Recetario Original 2021

RECETARIO
COMIDAS SALUDABLES
MACARENA MOSNICH VARGAS - LICENCIADA EN NUTRICIÓN Y DIETÉTICA Contacto +56988120771
DESAYUNO

Arepa rellena de pollo
Ingredientes
½ taza de harina integral de trigo o maíz
1 cucharada de linaza o semillas de chía
1 1/2 taza de pollo desmenuzado
¼ taza de pimentón picado
¼ cebolla picada.
½ palta
Preparación
-En un bowl, mezcla la harina con la linaza o semillas de chía y

agrega el agua tibia poco a poco mientras se va amasando hasta tener
una mezcla homogénea.
-Forma una bolita de masa para luego aplastarla poco a poco dejando el
grosor que se desee.
-Cocina la arepa a plancha por 5 minutos de ambos lados
-En un sartén antiadherente con aceite spray rociado, sofríe el

pimentón, el tomate y la cebolla por 3 minutos, luego agrega el pollo
desmenuzado, mezcla y deja cocinar por 5 minutos.
-Una vez lista la arepa, abre por el borde y relleno de pollo.

Arepa con claras de huevo -Cocine la arepa a plancha por 5 minutos ambos lados
Ingredientes Revoltillo de claras de huevo
Para la arepa -En un sartén con aceite antiadherente rociado, sofríe las verduras por
2 minutos, luego agregas las claras de huevo y revuelve sin parar por 2
-½ taza de harina de avena (si no tienes licua las hojuelas para
minutos más.
hacerlas polvo)
-Abre la arepa por el borde y rellena del revoltillo de claras de huevo.
-1 cucharada de linaza molida o semillas de chía
-1 taza de agua tibia
Para el relleno
-½ taza de tomate picadito
-¼ taza de cebolla picada
-¼ taza de cebollín
-1 cucharada de cilantro
-4 claras de huevo
Preparación
Arepa
-En una taza mezclar la harina con la linaza o las semillas de chía y
agrega agua tibia poco a poco mientras se va amasando hasta tener una
mezcla homogénea
-Forma una bolita de masa para luego aplastarla poco a poco dejando el
grosor que desee

Panqueques tricolores
Ingredientes
-½ taza de avena
-1 sobre de edulcorante
-4 claras de huevo
-1 cucharadas de semillas de chía o linaza
-5 fresas
-1 tazas de espinacas
-1 cdta de miel
Preparación
-Licua todos los ingredientes, excepto las fresas, las espinacas y la miel
-Divide la mezcla en tres partes.
-Una parte la conservas. A otra parte le agregas fresas y vuelves a

licuar y a la última parte le agregas las espinacas y licuas de nuevo.
-En un sartén pequeño con aceite spray rociado, vierte un poco de a

mezcla de una mezcla formando panqueque, y así sucesivamente hasta
acabar la mezcla para continuar con las otras dos restantes.
-Sirve y decora con las almendras y miel

Hamburguesas de pollo con camote
Ingredientes
-1 taza de pollo molido
-ajo en polvo a gusto
-aceite en spray
-1 camote mediano
-1 tomate picado en rodajas
-2 hojas de lechiga
-1/2 cebolla picada en juliana
Preparación
-Condimenta el pollo molido con el ajo y sal a gusto, forma las

hamburguesas
-En un sartén rocía el spray y cocina las hamburguesas 8 minutos por

ambos lados
-Envuelve el camote en papel transparente y lleva al microondas por 6

minutos luego retira del papel y pica en rodajas.
-Sobre una rodaja de camote, agrega el tomate, la lechuga, cebolla(al

gusto), la hamburguesa de pollo y cubre con otra rodaja.

Atole de avena con proteína
Ingredientes
-3 tazas de agua
-1/2 taza de avena
-4 scoop de proteína
1 cdta de canela
1 cdta de semillas de chía
Preparación
-En una olla, agrega las 3 tazas de agua y la ½ taza y deja cocinar a
fuego lento hasta que la avena ablande y el agua se absorba un poco (4
minutos de cocción aprox.)
- Luego retira del fuego, agrega las cucharadas de proteína, mezcla

bien hasta que no queden grumos y cocina a fuego bajo por 2 minutos
-Retira, sirve y decora con el resto de los ingredientes.

Tostadas francesas
Ingredientes
-1 pizca de canela
-1 huevo + 1 clara de huevo
-3 tajadas de pan ideal integral light sin bordes
-Aceite en spray
-1 cucharada de miel
Preparación
-Calienta el sartén
-Mezcla la canela, el huevo y la clara, luego remoja el pan en la

mezcla, añade un poco de aceite en spray al sartén y pon el pan
remojado, dora por un lado y luego voltea
-Una vez dorados ambos lados, sirve y añade la miel.

