soperas de pepinillos (30 g)
2 cucharadas soperas de cebolletas en vinagre
(30 g)
16 aceitunas sin hueso (50 g)
4 cucharadas soperas de
aceite de oliva virgen (40 g)
2 cucharadas soperas de vinagre de vino (14 g)
1
4 ramitas de perejil
Sal
Elaboración:
Descongelar las gambas, pulpitos y mejillones, si están congelados. Si los me-
jillones son frescos, limpiarlos bien frotándolos con un cepillo o estropajo eli-
minando las sustancias pegadas a la concha, ponerlos a cocer en una cazuela
con agua hirviendo y un vasito de vino hasta que se abran. En caso de utilizar
mejillones frescos, reservar un par de cucharadas soperas del caldo de cocerlos
para añadir a la vinagreta. Trocear la chaca en rodajas y los pulpitos o pulpo. Los
mejillones y gambas se pueden poner enteros.
Lavar, limpiar y trocear en cuadraditos el tomate y los pimientos. Trocear también
los pepinillos. Las cebolletas y aceitunas se pueden partir en dos o ponerlas
enteras, al gusto.
Picar muy fino el perejil e incorporarlo a un recipiente pequeño con tapa junto con
el aceite y el vinagre, tapar el recipiente y agitar. Reservar.
Poner en un recipiente todos los ingredientes juntos y agregar la vinagreta de
perejil. Servir frío.
Nota: Se puede añadir a este salpicón patata cocida y se convierte en una ensalada más completa y muy
rica. Dependiendo de gusto también se pueden añadir maíz o zanahoria cruda, incluso lechuga. Los mejillones
también pueden ser en conserva al natural y siempre es mejor utilizar las gambas frescas.
1
o picante al gusto (10 g)
Sal
Elaboración:
Pelar, limpiar y trocear la cebolla, patata, zanahoria y judías verdes. Trocear
todo junto con la sepia en trozos de tamaño parecido, no muy grandes.
En una cazuela con el aceite caliente se rehoga la sepia, la cebolla, la patata,
zanahoria y las judías verdes. Añadir el perejil y rehogar todo junto unos mi-
nutos hasta que todo empiece a estar en una textura más blanda, incorporar
el tomate y dar unas vueltas, poner el pimentón e incorporar el agua hasta
cubrir todo, salar al gusto y dejar cocer todo junto, durante aproximadamen-
te 35 minutos, a fuego lento.
Servir caliente.
10recetas carnes
concarnes
SEGUNDOS PLATOS
Carnes
En cuanto a los minerales las carnes aportan el hierro y el zinc. Con respecto
al hierro su composición no es muy elevada pero es de fácil absorción, mejor
que la absorción del hierro de los vegetales.
121
A7DC9><6H9:86GC:
Ingredientes:
250 g de cerdo picado
250 g de ternera picada
1 cebolla pequeña (100 g)
1 huevo grande (70 g)
1 vaso pequeño de leche desnatada o
semidesnatada (100 g)
1 cucharadita de perejil picado (5 g)
2 ajos (10 g) Para el rebozado:
Sal y pimienta 3 cucharadas soperas de harina
3 cucharadas soperas de aceite de
4 cucharadas rasas de pan rallado oliva virgen
1
Para la salsa:
1 tomate maduro mediano (150 g)
1 zanahoria mediana (80 g)
No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa 1 cebolla mediana (150 g)
1 diente de ajo
1 cucharada sopera de aceite de
oliva virgen
Sal y pimienta
Elaboración:
Pelar y picar la cebolla y el ajo mezclándolo con la carne y el perejil. Añadir
el huevo y sazonar con sal y pimienta. Se añade la leche y el pan rallado. Se
deja adobar una hora y preparar la salsa. Pasada la hora se hacen bolas, con
la medida de una cucharada sopera, se pasan por harina y se fríen en aceite
caliente, escurriéndolas antes de añadirlas a la salsa.
