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“Aprendiendo
a gestionar mis
emociones”

Consultorio
316 7418002 Cra. 18 # 79 – 40 cons 307 Colegio Colombiano de Psicólogos
@Dianabohorquez_ psicologa [email protected] Centro Medico 79 Torre B Miembro de la Asociación EMDR Colombia

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Soy Psicóloga, especialista en familia, de la Universidad Pontificia

Bolivariana (UPB). Inicié como psicoterapeuta cognitivo
conductual, posteriormente me especialicé en familia, bajo un
enfoque sistémico, con el cual buscaba hacer un abordaje
integral. Buscando nuevas herramientas para el abordaje de
traumas, me entrené como terapeuta EMDR (Eye Movement
Desensibilization and Reprocessing) por EMDR Institute, Inc.

Cuento con más de 10 años de experiencia en el sector público y

privado en atención clínica psicoterapéutica, evaluación e
intervención, cognitivo-conductual, sistémica y EMDR, para
manejo de ansiedad, depresión, duelo, trauma simple y
complejo.

He sido parte del equipo de Psicólogos seleccionados en

Colombia para dar atención en salud mental durante la
pandemia generada por COVID-19.

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“Pocos refranes han sido más perjudiciales que ese que dice…

¡Al mal tiempo buena cara!

Al mal tiempo hay que ponerle lagrimas o tristeza

y al bueno sonrisas y alegría”
Anabel González
Psiquiatra - Terapeuta EMDR
España

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Este es un espacio para cada uno, para conocerse y

gestionarse…

Por favor tome esfero, y hoja de papel…

Escriba a mano una experiencia de su vida, especificando

cómo se sintió, las emociones que tuvo y cómo las manejó…

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NO es, Estar BIEN

Estar bien o estar mal es consecuencia

¿Qué NO son las de una mezcla de emociones,
sensaciones físicas y pensamientos que
Emociones? dan lugar a un estado emocional.

No es, Estar MAL

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Reacciones que experimentamos ante ciertos estímulos,

¿Qué son las Emociones? que pueden ser positivas o negativas.

Parten de unas emociones básicas, como ira, alegría,

miedo y tristeza, a partir de las cuales surgen muchas
otras.

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Dando nombre a las emociones

Vuelva a revisar la experiencia que escribió e identifique qué emociones estuvieron presentes… haga una lista

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El primer paso para gestionarlas, es permitirnos

reconocerlas e identificarlas
No podemos estar en conflicto con nuestras
emociones, ni dejarnos llevar por paradigmas.

Es posible que haya emociones que nos cueste

más permitirnos sentir, identificar y gestionar.

Por ejemplo:

Yo puedo pensar que bajo ninguna

circunstancia debo estar triste…

… o que el miedo es para los débiles…

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Después de identificarlas, ¿Cómo nos enfrentamos a

nuestras emociones?

¿Cuál es ese caballo que no queremos montar?

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Nuestro cuerpo habla

de nuestras
emociones, sin
conectarnos con él no
podemos entender lo
que sentimos, ni
regularlo

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Neurobiología de las emociones

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Pensamiento

Sentir /
Acción
Emoción

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Dibuje una figura humana…

Identifique malestares físicos, emocionales

y pensamientos negativos

“Nombrar para dominar”

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Herramientas de Autorregulación Recomendadas

1 Respiración Diafragmatica

2 Meditación

3
Relajación progresiva de
Jacobson

4 Anclaje en el presente

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Herramientas de Autorregulación Recomendadas

1 Respiración Diafragmatica

Permita que el
Ubicar una mano en estomago suba
Adoptar una posición el pecho y otra en el Inhalar por la nariz
cómoda por 5 segundos conforme el aire
estomago entra a sus pulmones

Permita que su
estomago baje Repetir cada paso
Exhalar por la boca 5 hasta que el cuerpo
segundos conforme el aire sale
de sus pulmones se sienta relajado

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Herramientas de Autorregulación Recomendadas

2 Meditación

Donde
Cuando
Postura
Empieza
Pensamientos
Lleva esto donde vas
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Herramientas de Autorregulación Recomendadas

3
Relajación progresiva de
Jacobson

Arruga la cara, frunce el entrecejo,

Cierre los puños, aprieta los Arruga la frente y mantenla así los ojos, los labios, aprieta la
Inhala profundamente llevando el antebrazos, los biceps y pectorales. durante 7 segundos. a la vez rota la mandíbula y encorva los hombros.
aire a tu abdomen. Al exhalar deja Mantén esa tensión durante 7 cabeza hacia un lado y hacia al Mantén la posición 7 segundos y
que tu cuerpo empiece a relajarse. segundos y afloja. Nota como otro. afloja y sienta la relación en la afloja, centrándote en la
brazos y pecho se relajan. zona. sensaciones que la relajación te
produce.

Inhala profundamente y saca el

Para terminar estira los pies como Flexiona los pies y los dedos de los abdomen, dejándose que infle
una bailarina, a la vez que tensas pies, tensa los muslos, las todo los posible, mantén la Inspira profundamente y arquea la
muslo, glúteos y pantorrillas de pantorrillas y los glúteos, mantén posición 7 segundos y suelta. Fíjate espalda suavemente. Mantén la
nuevo. Pasados 7 segundos suelta la tensión durante 7 segundos y en lo que notas en abdomen y postura 7 segundos y relaja.
y siente la relajación. afloja. espalda al relajar.

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Herramientas de Autorregulación Recomendadas

4 Anclaje en el presente
Para

Respira

Percibe tu entorno con todos tus sentidos

Reconoce los pensamientos que surgen

Nota las sensaciones que hay en ti

Conectate con el aquí y el ahora

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Tips de Autocuidado
Haga ejercicio regularmente y cuide su
1 salud física

2 Duerma y descanse lo suficiente

3 Desarrolle habilidades y capacidades

Balanceo su tiempo de trabajo, ocio y

4 diversión

Manténgase en contacto con sus redes de

5 apoyo

6 Busca ayuda de un profesional cuando lo

necesites

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Psicoterapias recomendadas y avaladas por la OMS

Cognitivo Conductual EMDR

Serie: Grey´s Anatomy

Efecto medido con evidencia científica

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“El sufrimiento puede ser

transformado no solo en
arte, sino también en vida”
PHD. Francine Shapiro
Creadora EMDR
USA

¡Gracias!

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