MANUAL ULTRA-PRÁCTICO DE TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL

RC

01 Identificación de
pensamientos
Muchas veces creemos que el malestar (tristeza, cólera, miedo, etc.) se debe a la
situación que vivimos (problemas en el trabajo, de pareja, familiares, etc.), sin
embargo lo cierto es que muchas veces éste malestar se debe a cómo percibos
las situaciones, que interpretamos o qué pensamos de ellas.

En el siguiente ejemplo identifica qué tendrías que estar pensando acerca de la

situación para tener cada una de las reacciones mencionadas:

A B C
SITUACIÓN PENSAMIENTO CONSECUENCIA
“Habias quedado con una 1. Te asustas
amiga, pero no ha aparecido
aunque la has esperado más 2. Te enfadas
de una hora”.
3. Te entristeses

4. Te alegras

Los pensamientos tienen un gran poder sobre nuestras emociones y conductas.

Aunque muchas veces no podamos cambiar las situaciones que nos toca vivir,
sí podemos elegir qué pensar acerca de ellas y eso nos da el poder de cambiar
lo que sentimos y lo que hacemos.

A continuación, veremos algunos casos en los que los que estos tres elementos
ABC están relacionados:
Fecha A B C
y hora SITUACIÓN PENSAMIENTO CONSECUENCIA
¿Qué ocurrió?, ¿Dónde, ¿Qué pensanste acerca de eso? ¿Qué ¿Qué sentiste? De 0 a 100
cúando y con quién? pasó por tu cabeza? ¿Cómo reaccionaste?
¿Qué recordaste o que ¿Qué significa esto para ti? ¿Qué hiciste?
imaginaste? De 0 a 100 ¿Cuan cierto crees que es?
Lunes 05 En casa, sin hacer nada, no Siempre estoy solo (95%) Tristeza (70%)
08 pm había nadie con quien pueda Soy patético (80%) Me encerré en mi cuarto.
conversar.
Martes 06 Mi pareja llegó tarde a nuestra No le importo nada (70%) Cólera (80%)
10 am cita. Ya me arruinó el día (92%) Le grité y le reclamé.

Martes 06 Estuve enfrente a la persona que Seguro no le voy a gustar (84%) Miedo (75%)
03 pm me gusta. Si hago algo tonto será mi fin (90%) Me despedí rápido.

Para avanzar más rápido en tu recuperación será de gran ayuda que durante la
semana identifiques las situaciones, los pensamientos y las consecuencias que
te ha perturbado. Esto ayudará a que ahorremos mucho tiempo.

Ps Max León 01
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AUTORREGISTRO ABC

Fecha A B C
y hora SITUACIÓN PENSAMIENTO CONSECUENCIA
¿Qué ocurrió?, ¿Dónde, ¿Qué pensanste acerca de eso? ¿Qué ¿Qué sentiste? De 0 a 100
cúando y con quién? pasó por tu cabeza? ¿Cómo reaccionaste?
¿Qué recordaste o que ¿Qué significa esto para ti? ¿Qué hiciste?
imaginaste? De 0 a 100 ¿Cuan cierto crees que es?

Ps Max León 02
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AUTORREGISTRO ABC

Fecha Emoción Situación Interpretación

y hora
¿Qué emoción sentiste? ¿Qué suceso te hizo sentir ¿Por qué ese suceso te hizo sentir
así? así? ¿Qué significó para ti?

Ps Max León 03
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02 Las Distorsiones
de Pensamiento
Las distorsiones de pensamiento son alteraciones en la forma de ver los hechos,
es como si nos colocáramos unos lentes oscuros que sesgan nuestra percepción
y nos hacen ver el mundo de color gris, oscuro y sin vida.

Identifica aquellas distorsiones de pensamiento que presentas con mayor

frecuencia en tu día a día evaluando de 0 a 100 en el casillero que aparece a la
derecha. La próxima vez que tengas un pensamiento negativo reconoce qué
distorsión es y recuerda que es una percepción errada o sesgada.

