CÓMO ENTRENAR

EN CASA SIN MÁQUINAS

Y VER RESULTADOS

GUÍA FITNESS
 P ara nuestra valiosa comunidad de Gladiadores, conformada
por mujeres y hombres, que buscan la mejora continua tanto
en el deporte como en su persona, nos sentimos muy agradecidos por su
confianza y cariño, nuestra responsabilidad es proporcionar contenido de
calidad, porque ustedes merecen eso y más.
 Tabla de contenido
INTRODUCCIÓN 04

IMPORTANCIA DE REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA 06

» Cantidad de actividad física 07
» Beneficios y efectos 08
CALENTAR Y ESTIRAR, ALGO QUE NO DEBEMOS PASAR POR 12
ALTO
» Cómo calentar correctamente 13
» Dinámica 13
» Estiramientos 14
» Activación muscular 19
CÓMO ARMAR TU RUTINA EN CASA 20
» Rutina para bajar de peso 22
» Rutina para ganancias musculares 28
GUÍA DE MOVIMIENTOS PARA TU RUTINA 36
» Ejercicios para pectorales 37
» Ejercicios para espalda 41
» Ejercicios para brazos 45
» Ejercicios para hombros 51
» Ejercicios para piernas 55
» Ejercicios para abdomen 61
QUÉ COMER PARA MEJORAR TUS RESULTADOS 65
» Macronutrientes y mironutrientes 66
» Ingesta para ganar músculo o perder peso 68
» Para ganar masa muscular 69
» Para perder peso 70
RESULTADOS Y LA MENTE 72
» Un enfoque a los resultados 72
» Parámetros para evaluar tus resultados 73
» La mente en el proceso 74
PALABRAS FINALES 77
INTRODUCCIÓN

E sta guía toma forma al observar las necesidades de

muchas personas que, debido a varios factores, de
tiempo, económicos o de ubicación, no pueden asistir
a un gimnasio o centro deportivo para la realización de
actividades fitness o musculación.

La razón actual más importante que ha obligado a

quedarse en casa a las personas a nivel mundial este 2020 es
el brote del nuevo Coronavirus denominado científicamente
como Covid-19, en la guía no tocaremos sobre este tema,
ya que la principal misión es la de ofrecerte conocimiento y
herramientas para que entrenes en casa de manera eficiente
y obtengas resultados. Sin embargo, hacemos hincapié en
que te informes sobre esta pandemia y las normas adoptadas
internacionalmente para la salud tuya y de tus seres queridos
ya que la falta de información y prevención han costado
muchas vidas en el planeta.

En este contexto entrenar en nuestro hogar adopta una

actividad de gran importancia, pero el principal problema
a enfrentar es no saber cómo empezar o a su vez si ya
practicamos ejercicio en casa, es no saber si lo estamos
ejecutando de modo correcto en vista de resultados.

Es así que confiamos que este libro te ayudará en el

desarrollo de este hábito provechoso, la experiencia de leerlo

4
será satisfactoria, así como lo fue escribirlo para el equipo
de Gladiadores Fit. Para agilizar la aplicación de la guía
la hemos estructurado de manera que puedas acudir de
inmediato a la parte que necesites. Sus partes constan de la
siguiente manera:

• Importancia de realizar actividad física.

• Calentar y estirar, algo que no debemos pasar por alto.

• Como armar tu rutina en casa.

• Guía de movimientos para tu rutina.

• Qué comer para mejorar tus resultados.

• Resultados y la mente.

Desarrolla el hábito del ejercicio, graba y practica la

siguiente frase: “Cuida de tu cuerpo, es el único lugar
que tienes para vivir”. Éxitos tenemos la total seguridad
que lo lograrás.

5
 Capítulo 1

IMPORTANCIA DE REALIZAR
ACTIVIDAD FÍSICA

B asta con observar la evolución del ser humano

para notar la importancia de mantener agilidad y
fuerza en nuestros cuerpos, en la prehistoria actividades de
supervivencia tales como la caza, agricultura, y el estilo
nómada, permitían el desarrollo físico y mantenimiento del
mismo

Conforme avanzamos a
la actualidad el hombre se
transformó en sedentario, no
debemos realizar actividades
físicas para hallar comida
o sobrevivir, pero nuestro
cuerpo aún necesita el
ejercicio para mantener
salud, fuerza y agilidad.
Es decir que nuestro
cuerpo evolucionó durante
siglos para mantener
actividad física y la aparición
contemporánea de varias
enfermedades en especial
las cardiovasculares nacen
por falta del mismo.

6
 Capítulo 1

CANTIDAD DE ACTIVIDAD FÍSICA

T al es la relevancia del tema que se han llevado muchos

estudios científicos al respecto y organizaciones
de suma importancia son voceras, como en el caso de la
OMS (Organización Mundial de la salud), la cual realiza las
siguientes recomendaciones con el objetivo general de
orientar una adecuada cantidad de actividad física, ya que
más del 60% de la población mundial no se ejercita.

De 5 a 17 años de edad

⇒ Es el caso de niños y jóvenes, sus actividades radican en juegos,

deportes, desplazamientos, actividades de recreación.

⇒ Con un tiempo de 60 minutos diarios como mínimo en activi-

dades físicas de intensidad moderada a vigorosa.

De 18 a 64 años de edad
⇒ Nos referimos a adultos, sus actividades se centran en ejercicios

programados, deportes, educación física. Con el fin de mejorar

funciones cardiorrespiratorias, musculares, óseas, psicológicas,

entre otras.

⇒ Con un tiempo de al menos 150 minutos semanales a la

práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada,

o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada

semana, o bien una combinación equivalente de actividades

moderadas y vigorosas.

7
 Capítulo 1

De 64 años de edad en adelante

⇒ Es la categoría de adultos mayores y sus actividades se centran

en actividades recreativas, desplazamientos, juegos, deportes.

⇒ Con un tiempo de 150 minutos semanales en actividades

físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad

física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación

equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

Cabe recalcar que es una recomendación generalizada

para la población y que al adquirir habilidad y destreza en
cualquier actividad puedes aumentar carga y cantidad
funcionalmente.

BENEFICIOS Y EFECTOS

L os aportes de realizar actividad física son muy

numerosos y destacaremos los más importantes a
nivel de físico, mental y emocional.

8
 Capítulo 1

Mejora tu calidad de vida

▶ La práctica regular de deporte mejora tu salud, aumenta

tu fuerza, resistencia a la fatiga, elasticidad, agilidad, vuelve
fuerte a tu corazón y huesos.

Retarda el envejecimiento
▶ Beneficia el funcionamiento de órganos y el proceso
de envejecimiento es retrasado.

Previene enfermedades

▶ Nuestras defensas aumentan, es decir el sistema

inmunológico se fortalece, también prevenimos
enfermedades como la presión arterial alta, del tipo
cardíacas, sobrepeso y obesidad, diabetes tipo 2,
osteoporosis, estrés, colesterol alto, Alzheimer, etc.

Mejora tu vida sexual

▶ Se debe al aumento de libido o deseo sexual, aumento

de vitalidad y agilidad.

