No es que…sino cuanto

GUIA DE ALIMENTACION SALUDABLE

Y DESCENSO DE PESO

¡DESEO DE TODO CORAZON QUE DISFRUTES DE ESTE CAMINO Y TE CONVIERTAS

EN EL PROPIO PROTAGONISTA DE TU HISTORIA Y DE UNA VEZ POR TODAS TE
REGALES LA OPORTUNIDAD DE SER FELIZ!
TETE
PRIMERO LO PRIMERO : LA ORGANIZACIÓN

¡A BUENA VOLUNTAD BUENOS RESULTADOS, POR LO CUAL SI QUERES BAJAR DE PESO DE UNA MANERA REAL Y PARA SIEMPRE
PRESTA ATENCION A ESTE ABC QUE NO FALLA!

Realizar 4 comidas en horarios flexibles: DESAYUNO – ALMUERZO –MERIENDA – CENA.

Todas las comidas son importantes pero las mas importantes del día son el desayuno y la merienda ya que te van a ayudar a evitar el
picoteo y a comer mas en el almuerzo y la cena. (Dos situaciones que se convierten en enemigas del descenso de peso).

Es clave y de suma importancia que entre cada comida no pasen más de 4 horas, ya que quiero que bajes de peso
por pérdida de grasa y no por pérdida de músculo, siendo lo ideal entre cada comida 2 ó 3 horas.
Además si comes de manera prolija y organizada respetando los horarios
no vas a correr el riesgo de comer demás en la comida que sigue.

¡RECORDA QUE LAS DEUDAS DE HAMBRE SE PAGAN CON COMIDA!

Podrás legalizar el placer en 3 comidas semanales, pero de eso rico y no tan sano, registrar cuanto venías comiendo hasta que
comenzaste tu proceso de cambio y a partir de ese registro empezar a comer un poquito menos.
(Ejemplo: si comías cuatro facturas, come dos; o si tomabas dos latas de cerveza ahora te sugiero tomes una).
¡Recordá que somos seres sociales y es clave que la relación con la comida sea sana!

No hay un alimento o grupo de alimentos que por sí solos te vayan a hacer subir de peso, sino que lo que produce aumento de peso, o
que no bajes, es un conjunto de factores mal administrados.

¡NO HAGAS CAMBIOS BRUSCOS, NO SIRVEN!

El peso (como número) no es importante; quiero que trabajes a conciencia; nadie mejor que uno mismos sabe si está haciendo bien la
cosas. Podés sumar un centímetro e ir evaluando las siguientes medidas: busto, cintura y cadera.

Realizá actividad física al menos 2 o 3 veces por semana combinando la fuerza y la resistencia.
Ideal 30 minutos cada vez, o concretar en el día al menos 10.000 pasos.

Todos los días podrás comer una golosina individual (hasta 20 gramos) en ese momento donde te den las ganas de algo dulce.
Buscá siempre la #porciónjusta (algunos ejemplos pueden ser Tofi - Marroc - Bonobom – Mentita – Cabsha ).

IDEAL DE 100 A 150 CALORIAS CON 10 A 15 GRAMOS DE HC

Pensá en positivo.
LAS 4 COMIDAS

REGLA DE ORO COCCARO.NUTRICION : NO ES QUE SINO CUANTO

DESAYUNO Y MERIENDA

Son las ingestas mas importantes del día ya que te ayudarán a llegar sin tanta hambre al almuerzo y a la cena.

Partiendo de una buena organización del desayuno y la merienda no hay riesgo de atracón ni de picoteo,
dos grandes enemigos del descenso de peso.

Tene en cuenta:

El desayuno comienza desde que te levantas hasta una hora antes del almuerzo y se extiende a lo largo de la mañana.
Se puede dividir en 2 o 3 partes dependiendo la cantidad de horas que tengas a la comida a que sigue.

La merienda comienza tres horas después del almuerzo hasta una hora antes de la cena y te sugiero que la dividas en 2 o 3 partes.
Tanto el desayuno como la merienda están formados por tres grupos :

•Lácteo o bebida vegetal , proteína animal o vegetal

•Fruta fresca o frutos secos
•Carbohidrato complejo con fibra

Pudiendo añadir además para aumentar la saciedad : huevo / palta / lomito / jamón / queso fresco o de máquina o queso vegetal /
algún vegetal que te guste / untable de legumbres / aceitunas.

Podrás untar con queso, mermelada, dulce de leche, manteca, mantequilla de maní , miel o utilizar palta, untable de legumbres.
Endulzar con edulcorante o stevia.

Estos alimentos se complementan entre sí dandote saciedad, pero además, cada uno tiene funciones específicas propias de su
composición y origen, por lo cual te sugiero que estén los tres grupos incluídos tanto en el desayuno como en la merienda.

Con respecto a esos placeres dulces (ejemplo torta, alfajor, budín, facturas considero que sumando una infusión con leche ya no hace
falta agregar más nada.

Esto traducido a los alimentos y a modo de ejemplo sería…

Te, café, mate cocido o mate al cual le podrás agregar hasta 1 vaso de leche o 1 vaso de yogurt en cada ingesta.
Si no te gustan los lácteos como mi objetivo en tu salud es cubrir proteínas y calcio podrás remplazar la leche o el yogurt por un
puñado de frutos secos (almendras activadas) o 1 taza de bebida vegetal o 1 porción de queso o un rollo de queso de máquina o un
huevo.
Podrás acompañar:

1 rodaja de pan integral o de salvado o con semillas o de centeno.

