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    Entrenamiento 2 Fase V.2 X 3 Pasadas

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    Cristina Olid
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 semanas centrado en el desarrollo muscular individual. Cada semana incluye 4 días de entrenamiento de fuerza enfocados en diferentes grupos musculares y un día de cardio. Los ejercicios se realizarán en series de 10-15 repeticiones con el objetivo de sentir el músculo trabajando y mejorar la concentración. El entrenamiento cardio se dividirá en intervalos de 1 minuto rápido y 2 minutos suave para un total de 40 minutos.

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    Entrenamiento 2 Fase V.2 X 3 Pasadas

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    Cristina Olid
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 semanas centrado en el desarrollo muscular individual. Cada semana incluye 4 días de entrenamiento de fuerza enfocados en diferentes grupos musculares y un día de cardio. Los ejercicios se realizarán en series de 10-15 repeticiones con el objetivo de sentir el músculo trabajando y mejorar la concentración. El entrenamiento cardio se dividirá en intervalos de 1 minuto rápido y 2 minutos suave para un total de 40 minutos.

    Título original

    ENTRENAMIENTO 2ª FASE V.2 X 3 PASADAS

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 semanas centrado en el desarrollo muscular individual. Cada semana incluye 4 días de entrenamiento de fuerza enfocados en diferentes grupos musculares y un día de cardio. Los ejercicios se realizarán en series de 10-15 repeticiones con el objetivo de sentir el músculo trabajando y mejorar la concentración. El entrenamiento cardio se dividirá en intervalos de 1 minuto rápido y 2 minutos suave para un total de 40 minutos.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 semanas centrado en el desarrollo muscular individual. Cada semana incluye 4 días de entrenamiento de fuerza enfocados en diferentes grupos musculares y un día de cardio. Los ejercicios se realizarán en series de 10-15 repeticiones con el objetivo de sentir el músculo trabajando y mejorar la concentración. El entrenamiento cardio se dividirá en intervalos de 1 minuto rápido y 2 minutos suave para un total de 40 minutos.

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    ENTRENAMIENTO 2ª FASE v.

    2 X 3 semanas
    ESTA SEMANA TOCA INDIVIDUALES. Me da igual el peso que le
    metas pero quiero verte concentrada en cada serie, no me hagas las
    repeticiones porque vengan en el papel y listo, quiero que las sientas, que
    en cada repetición sientas el musculo que queremos trabajar, que duele
    pues nos aguantamos porque es lo que buscamos, FOCUS. Cardio vamos
    a intentar hacer un total de 40 minutos de cardio esta vez intenta dividirlo
    en 2 veces de 21 minutos de intervalos, 7 series de 1 minuto rápido, 2
    minutos suave.

    DIA 1.- PIERNAS +BICEPS

    1. SENTADILLA 2 Series de calentamiento + 6X10 empieza sin peso y ve


    subiendo hasta el máximo, no tengas prisa en terminarlas y disfruta
    sintiendo el peso.
    2. PRENSA CERRADA 6X10
    3. PRENSA ABIERTA 6X10
    4. FEMORAL SENTADA 6X10
    5. BICEPS BARRA EN POLEA CUCLILLAS 4X10
    6. ALTERNO MARTILLO UNA MANO 4X10
    7. CURL ALTERNO MANCUERNA 4X10
    8. ABDOMINALES EN MAQUINA DE PLACAS CON PESO 4X15

    DIA 2.- PECHO+TRICEPS+GLUTEOS

    1. PATADA TRASERA EN MAQUINA 6X15


    2. SENTADILLA CON BARRA T 6X15
    3. ZANCADA 6X15
    4. MAQUINA ADUCTOR+MAQUINA ABDUCTOR 4X15
    5. PRESS PECHO EN MAQUINA DE PLACAS SENTADA 4X10
    6. CONTRACCIÓN EN MAQUINA PLACAS 4X10
    7. TRICEPS POLEA CUERDA 4X10
    8. FONDOS EN BANCO CON PIES APOYADOS EN EL SUELO 4X10
    9. ABDOMINALES PLACHAS 4X1”
    DIA 3.- HOMBRO+ PIERNA

    1. EXTENSIONES DE CUADRICEPS EN MAQUINA 5X15


    2. FEMORAL DE PIE 5X15
    3. SENTADILLA SUMO EN MULTIPOWER 5X15
    4. PRESS EN MAQUINA HAMMER 4X10
    5. FRONTALES MANCUERNAS CON GIRO 4X10
    6. LATERALES CON MANCUERNA 4X10
    7. POSTERIORES EN MAQUINA DE PLACAS 4X10
    8. ENCOGIMIENTO EN MULTIPOWER 4X10
    9. ABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS EN PELOTA 4X15

    DIA 4.- ESPALDA+GLUTEO

    1. DOMINADAS 4XMAXIMAS
    2. REMO CON BARRA Z INVERSO 4X10
    3. REMO CON BARRA Z 4X10
    4. FEMORAL SENTADA 4X15
    5. PRENSA ABIERTA 3 x 5 rápidas + 3 lentas + 5 rápidas + 3 lentas + AL FALLO
    6. PATADA TRASERA EN MAQUINA 4X15
    7. ABDUCTORES+ADUCTORES 4X15
    8. ELEVACIONES DE TRONCO EN BANCO TUMBADO 4X15

    DIA 5.- 45 MINUTOS DEL CARDIO QUE TE VENGA BIEN.

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