Tu metabolismo acelera

▶ Debido al aumento de musculatura por lo cual ayuda a

oxidar grasa (pérdida de sobrepeso).

9
 Capítulo 1

Aumento de Autoestima

▶ El mejoramiento de tu físico y elevación de estado de

ánimo conduce a mejorar tu autoestima, principalmente
se debe a que la realización de ejercicio libera hormonas
placenteras para nuestra mente como las endorfinas,
dopaminas, serotoninas, noradrenalinas, etc.

Disminuye y elimina el estrés

▶ Al utilizar una considerable cantidad de energía en

la práctica de actividad física este funciona como
tranquilizante y reduce las tensiones, un factor muy
importante ya que en la actualidad el estrés se ha
vuelto común en la población y esto deriva en otras
enfermedades a largo plazo.

Tu calidad de sueño mejora

▶ Al mejorar tu estado de ánimo y eliminar estrés la calidad

del sueño aumenta, es decir que consigues conciliar un
buen descanso.

Tu cerebro aumenta su funcionamiento

y mejora su capacidad

▶ Estudios revelan que la práctica regular de ejercicio

tiene la ventaja de crear neuronas nuevas en un
proceso llamado neurogénesis, también la capacidad

10
 Capítulo 1

de concentración de nuestro cerebro es mayor lo cual

facilita ejecutar de mejor manera tareas cognitivas.L

A pesar de haber recalcado beneficios muy importantes

la lista continúa extensamente, en conclusión, la práctica
de actividad física es una inversión de la cual no debes
perderte.

11
 Capítulo 2

CALENTAR Y ESTIRAR, ALGO QUE

NO DEBEMOS PASAR POR ALTO

E s común a nivel amateur observar que la iniciación del

deporte es directa, no nos damos el tiempo suficiente
para realizar un calentamiento adecuado que ponga a punto
a nuestro cuerpo para someterlo al ejercicio.

¿Deberíamos darle importancia al

calentamiento y estiramiento?

Rotundamente sí, aunque aparentemente observemos

que realizar deporte sin calentar no produce inconvenientes
esto es falso, no necesariamente debe ocurrir alguna lesión
instantánea (aunque a veces si ocurre) para saber que esto
es dañino para el cuerpo, varios problemas como calambres,
esguinces, desgarros, torceduras pueden presentarse a largo
plazo al omitir esta tarea de suma importancia.

12
 Capítulo 2

CÓMO CALENTAR CORRECTAMENTE

La función del calentamiento es preparar principalmente

a los músculos, tendones, articulaciones, ligamentos para
que trabajen rangos más amplios de movimientos, es decir
ayudan a su flexibilidad con lo cual prevenimos problemas ya
mencionados.

Un correcto calentamiento debe lograr el incremento

de nuestra frecuencia cardíaca, estirar y contraer los grandes
grupos musculares, todo esto a ritmo progresivo de manera
no fatigante, no debe ser exigente. Para lograr esto debe-
mos observar las fases del calentamiento.

⏈ Fase dinámica

⏈ Fase de estiramientos

⏈ Activación muscular

DINÁMICA
Aquí debemos realizar actividad
que incremente el pulso cardíaco y
nuestra frecuencia respiratoria, con
esto logramos que los nutrientes
y el oxígeno en la sangre lleguen a
nuestros músculos, algo beneficioso
para la ganancia muscular.

13
 Capítulo 2

Puedes optar por trotar, correr,

saltar soga, ciclismo (bicicleta
estática), elige la que puedas realizar
en casa y te guste, recuerda hacerlo de
manera progresiva, comenzar con un
ritmo lento e ir aumentando la intensidad
(sin agotarte).

ESTIRAMIENTOS

Se basa en ejercicios que preparan a los grupos musculares

para ejecutar amplios rangos de movimiento, realiza un
estiramiento general de todo tu cuerpo. Te proporcionamos
algunos ejemplos para que puedas aplicar, las
recomendaciones básicas al realizarlos son:

El estiramiento del músculo debe realizarse suavemente, sin

forzar en su punto máximo.

Mantén la posición de estiramiento unos 15 segundos.

Repite 2 o 3 veces el mismo ejercicio de estiramiento.

No realices movimientos bruscos, otro error muy común es

realizar rebotes.

14
 Capítulo 2

IMPORTANTE:

A l finalizar tu entrenamiento de musculación en casa,

sugerimos volver a estirar los músculos trabajados,
con esto logras liberar tensiones residuales y promueve la
regeneración muscular

Algunos ejercicios para estirar:

Manos entrecruzadas, levantar

los brazos e ir tensando, palmas
orientadas hacia arriba.

Brazo frente al pecho,

palma mirando hacia
nosotros, con ayuda del
otro brazo tensionar
suavemente. Alternar
entre ambos brazos.

Posiciona tu brazo tras

la nuca, intenta tocar tu
espalda, con tu otro brazo
tensiona suavemente
desde el codo. Alterna
este estiramiento para
ambos brazos.

15
 Capítulo 2

Estira tu brazo hacia al frente,

con la palma hacia arriba y
paralelo al piso, con tu otro
brazo toma tu palma y jala
despacio hacia abajo. Alterna
el ejercicio para ambos brazos.

Recostado, toma tus

piernas y presiona contra
tu vientre usando la ayuda
de los brazos (este es un
excelente ejercicio para la
espalda, ayuda en el alivio
de dolores causados por
estrés o mal levantamiento
de peso).

Boca abajo, elévate con

tus brazos estirando tu
columna, mirando hacia el
frente.

16
 Capítulo 2

Arrodillado, con tu vientre encima de tus piernas, estira tus brazos

adelante, mientras los apoyas en el piso.

Con la vista hacia al frente,

inclina tu cabeza a un lado
y con la ayuda de tu brazo
tensiona de manera suave.
Alterna a ambos lados.

Rota tu cuello 90
grados y tensiona suave
mediante la ayuda de tu
brazo. Alterna a ambas
direcciones.

17
 Capítulo 2

Sentada en el piso, estira una pierna y

la otra recógela, con el brazo del mismo
lado, intenta tocar la palma de la mano
y la punta de tus pies. Alterna el estira-
miento con tu otra pierna.

Estira de lado una pierna y con la

otra ve realizando una sentadilla,
hasta apoyar tus palmas en el
suelo. Alterna las piernas a estirar.

Sin doblar las rodillas, intenta tocar la

punta de tus pies o tus piernas hasta
donde tu cuerpo lo permita, tensiona
suavemente.

De pie, eleva tus talones

hasta quedar en puntillas,
aplica tensión suavemente.

18
 Capítulo 2

ACTIVACIÓN MUSCULAR

Esta etapa de calentamiento consiste en la contracción

de los músculos ocurre lo contrario que en la etapa de
estiramiento, lo puedes realizar con movimientos que
activen dichas regiones o con ejercicios de tu rutina que
sean los que menor esfuerzo representen priorizando no
en cargas sino en mayores repeticiones.

¿Cuánto tiempo debo calentar?