1 pan árabe chico

½ begel

1 pan negro de panadería o 1 mignon

2 cucharadas soperas de granola o copos u All Brand

2 cucharadas soperas de avena o harina integral para pancake o panqueque.

1 Pancake

1 barrita

1 pocillo de te de pochoclos o tutucas

1 turrón

1 alfajor simple o de arroz o integral

1 porción de budín o 1 muffin

Porción de galletitas o tostadas de paquete (haciendo hincapié en la cantidad por porción que figura en el paquete).
Las frutas no serán incluidas como postre luego del almuerzo ni de la cena.
¡Eso ya paso de moda!

¡Gana saciedad, vitaminas y minerales en tiempo y forma!

 PRIMERA OPCION :
Seguimos… ALMUERZO : MEDIO PLATO DE PROTEINAS CON
MEDIO PLATO DE VERDURAS.
CENA : MEDIO PLATO DE HIDRATOS, HIDRATOS O
HORA DEL ALMUERZO Y LA CENA LEGUMBRES CON MEDIO PLATO DE VERDURAS

¡Fundamental no llevar la fuente a la mesa: tu porción es un SEGUNDA OPCION :

plato! TANTO EN ALMUERZO COMO EN CENA : PLATO
INTELIGENTE : ½ PLATO DE VERDURA MAS ¼ DEL
TE PRESENTO DOS FORMAS QUE TE DARAN IGUAL RESULTADO PLATO EN PROTEINAS Y OTRO CUARTO DEL PLATO EN
CARBOHIDRATOS.
¡Come en el aro del plato, dejando los bordes libres de comida!

TIPOS DE PROTEÍNAS
TIPO DE PROTEINA MODO DE COCCION Y EQUIVALENCIAS
Pollo | Pescado | Carne roja | Cerdo | Huevo entero ( 2 al día ) Hervida, grillada, a la parrilla, en hamburguesa (2 u), en milanesa,
Soja |Quinoa – Tofu – Queso fresco o de cabra -seitan horno, rellenos –horno
TIPOS DE VERDURAS
VERDURAS MODO DE COCCIÓN
Acelga, ají, achicoria, apio, berenjena, brócoli, coliflor, espárrago, Crudas en ensaladas
espinaca, berro, lechuga, pepino, radicheta, rabanito, repollo, Cocidas grilladas, al horno, al vapor, en tortillas, en soufflé, en
zanahoria, tomate, endivia, alcaucil, arvejas frescas o enlatada, budines, en sopa, salteadas, rehogadas o formando parte de
cebolla, chaucha, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo, calabaza rellenos.
Hablemos de los tan temidos hidratos de carbono o legumbres
Los famosos hidratos que tan mala fama tienen se deben incluir como cualquier otro alimentos.
SON ENERGIA PARA TU CUERPO.
El secreto será la cantidad y el tipo que elijas; siempre preferentemente integrales …

TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO Y LEGUMBRES.

RECORDÁ RESPETAR LAS CANTIDADES TAL COMO FIGURA A CONTINUACIÓN Y SEGUI SUMANDO SALUD.

REEMPLAZOS SUGERIDOS
1 unidad chica de papa o batata.
3 cdas sopera de choclo, arroz , legumbres en cocido o lata
1 choclo chico
1 plato al ras de fideos tipo trigo candeal o vegetales o de sémola o integrales, con relleno (en el aro del plato ).
1 porción de tarta.
2 empanadas.
2 hamburguesas vegetarianas.
1 sándwiches ( con dos rodajas de pan o 1 pan árabe o un begel o ½ flautita ).
3 canelones.
2 porciones de pizza.
2 fajitas
1 roll

Mi forma de medir las pastas o guisados o wok o pasta con relleno es un plato al ras; en el aro del plato al ras.
Bordes libres
EJEMPLOS DE PLATOS
CONDIMENTOS Y BEBIDAS

• 1 cucharada sopera de aceite

• Limón
• Aderezos tipo mayonesa o derivados irán en reemplazo del aceite en igual cantidad
• Palta : media unidad al día
• Vinagre
• Bebidas diet o jugos diet
• Terma light
• 1 copa de vino al día (atención : el alcohol son calorías vacías cuanto mas puedas ahorrar mejor)

¡HIDRATATE CON AGUA!

REGLA DE LOS 6 VASOS POR DIA : UNO AL DESPERTAR , OTRO CON EL DESAYUNO , UNO CON EL ALMUERZO ,
OTRO CON LA MERIENDA , OTRO CON LA CENA Y UNO ANTES DE IRTE A DORMIR.

¡SI PODES SUMAR MAS, ES UN GOL DE MEDIA CANCHA!

