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    Gym Noviembre 2022

    Cargado por

    Florinda Pedraza
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 días para trabajar los glúteos. Cada día se enfoca en una parte diferente de los glúteos e incluye ejercicios de activación, compuestos y aislados con instrucciones sobre series, repeticiones y cargas. Se recomienda descansar entre 60-90 segundos entre ejercicios.

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    gym_noviembre_2022

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    Recuerda dejar al menos 1 día de descanso de

    pesas entre entrenamiento y entrenamiento

    Pincha en cada ejercicio para que te


    lleve a su explicación en formato vídeo

    Ejercicio nuevo, no olvides revisar la técnica


    pinchando en el nombre del ejercicio

    Se debe descansar entre 60-90 segundos aproximadamente,


    PLAN EN GYM a menos que se especifique lo contrario en el ejercicio.
    NOVIEMBRE  • 2022

    DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3


    Enfoque en glúteo Glúteo región inferior Pump de glúteos

    ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS: ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS: ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS:


    - Rockers: 20 repes - Rockers: 20 repes - Rockers: 20 repes
    - Patada con banda de glúteos de pie: 12 repes por pierna - Patada con banda de glúteos de pie: 12 repes por pierna - Patada con banda de glúteos de pie: 12 repes por pierna

    HIP THRUST CON TENSIÓN CONSTANTE: PESO MUERTO B-STANCE CON 2 MANCUERNAS: SENTADILLA ISOMÉTRICA EN PARED CON TALONES
    1 1 serie de 15 repes de calentamiento 1 1 serie de 12 repes calentamiento 1 ELEVADOS:
    2 series de 10 repeticiones RIR1 1 serie de 8 repes máximas Hasta empezar a sentir sensación de temblor en las piernas
    1 serie de 8 repes máximas Rockers 30 repeticiones
    1 serie de 6 repes máximas

    HIP THRUST CON REBOTE ABAJO: PATADA DE GLÚTEOS EN POLEA ALTA:


    2 2 series de RIR 1
    2 20 repeticiones con cada pierna
    15-20 repeticiones subiendo el peso anterior
    12-15 repeticiones subiendo el peso anterior
    SENTADILLA BÚLGARA EN MULTIPOWER O BARRA
    PATADA TRASERA EN POLEA DE PIE: 2 LIBRE: HIP THRUST TENSIÓN CONSTANTE:
    3 1 serie de 20 repeticiones con cada pierna 1 serie de 8 repeticiones máximas 3 2 series de 10 repeticiones
    1 serie de 8 repeticiones máximas
    1 serie de 6 repeticiones máximas
    1 serie de 12 repeticiones disminuyendo el peso anterior HIP THRUST DISCOS TOCAN EL SUELO:
    ZANCADA TRASERA EN MULTIPOWER: 4 2 series de 10 repeticiones
    4 3 series de 8-10 repeticiones máximas sin perder tensión en
    el glúteo
    ZANCADA ESTÁTICA CON ROTACIÓN DE CADERA: ZANCADA TRASERA EN MULTIPOWER:
    3 *Repeticiones lentas* 5 1 serie de 12 repeticiones bajando en 3 segundos
    2 series de 8-10 repeticiones sin perder tensión en el glúteo 1 serie de 8 repeticiones aumentando el peso anterior
    ELEVACIONES LATERALES DE CADERA CON DISCO 1 serie de 8 repeticiones bajando el peso anterior y pausa
    5 APOYADO EN LA CADERA: abajo de 2 segundos
    1 serie de máximas repeticiones
    SIDE LAYING CLAMS RAISES: PATADA A CUADRUPEDIA CON BANDA Y
    4 1 serie sin peso de RIR 1 6 MANCUERNA PIRAMIDAL (15, 12, 10, 8):
    2 series con peso de máximas repeticiones 15 repeticiones
    SENTADILLA ISOMÉTRICA EN PARED CON TALONES
    6 ELEVADOS:
    Cambio de pierna
    15 repeticiones
    Hasta empezar a sentir sensación de temblor en las piernas Cambio de pierna
    12 repeticiones
    SENTADILLA GOBLET CON TALONES ELEVADOS:
    5 2 series de 12 repeticiones
    Cambio de pierna
    12 repeticiones
    REMO HORIZONTAL EN MULTIPOWER:
    7 3 series de 15 repeticiones
    Cambio de pierna
    10 repeticiones
    Cambio de pierna
    10 repeticiones
    REMO HORIZONTAL EN MULTIPOWER + FLEXIONES: Cambio de pierna
    FLEXIONES: 6 3 series alternando con flexiones, mientras descansas de un 8 repeticiones
    8 Realiza 12 repeticiones en total alternando con rodillas y pies ejercicio realiza el otro Cambio de pierna
    o completas 15 repeticiones 8 repeticiones

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