La recomendación mínima es de 5 minutos por cada

etapa, es decir un mínimo total de 15 minutos para realizar
las tres etapas. Recuerda que entre mayor edad tengas es
necesario dedicar más tiempo a calentar. “Sino encuentras
tiempo para calentar, encontrarás tiempo para estar
lesionado”.

19
 Capítulo 3

CÓMO ARMAR TU RUTINA EN

CASA
Introduzcamos pequeños conceptos
importantes o términos comunes
que se usan para definir una rutina.

Ejercicio: Tipo de movimiento para

activar el músculo.

Repeticiones: Cantidad de veces que

realizas un movimiento.

Series: Conjunto o número de

repeticiones continuas sin descanso.

El saber estructurar tu rutina en casa es en buena medida

la esencia para ver resultados y digo en buena medida ya
que la alimentación forma el complemento de esta esencia,
pero de eso hablaremos más adelante. Concentrémonos en
armar una rutina efectiva y para lograr esto debemos tomar
en cuenta nuestras necesidades u objetivos que queremos
lograr, los dividimos en 2 principales:

◊ Bajar de peso (oxidar grasa).

◊ Ganancias musculares.

20
 Capítulo 3

Como recomendación te proponemos que, aunque tu

enfoque será en una de las dos rutinas, de vez en cuando
practiques la otra rutina en la cual no estas enfocado de este
modo tu cuerpo gana mayor funcionalidad.

¿Cómo saber si tengo sobrepeso o falta de peso?

A pesar que uno mismo identifica si tiene sobrepeso o

falta del mismo, existe una herramienta sencilla pero muy útil
que podemos aplicar, la cual se llama el IMC (índice de masa
corporal) y su cálculo es muy sencillo.

Sólo divide tu peso en kilogramos para el cuadrado de tu

estatura en metros, como la siguiente fórmula indica.

IMC= PESO[Kg]/(ESTATURA[m])^2

El resultado o índice que obtengas lo debes comparar con

el siguiente rango.

21
 Capítulo 3

Es decir, que si tu índice de masa corporal:

◊ Es menor de 18.5 estás falto de peso.

◊ Si está entre 18.5 y 25 tu peso está en el rango ideal.

◊ Si es mayor a 25 tienes Sobrepeso.

◊ Tener un índice mayor a 30 indica obesidad.

Ejemplo de aplicación:

Si una persona posee las siguientes características.

Peso: 70[Kg]

Estatura: 1.75[m]

IMC = (70)/[(1.75)^2] = 22.86

Es decir, está en un peso ideal la persona ficticia del

ejemplo.

RUTINA PARA BAJAR DE PESO

Para lograrlo nuestro entrenamiento debe estar enfocado

en una intensidad o carga baja y un tiempo largo acorde a tus
capacidades, de esta manera el cuerpo hace uso de nuestras
reservas energéticas principalmente la grasa.

22
 Capítulo 3

Es decir que haremos que nuestra rutina sea enfocada al

tipo de actividad aeróbica, ya que es la mejor forma que el
cuerpo pierda peso.

¿La grasa se quema?

La grasa no se quema, la grasa se oxida, es falso pensar que
la grasa se quema y que el sudor es un indicador de esto. Tu
entrenamiento debe lograr que tu cuerpo haga uso de las
reservas energéticas en un proceso químico de oxidación,
que ocurre en las mitocondrias en los músculos y con lo cual la
grasa es liberada en forma de energía, esto se logra mediante
actividad aeróbica.

Al realizar este tipo de actividad el sudor aparece, pero la

verdadera pérdida de peso ocurre dentro del cuerpo y no por
el sudor.

¿Usar trajes plásticos ayuda a bajar

más rápido de peso?

23
 Capítulo 3

Totalmente FALSO, NO LO HAGAS, es más ni siquiera

ayuda a bajar de peso en forma lenta, está mala práctica se
ha hecho muy común debido a que hace al cuerpo sudar en
mayor cantidad, el sudor es la respuesta que nuestro cuerpo
realiza para mantener su temperatura al notar un aumento
de la misma debido a alguna actividad (es decir que funciona
como nuestro aire acondicionado corporal), y lo que perdemos
al sudar es mucha agua, algunas sales minerales y ciertas
toxinas, pero que se recuperarán de forma inmediata cuando
te hidrates.

Es decir, que no estás perdiendo grasa, de hecho, estás

impidiendo una correcta sudoración y a la vez ocasionas que
la zona donde se encuentre el plástico eleve su temperatura
afectando el normal trabajo de órganos internos, algo que a
largo plazo puede resultar muy grave.

¿Entonces cómo armo mi rutina?

Una vez que aclaramos esos

conceptos importantes, hablemos

de cómo crear una rutina para

perder peso, los factores que

deben estar presentes son 4.

24
 Capítulo 3

▶ CARGA

No necesitas añadir intensidad o carga extra a los ejercicios

que se presentan en la guía de movimientos, bastará con tu
propio peso corporal.

▶ TIEMPO

1. La total duración de la rutina enfocar a que sea larga,

como promedio te sugerimos 1 hora (Ver recomen-
dación más abajo).

2. Cada serie durará 1 minuto, realiza de 3 a 4 series se-

guidas sin descanso.

3. Toma un descanso de 30 segundos.

4. Entrena mínimo 3 veces por semana.

▶ EJERCICIOS
En el capítulo sobre guía de movimientos debes
escoger principalmente aquellos que impliquen una
mayor activación muscular, dicho en otras palabras, hay
ejercicios que para su realización requieren de muchos
músculos y por ende el cuerpo requiere mayor energía para
su ejecución, para ayudar en tu selección marcaremos con
un (1) en color rojo los más adecuados.

También trata de alternar en secuencia ejercicios para

músculos del tren superior y los del tren inferior.

25
 Capítulo 3

▶ VELOCIDAD

Los ejercicios para realizar una correcta actividad aeróbica

deben orientarse a ejecutarlos a mayor velocidad, pero
nunca sacrifiques la técnica, conforme adquieras experiencia
aumentarás la rapidez con una correcta ejecución del
movimiento.

FORMA

Con los parámetros indicados la rutina toma la siguiente

forma:

La ejecución de 4 series la denominamos serie compuesta,

así que elige los ejercicios para crear dos series compuestas
como mínimo y aplícalas así:

ACTIVIDAD EJERCICIOS TIEMPO TIEMPO

UNITARIO TOTAL [minutos]
[minutos]
Para tren superior 1
Serie Para tren inferior 1
4 minutos
compuesta 1 Para tren superior 1
Para tren inferior 1
Descanso de 30 [segundos]
Para tren superior 1
Serie Para tren inferior 1
4 minutos
compuesta 2 Para tren superior 1
Para tren inferior 1
Descanso de 30 [segundos]

26
 Capítulo 3

Trata de lograr realizar 8 series compuestas (es una buena

base), es decir 4 series compuestas 1 y 4 series compuestas 2,
con descanso de 30 [segundos] entre cada serie compuesta.
Si realizas adecuadamente la rutina notarás que dura 35,5
[minutos], es decir que conforme ganes experticia o si ya la
posees alarga al tiempo base indicado más arriba.

