Propuesta Nutricional para Un Jugador de Baloncest

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Propuesta nutricional para un jugador de baloncesto
Article in e-Motion Revista de Educación Motricidad e Investigación · December 2016

DOI: 10.33776/remo.v0i7.2802
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1 author:
Sebastián Fierro-Suero
Universidad de Huelva
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E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación © Copyright: 2016 Grupo de investigación (HUM-643)
2016, nº 7, pp. 20-54. ISSN: 2341-1473 Edición Web (www.uhu.es/publicaciones/ojs/index.php/e-moti-on/index)
Propuesta nutricional para un jugador de

baloncesto
Sebastián Fierro Suero
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Universidad de
Huelva)
Email: [email protected]
RESUMEN:
El objetivo de este trabajo fue aportar una propuesta real de la

planificación nutricional de un joven baloncestista amateur. Para lograr
este objetivo, por un lado, se ha profundizado en las características del
baloncesto y la competición, para entender mejor las recomenda-
ciones nutricionales que dan los diferentes autores para este deporte.
Posteriormente, se ha profundizado en el caso concreto del sujeto de
estudio. La organización de su temporada y entrenamientos, sus
características antropométricas, sus hábitos alimenticios hasta ahora,
etc. Con los datos obtenidos de la revisión bibliográfica y del estudio de
caso, se ha llevado a cabo una planificación real de la dieta para
cuatro periodos diferentes como son: pretemporada, periodo de
competición, periodo de lesión y periodo de descanso. Con esto, se
pretende que la nutrición sea un factor precursor del rendimiento de
este deportista.
PALABRAS CLAVE: Alimentación, Dieta, Rendimiento, Deporte.
20
Propuesta nutricional para un jugador de baloncesto Fierro
1. INTRODUCCIÓN
En este artículo se va a tratar de hacer un acercamiento a las necesidades

nutricionales de los jugadores de baloncesto. Concretamente el trabajo se centra en el
caso de un joven baloncestista de 20 años, que juega en una liga provincial de
Andalucía. Para ello, se va a estudiar las necesidades fisiológicas del deporte, sus
características, las reglas que condicionan el rendimiento y esfuerzo físico, etc. De
esta forma, se tratará que las recomendaciones generales nutricionales y el plan
alimenticio que se haga, sea lo más acorde posible para mejorar tanto el rendimiento
deportivo, como la salud de nuestro deportista, ya que éste padece además una
enfermedad cardiovascular como es una hipertensión esencial. Según Terrados y
Leibar (2002, citado por Rodríguez y García, 2008) son multitud los factores que
pueden influir en el rendimiento deportivo, desde el propio entrenamiento, hasta el
medio ambiente, pasando por otros no de menos importancia como la motivación o la
nutrición. En la misma línea, Wilmore y Costill (2004, p. 452) apuntan “un rendimiento
óptimo requiere un cuidadoso equilibrio dietético de los nutrientes esenciales”. Eugene
y Agwubuike (2012) relatan las malas prácticas nutricionales que tienen los jóvenes
baloncestistas y cómo el rendimiento se ve afectado a causa de estas malas prácticas.
Por ello, la nutrición y los hábitos alimenticios deben ser una preocupación importante
de entrenadores y educadores que en muchas ocasiones ha sido olvidada.
1.1 Características de la competición y el deporte
Los partidos se juegan con reglamento FIBA (2014), por lo que su duración es
de 4 periodos de 10 minutos a reloj parado, con un descanso entre el 2º y el 3º de 15
minutos.
La regla de 24 segundos de posición nos garantiza que los esfuerzos

habitualmente van a ser cortos pero intensos. El baloncesto permite cambios
ilimitados, por lo que cuando un jugador se encuentra fatigado suele ser cambiado y
descansa en el banquillo. Esta característica del deporte, también hace que durante el
tiempo de juego se le exija la mayor intensidad en cada jugada.
En este deporte se alternan acciones como sprints cortos y largos con

descansos activos o pasivos, por lo que no podemos considerarlo como un deporte de
esfuerzo continuo, sino más bien intermitente (Cometti, 2002). Otros autores como
Zaragoza (1996) siguen esta misma línea, clasificando el baloncesto como un deporte
aeróbico-anaeróbico alternado, donde encontramos fases cortas de acciones de
máximo de esfuerzo. Lorenzo (2001) afirma que se trata de un deporte en el que los
factores clave son la fuerza y la velocidad. Concretamente considera que las
cualidades físicas predominantes son: velocidad de reacción, capacidad de
aceleración, velocidad gestual, fuerza explosiva y resistencia a los esfuerzos máximos
(velocidad, fuerza explosiva).
López Chicharro (1993, citado por González-Cross, 1994) considera el

baloncesto como un deporte aeróbico-anaeróbico, es decir, que utiliza ambas vías
para producir energía y Williams (1985, citado por González-Cross, 1994, p. 10) añade
“La vía aeróbica para correr y la vía anaeróbica, por ejemplo, para lanzar la pelota
rápidamente”.
A continuación se exponen en la Tabla 1 ejemplos de diferentes gastos

energéticos asociado a la práctica de baloncesto según diversos autores citados por
González-Cross (1994):
Número 7, 2016 E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación 21

Tabla 1. Gastos energéticos asociado a la práctica de baloncesto según diversos autores

adaptado de González-Cross (1994)
Autor y año Gasto energético
Durnin y Passomore (1967) 7,04 kcal/min.
OMS (1978) 14,3 kcal/min.
Grande Covián (1984) 0,140 kcal/kg/min.
Gillette et al. (1985) De 8,3 a 11,6 kcal/min.
González Ruano (1986) De 0,083 a 0,25 kcal/kg/min.
Siguiendo a Cometti (2002) en un partido de baloncesto durante un 63% del

tiempo, el jugador estar en situación de reposo (banquillo, parado o marcha). El 37%
restante “está activo”, durante un 27% del tiempo realiza acciones “físicamente
moderadas” a ritmo medio. Queda un 10% del tiempo (unos 16 min. 20 s.) para las
acciones rápidas e intensas.
Por otro lado, Lorenzo (2001) comenta que casi todos los estudios realizados
utilizaban los mismos procedimientos para analizar los esfuerzos realizados por los
jugadores de baloncesto y de los que se deducen los datos mostrados en la Tabla 2:
Tabla 2. Datos obtenidos de los estudios analizados por Lorenzo (2001)

Parámetros Base Alero Pívots
Saltos realizados 25 71 100
Distancia 6104 metros 5632 metros 5552 metros
Frecuencia Cardiaca 160-195 ppm. No se encuentra menos de 110 pm
Producción de lactato 4mMol/l
Tiempo de juego 52% periodos juego entre 11-44 s.
42% periodos de pausa entre 11-40 segundos
Stone y Stengerd (1993, citados por Franco, 1998) realiza una equivalencia
entre las acciones técnicas de juego y los sistemas energéticos fisiológicos utilizados
como se puede ver en la Tabla 3:
Tabla 3. Equivalencia entre acciones técnicas de juego y los sistemas energéticos adaptado
de Stone y Stengerd (1993) y citado por Franco (1998)
Medidas Fisiológicas Sistema energético Ejemplos de acciones en Baloncesto
Potencia Anaeróbica
Estadio I ATP-PC (I) Movimientos de velocidad, aceleraciones
explosivas: Rebotes, saltos, dribling, etc.
Estadios II AN-LA (II) Esfuerzos máximos anaeróbicos de 30 a
60 segundos: Contraataque, transiciones
Potencia Aeróbica (AER)
Estadio III (Resistencia AER (III) Juego continuo: Duración partido 1,5-2h.
aeróbica)
Fuerza/Potencia muscular ATP-PC (I) Bloqueos, posición defensiva, rebotes.
Resistencia muscular ATP-PC Juego continuo, carreras y saltos
AER (III) repetidos
Flexibilidad/Agilidad ATP-PC (I) Control corporal: Movimientos defensivos

