CERTIFICACION EN PREPARACION FISICA

&
BASES DEL ENTRENAMIENTO
Formación Académica Virtual
Fundación Educativa Instituto Internacional Del Deporte Y Las Ciencias Aplicadas

Taller Modulo # 5

Test Pedagógicos

WILLMAN BARBOSA VELASQUEZ

TALLER EVALUATIVO
PRESENTACION:

Debemos diferenciar entre capacidades físicas básicas y habilidades y destrezas motrices

básicas. Las capacidades físicas básicas son cuatro: fuerza, velocidad, resistencia, y
flexibilidad y hacen referencia a los aspectos cuantitativos del movimiento. Las habilidades y
destrezas motrices básicas son seis: desplazamiento, saltos, giros, lanzamientos y
recepciones, equilibrio y coordinación y hacen referencia a aspectos cualitativos del
movimiento.

Actividad 1: Simulación Test de Cooper

 TALLER EVALUATIVO
Ud. Debe realizar la prueba que se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos,
con el fin de verificar la resistencia aeróbica de la persona. Esto implica realizar un trote activo,
firme y sin pausa, de acuerdo con las posibilidades físicas de cada persona.

A. Test de Cooper o Test de los 12 minutos

Consiste en recorrer la máxima distancia posible durante doce minutos. El alumno/a deberá
permanecer en movimiento durante los 12 minutos, aceptándose, si es necesario, periodos de
andadura. Es muy fácil de realizar y no requiere de grandes medios técnicos.
Tiene como principal objetivo medir la capacidad máxima aeróbica de media duración.
Por otro lado, aunque ésta prueba está catalogada como aeróbica, habría que tener en cuenta el
sobreesfuerzo que se realiza en los últimos metros o minutos, llegando a crear una situación
aeróbica-anaeróbica.

Actividad 2: Simulación Test de Capacidades Físicas

Ud. debe desarrollar el test de manera individual para mayor atención a la correcta
ejecución de las diferentes actividades físicas.
Consiste en aplicar mayoritariamente (66%) la prueba de medición de flexibilidad global “flexión
profunda del cuerpo”. Probablemente esta decisión está muy influenciada por la utilización de la
misma en las pruebas física de acceso a diferentes Facultades de Ciencias de la Actividad Física y el
Deporte.
Seguidamente la prueba más aplicada es la flexión de tronco adelante desde sentado o sit and reach
(42%), parece razonable pensar que aunque existen abundantes datos que avalan una aceptable
fiabilidad de sus resultados, ha sido decisiva la influencia de la Batería Eurofit. La siguiente prueba
más utilizada como medio de valoración de la flexibilidad de los alumnos de secundaria es el test de
flexión de tronco adelante desde de pie, con un 15,7%.

A partir de estas pruebas el índice de utilización, por parte del profesorado, es mínimo, coincidiendo
con una llevada a la práctica del 5% los siguientes tests:

• Prueba de rotación de hombros con bastón.

• Prueba de elevación de cadera hacia delante.
• Prueba de torsión de tronco.
• Prueba de flexibilidad de hombro.

El resto de los tests de flexibilidad incluidos en la encuesta al profesorado, obtienen puntuaciones

insignificantes (por debajo del 5%) de aplicación, esta estadística podría permitirnos reflexionar sobre
su escaso uso; evidenciando aspectos directamente relacionados con un bajo conocimiento de las
pruebas y/o una ideología dispar sobre la idoneidad, de la aplicación de las mismas, durante la
educación secundaria.
Test de flexión de tronco sentado
Se utiliza para comprobar la elasticidad de la musculatura isquiotibial y de la musculatura extensora
de tronco.
No se necesita m s que un banco sueco y una regla adosada a él.
El alumno/a se sitúa descalzo, sentado en el suelo con los pies apoyados en la pata del banco, con
las piernas extendidas y pies juntos. Si la longitud de los pies es mayor que la altura del banco, se
colocaran los talones en contacto con la pata del banco, abriendo las punteras y manteniendo éstas
en contacto con los bordes laterales superiores del mismo Desde esta posición, sin flexionar las
rodillas, se realiza una flexión del tronco buscando alcanzar con las manos la mayor distancia posible
y se mantendrá esa posición al menos 2 segundos.

A continuación se anota en centímetros la mejor marca obtenida, la cual será negativa cuando no se
alcanza el nivel del apoyo de los pies y positiva cuando lo sobrepasa.

• Flexibilidad de
tronco
Tren inferior

Test de salto horizontal desde parado

Se utiliza para comprobar la fuerza explosiva de la musculatura extensora de las caderas, rodillas y
tobillos. Para ello el alumno se sitúa de forma que las puntas de los pies estén detrás de la línea de
batida y separadas a la anchura de la cadera con las rodillas flexionadas y los brazos hacia atrás.