Calentado
Ingredientes
-Aceite en spray
-½ taza de arroz integral ya cocinado
-1 taza de pechuga de pollo desmenuzada
-1 huevo
Preparación
-En un sartén antiadherente, agrega aceite en spray y sofríe el arroz y

la pechuga de pollo desmenuzada por 5 minutos
-En otro sartén, rocía aceite en spray y sofríe el huevo
-Sirve la mezcla de arroz con pollo y agrega el huevo encima.

ALMUERZO

Pechuga de pollo con puré tricolor - En el mismo procesador, repite el procedimiento con el brócoli y luego
coliflor
- En un molde alto agrega cada puré hasta formar el tricolor y sirve

Ingredientes
junto el pollo.
-1 pechuga de pollo picada en cuadritos
-Aceite en spray
-1 cucharada de mostaza
-1 cdta de semillas de chía (opcional)
-1 camote mediano
-1 taza de brócoli
-1 taza de coliflor
Preparación
-Sazona la pechuga con ajo y pon a cocinar en un sartén antiadherente

con aceite spray rociado. Una vez listo, agrega la mostaza y las semillas
de chía, si así lo deseas
-Envuelve con plástico trasparente el camote y lleva al microondas por 6

minutos
-Hierve el brócoli y la coliflor hasta que ablanden
- En un procesado, añade el camote hasta que se forme un puré y coloca

en un plato

Pabellón -Asa las rodajas de plátano en la plancha a fuego lento hasta que dore
por ambos lados(4miutos)
Ingredientes
-En un molde hondo, coloca el arroz de base, encima la carne
-½ taza de carne desmechada cocinada
desmechada, luego agrega los porotos rojos y por ultimo las rodajas de
-1/3 taza de tomate picado plátano.
-1/3 taza de cebolla picada
-5 ramitas de cilantro
-1/3 taza de puerro
-1/3 taza de pimentón rojo
-4rodajas de plátano verde
-1/3 taza de arroz cocinado
¼ porotos rojos
-Romero en polvo a gusto
Preparación
Carne desmechada: hierve la carne para desmechar), luego desmenúzala
-En un sartén rocía aceite antiadherente y sofríe los vegetales (tomate,

cebolla, cilantro, puerro y pimentón rojo). Al estar los vegetales
dorados, agrega la carne desmenuzada, un poco de agua, romero,
especias sin sodio, mezcla y deja a cocinar a fuego lento por 15 minutos
aproximadamente.

Merluza o reineta con crema de camote -Pica el camote en trozos y agrégalo a la olla
Ingredientes -Añade agua hasta llenar la mitad de la olla y deja que hierva a fuego
lento hasta que el camote ablande.
-1 filete de pescado
-Pasa todo a la licuadora, luego llévalo de nuevo a la olla, agrega el
-Zumo de limón ½ limón
cilantro y la leche de almendras, revuelve a fuego lento hasta que
-Ajo en polvo a gusto espese
-Jengibre a gusto -Acompáñalo con vegetales de tu preferencia.
Agua
-1 ramita de cebollín
-1 diente de ajo
-1 camote mediano
-1/3 taza de cilantro
-1/3 de leche de almendras sin azúcar
Preparación
-Para el pescado
Adereza el filete con el zumo de limón, ajo, jengibre a gusto y deja

cocinar en un sartén antiadherente hasta dorar (5 minutos de ambos
lados)
Para la crema de camote
-Calienta el agua en una olla, agrega el cebollín y el diente de ajo, sin

dejar de remover hasta que el cebollín se ablande
Enrollado de carne con chips de papa
Ingredientes
-1 papa mediana
-1 cucharadita de aceite de oliva
-1 filete de 200gr de carne
-Ajo en polvo
-Cebolla en polvo a gusto
-4 espárragos
-Paprika a gusto
Preparación
-Pica la papa en rodajas finas, coloca en un refractario plano previa y

ligeramente engrasado con aceite de oliva y lleva al horno por 25
minutos o hasta que queden crujientes.
-Corte el filete de carne en 4 tiras, adereza con romero, ajo y cebolla

en polvo a gusto y cocina al grill o a la plancha.
-Adoba los espárragos con ajo y paprika en polvo a gusto y dejar cocinar
por 8 minutos en un sartén con aceite spray rociado.
-Envuelve cada filete de carne en cada uno de los espárragos y sirve

junto a los chips de papa.