Elige otros ejercicios para realizar la siguiente sesión de

entrenamiento o bien puedes realizar los mismos, es tu libre
elección.

(Usa el mismo cuadro para armar tu rutina, eligiendo los

ejercicios de la guía de movimientos).

RECOMENDACIÓN:

La estructura indicada de la rutina es en base a actividad

aeróbica con lo cual podrás eliminar grasa o sobrepeso. Pero
recuerda esta base puedes modificar a tu conveniencia,
de acuerdo a tus capacidades y conforme avances. Varía
parámetros como alargar el tiempo, aumentar velocidad,
aumenta el número de series en cada serie compuesta,
cambiar de ejercicios cada cierto tiempo, etc. Simplemente
escucha a tu cuerpo, exígelo sin maltratarlo e irás viendo
resultados.

27
 Capítulo 3

RUTINA PARA GANANCIAS MUSCULARES

Si tu objetivo se centra en incrementar o ganar músculo

tu entrenamiento debe basarse en principios de hipertrofia
muscular.

¿Qué es la hipertrofia muscular?

Es el fenómeno de crecimiento en tamaño de la sección

transversal de las células musculares, es un proceso lento que
se origina al existir micro-traumas o micro-desgarres en los
músculos debido al entrenamiento con cargas que el cuerpo
no está acostumbrado, posterior a buena alimentación y
descanso estás células aumentan su tamaño, ganan fuerza y
resistencia.

28
 Capítulo 3

¿Cómo se logra la hipertrofia muscular?

Como mencionamos la hipertrofia ocurre cuando sometes

el cuerpo a cargas pesadas a las que no está acostumbrado,
principalmente se logra con el uso de pesas y máquinas ya
que estas pueden proveer de altas cargas a nuestro cuerpo,
sin embargo, en el entrenamiento en nuestro hogar al estar
desprovisto de este equipo debemos buscar la forma de
generar al músculo la estimulación necesaria para que
ocurra el fenómeno de la hipertrofia.

En los centros deportivos o gimnasios se enfocan en tres

clases de rutina para lograr dicho objetivo las cuales son:
rutina full body, rutina torso-pierna y rutina Weider. Nosotros
nos enfocaremos en una rutina del tipo Weider para nuestro
entrenamiento en casa.

¿Por qué una rutina Weider?

Debido a que posee cualidades que logran compen-

sar la falta de cargas o volúmenes altos que no poseemos
en casa. La rutina Weider se basa en entrenar un gru-
po muscular por cada sesión de entrenamiento (Weider
frecuencia 1) o dos grupos musculares por sesión (Weider
frecuencia 2), con esto logramos:

29
 Capítulo 3

* Fatiga mayor a los músculos.

Al dedicar la sesión a uno o dos

grupos musculares, realizas más
series y ejercicios focalizados a dicha
área, esto conlleva a una fatiga que
se convierte en micro-desgarres es
decir el principio de hipertrofia.

* Mayor congestión muscular.

Más series y más ejercicios

focalizados también se traduce en una
mayor congestión muscular, es decir
que el torrente sanguíneo aumenta
en tus músculos y por tanto es mayor
el aporte de oxígeno y nutrientes, algo
que influye y estimula el crecimiento
de las células musculares. Lo
puedes experimentar como una leve
hinchazón (congestión) placentera
en el músculo trabajado.

* Aislar los músculos.

Es una ventaja de la rutina y con lo

cual puedes centrarte en hacer crecer
músculos retraídos o que consideres
que han tardado en su crecimiento.

30
 Capítulo 3

¿Cómo armar tu rutina?

Nos enfocaremos en 4 parámetros importantes:

▶ CARGA

La carga es un factor que trataremos de maximizar todo lo

posible. ¿Cómo?, dependerá mucho de nuestra creatividad
y lo que poseamos en casa. A los ejercicios correspondientes
trata de agregar cagas extras para que tus músculos logren
mayor tensión

Como sencillos ejemplos puedes agregar una mochila

con peso para realizar flexiones de pecho, sentadillas,
zancadas, puedes crear tus propias mancuernas en casa con
solo botellas y arena o adquirir bandas elásticas, las cuáles
sirven para potenciar muchos ejercicios, que tu creatividad
de rienda suelta a esta tarea. No olvides sin embargo que
las cargas sean ergonómicas (cómodas de usar) para que
no afecten tu entrenamiento.

31
 Capítulo 3

▶ EJERCICIOS
En la guía de movimientos dejaremos los correspondientes
ejercicios y con el principal músculo de activación.

Si entrenas un grupo muscular por sesión (Weider

frecuencia 1) realiza 4 a 6 ejercicios para dicho grupo.

Si entrenas dos grupos musculares por sesión (Weider

frecuencia 2) realiza 3 a 4 ejercicios para dicho grupo.

Los grupos musculares son:

◊ Pecho

◊ Bíceps

◊ Tríceps

◊ Espalda

◊ Hombros

◊ Piernas (cuádriceps, isquiotibiales, femorales y

pantorillas)

◊ Abdomen

▶ SERIES Y REPETICIONES

La recomendación para hipertrofiar los músculos está en 4

a 5 series por cada ejercicio. Y un rango de 6 a 12 (o 15) repeti-
ciones por cada serie.

32
 Capítulo 3

▶ TIEMPO

Un tiempo base que puede tomarte realizar la rutina es

de 1 hora y 15 minutos más o menos. Recuerda aquí lo
importante es ejecutar una buena técnica en cada ejercicio
para prevenir lesiones ya que vas a fatigar el músculo.

» El tiempo de descanso entre series debe estar entre

1 [minuto] y 2 [minutos].

FORMA

Con los parámetros indicados la rutina toma la siguiente

forma (no olvides de 1 a 2 minutos de descanso entre cada
serie) tanto para Weider frecuencia 1 y Weider frecuencia 2:

TIPO DE ACTIVIDAD EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

RUTINA

Weider Un solo 4a6 4a5 6 a 12

frecuencia 1 grupo mus-
cular
1er grupo 3a4 4a5 6 a 12
Weider muscular
frecuencia 2 2do gru- 3a4 4a5 6 a 12
po muscular

La distribución durante la semana puede tomar la

siguiente forma:

33
 Capítulo 3

Día Weider frecuencia 1 Weider frecuencia 2

1 Pecho Pecho – Tríceps

2 Espalda Espalda – Bíceps
3 Bíceps Piernas-Hombros
4 Tríceps Pecho – Tríceps
5 Hombros Espalda – Bíceps
6 Piernas Piernas-Hombros
7 Descanso Descanso

Añade entrenamiento de abdomen al día en que sientas

menor cansancio y tengas mayor tiempo.

Otra forma de organizar la rutina puede ser mezclando la

frecuencia, que debe ser máximo de 2 músculos por sesión:

Día Weider opción 1 Weider opción 2

1 Pecho Pecho – Bíceps

2 Bíceps – Tríceps Pantorrillas - Hombros
3 Espalda Descanso
4 Descanso Espalda - Tríceps
5 Hombros – Abdomen Piernas
6 Piernas Abdomen
7 Descanso Descanso

Depende tu elección, los días de descanso que obtengas,

pero siempre entrena el cuerpo completo en la semana.

