PENSAMIENTO ALTERNATIVO Y GRADO DE CREENCIA (0-100) Es normal estar ansiosa en esta situacién. La ansiedad es molesta pero puedo tolerarla. Las personas pueden percibir que estoy nerviosa pero no quiere decir que saquen conclusiones negativas de mi. Mi propio miedo me hace creer que los demas estan pendientes de mi. Si permanezco en la situacién y me digo frases tranquilizadoras, poco a poco me ira disminuyendo la ansiedad. Este pensamiento me lo creo en un 70% COMO ME SIENTO AHORA Poco a poco me va disminuyendo la ansiedad y la sensacion de miedo QUE PUEDO HACER ENTONCES? Me doy la oportunidad de afrontar la situacion y aprender de ella 5.1.2. Hoja debate de pensamientos 0 reestructuracién cognitiva (Basado en la RCCS de Bas y Andrés, 1986) Nombre: . FeCha? .......eecsseseessoee Pensamiento zPor qué es importante para mi? —_¢ Qué significa para mi? Grado de creencia (0-100) antes del debate: % Grado de creencia (0-100) después del debate: _% PROCESO DE DEBATE Distorsiones cognitivas: Ideas irracionales: VALIDEZ DE ESTE PENSAMIENTO Hechos a favor de este pensamiento Hechos en contra de este pensamiento UTILIDAD DEL PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS DE MANTENER UN PENSAMIENTO. Ventajas de pensar asi5.1.1. Ejemplo de debate de pensamientos o reestructuracién cognitiva Nombre. Ana Fecha: 14 de mayo de 2002 Pensamiento Que horror, se estan dando cuenta de los nerviosa que estoy Cuando entro en una sala con gente desconocida y con ansiedad 80 (de 0 a 100) éPor qué es importante para mi? Qué significa para mi? * Si parezco nerviosa la gente pensard que soy rara * Se darén cuenta y me rechazarén * Es horrible ser tan ansiosa * Soy rara, soy ansiosa Grado de creencia (0-100) antes del debate: 85% Grado de creencia (0-100) después del debate: 85% PROCESO DE DEBATE Distorsiones cognitivas: etiquetacion (soy rara, soy ansiosa), lectura del pensamiento (la gente pensard que soy rara), error del adivino (me rechazarén), magnificacién (es horrible ser tan ansiosa), deberia (yo no deberia se asi Ideas irracionales: Necesito ser aceptada, es horrible ser ansiosa, si algo puede ser amenazante...tengo que estar pendiente de controlar mis nervios. VALIDEZ DE ESTE PENSAMIENTO Hechos a favor de este pensamiento Mis amigos a veces me han dicho que estoy nerviosa Hechos en contra de este pensamiento Hechos en contra en realidad no sé las conclusiones que puede sacar la gente acerca de mi. Otra explicacién: el que yo esté tan pendiente de los demas no quiere decir que todo el mundo haga lo mismo. £1 que esté nerviosa no significa que los demas saquen otras conclusiones negativas de mi. UTILIDAD DEL PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS DE MANTENER UN PENSAMIENTO. Ventajas de pensar asi Me hace intentar actuar bien y eficazmente Inconvenientes de pensar asi Inmediatas: me produce ansiedad, no disfruto de las situaciones sociales, tengo la sensacién de que los demas me estén siempre juzgando. Me analizo constantemente si he actuado bien o mal, paso mal en las relaciones. Pierdo oportunidades. Me siento mal. A largo plazo: tiendo a evitar los compromisos sociales, me siento cada vez peor conmigo misma, me evalio negativamente, me baja la autoestima UTILIDAD DEL PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS DE CAMBIAR ESTE PENSAMIENTO Ventajas Inmediatas: no tendria tanta ansiedad, disfrutaria estando con gente. No darla tantas vueltas a la cabeza sobre lo que he dicho o he hecho y como lo he dicho. Estaria mas contenta, Tendria ganas de hacer mas cosas. Me sentria mejor conmigo misma A largo plazo: perderia el miedo a la evaluacién no evitaria a la gente, me plantearia retos personales, perderia el miedo a la ansiedad y aprenderfa a tolerarla, Mejoraria mi autoestima Inconvenientes No veo ninguno PENSAMIENTO ALTERNATIVO Y GRADO DE CREENCIA (0-100)