Es de esta posición con los dos pies simétricos, realizar un salto ayudándose con un lanzamiento
de brazos hacia delante y cayendo sobre la planta de los pies con las rodillas flexionadas. El alumno/a
puede levantar los talones del suelo para tomar impulso y debe realizar el salto con los dos pies a la
vez.

Se mide desde la línea de salida hasta la primera señal producida después del salto.

• Salto hacia
adelante

Test de flexión profunda de tronco

Se utiliza para medir la flexibilidad global del tronco y miembros superior e inferior.
Para ello el alumno se coloca descalzo en el aparato con los pies ubicados en el interior de la caja, de
forma que el medidor quede posicionado justo debajo del alumno. Los talones están pegados a la
tabla perpendicular a la separación que indica el punto cero del medidor.
A la señal del profesor, el alumno flexiona las piernas para llevar los brazos entre ellas a la vez que
empuja un taco de madera con los dedos índice. Los brazos y manos están completamente extendidos
para empujar el listón lo máximo posible.
El alumno debe empujar con las dos manos a la misma altura y los dedos índice unido. Tampoco
puede levantar la punta de los pies y la ejecución no es correcta si se finaliza con desequilibrio o caída
hacia atrás.
El resultado se mide desde la línea demarcadora hasta el borde del taco de madera más cercano a
los pies.

• Flexibilidad
profunda
Para los músculos de los Brazos
Se selecciona un tiempo constante entre 5 - 10 segundos, el atleta realizara el ejercicio de Planchas
(Lagartija), tomándose la cantidad máxima de repeticiones realizadas por este.
Para realizar el análisis de este resultado se compara con el de la primera prueba realizada, para ver
si aumento, disminuyo o se mantuvo estable en el resultado. También se puede obtener la frecuencia
de repeticiones por segundos (F.R.) al dividir las repeticiones realizadas (Rep.) por el Tiempo de
Trabajo (T.W.):
F.R.= Rep.

• Fuerza de brazos

 Es necesario un metro en la pared o aparato específico para ello.

 Es necesario calcular la diferencia de altura, lo que conlleva un tiempo que puede emplearse en
utilizar métodos más precisos.
 La diferencia en el salto depende de la posición inicial, por lo que una posición inicial modificada,
modificará la altura del salto (por ejemplo un descenso o ascenso del hombro).
 La altura real del salto puede no ajustarse con la mayor altura alcanzada con la mano (por falta
de práctica, falta de coordinación etc.).
a prueba de salto vertical consiste simplemente en saltar tan alto como se pueda. La prueba comienza
con el participante parado directamente debajo del dispositivo o a 15 centímetros (6 pulgadas) de
una pared. Se toma una medición inicial en la que el participante se extienda tan alto como sea
posible con sus pies planos sobre el suelo. Si se utiliza la pared, se dibuja con la tiza una marca a
esa altura. Si se usa un dispositivo comercial, el dispositivo se ajusta de modo que el participante
pueda alcanzar la varilla horizontal más baja. En cualquiera de los casos el participante realiza una
flexión de piernas, balancea ambos brazos hacia abajo y atrás, los gira rápidamente hacia adelante y
salta tan alto como sea posible.

En el punto más alto debe dejarse una marca de tiza en la pared o tocar la varilla en el dispositivo
de salto vertical. La altura del salto vertical se define como la distancia entre la marca inicial tomada
de pie y la cima del salto. Se realizan tres ensayos y se registra el salto más alto. Entre cada ensayo
se permite una período de recuperación breve.

Las pruebas de salto vertical pueden ayudar a determinar el nivel de potencia de la parte inferior del
cuerpo al comparar la puntuación personal con algunos datos descriptivos para la prueba. Para la
mayoría de los deportistas o los que pretenden serlo la altura máxima del salto vertical es una variable
muy importante que se aplica directamente al rendimiento de muchos deportes. Lamentablemente,
la altura del salto vertical no puede compararse fácilmente con las mediciones de potencia
cuantitativas obtenidas con pruebas como el clin con semidesliz de 1 RM. Por ende, estas pruebas
deben usarse específicamente para medir y comparar la altura del salto vertical. Como sucede con
muchas mediciones de fuerza y potencia, las pruebas de salto vertical deben usarse sólo como parte
de un protocolo de evaluación global.

• Salto vertical

Tronco
Test de abdominales en 30 segundos
Se utiliza para comprobar la fuerza-resistencia de la musculatura abdominal. Para ello el alumno/a
se tumba sobre la espalda, con piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo y
separadas a la anchura de la cadera. Manos detrás del cuello entrelazadas o por delante a la altura
del pecho, mientras que otra persona sujeta los tobillos.
A partir de esta posición, el alumno/a incorpora el tronco y retorna a la posición inicial tantas veces
como pueda en 30 segundos
• Fuerza abdominal

Tren superior

este de lanzamiento de balón medicinal

Se utiliza para comprobar la fuerza explosiva de la musculatura extensora de tronco, brazos y piernas.