34
 Capítulo 3

RECOMENDACIÓN

De acuerdo a tus capacidades físicas puedes variar los

parámetros de la rutina, lo mejor es escuchar tu cuerpo,
exígelo sin llegar a sobre-entrenarlo, y de acuerdo a tus
progresos puedes ir aumento paulatinamente mayor
cantidad de series y cargas.

35
 Capítulo 4

GUÍA DE MOVIMIENTOS PARA

TU RUTINA

Es esta guía encontrarás ejercicios para tus rutinas, recuerda

implementar cargas extras si tu ejercicio es enfocado a la
hipertrofia como ya los mencionamos en el correspondiente
capítulo y si es el caso de una rutina para pérdida de peso elige
ejercicios que involucren varios músculos o sean apropiadas
para cambiar de ejercicio rápidamente entre tren superior
e inferior, ya que con esto conseguimos mayor actividad
aeróbica señalaremos con un (1) en rojo para que los distingas
fácilmente.

En algunos ejercicios se pide distintos agarres los cuales

son: supino, prono y neutro. La siguiente ilustración aclara
esto.

36
 Capítulo 4

EJERCICIOS PARA PECTORALES

Flexiones de pecho abiertas (1)

» Tendido en el piso, apoyado en la punta de tus pies,

manos en pronación y separadas más que el ancho
de tus hombros.

» Flexiona los codos hasta que el pecho se acerque al

piso y luego vuelve a arriba extendiéndolos.

Flexiones de pecho inclinadas

37
 Capítulo 4

» Sobre un banco, inclina tu cuerpo 45 grados.

» Ejecuta igual la técnica que una flexión normal.

Flexiones de pecho declinadas

» Sobre un banco apoya la punta de tus pies, declínate

45 grados con las manos en el piso.

» Y ejecuta la flexión con técnica similar a una flexión

normal.

Flexiones Archer (1)

38
 Capítulo 4

» En el piso, puedes separar las piernas para mayor

estabilidad, la apertura de tus manos es aún mayor
que una flexión normal.

» Procede a bajar hacia cualquier lado derecho o

izquierdo, permitiendo que un brazo se pegue a tu
cuerpo, mientras tu otro brazo queda totalmente
extendido.

» En cada movimiento alterna de lado al que bajas.

Flexiones en T (1)

» Posición inicial similar a una flexión normal.

» Mientras subes empieza a rotar el cuerpo hacia a un

lado y eleva el brazo hacia arriba.

» Regresa la rotación, apoya el brazo nuevamente y

empieza a descender.

» Alterna entre ambos lados.

Aperturas con banda elástica

39
 Capítulo 4

» Con la ayuda de una banda elástica, abre los brazos

180 grados, realiza una pequeña semi-flexión en los
codos (mínima casi que ni se note).

» Empieza a cerrar los brazos, apretando tu pecho y

manteniendo la semi-flexión de codos. Sino posees
bandas elásticas puedes pedir a un compañero que
ejerza una fuerza opuesta e impida el cierre de tus
brazos.

Pull-over

» Acuéstate en el piso o en un banco, estira casi en su

totalidad los brazos (haz una pequeña semi-flexión de
codos) hasta que queden paralelos al piso.

» Manten la semi-flexión y levanta los brazos hasta

quedar perpendicular al piso, en el proceso aprisiona
o aprieta el pecho. Ocupa un peso en tus manos de
preferencia.

40
 Capítulo 4

EJERCICIOS PARA ESPALDA

Remo a una mano

» Puedes apoyar en
un banco tu mano
y rodilla del mismo
lado o puedes
realizarlo sin
» Usa cualquier banco inclinando
peso disponible o 45 grados con tus
banda elástica. piernas separadas.

» Tu columna debe estar recta y tu cabeza sin agachar,

realiza un remo o jalón hasta un lado de tu pecho.

» Termina las repeticiones de un lado y luego realiza lo

mismo con el lado opuesto.

41
 Capítulo 4

Tracción o dominada en sillas

» Con dos sillas bien apoyadas y una vara resistente

(evita accidentes comprueba la estabilidad), puedes
colocar unos cojines en el suelo por seguridad.

» Sujeta con agarre prono la vara con una separación

más ancha a tus hombros.

» Sube y acerca tu cuerpo con ayuda de tus brazos hacia

la vara de tal manera que toque el pecho. Al momento
de subir contrae tu espalda.

Remo Horizontal

42
 Capítulo 4

» De pie, separación de piernas a la anchura de hombros,

ligeramente flexionadas las rodillas, inclínate 45
grados hacia adelante.

» Ocupa peso en tus manos como mancuernas caseras,

mochilas con peso o bandas elásticas. Jala con ambos
brazos hasta que queden cercanos a los lados de tu
pecho.

Dominada prono (1)

» Necesitas una barra bien sujeta y estable (puedes

adquirir barras de fácil instalación y seguras, su venta
es muy común), evita realizar este ejercicio en barras
inestables o que su función sea de otro tipo ya que
puede haber riesgos cercanos.

» Con un agarre prono, tus brazos pueden estar abierto

o cerrados, elévate hasta que tu cabeza supere la
altura de la barra.

43
 Capítulo 4

Dominada supina (1)

» Necesitas una barra bien sujeta y estable (puedes

adquirir barras de fácil instalación y seguras, su venta
es muy común), evita realizar este ejercicio en barras
inestables o que su función sea de otro tipo ya que
puede haber riesgos cercanos.

» Realiza un agarre supino, tus brazos a la anchura de

tus hombros (agarre estrecho) y elévate hasta que tu
cabeza supere la altura de la barra.

Apertura inversa (1)

44
 Capítulo 4

» Con un peso en cada mano o mancuernas hechas

en casa, separa tus pies a la anchura de tus hombros,
flexiona un poco las rodillas e inclina tu tren superior
casi 90 grados.

» Levanta tus brazos hasta quedar paralelos al piso, y al

bajar evita que tus manos o mancuernas choquen.

EJERCICIOS PARA BRAZOS

Curl de bíceps

» De pie, piernas separadas a la anchura de hombros,

utiliza peso en tus manos.

» Conforme flexionas los codos cambia de un agarre

neutro a un agarre supino rotando la muñeca. Tu
espalda debe mantenerse recta en todo momento.

» También puedes hacerlo alternando los brazos.

45
 Capítulo 4

Curl de bíceps tipo martillo

» De pie, piernas separadas a la anchura de hombros,

utiliza peso en tus manos.

» En todo momento mantener un agarre neutral,

flexiona los codos de ambos brazos juntos o también
puedes alternar.

» Mantén tu espalda bien recta en todo momento.

Curl de bíceps concentrado

46
 Capítulo 4

» Sentado en un banco, abre tus piernas 90 grados,

utiliza un peso o bandas elásticas en tu mano.