MENU TETE
DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA
LUNES INFUSION CON LECHE / PAN
INTEGRAL CON QUESO Y
POLLO GRILLE CON ENSALADA DE
RUCULA Y TOMATE
YOGURT CON GRANOLA / FRUTA ENSALADA FRESCA DE ARROZ Y
HOJAS VERDES Y ZANAHORIA
MERMELADA / FRUTA VEG : SOJA RALLADA

MARTES INFUSION CON LECHE / BARRITA

DE CEREAL / FRUTA
HAMBURGUESA DE CARNE CON
ENS DE REPOLLO BLANCO Y
LICUADO DE FRUTAS ( CON O SIN
LECHE) / PANCAKE
SANDW DE HUEVO Y TOMATE Y
PALTA
CEBOLLA
VEG : QUINOA

MIÉRCOLES YOGURT CON COPOS / FRUTA FILET GRILLE CON PURE DE PAPA
-CALABAZA Y ZANAHORIA
INFUSION CON LECHE / ARABE
DE QUESO O JAMON / FRUTA
TARTA DE CHOCLO

VEG : HUEVO

JUEVES INFUSION CON LECHE / BUDIN /

FRUTA
MILANESA POLLO CO VEGETALES
AL VAPOR
INFUSION / TOSTADA CON
HUEVO Y PALTA
SAND DE ATUN – TOMATE Y
PEPINO
VEG : M DE BERENJENA VEG : UNTABLE DE LEGUMBRES

VIERNES LICUADO DE FRUTAS ( CON O

SIN LECHE) / ALFAJOR
TORTILLA DE VERDURA CON
ENSALADA
INFUSION CON LECHE / PORCION
GALLETITAS SALADAS / FRUTAS
PIZZA

SECAS

SÁBADO INFUSION CON LECHE CON PAN

INTEGRAL Y FETA DE QUESO O
OMELLETE DE ARVEJAS Y
ZANAHORIA RALLADA
LICUADO DE BANANA Y LECHA /
BUDIN
EMPANADAS DE VERDURA

JAMON Y TOMATE

DOMINGO INFUSION / HUEVO REVUELTO /

PAN INTEGRAL / FRUTA
PASTA CON FILETO Y ACEITUNAS INFUSION CON LECHE /
FACTURAS O BUDIN O PORCION
FAJITAS DE VERDURA Y QUESO
DE TORTA
Cambiando un poco de tema…
¿Qué onda el movimiento? ¿Qué tiempo le dedicas a tu salud física y mental ?

¡Cómo dice la canción siempre que puedas… tirate un paso!

Es importante que sepas que cuanto mas te movés mas aceleras tu metabolismo y esto ayuda a que bajes grasa y
aumentes músculo.

¿Cual es la actividad ideal y cuanto representa en el descenso de peso ?

¡La que puedas sostener en el tiempo!

¡En un plan de descenso representa el 20 % por lo cual presta mucha atención a tu patrón alimentario!

Te propongo:
Mas caminata
Mas running
Mas escaleras
Mas bicicleta
Mas baile
Mas musculación
Contabilizar tus pasos diarios y tratar de llegar entre 8000 y 10 mil o mas pasos

¡LA ACTIVIDAD FISICA FUE ES Y SERA LA GRAN ALIADA DE LA SALUD INTEGRAL!

¿Sabías que el descanso y la autovaloración son tan importantes
como el resto del tratamiento ?
¡Es el momento relax del día y de tu autovaloración como persona siendo esto tan importante como comer sano y
moverte a diario!

¡Tratá de dormir al menos 6 horas por día!

¡Meditá 10 o 15 minutos por día!

¡Hablate bien!

¡Tomate una hora al día para no hacer nada!

¡Decite algo lindo todos los días!

¡No te retes, todo cambio lleva altibajos y es importante que ante alguna caída no tomes el camino mas fácil sino que seas
perseverante y te des todos los días una nueva oportunidad para comenzar de nuevo!
“No es que … sino cuanto”

¡SI TU PLAN NO FUNCIONA, CAMBIA EL PLAN PERO NO LA META!

RECORDEMOS…

Si las dietas funcionaran no existiría el sobrepeso o la obesidad en el mundo.

Si las dietas funcionaran… en nuestro país el 70 % de la población no tendría sobrepeso.

Por eso existe una gran diferencia entre hacer dieta y aplicar mi método creado bajo la premisa:
“No es que sino cuanto”

Haciendo dietas …
Bajarás de peso rápido y lo mantendrás tanto tiempo como cumplas esa dieta.
Sirve para bajar de peso pero no para mantenerlo.

Aplicando el metodo “ no es que sino cuanto”

¡Tendrás otros beneficios además de bajar de peso, sanarás tu relación tóxica con la comida, pudiendo bajar de peso
teniendo variedad y comiendo de todoooooo. Al construir hábitos… estos te duraran de por vida!
¿POR QUE SUBIMOS DE PESO?
• Porque elegimos mala calidad de alimentos

• Comemos fuera de horario

• Pasamos muchas horas sin comer

• Comemos grandes cantidades de lo saludable

• Comemos mas de lo que gastamos

• Poco movimiento

• Picoteo

LA FORMA MAS FACIL DE CORREGIR TODO ESTOS INTERFERENTES SE RESUME EN UNA SOLA PALABRA :
#ORGANIZACION
¿COMO DEBES COMER Y CUANTO PARA LOGRAR BAJAR DE PESO?
APLICA LA DOBLE REGLA “C”

“EL COMO” “EL CUANTO”

• ORGANIZANDO LAS 4 COMIDAS. • COMIENDO HASTA NO ESTAR SACIADO.