Pasta tricolor con merluza o reineta albahaca y pimienta; revuelve. Luego deja cocinar a fuego lento hasta
que los tomates se ablanden por completo.
Ingredientes
-200gr de filete de pescado
-Zumo de ½ limón
-Agua
-1 zapallo italiano picado en juliana
-½ zanahoria picada en juliana
-3 cucharas de salsa de tomate natural
Preparación
-Marina el filete del pescado con el zumo de limón y aliños bajo en

sodio por 10 minutos
Y luego lleva a la plancha a fuego lento por 6 minutos por ambos lados
hasta dorar.
-En una olla con agua hirviendo agrega los vegetales por 5 minutos o
hasta que se ablanden, luego escúrrelos bien.
-Coloca la base de vegetales o pasta tricolor de bases, agrega la salsa de

tomate natural y por ultimo coloca el pescado.
Salsa tomate natural
En un sartén de teflón, roció un poco de aceite en spray, cocina cebolla

y ajos picados en cuadros. Una vez que se ablanden, añade tomates,

Pan de linaza
Ingredientes (para un molde cuadrado del tamaño 21cmx21cm)

Ingredientes secos
1 taza de linaza molida
1cdta de bicarbonato de sodio
¼ cdta de sal
Ingredientes líquidos
2 huevos
¼ de taza (igual a 4 cucharadas) de agua
Pasos
1. Precalentar el horno a 180°c

2. Engrasar con aceite el molde. Si tiene papel de mantequilla, poner.
3. Mezclar todos los ingredientes secos con la batidora de mano
4. Mezclar todos los ingredientes líquidos con batidora de mano
5. Añadir la mezcla de los ingredientes secos, mezclar
6. Dejar reposar 3 minutos – la masa se pone un poco más espesa. Si
es necesario se puede agregar más agua o más linaza molida.
7. Poner la masa en el molde. Alisarla con espátula (si es necesario, se
puede mojar la espátula para que sea más fácil alisar la masa.

Wok de vegetales con pollo
Ingredientes
-aceite en spray
-100gr de carne de res
-100gr de pollo
-1/2 pimentón picado
-1/2 cebolla morada picada
-1/2 zapallo italiano picado
-½ tomate
2 limones
-30gr de limones
-1 ramita de tomillo
-½ de cebollín picados
Preparación
-Calienta el wok(o una olla), hasta que humee, rocía aceite en spray,
agrega y saltea la carne y el pollo.
-Agrega cada minuto uno por uno los ingredientes en el orden de la

lista.
-Revuelve, deja cocinar por 4 minutos y sirve

MERIENDAS

Albóndigas de pavo
Ingredientes
3 tazas de carne de pavo picado molida
¼ taza de cebolla picada
¼ taza de cebollín picado
¼ taza de pimiento rojo picado
1 clara de huevo
Aceite en spray
Preparación
En un bowl, mezcla el pavo, las verduras picadas, la clara de huevo y

procede a hacer las bolitas del tamaño deseado.
En una sartén antiadherente, rocía aceite en spray y coloca las

albóndigas a fuego bajo por unos 16 minutos aprox. Moviéndolas
constantemente para evitar que se quemen.

Hamburguesa de berenjena con pavo
Ingredientes
½ taza de pavo molido
Ajo en polvo a gusto
2 tajadas gruesas de berenjena
1 rodaja de tomate
2 rodajas de cebolla
1 hoja de lechuga
1 puñado pequeño de alfalfa
Preparación
Condimenta el pavo molido con ajo y condimentos a gusto, forma la

hamburguesa y cocina a grill.
En una olla con agua hirviendo, coloca las tajadas de berenjena por
unos minutos solo hasta que ablanden un poquito para luego secarlas y
llevarlas al grill hasta que doren.
Forma la hamburguesa colocando una tajada de berenjena de base,

luego la hamburguesa de pavo seguida la rodaja de tomate, cebolla,
hoja de lechuga y alfalfa: cubre con la otra rodaja de berenjena.
Para servir acompaña con champiñones salteados con cebolla o con una
pequeña ensalada de tus vegetales favoritos.

Pizzas de zapallo italiano
Ingredientes
1 zapallo italiano
1 taza de carne molida
½ taza de salsa de tomate natural
1 pizca de queso pasteurizado
Preparación
Pica el zapallo italiano, en rodajas de 3 cms de grosor
Coloca en un refractario plano cubierto con papel de mantequilla
Agrega ½ cucharadita de carne molida a cada rodaja, seguido de 1

cucharadita de salsa de tomate natural y luego la pizca de queso a cada
una: lleva al horno a 180°c por 10 minutos o hasta que doren.