1.2 Justificación teórica de las necesidades nutricionales
El baloncesto es un deporte intermitente en el que los jugadores pueden estar

detenidos y descansando por completo durante los tiempos muertos, descansos, tiros
libres, mientras son suplentes, etc. Por otro lado, como se ha visto, los jugadores
pueden tanto moverse a intensidades máximas por la cancha, como puede ser el caso
de correr un contraataque o una defensa 1x1, o bien desplazarse a intensidades más
bajas trotando por el campo. Esta es una de las principales características de este
deporte, donde la nutrición también juega un papel muy importante garantizando el
aporte energético requerido por los músculos según la demanda. Arasa (2005, citado
por Rodríguez y García, 2008) indica que los requerimientos energéticos son
individuales, por tanto cada persona en función a parámetros como el sexo, la edad y
la composición corporal tendrán unos requerimientos diferentes. De la misma forma
estos requerimientos energéticos son diferentes cuando se practica una actividad
física u otra. Dependen de las variables de entrenamiento, es decir, tipo de actividad
realizada, frecuencia, intensidad, etcétera.
Ecónomos et al., (1993, citado por Delgado y Gil, 1998, y después citado por
Rodríguez y García, 2008) recomiendan un aporte energético en torno a 50
Kcal/Kg/día o algo superior en periodo entrenamiento y pre-competición, y en torno a
las 100-150 Kcal/Kg/día para los periodos competitivos. Para conseguir este aporte, lo
dividen en:
 De 1 a 2 gr/Kg/día de proteínas, representa entre el 10-15% del total de Kcal
 Entre 6-13 g/Kg/día de hidratos de carbono (un 55-75% del total de Kcal)
 Del 0-30% de grasas, del global de Kcal.
Mishchenko y Monogarov (2001) sugieren que para un jugador de baloncesto

que pese entorno a los 70 kg, su gasto energético medio está entre 4.500-5.500 Kcal.
En esa misma línea, McArdle (1990, citado por Rodríguez y García, 2008) estableció
un requerimiento diario óptimo para jugadores de baloncesto de 5.610 Kcal.
Conocidas ya las necesidades de ingesta genéricas, se va tratar de hacer un

acercamiento al momento de la realización de dicha ingesta. Martínez-Sanz,
Urdampilleta y Mielgo-Ayuso (2013) recomiendan que entre las 36 y 48 horas antes de
la sesión de entrenamiento o partido (con duración de 90 min. aprox.) debemos
ingerir entre 10 y 12 g/kg peso/día. Concretamente de 1 a 4 horas antes de realizar el
ejercicio debemos ingerir de 1 a 4 g/kg peso para aumentar la disponibilidad de
hidratos de carbono (en adelante HC) durante la actividad física. Del mismo modo, si
hablamos de recuperación post-ejercicio debemos ingerir de 7 a 12 g/kg peso día de
HC. En esta línea, Williams (2002) recoge que, pese a haber controversia respecto a
la mejora del rendimiento, algunos autores afirman que una ingesta de carbohidratos
precompetitiva ayuda a mantener las reservas hepáticas y el glucógeno muscular.
Respecto a la nutrición durante la competición, según Segal et al. (1985, citado

por Alarcón, Ureñá, García, y García, 2008) algunas investigaciones apuntan que es
mejor reducir la ingesta de HC y aumentar la frecuencia, aproximadamente cada 15-30
minutos e ingerir de 15 a 20 gramos.
Y finalmente, en la ingesta post-competitiva según Alarcón et al. (2008) la

recomendación para evitar la depleción de las reservas de glucógeno muscular es
ingerir hidratos de carbono, con un suplemento proteico, entre 50 y 100 gramos, justo
después de finalizar la competición.

En referencia a la ingesta de proteínas, Martínez-Sanz et al. (2013) dicen que

de forma general las proteínas no se usan como fuente energética, pero determinar la
cantidad que debemos ingerir es de vital importancia en el rendimiento deportivo.
Teniendo en cuenta las indicaciones de estos autores, las características del
baloncesto y que el sujeto analizado es un adolescente, la ingesta proteica
recomendada es de 1,5 a 2 gramos/kilogramos peso /día.
Fijándonos en la ingesta lipídica Martínez-Sanz et al. (2013) recomiendan

ingerir entre un 20 y un 35 % de las kilocalorías totales de lípidos, pues no sólo son un
componente importante del aporte energético, sino también aportan elementos
esenciales como las vitaminas A, D, K y E. También estos autores citando a la
American Dietetic Association nos hablan de la importancia de la distribución de los
diferentes tipos de grasas, teniendo en cuenta que si consumimos un 35% de la
ingesta kilocalórica total de grasas, tenemos que respetar que del 7-10% grasas
saturadas, 10% grasas poliinsaturadas y 10-15% grasas monoinsaturadas. Cabe
destacar también la importancia que dan estos autores a la ingesta de ácidos grasos
omega 3 (ácidos grasos poliinsaturados) debido a sus efectos antiinflamatorios en el
deporte.
Los micronutrientes, vitaminas y minerales, tienen un papel muy importante en

las rutas metabólicas. Con el entrenamiento aumenta el requerimiento de
micronutrientes. A continuación se expone la Tabla 4 adaptada de autores como
Martínez-Sanz, et al. (2013) y la National Strength and Conditioning Association
(NSCA; Earle y Baechle, 2004) sobre la ingesta diaria referencia (IDR) para personas
sanas; pero además, conoceremos los niveles de ingesta tolerable (ILS).
Tabla 4. Necesidades de micronutrientes (Earle y Baechle, 2004; Martínez-Sanz et al., 2013)

Martínez-Sanz et al. (2013) NSCA (2004)
IDR ILS IDR ILS
Hombre Mujer
Vit. A (µg) 1.000 800 900 3000
Vit. E (mg) 12 12 15 1000
Vit. D (µg) 5 5
Vit. K (µg) 120 120 120 ND
Vit C (mg) 60 60 90 2000
Tiamina (mg) 1,2 0,9 1,2 ND
Riboflavina (mg) 1,8 1,3-1,4 1,3 ND
Niacina (mg) 19-20 14-45 16 35
Folato (μg) 400 400 400 1000
Vit. B6 (mg) 1,8-2,1 1,6-1,7 1,3 100
Vit. B12 (μg) 2 2 2,4 ND
Vit. B9
30 30 30 ND
Biotina (μg)
Vit. B5 (mg) 5 5
Colina (mg) 550 550
Fósforo 700-1.200 4.000 700 4000
Hierro (mg) 10-15 15-18 45 8 45
Magnesio (mg) 350-400 330 350 400-420
Zinc (mg) 11 8 40 11 40
Cobre (μg) 900 900 10.000

Selenio (μg) 50-70 50-55 400 55 400

Iodo (μg) 140-145 110-115 1.100
Molibdeno (μg) 45 45 2
Calcio (mg) 800-1000 2.500 1000 2500
Flúor (mg) 4 3 10
Cromo (μg) 35 35 35 ND
Manganeso (mg) 2,3 1,8
Sodio (g) 1,5 1,5
Potasio (g) 3.500
Cloro (g) 2,3 2,3
Durante competiciones deportivas de alta intensidad podemos ver como el

peso corporal puede oscilar antes y después, esto se debe a la pérdida hídrica a
causa del sudor y la respiración (Shirreffs, 2000; citado por Ruiz, Mesa, Mula,
Gutiérrez y Castillo, 2002)
Cuando una persona se deshidrata más de un 2% de su peso corporal, la

frecuencia cardiaca y la temperatura del cuerpo se elevan durante el ejercicio. Si la
pérdida llega a ser entre un 4-5% del peso corporal, la capacidad para hacer
esfuerzos aeróbicos prolongados disminuye entre un 20 y un 30% (Wilmore y Costill,
2004). Ruiz et al. (2002) recomienda de forma global que la hidratación debe ser
abundante tanto antes, como durante y después de la competición. Preferentemente
se usará una bebida carbohidratada y con electrolitos para mantener el rendimiento.
Debido a las características del baloncesto, cuya competición y entrenamiento rondan
las dos horas, Ruiz et al. (2002) aconsejan una ingesta de 800-1600 ml/h. con una
concentración de 6-8 % de carbohidratos, y con 10-20mmol/L de sodio.
Ruiz et al. (2002) recomiendan beber de 5 a 7 mililitros/kilogramos durante las