• ARMANDO PLATOS INTELIGENTES. • DEJANDO ALGO DE COMIDA EN LA PLATO.
• NO SALTEANDO COMIDAS. • COMIENDO EN EL ARO DEL PLATO.
• REALIZANDO INGESTAS CADA 4 HORAS • COMIENDO LO QUE REPRESENTE EL CIRCULO DE
MAXIMO. TU MANO ABIERTA DENTRO DEL PLATO.
• ARMANDO UN AMBIENTE SEGURO #NOESQUESINOCUANTO
• NO LLEVAR LA FUENTE A LA MESA
• COMIENDO LO QUE TU CUERPO NECESITA
(NI MAS NI MENOS)
#SEBAJADEPESOCOMIENDODETODOPOCO
PONE EN PRACTICA EL COMER DE MANERA CONSCIENTE;
CONECTANDOTE CON TU PANZA
• Come despacio: (una ingesta promedio debería ser en 20 minutos mínimo)

• Saca la fuente de la mesa que te invita a comer un poquito mas o picotear lo que sobro

• Saca el postre después de la comida que incluís como “por costumbre” o “necesidad de algo dulce”

• Ahorra un poquito de comida en tu plato

• ¡Aplicando todos estos pequeños items bajarás mas kilos de los que crees y obvio sin dejar de comer esos platos
que te gustan; tu calidad de vida mejorara y tu salud dejara de correr peligro!
SEGUIMOS APRENDIENDO SOBRE MI MÉTODO…
No hay alimentos que por si solos sean responsables de tu aumento de peso sino cuanto de ese alimento comas.

Un cambio real y para siempre se logra de a poco sin prisa pero sin pausa.

No ocasiona sufrimiento durante el proceso de cambio ni aislamiento social.

¡Tiene como principal objetivo entrenarte en aprender que en la variedad que comas esta el éxito pero en la
cantidad que comas esta el sostenimiento en el tiempo!

Mejor hecho que perfecto.

Respetar en cantidad y calidad al menos 25 comidas y no respetar en calidad pero si en cantidad 3 o 4 comidas
(Te detallo a continuación como aplicarlo y ser exitoso en el tiempo).
PARA NO PERDER EL EJE DE CUANTO COMES SANO Y CUANTO COMES
NO TAN SANO : ARMATE UN CALENDARIO SEMANAL

“COMI PROLIJO Y SANO” “COMI NO TAN SANO Y CUIDE O NO LA CANTIDAD”

• PODES USAR EL METODO
EMOJIS • TE PROPONGO QUE ELIJAS DOS TIPOS DE
• TILDES EMOJIS Y COLOQUES EN TU CALENDARIO
CARITAS FELICES CUANDO LOGRASTE
• CARITAS FELICES CONTROLAR LA CANTIDAD Y CARITAS DE
• FRUTAS Y VERDURA ALARMA CUANDO NO LOGRASTE CONTROLAR
LA CANTIDAD.
• FLECHAS HACIA ARRIBA
• ACORDATE QUE ES CLAVE QUE DE LO RICO Y
• TE SUGIERO ELIJAS UNA OPCION NO TAN SANO TENGAS CONTROL DE LA
PARA QUE CUANDO HAGAS TU CANTIDAD PARA NO AFECTAR EL DESCENSO DE
EVALUACION SEMANAL DE COMO PESO
ESTUVIERON LOS HABITOS DE ESA
SEMANA IDENTIFIQUES
CORRECTAMENTE CADA INGESTA.
¿LA BALANZA, ES LA GRAN CAUSANTE DEL PROBLEMA?
SI!!!
LA BALANZA SEA CUAL SEA NO ES SIEMPRE LA
MEJOR ALIADA PARA EVALUAR TUS
RESULTADOS METODOS REALES Y EFICIENTES

 Modificas tu patrón según el resultado que arroje  La ropa

 Si bajaste crees que tu cuerpo cambio y te habilitas  Un centímetro de costura que evalúa métodos
a comer mas corporales
 Sino bajaste crees que no servís o que el plan no  Estado corporal: sentirse más liviano, dormir mejor,
funciona y abandonas sentirte más enérgico.
 Además al existir factores interferentes como la  No sos un número en la balanza y estas mediciones
retencion de liquido – constipación – o estados te lo pueden mostrar.
medicaciones – salir de la rutina y comer
 Además cuando el trabajo es a conciencia nada
diferentes.
puede fallar.
 No es un patrón exacto.
 Medirte numéricamente sin saber como esta tu
composición es inútil y no es representativo.
¡AFILA EL LAPIZ CADA DIA MAS!

• EL COMO VENIS HACIENDO EL PLAN:

1. Organiza día por día : el menú Tete será clave y te lo presento nuevamente.
2. No dejes librados los horarios al azar: ponete alarmas, carteles si hace falta.
3. Cocina mas en casa y tené siempre opciones rápidas para resolver siempre a favor de tu habito.