1. PENSAMIENTO TODO NADA (también llamado dicotómico o

polarizado): consiste en ser extremista, ver las cosas en blanco y
negro, sin apreciar la existencia de categorías intermedias. Si algo
no es perfecto, está mal. Por ejemplo: Soy pianista, cometo un
pequeño fallo en un concierto y pienso “estoy tocando fatal”.

2. GENERALIZACIÓN EXCESIVA: ser derrotista. Por un solo hecho

negativo que ocurre, considerar que siempre saldrá mal
desesperarse. Se suelen utilizar palabras como “siempre”,
“nunca”,… Por ejemplo: Me despiden del trabajo y pienso “nunca
voy a encontrar otro empleo”.

3. FILTRO MENTAL (también llamado abstracción selectiva): un

detalle negativo nubla los demás aspectos de la realidad. Es como
una gota de tinta que tiñe toda la jarra de agua. Por ejemplo: he
llegado tarde a una reunión y pienso “ya lo he estropeado todo”.

4. DESCALIFICACIÓN DE LOS POSITIVO: ver nuestros

comportamientos positivos como “lo normal”, pensar que las
cosas agradables no hay que tenerlas en cuenta. Mantener una
creencia negativa que se contradice con las experiencias diarias.
Por ejemplo: mi profesora ha elogiado mis ejercicios y pienso “lo
hace para animarme, no porque esté bien”.

5. CONCLUSIÓN PRECIPITADA (también llamada inferencia

arbitraria): interpretar las cosas de forma negativa sin datos que
fundamenten las conclusiones. Existen dos muy frecuentes.

Ps Max León 04
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a) LECTURA DE PENSAMIENTO, PENSAR MAL: suponer sin

pruebas, los que otros piensan sin comprobarlo. Por ejemplo:
“ha pasado por mi lado y no me ha saludado, ha querido
ignorarme”.

b) ANTICIPACIÓN NEGATIVA (también llamada error del

adivino): esperar que las cosas salgan mal sin tener pruebas
suficientes para ello. Transformar una posibilidad en un hecho
cierto y actuar en consecuencia. Por ejemplo: “no voy a
organizar la fiesta porque todos se aburrirán”.

6. MAGNIFICACIÓN (CATÁSTROFE) Y MINIMIZACIÓN: exagerar

la importancia de las situaciones o los hechos, o por el contrario
reducirlas hasta que parecen diminutas. Por ejemplo: minimizar
mis cualidades y exagerar mis imperfecciones.

7. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: suponer que tus emociones

negativas reflejan forzosamente, la realidad. Por ejemplo: “siento
miedo a viajar en avión, luego viajar en avión es peligroso”. “me
siento incompetente, luego soy inútil”.

8. LOS DEBERÍAS (también llamados imperativos): utilizar

exigencias absolutistas y rígidas, como si fueran dogmas acerca
de uno mismo: “debo de”, “tengo que”; acerca de los demás:
“deben de” o “tienen que”; o cerca de la vida: “la vida no debería
ser así”. Cuando dirijo los “deberías” hacia mí mismo, la
consecuencia emocional es la culpa; cuando dirijo hacia los
demás, generan ira y resentimiento; cuando es hacia la vida,
producen poca tolerancia a la frustración. Por ejemplo: “tengo que
aprobar este examen como sea”, “mi pareja debe apoyarme en
todo si me quiere”.

9. ETIQUETACIÓN: hacer una evaluación global del ser humano

basado en algunos aspectos negativos. Es una generalización
excesiva aplicada al comportamiento humano. No describe
comportamientos concretos, sino que hace evaluaciones globales.
Por ejemplo: “soy torpe”, “eres un desastre”.

10. PERSONALIZACIÓN: atribuirse toda la responsabilidad de los

sucesos que tienen consecuencias negativas para los demás, sin
base para ello. Genera sentimientos de culpa. Por ejemplo: “Si
somos una familia unida, es lógico que sufra mucho si alguno
tiene un problema y colabore intensamente hasta que lo
resuelva”.

