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    Pauta de Entrenamiento NFT N2 Cristian Alvear Cortes

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    cr.alvear1992
    Este documento presenta una pauta de entrenamiento para Cristian Alvear Cortés con el objetivo de disminuir su porcentaje de grasa. El programa incluye entrenamiento en bicicleta estacionaria 3 veces por semana usando intervalos de alta intensidad y ejercicios para tren superior y tren inferior 2-3 veces por semana cada uno. Se enfatiza mantener la espalda recta durante los ejercicios, realizar el movimiento concéntrico en 1 tiempo y el movimiento excéntrico en 3 tiempos, y usar una carga desafiante pero no

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    Pauta de Entrenamiento NFT N2 Cristian Alvear Cortes

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    Este documento presenta una pauta de entrenamiento para Cristian Alvear Cortés con el objetivo de disminuir su porcentaje de grasa. El programa incluye entrenamiento en bicicleta estacionaria 3 veces por semana usando intervalos de alta intensidad y ejercicios para tren superior y tren inferior 2-3 veces por semana cada uno. Se enfatiza mantener la espalda recta durante los ejercicios, realizar el movimiento concéntrico en 1 tiempo y el movimiento excéntrico en 3 tiempos, y usar una carga desafiante pero no

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    Este documento presenta una pauta de entrenamiento para Cristian Alvear Cortés con el objetivo de disminuir su porcentaje de grasa. El programa incluye entrenamiento en bicicleta estacionaria 3 veces por semana usando intervalos de alta intensidad y ejercicios para tren superior y tren inferior 2-3 veces por semana cada uno. Se enfatiza mantener la espalda recta durante los ejercicios, realizar el movimiento concéntrico en 1 tiempo y el movimiento excéntrico en 3 tiempos, y usar una carga desafiante pero no

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    Este documento presenta una pauta de entrenamiento para Cristian Alvear Cortés con el objetivo de disminuir su porcentaje de grasa. El programa incluye entrenamiento en bicicleta estacionaria 3 veces por semana usando intervalos de alta intensidad y ejercicios para tren superior y tren inferior 2-3 veces por semana cada uno. Se enfatiza mantener la espalda recta durante los ejercicios, realizar el movimiento concéntrico en 1 tiempo y el movimiento excéntrico en 3 tiempos, y usar una carga desafiante pero no

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    Pauta de entrenamiento

    Fecha: 2023-09-15

    Nombre: Cristian Alvear Cortés


    Programa: Pauta de entrenamiento NFT Nº2
    Id de programa: 8P471VLT
    Nivel: Basico
    Objetivo: Disminuir % de grasa

    Importante:

    1. Ejecución: En los ejercicios siempre debes mantener la espalda recta (sin hiperextender la columna o encorvarte). Además, debes
    sacar levemente el pecho, mientras contraes glúteos y abdomen.

    2. Fases: Todos los ejercicios debes hacerlos ejecutando la parte concéntrica (cuando subes en la sentadilla, cuando tiras en el remo,
    etc.), en 1 tiempo, y después bajas (o te devuelves) en 3 tiempos y vuelves a subir sin descansar nada abajo.

    3. Carga: En esta etapa la carga a utilizar será la suficiente para quedar cansada (desafiante), sin llegar al fallo muscular (fatiga). Prioriza
    siempre una buena ejecución versus cargas muy altas.

    4. Meta: lograr 5000 pasos mínimo al día, de lunes a domingo. Contabilizados con aplicación 'podómetro' o reloj inteligente.
    *10 minutos de bicicleta equivalen a 1000 pasos.
    Programa de entrenamiento:

    Bicicleta 3 x día: Lunes – Martes – Miércoles – Jueves – Viernes – Sábado – Domingo


    Ejercicio - Programa Nivel F. cardiaca Observaciones Duración (minutos)
    máquina
    Bicicleta estática HIIT Ciclos de 5 4'moderado 100 – 120 lpm Poder responder 15
    minutos +1'intenso 145 – 160 lpm

    Tren inferior: Martes – Jueves

    N° Ejercicio Observaciones Semana 1-2-3-4


    Series Repeticiones Carga Descanso
    1 Plancha lateral palanca corta 15sg x lado
    Circuito inicial 3 Peso corporal 40 seg
    2 Abdominal oblicuo peso 10 x lado
    3 hip thrust 3 15 30 seg
    4 Clam Shell 3 12 x lado 30 seg
    5 Estocadas fijas 3 10 x lado 30 seg
    6 Isquiotibiales con mancuerna 3 15 30 seg

    1 2 3 4 5

    6
    Tren superior: Lunes – Miércoles

    N° Ejercicio Observaciones Semana 1-2-3-4


    Series Repeticiones Carga Descanso
    1 Plancha frontal 40 seg
    Circuito inicial 3 Peso corporal 40 seg
    2 Abdominal bajo 15
    3 Flexión brazos martillo 3 15 30 seg
    4 Press pecho suelo 3 15 30 seg
    5 Vuelos frontales alternados 3 10 x lado 30 seg
    6 Triceps horizontal 3 12 30 seg

    1 2 3 4 5

    6
    Estiramiento:
    a) Para realizar los ejercicios de elongación, puedes elegir 5 ejercicios para tren superior, y 5 ejercicios para tren inferior y realizarlos luego
    de terminar tu rutina de entrenamiento.
    b) Para que generes la elongación del músculo, el estiramiento debe durar 30 segundos en la zona de tensión. Se recomienda repetir 2
    series al menos por cada estiramiento.

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