7alimentos Ricos en Colágeno Marc Verges

EL AUTOR
Marc Vergés
Soy nutricionista por desesperación y por motivación. Desesperación después de

que, con diecisiete años, me diagnosticasen una enfermedad desconocida atri-
buida, entonces, a la raza judía –yo no tenía ningún antecedente familiar– y que
apareció cuando estaba a punto de dar el salto a deportista profesional.
Después de un año seguido ingresado en un hospital y de bastantes complica-
ciones que me dejaron secuelas de por vida, nadie me supo guiar sobre cómo
tenía que comer para no perjudicar la enfermedad de Crohn que me habían
diagnosticado.
Ningún profesional de la salud daba importancia a la alimentación. Esto me sor-
prendió y escandalizó por igual, e hizo que dedicara las pocas fuerzas que tenía
a buscar información y soluciones para esa enfermedad tan rara que, en 1989,
nadie o prácticamente nadie conocía. Dejé de insistir en el deporte, porque ya no
tenía el nivel que se requería, y me gradué en dietética y nutrición humana, pero
las respuestas seguían sin resolverse: la corriente dietética oficial del momento
ni siquiera contemplaba una dieta antiinflamatoria y, aún menos, una dieta para
enfermedades autoinmunes.
Decepcionado y enfadado a la vez, me fijé en la medicina natural o complemen-
taria, la tradicional mediterránea, la ayurveda, la tibetana y la oriental en general,
y empecé a encontrar respuestas a algunas de las preguntas que me hacía. Apli-
ANTIAGING CELULAR | Programa online | 2

qué muchos de los conceptos aprendidos y noté una cierta mejoría, pero no la
suficiente, y me puse a buscar en el mundo alternativo anglosajón, donde aca-
bé de encontrar todas las respuestas que necesitaba
He pasado por muchas dietas pero el estilo de vida evolutivo es el que mejor me
ha funcionado y que recomiendo, a veces, a los pacientes de La Consulta de Et-
selquemenges.
Ahora mi objetivo es centrarme en el

Antiaging.
Me he centrado en él, por casualidad. Mi objetivo siempre ha sido la salud y el fun-

cionamiento del sistema inmunitario y del digestivo, porque soy un poco trastillo
en estos dos aspectos. Con los años y sin darme cuenta, he ido aplicando técni-
cas y hábitos que, aunque yo los enfocaba a mejorar la inmunidad, también se
aplicaban en el campo del antienvejecimiento o del buen envejecimiento, como
prefiero llamarlo.
A partir de cierto momento, cuando los médicos me dijeron que tenía una espe-
ranza de vida por debajo de la media, empecé a prestar más atención, y me hice
una pregunta: si aplicaba y potenciaba todo lo que estaba relacionado con el
buen mantenimiento celular o buen envejecimiento y lo mezclaba con lo que sa-
bía sobre la inmunidad y el sistema digestivo, ¿aumentaría mi esperanza de vida?
Hoy te presento una guía con los alimentos más ricos en colágeno, la proteína
por excelencia del Antiaging. Intenta comer tantos como puedas de la lista a par-
tir de hoy mismo!
Un abrazo muy fuerte,

Marc

El colágeno es una de las proteínas más presente en el
cuerpo y se encarga de unir los músculos a los huesos, de
hacer que las articulaciones funcionen bien, de mantener
los tendones, los ligamentos, la elasticidad de la piel o de
la salud de los ojos. Con los años, sin embargo, perdemos
colágeno, especialmente si comemos mal o tenemos unos
hábitos de vida poco saludables, como beber alcohol o
fumar habitualmente.
Una buena alimentación y, sobre todo, comer regularmente alimentos ricos en colágeno mar-
ca la diferencia. Además, nos es más fácil asimilar colágeno de los alimentos que de los suple-
mentos y son un comodín para mejorar la mucosa digestiva, los tendones, las articulaciones, el
cabello y la piel.
En el programa en línea “Antiaging celular” explicamos qué es el colágeno y la suplementa-
ción que podemos tomar paralelamente.
La proteína es esencial para cuidar todas las estructuras del cuerpo y, por tanto, tenemos que
consumir proteína de fuentes animales y/o vegetales.