Generalmente se utiliza un balón medicinal de 3 Kg. para los chicos y de 2 Kg. para las chicas.
El alumno/a se sitúa detrás de la línea de lanzamiento con ambos pies en el suelo y a la misma
altura, sujeta el balón con ambas manos y lo sitúa por encima o detrás de la cabeza. Desde esta
posición lanza el balón con las dos manos hacia adelante y tan lejos como pueda. Durante la fase de
lanzamiento y hasta que el balón llegue al suelo, los pies deben permanecer en contacto con el suelo.
 • Lanzamiento de
balón medicinal

Actividad 3: Simulación; ejercicios de psicomotricidad fina y gruesa

Investigue sobre los ejercicios que mejoren la psicomotricidad fina y gruesa, que ayuden a un mejor
desenvolvimiento en su actividad laboral.

AMBIENTACIÓN:
El niño aprenda a nadar siendo capaz de reaccionar frente a cualquier imprevisto, desarrollando la
autonomía que necesita para manejarse con seguridad en el agua.
De este modo, conseguimos que vayan desarrollando las habilidades motrices
acuáticas (familiarización, flotación, respiración, deslizamientos, propulsión, desplazamientos básicos,
autonomía en el agua, equilibrios, giros, inmersiones, saltos, lanzamientos y recepciones, técnicas
específicas…) teniendo siempre en cuenta los estadios de desarrollo de la etapa infantil y los beneficios
que pueden aportar las actividades en el medio acuático. Por ello, las clases se organizan según niveles
(desde la iniciación hasta el perfeccionamiento de los diferentes estilos de nado) teniendo en cuenta las
capacidades de cada niño/a. En relación con ello, es importante destacar que cada niño/a tiene su propio
ritmo de adquisición de estas habilidades y es fundamental respetarlo para evitar experiencias negativas.
 FLOTACIÓN:
Ya sabiendo nadar se comienza con el trabajo de respiración, resistencia y coordinación de brazos y
piernas, lo cual es fundamental para desarrollar posteriormente un estilo de natación.

PROPULSIÓN Y NADO:
Iniciar al alumno en el aprendizaje de los estilos natatorios (pecho, espalda y crol), trabajando la
coordinación, motricidad fina y gruesa, resistencia y fortalecimiento de la musculatura.

 A nivel fisiológico… refuerzo del sistema inmunológico, mejora la oxigenación de las células,
aumento del control respiratorio y de la movilidad de la caja torácica, mejora del sistema
cardiorrespiratorio, desarrollo del aparto osteomuscular, prevención y mejora de problemas en la
columna vertebral, fortalecimiento de la musculatura, mejora de la movilidad intestinal, estimulación
del apetito, ayuda en la relajación y mejora el sueño.
 A nivel motriz… aumento y enriquecimiento de la actividad motriz, ejercitación de la movilidad y
prevención de retrasos psicomotores, mejora del desarrollo de la motricidad gruesa y fina, mejora de
la coordinación y del equilibrio y contribución en la adquisición de nuevas formas de movimiento.
 A nivel cognitivo… incremento de la actividad cognitiva, aumento del coeficiente intelectual,
facilitación el proceso de adquisición del lenguaje, estimulación la audición, aumento de la
creatividad, mejora la atención, refuerzo de la personalidad y favorecimiento de la integración
sensorial.
 A nivel psicológico… contribución en el autoconocimiento autocontrol y autoestima, mejora de la
seguridad frente a los miedos y/o fobias y de la confianza en sí mismo, aumento de la autonomía y
de la independencia.
 A nivel social… progresos en las relaciones sociales, mejora en la comunicación, refuerzo de los lazos
entre los padres/madres y los hijos/as, socialización en un ambiente lúdico, respecto a las normas,
educación en valores intrínsecos a la actividad física (cooperación, solidaridad, compañerismo, etc.)

Actividad 4: Diseño de un Test

A partir de los ejercicios que corresponden a las cualidades físicas, diseñe un test, realice el
alistamiento, planee el calentamiento, higiene, nutrición e hidratación para la aplicación

Desde la valoración del deporte de la natación

Ejercicios de calentamiento para nadadores:

 Mueve tus brazos en círculos hacia delante y después cambia la dirección hacia atrás.

 primero con un brazo y después con el otro. 10 repeticiones

 Mueve al mismo tiempo tus brazos, uno hacia delante y otro hacia atrás. Tal vez al inicio te
cueste un poco la coordinación pero con práctica lo lograrás. 10 repeticiones
 Gira tu cabeza de derecha a izquierda y de abajo hacia arriba. 10 repeticiones
 Haz círculos con tu cadera. 10 repeticiones
 Junta tus piernas y mantenlas un poco flexionadas, posteriormente muévelas en círculos. 10
repeticiones
 Ponte de puntillas con tus dos pies y después regresa a tu posición normal. Sube y baja
haciendo varias repeticiones.
 Haz series de sentadillas. Recuerda tener la postura correcta (espalda recta) para no lastimarte
y que tus rodillas no pasen la punta de tus pies. 10 repeticiones
 Otro tipo de calentamiento que se puede realizar dentro del agua es nadar con una intensidad
lenta y progresivamente subirla.

