Tema 2 - La Postura Corporal

LA POSTURA CORPORAL: LA COLUMNA VERTEBRAL
1. ¿Qué es una buena postura corporal?

Es una posición alineada todos los bloques corporales, de manera que se requiere poca energía para mantener la
posición.
Bloques:
• El cráneo, que protege el cerebro, los ojos y los oídos.
• La columna vertebral, que protege la médula espinal y está formado por 32 vértebras.
• La caja torácica, forma por las costillas y el esternón, que protege el corazón y los pulmones.
• La cintura escapular, formada por la clavícula, y las escápulas y la cintura pélvica.
• Las extremidades:
- Extremidades superiores: húmero, radio y cúbito, y los huesos de la mano (carpianos, metacarpianos y
falanges).
- Extremidades inferiores: piernas (fémur, tibia y peroné) y los huesos de los pies (tarsos, cinco
metatarsianos y falanges).
2. El mecanismo interno de la postura corporal
Está regulado por el sistema nervioso central, gracias a este mecanismo, el cuerpo se mantiene en una posición
activa sin que tanga que pensar en ella.
Tono muscular → contracción/relajación de los músculos.
3. La columna vertebral y su papel esencial
La columna vertebral (CV) es la estructura principal de apoyo del esqueleto que
protege la médula espinal y permite al ser humano desplazarse en posición erguida, sin perder el equilibrio.
Está formada por vértebras. Cada una de estas vértebras, está articulada con la inferior y la superior mediante un
disco intervertebral. Este disco está formado por un fuerte anillo externo de tejido fibroso, el anillo fibroso, y una masa
central gelatinosa, que es el núcleo pulposo que tiene un alto contenido de agua. Son vitales para la absorción de los
impactos y la protección de la columna.
La columna vertebral está dotada de unas curvaturas que mejoran el movimiento de la columna y favorecen la
absorción de los impactos. Se clasifican en 5 regiones:
• Región cervical: van desde debajo de la cabeza hasta la base del cuello. Son las 7 vértebras más pequeñas.
• Región torácica o dorsal: son doce vértebras que se extienden desde justo por debajo del cuello hasta la
última costilla.
• Región lumbar: son cinco vértebras que van justo desde la última costilla hasta la cintura pélvica. La curva
que forman las vértebras lumbares se llama lordosis.
• Sacros: son cinco vértebras que están soldadas entre ellas en los adultos.
• Coxis: son las cuatro últimas vértebras.
3.1. Los movimientos de la columna vertebral
La columna vertebral tiene tres planos de movimientos:
• Flexión y extensión.
• Flexión lateral.
• Rotación derecha e izquierda.
3.2. Los músculos principales de la columna vertebral
Para cuidar la salud de la columna vertebral, hay que mantener bien tonificada y/o estirada la musculatura que tiene
relación con ella. Los músculos más importantes son:
3.2.1. Los abdominales
Mejoran ciertos aspectos posturales y previenen algunas lesiones de espalda. Hay cuatro parejas de músculos
abdominales. En la flexión tiene más protagonismo el recto abdominal, y en la flexión lateral y la rotación de la columna
actúan principalmente los músculos oblicuo mayor y menor.
El transverso es el cuarto músculo más profundo del grupo. No participa en la flexión, pro sí un poco en la rotación.
3.2.2. Los extensores de la columna
Son muy importantes para la pronta recuperación de las lesiones de espalda. Los músculos que forman parte de este
grupo son:
• El espinoso de la columna
• El dorsal largo
• El iliocostal
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El papel principal de estos músculos es la estabilización de la columna y los pequeños movimientos entre
vértebras.
3.2.3. El cuadro lumbar y el psoas ilíaco
Son músculos posturales que demandan flexibilidad porque siempre están trabajando y van bien que los
estiremos y alarguemos.
4. El centro de energía (centro del cuerpo del que salen todos los movimientos)
Es el centro físico de donde parten todos los movimientos; por eso hay que mantenerlo activos, sobre todo
cuando se trabaja el ejercicio físico.
El centro de energía o core hace referencia a la zona que va desde la parte baja de la caja torácica (costillas) hasta
una línea que pasa por la articulación coxofemoral y hasta la base de los glúteos.
5. La respiración
Los pulmones pesan aproximadamente 1 kg y están metidos en la cavidad torácica. Los pulmones tienen un
espacio grande para poder expandirse y que la postura corporal y la respiración están estrechamente unidas. Cuando
respiramos, el cuerpo aumenta el tono de su musculatura, mientras que en la respiración la musculatura se relaja.
Los músculos que participan en la inspiración son principalmente el diafragma y los músculos intercostales
externos.
En una espiración tranquila, el diafragma y los músculos intercostales se relajan y las cotillas bajan. Cuando la
espiración se fuerza, se contraen, como los abdominales, el cuadro lumbar y el dorsal amplio.
6. Los factores condicionantes de la postura corporal
• Falta de condición física, normalmente por exceso de sedentarismo. El aparato músculo-esquelético
está hecho para el movimiento y el exceso de estatismo no hará sino atrofiar la musculatura y generar
problemas de espalda.
• Estrés y otras alteraciones emocionales. Cualquier persona que tiene estrés o un problema emocional
presenta una disminución de energía y agotamiento.
• El biotipo y/o herencia genética. La genética determina el tipo de musculatura (fibra rápida o lenta) y la
forma de la columna. La herencia puede influir en alguna patología músculo-esquelética que repercuta en
la postura.
Recordemos:
• La alimentación. La acumulación de peso en el centro del cuerpo puede general problemas en la zona
lumbar.
• Malas posturas y/o gestos repetitivos deportivos o laborales. Mantener una postura en el tiempo
puede incidir en la postura corporal y crear desequilibrios y dolor de espalda.
• El desgaste: desequilibrio muscular. El cuerpo es asimétrico, es decir, el lado derecho es diferente del
izquierdo y, con el paso del tiempo esta asimetría se puede acentuar por el predominio de la derecha o
de la izquierda al realizar las acciones diarias, escribir, cargar peso, chutar, lanzar, etc.
7. Las morfologías posturales más habituales
Practicar ejercicios físicos variados nos ayudará a tener un mejor equilibrio corporal y una buena condición física.
Los desequilibrios más habituales son:
7.1. Los pies
• El pie plano no tiene arco en la planta del pie y esto puede afectar a la articulación de la rodilla, ya que
esta tiene menos amortiguación si el soporte es más duro.
• El pie cavo se caracteriza por un arco plantar (puente) que se eleva más de lo normal, y por tanto, tiene
menos puntos de apoyo que el pie plano. Es propenso a los esguinces de tobillo y a la tendinitis de
Aquiles.
7.2. Las rodillas
Las patologías más habituales de las rodillas son:
• Rodilla vara: se refiere a las piernas arqueadas, las rodillas hacia fuera y los pies, hacia dentro.
• Rodilla valga: es cuando las posturas se juntan en el centro y los pies quedan separados.
• Rodilla recurvada: es una hiperextensión de la rodilla. Suelen corresponder a personas con mucha
flexibilidad.
7.3. La columna vertebral
• Zona lumbar (lordosis): muchas personas padecen dolores de espalda en esta zona: contracturas,
hernias discales ,etc. La prevención es:
- Mantener una buena flexibilidad de toda la cadena posterior del psoas ilíaco y de los
abductores.
- Hacer ejercicios variados que tonifiquen los abdominales usando una buena faja para proteger
la zona.
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• Zona dorsal (cifosis): Las personas que sufren cifosis se ven afectadas en ambos hombros, en las
clavículas y en las escápulas.
• Escoliosis: es una desviación de la columna en forma de S o de C.
8. Mejora de la postura corporal