FUENTES ANIMALES
Consumir todas las partes del animal (piel, grasa, órganos) hace que
el equilibrio de aminoácidos sea mejor que si solo consumimos el músculo (pechuga de pollo,
bistec...). En este último caso, es posible que generemos un excedente del aminoácido metionina
y que hagamos subir los niveles de homocisteína, uno de los factores relacionados con la enfer-
medad cardiovascular.
El cuerpo, para neutralizar estos niveles elevados de homocisteína, necesita nutrientes de otras
partes del animal y que son ricas en aminoácidos que ayudan a contrarrestar este exceso de
metionina. En concreto, el colágeno ayuda a convertir la homocisteína en glutatión, un antioxi-
dante muy potente que reduce el envejecimiento del cuerpo.
Para aumentar los requerimientos de colágeno con la alimentación podemos:
• Comer la piel de los animales (es importante que sea de animales de procedencia eco-
lógica y que la piel no esté chamuscada).
• Comer platos tradicionales como: callos, manitas de cerdo o lengua.
• Hacer un caldo de espinas de pescado o de huesos, en olla lenta o clásica.
• La gelatina animal también puede ser útil (sin sabor ni azúcar).
Caldo de huesos
El colágeno está en los huesos de los animales, por eso el caldo de huesos se considera un
alimento diez. Durante la cocción, el colágeno se va desprendiendo de los huesos. Esto tiene unos
beneficios curativos impresionantes: reduce la inflamación, aumenta la energía o alivia el dolor
de huesos y músculos. Es recomendable utilizar carnes de pasto o ecológicas. En el caso del pollo,
es beneficioso incluir el cuello o el cartílago que tiene repartido por todo el cuerpo y que se ha
utilizado para tratar la artritis. Poner pollo a los caldos o guisos con verduras es una buena idea
para introducir una buena fuente nutritiva para las articulaciones y la piel.

Receta del caldo de huesos
INGREDIENTES:
• 1 carcasa de pollo ecológico y/o gallina con el cuello
• 1 hueso de la rodilla de la ternera
• 750-1000 g de huesos diversos (de jamón, de la

columna y/o manita de cerdo)
• 5 ajos con piel bien aplastados con un cuchillo

1 hoja de laurel
• 2 c.s. de vinagre de manzana sin pasteurizar
• 1 trozo de alga kombu
• Agua filtrada
• Verduras opcionales: apio, hinojo, puerro, cebolla,

nabo...
ELABORACIÓN:
1. Precalentar el horno a 200 ºC y tostar los huesos entre 35-40 minutos para dar
más sabor al caldo.
2. Poner en la olla del caldo con el vinagre, los ajos, el laurel y el alga kombu. Añadir
el agua filtrada y dejar reposar 30 minutos.
3. Encender el fuego al máximo y esperar a que arranque el hervor. Una vez hierva,
bajar el fuego al mínimo y dejar cocinar por lo menos 3 horas.
4. Al cabo de 2 horas, añadir las verduras troceadas y dejar hervir 1 hora más.
5. Cuando aún esté caliente, colar y dejar enfriar a temperatura ambiente.

Después, tapar y poner en la nevera 8 horas. Es recomendable usar un recipiente
con una obertura ancha, porque al cabo de 8 horas la grasa se habrá separado
del agua y será más fácil retirar el exceso con una cuchara.

Huevos
Los huevos son ricos en aminoácidos –lisina y prolina– y, por tanto, estimulan la producción de
colágeno. La mejor manera de comer huevo es mantener la yema cruda o prácticamente cruda
(huevo poché, a la plancha o pasado por agua).
¿CÓMO HAY QUE COCINAR LA YEMA Y LA CLARA DEL HUEVO?

Cocinar demasiado los huevos reduce sus vitaminas y antioxidantes (luteína y as-
taxantina). Hay estudios que afirman que cocer los huevos en el horno durante 40
minutos reduce el contenido de vitamina D hasta en un 61%. Al cocinar los huevos a
temperaturas altas, se producen unos compuestos llamados oxisteroles que, una
vez en el torrente sanguíneo, provocan problemas cardíacos y otras alteraciones
serias como la pérdida de calcio o tapones en las arterias, por ejemplo.
En cambio, la clara siempre debe quedar bien cocida para aprovechar al máximo las proteí-
nas. Si comemos todo el huevo crudo reducimos en un 50% la absorción de los nutrientes y dis-
minuimos la disponibilidad de biotina o vitamina B7, que es importante para controlar los niveles
de azúcar y la obesidad. Esto se debe a la avidina, una proteína que impide que se absorban los
nutrientes del huevo y que lo convierte en un simple laxante. La avidina se inactiva con calor o
haciendo un batido enérgico en un vaso triturador o batidora.
Ostras
Son una fuente extraordinaria de vitamina B12: una sola ostra tiene el
133% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina. La B12 es
una vitamina esencial para preservar la salud de los nervios, de las
células y del corazón, así como para prevenir la demencia. Un ali-
mento muy interesante para vegetarianos y veganos, porque,
como no tiene sistema nervioso central, se parece más a un
vegetal que a un animal.
También es muy importante el contenido en vitamina B2 o
riboflavina y vitamina C, que llega al 7% diario recomendado.
Tiene cantidades significativas de vitamina B3 o niacina (5%)
y vitamina A (3%). Cada ostra aporta cantidades muy desta-
cables de cobre (39%), hierro (14%) y manganeso (16%), y es una
fuente nada despreciable de fósforo (8%), potasio (2%) y sodio (2%).
Pescado
La piel y las espinas del pescado tienen un colágeno muy asimilable. El pescado azul –como
las sardinas, la caballa o los boquerones– es rico en omega-3, que, al ser antiinflamatorio, ayu-
da a prevenir un envejecimiento prematuro de las células.
Además de consumir la “carne” del pescado, podemos utilizar las espinas para hacer caldo
y consumir pescado pequeño fresco o de conserva para comer su piel y espinas pequeñas. Si
optamos por pescado de conserva, hay que priorizar el que va en envase de vidrio para evitar
migraciones tóxicas de las latas de conserva.