cuatro horas antes del ejercicio. Palacios, Montalvo y Ribas (2009) recomiendan una
ingesta de 400 a 600 mililitros de agua o bebida deportiva de una a dos horas antes de
comenzar el ejercicio. Por su parte, Earle y Baechle (2004) aconsejan consumir al
menos 0,5 litros durante las dos horas anteriores al comienzo de la actividad.
Ruiz et al. (2002) aconsejan que durante la competición, debe reponerse tanto
líquido como peso hayamos perdido. El líquido aconsejado es una bebida con sodio
(110-160 mg/240mL) o (110-160mg/8oz). Durante la actividad se debe beber
pequeñas cantidades, con intervalos regulares de tiempo, de forma que permita tanto
reponer el agua, como electrolitos perdidos y mantener los niveles de glucosa en
sangre (Earle y Baechle, 2004; Palacios et al., 2009)
Tras la competición, debe ingerirse 750 ml de líquido por cada 500g de pérdida
de peso, igual que anteriormente preferiremos ingerir una bebida con sodio
(110-270mg/240mL) o (110-270mg/8oz) o alimentos que contengan sodio para así
estimular la sed y reponer la pérdida de sodio producida por el sudor (Ruiz et al.
2002). Palacios et al. (2009) proponen que la reposición de líquidos tras el ejercicio
debe comenzar lo antes posible.
En cualquier caso, pese a las recomendaciones generales que nos dan los
distintos autores, es importantísimo adaptar las características del sujeto, climatología
del momento, respuesta fisiológica, etc.

2. METODOLOGÍA
La temporada competitiva del sujeto en el que se centra el trabajo, consta de
22 partidos de liga regular, distribuidos semanalmente desde el mes de octubre hasta
marzo. Por tanto, no hay un periodo específico competitivo claro, sino que la
competición se distribuye a lo largo de la temporada. Además cabe destacar, que el
objetivo del equipo es clasificarse para los playoff, de ser así, la temporada se
alargaría hasta mediados de mayo, cuando se celebraría en un mismo fin de semana
la “final four”. Desde entonces hasta agosto inclusive se permanece de vacaciones, en
ellas, cada jugador tiene libertad. En el caso del sujeto en estudio, al ser una persona
activa y amante del deporte sigue realizando actividad física, alejándose un poco del
baloncesto y centrándose en el acondicionamiento físico u otros deportes como el
vóley playa, bicicleta, etc.
Tabla 5. Distribución de la temporada por meses
Mes Periodo
Septiembre Pre-temporada
Octubre Pre-temporada Temporada
Noviembre Temporada
Diciembre Temporada
Enero Temporada
Febrero Temporada
Marzo Temporada
Abril Posible preparación “Final 4”
Mayo Final 4
Junio Vacaciones
Julio Vacaciones
Agosto Vacaciones
Se entrena 3 días por semana, de forma que lunes, miércoles y viernes hay
sesión de entrenamiento y sábado la competición. El sujeto suele disponer en torno a
20- 30 minutos de juego por partido. Los desplazamientos para los partidos son cortos
y no duran más de 1 hora en su mayoría. Por tanto, el equipo no se concentra, ni viaja
días antes de los encuentros. Por ello, las comidas se realizan en casa
individualmente sin ningún control por parte del equipo técnico del club.
Tabla 6. Distribución de los días de entrenamiento
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entreno Descanso Entreno Descanso Entreno Partido Descanso

2.1 Característica del sujeto
En este apartado, se recogen los datos antropométricos del jugador de

baloncesto para, a raíz de los datos obtenidos, tratar de hacer las recomendaciones
dietéticas personalizadas lo más acorde posible. A continuación se exponen los datos
obtenidos en los diferentes test:
 Fecha de las mediciones: 11 Abril 2015

 Edad: 20 años
 Sexo: Hombre
 Peso actual : 65 kg
 Altura: 180 cm.
 Cálculo del peso Ideal (kg)
◦ Brocca: 81
◦ Lorenz: 72,5
◦ MLIC: 72,5
 Gasto calórico:
◦ Harris y Benedict: 1.724, 65 Kcal
◦ Gasto calórico de la OMS/FAO: 1.766,6 Kcal
◦ Gasto calórico realizado durante el ejercicio de la OMS/FAO : 3.102,31 Kcal
 Complexión:
Nos permite conocer la morfología del sujeto complementando la información
que aporta la talla y el peso. La complexión de un sujeto se conoce a través de
la relación entre la talla y el perímetro de la muñeca.
◦ Circunferencia de la muñeca = 16.5 cm.
◦ Complexión = 10,9 cm. (pequeña)
 Relación cintura cadera:

◦ Circunferencia de la cintura: 81 cm
◦ Circunferencia de la cadera: 97 cm
Los valores normales son:
 Hombres > 0,8
 Mujeres > 0,95
◦ El dato obtenido es 0,83 por lo que se considera normal (ver Figura 1)

Figura 1. Nomograma para la determinación de la razón cintura/cadera
 IMC
◦ Índice de Quetelet: 20,06 (Al límite inferior del valor normal)
◦ IMC Ponderal: El valor medio es 43 y el rango de normalidad se mueve
entre 38-45. El resultado obtenido es de 44,76 (normal)
 Densidad corporal
◦ Ecuación de Jackson y Pollock 1.3279 g/cm3.
◦ Ecuación de Pollock, Willmore y Fox 1.0838 g/cm3.
 Somatocarta: Nos habla sobre la forma corporal (Figura 2).
Figura 2. Resultados de la somatocarta del sujeto

Los resultados nos reflejan una ectomesomorfia. Es decir, la mesomorfia es

dominante y la ectomorfia es mayor que la endomorfia. En la Figura 3 se puede ver la
comparación de los resultados del sujeto analizado con un baloncestista profesional
siguiendo a Cabañas-Armesilla y Maestre-López (2009, citado por Martínez-Sanz,
Otegui, Guerrero y Barrios, 2011) cuyos resultados serán 0,6 para el eje X y 4,6 para
el eje Y, por lo que son bastante cercanos.
Figura 3. Comparación con los resultados de la somatocarta de baloncestistas de Cabañas-

Armesilla y Maestre-López (2009, citado por Martínez-Sanz et al., 2011).
 Bioimpedancia
Los resultados de la bioimpedancia (Inbody 230) vienen a certificar los datos ya
obtenidos de la somatocarta. En la Tabla 9 se hace un resumen de los datos más
relevantes como peso, masa grasa, masa muscular, porcentajes etc.
Tabla 9. Resultados de la Bioimpedancia (Inbdoy 230)

Variable Kg % Ideal (kg) Diferencia (kg)
Peso 66,4 93,2% respecto al peso ideal 71,3 -4,9
Masa grasa 8 12% del peso total 10 a 20 0
Masa libre de grasa 58,4 87,9% de la masa total
Masa muscular 33,2 50% del peso total 34 -0,8
Agua corporal total 42,9 64,6% del peso total 44,5 -1,6
Agua intracelular 27 40,6% del peso total 27,6 -0,6
Agua extracelular 15,9 23,9% del peso total 16,9 -1
En definitiva podemos decir que los resultados del sujeto son muy buenos, ya
que está dentro de los parámetros estándar en todos los resultados. Es una persona
mayoritariamente musculosa como también nos decía la somatocarta. En la Tabla 9 se
puede observar que idealmente debería tener 1,6 kg de agua corporal más. Esto
podría llevar a pensar que el sujeto debería beber en mayor cuantía. Sin embargo,
varios análisis de orina de 24 horas han dado como resultado que micciona entorno a
los 3 litros diarios, por lo que su ingesta de líquidos debe ser bastante abundante. Este

estado puede deberse al tratamiento médico que tiene debido a su hipertensión

esencial.
 Analítica de sangre:
Siguiendo a Blas y Vázquez (2000) los resultados obtenidos en la
analítica de sangre del sujeto son completamente normales. Al no haber
ninguna alteración en los resultados, no podemos prever ningún déficit
alimenticio tan significativo como para que tenga consecuencias en la
homeostasis sanguínea.
2.2 Objetivos y planificación de la intervención nutricional
 Objetivos para el periodo de recuperación:

◦ Aumentar el peso corporal, priorizando sobre todo en la ganancia de
músculo.
◦ Mantener buenos estados hídricos, puesto que coincide con época de
verano.
◦ Mantener los hábitos alimenticios saludables durante las vacaciones.
◦ Llegar al periodo de pretemporada en una condición óptima corporal.
 Objetivos para el periodo pretemporada:

◦ Llegar en un estado de forma ideal para afrontar la temporada.
◦ Adaptar la ingesta kilocalórica a los nuevos requerimientos.
◦ Mantener las reservas de glucógeno tras los primeros grandes esfuerzos.
◦ Establecer una hidratación idónea.
◦ Aumentar la cantidad de masa magra.
 Objetivos para el periodo competición:

◦ Llenar las reservas energéticas de cara a los esfuerzos de la competición.
◦ Mantener la composición corporal.
◦ Mantener una hidratación idónea, de forma que no sea un condicionante
para la competición.
◦ Facilitar la recuperación tras los esfuerzos de la competición.
 Objetivos para el periodo durante un proceso de lesión:

◦ Mantener la composición corporal.
◦ Tratar que los niveles de grasa permanezcan estables.
◦ Mitigar la perdida masa muscular.
◦ Tratar de mejorar la recuperación mediante la alimentación garantizando
buenos aportes de vitaminas y minerales.
2.3. Resultados del cuestionario de recuerdo de la dieta de 3 días
En este apartado se va a analizar el registro de comida durante 3 días, para

ello se le pidió al sujeto que anotase minuciosamente las cantidades de los diferentes
alimentos que había ingerido (ver resumen en la Tabla 10).
El primer día de registro se obtuvo que la ingesta calórica total fue de 3377
kilocalorías (en adelante Kcal). Respecto a las proteínas ingeridas, han sido 198 g, lo
que supone 791 kcal y un 23% de los macronutrientes totales. En cuanto a los
carbohidratos han sido 454 g ingeridos, lo que por su parte equivale a 1816 kcal y un

54% del total de macronutrientes indigeridos este día. Respecto al aporte de grasas, el
sujeto había ingerido uno 86 g, que serían unas 770 kcal, lo que supone un porcentaje
de macronutrientes de grasas del 23%. En cuanto al tipo de grasa: el 22% de la
ingesta total fue de grasas saturadas, el 31% monoinsaturadas y el 46%
poliinsaturadas.
Respecto al aporte vitamínico para este primer día de registro, en el caso de

las vitaminas A, grupo vitamínico B y C había consumido cantidades superiores a las
necesarias. Sin embargo, los datos de las vitamina D, E y K fueron inferiores a los
requerimientos. Respecto a los minerales: tanto el calcio, como el magnesio,
manganeso, fósforo, potasio, selenio, sodio y zinc han sido superiores a la ingesta
mínima recomendada.
En el segundo día de registro, la ingesta de kilocalorías totales fue de 3037

kcal. Respecto al aporte de los diferentes macronutrientes encontramos que se han
ingeridos 192 g de proteínas, lo que equivale a 767 kcal y un 25 % de las kcal totales.
Respecto a los HC encontramos 379 g, lo que corresponde a 1515 kcal y un 5% de las
kcal totales. Respecto a la ingesta de grasas encontramos que se ha sido de 34
gramos, lo que equivale a 755 kcal y un 2 % del total de éstas. El 3 % de estas grasas
fueron saturadas, el 28% monoinsaturadas y el 41% poliinsaturada.
En referencia al aporte vitamínico, esta vez sí había cumplido las

recomendaciones para las del grupo vitamínico B. Sin embargo, para la mayoría del
resto de vitaminas, este día la ingesta fue menor de la recomendada. A lo que
minerales se refiere, se han cumplido, al menos, las recomendaciones diarias,
superándose en muchos casos.
El tercer y el último día de registro alimenticio, supuso una ingesta de un total

de 2689 kcal. De estas kilocalorías totales, 546 son de proteína lo que se corresponde
con 137 g y un 20%. El 63% de las kilocalorías totales han sido de carbohidratos,
suponiendo 1705 kcal, es decir, 426 g. Y respecto a las grasas, había ingerido 49 g,
con una equivalencia de 438 kcal y solo un 16% de la ingesta total. Además, el 34%
de estas grasas fue saturada, otro 34% monoinsaturada y un 32% poliinsaturada.
En referencia a las vitaminas, en esta ocasión superó las recomendaciones

diarias para el grupo vitamínico B, vitamina C y vitamina D. Sin embargo, dichas
recomendaciones no llegan a cumplirse en el caso de las vitaminas E y vitaminas K.
También cumplió o superó la ingesta referente a todos los minerales.
A continuación, en la Tabla 10 podemos ver un resumen en referencia a la

ingesta total de macronutrientes entre los tres días.
Tabla 10. Resumen de la ingesta total de macronutriente en los tres días
Grasas Proteínas HC Kcal totales por día

Día 1 770 791 1816 3377
Día 2 755 767 1515 3037
Día 3 438 546 1705 2689
Total 1963 2104 5036 9103
% total 21,56 23,11 55,32 100

De este registro de la dieta de 3 días se puede extraer el siguiente resultado:

La ingesta kilocalórica total de los tres días con respecto al gasto previsto fue
algo superior a la ingesta (203 kcal entre los tres días) como se aprecia en la Tabla 11.
Sin embargo, cabe destacar que el registro de la dieta durante 3 días fue realizado
durante un período de lesión en el que no se ha hecho actividad física. También es
importante recordar que el gasto metabólico total calculado puede estar alterado, en
cierta medida, por la enfermedad que padece el sujeto analizado.
Tabla 11. Comparativa entre Kcal ingeridas y gastadas totales
Kcal ingeridas totales Kcal gastadas totales Diferencia kcal

9103 3102,3 x 3días = 9306 -203
Teniendo en cuenta las recomendaciones de todos los autores mencionados

anteriormente, se ha establecido un criterio propia en cuanto a la división de los
macronutrientes en porcentajes, estableciendo un ideal de 20% de proteínas, 55%
carbohidratos y 25% de grasas. Según el registro de 3 días analizado, los porcentajes
obtenidos están muy cerca del ideal propuesto, sólo con una pequeña desviación de
grasas hacia proteínas.
La ingesta de minerales es correcta. Pese a que la de vitaminas no es mala, sí
que es mejorable. La mayoría de los grupos vitamínicos se han cubierto de forma
eficiente, pero hay déficit en alguno de ellos.
De forma general, este registro mostró que el sujeto no lleva una mala
alimentación. Con estos datos obtenidos y teniendo en cuenta las necesidades del
deporte, se ha propuesto unos objetivos y dietas lo más acorde posible.
3. RESULTADOS
3.1. Propuesta de dietas
A continuación se van a proponer 4 dietas distintas según los diferentes

periodos del año natural para un deportista, como periodos de lesión, competición,
descanso e inicio de la temporada. Cada una de ella va a constar de 7 días y para su
realización se van a seguir las recomendaciones de los diferentes autores
mencionados en la introducción, además de las preferencias y gustos del usuario. Con
estas premisas, se trató de alterar sus hábitos lo menos posible, introduciendo los
cambios imprescindibles para cumplir el objetivo. Cabe destacar que se ha observado
que el software utilizado para la realización de los menús y su correspondiente aporte
kilocalórico dividido en macronutrientes, tiende a aumentar la cantidad de grasas. Se
observa como los platos realizados por este programa exceden en el uso de aceites
para cocinar, por ejemplo. De la misma forma, las recomendaciones de sodio de la
dieta no se corresponde con lo que se le aconseja al usuario, ya que este al padecer
de hipertensión arterial debe ingerir la menor cantidad de este mineral posible. Sin
embargo, como ocurría con el uso de las grasas, el software utilizado no permite
personalizar estos datos.