Las recomendaciones son:
• Practicar ejercicio físico variado: caminar, nadar, ir en bicicleta, bailar, realizar diferentes deportes o
actividades físicas.
• Practicar ejercicio físico específico para la columna vertebral:
- Movilizar la columna vertebral, para mantener el espacio entre vértebras.
- Alargar la musculatura de la cadena posterior (lumbare, isquiotibales y gemelos) y también la del
centro del cuerpo (abductores y psoas ilíacos).
- Tonificar y activar la musculatura del centro de energía para poder crear un buen cinturón abdominal.
- Aprender a estabilizar la zona abdominal “empujando el ombligo hacia la columna vertebral” y,
contrayendo los glúteos.
- Practicar tablas cortas o rutinas. Podemos mejorar el tono muscular y movilizar la columna vertebral de
manera sistemática realizando tablas cortas o rutinas que podamos hacer habitualmente.
- Practicar sesiones dirigidas por un profesional.
-Conocer y observar el propio cuerpo y extraer conclusiones para tomar conciencia de las debilidades y
ponerles, así, remedio.
9. Cuando nos hacemos mayores
La columna vertebral es un termómetro del envejecimiento. Los discos vertebrales se van deshidratando y el
espacio intervertebral se va reduciendo, lo que favorece la formación de más curvas espinales.

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LA POSTURA CORPORAL: LA COLUMNA VERTEBRAL

1. ¿Qué es una buena postura corporal?

8. Mejora de la postura corporal

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