Batido de proteínas
Ingredientes
1 scoop de proteínas de chocolate o de tu sabor favorito
Agua
Hielo
Canela
Almendras fileteadas y crema sin azúcar
Preparación
Licua todos los ingredientes, menos las almendras fileteadas y la crema

sin azúcar (estas 2 son opcionales para decorar y degustar aún mejor
el batido)

Pudin de chía
Ingredientes
1 taza de leche de almendras sin azúcar
1 cucharada de semillas de chía
1 scoop de batido de proteínas
Arándanos.
Preparación
En un vaso, agrega la taza de leche de almendras más la cucharada de

chía, revuelve y deja en el refrigerador por mínimo 3 horas o desde la
noche anterior.
Luego de transcurridas las horas agrega el scoop de proteínas y revuelve

bien para que no queden grumos. Agrega los arándanos

Tacos proteicos En cada tortilla agrega una cucharada de carne molida y cierra con
ayuda del palillo
Ingredientes
Sirve y agrega el guacamole por encima.
Aceite en spray
Para preparar carne molida
4 claras de huevo
-En un sartén antiadherente ya calentado, agrega la taza de carne sin
½ taza de tomate picado
dejar de revolver para que no se pegue. Cuando este cocinada, agrega
½ taza de cebolla morada picada condimentos ajo, romero, en polvo a gusto, revuelve por 2 minutos y
retira del fuego.
½ taca de palta picado
1 rama pequeña de cilantro
1 cucharada pequeña de cilantro
1 cucharada de vinagre blanco
Pimienta
1 taza de carne molida cocinada
4 palillos
Ajo en polvo
Romero en polvo
Preparación
En un sartén pequeño con aceite en spray agrega una clara de huevo y

deja cocinar, repite el proceso con las tres claras restantes hasta
formar 4 tortillas.
-En un bowl mezcla todas las verduras, agrega la cucharada de vinagre

y pimienta al gusto hasta formar un guacamole.
Canoas de claras de huevo
Ingredientes
4 huevos
Agua
1/3 de berenjena
½ tomate picado
½ cebolla blanca picada en cuadritos
3 ramitas de cilantro
3 aceitunas verdes picadas en cuadritos
1 cucharada de vinagre blanco o de manzana
1 cucharada de aceite de oliva
Orégano en polvo a gusto
Preparación
Cocina los 4 huevos con cascara en agua hirviendo
En agua hirviendo, agrega la berenjena hasta que ablande un poco,

luego pícala en cuadritos.
En un bowl, agrega todas las verduras ya picadas junto con las

aceitunas y mezcla junto con la berenjena, adereza con la cucharada de
vinagre blanco o de manzana.
Pela los huevos retira la yema y rellena con el mix de vegetales.

Pimentón relleno Salsa napolitana
Ingredientes Licua 5 tomates sin piel ni semillas y ají dulce (opcional), lleva a una
olla, adereza con orégano, albahaca, hojas de laurel, 1 sobre de
½ pimentón del color que desees
edulcorante, condimentar y dejar cocinar 12 minutos hasta que espese.
1 taza de carne molida
1 diente de ajo
Bechamel de coliflor
Romero en polvo a gusto
En una olla previamente engrasada con aceite spray, saltea ½ cebolla
Orégano blanca cortada en trozos junto con 10 árboles de coliflor hasta que
empiece a transparentarse la cebolla. Agrega agua hasta cubrirlas y
Mostaza deja cocinar hasta que ablanden bien aprox. 12 minutos. Escurre y licua
con 1 taza de leche de almendras sin azúcar, luego añade mas si es
½ cucharada de comino
necesario, hasta lograr una salsa espesa. Condimenta con nuez moscada
¼ cebolla picada en polvo y un toque de pimienta.
1 cucharada de salsa napolitana natural
1 cucharada de bechamel de coliflor
Preparación
Cocina el pimentón al horno a 180° por unos 15 minutos.
En un sartén antiadherente, agrega la carne molida, el diente de ajo,

machacado, romero, comino, mostaza. Mezcla y deja cocinar a fuego
lento por 12 minutos.
Agrega dentro del pimientos la carne molida, luego la cucharada de

salsa napolitana natural y por último la bechamel de coliflor.

CENA
Salmon con dip de berenjena -Cocina en un sartén antiadherente 4 minutos por ambos lados hasta
dorar, y luego sirve.
Ingredientes
-2 tomates
-1 berenjena
-2 hojas de albahaca
-1 filete de salmón
-1/2 limón
-Ajo en polvo a gusto
-Pimienta a gusto
Cilantro en polvo a gusto
Preparación
-Picar los tomates y la berenjena en cuadro y lleva a una olla tapada a

fuego lento por unos 12 minutos aprox. Hasta que la berenjena se
ablande y los tomates boten todo su jugo.
-Agrega las hojas de albahaca y pimienta a gusto, revuelve por 3

minutos
-Deja el dip reposar unos minutos
-Condimenta el salmón con el zumo de limón, ajo, pimienta y cilantro