• CUANTO VENIS COMIENDO EN EL PLAN:

1. Ahorrá un poquito de comida en la plato.

2. No te quedes con ganas de comer ese plato que te gusta, solo baja la cantidad.
3. Picoteo.

• COMO VENIS COMIENDO DURANTE LA MAYOR PARTE DE LA SEMANA:

¿SALUDABLE EN SU JUSTA MEDIDA O SALUDABLE EN MUCHA CANTIDAD?
PARA QUE EL DESCENSO DE PESO FUNCIONE DEBEMOS HACER FOCO
EN LA PORCION Y LA PROPORCION DE CADA GRUPO

• Armar el plato con macro y micronutrientes.

• Porción en déficit calórico: comer menos de lo que venís comiendo, el famoso “ ahorro calórico”.

• Proporción: en el plato deberá haber mayor cantidad de verduras , un cuarto de proteínas y un cuarto de
carbohidratos o legumbres.

• ¡ESTO TE PERMITIRA COMER DE TODO Y VIVIR EN PLENA SALUD FISICA Y MENTAL!

UNO DE LOS GRANDES PROBLEMAS DEL DESCENSO DE PESO TIENE
NOMBRE Y SE LLAMA : PICOTEO

• Comida ligera que se realiza de una forma desorganizada y muchas veces sin registro.

• Acto compulsivo no voluntario.

• Objetivo : calmar ansiedad – hambre emocional – tentación- aburrimiento.

• Mala toma de decisiones al elegir alimentos.

• No es planificado, llamado #robo

¡SI CADA COSA QUE PICOTEAS DURANTE EL DÍA; LO COLOCARÍAS EN UN FRASCO TE LLEVARÍAS UNA
GRAN SORPRESA DE CUANTAS CALORÍAS EXTRA SUMASTE!
Sin embargo con el método Tete, es posible transformar el picoteo en snackeo saludable y
convertirlo en una herramienta útil en cualquier momento que necesites sumar mas alimentos a
poco valor calórico.

• Quinta o sexta comida optativa

• Alimento ligero que se consume entre comidas

• Llamado bocadillo – colacion o refrigerio

• No hay evidencia cientifica que compruebe que el organismo responde mejor ni favorece aun mas el
descenso si distribuimos las calorias con ingestas extras.

• Sin embargo la experiencia muchas veces muestra que personas que saltean comidas suelen comer mas en
la comida que sigue descuidando no solo la cantidad sino tambien la cantidad.

• Debe ser planificado

SNACKEO SALUDABLE
SNACKS BAJOS EN CALORIAS
 RICOS EN FIBRA Y PROTEINAS
 MAYOR NIVEL DE SACIEDAD
 APLICABLE AL HAMBRE NO ELEVADO

SNACKS ENERGETICOS Y COMPLETOS (UN MINI DESAYUNO O MERIENDA EXTRA )

 RICOS EN FIBRA –PROTEINAS Y CABOHIDRATOS.
 DA SACIEDAD PERO A SU VEZ TAMBIEN ENERGIA
 APLICABLE CUANDO HAY GRANDES PERIODOS SIN
COMER.
 LO USAMOS EN GENERAL PARA AQUELLAS
PERSONAS QUE TIENEN QUE BAJAR MUCHOS
KILOS
¿COMO ARMAR CADA UNO?

• SNACKS BAJOS EN CALORIAS : • SNACKS ENERGETICOS Y COMPLETOS :

 FRUTAS FRESCAS DE TODO TIPO Y COLOR  POCILLO DE CAFÉ DE YOGURT CON AVENA
 FRUTOS SECOS  TOSTADA CON QUESO FRESCO Y TOMATE
 HUEVO  BASTONES DE ZANAHORA + UNTABLE DE
GARBANZO
 QUESO FRESCO O DE MAQUINA
 MEDIO VASO DE LICUADO DE BANANA LECHE Y
 YOGURT CON FRUTAS FRESCAS
MIEL
 SEMILLAS DE GIRASOL
 BOWL DE TIPO (ENSALADA DE FRUTAS) DE PALTA –
 TRUFAS DE BANANA Y NUEZ TOMATE CHERRYS Y GARBANZOS
 VEGETALES (BASTONES DE ZANAHORIA O DE APIO,
TOMATES CHERRYS) + UNTABLE DE QUESO
SNACK PLACENTERO O ANTOJITO DE ALGO DULCE…
“COMO ME COMERIA ALGO DULCE”
 PEQUEÑOS GUSTITOS QUE APARECEN CUANDO YA  EJEMPLOS:
NO TENEMOS HAMBRE FISIOLOGICA
• BOCADITO DULCE
 ANTOJO GENERALMENTE POST CENA
• POSTRE DULCE
 REQUISITOS :
• BARRITA DE CHOCOLATE
 20 GRAMOS
• MINI ALFAJOR
 100 A 150 CALORIAS
• MINI CONITO
 10 A 15 GRAMOS DE HC
• OBLEAS BAÑADAS EN CHOCOLATE
• CUCHARADA SOPERA DE DULCE DE LECHE
¡TE SUGIERO ESPERES AL MENOS 1 HORA PARA
• CUCHARADA SOPERA DE NUTELA
INCLUIRLO Y DE ESTA MANERA IDENTIFICAR SI ES
GANAS REALMENTE DE COMERLO O LO HACES POR
COSTUMBRE!
No es que…sino cuanto

“LOS EVENTOS SOCIALES ”

¡REPASAMOS LOS CONCEPTOS APRENDIDOS HASTA AHORA EN LA GUIA!

