Protocolo del

Ayuno
 Ayuno Regenera
El protocolo de ayuno que puedes incorporar
a tu día a día de forma natural.

Ha llegado el momento. Todo lo que hemos hablado hasta ahora es papel mojado si juntos
no conseguimos que lo lleves a la práctica. Es más, queremos que lo consigas disfrutando
del camino.

Así que aquí tienes nuestro protocolo para que introducir el ayuno no sea una lucha entre tu
fuerza de voluntad y tus ganas de comer, sino un método progresivo para que tu cuerpo sienta
en cada momento que está plenamente capacitado para afrontar los cambios con tranquilidad
y energía.

El ayuno ha formado parte del modo de vida del ser humano desde su aparición en la tierra
hace dos millones de años. La herencia genética no olvida, por eso nuestra fisiología espera
que el ayuno acontezca.

Este protocolo no es más que desandar paso a paso el camino que nos ha llevado a ser
incapaces de saber cuándo comer y cuándo dejar de hacerlo y a creer que no podemos
permitirnos ayunar.

Es el momento de llevar a cabo cada paso con tranquilidad, con la seguridad de que estás
haciendo lo mejor para tu cuerpo y sin plantearte si podrás o no conseguirlo. Verás que, si te
dejas guiar por nuestros consejos, te acompañaremos para que todo surja de forma natural
en tan solo veinte días.

Podrás incorporar esta práctica de ayuno intermitente en tu día a día. No se trata de hacer
un ayuno puntual, ni una de esas dietas «depurativas» que no te permiten comer durante
varios días y que pueden ser muy perjudiciales para tu salud, para después volver a las malas
costumbres de antes. El «castigo» que proporcionan esas prácticas es el culpable de que
aparezcan la ansiedad, el mal humor y el malestar. No tiene por qué ser así, no es sano, así que
prueba con lo que te vamos a plantear ahora.

PRIMER PASO:

10 días para desinflamarte.

El estilo de vida actual, dominado por un ritmo estresante, alimentos procesados, bebidas que
contienen azúcar y que poco tienen que ver con el agua, un estilo de vida sedentario y pocas
horas de exposición al sol es totalmente hostil para nuestro organismo.

Al reconocer el medio ambiente como una amenaza, el sistema inmunitario no tiene otro reme-
dio que activarse provocando una respuesta inflamatoria de la que ya hemos hablado. La infla-
mación es un síntoma común en patologías tan diversas como la diabetes, la depresión, el cáncer
o las enfermedades inmunitarias.

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Cuando el sistema inmunitario está en constante estado de alerta, necesita una gran cantidad de
energía en forma de glucosa. Así que, en ese estado, el cuerpo no deja de pedirnos que comamos.
En esta situación no podemos practicar el ayuno, porque nuestro cuerpo no está preparado para
ello. Por eso, antes de empezar, es imprescindible desinflamar el organismo.

El objetivo de esta fase del protocolo es generar un entorno en el que el sistema inmunitario no
tenga la necesidad de estar alerta. De este modo, desaparecerá la inflamación..

Para desinflamarte debes seguir estos 10 pasos:

1. Come comida natural, no productos procesados ni edulcorados: todos aquellos productos que
tengan más de cinco ingredientes suelen estar diseñados para confundir a tu cerebro de forma que
consumas más de lo que necesitas. Solo siguiendo esta premisa vas a desinflamar tu tubo digestivo y,
de paso, empezarás a normalizar tu peso, pues tu cuerpo sabrá identificar si necesita comer o no.

@carlosperezregenera
NUTRICIÓN EVOLUTIVA

1-2 MILLONES DE AÑOS: CAZADORES - RECOLECTORES

Carne Pescado Verduras Frutas Huevos Tubérculos Marisco Frutos Secos

8.000 - 10.000 AÑOS: 100 - 200 AÑOS: REVOLUCIÓN INDUSTRIAL

CAZADORES - RECOLECTORES (TRABAJADORES)

Jarabes de Azúcar Grasas trans, Harinas

Lácteos Cereales Legumbres maíz y aceites Refinada endulzantes, Blancas
vegetales saborizantes...

2. Evita o minimiza los alimentos que pueden provocar una respuesta inflamatoria: cereales,
legumbres y lácteos. En muchas personas, estos alimentos generan ciertas respuestas inflamatorias
o dañan el aparato digestivo cuando realmente no son imprescindibles nutricionalmente. Por tanto,
reduce su consumo tanto como puedas.

3. Bebe agua mineral. Beber agua cumple dos funciones: incorporar líquido y también minerales.
Es por ello que te recomendamos aguas que contengan un residuo seco superior a 200 mg con unas
cantidades aproximadas de los siguientes minerales: 20-25 mg/l de magnesio, 3-5 mg/l de sodio y
1-2 mg/l de potasio. Sin esos minerales, el cuerpo es incapaz de mantener el líquido en el cuerpo,
como ocurre cuando bebes agua destilada o de lluvia.