» Apoya el codo a un lado de tu pierna, el codo no debe

ir nunca encima de la pierna, tu otro brazo se puede
apoyar en la rodilla del mismo lado

» Flexiona el codo hasta que tu brazo quede paralelo al

piso, ten cuidado de golpear tu mandíbula.

Curl de bíceps invertido

» Es similar al curl de bíceps convencional, sin embargo,

su ejecución es más exigente debido a que el agarre
en todo momento es un agarre supino.

» Como sugerencia utiliza menor peso que para un curl

normal.

47
 Capítulo 4

Fondos de Tríceps (1)

» Manos y pies sobre bancos o cajones, el cuerpo debe

estar en el aire y tus manos en pronación.

» Flexiona y extiende tus codos haciendo que tu cuerpo

baje y suba.

Extensión de tríceps

48
 Capítulo 4

» De pie con las piernas separadas a la anchura de tus

hombros, espalda recta, con una mancuerna, peso en
una mochila, banda elástica o una tela que sujete tu
otra mano (que ejerza una fuerza opuesta).

» Tu brazo detrás de la nuca debe subir mediante

la extensión del codo hasta quedar verticalmente
y flexiona nuevamente tu codo para regresar a la
posición inicial.

Patada de tríceps

» De pie y separación de piernas a la anchura de tus

hombros, inclínate 45 grados hacia el frente. Puedes
usar mancuerna bandas elásticas o una tela que
sujete tu otra mano (que ejerza una fuerza opuesta).

» Tu brazo debe formar un ángulo de 90 grados y

proceder a extender el brazo hacia atrás. Puedes
poner una pierna adelantada para mayor estabilidad
del cuerpo.

49
 Capítulo 4

Fondos en paralelas para tríceps.

» Sobre dos barras paralelas o puedes realizarlo sobre

dos sillas firmes, con tus brazos en agarre neutro y tus
rodillas dobladas, de tal modo que el cuerpo quede
en el aire.

» Baja el cuerpo flexionando los codos de tal manera

que tus brazos formen un ángulo de 90 grados.

» Y de nuevo retorna estirando los brazos hasta que el

cuerpo se levante.

50
 Capítulo 4

EJERCICIOS PARA HOMBROS

Flexiones para hombros (1)

» Dobla tu cuerpo de tal forma que el tren superior y el

tren inferior formen un ángulo de 90 grados, apoya
tus manos en el piso con una abertura mayor al ancho
de tus hombros.

» Flexiona los codos permitiendo que tu tronco

descienda y luego empuja contra el piso para extender
nuevamente los brazos.

» Si te es muy difícil puedes apoyar las rodillas en el piso.

Press de hombros

51
 Capítulo 4

» Sentado en un banco o también de pie, sujeta dos

mancuernas, peso en mochilas (o cualquier carga
disponible en casa) o también usa bandas elásticas.

» Tu espalda debe estar recta, con un agarre en

pronación a la altura de tus hombros, estira tus brazos
hasta quedar vertical al piso y nuevamente vuelve a
flexionar tus codos para que tus brazos desciendan.

Elevaciones laterales de los brazos

» Separa tus piernas a la anchura de tus hombros, tu

espalda bien recta y con agarre neutro toma unas
mancuernas o peso que poseas en casa o incluso usa
bandas elásticas.

» Tus codos deben estar ligeramente semi-flexionados

y mantenerlos así durante todo el movimiento.

» Eleva tus brazos lateralmente hasta que queden

paralelos al piso y vuelve a la posición inicial.

52
 Capítulo 4

Elevaciones alternas frontales de los brazos

» De pie con los pies ligeramente separados (ancho

de tus hombros), manos con agarre en pronación y
ligeramente apoyada sobre los muslos, además semi-
flexiona un poco los codos (ligeramente).

» Eleva los brazos alternadamente hacia adelante hasta

quedar paralelo al piso.

Flexión en posición invertida (1)

53
 Capítulo 4

» Con la ayuda de un banco posiciona la punta de tus

pies en el mismo, posiciona tus dos manos en el piso
con una apertura entre brazos un poco mayor a la
anchura de tus hombros, tus brazos en la parte inferior
del movimiento deben estar un poco por delante de
tu cabeza para proporcionar estabilidad.

» Extiende los brazos para elevar tu tronco, puedes

colocar un cojín en el piso para tu seguridad.

Rotaciones externas para hombros (1)

» Apoyado en el piso con un solo brazo y tus pies

abiertos, tu brazo apoyado debe estar perpendicular
a tu cuerpo.

» Rota el hombro de tal modo que tu tronco gire 90

grados, alterna entre ambos brazos.

» Puedes usar tu otro brazo si no posees suficiente

experiencia, ya que este ejercicio requiere de gran
técnica.

54
 Capítulo 4

EJERCICIOS PARA PIERNAS

Sentadillas (1)

» Con ayuda de mancuernas, pesos a la mano en casa o

banda elástica, abre tus pies al ancho de los hombros.

» Mirada hacia el frente y espalda recta con una ligera

extensión lumbar.

» Flexiona tus rodillas hasta que los fémures alcancen

una posición paralela al piso y de nuevo extiende las
rodillas para subir.

Sentadilla tipo sumo (1)

55
 Capítulo 4

» Es similar a una sentadilla convencional, pero debes

separar en mayor medida tus piernas (posición de
sumo), esto te permite sujetar con tus manos un peso
o carga entre tus piernas.

» Aplica la misma técnica que una sentadilla común.

Zancadas (1)

» De pie con las piernas ligeramente separadas, agarra

un peso o carga a cada mano.

» Realiza un paso de preferencia largo de tal modo que

tu pierna adelantada forme 90 grados consigo misma,
alterna entre ambas piernas y mantén tu espalda
recta y firme.

» Puedes ejecutar las zancadas caminando o en el

mismo sitio por cuestión de espacio.

56
 Capítulo 4

Peso muerto

» De pie y estos ligeramente separados, inclínate y

toma unas mancuernas, peso en casa o con ayuda
de bandas elásticas y posiciona esa carga con agarre
prono por delante de tus canillas.

» Trata de mantener en todo momento las piernas

casi totalmente estiradas y endereza el troco hasta la
posición vertical

» Tu espalda debe mantenerse fija y evitar curvarse (no

cargues el peso a tu espalda, ten cuidado), para que
el trabajo lo realice en mayor medida los femorales y
glúteos.

Cohete (1)

57
 Capítulo 4

» Coloca una silla o un cajón por delante de ti y que esté

firme, puedes añadir peso o carga en tus manos.

» Con tus pies ligeramente separados y tu espalda recta

flexiona y coloca una pierna en la silla y procede a
subirte en ella sin apoyar tu otra pierna en dicha silla.

» Alterna las piernas en cada movimiento.

Sentadilla a una pierna (1)

» Similar a la sentadilla normal, pero solo utilizas una

pierna, apóyate en una silla para mayor estabilidad.

» Añade peso o carga en tu brazo libre y ejecuta la

técnica de manera similar a una sentadilla común.