Dentro del entrenamiento de la natación nos encontramos con numerosos test de mayor o menor
complejidad y utilidad, progresivos o continuos, máximos o submáximos, unos valorando lactato,
otros frecuencia cardíaca, otros ritmos de nado, etc., como son entre otros, el test de 30 min, test de
velocidad crítica de nado, test de Treffene, test de 1000 metros, 5x200, 7x200, 10 x 100 , test de
Conconi, test de F.C. Máxima, test de Mader, test de pies, etc., etc.

El objetivo de este y una serie de artículos que vamos a desarrollar, es describir de forma clara,
concreta y práctica, los test más importantes para la valoración de la resistencia del nadador,
otorgando a su vez herramientas informáticas para facilitar su uso y gestión.
Para profundizar en el estudio de cada test y facilitar el y seguimiento de estos los abordaremos
siempre bajo un mismo guión:
 Clasificación.
 Objetivo / Utilidad
 Origen.
 Material necesario.
 Preparación previa
 Procedimiento
 Mediciones
 Variantes
 Ventajas
 Limitaciones
 Herramienta Excel de ayuda.
 Comentarios /Conclusiones/ Aspectos a tener en cuenta
 Ejemplo

Test 7 x 200

A continuación se detalla el test 7x200. Todas las tablas mostradas pertenecen a un Excel que se
facilitará a través de esta misma web.
 Clasificación.
Se trata de un test de carácter máximo y progresivo.
 Objetivo / Utilidad.
En la versión completa del test evaluaremos aspectos biomecánicos (frecuencia ciclo, amplitud e
índice de ciclo), parámetros cardiovasculares (a través de la frecuencia cardíaca) y bioquímicos
metabólicos a través del análisis de lactato siempre que se disponga de analizador.
Con el análisis de datos podremos observar los cambios producidos en las curvas de velocidad, lactato
y frecuencia cardiaca, determinar los principales hitos fisiológicos (primer y segundo umbral, Obla,
…) ritmos, zonas y pulsos de entrenamiento para cada objetivo y analizar la eficiencia propulsiva para
cada ritmo de cada serie según la relación velocidad y longitud de brazada.
 Origen.
Creado originalmente por David Pyne, fisiólogo deportivo responsable del área de natación del
Instituto Australiano del Deporte (Pyne-D., 2000).
  Material necesario.
- Banda de pulso cardíaco (opcional, sino se tomará el pulso al llegar).
- Analizador de lactato y reactivos para realizar análisis bioquímico.
- Cronómetro.
- Necesitamos conocer la mejor marca de 200 y F.C. máxima.
 Preparación previa
Como en todos los test, es importante respetar ciertos aspectos, entre ellos :
-El nadador debe estar descansado. No realizar esfuerzos intensos al menos el día previo al test.
-Periodizar correctamente el test en semanas de descarga, evitar realizarlo en semanas de alta carga.
-Llevarlo a cabo a la misma hora siempre. La hora a la que esté acostumbrado entrenar o se desarrolle
la competición.
-Nutrición: Es preferible evitar productos ergogénicos y/o estimulantes para realizar el test. Satisfacer
las necesidades nutricionales previas y no realizar el test sin haber transcurrido al menos 2 horas
tras la última comida.
-Estandarizar el calentamiento de 1000 metros: nado aeróbico variado de baja y moderada intensidad
+ activación previa.
 Protocolo
-Realizar 7 series progresivas de 200 m. en el estilo propio de competición. Los mariposistas suelen
realizarlo a crol.
-Salidas cada 5 o 6 min para bracistas.
-Salida desde abajo.
-Si se dispone de reloj avanzado (tipo garmin), es conveniente diseñar el entreno para que cada 50
metros el reloj vibre en cada lap y así marque al nadador el ritmo de cada serie.
-Las series progresivas se calculan a partir de la mejor marca en la distancia según el cuadro
Tabla 1. Escalones de trabajo para una m.m.p. de 3.00 y 180 pulsaciones máximas en el test (Excel
propio facilitado).

 Mediciones
-Tras cada serie se realizará muestra del la concentración de lactato.
-Es aconsejable realizar la toma de concentración de lactato en reposo así como 3 min tras el esfuerzo.
-Se tomará nota de la F.C. final de cada 200 m. y al final del esfuerzo.
-Señalar el tiempo parcial en 100 m
-Se toma nota del número de brazadas o del tiempo en 3 ciclos en el intervalo entre los 100 y 150 m.
-Anotar la percepción subjetiva del esfuerzo según escala de Borg (1-10 o 6-20)
 Registro de datos y resultado.
En la siguiente tabla podemos anotar los datos registrados durante el test anteriormente
mencionados, así como servimos de estos para realizar los cálculos de diferentes índices de nado:
longitud de ciclo, frecuencia de ciclo, índice de ciclo.

