Prevención de Lesiones y Corrección de Posturas

Georgette Michel Gómez Fonseca-
Módulo 4
Resumen de clase
06/03/2023.
Prevención de lesiones y corrección de posturas.

En este cuarto módulo veremos que existen factores, que son la combinación perfecta para aumentar el riesgo
de sufrir una lesión en el gimnasio. Uno de estos factores tiene que ver con la falta de conocimiento fisiológico,
funcional y biomecánico del cuerpo humano por parte de la persona que ha decido ir al gimnasio. Otro factor
relevante tiene que ver con el personal que trabaja en el gimnasio, la mayoría de los entrenadores que laboran
en estos lugares no cuentan con un título o una certificación que garantice la aptitud de este personal, si a esto
le sumamos que los entrenadores están sobre-saturados de trabajo debido a la gran cantidad de personas que
tienen bajo su “supervisión”, por más capacitado que esté el personal, sería incapaz de realizar un
entrenamiento adecuado, el entrenador tiene como función principal el elaborar un entrenamiento que abarque
aspectos anatómicos, patológicos, psicológicos, y condiciones especiales de la persona que va hacer
entrenada.
Primero es esencial definir que es una lesión ya que es probablemente el término más utilizado y malentendido
dentro del lenguaje común. Una lesión puede definirse como “daño corporal causado por una herida, golpe o
enfermedad”. Dentro de esta definición se pueden identificar dos grupos, condiciones que claramente pueden
ser identificadas como lesión y condiciones donde no está totalmente claro si pertenecen a esta categoría.
Lesión o cambio normal en el cuerpo: esguince, ruptura tendinosa, fractura, luxación, ruptura de ligamentos,
contusión cerebral y desgarro muscular.
Lesión o cambio normal en el cuerpo: arrugas, hernias distales, ruptura de meniscos, tendinopatías y
disminución de cartílago articular.
Cuando hay lesión NO se debe de entrenar pesas.
Cuando hay cambios normales del cuerpo SI se puede entrenar pesas.
Curvas de la columna vertebral.

En la columna vertebral hay curvas sagitales, se refieren a aquellas que se pueden identificar viendo una
persona de lado, estas curvas son lordosis cervical, cifosis dorsal, lordosis lumbar y cifosis sacra.
En la columna también se puede analizar un aspecto frontal que se aprecia viendo a una persona de frente o
por la espalda, en este aspecto que se pueden desarrollar curvas también, se le llama escoliosis a estas
curvaturas y puede ser de diferente magnitud dependiendo de que tan marcada sea la curva, se divide en leve,
moderada y severa.
Simetría muscular.
Desbalance muscular es un término poco específico por lo que se considerará desbalance como asimetría de
tamaño muscular.
1. La mayoría de las asimetrías observadas en el deporte son la consecuencia un miembro dominante
(zurdos o diestros) y son magnificadas por la participación en un deporte que demanda el uso
preferente de un miembro superior o inferior.
Módulo 4
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06/03/2023.
2. Se ha encontrado que intervenciones de entrenamiento pueden reducir las asimetrías del deporte y
mejorar el desempeño sin embargo, estos hallazgos deben tomarse con precaución ya que no se sabe
hasta qué punto la mejoría es provocada por la disminución de la simetría o por realizar el programa
de entrenamiento.
3. Hacer pruebas para identificar la existencia de estas asimetrías para potencialmente realizar una
intervención probablemente no es beneficioso.
Implicaciones de postura y simetría para entrenamiento de pesas
 No hay una asociación entre las curvas sagitales de la columna y el estado de salud, incluido el dolor
 No hay una asociación entre la curvatura cervical y el dolor de cuello.
 La escoliosis lumbar leve y moderada, no tiene influencia sobre dolor, función, ni calidad de vida.
 Asimetría de tamaño muscular no está relacionada con cantidad de lesiones
 La mayoría de asimetrías en el deporte suceden por la existencia de miembros dominantes
 En población de gimnasio, la simetría muscular y alineación de columna es poco relevante como factor
de riesgo para lesiones, dolor y desempeño.
Peso muerto Jeferson curl
Peso muerto. Habitualmente la posición Consiste en el mismo movimiento de peso