FUENTES VEGETALES
Verduras verdes
La clorofila de los vegetales verdes es un pigmento antioxidante que aumenta el colágeno
tipo 1 y neutraliza el envejecimiento y deterioro de la piel.
Además, las verduras de hoja verde, son las reinas de la vitamina K, necesaria para mantener
una buena salud ósea y evitar las ojeras. También cuentan como hoja verde las hojas de horta-
lizas, como las de zanahoria, rábanos o coliflor, entre muchas otras. Cuanto más oscuro sea el
verde, más clorofila tiene. Podemos encontrar en todas las hojas verdes como:
• Espinacas • Brócoli
• Acelgas • Diente de león
• Canónigos • Coles
• Rúcula • Alcachofas
• Lechuga • Apio
• Perejil • Espárragos verdes
• Cilantro • Germinados (como los de alfalfa)
• Menta • Judía verde
• Albahaca
Borraja
En algunos lugares de nuestra geografía se consume mucha menos borraja que antes, hasta
el punto que según donde ya es una desconocida. En los Pirineos occidentales aún se come y
hacen platos tradicionales con las hojas rebozadas y fritas (crespillos).

Esta verdura aporta el mismo ácido gamma-linolénico (GLA) que se pierde con la edad o con
dietas deficitarias y que repercute directamente en la piel.
Los beneficios por vía oral son:
• Estimula el colágeno
• Mejora la mucosa digestiva
• Favorece la salud ósea
• Cuida la salud hormonal/reproductiva femenina; menopausia, dolor menstrual o de
senos, endometriosis y/o síndrome premenstrual
• Reduce la sensación de estrés y tensión arterial causada por el mismo estrés
• Es una posible ayuda en estados depresivos leves
Si hay un déficit de zinc, magnesio o vitamina C, no se absorbe bien el GLA y, por tanto, no se
obtendrá ningún beneficio, o muy pocos.
La borraja tiene un sabor neutro y suave y queda bien con cualquier ingrediente. Si se limpia
con un buen chorro de agua y se cocinar con aceite y agua a partes iguales durante 8 minutos
–y un poco de sal–, solo queda acompañarla con un huevo a la plancha o poché y virutas de
jamón ibérico o natto o tamari.
No hay que preocuparse por sus pelitos; desaparecen con la cocción y no se notan en boca.
Nuestros intestinos los recibirán como un regalo de la naturaleza.
Vitamina C
La vitamina C ayuda a que la lisina y la prolina formen
colágeno más fácilmente. Además, contrarresta el efec-
to de los radicales libres que se forman en el día a día.
Los cítricos como las mandarinas, naranjas, pomelos,
limas y limones son ideales. También las hojas verdes
ricas en vitamina C, como la col kale, las espinacas o
la col rizada, son importantes por el ácido ascórbico
que aportan, y además regulan el tránsito intestinal.
Otras fuentes naturales de vitamina C son la grosella
negra, la rosa mosqueta, la guayaba o el perejil.
Si cicatrizáis mal, os salen moratones fácilmente y os

sangran las encías de forma habitual es probable que no
toméis suficiente vitamina C.
Soja
La soja contiene genisteína –hormonas vegetales antioxidantes–, que estimula la producción
de colágeno y frena la de enzimas como las MMP, que pueden envejecer la piel.
Mejor fermentada o germinada para aprovechar mejor sus nutrientes, ya que aquí no tene-
mos la microbiota adaptada a la soja. De todos modos, si seguimos comiendo, quizás nuestros

nietos no tendrán esta limitación. Solo deberíamos consumir si tenemos los intestinos desinfla-
mados; si no, no nos beneficiaremos de ella.
Si tenemos los intestinos inflamados, no aprovecharemos

los nutrientes de los alimentos, como, en este caso, los
polifenoles de la soja.
Bayas
Las bayas también hacen disminuir los radicales libres y aumentan los niveles de colágeno,
ya que tienen propiedades antioxidantes gracias a principios como la floricina, presente en va-
rios árboles frutales como el peral, el manzano o el cerezo.
El color naranja
Los alimentos vegetales de color naranja –calabaza, zanahoria, mango, papaya o boniato–
son ricos en betacarotenos, precursores de la vitamina A que, como ya hemos visto, ayudan a
restaurar el colágeno dañado.
Además, y no menos importante, también ayudan a mantener la mucosa intestinal sana, vital
para poder nutrirnos bien, ya que no somos lo que comemos, sino lo que absorbemos.

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• 5 ajos con piel bien aplastados con un cuchillo

• 2 c.s. de vinagre de manzana sin pasteurizar

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