Para la salsa se rehoga el ajo, la cebolla, y la zanahoria. Se añade el tomate,
salpimentando la mezcla, y se deja sofreír lentamente.
Después de mezclar las albóndigas con la salsa se dejan hacer durante
10-15 minutos.
1
de oliva virgen (30 g)
Elaboración:
Se ponen en una olla o cazuela todos los ingredientes en crudo, primero el
conejo y encima la zanahoria, cebolla, tomate, las ciruelas pasas y la cabeza
de ajo entera. Salpimentar. Añadir el aceite de oliva, el vino blanco y el laurel.
Cocinar a fuego medio removiendo de vez en cuando durante unos 30 minu-
tos si es en cazuela. Si es en olla, tapar la olla y dejar cocer dependiendo el
tiempo de cocción de cada olla.
1
Sal y pimienta
1
Elaboración:
En una cazuela calentamos el aceite y se doran las zancas de pollo y conejo.
Añadir la cebolla y el tomate troceados, los ajos enteros, un poco de pimen-
tón rojo dulce y el vaso de vino. Dejar unos minutos a fuego fuerte para que
se evapore el alcohol del vino; bajar el fuego y dejar que se cueza durante
25-30 minutos.
1 Elaboración:
Hacer unos cortes en el lomo, como si fuese un librillo, pero sin llegar abajo
para introducir la piña. Salpimentar.
Partir las rodajas de piña por la mitad y poner cada mitad dentro de cada
corte. Ponerlo todo en una bandeja para horno y lo bañamos con el jugo
de la piña. Poner al horno previamente calentado a 190º hasta que se vea
hecho, unos 30-40 minutos.
1
Sal y pimienta de oliva (20 g)
Sal y pimienta
4 cucharadas rasas de pan rallado
No apto para intolerantes a la lactosa
Elaboración:
Se rehoga la cebolla y el ajo finamente picados en el aceite, añadimos los
pimientos troceados, pasados unos minutos echamos el tomate triturado
natural Una vez sofrita la mezcla se pone la carne picada y se deja que se
cocine todo junto para mezclar los sabores.
Se lavan las patatas y se cuecen en poco agua. Se pelan y se pasan por el
pasapurés, añadiendo la leche hasta hacer un fino puré
En una fuente de horno se pone 1º una capa de puré, encima la carne picada
y finalmente lo cubrimos con el resto del puré. Batimos el huevo y se echa
sobre el pastel. Metemos al horno previamente calentado a 180º de 10 a 15
minutos, hasta que se cuaje el huevo.
1
de oliva virgen (50 g)
2 ajos (10 g)
4 ramitas de perejil (4 g)
Sal, pimienta y nuez moscada
No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa
Elaboración:
En un recipiente antiadherente con el aceite caliente se echa la carne picada
con el ajo y el perejil muy picadito. Se da vueltas hasta que se rehogue un
poco la carne. Se añade la harina y se remueve todo bien para que se mezcle
y se vaya haciendo. Seguidamente se incorpora la leche fría poco a poco sin
dejar de dar vueltas hasta formar una suave masa a la que le añadiremos el
tomate frito. Salpimentar y añadir nuez moscada al gusto. Se deja enfriar en
una fuente.
Cuando la masa esté fría rellenar los pimientos colocándolos en una cazuela
baja y amplia. Reservar.
En una sartén con aceite caliente añadimos cebolla, ajo y perejil, todo bien
picadito. Se rehoga un poco dando vueltas y se le incorpora tomate triturado
natural, dos pimientos pequeños, se deja hacer durante 5 minutos. Finalmente
se añade un poco de agua dejando cocer todo junto durante 15 minutos. Se
tritura todo hasta conseguir una fina salsa que se incorporará a los pimientos.
Cocer todo junto a fuego lento moviendo la cazuela para que no se peguen
durante 10 minutos aproximadamente.
1
1 ajo
Sal y pimienta
Elaboración:
Cortamos la cebolla muy fina y la colocamos en una fuente de horno.