Tabla 2. Hoja Excel de registro de datos test 7x200.

A partir de estos datos podemos realizar numerosas relaciones y gráficos para visualizar la relación
entre los disintos datos durante la prueba, como la evolución de la frecuencia cardiaca a lo largo del
test, la evolución de la concentración de lactato y la sensación de esfuerzo, la evolución de los índices
de nado o la relación entre la frecuencia cardiaca-velocidad, lo cual nos puede permitir, siempre que
R2 esté cercano a 1, extrapolar tiempos de nado para un determinado pulso (Castañon, 2003 ) y
prescribir así entrenamientos.
Tabla 3. Hoja Excel de registro de datos ejemplos test 7x200. Gráficas generadas.
 Interpretación
Son numerosos los parámetros que podemos estudiar con los datos del test. Por un lado podemos
estudiar la evolución de la frecuencia cardíaca y como hemos dicho anteriormente extrapolarlos para
realizar entrenos en función del ritmo y la frecuencia cardíaca. Podemos analizar la marca final del
test respecto a anteriores test así como a la mejor marca personal.
Podemos analizar los diferentes índices de nado y estudiar su relación con cada intensidad y evolución
de la eficiencia técnica a lo largo de la prueba y en comparación de esta con otros test previos.
El máximo valor de concentración de lactato nos puede indicar la capacidad de nuestro organismo
para utilizar el metabolismo glucolítico y la implicación de las fibras II b, con mayor perfil glucolítico,
así como ver la evolución de este dato ante ciclos de entrenamiento específicos.
El estudio de la relación entre la frecuencia cardíaca –velocidad y la concentración de lactato –
velocidad es utilizado comúnmente para analizar e interpretar el resultado del test y analizar la
evolución o deterioro del rendimiento aeróbico /glucolítico. Adicionalmente y de igual forma podemos
relacionar el ritmo con el esfuerzo percibido.
En función de la evolución de la curva generada por la velocidad y concentración de lactato de
distintos test (figura 1), podremos sacar diversas conclusiones.
Figura 1. Desplazamiento de la curva lactato-velocidad

Debemos valorar tanto el desplazamiento como la inclinación de la curva. Un desplazamiento global

hacia la derecha en la parte inferior representa una mejora de la resistencia aeróbica de base. Un
desplazamiento hacia la derecha cruzando a la anterior en ritmos superiores (b) supone una mejora
aeróbica de base con empeoramiento glucolítico. Esta mejora glucolítica y mejora de aplicación de la
fuerza se observa en la figura c) por el desplazamiento de la parte superior de la curva. En la figura
d) se observa una mejora de la capacidad y potencia glucolítica y con empeoramiento de la resistencia
aeróbica
La determinación de los distintos hitos fisiológicos gracias al análisis de lactato (primer y segundo
umbral, concentración de lactato a 2 y 4 mmol…) , nos facilitará el control del entrenamiento y la
determinación y prescripción del entrenamiento en función de las zonas y objetivos que se quieran
desarrollar. Escapa del objeto de este texto la explicación de la determinación de dichos umbrales.
 Variantes
-5 x 200. Se suelen dar incrementos mayores a 5” entre series de 200.
-Otra variante es realizar 5 x 200 m, 2 x 100 m, y 4 x 50 m., Se realizan los 5 x 200 m y a continuación
2 series de 100 metros c/1:45 o 2:15 para braza. El “séptimo” esfuerzo se relaza una serie final de 4
x 50 c/40” (o 50” en caso de la braza). La idea es facilitar a través de descansos cortos el nadador
alcance los ritmos exigidos en la parte final del test.
 Ventajas
-Test que nos permite comparar estados de rendimiento gracias a la interpretación de la curva de
lactato en diferentes tomas.
 Limitaciones
-Costo económico del análisis de lactato.
-Experiencia y dificultad para desarrollar el ritmo establecido.
-Limitaciones en cuanto al diseño previo de la frecuencia cardiaca en función de la máxima
establecida.
 Software de ayuda.
A través de esta misma plataforma se colgará una hoja Excel de ayuda al test.
 Comentarios /Conclusiones/ Aspectos a tener en cuenta
- Es necesario cierta experiencia para conseguir los ritmos establecidos por lo que es conveniente
realizar un ensayo de ritmos días previos, así como mentalizar al deportista en realizar la primera
serie al ritmo objetivo. Un error común es comenzar la primera serie excesivamente rápido
 Ejemplos
Se presentan dos ejemplos de variantes de este test. En primer lugar el protocolo realizado por
nadadores australianos y presentado en el libro “Physiological Tests for Elite Athletes”.
Posteriormente se adjunta un ejemplo del test 8x200 sin lactato realizado por la Federación Española
de Triatlón como control de tiempos y valoraciones de jóvenes promesas.