al gusto

Pechuga de pollo con arroz de coliflor verduras de tu preferencia, picadas en cuadritos y pimienta, si así lo
deseas. Revuelve y deja sofreír por 4 minutos.
Ingredientes
-1 pechuga de pollo
-Aceite en spray
-1 cucharadita de vinagre balsámico
-¼ taza de pimentón verde y rojo picados
-1/3 taza de zapallo italiano picado
-½ taza de arroz de coliflor
Preparación
-Condimenta la pechuga de pollo y lleva al grill 6 minutos por ambos

lados.
-En un sartén con aceite en spray sofríe los pimentones, la cebolla y el

zapallo italiano junto con la cucharadita de vinagre balsámico hasta
que doren.
-Sirve junto con la ½ taza de arroz de coliflor y la pechuga de pollo
Preparar arroz de coliflor
-Lava el coliflor y pasa unas 6 flores de coliflor por un procesador o

rallador, hasta que de consistencia de arroz. Luego en una sartén con
aceite en spray rociado, agrega el coliflor rallada junto con todas las

Brochetas mixtas
Ingredientes
½ pechuga
5 pedazos de carne para brochetas
1 cebolla blanca
1 zapallo italiano
Pimiento verde
Pimiento rojo
2 palillos para pinchos
Preparación
-Pica la pechuga de pollo en cubos medianos de aprox. 3 cms y sazona

junto con los pedazos de carne.
-Pica todos los vegetales en cubos medianos de aproximadamente 3 cms
-Forma los pinchos con ayuda de los palitos y lleva a la parrilla, al

horno o a la plancha hasta que las carnes se cocinen (12 minutos)

Filete de lomito con brócoli
Ingredientes
-1 filete de lomito de res
-Ajo en polvo
-Pimienta al gusto
-2 tazas de brócoli
Preparación
Pica el filete de lomita en tiras gruesas y sazona en ajo en polvo,

pimienta. Romero al gusto; lleva a la plancha por unos 7 minutos hasta
que se cocine.
En una olla el brócoli hasta que ablande un poco, luego escurre y

sazona con ajo en polvo.

Papiyot de pescado
Ingredientes
1 porción de corvina
-1 diente de ajo
-30gr de hierbas frescas (tomillo, orégano, romero)
1 limón papel de aluminio
Preparación
Precalienta el horno a 180g
-Limpia y retira las escamas haz 3 cortes transversales por cada lado al
pescado.
-Macera el ajo, las hierbas de aluminio, pon en el pescado y baña con el

jugo macerado, cierra el bolsillo y cocina por 15 minutos en el horno

Hamburguesa de porto bella rellena con atún
Ingredientes
-1 lata de atún en agua
-1/3 cebolla picada
-Ajo en polvo
-2 hongos portobello
-1 rodaja de tomate
-1 rodaja de pimentón verde
-1 rodaja de pimentón amarillo
-1 cucharadita de mostaza.
Preparación
-Lavar bien el atún, desmenuzado, agrega la cebolla y sazonar con ajo

en polvo.
-Llevo los portobello al horno con una temperatura de 180 C por 8

minutos aprox. Hasta que doren forma la hamburguesa colocando un
portobello de bases, agrega el atún, las rodajas de pimentón verde,
amarillo y tomate: agrega la mostaza y tapa con el otro portobellos.

Salteado de pollo con lechuga asada
Ingredientes
-1 pechuga de pollo
-Aceite en spray
-2 cucharadas de miel
-1 cucharadita de -vinagre balsámico
-1 lechuga escarola
Preparación
-Sazona el pollo y en un sartén antiadherente rocía aceite en spray,

deja calentar por unos minutos y luego agrega el pollo con una cdta de
miel, revuelve y salta.
-Una vez al pollo esté cocido, reservar por dos minutos
-En la misma sartén, pon la lechuga agrega una cdta de miel y vinagre
balsámico al interior de la lechuga. Deja cocinar solo por un lado
durante 2 minutos.
Sirve la lechuga enrolla junto al pollo ya cocinado

MERIENDAS

MUFFIN DE PLATANO
Ingredientes
1 plátano maduro
2 claras de huevo
1 ½ taza de carne molida cocinada
¼ taza de queso pasteurizado (opcional)
Preparación
Rebana el plátano y pasa por la plancha 2 minutos por cada lado hasta
que quede blando.
Bate las claras de huevo o punto de nieve
En un molde para muffins, coloca una capa de plátano, una cucharada

de carne, luego otra capa de plátano y por último agrega un poquito de
queso y rocía con clara de huevo.
Tapa con papel aluminio y lleva al horno a una temperatura de 180°c

por 20 minutos, luego retira el papel aluminio y regresa al horno con
la misma temperatura hasta que dore.

Enrollado de pavo Enrolla poco a poco hasta que quede todo compactado como una
salchicha grande.
Deja reposar retira el plástica y sirve.