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4. Toma el sol. Durante la mayor parte de nuestra evolución hemos estado muchas horas bajo el sol
y continúa siendo un factor indispensable para estar sanos. Entre muchas otras funciones, la luz del
sol es necesaria para la regulación de nuestro ritmo circadiano y para la síntesis de la vitamina D.

5. Vive de día, duerme de noche. Si hay algo que compartimos todos los animales de este planeta es
que hemos tenido que adaptarnos a vivir con unas horas de sol y otras de oscuridad. Nuestro cuerpo
espera estar activo durante el día y descansar por la noche. Irte a dormir más allá de las 23.00 o,
como mucho, las 00.00 horas puede traer consecuencias muy importantes sobre nuestra salud, como
fatiga, falta de concentración, alteraciones de nuestro sistema inmunitario y desórdenes metabólicos.

6. Duerme al menos 7,5 horas al día. Pocas cosas logran más consenso entre los expertos de la salud
como la importancia del sueño y el descanso. Dormir 7,5 horas (¡recuerda, por la noche!) suele ser el
tiempo óptimo para respetar tus ciclos de sueño y despertarte reparado y con energía.

7. Contacta con la naturaleza. Cada vez más autores sugieren que vivir cerca del entorno natural
(incluyendo jardines y tierras agrícolas) tiene beneficios para la salud a largo plazo. Estos beneficios
son causados por la necesidad psicológica de vivir en el entorno en el que evolucionamos como especie.
Los humanos tenemos una necesidad predeterminada por la evolución de exponernos a la naturaleza.
Cuando no lo hacemos, sentimos nostalgia.

8. Disfruta de no hacer nada. Durante la mayor parte de la historia, el ser humano ha dedicado parte
de su tiempo a no hacer nada. Nuestras propias actividades nos lo exigían. No podíamos pasarnos
todo el día cazando o recolectando, ni siquiera plantando. Ahora, en cambio, nos hemos convertido
en los únicos animales «ocupados». Se nos pide que trabajemos más horas (por menos dinero), que
agrupemos los días festivos para no distraernos, que nos jubilemos más tarde e incluso que no
enfermemos.

9. Muévete para divertirte y con el estómago vacío, como mínimo cuatro horas después de la última
comida. El movimiento es necesario para sobrevivir y, como hemos repetido, aquello que fue inevitable
ahora se ha transformado en una necesidad. Moverte en ayunas, como ya hemos explicado, es el estado
idóneo para recuperar la capacidad de que el organismo recurra a la grasa corporal como fuente de energía.

Propuesta de actividad física semanal

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

HIIT Fuerza Descanso HIIT Fuerza Cardiovascular Cardiovascular

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HIIT (High intensity interval training). Os proponemos dos ejemplos de entrenamiento de intervalo de
alta intensidad. El objetivo con este trabajo es que realices el entrenamiento a un 80-90% de su sensación
subjetiva de esfuerzo.

Tabata:

- En cada ejercicio que elijas, debes de hacer este bloque de trabajo:

- 20» trabajo - 10» descanso x 8 repeticiones.

- Esto equivaldría a un tabata. Puedes realizar de 3 a 5 ejercicios como flexiones, burpees,
sentadillas, planchas, zancadas… en función de tu nivel. Entre cada bloque, descansa 1 minuto.
- Duración: de 15 a 25 minutos.

Contrarreloj:

- Duración: de 15 a 25 minutos.
- Lleva a cabo los ejercicios y, al acabar, realiza entre 15-20 segundos de descanso antes de volver a
empezar con una nueva serie.
- Repite la serie de los ejercicios que has elegido seguida del descanso 10 veces.
- Duración: de 10 a 15 minutos.

Fuerza
Cuando trabajes fuerza, debes de añadir carga a los ejercicios que elijas. Deberías trabajar con un peso
que no te permitiera hacer más de 8-10 repeticiones para poder incidir en la ganancia de fuerza. Aquí el
ritmo de trabajo es más lento y es importante que descanses entre las diferentes repeticiones 1-2 minutos.

Si nunca antes has hecho un trabajo como este, te recomendamos el asesoramiento de un profesional.
Durante el primer mes, deberías de trabajar con un peso más bajo para la adaptación del tejido y para el
aprendizaje de una buena técnica.

Cardiovascular
Te invitamos a que un par de días a la semana los dediques a salir a caminar-correr, ir en bicicleta, nadar,
remar… Puedes elegir la modalidad que más te motive y el ritmo que te pongas estará en función de tu
estado físico.

Lo más importante como ya te hemos contado es que te empieces a mover. No te compares con nadie,
solo contigo. Lo único que nos interesa es que te superes a ti mismo.

10. Si es necesario, olvida todo lo que te hemos dicho. Como hemos aprendido a lo largo del libro, la
premisa básica para estar sanos es la flexibilidad. Como decía uno de nuestros profesores de fisiología,
«la cabeza es redonda para que los pensamientos puedan circular», así que si alguna premisa te provoca
más estrés del que pretende solucionar, simplemente olvídala.

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