Si se coloca mucha cebolla o no está cortada muy fina, es conveniente po-
nerla al horno antes de colocar los rollitos para que se vaya cocinando.
En cada filete de pollo se coloca una tira de jamón serrano y encima otra tira
de pimiento asado, se enrollan y se unen con un palillo. Salpimentar y espol-
vorear con orégano. Se colocan en la bandeja encima de la cebolla.
Machacar un ajo en el mortero y se añade el zumo de limón. Añadir esta
mezcla a la bandeja ya preparada e introducir al horno previamente calenta-
do a 180º. Cuando se vean las pechugas doradas se sacan del horno.
Se sirven los rollitos acompañados de las setas a la plancha.
1 Elaboración:
Limpiar las frutas, pelarlas y trocearlas.
No apto para celiacos
Untamos los dos solomillos en aceite de oliva y los doramos en una sartén.
Los abrimos como un libro y salpimentamos. Se introducen las frutas pica-
das y se envuelve todo en la masa de hojaldre y se mete al horno, calentado
previamente a 180º aproximadamente 20 minutos.
1
Sal y pimienta
Elaboración:
Limpiar, partir y trocear las verduras. Es muy importante lavar bien los cham-
piñones y reservarlos en agua con limón para que no se queden negros.
Reservar.
Se añade la ternera troceada en una olla con el aceite caliente y se da vueltas
para que se dore. A continuación se añade el ajo, la cebolla, la zanahoria y
el perejil, todo muy picado, rehogando todo junto. Echar un poco de agua,
cerrar la olla y dejar cocer. Si es olla Express tener en cuenta el tiempo de-
pendiendo de lo que especifique cada olla, si es cazuela normal dejarlo co-
cer durante aproximadamente 45 minutos-1 hora, dependiendo del tipo de
ternera. Finalizada la cocción de la carne se añaden los champiñones y los
guisantes y se deja cocer todo junto 10 minutos para unificar sabores.
No olvidar salpimentar.
6 recetas
dehuevos
huevos
SEGUNDOS PLATOS
Huevos
Nota: Las recetas, así como la calibración de las mismas, están cal-
culadas para 4 personas.
133
"J:KD8DC<J>H6CI:H
Ingredientes:
½ bolsa grande de guisantes
congelados (500 g)
1 cebolla pequeña (100 g)
1 zanahoria mediana (80 g)
4 cucharadas soperas de
tomate triturado natural (60 g)
2 ajos (10 g)
1 patata mediana (170 g)
4 huevos medianos (240 g)
3 cucharadas soperas de
aceite de oliva virgen (30 g)
2 ramitas de perejil (2 g)
1
Sal
Elaboración:
En una cazuela baja y amplia con aceite caliente añadimos la cebolla, la
zanahoria y los ajos todo limpio y muy troceado. Se rehoga unos minutos
y se añaden las patatas cortadas en cuadrados pequeños. Se sigue dando
vueltas y se incorpora el tomate triturado natural dejando hacer todo junto un
par de minutos. Finalmente se añaden los guisantes y se cubre, lo justo, con
agua. Sazonar y dejar cocer todo junto unos 10 minutos aproximadamente
hasta que esté todo cocinado.
Se incorporan los 4 huevos, bien repartidos dejando cuajar a fuego lento.
Adornar espolvoreando el perejil muy picadito.
1
Elaboración:
Cocemos los huevos en agua hirviendo durante 10-12 minutos, según el
tamaño; el tiempo se empieza a contar desde el momento que empieza a
hervir. No dejarlos más de 10-12 minutos ya que sino se ponen verdes, sín-
toma de que nos hemos pasado. Los tonos verdosos, que aparecen en el
huevo cocido mucho tiempo, no son más que sulfuro de hierro precipitado
por una excesiva cocción de las proteínas de la clara.
Se parten por la mitad los huevos cocidos y se retiran las yemas; reservar.