Ingredientes
Agua
2 tazas de carne molida de pavo
Ajo en polvo
Perejil
1 cucharada de mostaza
½ pimentón rojo
½ cebolla blanca
4 champiñones
½ zapallo italiano
½ tomate
Preparación
En una olla, hierve agua.
Adereza la carne molida de pavo con condimentos, ajo perejil en polvo y

la mostaza.
En una superficie plana, coloca papel transparente (envoplast), agrega

la carne molida de pavo y forma un disco grande y delgado y agrega
los vegetales picados en juliana a lo largo de todo el diámetro del disco.
Pastel de atún
Ingredientes
180gr de atún
1 cdta de cebolla morada picada.
1 cdta de cebolla blanca
1 cdta de cebollín picado.
1 cdta de pimentón amarillo, verde y rojo picado.
3 claras de huevo
Ajo en polvo
Aceite antiadherente
Preparación
Desmenuza el atún
Y en un bowl, mezclado junto con todas las verduras, las claras de

huevo, ajo en polvo.
Coloca en un refractario engrasado con aceite y lleva al horno a

temperatura de 180°c, cubierto por papel aluminio.
Luego de 20 minutos, retira el papel aluminio y lleva de nuevo al horno

con la misma por 15 minutos aprox. Hasta dorar.

Lasaña proteica (Menos los tomates) y una vez que doren, agrega la carne y deja
cocinar revolviendo constantemente.
Ingredientes
Salsa de tomate
1 huevo y tres claras de huevo
En un sartén de teflón, rocía un poco de aceite en spray y cocina ¼ de
Aceite en spray
cebolla y 2 dientes de ajo picados en cuadritos. Una vez que ablanden
3 tazas de carne magra molida añade los tomates, la albahaca y pimienta y deja cocinar a fuego lento
hasta que los tomates se ablanden por completo.
2 tomates
Armar la lasaña
½ cebolla picada
En un molde de silicona pequeño (más o menos del tamaño de las
½ cebollín picado tortillas), agrega un poco de aceite en spray y haz capas con todo lo
hecho anteriormente, colocando como base una tortilla y terminando con
½ pimentón picado
otra tortilla con un poco de salsa de tomate encima.
½ talla de apio picado
Lleva al horno a 180°c por 20 minutos aprox. Hasta dorar.
2 hojas de albahaca
Ajo en polvo
Pimienta a gusto
Preparación
Tortillas de huevo (capas de lasaña), Bate a mano el huevo y las claras

en un sartén de teflón pequeño con aceite spray rociado, haz las
tortillas delgadas (deben salir unas 4 o 5, dependiendo del tamaño de
la sartén) y reserva.
Carne molida
En un sartén antiadherente, rocíe un poco de aceite y sofríe todas las

verduras

Suflé de salmón
Ingredientes
1 filete de salmón
2 claras de huevo
½ taza de puerros
¼ taza de cebollín
Ajo en polvo
2 cucharaditas de harina de almendras
¼ taza de leche de almendras sin azúcar
1 cucharadita de alcaparras
Preparación
Cubre el salmón crudo y sin condimentar el papel aluminio y lleva al

horno 180°c por 15 minutos hasta que esté perfectamente cocinado.
Desmenuza el salmón y mezcla con todas las verduras picadas en trozos

pequeños y el resto de los ingredientes.
Coloca en un refractario para muffins engrasado con aceite spray y

lleva al horno a una temperatura de 180°c por 20 minutos aprox.
hasta dorar.

Croquetas de quínoa y atún
Ingredientes
½ taza de quínoa cocida sin condimentar (cocina según instrucciones

del paquete)
1 lata de atún al agua
1 huevo
½ cebollín picado
½ pimiento picado
½ cebolla picada
½ apio picado
Ajo en polvo
Perejil en polvo
Pasta de ajo a gusto
1 cucharadita de mostaza
Preparación
Mezcla todos los ingredientes muy bien y forma las croquetas del
tamaño que desees.
Levar al horno a una temperatura de 180 C por 15 minutos aprox.

Hasta dorar muy bien por ambos lados.

Wrap de espinaca
Ingredientes
1 huevo y 2 claras
½ taza de avena en hojuelas
1 taza de espinacas
1 taza de carne desmechada cocinada
Ajo en polvo
Preparación
En una licuadora, vierte el huevo, las claras, la avena y las espinacas,

mezclar bien.
Sobre un sartén antiadherente previamente engrasado con aceite en

spray, agrega la mezcla y deja cocinar a fuego medio por un lado y
luego voltea para que cocine por el otro lado. (Asegúrate que el sartén
sea del tamaño mediano y que la tortilla no quede muy gruesa).
Rellena con la carne desmechada (puedes rellenar con pollo, atún o

cualquier otra proteína que gustes)

COLACIONES
DULCES

Muffins de coco
Ingredientes
3 claras de huevo
1 huevo
¾ taza de tu endulzante favorito
1cdta de polvo de hornear
½ taza de coco rallado ½ cdta de mantequilla de almendras.
Preparación
Bate las claras junto con el huevo, luego agrega el edulcorante y por
ultimo añade uno por uno el resto de los ingredientes.
Lleva al horno a una temperatura de 120°c en envases de muffins
durante 20 minutos aprox. Hasta que ingreses un palillo en uno de
ellos y salga limpio.