3.1.1. Dieta para el periodo de pretemporada
El periodo de pretemporada albergó los meses de septiembre y parte de

octubre. Durante estos meses las temperaturas fueron altas y si a esto le añadimos los
grandes esfuerzos realizados durante la pretemporada, se tuvo especial cuidado con
la hidratación. Se trató de aumentar también el aporte kilocalórico debido a que se
retoma la actividad física intensa con asiduidad. Con estas premisas se trató de llegar
de la mejor forma al calendario competitivo.
Tabla 12. Dieta pretemporada: Primer día (lunes)
Tabla 13. Dieta pretemporada: Segundo día (martes)

Tabla 14. Dieta pretemporada: Tercer día (miércoles)
Tabla 15. Dieta pretemporada: Cuarto día dieta (jueves)

Tabla 16. Dieta pretemporada: Quinto día (viernes)
Tabla 17. Dieta pretemporada: Sexto día (sábado)

Tabla 18. Dieta pretemporada: Séptimo día (domingo)

Tabla 19. Resumen semanal dieta de pretemporada
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7 Total Kcal Media % Kcal
GENERAL
Agua (g) 2.804,22 2.965,74 2.928,33 2.825,25 2.988,24 3.269,82 2.733,49 20.515,09 2.930,73
Energía (kcal) 3.543,58 2.942,14 3.285,36 3.102,15 3.174,11 2.941,49 2.542,09 21.530,92 21.530,92 3.075,85 100%
Energía (kJ) 14.825,58 12.304,02 13.739,21 12.974,71 13.274,05 12.302,21 10.629,12 90.048,90 12.864,13
Proteínas (g) 161,08 120,92 140,74 108,55 118,59 134,14 92,78 876,80 3.507,20 125,26 16,27%
Grasa total (g) 141,51 122,05 142,05 105,07 129,63 116,02 54,47 810,80 7.297,20 115,83 33,86%
Hidratos de carbono totales (g) 407,34 340,74 361,59 431,33 383,85 340,83 420,74 2.686,42 10.745,68 383,77 49,86%
Azúcares (g) 116,06 114,25 125,39 124,65 126,13 144,78 135,88 887,14 126,73
Almidón (g) 291,33 226,62 236,25 306,77 257,81 196,23 284,88 1.799,89 257,13
Fibra dietética (g) 39,63 32,96 51,67 30,02 38,09 30,96 35,2 258,53 36,93
Grasa saturada (AGS) (g) 33,59 23,75 31,69 24,38 32,74 32,35 16,26 194,76 1.752,84 27,82 26,26% 8,89%
Grasa monoinsaturada (AGM) (g) 61,8 67,31 76,17 57,52 65,91 50,96 19,8 399,47 3.595,23 57,07 53,86% 18,24%
Grasa poliinsaturada (AGP) (g) 34,44 20,09 21,96 16,37 18,1 22,77 13,68 147,41 1.326,69 21,06 19,88% 6,73%
Colesterol (mg) 270,5 226,45 483,53 221,39 309,45 555,37 139,48 2.206,17 315,17
MINERALES
Calcio (mg) 1.334,37 1.120,44 1.527,54 1.117,21 1.444,17 1.159,50 1.171,27 8.874,50 1.267,79
Hierro (mg) 26,83 16,29 27,64 16,04 23,34 19,02 17,28 146,44 20,92
Yodo (µg) 502,37 551,61 658,56 513,06 680,5 570,11 507,53 3.983,74 569,11
Magnesio (mg) 582,25 564,87 716,74 470,35 566,43 468,94 406,58 3.776,16 539,45
Cinc (mg) 15,95 12,28 14,51 10,3 12,71 13,94 9,94 89,63 12,80
Sodio (mg) 3.850,19 4.458,82 5.957,91 3.256,94 8.115,62 5.074,59 2.537,26 33.251,33 4.750,19
Potasio (mg) 5.298,59 5.681,92 5.607,64 4.890,17 5.003,71 6.247,72 4.195,98 36.925,73 5.275,10
Fósforo (mg) 2.328,07 2.149,77 2.506,88 1.801,09 2.148,83 1.922,10 1.959,45 14.816,19 2.116,60
Selenio (µg) 0,00 11,38 0,00 0,00 0,00 0,29 0,00 11,67 1,67
VITAMINAS
Tiamina o Vitamina B1 (mg) 2,43 2,12 2,3 2,03 1,85 3,16 1,84 15,73 2,25
Riboflavina o Vitamina B2 (mg) 2,77 2,41 2,96 2,15 2,78 2,59 1,81 17,47 2,50
Eq. niacina (mg) 52,71 49,1 37,68 48,26 46,7 60,11 34,62 329,18 47,03
Vitamina B6 (mg) 4,64 3,98 3,02 2,8 3,52 3,72 2,02 23,70 3,39
Ácido fólico (µg) 385,77 399,08 697,74 391,91 631,78 400,56 406,4 3.313,24 473,32
Vitamina B12 (µg) 5,92 9,88 6,88 2,07 12 7,63 3,66 48,04 6,86
Vitamina C (mg) 155,23 214,65 360,66 186,43 217,59 334,57 297,07 1.766,20 252,31
Vitamina A: Eq. retinol (µg) 676,96 399,75 742,4 303,37 1.504,10 440,08 1.399,32 5.465,98 780,85
Retinol (µg) 197,25 93,78 315,87 108,73 254,33 268,68 144 1.382,64 197,52
Carotenos (µg) 3.188,24 1.804,46 2.505,18 1.120,36 7.450,05 997,18 8.136,17 25.201,64 3.600,23
Vitamina D (µg) 14,04 13,4 1,44 0,88 13,91 1,23 0 44,90 6,41
Vitamina E (mg) 10,29 19,01 21,57 12,29 18,64 7,34 4,05 93,19 13,31
ÁCIDOS GRASOS
Grasa total (g) 141,51 122,05 142,05 105,07 129,63 116,02 54,47 810,80 115,83
Grasa saturada (AGS) (g) 33,59 23,75 31,69 24,38 32,74 32,35 16,26 194,76 27,82
Grasa monoinsaturada (AGM) (g) 61,8 67,31 76,17 57,52 65,91 50,96 19,8 399,47 57,07
Grasa poliinsaturada (AGP) (g) 34,44 20,09 21,96 16,37 18,1 22,77 13,68 147,41 21,06
Colesterol (mg) 270,5 226,45 483,53 221,39 309,45 555,37 139,48 2.206,17 315,17
C12:0 (g) - Ac. láurico - Ac. dodecanoico 0,67 0,42 0,7 0,41 0,81 0,62 0,93 4,56 ,65
C14:0 (g) - Ac. mirístico - Ac. tetradecanoico 2,67 1,85 1,98 0,86 3,08 1,12 1,12 12,68 1,81
C16:0 (g) - Ac. palmítico - Ac. hexadecanoico 24,33 15,11 19,26 12,67 19,81 14,8 8,77 114,75 16,39
C18:0 (g) - Ac. esteárico - Ac. octadecanoico 11,47 4,68 6,83 3,83 6,25 5,58 3,98 42,62 6,09
C18:1 (g) - Ac. oleico - Ac. octadecenoico 60,78 59,87 73,6 53,49 58,41 44,9 18,79 369,84 52,83
C18:2 (g) - Ac. linoleico - Ac. octadecadienoico 26,09 16,2 19,71 14,57 14,18 19,73 12,13 122,61 17,52
C18:3 (g) - Ac. a-linolÃ©nico - Ac. octadecatrienoico 3,18 1,14 1,05 0,94 1,27 1,85 0,71 10,14 1,45
C20:4 (g) - Ac. araquidónico - Ac. eicosatetraenoico 0,07 0,11 0,05 0,02 0,07 0,08 0,01 0,41 ,06
C20:5 (g) - EPA - Ac. eicosapentaenoico 1,23 0,79 0,03 0,05 0,79 0 0 2,89 ,41
C22:6 (g) - DHA - Ac. docosahexaenoico 2,1 1,32 0,05 0,08 1,32 0,01 0 4,88 ,70
Ácidos grasos cis (g) 53,83 57,91 63,04 52,12 64,85 46,74 28,24 366,73 52,39