Tabla 4. Resultados del test 5 x 200 hombres en estilo libre. Instituto Australiano del Deporte (Pyne
et al., 2000)
 Actividad 5:
Diseñe una batería de test para diferentes edades

Test Categoría Categoría Categoría

Menores Juveniles Mayores

Coordinación Con los ojos abiertos Saltar con los dos pies tomar una referencia
recorrer 2 m en línea juntos por encima de las recta en el suelo, como
recta, poniendo picas situadas a una la unión de las baldosas
alternativamente el talón altura. Realizar un en casa o una cinta
de un pie contra la punta salto y girar en el eje adhesiva. Colócate en
del otro. longitudinal. Lanzar dos posición erguida y pone
Seguir un laberinto con pelotas al poste de una un pie delante y otro
una línea continua en portería desde una detrás. Después flexiona
80” con la mano distancia y sin salirse del las rodillas para bajar y
dominante y 85” con la cuadro. Golpear dos apoyar primero una
otra. balones al poste de una mano y luego la otra.
6-12 años: portería desde una
Con una pelota de goma, distancia y sin salirse del
dar a un blanco de 25x25 cuadro. Desplazarse Mantén el equilibrio
cm situado a 1,5 m de corriendo haciendo y, cuando consideres
distancia, con ambas eslalon Botar un balón que tienes estabilidad,
manos. de baloncesto ida y comienza a gatear. Para
Recibir una pelota vuelta superando un avanzar, lleva adelante la
lanzada desde 3 m con eslalon simple y mano que ha quedado
una mano (Alternamos). cambiando el sentido atrás, haz lo mismo con
rodeando un pivote. la pierna y repite.
Conducir ida y vuelta También puedes hacerlo
un balón con el pie hacia atrás.
superando un eslalon
simple y cambiando el
sentido rodeando un Se trata de un gran
pivote. ejercicio porque además
trabaja todos los grupos
musculares principales
al unísono. Desarrollas
fuerza y potencia,
aumenta tu metabolismo
y mejora tu capacidad
cardiovascular. Además
brindan un gran desafío
mental, ya que el cerebro
se enfoca en mantener el
equilibrio mientras
mantienes todas las
extremidades en
movimiento a la vez.

3. Elevación de pierna
sobre superficie irregular

Para realizar este

ejercicio necesitarás
colocar en el suelo algo
que genere
inestabilidad, por
ejemplo, un cojín o un
bosu. La posición de
inicio es erguido, y desde
ahí hay que elevar una
rodilla para que la otra
pierna sea el único punto
de apoyo. Si miras a un
 punto fijo, lograrás
conservar el equilibrio en
esa posición durante
unos segundos.

Velocidad . juegos de "mancha" Tapping test - golpeo de velocidad específica y que

(toque); placas El objetivo es indicadora de un
b. Juegos de persecución principal de este test es porcentaje determinado
("vigilantes y ladrones", medir la velocidad de la fuerza máxima
"patrón de la vereda", segmentaria de la (1RM). Se puede realizar
etc.); extremidad superior. a la velocidad donde se
c. Juegos de relevos Terreno: No definido.
adquiere la máxima
variados; Descripción:
potencia o con los
d. Carreras de Posición Inicial: El
ejecutante ha de siguientes porcentajes
Orientación ("búsqueda
colocarse delante de la (60, 65, 70, 75, 80, 85 y
del tesoro");
e. Juegos de equipo con mesa con los pies 90 % de la fuerza
pelota (mini básquet, ligeramente separados. máxima).
mini futbol,) Debe situar su mano no
dominante sobre el
Repite la misma
a. Alternancia de carrera rectángulo y la otra
secuencia con la otra
y marcha, sobre terreno y mano sobre uno de los
pierna, y luego con
con duración variadas; círculos.
ambas varias veces. Para
b. Carrera continua a Desarrollo: Al sentir la
mantener el
ritmo constante de 1, 2, señal " preparado... ya!!
equilibrio necesitarás
3, etc. minutos de Ha de tocar
activar bien el
duración; alternativamente los 2
abdomen, que será lo
c. Desplazamiento círculos un total de 25
que te dé estabilidad.
continuo, variando los veces cada uno con la
ritmos sobre triángulos, mano dominante, tan
cuadrados y rectángulos rápido como pueda.
Finalización: La prueba 4. Bajada en cuclillas y
de diferentes de puntillas
dimensiones, y finaliza en el contacto
número 50, momento en Para este ejercicio
caminando o corriendo también necesitarás
cada lado a velocidades el cual se detiene el
cronómetro. tomar como referencia
diversas (p.e.: triángulo una línea imaginaria,
equilátero de 5Omts. de Valoración de la
prueba: Se registrarán sobre la que deberás
lado, un lado caminando, avanzar. La posición de
otro en 15 segundos y el los segundos y décimas
de segundos invertidos inicio es erguida, pero en
otro en 12 segundos, lugar de apoyar las
según A. LISTELLÓ y en la prueba. Se anota el
mejor de los 2 tiempos plantas de los pies
col.); completas debes apoyar
d. Carrera continua con realizados
el metatarsiano. Se
ritmo variado; trata de quedarte en lo
e. Los grandes juegos que comúnmente se
con pelota, fútbol, conoce como “de
básquet, etc.; puntillas”.
f. Competencias del tipo Flexiona las rodillas para
de ver quien es capaz de quedarte en cuclillas,
correr más distancia en cuidando de no llevar el
un tiempo determinado tronco hacia delante,
(Test de Cooper); sino manteniendo la
g. Triatlón incluyendo espalda recta. Mantén el
carrera, patín y ciclismo; equilibrio y, si puedes,
h. Carreras a través del camina lateralmente
campo por equipos. por la línea desplazando
primero un pie y luego el
otro.