Mugcake
Ingredientes
1 huevo
½ cucharadita de vainilla
1 cucharada de yogurt griego
¼ taza de harina de almendras
½ cdta de polvo de hornear
3 sobres de edulcorante
½ scoop de proteína de chocolate
2 cdtas de cacao en polvo
Un corrito de agua.
Preparación
Bate a mano el huevo, luego agrega la vainilla, el yogurt y poco a poco
el resto de los ingredientes secos (menos el cacao)
Divida la mezcla en dos. A mitad se le agrega el cacao en polvo y se
bate hasta incorporarlo por completo sin dejar grumos.
La otra queda igual.
En un molde mediano de muffins, engrasado con aceite spray, vierte las
mezclas alternando una con otra hasta que se use toda la mezcla
Lleva al microondas por un minuto y haz la prueba del cuchillo a ver si
sale seco, si no colócale 10 segundos más hasta que el cuchillo salga
seco.
Una vez listo decorada con syrup de chocolate que se prepara mezclando
el ½ scoop de proteína de chocolate con un chorrito de agua.

Tiramisú
Ingredientes
2 rebanadas de pan integral
1 taza de café negro ya preparado
1 cucharada de vainilla
7 sobres de edulcorantes
1 clara de huevo.
½ taza de queso crema light
¼ de yogurt griego
1 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
Preparación
Corta las 2 rebanadas de pan integral para sándwich del tamaño del
molde y tostarlo
Mezcla el café con la vainilla más de un sobre de edulcorante.
Bate la clara de huevo a punto de nieve.
Bate el queso crema light con el yogurt más el resto de los edulcorantes
y luego agrégalo a las mezcla de claras de huevo
Humedece las rebanadas de pan con el café y coloca una en el fondo del
recipiente.
Coloca la crema de queso sobre las rebanadas de pan en el reciente y
luego espolvorea cacao
Repite estos dos últimos pasos, finalizando con la crema y el cacao.
Lleva al refrigerador por tres horas

Muffin de proteína
Ingredientes
4 cucharadas (1 scoop de proteína) de vainilla
¼ taza de agua
1 huevo
½ cdta de mantequilla de almendras
1 cucharada de linaza molida
1 sobre de endulzante.
Preparación
Licua todos los ingredientes, coloca un refractario para muffins y lleva
al horno a temperatura de 120°c por 10 minutos

Galletas proteicas
Ingredientes
2 tazas de harina de almendras
¼ de taza de edulcorante
1 scoop de proteína de vainilla
1 cdta de polvo de hornear
1 cdta de canela en polvo
1 huevo más 1 clara
1/3 de mantequilla de almendras
1 cucharada de leche de almendras
¼ de taza de nueces en trocitos.
Preparación
Mezclar todos los ingredientes secos y luego incorpora poco a poco el
resto de los ingredientes con ayuda de una paleta a mano. (Bate a
mano el huevo y la clara e incorpora el resto de los ingredientes).
En una bandeja engrasada con aceite spray, forma las galletas y lleva
al horno a una temperatura de 180°c por 20 minutos.

Trufas crocantes
Ingredientes
½ taza de frutos secos (almendras, nueces y Maní)
1 cdta de vainilla
50gr de chocolate negro sin azúcar (mínimo 70% cacao)
Preparación
En un sartén tuesta los frutos secos. Haz un espacio en el centro y
añade el edulcorante y la cucharadita de vainilla.
Mezcla y forma un caramelo incorpora todos los frutos secos hasta
caramelizar por completo, espolvorea la canela en polvo; retira del fuego
y deja de enfriar.
Sobre el papel de aluminio, forma las bolitas uniendo y compactando los
frutos hasta que se peguen.
Derrite el chocolate oscuro con unas gotas de agua, formando una
especie de syrup, cubre todas las trufas y lleva al refrigerador unos
minutos hasta que se endurezca el chocolate.