3.2.2. Dieta para el periodo de competición
Como periodo de competición se consideraron todos los meses en los que se

iba a englobar la fase regular, desde mediados de octubre hasta marzo, con
posibilidad de extenderse hasta principios de mayo. Como se presentaban en los
objetivos para esta fase, se trató que la alimentación no fuese un condicionante del
rendimiento, sino, más bien un factor que permitiese al deportista competir de la mejor
forma. Para ello, los días previos al partido y el día propio del partido se aumentaron
las ingestas de HC y cuidaremos especialmente la hidratación y el aporte de vitaminas
y minerales.
Tabla 20. Dieta en periodo de competición: Primer día (lunes)
Tabla 21. Dieta en periodo de competición: Segundo día (martes)

Tabla 22. Dieta en periodo de competición: Tercer día (miércoles)
Tabla 23. Dieta en periodo de competición: Cuarto día (jueves)

Tabla 24. Dieta en periodo de competición: Quinto día (viernes)
Tabla 25. Dieta en periodo de competición: Sexto día (sábado)

Tabla 26. Dieta en periodo de competición: Séptimo día (domingo)

Tabla 27. Resumen semanal dieta de competición

GENERAL
Agua (g) 3.373,36 2.835,25 2.832,46 3.185,47 3.081,65 3.103,20 3.121,91 21.533,30 3.076,19
Energía (kcal) 3.279,56 2.914,61 3.197,86 3.044,58 3.252,04 3.143,14 3.153,91 21.985,70 21.985,70 3.140,81 100%
Energía (kJ) 13.718,72 12.188,14 13.374,93 12.735,07 13.603,71 13.153,25 13.197,74 91.971,56 13.138,79
Proteínas (g) 146,83 116,6 122,59 138,25 113,9 129,55 121,72 889,44 3.557,76 127,06 16,19%
Grasa total (g) 125,85 92,42 121,19 105,89 94,99 99,63 91,8 731,77 6.585,93 104,54 29,97%
Azúcares (g) 151,12 129,71 120,88 173,54 110,81 97,19 127,6 910,85 130,12
Almidón (g) 239,74 272,25 284,26 212,07 374,58 332,85 332,81 2.048,56 292,65
Grasa saturada (AGS) (g) 32,51 21,68 29,7 26,95 20,68 22,64 18,44 172,60 1.553,40 24,66 7,72%
Grasa monoinsaturada (AGM) (g) 54,91 39,4 55,48 40,43 47,14 55,66 45,75 338,77 3.048,93 48,40 15,15%
Grasa poliinsaturada (AGP) (g) 24,41 22,85 26,03 29,81 20,09 15,03 20,35 158,57 1.427,13 22,65 7,09%
Colesterol (mg) 517,49 126,61 728,77 283,41 408,81 329 452,22 2.846,31 406,62
MINERALES
Calcio (mg) 1.436,92 1.523,46 1.158,06 1.594,37 1.055,02 816,74 1.361,19 8.945,76 1.277,97
Hierro (mg) 28,66 27,85 18,31 26,85 16,74 20,87 25,59 164,87 23,55
Yodo (µg) 596,72 717,5 597,22 697,81 540,79 132,78 555,3 3.838,12 548,30
Magnesio (mg) 589,76 635,9 378,29 615,17 418,37 523,4 442,04 3.602,93 514,70
Cinc (mg) 14,86 14,44 11,39 12,12 10,73 15,23 11,67 90,44 12,92
Sodio (mg) 4.812,31 3.719,83 5.411,01 3.266,39 3.373,58 4.771,17 4.024,10 29.378,39 4.196,91
Potasio (mg) 6.545,44 6.665,67 4.091,62 6.472,86 4.345,19 5.433,86 5.051,06 38.605,70 5.515,10
Fósforo (mg) 2.946,24 2.335,81 1.893,80 2.477,17 1.900,30 1.829,44 1.772,48 15.155,24 2.165,03
Selenio (µg) 138,74 0,00 0,00 0,00 40,2 0 11,38 190,32 27,19
VITAMINAS
Eq. niacina (mg) 70,15 42,92 46,41 62,91 45,01 54,84 65,87 388,11 55,44
Vitamina B6 (mg) 4,37 4,07 4,44 3,9 2,87 3,24 4,64 27,53 3,93
Ácido fólico (µg) 379,27 341,14 380,8 629,79 344,7 481,92 554,34 3.111,96 444,57
Vitamina B12 (µg) 20,21 4,4 8,17 4,43 4,45 2,24 3,69 47,59 6,80
Vitamina C (mg) 297,64 233,15 132,45 270,84 186,25 350,05 349,03 1.819,41 259,92
Vitamina A: Eq. retinol (µg) 799,1 606,92 684,83 1.613,88 621,29 989,65 607,29 5.922,96 846,14
Retinol (µg) 500,75 238,5 485,36 271,25 310,4 70 198,68 2.074,94 296,42
Carotenos (µg) 1.542,80 2.160,12 1.160,92 8.337,11 1.878,68 4.879,39 2.718,27 22.677,29 3.239,61
Vitamina D (µg) 52,59 2,69 17,11 1,32 8,92 0,14 4,81 87,58 12,51
Vitamina E (mg) 10,97 10,07 7,35 13,64 7,16 10,26 10,32 69,77 9,97
ÁCIDOS GRASOS
Grasa total (g) 125,85 92,42 121,19 105,89 94,99 99,63 91,8 731,77 104,54
Colesterol (mg) 517,49 126,61 728,77 283,41 408,81 329 452,22 2.846,31 406,62
C12:0 (g) - Ac. láurico - Ac. dodecanoico 0,61 0,83 0,72 1,3 0,5 0,01 0,26 4,23 0,60
C18:2 (g) - Ac. linoleico - Ac. octadecadienoico 14 20,43 20,52 13,57 16,85 12,73 18,8 116,90 16,70
C18:3 (g) - Ac. a-linolénico - Ac. octadecatrienoico 1,43 1,71 1,31 1,3 1,21 0,82 0,98 8,76 1,25
C20:4 (g) - Ac. araquidónico - Ac. eicosatetraenoico 0,21 0,05 0,07 0,03 0,07 0,04 0,04 0,51 0,07
C20:5 (g) - EPA - Ac. eicosapentaenoico 1,58 0,03 1,28 0,02 0,19 0,14 0 3,24 0,46
C22:6 (g) - DHA - Ac. docosahexaenoico 4,87 0,05 2,14 0,04 0,62 0,33 0 8,05 1,15

3.2.3. Dieta para el periodo de lesión
La fecha del periodo de lesión no se puede concretar, puesto que éstas son
imprevisible. Lo que se va a proponer durante este periodo, esencialmente, es tratar
de disminuir la ingesta calórica para que no se produzca un aumento del peso corporal
a causa de la inactividad. Mediante una correcta nutrición tanto de macronutrientes
como micronutrientes vamos a tratar de acortar los tiempos de recuperación.
Tabla 28. Dieta en periodo de lesión: Primer día.
Tabla 29. Dieta en periodo de lesión: Segundo día.

Tabla 30. Dieta en periodo de lesión: Tercer día.
Tabla 31. Dieta en periodo de lesión: Cuarto día.

Tabla 32. Dieta en periodo de lesión: Quinto día.
Tabla 33. Dieta en periodo de lesión: Sexto día.

Tabla 34. Dieta en periodo de lesión: Séptimo día.