5. Equilibrio sobre la
fitball
 Trabajar con la fitball es
muy beneficioso
porque involucras a
varios grupos
musculares, sobre todo
en el core y la espalda.
Ayuda a tomar
conciencia y a
anticiparse, mejorando
los reflejos, y es un
accesorio excelente para
trabajar el equilibrio y la
coordinación.

Fuerza Salto de longitud a pies Salto de longitud pies ejercicios de empuje

juntos Coloca los pies enjuntos (García, 2001): (press banca y
Mediante
la línea de salida. Saltarás este test sentadillas), con
lo más lejos posible con podemos determinar la ejercicios de tracción
los dos pies juntos. Te potencia de las piernas. (dominadas con lastre y
quedarás Terreno: Superficie
quieto/a remo en banco) y con
plana y antideslizante, elercicios olímpicos
cuando toques el suelo.
con una línea dibujada (cargada y arrancada).
en el suelo. En todos estos ejercicios
en las edades tempranos Descripción:
se comienza con un peso
es recomendable realizar Posición Inicial: El liviano, generalmente, el
todo trabajo en peso ejecutante ha de situarse
de la barra y se termina
corporal derecho con los pies con la carga de una
ligeramente separados y repetición máxima (1
la punta de los pies RM).
detrás de la línea de salto Counter movement
salida. jump (salto con
Desarrollo: Ha de tomar contramovimiento) se
impulso para saltar, realiza partiendo el
flexionando las piernas y sujeto desde una
empujando con los posición erguida y con las
brazos desde detrás manos en las caderas. A
hacia adelante. Se salta continuación se realiza
haciendo una rápida un salto hacia arriba por
extensión de las piernas medio de una flexión
y estirando los brazos seguida lo más
hacia adelante. rápidamente de una
Finalización: En el extensión de piernas. La
momento de la caída, el flexión de las rodillas
ejecutante ha de debe llegar hasta un
mantener los pies en el ángulo de 90 grados y
mismo sitio donde ha hay que evitar que el
tomado contacto con el tronco efectúe una
suelo sin perder el flexión con el fin de
equilibrio. eliminar cualquier
Valoración de la influencia positiva al
prueba: Se registrará la salto que no provenga de
distancia en las extremidades
centímetros. Hay que inferiores. Las piernas
anotar el mejor de los 2 durante la fase de vuelo
resultados. deben estar extendidas y
los pies en el momento de
contacto con la
plataforma se debe
apoyar en primer lugar la
zona del metatarso y
posteriormente la parte
posterior del pie.
saltar con cargas
adicionales al propio
peso corporal, hasta que
el sujeto alcance la altura
 de 20 cm, o bien, la
velocidad de despegue
vertical este cercana a 1
m/s. Esta referencia
indica que el deportista
ha alcanzado la carga
donde se adquiere la
máxima potencia, carga
objetivo para la mejora de
la fuerza explosiva del
tren inferior.