• Las DIETAS NO funcionan, en cambio “EL NO ES QUE, SINO CUANTO” SI!!

• A diferencia de lo que uno cree RESTRINGIR o COMER “LIVIANO” ANTES DE UN EVENTO es el PEOR ERROR que
podemos cometer porque LAS DEUDAS DE HAMBRE SE PAGAN CON COMIDA.

• ¡La RESTRICCION te va a producir MAYOR ANSIEDAD y esta ansiedad te va a GENERAR MAYOR DESCONTROL frente
a los alimentos que te gustan!

• ¡EL DIA QUE TENGAS UN EVENTO HACE DE CUENTA QUE NO HAY EVENTO Y NO DESCUIDES TU
ORGANIZACIÓN ¡ELLA SE CONVIERTIRÁ EN TU GRAN ALIADA!
PENSEMOS JUNTOS ¿SON LO EVENTOS LOS CAUSANTES DEL AUMENTO DE
PESO? LA RESPUESTA ES… ¡NO!
Salvo que :
 Descuides los hábitos logrados en el año pensando que uno baja con facilidad.
 Comas fuera de horario y de manera desorganizada el día del evento y como comiste demás ya creas que no
podes hacer mas nada por tu salud y dejas tu tratamiento.
 Pases muchas horas sin comer para poder comer mas en evento.
 Comas grandes cantidades los días del evento y los días después del mismo.
 Comas mas de lo que gastas, descuides la actividad física durante los días previos o posteriores al evento.
 Picoteas de las “sobras” que quedan en tu casa

¡IMPORTA LO QUE HACES DURANTE EL AÑO, NO LO QUE COMAS EN UNA NOCHE!

 SIN EMBARGO, TU SALUD ES INTEGRAL Y COMER MUCHO Y MUY CALORICO, PUEDE TRAER ALGUNAS
CONSECUENCIAS NEGATIVAS SOBRE EL ORGANISMO COMO POR EJEMPLO: DOLORES DE CABEZA, ACIDEZ ,
MALESTAR ESTOMACAL, CONSTIPACION, DIARREA, FATIGA, RETENCION DE LIQUIDO.
¿COMO DEBES COMER Y CUANTO SI ESTAS EN UN PLAN DE DESCENSO ?
#LAPREVIA
“EL COMO” “EL CUANTO”

 ORGANIZANDO DE MENERA PROLIJA LAS  COMIENDO HASTA NO ESTAR SACIADO.

3 COMIDAS ANTERIORES AL EVENTO.

 DEJANDO ALGO DE COMIDA EN EL PLATO.

 NO SALTEAR COMIDAS NI AYUNAR.

 COMIENDO EN EL ARO DEL PLATO.

 REALIZAR INGESTAS CADA 4 HORAS
MAXIMO.
 COMIENDO LO QUE REPRESENTE EL CIRCULO
DE TU MANO ABIERTA DENTRO DEL PLATO.
 #SINOCOMESTECOMES
 #SINOCOMESPONESENRIESGOTUPESO
 INCLUIR PROTEINAS ANIMAL O VEGETAL MAS
VERDURAS
 ¡HACER DE CUENTA QUE NO HAY EVENTO!
 #NOESQUESINOCUANTO
LO QUE NO DEBES HACER EN LA #PREVIA AL EVENTO
O ENCUENTRO SOCIAL O SIMPLEMENTE SI PLANIFICASTE COMER DIFERENTE
EN CASA…
 DIETAS LIQUIDAS

 COMER SOLO FRUTAS

 COMER SOLO VERDURAS

 SALTEAR ALGUNA DE LAS COMIDAS PRINCIPALES

 EXCESO DE ACTIVIDAD FISICA

 SENTARTE A COMER CON EL ESTOMAGO VACIO

 ¡ACORDATE QUE LAS DEUDAS DE HAMBRE SE PAGAN CON COMIDA!

¿COMO DEBES COMER Y CUANTO SI ESTAS EN UN PLAN DE DESCENSO
#ELDIADELEVENTO?

“EL COMO” “EL CUANTO” #NOESQUESINOCUANTO

 COMIENDO DESPACIO.
 ESTE AÑO TRATA DE COMER UN POQUITO MENOS QUE
 MASTICANDO BIEN CADA BOCADO. EL AÑO PASADO.
 PONIENDOTE LIMITES ANTE EL OFRECIMIENTO DE
MAS COMIDA POR PARTE DEL ANFITRION.  NO ES LA ULTIMA VEZ QUE VAS A COMER ESO QUE TE
GUSTA.
 ELEGIENDO POR GUSTO NO POR CALORIAS.
 SI TE GUSTA MAS LO SALADO COMERAS UN  ACA SI BIEN LA CALIDAD NO SERA LA MEJOR EL PODER
POQUITO MENOS DE LO DULCE. SI TE GUSTA MAS DE DECISION DE CUANTO COMER ES TUYO.
LO DULCE COMERAS UN POQUITO MENOS DE LO
SALADO. SI QUERES COMER DULCE Y SALADO; AL  TU PLATO TU PORCION, NO REPITAS UN MISMO PLATO.
TERMINAR LA CENA DEJATE UN HUEQUITO PARA
LO DULCE.  NO PICOTEES DE LA FUENTE

 ¡CONECTA CON TUS SERES QUERIDOS!  ¡SALVA LA CANTIDAD CUANDO NO PUEDAS SALVAR LA
 ¡LA COMIDA NO DEBE SER LA PROTAGONISTA DEL CALIDAD!
EVENTO!
EL DIA DESPUES QUE HAYAS TENIDO UN EVENTO O MAS EVENTOS
DURANTE ESA SEMANA O EL FIN DE SEMANA …

• ¡NO TE PESES : EL NUMERO NO ES REAL!