Se rehoga la cebolla y cuando esté transparente se añaden los pimientos y el
tomate. Se cocina todo junto hasta que reduzca un poco la mezcla. Se tritura
toda la mezcla para elaborar la salsa.
Se mezclan las yemas (menos una que reservamos para adornar) con parte
de la salsa hasta obtener una mezcla suave con la que rellenaremos los hue-
vos que colocaremos en una fuente.
Adornar con la salsa restante y la yema espolvoreada por encima.
1
1 ajo (5 g)
Sal y pimienta
Elaboración:
Se cuecen los guisantes unos 10 minutos y se reservan.
Se rehoga la cebolla y la zanahoria y se añaden los champiñones y el cala-
bacín. Cuando se ablanden las verduras se echa el tomate triturado natural.
Finalmente añadimos los guisantes y los pimientos troceados.
Pasados unos minutos se ponen los huevos removiéndolos hasta que cuaje
la mezcla.
Salpimentar. Opcionalmente se puede añadir leche para suavizar el revuelto.
También se puede añadir taquitos de jamón york.
1
Elaboración:
Cocer las espinacas, escurrirlas y reservar.
En una sartén, con aceite caliente, freír el ajo picado y las gambas e incor-
porar las espinacas y rehogar. Batir los huevos e incorporar todo mezclando
bien.
En una sartén se calienta el aceite y se hace bien la tortilla.
Finalmente se ponen 2 cucharadas soperas de tomate frito para adornar.
Nota: el tomate frito puede sustituirse por rodajas de tomate crudo, coronando la tortilla.
Siempre es mejor utilizar gambas frescas.
1 Elaboración:
No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa
Nota: también se puede hacer con bacalao u otro pescado blanco congelado o fresco.
.DGI>AA69:H:I6H8DC?6BDC
Ingredientes:
4 huevos medianos (240 g)
4 lonchas grandes de jamón
serrano (120 g)
1 bandeja de setas (200 g)
3 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen (30 g)
Sal y pimienta
1
Elaboración:
Lavar las setas y trocearlas. Saltearlas en una sartén con parte del aceite,
añadir el jamón troceado y dejar hacer a fuego lento hasta que las setas
estén tiernas.
Batir los huevos y salpimentar al gusto. Agregar las setas con el jamón y
mezclar bien.
En una sartén con el resto del aceite hacer bien la tortilla.
16recetas
de salsas salsas
SALSAS
Nota: Las recetas, así como la calibración de las mismas, están cal-
culadas para 4 personas.
141
&68IDC:H6
Ingredientes:
½ vaso grande de leche
desnatada o semidesnatada (125 g)
15 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen (150 g)
1 cucharada sopera de zumo
de limón (15 g)
Una pizca de sal
1 Elaboración:
No apto para intolerantes a la lactosa
Nota: En esta salsa se sustituye el huevo por leche, pero hay que tener en cuenta que la cantidad
de aceite es parecida por lo cual las calorías no son mucho más bajas que las de la mayonesa
común. Una de las ventajas es que se puede calentar sin ningún problema y que aguanta más
tiempo cocinada que la mayonesa sin estropearse. Existe menos riesgo de intoxicación alimentaria.
Si da la impresión de que se ha cortado, añadir más aceite y más leche y seguir batiendo.
Se puede dar otro toque a la salsa añadiendo ajo.
1
Elaboración:
Mezclar todos los ingredientes en un recipiente y batir con una varilla hasta
obtener una fina emulsión.
1 Elaboración:
No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa
1
Elaboración:
No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa
1 Elaboración:
No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa
Nota: Los frutos secos tienen muchas calorías, aproximadamente unas 600 Kcal/100 g, pero a la
vez contienen nutrientes imprescindibles para el organismo. Son ricos en potasio, fósforo, calcio y
magnesio. Las grasas que poseen en mayor proporción son los ácidos grasos poliinsaturados, en
concreto ácidos grasos esenciales, ácido linoleico y linolenico. Estos ácidos grasos son esenciales
porque el organismo humano es incapaz de sintetizar y son vitales para la formación de las
membranas celulares, particularmente de las células nerviosas.