Resistencia trabajo de resistencia Course Navette de 20 1- Caminar rápido,

1. Elevaciones de metros nadar, usar una bicicleta
rodillas 3s x 10rep. El objetivo de esta fija son actividades
2. Ap chagui 3s x 10 rep prueba es medir la aeróbicas ideales que
c/lado. potencia aeróbica mejoran la actividad
3. Escaladores 3s x máxima. cardíaca y pulmonar.
10rep. Terreno: Espacio llano Además son ejercicios
con 2 líneas paralelas de fáciles para adultos
Posición con las manos a 20 m de distancia y con mayores porque no
en las rodillas durante unos márgenes necesitan de ningún
20seg. exteriores de 1 metro equipamiento o
2. Sentado en posición como mínimo. planificación previa.
mariposa durante 20sg Descripción: 2- Steps o subir y bajar
3. Sentado con las Posición Inicial: Los escalón
piernas abiertas, ejecutantes han de Este ejercicio además de
intentando tocar la frente colocarse detrás de la ser aeróbico fortalece las
al piso durante 15sg. línea de salida, a 1 m de rodillas y los músculos
distancia unos de otros. que sostienen esa
Desplazamiento hacia Desarrollo: Se pone en articulación, así que, si
delante y a tras en marcha el magnetófono. usted tiene mucho dolor
posición de combate Al escuchar la señal en las rodillas o no
cambiando de guardia 3s sonora, los ejecutantes funcionan bien, tal vez
x 10rep de desplazarán hasta la debería evitarlo.
2. Desplazamiento hacia línea opuesta (20m), Se puede hacer este
delante en posición de traspasándola y ejercicio en una escalera
combate y bandal esperando a oír la con barandas o que esté
anterior 3s x 10rep. siguiente señal sonora. contra una pared. Se
3. Desplazamiento hacia Hay que tratar de seguir trata de tomarse de la
tras y bandal anterior 3s el ritmo marcado por el baranda con la mano,
x 10rep. magnetófono. poner los dos pies juntos
Finalización: El en el escalón inferior,
ejecutante tratará de subir un escalón con el
seguir el ritmo impuesto pie izquierdo, poner el
por la cinta sonora, el derecho al lado y luego
mayor tiempo posible. La bajarlos en orden
prueba acabará en el inverso. Se recomienda
momento en que sea hacer 10 ejercicios
incapaz de seguir el comenzando con el pie
ritmo de la señal sonora. izquierdo y otros 10
Valoración de la comenzando con el
prueba: Se registrarán derecho.
los paliers y medias
fracciones de paliers. Se
anotará el último palier o
período anunciado antes
de que el ejecutante, hay
abandonado la prueba.

Flexibilidad  estiramientos Flexión de tronco en 1- Estiramiento al

balísticos: s posición de costado
movimientos rítmicos de sentado (García, 2001): Este ejercicio puede
rebote, lanzamientos o Mediante este test se hacerse de pie o sentado.
balanceos en los que se mide la flexibilidad del
 Levantar el brazo
produce un gran tronco. izquierdo estirado sobre
aumento de la longitud Terreno: Superficie la cabeza, con la mano
antideslizante.
muscular por unidad de Descripción: derecha sobre la cintura.
tiempo. Posición Inicial: El Inclinarse hacia la
 estiramientos ejecutante descalzo, se derecha flexionando la
dinámicos: estos pueden ha de sentar enfrente del cintura, hasta donde
incrementar la cajón con las piernas pueda.
temperatura de los completamente  La idea es doblar el cuello
músculos, y este extendidas y las plantas y mantener el brazo
aumento permite una de los pies en completo arriba al lado de las
mayor y más rápida contacto con la pared del orejas acompañando el
contracción muscular. Lo cajón. movimiento.
cual, a su vez provoca un Desarrollo: Flexionar el

tronco hacia adelante sin
Para estirarse bien, se
aumento en la velocidad suele intentar “alcanzar
de transmisión de doblar las piernas, y
algo” imaginario que está
impulsos nerviosos. extender los brazos y las
al costado.
palmas de la mano sobre
 estiramientos la regla, ha de tratar de Luego invertir la posición
estáticos: movimiento y de los brazos y hacer 5
llegar lo más lejos
la elongación se produce estiramientos de cada
posible.
de forma, la posición de lado.
Finalización: El
dicho estiramiento se
mantiene.
ejecutante, en el El mismo movimiento
momento en que llega a puede realizarse sentado
 estiramientos en la posición máxima, ha sobre una silla con
tensión activa: se de permanecer inmóvil respaldo bien estable.
produce una acción durante 2 segundos para 2- Girar la cabeza
conjunta de un que se pueda registrar el ¡Uno de los estiramientos
estiramiento del músculo resultado conseguido. más simples y fáciles de
y una contracción Valoración de la hacer! Este ejercicio
isométrica al mismo prueba: El registro se implica un movimiento
tiempo. hará en centímetros y similar a negar con la
 facilitación milímetros. Se anota el cabeza.
neuromuscular mejor de los 2
propioceptiva: es una resultados. Pararse o sentarse con la
técnica que favorece el espalda recta y los
mecanismo hombros relajados.
neuromuscular gracias a Es mejor hacerlo
la estimulación de los sosteniendo una pesa de
propioceptores. no más de 1 kg o un
objeto cualquiera que se
puede mantener con las
dos manos, así se evita
mover los brazos. Pero
también puede hacerse
con las manos en la
cintura.
Girar la cabeza
lentamente hacia la
derecha hasta que sienta
un ligero estiramiento.
Mantener esa posición
unos segundos y luego
girar lentamente hacia la
izquierda. Hacer 10 de
cada lado.