Plan Casero: Higiene Postural

PLAN
CASERO
Paciente: Jairo Maya
Diagnostico: Cervicodorsalgia
Fecha de entrega: 18/04/2023
Responsable: Luisa Vargas
Objetivo: Disminución del dolor

muscular en la zona cervicodorsal
Higiene postural
La higiene postural es un conjunto de hábitos y normas para
conseguir una correcta posición del cuerpo, tanto cuando estamos
quietos como en movimiento.
La higiene postural no solo
consiste en mantener una
correcta posición al estar de
pie o sentados, sino también
de las posiciones que tenemos
que adoptar para realizar
diferentes actividades en el
transcurso del día. Tener una
buena postura te ayudará a
reducir los niveles de dolores
en la espalda y cuello.
Movilizaciones
Indicaciones:
Esta actividad se puede hacerse sentado o de pie
Hacer los ejercicios con la espalda recta
Tomar aire por la nariz y botar por la boca
Si se van a realizar los ejercicios sentado tenga en cuenta que el
asiento este en buenas condiciones preferiblemente con espaldar
Si se van a realizar los ejercicios de pie recuerde abrir los pies a la
altura de los hombros
Recuerde realizar cada ejercicio 20 veces contando 5 segundos
lentamente mientras realiza el movimiento y teniendo un punto fijo
de mirada para evitar mareos
Recuerda que el movimiento es vida, y por tanto entre mas
intentes moverte mejor va estar tu cuello
Inclinar lentamente la Inclinar lateralmente la

cabeza hacia atrás cabeza hacia la derecha y
Bajar lentamente la barbilla luego hacia la izquierda
al pecho
Girar lentamente la Subir y bajar los hombros con

cabeza hacia la los brazos caídos a lo largo
derecha y luego hacia del cuerpo
la izquierda
Estiramientos
Indicaciones:
Mantener la posición de estiramiento durante 5 a 10 segundos
Descansar entre 5 a 10 segundos cada estiramiento
Repetir cada estiramiento 2 veces
La duración es de 15 a 20 minutos cada sesión
Estirar 2 o 3 veces por semana
Durante el estiramiento, asegúrate de no encoger los hombros,
además mantener el cuello tan estirado como sea posible (sin
curvarlo)
Sentado o de pie entrelazar las Sentado o de pie entrelazar colocar la

manos por detrás de la cabeza mano derecha sobre la parte posterior de
Tirar ligeramente de la cabeza recta la cabeza
hacia abajo e intentar tocar el Tirar de la cabeza hacia abajo y hacia la
pecho con la barbilla derecha
Intente llevar la barbilla tan cerca del
hombro derecho como sea posible y
viceversa
Sentado o de pie erguido

Sentado o de pie erguido
Entrelazar las manos y colocar las
Poner la mano derecha sobre la frente
palmas de la manos en la frente
Tirar de la cabeza hacia atrás y hacia la
Tirar de la cabeza hacia atrás de modo
derecha de modo que la cabeza se dirija
que la nariz quede dirigida hacia arriba
hacia el hombro
Recomendaciones
1. Relájese para aliviar los momentos de tensión o estrés: Para ello, puede
utilizar técnicas de respiración abdominal profunda, meditación,
visualización y otras técnicas de relajación
2. A la hora de dormir: Mantener una posición recta del cuello. Si la persona

duerme boca arriba, la almohada deberá ser baja y si duerme de lado, sobre
un hombro, deberá ser un poco más alta, lo suficiente para que el cuello
permanezca en una posición horizontal.
3. Llamadas de teléfono: Es importante no coger el teléfono entre un hombro

levantado y la cabeza inclinada hacia ese lado ya que esto produce
contracturas y dolor, y sostener el teléfono sólo con la mano o usando un
auricular con micrófono.
4. Actividades de la vida diaria:

Al ver la televisión, la pantalla, al igual que la de los ordenadores, debe
quedar a la altura de los ojos.
Al hacer la compra, conviene utilizar un carrito y empujarlo delante de
nosotros en lugar de arrastrarlo. Si cargamos con bolsas, repartir por
igual el peso entre los dos lados.
Para coger cosas que están en lugares elevados usar una escalera u una
silla, sin estirar demasiado el cuello hacia arriba.
Si por nuestra profesión pasamos mucho tiempo sentados o de pie,
descansar brevemente cada media hora y realizar estiramientos
Evitar inclinarse para levantar pesos. En su lugar, flexionar las rodillas
manteniendo la espalda recta.
Lo más importante para prevenir el dolor

cervical es corregir nuestros hábitos diarios
para evitar sobreesfuerzos.

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Fecha de entrega: 18/04/2023

Responsable: Luisa Vargas

Objetivo: Disminución del dolor

Inclinar lentamente la Inclinar lateralmente la

Girar lentamente la Subir y bajar los hombros con

Sentado o de pie entrelazar las Sentado o de pie entrelazar colocar la

Sentado o de pie erguido

2. A la hora de dormir: Mantener una posición recta del cuello. Si la persona

3. Llamadas de teléfono: Es importante no coger el teléfono entre un hombro

4. Actividades de la vida diaria:

Lo más importante para prevenir el dolor

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