Extensión de la cadera en el suelo (1)

58
 Capítulo 4

» Arrodíllate y apoya los brazos en el suelo (puedes

apoyar los codos para mayor exigencia del ejercicio).

» Levanta una pierna hasta quedar paralela al piso en

el proceso contrae tu glúteo. Puedes usar bandas
elásticas.

Elevación de pelvis (1)

» Estírate en el suelo, recoge tus rodillas y apoya tus

manos transversalmente a tu tronco.

» En esta posición eleva tu pelvis, empujando tus pies

contra el piso, aprieta tus glúteos en el proceso,
mientras en la parte superior mantén dicha posición
2 segundos y vuelve a descender.

» Este ejercicio también puedes realizarlo apoyando tus

pies sobre un banco plano o cajón para una mayor
tensión muscular.

59
 Capítulo 4

Elevación de talones parado

» De pie y sobre un pequeño desnivel o cajón, tus pies

solo deben pisar con la parte delantera dicho desnivel,
posiciona tu espalda bien recta, añade peso o carga
en tus manos.

» Eleva tus talones o talón (puedes ejecutar el ejercicio

con ambos talones o por separado), de forma que
quedes en puntillas, mantén 2 segundos en la posición
superior.

60
 Capítulo 4

Elevación de talones sentado

» Siéntate en un banco, puedes colocar peso sobre tus

piernas y ejecutar el ejercicio ambos talones a la vez o
por separado.

» La técnica en los pies es la misma al ejercicio parado.

EJERCICIOS PARA ABDOMEN

Abdominales cortos o Crunch (1)

61
 Capítulo 4

» Acuéstate mirando hacia arriba, recoge tus piernas y

coloca las manos tras tu cabeza.

» Eleva tu cabeza arqueando la columna y separando

los hombros del suelo.

Elevaciones del tronco (1)

» Acuéstate mirando hacia arriba, recoge tus piernas y

coloca las manos tras tu cabeza.

» Eleva el tronco arqueando la espalda, hasta tratar de

topar tu pecho con tus muslos.

Extensión de piernas para abdomen

62
 Capítulo 4

» Acuéstate y eleva tus piernas unos 30 grados respecto

al piso.

» Flexionar las rodillas hasta que las piernas formen 90

grados entre ellas mismas. Mantén 2 segundos en la
parte inferior tus piernas separadas del piso antes de
volver a flexionar.

Elevación de pelvis en el suelo

» Acuéstate en el suelo y con las piernas levantadas

(perpendiculares al piso), apoya tus brazos a lo largo
de tu cuerpo.

» Ejecuta una elevación de pelvis, de tal manera que tus

glúteos se despeguen del suelo, elevando lo máximo
posible tus pies, en la posición superior mantén 2
segundos antes de descender tu pelvis.

63
 Capítulo 4

Oblicuos alternos (1)

» En el piso coloca tus manos tras tu cabeza.

» Intenta que tu codo y rodilla opuestos se toquen y

ejecute alternadamente el mismo movimiento con tu
otro codo y tu otra rodilla.

» Redondea tu columna en el movimiento a la vez que

la rotas en el sentido correspondiente.

Rotación del tronco con bastón (1)

» De pie y con tus piernas separadas un poco más que

la anchura de tus hombros, toma un bastón y sujétalo
con ambas manos tras tu cabeza y sobre tus trapecios.

» Rota tu tronco de un lado al otro, pero mantén fija la

pelvis y piernas.

64
 Capítulo 5

QUÉ COMER PARA MEJORAR TUS

RESULTADOS

L a nutrición es el complemento necesario a nuestra

rutina para ver resultados, si bien este proceso biológico
es amplio y abarca mucho campo de conocimiento,
alimentarnos es algo que debemos aprender y es por eso que
explicaremos conceptos básicos para que formes un mejor
panorama y sepas elegir de mejor manera tus alimentos.
Recuerda solo es algo general.

NOTA:
Teniendo en cuenta que cada cuerpo es distinto, así como su
metabolismo, te recomendamos que tu nutrición sea personalizada
y que este diseñada por un profesional nutricionista enfocado a
deportistas. Es una inversión visitar uno.

65
 Capítulo 5

MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES

Los macronutrientes están destinados a aportar la mayor

cantidad de energía a nuestro cuerpo para que ocurra la
acción metabólica y son los siguientes.

» Carbohidratos: (frutas, granos, verduras, lácteos,

etc.) son el combustible para nuestro organismo se
almacenan en nuestros músculos e hígado como
glucógeno y aportan 4cal/Kg.

» Proteínas: (carnes, pescados, huevos, granos, frutos

secos, etc.) son las más importantes en deportes de
musculación y fitness, debido a que forman nuevos
tejidos y reparan células del organismo (es decir,
reparan, forman y acrecientan los músculos), aportan
4cal/Kg. Consume de 1,4 a 1,7 gr de proteína al día por
cada Kg de peso corporal para ganar masa muscular.

» Grasas: (grasas vegetales, omega 3, etc.) son

esenciales es cantidades adecuadas (nos referimos
a grasas saludables) ya que facilitan el transporte de
vitaminas y ayudan a la producción de hormonas.

66
 Capítulo 5

Los micronutrientes ayudan en procesos fisiológicos

y metabólicos, nuestro cuerpo los necesita en cantidades
menores, pero cabe recalcar que son de importancia la in-
gesta de los mismos y los nombramos a continuación.

* Vitaminas: su función es la de catalizar reacciones

químicas de nuestro organismo.

* Minerales: se encargan del mantenimiento de huesos

y órganos.

Estos micronutrientes se pueden hallar en alimentos como

vegetales, legumbres, frutas, entre otros.

67
 Capítulo 5

INGESTA PARA GANAR MÚSCULO

O PERDER PESO

¿Cuánto debo comer según mis objetivos?

Una forma de hacerlo es un cálculo sencillo de la ingesta o

necesidades calóricas diarias, para lo cual necesitamos saber
el índice metabólico basal (IMB) y nuestro nivel de actividad
física (NAF).

◊ IMB índice metabólico basal.

Como regla general podemos usar.

◊ NAF nivel de actividad física.

Podemos usar los siguientes valores.

Nivel de actividad Valores

Inactivo o sedentario (mayor tiempo sentado) 1,2
Poco activo (caminar, 1 a 2 veces ejercicio por 1,3
semana)
Moderadamente activo (2 a 3 veces ejercicio por 1,4
semana)
Activo (más de 3 veces ejercicio por semana) 1,5
Muy activo (ejercicio diario) 1,7

68
 Capítulo 5

Necesidad calórica

El resultado nos indica la cantidad de calorías al día.

PARA GANAR MASA MUSCULAR

Aplica una ingesta híper-calórica es decir que la ingesta de

calorías debe ser mayor a la necesidad calórica calculada, estas
calorías deben ser equilibradas entre proteínas, carbohidratos
y grasas.

No consumas comida chatarra con calorías vacías ya que, en

lugar de ganar tejido magro, empezarás a ganar acumulación
de grasa.

Sugerencia (cantidades al día):

Aplica esta sugerencia si entrenas diariamente para

muscular tu cuerpo.