recomendada para este ejercicio consiste en muerto pero con máxima flexión lumbar, este
enfatizar la espalda neutra, se evita la flexión ejercicio es comúnmente utilizado en el
lumbar generalmente por preocupación de que entrenamiento de pesas para gimnastas y
realizar este ejercicio con flexión en la columna deportistas que quieren mejorar su flexibilidad
provoque daño o lesiones. lumbar.
Sentadilla libre Sissy squat.
En la sentadilla se considerarán 3 aspectos El trabajo muscular sucede principalmente en la

posturales: musculatura cuadricipital. Al mantener una
1. Cuanta distancia sobrepasan las rodillas posición neutral de cadera se aíslan los
desde la posición de los pies. cuádriceps y se quita trabajo muscular de glúteo
2. La posición neutra de la columna vertebral y paravertebrales que habitualmente son otros
durante la ejecución del movimiento. grupos musculares que se trabajan en sentadilla.
3. La magnitud de valgo en las rodillas.
Valgo de rodilla
El trabajo muscular, esta posición generalmente

sucede porque los cuádriceps no pueden
generar suficiente fuerza para levantar el peso
por lo que intuitivamente se adopta esta posición
que es biomecanicamente favorable para
levantar el peso.
Discos intervertebrales.
Los discos intervertebrales (DI) son otro tema de preocupación y malentendido, primero se analizará la
estructura de los discos, su resistencia y después los cambios que pueden encontrarse en ellos. Es común
pensar que los DI sufren daños si están sometidos a presión repetitiva.
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06/03/2023.
Implicaciones sobre discos intervertebrales para entrenamiento de pesas.
La primera implicación es que el entrenamiento de pesas bien dosificado no representa un riesgo para los
discos intervertebrales ni las vértebras, son estructuras muy fuertes que cuando son sometidas a la carga se
hacen aún más resistentes.
La segunda implicación habla sobre las personas que ya fueron atendidas por un profesionista de la salud y
dadas algún diagnóstico que pertenece al grupo de los mencionados anteriormente, el entrenamiento de pesas
y cualquier forma de ejercicio no debe ser limitado en estas personas
Rodillas
Una situación similar a la de los DI ocurre en todas las articulaciones del cuerpo, en las rodillas se ha estudiado
la presencia de hallazgos en personas asintomáticas.
Con respecto a cambios de la rodilla durante ejercicios de sentadilla se ha sugerido que las sentadillas
profundas son dañinas para las rodillas. Esta sugerencia generalmente va acompañada con la recomendación
de evitar la flexión máxima de rodilla para disminuir la presión en esta estructura, sin embargo se ha encontrado
que en los meniscos, cartílago, ligamentos y huesos surgen procesos anabólicos de adaptación ante la carga.
Osteoartritis de rodilla.
La osteoartritis (OA) es una condición donde ocurre, entre otros cambios, disminución del espacio articular y
pérdida del cartílago articular.
Cadera
Sin importar el deporte realizado o el nivel de actividad, estos cambios no son alteraciones, son cambios
normales del cuerpo ya que aparecen con la misma frecuencia en los niveles más altos y más bajo de actividad
física y no están directamente relacionados con el dolor o limitación.
Hombro
90% de la población general asintomática tiene “anormalidades”
- Anormalidades
- Rupturas totales y parciales, tendinosis, calcificación y artrofia de manguito de rotadores
- Bursitis
- Osteoartritis en articulación AC.
- Ruptura de labrum.
Implicaciones sobre cambios en articulaciones para entrenamiento de pesas
La actividad física por más intensa o suave que sea, no está directamente relacionada con los cambios en las
articulaciones. El paso del tiempo es lo que se ha encontrado tener una relación directa con estos cambios,
afortunadamente no significa que estos cambios sean algo malo, esto debido al gran porcentaje de gente que
los tiene sin ningún dolo ni limitación. Estos cambios no son predictores de dolor crónico o para desarrollar dolor
a futuro ni deben ser motivo para limitar la actividad física.
Dolor muscular.
Módulo 4
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06/03/2023.
El dolor muscular es una de las situaciones más frecuentes que se presentan en el ámbito deportivo y son
motivo de mucha especulación sobre su posible razón de aparición. A continuación de describirán y detallarán
las 3 ideas más comunes detrás de esta presentación.
Músculos contracturados. Popularmente se conoce la contractura muscular

