Entrenamiento de La Fuerza 2018

Josemi Jiménez
Cristian López
[email protected]
Entrenamiento periodizado de la fuerza

Os presentamos a continuación el trabajo de la fuerza que haremos a lo largo del año. Algunos lo
realizaréis de forma continua durante toda la temporada, y otros sólo al comienzo de la misma.
Antes de empezar, os queremos aclarar el concepto de “carácter del esfuerzo” (CE): Es algo tan simple
como que cada día que trabajéis en el gimnasio, adaptaréis la carga que vayáis a levantar en función de
vuestras sensaciones y limitaciones diarias.
Con ello, os presentaremos los ejercicios de la siguiente manera:
Ejemplo: Sentadillas: 4x10(12) d´1´
El primero de los componentes, hará referencia al número de series, el segundo de ellos al número de
repeticiones, el siguiente es el número de repeticiones máximas que nos permitiría realizar la carga con
la que vamos a trabajar, y el último, el descanso. En este ejemplo el concreto, tendríamos que realizar 4
series de sentadillas de 10 repeticiones, con un peso o carga con la que podríamos aguantar al máximo
12 (es decir, hacemos 10 pero podríamos hacer con ese peso 2 repeticiones más), y descansamos 1 minuto
entre series.
Consideraciones básicas sobre el entrenamiento de fuerza

 Siempre lo realizaremos en este orden e incluiremos un calentamiento general de 10 minutos, ya
sea en bici estática o corriendo en cinta (dependiendo de la modalidad que practiques)
 El calentamiento específico de cada ejercicio lo realizaremos con menos peso, aproximadamente
con un CE de 10(18).
 Durante el trabajo en gimnasio trataremos de evitar llegar al fallo en la última repetición.
 Como norma general intentaremos dejar un descanso entre cada sesión de entreno de 6 a 8h,
tratando de realizar siempre la actividad de bici o carrera antes que la de fuerza.
 Todos los levantamientos trataremos de
que sean a la máxima velocidad de
ejecución posible (*siempre y cuando el
ejercicio no indique lo contrario)
 En todos los ejercicios, la espalda ha de
permanecer manteniendo la curvatura
fisiológica natural de la columna, hemos
de cuidar la higiene postural.
Entrenamiento
Tabla 1 (trabajo introductorio)

Tren superior 3*10(18) d´1´
Tren inferior 4*10(18) d´1´
Tabla 2 (trabajo hipertrofia)

Variantes tabla 2 Tabla 2.1 Tabla 2.2 Tabla 2.3
Tren superior 3*10(15) d´2´ 3*9(12) d´2´ 3*9(12) d´2´
Tren inferior 4*10(15) d´2´ 4*9(12) d´2´ 4*8(10) d´2´
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Josemi Jiménez
Cristian López
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Tabla 3 (trabajo fuerza máxima)

Variantes tabla 3 Tabla 3.1 Tabla 3.2 Tabla 3.3
Tren superior 3*5(7) d´4´ 3*4(6) d´4´ 3*4(6) d´4´
Tren inferior 4*5(7) d´4´ 4*4(6) d´4´ 4*3(5) d´4´
Tabla 4 (trabajo de potencia)

Variantes tabla 4 Tabla 4.1 Tabla 4.2
Tren superior 3*8(15) d´4´ 3*6(12) d´4´
Tren inferior 4*8(15) d´4´ 4*6(10) d´4´
Tabla TAP (semanas de competición) (NO PROBAR EJERCICIOS NUEVOS O DIFERENTES)

Tren superior 2*8(15) d´4´
Tren inferior 3*6(15) d´4´
Tras el entrenamiento de fuerza, es recomendable tomar bidón de recovery o similar 50/50. El objetivo
es recuperar lo antes posible para el día siguiente.
Realiza SOLO los ejercicios indicados por tu entrenador:
Nº Ejercicio Imagen Nº Ejercicio Imagen

Tren Superior
Press
declinado
Press de
con
banca mancuernas
(alterno)
Remo de
Remo con
pie con
polea
barra
Elevaciones Elevacion
con es
mancuerna laterales
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Tren inferior
Sentadilla
completa Peso
(libre solo si
controlas el
muerto
movimiento sumo
y ejecución)
Peso Subida a
muerto cajón
con kettlebell /
kettelbell mancuerna
Zancada
adelante Extensión
con de cadera
mancuern con peso
a (splits)
Cuádricep
Prensa de
s en
piernas
máquina
Core + TRX
Bosu + Barra Sentadilla a
(agarre
una y dos
anchura
hombros) + piernas con
sentadilla TRX
Plancha
lateral/pl
Plancha
ancha
alterna
+ Trabajo de Core post sesión (3-4 ejercicios estáticos)

+ Trabajo específico de flexibilidad al acabar si se requiere y lo hemos comentado
previamente
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Con ello, os presentaremos los ejercicios de la siguiente manera:

Ejemplo: Sentadillas: 4x10(12) d´1´

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Tabla 1 (trabajo introductorio)

Tabla 2 (trabajo hipertrofia)

Tabla 3 (trabajo fuerza máxima)

Tabla 4 (trabajo de potencia)

Tabla TAP (semanas de competición) (NO PROBAR EJERCICIOS NUEVOS O DIFERENTES)

Realiza SOLO los ejercicios indicados por tu entrenador:

Nº Ejercicio Imagen Nº Ejercicio Imagen

+ Trabajo de Core post sesión (3-4 ejercicios estáticos)

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