• VOLVE A LA RUTINA DE TUS 4 COMIDAS.

• NO SIGAS FESTEJANDO.

• RETOMA TUS HABITOS.

• HIDRATATE CORRECTAMENTE.

• NO EXCLUYAS ALIMENTOS.

• NO REALICES DIETAS DETOX NI LIQUIDAS NI COMAS SOLO VERDURAS Y FRUTAS.

• NO REALICES ACTIVIDAD FISICA DE MENERA DESMEDIDA.

¡NO LASTIMES TU CUERPO ! ¡LO QUE PASO EN EL EVENTO QUEDA EN EL EVENTO. DATE LA OPORTUNIDAD DE VOLVER A EMPEZAR!
VALE RECORDAR QUE EL METODO : “NO ES QUE, SINO CUANTO”
SIGNIFICA…
 NO HAY ALIMENTOS QUE POR SI SOLO SEAN RESPONSABLES DE TU AUMENTO DE PESO SINO CUANTO DE ESE
ALIMENTO COMAS.
 UN CAMBIO REAL Y PARA SIEMPRE POR LO CUAL LOS GRUPOS DE ALIMENTOS TIENE QUE SER TOMADOS
COMO LO QUE SON “GRUPOS”.
 NO HAY ANGELES NI DEMONIOS EN LA ALIMENTACION.
 NO ACASIONA SUFRIEMIENTO DURANTE EL PROCESO DE CAMBIO NI AISLAMIENTO SOCIAL.
 ES UN METODO INCLUSIVO.
 TIENE COMO PRINCIPAL OBJETIVO ENTRENARTE EN APRENDER QUE EN LA VARIEDAD QUE COMAS ESTA EL
ÉXITO, PERO EN LA CANTIDAD QUE COMAS ESTA EL SOSTENIMIENTO DE TUS HABITOS Y DE TU PASO EN EL
TIEMPO.
 SU LEMA : MEJOR HECHO QUE PERFECTO.
 RESPETA EN CANTIDAD Y CALIDAD AL MENOS 25 COMIDAS SEMANALES Y NO RESPESTAR EN CALIDAD PERO
SI EN CANTIDAD 3 O 4 COMIDAS.
AL IGUAL QUE LO VISTO ANTERIORMENTE PARA NO PERDER EL EJE DE
CUANTO COMES SANO Y CUANTO COMES NO TAN SANO PRE Y POST
EVENTOS ARMATE UN CALENDARIO SEMANAL DE CELEBRACION

“COMI PROLIJO Y SANO” “COMI NO TAN SANO Y CUIDE O NO LA CANTIDAD”

• PODES USAR EL METODO

EMOJIS • TE PROPONGO QUE ELIJAS DOS TIPOS DE
• TILDES EMOJIS Y COLOQUES EN TU CALENDARIO
CARITAS FELICES CUANDO LOGRASTE
• CARITAS FELICES CONTROLAR LA CANTIDAD Y CARITAS DE
• FRUTAS Y VERDURA ALARMA CUANDO NO LOGRASTE CONTROLAR
LA CANTIDAD.
• FLECHAS HACIA ARRIBA
• ACORDATE QUE ES CLAVE QUE DE LO RICO Y
• TE SUGIERO ELIJAS UNA OPCION NO TAN SANO TENGAS CONTROL DE LA
PARA QUE CUANDO HAGAS TU CANTIDAD PARA NO AFECTAR EL DESCENSO DE
EVALUACION SEMANAL DE COMO PESO
ESTUVIERON LOS HABITOS DE ESA
SEMANA IDENTIFIQUES
CORRECTAMENTE CADA INGESTA.
LA #ORGANIZACION NUEVAMANTE SE HACE PRESENTE

 SEA CUAL SEA EL HORARIO DEL EVENTO TOMA ESA UNICA COMIDA COMO LA QUE VAS A HACER DIFERENTE.

 MANTENE LA PROLIJIDAD DURANTE EL DIA Y AL DIA SIGUIENTE YA ARRANCAS CON TUS HABITOS.

 CULPA 0

 ¡A CONTINUACION YA TE DEJO RESUELTO EL MENU QUE TE AYUDARA A MANTENER LA PROLIJIDAD DE TU

HABITOS PERO POR SOBRE TODO TE AYUDARA A SEGUIR GANANDO SALUD SIN RESTRICCIONES!