como una condición donde el músculo se siente
rígido generalmente acompañado de dolor que
puede ser leve, moderado o severo.
Músculos rígidos Existe una relación entre rigidez muscular y fuerza
generada, significa que la rigidez muscular es útil
como un predictor de fuerza para el grupo muscular
que esté siendo medido.
Puede ser un resultado de adaptaciones ante la
carga deportiva.
Existe en personas con dolor y sin dolor.
No hay relación entre dolor post entrenamiento y
rigidez muscular
Puntos gatillo Los músculos no están dañados solo están sensibles
Banderas rojas.
o Perdida de peso inexplicable
o Perdida de sensibilidad y/o fuerza en una o ambas pernas o brazos
o Perdida de sensibilidad en la zona de “silla de montar”
o Incontinencia urinaria o fecal
o Inicio de dolor con fiebre
o Dolor de cabeza en trueno.
Dolor por ejercicio
El dolor experimentado por el ejercicio es normal al hacer la actividad ya que está relacionado con los 3
principales mecanismos de hipertrofia: daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica. Por lo tanto es
esperando sentirlo al entrenar, cuando debe haber precaución es cuando el dolor no es tolerable y cuando es
frecuente.
Dolor desagradable
Modificar peso Disminuir peso buscando mejoría
Modificar tempo/reps Disminuir o aumentar el tempo o repeticiones
buscando mejoría.
Modificar rango/posición Disminuye o aumenta el rango de movimiento o
posición de los miembros buscando mejoría.
Cambia a un ejercicio similar Cambiar para que haya mejoría.
Tendones.
Los tendones tienen características que no se ven en otras estructuras, el dolor en tendones provoca
disfunciones severas
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 Comprensión
 Fricción
 Almacenamiento y liberación de energía
 Combinación de las anteriores
Prevención de lesiones.
Carga externa del entrenamiento: el trabajo físico realizado.
Tiene diferentes medidas, las que aplican al entrenamiento de pesas son:
- Peso levantado
- Series
- Repeticiones
- Numero de ejercicios
- Tiempo bajo tensión
Carga interna: todas las respuestas psicofisiológicas que ocurren durante el ejercicio
Tiene diferentes medidas, las que se aplican al entrenamiento de pesas son:
- Escala de esfuerzo percibido o RPE
- Estrés
- Fatiga
- Calidad de sueño
- DOMS
- Dolor no agradable.
Control durante el entrenamiento
Frecuencia / Volumen / Intensidad / Fatiga
Incidencia de lesiones
Las lesiones en el entrenamiento de pesas, ya que apresar de la percepción del público general, el
entrenamiento de pesas es una actividad muy segura, lo es tanto que es utilizada para prevenir lesiones
en otros deportes y es utilizado como forma de rehabilitación física para gran parte de patologías
En conclusión de este módulo 4 se puede decir que hay ciertos factores que dan pie para comenzar un mal
entrenamiento en el gimnasio, es el inicio de la práctica de ejercicios no funcionales, sobre-entrenamientos
y malas posturas que se repetirán una y otra vez, que, si a estos errores, le sumamos malos hábitos como
una pobre alimentación, pocas horas de sueño, tabaquismo y estrés, entonces tenemos la combinación
perfecta para ocasionar un grave daño a tus tejidos.
Por lo que el levantar pesas en el gimnasio, realmente es uno de los mejores deportes que podrías realizar,
ya que además de los beneficios físicos y mentales que puedas obtener, los ejercicios que se realizan en
el gimnasio te preparan para los movimientos que se realizan en la vida cotidiana, un Squad te prepara
para recoger una caja pesada, un Overhead Squat te ayudará para cargar un garrafón de agua por encima
de tu cabeza, y un Pull Up te salvaría en caso de que quieras trepar una barda. El gimnasio te traerá
múltiples beneficios siempre y cuando se haga de manera consciente y responsable con tu propio cuerpo.

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Peso muerto Jeferson curl

Peso muerto. Habitualmente la posición Consiste en el mismo movimiento de peso

Sentadilla libre Sissy squat.

En la sentadilla se considerarán 3 aspectos El trabajo muscular sucede principalmente en la

El trabajo muscular, esta posición generalmente

Músculos contracturados. Popularmente se conoce la contractura muscular

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