» Carbohidratos: 7 a 10 gr por cada Kg de peso corporal.

69
 Capítulo 5

» Proteínas: 1,4 a 1,7 gr por cada Kg de peso corporal.

» Grasas: 20 al 33% de calorías totales.

PARA PERDER PESO

Aplica una ingesta hipo-calórica, la ingesta de calorías en

el día debe ser menor a la necesidad calórica calculada, se
recalca que si bien debes bajar la cantidad de calorías no
exageres en este decremento ya que puedes perder mucho
músculo en el proceso.

Sugerencia (cantidades al día):

Aplica esta sugerencia si entrenas diariamente una rutina

para perder peso.

• Carbohidratos: 6 a 8 gr por cada Kg de peso corporal.

• Proteínas: 1,6 gr por cada Kg de peso corporal.

• Grasas: es el equilibrio o calorías restantes de acuerdo

al cálculo.

70
 Capítulo 5

IMPORTANTE:

No consumas calorías vacías ni tampoco las involucres en

tu cálculo de necesidad calórica. Este tipo de calorías apor-
tan una cantidad muy baja de nutrientes y se encuentran
en comidas denominadas chatarra, es decir que su ingesta
no es saludable.

71
 Captílulo 6

RESULTADOS Y LA MENTE

UN ENFOQUE A LOS RESULTADOS

Hemos empezado a realizar nuestras rutinas en casa y es

razonable preguntarse ¿Cómo evaluar mis resultados?,
existen algunos parámetros que nos ayudarán en esta tarea,
sin embargo, es importante recalcar que la musculación y
fitness es un deporte de paciencia, constancia y disciplina.
Así es, primero ten en mente la paciencia, los resultados no
aparecen de un día a otro y talvez esta sea la causa de que
muchos abandonen la práctica del deporte, todos queremos
un cuerpo espectacular y nos encontramos en una época
donde todo lo queremos de inmediato.

Una frase de gran sabiduría perteneciente al Dalai Lama

dice:

“Lo que me sorprende más es el mismo ser humano. Porque

sacrifica su salud para poder ganar dinero. Y luego sacrifica su dinero
para poder recuperar su salud. Está tan ansioso sobre su futuro que
no disfruta del presente; el resultado es que no vive en el presente ni
en el futuro; vive como si nunca fuera a morir y muere sin nunca haber
vivido realmente”.

El viaje es el que aporta a la felicidad y no el destino, pon en

práctica esta filosofía de vida y paradójicamente encontrarás
más recompensas, lograrás crear hábitos y la disciplina para
realizar las cosas vendrá por sí sola.

72
 Captílulo 6

PARÁMETROS PARA EVALUAR TUS RESULTADOS

Si bien la parte visual es la principal forma de evaluación

esta será notoria en un tiempo de 2 a 3 meses de constancia
en rutina y alimentación, tus cambios serán primero visibles
a tu percepción y en promedio en medio año será un cambio
que el resto note.

Pero otros parámetros que puedes ir evaluando

paulatinamente son:

» Fuerza: evalúa el aumento de la misma semana a

semana, o en cada sesión, notarás que cada vez es
más fácil realizar el ejercicio y puedes ir aumentando
el número de repeticiones, también añade más peso
a tus ejercicios.

» Resistencia: tu cuerpo soportará de mejor manera

las sesiones de entrenamiento, los pesos y en el caso
de una rutina para bajar de peso, podrás aumentar la
velocidad a la que entrenas, con el fin de conseguir
una quema de calorías mayores.

» Peso corporal: ya sea que desees aumento de masa

muscular o perder peso utiliza una balanza para medir
este factor, como recomendación hazlo una vez cada
semana, anota estos valores para que observes el
progreso y puedas actuar conforme a estos datos.

» Tamaño: El aspecto visual es clave, no solo te

permite evaluar tu progreso, sino que juega un papel
fundamental en tu motivación, te recomiendo que
tomes fotografías de tu proceso desde el primer día,
es increíble y satisfactorio con el paso del tiempo
ver la foto inicial y la foto actual, además de todos

73
 Captílulo 6

los pequeños progresos. Crea un álbum de esta

experiencia maravillosa que ocurre en ti y recuerda
ten paciencia.

LA MENTE EN EL PROCESO

Un estudio realizado por miembros de la universidad de

Plymouth en Reino Unido y de la Universidad de Tecnología
de Queensland en Australia, seleccionó 114 personas con
sobrepeso, a 59 personas se les enseñó una técnica de
visualización que consistía en concentrarse y crear imágenes
mentales para así percibirse como se verían, sentirían y
hasta olerían siendo delgadas, esta técnica se denomina
entrenamiento de imágenes mentales funcionales
(Functional imagery training), a las 55 personas restantes se
les enseño otra técnica llamada entrevista motivacional la
cual se basa en influir a un cambio de conducta.

Los resultados arrojaron que las 59 personas que hicieron

uso de su mente mediante visualizaciones lograron bajar 4,11
kg mientras que el otro grupo bajó 0.74 kg (una comparación
de 5,5 veces más) en seis meses de estudio. Y al año de

74
 Captílulo 6

estudio el primer grupo perdió un peso promedio de 6,44 kg

mientras que el segundo grupo perdió un peso promedio de
0.67 kg (es decir, una comparación de 9,6 veces). Este estudio
fue publicado en “International Journal of Obesity”, si deseas
más datos acerca del estudio lo puedes encontrar mediante
su DOI (Digital Object Identifier): 10.1038/s41366-018-0122-1.

Existen muchos más estudios científicos sobre el poder de

la mente y no solo en el área deportiva sino en muchos otros
ámbitos, es una herramienta poderosa que influye en gran
medida si aprendemos a usarla en nuestro beneficio. Aquellas
personas que han hecho grandes logros primero tuvieron que
haber creado en su mente aquel resultado, un claro ejemplo
es Muhammad Ali uno de los mejores boxeadores de todos
los tiempos quien tuvo una filosofía de vida extraordinaria, y
¿qué opinaba Ali al respecto?, pues lo resumió en una frase:

“Tuve que convencerme a mí mismo de que era el más

grande antes de que pudiera convencer al mundo”

75
Preparado exclusivamente para Abilio Soto Chuquista Gladiador: 71523
 Captílulo 6

Solo es un ejemplo, podríamos seguir extensamente

observando a personas exitosas en toda área y como usaron
el poder de sus mentes, pero aquí lo importante es sugerirte
que tú hagas uso de la tuya para obtener resultados. No te
pedimos que caigas en un autoengaño y solo pienses que
construirás un cuerpo increíble sin hacer nada al respecto ya
que eso no sucederá, te incentivamos a desarrollar tu modo
de pensar, ahí está la clave, mejora tu mente, visualiza tus
propósitos y tu cuerpo seguirá esa visión y lo conseguirás.
Realmente funciona, la pregunta aquí es si ¿tú lo harás?,
porque de nuestra parte estamos seguros que tienes ese
potencial.

76
“Como pienses, así serás”

77
"Un Estilo de Vida"