Ps Max León 05
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Identificando

03 pensamientos
distorsionados
Ahora que ya conoces cuales son las distorsiones de pensamiento más comunes,
identifica que distorsiones podrías estar realizando en cada uno de los
pensamientos que identificaste en los auto-registros (ponle una etiqueta).

AUTORREGISTRO ABC

Fecha Emoción Situación Interpretación Posible

y hora distorsión
¿Qué emoción ¿Qué suceso te hizo ¿Por qué ese suceso te hizo ¿Qué distorción
sentiste? sentir así? sentir así? ¿Qué significó podria estar
para ti? implicada?

Ps Max León 06
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RC

02 Identificación de
creencias
Pensamiento negativo

¿Que significa para mí?¿Por que es imporatante para mí? ¿Por qué es tan
problemático que sea veredadero?

¿Que significa para mí?¿Por que es imporatante para mí? ¿Por qué es tan
problemático que sea veredadero?

¿Que significa para mí?¿Por que es imporatante para mí? ¿Por qué es tan
problemático que sea veredadero?

¿Que significa para mí?¿Por que es imporatante para mí? ¿Por qué es tan
problemático que sea veredadero?

Idea central

Ps Max León 07
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04 El Debate de
Pensamiento
Consiste en detenernos un instante y comenzar a pensar cuidadosamente si hay
otra forma de ver los hechos para cambiar nuestro punto de vista. Recuerda que
lo que piensas influye en lo que haces y sientes.

PENSAMIENTO:

GRADO DE CREENCIA (0-100) ANTES del debate:

GRADO DE CREENCIA (0-100) DESPUÉS del debate:

PROCESO DE DEBATE
DISTORCIONES COGNITIVAS:

VALIDEZ DE ESTE PENSAMIENTO

Hechos A FAVOR de este pensamiento

Hechos EN CONTRA de este pensamiento

Ps Max León 08
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UTILIDAD Y CONSECUENCIAS DE MANTENER ESTE PENSAMIENTO

Ventajas de pensar así

Inconcenientes de pensar así

UTILIDAD Y CONSECUENCIAS DE CAMBIAR ESTE PENSAMIENTO

Ventajas

Inconvenientes

PENSAMIENTO ALTERNATIVO Y GRADO DE CREENCIA (0-100)

¿CÓMO ME SIENTO AHORA?

¿QUÉ PUEDO HACER ENTONCES?

Ps Max León 09
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04 El Debate de
Pensamiento
Consiste en detenernos un instante y comenzar a pensar cuidadosamente si hay
otra forma de ver los hechos para cambiar nuestro punto de vista. Recuerda que
lo que piensas influye en lo que haces y sientes.

PENSAMIENTO:

Ya se aburrió de mí, ya no me quiere, seguro me va a dejar.

GRADO DE CREENCIAS (0-100) ANTES del debate: 85%

GRADO DE CREENCIAS (0-100) DESPUÉS del debate: 20

PROCESO DE DEBATE
DISTORCIONES COGNITIVAS:

Lectura de pensamiento, pensamiento todo-nada

VALIDEZ DE ESTE PENSAMIENTO

Hechos A FAVOR de este pensamiento
No fue conmigo a la fiesta a pesar que se lo pedí
Últimamente anda un poco enojada conmigo
Ya no pasamos tanto tiempo como antes

Hechos EN CONTRA de este pensamiento

En otras ocasiones sí ha ido a fiestas conmigo
En varias ocasiones ella es dulce y cariñosa conmigo
A pesar que no tiene mucho tiempo libre por su trabajo, hace el esfuerzo por estar
conmigo al menos un peño tiempo

Ps Max León 010

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UTILIDAD Y CONSECUENCIAS DE MANTENER ESTE PENSAMIENTO

Ventajas de pensar así
A veces pienso que pensar de esta manera me hace estar prevenido para un posible
rompimiento