 ¡HACER DIFERENTE DOS O TRES COMIDAS EN LA SEMANA NO AFECTARA TU DESCENSO O MANTENIENTO

MENSUAL!
SEMANA 1 Y 3 DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA
LUNES INFUSION CON LECHE / PAN
INTEGRAL CON QUESO Y
POLLO GRILLE CON ENSALADA
DE TOMATE / RUCULA Y
YOGURT CON COPOS Y FRUTOS
SECOS
WOK DE FIDEOS CON
CARNE Y VEGETALES
MERMELADA + E DE FRUTA ARVEJAS VARIACION SIN CARNE
VARIACION : SOJA

MARTES INFUSION CON LECHE + TITA HAMBURGUESA DE CARNE /

POLLO / PESCADO CON ENS DE
LICUADO DE FRUTAS ( CON O SIN
LECHE) + PANCAKE DE BANANA Y
SANDW DE ATUN Y
VEGETALES
ESPINACA Y ZANHAORIA MIEL VARIACION TOFU O SEITAN
RELLADA
VARIACION HAMBURGUESA DE
LENTEJAS

MIÉRCOLES YOGURT CON QUINOA POP +

MELON
OMELLETE RELLENO DE
CHAMPIG Y QUESO CON
INFUSION CON LECHE / BUDIN DE
LIMON Y AMAPOLA MAS PERA
TARTA DE ZAPALLITO CON
ENSALADA TOMATE Y
ENSALADA CEBOLLA

JUEVES INFUSION CON LECHE +

ALFAJOR
ARROZ CON ARVEJAS , CEBOLLA
DE VERDEO Y TIRITAS DE CERDO.
INFUSION + SANDW DE QUESO Y
TOMATE
MILANESA DE CARNE
NAPOLITANA CON PAPA Y
VARIACION SIN CERDO CALABAZA AL HORNO
VARIACION : MILANESA DE
BERENJENA

VIERNES LICUADO DE FRUTAS ( CON O

SIN LECHE) + PAN INTEGRAL
ROLL DE POLLO Y VEGETALES
VARIACION: POROTOS
YOGURT CON FRUTAS + TOSTADA
INTEGRAL CON MIEL
PIZZA INTEGRAL JAMON Y
MORRON
CON QUESO UNTABLE VARIEDAD : SIN JAMON

SÁBADO YOGURT CON FRUTAS Y

GRANOLA Y FRUTOS SECOS
MILANESA DE CARNE CON
ENSALADA DE REPOLLO BLANCO
INFUSION + SANDW DE JAMON Y
QUESO Y RUCULA
EMPANADAS DE CERDO
VARIACION EMAPANDAS DE
Y COLORADO VERDURA Y SALSA BLANCA
VARIACION MEDALLON DE VARIACION : SIN JAMON
QUINOA

DOMINGO INFUSION / HUEVO REVUELTO

/ PAN INTEGRAL / MIX DE
POLLO A LA SUIZA CON PAPAS.
VARIACION PASTAS CON SALSA
INFUSION CON LECHE + MUFFIN
DE NARANJA
HAMBURGUESA COMPELTA

FRUTAS ROSA
¿QUE HACER CON LAS “SOBRAS”?
MIS 3 ITEMS: REVERSIONALAS, GUARDALAS O REGALALAS

¡APRENDER A PRIORIZARSE Y PONER UN FRENO, ES LA CLAVE PARA SOSTENER UN CAMBIO REAL

Y PARA SIEMPRE POR ESO LA DECISION DE “QUE” Y “CUANTO” COMER ES TUYA!
¡UN DIA ENTENDI QUE CONFORMAR A LOS DEMAS ERA AL “DIVINO BOTON” PORQUE LA UNICA QUE
TERMINABA MAL O CON CULPA ERA YO!
¡POR LO CUAL TE PIDO CONCIENCIA Y QUE NO DEJES QUE NADIE DOMINE TUS HABITOS!

¿QUE PODES HACER CON LO QUE SOBRA?

• GUARDÁ EN EL FREEZER PARA FUTUROS PLATOS COMO RELLENOS DE SANDWICHES O TARTAS O
EMPANADAS U OMELETTES. TAMBIEN PARA FUTUROS EVENTOS O ENCUENTROS CON AMIGOS Y
APROVECHA A REUTILIZAR Y AHORRAR “ PLATA Y CALORIAS”.
• NO GUARDES POR GUARDAR. SIEMPRE HAY ALGUIEN QUE LO PUEDE APROVECHAR.
• NO DEJES A LA VISTA NI EN LA HELADERA SI SOS DE LOS QUE “PICOTEA”.
• SI HAY ALGUN PLATO O POSTRE QUE TE GUSTA MUCHO UTILIZALO EN ALGUNA DE LAS 4 COMIDAS DE TU
DIA; TRANFORMALO EN PARTE DE … Y NO LO USES COMO PREMIO CONSUELO O CASTIGO MAS ALLA DE
COMO HAYAN SIDO TUS HABITOS.
¡DESEO DE TODO CORAZON QUE TE DES LA OPORTUNIDAD
DE SER FELIZ Y SIGAS CREYENDO FIRMEMENTE EN VOS!
¡PORQUE NO SE TRATA DE LO QUE OCURRE SINO DE COMO
LO AFRONTAS!

¡GRACIAS POR CONFIAR EN MI TRABAJO!

¡TE ABRAZO Y TE ACOMPAÑO SIEMPRE!

¡FELIZ COMIENZO DE CAMBIO DE HABITOS !

TETE

[email protected] /
[email protected]
LICENCIADA EN NUTRICION TERESA COCCARO
https://www.instagram.com/coccaro.nutricion MN 5705