Fortalecimientos y Estiramientos

Párese frente a una mesa. 2.
Con la
espalda derecha, inclínese hacia el frente
y apoye la mano del brazo sano sobre la
mesa. 3. Levante el codo del brazo
lastimado al nivel del hombro. Este
ejercicio puede realizarse sosteniendo
una pesa de 1 o 2 libras en la mano de 10
a 12 repeticiones 3 veces por lado
Párese con el brazo lastimado a un

costado del cuerpo y la palma de la mano
hacia arriba. 2. Levante el brazo hacia
afuera a la altura del hombro. Este
ejercicio puede realizarse sosteniendo
una pesa de 1 o 2 libras en la mano. de 10
a 12 repeticiones 3 veces por lado
. Recuéstese boca abajo sobre una mesa.

2. Deje el brazo lastimado colgando hacia
el piso. 3. Levante el brazo hacia afuera a
la altura del hombro con el dedo pulgar
hacia arriba. 4. Mantenga el brazo
derecho y mueva los omóplatos hacia el
centro de la espalda mientras eleva el
brazo. Este ejercicio puede realizarse
sosteniendo una pesa de 1 o 2 libras en la
mano.
Rotadores de cadera: De
pie, con los pies separados
un poco más del ancho de 1. PESO MUERTO A UNA PIERNA
las caderas, dobla los Empezando con los pies
brazos y coloca las manos separados y alineados con la
detrás de la cabeza. cadera, dobla una pierna
Levanta el pie derecho del ligeramente y echa la otra pierna
suelo, doblando la rodilla y hacia atrás mientras te pones en
llevándola al pecho, hacia paralelo (o casi paralelo) con el
el lado del cuerpo, y vuelve suelo.
a la posición inicial.
Vuelve a ponerte de pie, esto es
Repite con la pierna 1 repetición, haz 2-3 series de 12
izquierda y continúa en cada pierna.
20 seg 3 repeticiones por
lado.
Comienza de rodillas con el

pie derecho hacia delante y LEVANTAMIENTO DE PIERNA
la rodilla izquierda en el LATERAL
suelo. Lleva las caderas Empieza en el suelo acostado de
hacia delante ligeramente, un lado con el brazo inferior
activando el glúteo extendido y el otro en la parte
izquierdo liberar la cadera superior de la cadera.
izquierda. Luego, levanta la pierna superior
Repite con la pierna despacio hacia arriba y vuelve a
izquierda y continúa bajarla hacia el suelo.
20 seg 3 repeticiones por Haz 2 o 3 series de 30 segundos
lado. en cada lado.
Empieza con los pies

separados más allá del
ancho de las caderas.
Dobla la rodilla derecha, . PUENTES DE CADERA A UNA
dejando la pierna izquierda PIERNA
estirada, y toca los dedos Empieza tumbado sobre la
del pie derecho con la espalda con una pierna doblada y
mano izquierda. Luego, la otra extendida, usa la pierna
manteniendo las caderas doblada para subir las caderas
bajas, dobla la rodilla hasta que la espalda y el trasero
izquierda y estira la pierna formen una línea recta.
derecha para alcanzar los Luego, baja al suelo y repite..
dedos del pie izquierdo con
la mano derecha. Haz 2 o 3 series de 15 en cada
pierna.
Repite la operación 3 veces
20 seg cada uno
Estiramiento de cuádriceps
de pie. De pie frente a una
pared en la que se puede
apoyar para mantener el
equilibrio, con la otra mano
sujete el tobillo de la pierna
lesionada y lleve el talón
hacia el glúteo. No doble la
espalda. Mantenga las
rodillas juntas. Mantenga
durante 15-20 segundos y
relaje. Realice 3
repeticiones. No estire hasta
el punto de notar un dolor
intenso. Se repite lado
contrario.
Estiramiento de
isquiotibiales. De pie con el Serie de cuádriceps
Recuéstate en la cama sobre la espalda
talón apoyado en una silla y con la pierna extendida. Empuja la
la rodilla estirada, inclinar el parte posterior de la rodilla contra la
cuerpo hacia delante cama, contrayendo el cuádriceps.
evitando que la rodilla se Puedes colocar una toalla pequeña
doble y manteniendo la detrás de la rodilla y empujar contra
ella para contraer el músculo. Mantén
columna lumbar recta. la contracción durante 5 segundos.
Mantener la posición 20 Relaja el músculo. Repite con la otra
segundos y después relajar. pierna.
Realice 3 repeticiones. Se De 6 a 8 veces por lado
repite lado contrario.
Estiramiento banda iliotibial
sentado. Sentado, con la
pierna cruzada sobre la otra
Elevación de pierna estirada
y sujetando la rodilla con la Acuéstate sobre la espalda en la cama
mano opuesta, girar con una pierna estirada y la otra
activamente el tronco a la flexionada, con el pie sobre la cama.
vez que se tira de la rodilla Manteniendo la pierna estirada,
hacia el hombro del lado levántala de la cama. Mantén la
posición entre 3 y 5 segundos. Relájate.
sano. Mantener la posición Repite con la otra pierna
10-20 segundos y volver a la De 6 a 8 veces por lado
posición de partida. Realizar
por 3 veces y de cada lado
Sentadilla
Párate junto a la encimera de la cocina
o el respaldo de una silla para
sostenerte. Con los pies separados a la
distancia de los hombros, flexiona las
rodillas y haz como si fueras a sentarte,
agachándote hasta una altura cómoda
y manteniendo siempre el peso del
cuerpo sobre los talones. Usa solo las
piernas: no uses los brazos para elevar
o bajar el cuerpo.
Sentado con las rodillas
estiradas iremos a tomarnos
las puntas de los pies, pero
con los pies completamente
estirados en flexión plantar, Andar de puntillas. Escoge una
notaremos una tensión en recta de unos 50 metros
toda la cara anterior de la aproximadamente y comienza a
pierna que mantendremos andar de puntillas. Hazlo con las
20 segundos. Repetimos 3 puntas de los pies hacia delante,
veces hacia dentro y, por último, hacia
Sentado con las rodillas fuera.
dobladas y las plantas de los 3 a 5 veces
pies juntas, tracciona hacia
arriba de los pies sin
despegar los talones del
suelo, aguantando la
tracción durante 15-20 Andar de talón. En este caso,
segundos para elongar repetiremos el ejercicio anterior
ligeramente los músculos pero utilizando como apoyo los
intrínsecos del pie. talones.
Con un pie sobre un bordillo 3 a 5 veces
teniendo el talón en la parte
de abajo, estirar el sóleo y el
gemelo durante 25-30
segundos.
Coloca las puntas de los pies en

un escalón. El talón debe quedar
libre, sin ningún apoyo. A
continuación, empuja hacia
arriba para dejar todo el peso
sobre las puntas.

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Párese frente a una mesa. 2.

Párese con el brazo lastimado a un

. Recuéstese boca abajo sobre una mesa.

Comienza de rodillas con el

Empieza con los pies

Coloca las puntas de los pies en

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