Inconcenientes de pensar así

Me hace desconfiar de ella
Quiebra mi relación de pareja
Me enfada y me hace pensar de más
Me convierte en un controlador

UTILIDAD Y CONSECUENCIAS DE CAMBIAR ESTE PENSAMIENTO

Ventajas
Me haría sentir más seguro en mi relación
Estaría menos desconfiado y por tanto menos enfadado
Sería más comprensivo con ella
Mejoraría mi relación de pareja

Inconvenientes
No veo inconvenientes

PENSAMIENTO ALTERNATIVO Y GRADO DE CREENCIA (0-100)

Ella ha demostrado que me quiere en muchas ocasiones, ha ido a fiestas conmigo en

otras oportunidades, es dulce y cariñosa, y, en la medida de lo posible, trata de
dedicarme tiempo.

¿CÓMO ME SIENTO AHORA?

Más calmado, más seguro de mi relación, más contento

¿QUÉ PUEDO HACER ENTONCES?

Aceptar que no siempre ella tiene que acompañarme para demostrar que sí me quiere,
comprender que no siempre ella va a hacer lo que yo quisiera pero que eso no significa
que no me quiera.

Ps Max León 011

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04 El Debate de
Pensamiento
Consiste en detenernos un instante y comenzar a pensar cuidadosamente si hay
otra forma de ver los hechos para cambiar nuestro punto de vista. Recuerda que
lo que piensas influye en lo que haces y sientes.

PENSAMIENTO:

Es horrible que no te quieran o que te dejen .

GRADO DE CREENCIAS (0-100) ANTES del debate: 96%

GRADO DE CREENCIAS (0-100) DESPUÉS del debate:

PROCESO DE DEBATE
DISTORCIONES COGNITIVAS:

Magnificación, pensamiento todo-nada

VALIDEZ DE ESTE PENSAMIENTO

Hechos A FAVOR de este pensamiento
Me he sentido muy triste cuando termino una relación
Me siento fatal cuando me rechazan
Siento un vacío cuando sufro un abandono

Hechos EN CONTRA de este pensamiento

A pesar que inicialmente la paso muy mal, al final logro superar la separación
Hay ocasiones en las me rechazan, pero no le doy importancia o no me afecta
En la vida no siempre le caigo bien a todo mundo, pero puedo vivir con eso
El juntarse y separarse de las personas, es un proceso natural que muchas veces pasa,
es parte de la vida

Ps Max León 012

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UTILIDAD Y CONSECUENCIAS DE MANTENER ESTE PENSAMIENTO

Ventajas de pensar así
A veces pienso que pensar de esta manera me hace estar prevenido para un posible
rompimiento

Inconcenientes de pensar así

Me hace ser muy sensible ante el rechazo
Me atormenta mentalmente
Me hace una persona desconfiada

UTILIDAD Y CONSECUENCIAS DE CAMBIAR ESTE PENSAMIENTO

Ventajas
Me haría ver lo fuerte que soy
Me hace ver que no dependo del cariño o aprobación de los demás
Me ayudaría a tolerar mejor los momentos en los que sea rechazado
Inconvenientes
No le veo inconvenientes

PENSAMIENTO ALTERNATIVO Y GRADO DE CREENCIA (0-100)

Si es desagradable que no te quieran o que las personas se vayan, pero es algo natural
que puede ocurrir en la vida, a todos les pasa, no se puede gustar a todo el mundo, y a
veces es natural que las relaciones terminen, pero eso no significa que valgamos menos
o que la vida vaya a terminar.

¿CÓMO ME SIENTO AHORA?

Me siento más tranquilo, en paz con lo que pueda ocurrir.

¿QUÉ PUEDO HACER ENTONCES?

Permitir que las cosas se den como tengan que darse. En lugar de estar pendiente de
que las personas me dejen o me juzguen, disfrutar y ser yo mismo con ellas por el tiempo
que estemos juntos.

Ps Max León 013