Quesillo de auyama
Ingredientes
(Caramelo)
1 cucharada de vainilla
1 cucharada de esencia de calabaza (opcional)
Quesillo
250 de zapallo
2 tazas de leche de almendras sin azúcar
4 huevos
3 cucharadas de harina de almendras
1 taza de endulzante ( 24 sobres)
1 cdta de vainilla
Preparación
Para el caramelo
En una olla a fuego lento, mezcla los 12 sobres de edulcorante, 1
cucharada de vainilla y 1 cucharada de esencia de vainilla hasta
caramelizar.
Para el quesillo
Cubre todo el molde o la quesillera con el caramelo
Coloca todos los ingredientes en la licuadora, agrega los huevos uno a
uno y deja licuar hasta obtener la mezcla homogénea.
Vierta la mezcla en el molde (ya cubierta de caramelo), cocina en el
horno a 180°c o en baño María por 40 minutos, o puedes hacer la
prueba del palillo.

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RECETARIO

MACARENA MOSNICH VARGAS - LICENCIADA EN NUTRICIÓN Y DIETÉTICA Contacto +56988120771

½ taza de harina integral de trigo o maíz

1 cucharada de linaza o semillas de chía

1 1/2 taza de pollo desmenuzado

¼ taza de pimentón picado

-En un bowl, mezcla la harina con la linaza o semillas de chía y

-Cocina la arepa a plancha por 5 minutos de ambos lados

-En un sartén antiadherente con aceite spray rociado, sofríe el

-Una vez lista la arepa, abre por el borde y relleno de pollo.

MACARENA MOSNICH VARGAS - LICENCIADA EN NUTRICIÓN Y DIETÉTICA Contacto +56988120771

Ingredientes Revoltillo de claras de huevo

-1 taza de agua tibia

-½ taza de tomate picadito

-¼ taza de cebolla picada

MACARENA MOSNICH VARGAS - LICENCIADA EN NUTRICIÓN Y DIETÉTICA Contacto +56988120771

-1 cucharadas de semillas de chía o linaza

-Divide la mezcla en tres partes.

-Una parte la conservas. A otra parte le agregas fresas y vuelves a

-En un sartén pequeño con aceite spray rociado, vierte un poco de a

-Sirve y decora con las almendras y miel

MACARENA MOSNICH VARGAS - LICENCIADA EN NUTRICIÓN Y DIETÉTICA Contacto +56988120771

-1 taza de pollo molido

-ajo en polvo a gusto

-1 tomate picado en rodajas

-1/2 cebolla picada en juliana

-Condimenta el pollo molido con el ajo y sal a gusto, forma las

-En un sartén rocía el spray y cocina las hamburguesas 8 minutos por

-Envuelve el camote en papel transparente y lleva al microondas por 6

-Sobre una rodaja de camote, agrega el tomate, la lechuga, cebolla(al

MACARENA MOSNICH VARGAS - LICENCIADA EN NUTRICIÓN Y DIETÉTICA Contacto +56988120771

-1/2 taza de avena

1 cdta de semillas de chía

- Luego retira del fuego, agrega las cucharadas de proteína, mezcla

-Retira, sirve y decora con el resto de los ingredientes.

MACARENA MOSNICH VARGAS - LICENCIADA EN NUTRICIÓN Y DIETÉTICA Contacto +56988120771

-1 huevo + 1 clara de huevo

-3 tajadas de pan ideal integral light sin bordes

-Mezcla la canela, el huevo y la clara, luego remoja el pan en la

-Una vez dorados ambos lados, sirve y añade la miel.

MACARENA MOSNICH VARGAS - LICENCIADA EN NUTRICIÓN Y DIETÉTICA Contacto +56988120771

-½ taza de arroz integral ya cocinado

-1 taza de pechuga de pollo desmenuzada

-En un sartén antiadherente, agrega aceite en spray y sofríe el arroz y

-En otro sartén, rocía aceite en spray y sofríe el huevo

-Sirve la mezcla de arroz con pollo y agrega el huevo encima.

MACARENA MOSNICH VARGAS - LICENCIADA EN NUTRICIÓN Y DIETÉTICA Contacto +56988120771

MACARENA MOSNICH VARGAS - LICENCIADA EN NUTRICIÓN Y DIETÉTICA Contacto +56988120771

- En un molde alto agrega cada puré hasta formar el tricolor y sirve

-1 cdta de semillas de chía (opcional)

-Sazona la pechuga con ajo y pon a cocinar en un sartén antiadherente

-Envuelve con plástico trasparente el camote y lleva al microondas por 6

-Hierve el brócoli y la coliflor hasta que ablanden

- En un procesado, añade el camote hasta que se forme un puré y coloca

MACARENA MOSNICH VARGAS - LICENCIADA EN NUTRICIÓN Y DIETÉTICA Contacto +56988120771

-1/3 taza de cebolla picada

-1/3 taza de puerro

-1/3 taza de pimentón rojo

-4rodajas de plátano verde

-1/3 taza de arroz cocinado