Tabla 35. Resumen semanal dieta en periodo de lesión
GENERAL
Agua (g) 3.229,24 3.407,43 3.222,23 3.033,05 2.989,70 2.836,27 3.034,88 21.752,80 3.107,54
Energía (kcal) 2.881,02 2.833,07 2.605,61 2.828,27 2.705,37 2.535,32 2.632,84 19.021,50 19.021,50 2.717,36 100%
Energía (kJ) 12.056,65 11.853,19 10.898,47 11.831,71 11.313,29 10.602,02 11.018,13 79.573,46 11.367,64
Proteínas (g) 138,47 143,17 118,42 116,89 105,74 102,32 111,1 836,11 3.344,44 119,44 17,59%
Grasa total (g) 91,32 73,34 63,18 91,42 107,96 68,69 88,35 584,26 5.258,34 83,47 27,65%
Azúcares (g) 136,27 118,75 150,19 112,22 116,77 120,85 119,6 874,65 124,95
Almidón (g) 240,38 280,94 240,51 272,37 210,79 255,53 228,66 1.729,18 247,03
Fibra dietética (g) 22,15 24 23,62 23,81 39,38 17,89 24,86 175,71 25,10
Colesterol (mg) 507,02 542,54 228,52 441,71 334,71 385,37 542,91 2.982,78 426,11
MINERALES
Calcio (mg) 1.238,31 1.494,29 1.391,74 1.311,56 1.174,44 1.146,34 1.067,63 8.824,31 1.260,62
Hierro (mg) 16,25 24,25 13,46 15,72 24,62 16,56 19,43 130,29 18,61
Yodo (µg) 538,5 659,53 533,15 592,17 591,84 533,98 655,12 4.104,29 586,33
Magnesio (mg) 444,13 408,27 431,13 398,02 497,99 298,61 399,86 2.878,01 411,14
Cinc (mg) 11,9 15,94 11,45 11,64 8,39 10,78 10,14 80,24 11,46
Sodio (mg) 3.591,98 2.948,27 1.073,31 3.020,32 3.609,52 3.067,81 3.671,15 20.982,36 2.997,48
Potasio (mg) 5.094,77 4.890,80 4.714,68 4.592,90 4.733,31 3.137,68 5.247,74 32.411,88 4.630,27
Fósforo (mg) 1.965,98 2.676,33 2.036,21 1.891,96 1.845,09 1.701,44 1.856,30 13.973,31 1.996,19
Selenio (µg) 0,00 0,00 23,12 30,69 2,89 0,00 0,00 56,70 8,10
VITAMINAS
Eq. niacina (mg) 65,47 53,49 44,56 40,02 30,93 40,46 47,32 322,25 46,04
Vitamina B6 (mg) 3,6 3,03 3,87 2,64 3,45 2,46 3,8 22,85 3,26
Ácido fólico (µg) 389,28 637,1 311,2 291,06 499,19 376,39 332,6 2.836,82 405,26
Vitamina B12 (µg) 3,51 10,8 12,49 3,83 6,69 5,13 4,44 46,89 6,70
Vitamina C (mg) 329,72 439,32 235,28 193,09 182,77 126,9 219,17 1.726,25 246,61
Vitamina A: Eq. retinol (µg) 845,99 706,32 470,81 359,44 1.223,26 301,77 670,84 4.578,43 654,06
Retinol (µg) 252,21 511,51 353,14 230,09 365,79 179,88 147,58 2.040,20 291,46
Carotenos (µg) 3.309,42 946,15 577,69 818,26 5.643,20 682,24 3.090,85 15.067,81 2.152,54
Vitamina D (µg) 1,61 4,9 26,11 1,07 9,22 3,75 2,77 49,43 7,06
Vitamina E (mg) 6,6 6,49 3,39 5,21 11,12 4,77 9,49 47,07 6,72
ÁCIDOS GRASOS
Grasa total (g) 91,32 73,34 63,18 91,42 107,96 68,69 88,35 584,26 83,47
Colesterol (mg) 507,02 542,54 228,52 441,71 334,71 385,37 542,91 2.982,78 426,11
C18:3 (g) - Ac. a-linolénico - Ac. octadecatrienoico 2,11 0,66 0,8 2,12 1,11 0,43 0,88 8,11 1,16
C20:5 (g) - EPA - Ac. eicosapentaenoico 0 0 1,31 0,07 0,77 0 0,21 2,36 0,34
C22:6 (g) - DHA - Ac. docosahexaenoico 0 0 2,52 0,05 1,34 0,13 0,48 4,52 0,65

3.2.4 Dieta para el periodo de descanso
El periodo de descanso se llevará a cabo en los meses de junio, julio y agosto.

En estos meses cabe destacar el clima caluroso del sur de España, por lo que habrá
que cuidar con detalle la hidratación. Como la actividad física no es tan continúa y
exigente, el gasto calórico bajará, por lo que se debe adaptar la ingesta a las nuevas
necesidades. Pese a ello, durante este periodo se ha planteado como objetivo la
ganancia de peso, sobre todo de masa muscular por lo que será necesario un
entrenamiento de resistido complementario. Se aumentó las cantidades de proteínas
respecto a los otros macronutrientes en comparación con otros periodos, pues se
buscaba una mayor regeneración del tejido muscular, sin importarnos el rendimiento.
Tabla 36. Dieta en periodo de descanso: Primer día.
Tabla 37. Dieta en periodo de descanso: Segundo día .

Tabla 38. Dieta en periodo de descanso: Tercer día.
Tabla 39. Dieta en periodo de descanso: Cuarto día.

Tabla 40. Dieta en periodo de descanso: Quinto día.
Tabla 41. Dieta en periodo de descanso: Sexto día.

Tabla 42. Dieta en periodo de descanso: Séptimo día.

Tabla 43. Resumen semanal dieta de descanso.
GENERAL
Agua (g) 2.734,35 2.949,03 2.926,81 2.849,89 3.039,41 3.168,28 3.248,36 20.916,13 2.988,02
Energía (kcal) 2.759,69 2.864,74 2.818,40 2.724,99 2.803,80 2.840,39 2.858,81 19.670,82 19.670,82 2.810,12 100%
Energía (kJ) 11.542,60 11.980,08 11.786,85 11.400,17 11.725,93 11.883,94 11.959,88 82.279,45 11.754,21
Proteínas (g) 123,16 152,87 131,48 133,58 126,77 113,71 167,71 949,28 3.797,12 135,61 19,33%
Grasa total (g) 92,02 109,17 81,72 98,11 85,63 74,49 70,98 612,12 5.509,08 87,45 28,05%
Hidratos de carbono totales (g) 359,56 317,56 388,59 327,01 378 428,22 385,15 2.584,09 10.336,36 369,16 52,62%
Azúcares (g) 77,66 94,42 165,39 106,9 100,37 127,93 144 816,67 116,67
Almidón (g) 282,15 223,25 223,36 220,21 277,89 300,37 241,23 1.768,46 252,64
Colesterol (mg) 293,5 526,44 490,74 596,36 168,88 605,58 492,24 3.173,74 453,39
MINERALES
Calcio (mg) 785,99 1.352,78 1.541,55 1.057,52 1.082,16 1.748,22 1.455,29 9.023,51 1.289,07
Hierro (mg) 20,78 15,72 20,95 27,77 20,34 21,45 21,34 148,35 21,19
Yodo (µg) 249,53 641,07 727,26 534,21 507,07 622,06 544,33 3.825,53 546,50
Magnesio (mg) 329,41 387,39 472,05 382,14 399,9 357,14 431,15 2.759,18 394,17
Cinc (mg) 13,7 11,33 10,76 10,8 12,76 14,94 12,85 87,14 12,45
Sodio (mg) 3.407,24 5.369,14 5.176,43 10.161,93 2.765,62 2.350,72 2.805,38 32.036,46 4.576,64
Potasio (mg) 4.385,19 4.711,57 5.969,83 4.723,32 5.745,99 4.453,25 4.704,62 34.693,77 4.956,25
Fósforo (mg) 1.611,12 2.336,91 2.496,48 2.147,50 2.149,58 2.340,92 2.534,16 15.616,67 2.230,95
Selenio (µg) 0,00 0,00 0,00 0,00 123,33 0,00 0,00 123,33 17,62
VITAMINAS
Eq. niacina (mg) 56,18 39,42 50,58 49,77 61,18 37,12 56,41 350,66 50,09
Vitamina B6 (mg) 3,21 2,38 3,52 2,82 2,76 2,43 3,62 20,74 2,96
Ácido fólico (µg) 330,24 265,76 438,75 342,75 297,66 348,09 390,36 2.413,61 344,80
Vitamina B12 (µg) 6,11 11,84 12,46 5,17 10,23 8,68 5,16 59,65 8,52
Vitamina C (mg) 107,04 121,23 164,22 95,94 145,5 91,17 84,46 809,56 115,65
Vitamina A: Eq. retinol (µg) 293,19 775,11 591,35 768,52 556,27 1.356,54 505,59 4.846,57 692,37
Retinol (µg) 187 449,21 418,86 338,84 270,24 249,53 201,13 2.114,81 302,12
Carotenos (µg) 658,21 1.280,38 1.106,55 2.972,00 1.752,62 5.837,20 1.151,01 14.757,97 2.108,28
Vitamina D (µg) 3,8 1,38 2,61 3,4 37,6 3,01 8,4 60,20 8,60
Vitamina E (mg) 3 5,54 5,5 4,97 5,59 9,99 6,18 40,77 5,82
ÁCIDOS GRASOS
Grasa total (g) 92,02 109,17 81,72 98,11 85,63 74,49 70,98 612,12 87,45
Colesterol (mg) 293,5 526,44 490,74 596,36 168,88 605,58 492,24 3.173,74 453,39
C18:3 (g) - Ac. a-linolénico - Ac. octadecatrienoico 0,93 1,03 0,87 1,23 1 0,66 1 6,72 0,96
C20:5 (g) - EPA - Ac. eicosapentaenoico 0 0,11 0,12 0 1,04 0,31 0,75 2,33 0,33
C22:6 (g) - DHA - Ac. docosahexaenoico 0 0,2 0,09 0 3,31 0,19 1,37 5,16 0,74