Se aconseja consumirlos al natural, sin salar ni freír.
6GDB6I>86H
Ingredientes:
2 cucharadas soperas de
harina (30 g)
1 taza de caldo de verduras (240 g)
2 cucharadas de aceite
de oliva (20 g)
1 zanahoria grande (100 g)
½ rama de apio (100 g)
5 ramitas de perejil (5 g)
Sal, tomillo y laurel
1
Elaboración:
No apto para celiacos
1 Elaboración:
Lavar, pelar y partir la patata y la zanahoria. Cocerlas en un recipiente con
agua y sal durante 20 minutos aproximadamente, dependiendo de la olla.
Cuando estén cocidas se mezclan con el resto de ingredientes en un reci-
piente de batidora y se tritura todo hasta conseguir una fina crema.
Utilizar para: carnes y caza.
-6AH69:A6I>6*: E6
Ingredientes:
4 cucharadas soperas de aceite de oliva
virgen (40 g)
2 tomates medianos maduros (300 g)
1 cucharada sopera de alcaparras (10 g)
1 cucharada sopera de pepinillos (15 g)
¼ de pimiento rojo mediano (45 g)
½ pimiento verde pequeño (50 g)
1 ajo (5 g)
Sal
1
Elaboración:
Lavar el tomate y quitar la piel y las pepitas. Trocear y reservar.
Limpiar y trocear los pimientos y el ajo. Mezclar con el tomate, las alcaparras
y los pepinillos. Añadir el aceite y la sal y triturar todo hasta conseguir una
fina salsa. Servir frío.
Utilizar para: patatas cocidas, fritas y ensaladas.
1 Elaboración:
Tostar los piñones en una sartén e incorporarlos a un mortero junto con los
ajos y el perejil y una pizca de sal. Se machaca todo bien y poco a poco se
le va incorporando el aceite de oliva sin dejar de mover. Finalmente se añade
el limón hasta que quede unida la mezcla.
Es adecuada para cualquier tipo de pescado a la plancha, pero es más ade-
cuada para el emperador o pez espada.
1
Elaboración:
En una cazuela con el aceite caliente se añade la cebolla y el ajo finamente
picados. Dejamos que se rehogue durante unos minutos hasta que la cebolla
se quede transparente. Se añade el tomate triturado natural, se deja cocer
un poco dando vueltas y seguidamente añadir el azúcar, para quitar la acidez
del tomate, y la sal. Dejar hacer hasta que observemos que sobrenada el
aceite, lo que indica que la salsa de tomate está hecha, aproximadamente
son unos 20 minutos.
Utilizar para: pasta, huevos, base para hacer otras salsas más elaboradas.
Calibración (porción comestible: 500 g)
1 Elaboración:
No apto para intolerantes a la lactosa
1
Elaboración:
No apto para celiacos
1
Pimienta, perejil y orégano opcional
Elaboración:
Dejar las pasas en remojo.
Lavar, limpiar y cortar en trozos muy pequeños el resto de ingredientes.
Batir el aceite y el vinagre hasta emulsionarlo y añadirlo al resto de los ingre-
dientes troceados junto con las pasas. Mezclar todo bien.
1
Elaboración:
Cocer el huevo como se explica en el apartado de huevos.
Picar los pepinillos, el tomate, el perejil y el huevo duro muy menuditos.
Batir bien el aceite y el vinagre hasta conseguir una emulsión homogénea, a
la que se le añaden todos los ingredientes anteriores. Servir fría.
Utilizar para: espárragos templados, salpicón de pescado, ensaladas.
1 Elaboración:
Triturar todos los ingredientes para que se quede una crema líquida.
1
Elaboración:
Se trituran las fresas y el azúcar y se pasan por el pasapurés para que quede
más fino. Se añade el vinagre balsámico de módena, la sal y el aceite y se
mezcla todo.