4. CONCLUSIONES
Como se ha podido ver a lo largo de este trabajo, la ciencia ha tratado de

describir los requerimientos energéticos, fisiológicos y nutricionales del baloncesto. A
pesar de las diferencias que se han encontrado en las distintas publicaciones, existe
un gran marco común sobre el que es posible trabajar y que sirve como base para
plantear propuestas nutricionales a jugadores de baloncesto a nivel amateur sin
necesidad de grandes costos. No hay que olvidar nunca que la figura encargada de
controlar la alimentación debe ser la del nutricionista, ya que es el profesional mejor
preparado parar ello. A pesar de esto, la realidad en el deporte amateur es otra muy
diferente y, a día de hoy, esta figura es prácticamente inexistente fuera del deporte
profesional. Por ello, con este trabajo se ha querido ilustrar de forma real los pasos a
seguir para tratar de mejorar la nutrición de nuestro joven deportista. Es evidente la
dificultad y tiempo que tiene la planificación en este ámbito para los entrenadores y
propios jugadores, pero es un aspecto muy importante en la salud y rendimiento de los
deportistas y por tanto no debería obviarse.
Las características del baloncesto, en el que no hay un periodo único y limitado

de competición, sino que se desarrolla a lo largo de toda una temporada, hace que
resulte de vital importancia la adquisición de unos hábitos alimenticios saludables.
Para ello es más importante que el deportista tome conciencia de sus hábitos y se le
den una serie de recomendaciones que lleve a cabo a lo largo de los meses, antes
que una intervención puntual enfocada en un breve periodo de tiempo.
5. REFERENCIAS
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deportes de equipo. (Tesis doctoral). Universidad Complutense de Madrid,

Madrid.
Lorenzo, A. (2001). Entrenamiento de la resistencia aplicada al baloncesto. En
Preparación física en baloncesto de formación y alto nivel. Curso de
Especialización a la preparación física. Madrid: Gymnos.
Martínez-Sanz, J. M., Otegui, A. U., Guerrero, J., y Barrios, V. (2011). El somatotipo-
morfología en los deportistas. ¿Cómo se calcula? ¿Cuáles son las referencias
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Martínez-Sanz, J. M., Urdampilleta, A., y Mielgo-Ayuso, J. (2013). Necesidades
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Williams, M. (2002). Nutrición para la salud la condición física y el deporte. Barcelona:
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Propuesta nutricional para un jugador de baloncesto

Article in e-Motion Revista de Educación Motricidad e Investigación · December 2016

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Propuesta nutricional para un jugador de

El objetivo de este trabajo fue aportar una propuesta real de la

PALABRAS CLAVE: Alimentación, Dieta, Rendimiento, Deporte.

En este artículo se va a tratar de hacer un acercamiento a las necesidades

1.1 Características de la competición y el deporte

La regla de 24 segundos de posición nos garantiza que los esfuerzos

En este deporte se alternan acciones como sprints cortos y largos con

López Chicharro (1993, citado por González-Cross, 1994) considera el

A continuación se exponen en la Tabla 1 ejemplos de diferentes gastos

Número 7, 2016 E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación 21

Tabla 1. Gastos energéticos asociado a la práctica de baloncesto según diversos autores

Siguiendo a Cometti (2002) en un partido de baloncesto durante un 63% del

Tabla 2. Datos obtenidos de los estudios analizados por Lorenzo (2001)

Número 7, 2016 E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación 22

1.2 Justificación teórica de las necesidades nutricionales

El baloncesto es un deporte intermitente en el que los jugadores pueden estar

Mishchenko y Monogarov (2001) sugieren que para un jugador de baloncesto

Conocidas ya las necesidades de ingesta genéricas, se va tratar de hacer un

Respecto a la nutrición durante la competición, según Segal et al. (1985, citado

Y finalmente, en la ingesta post-competitiva según Alarcón et al. (2008) la

Número 7, 2016 E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación 23

En referencia a la ingesta de proteínas, Martínez-Sanz et al. (2013) dicen que

Fijándonos en la ingesta lipídica Martínez-Sanz et al. (2013) recomiendan

Los micronutrientes, vitaminas y minerales, tienen un papel muy importante en

Tabla 4. Necesidades de micronutrientes (Earle y Baechle, 2004; Martínez-Sanz et al., 2013)

Número 7, 2016 E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación 24

Selenio (μg) 50-70 50-55 400 55 400

Durante competiciones deportivas de alta intensidad podemos ver como el

Cuando una persona se deshidrata más de un 2% de su peso corporal, la

Ruiz et al. (2002) recomiendan beber de 5 a 7 mililitros/kilogramos durante las

Número 7, 2016 E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación 25

Tabla 5. Distribución de la temporada por meses

Octubre Pre-temporada Temporada

Abril Posible preparación “Final 4”

Tabla 6. Distribución de los días de entrenamiento

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Entreno Descanso Entreno Descanso Entreno Partido Descanso

Número 7, 2016 E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación 26

2.1 Característica del sujeto

En este apartado, se recogen los datos antropométricos del jugador de

 Fecha de las mediciones: 11 Abril 2015

 Relación cintura cadera:

Número 7, 2016 E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación 27

Figura 1. Nomograma para la determinación de la razón cintura/cadera

 Somatocarta: Nos habla sobre la forma corporal (Figura 2).

Figura 2. Resultados de la somatocarta del sujeto

Número 7, 2016 E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación 28

Los resultados nos reflejan una ectomesomorfia. Es decir, la mesomorfia es

Figura 3. Comparación con los resultados de la somatocarta de baloncestistas de Cabañas-

Tabla 9. Resultados de la Bioimpedancia (Inbdoy 230)

Número 7, 2016 E-motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación 29

estado puede deberse al tratamiento médico que tiene debido a su hipertensión

2.2 Objetivos y planificación de la intervención nutricional

 Objetivos para el periodo de recuperación: