Sistema de Gestión de la Seguridad y Salud en el Trabajo

PROGRAMA N°: PGM-SST-002

SG-SST

Fecha: Enero 2022

PROGRAMA PAUSA ACTIVAS Versión: 001

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INTRODUCCIÓN:

El fomento del programa de pausas activas consiste en impulsar un plan de acción

coordinado y con esfuerzo común entre trabajadores y la Dirección general. Que
promocionen la salud y prevengan la enfermedad, teniendo en cuenta que gran parte
del día se permanece en el lugar de trabajo; se busca la adopción de medidas
fomenten la realización de pausas activas dentro de los horarios laborales para la
prevención de la aparición de enfermedades laborales y/o trastornos
osteomusculares.

ALCANCE:
Este programa va dirigido a todos los colaboradores y contratistas de
CONSTRUCCIONES VHA S.A.S.

¿Qué es una pausa activa?

Es un descanso durante la jornada laboral donde se realizan ejercicios de corta duración y

alta eficiencia, considerando técnicas adecuadas y seguras, de respiración,
calentamiento, estiramiento y relajación. Se desarrollan ejercicios en y para los diferentes
segmentos corporales incluyendo músculos visuales y faciales.

¿Cuáles son los objetivos de las pausas activas?

Prevenir trastornos osteomusculares causados por riesgos estáticos o dinámicos.

Disminuir la fatiga física y mental e incrementar los niveles de productividad.
Romper los esquemas de monotonía laboral y disminuir los niveles de estrés
ocupacional.
Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada individuo.
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¿Cuál es la función de las pausas activas durante la jornada de trabajo?

Los movimientos continuos o las posturas sedentarias a las cuales se ve sometido el

personal en los diferentes trabajos, van generando desordenes en los músculos que
ocasionan la perdida en la capacidad de movimiento y limitan la vida cotidiana.
Como consecuencia aparecen signos y síntomas como la perdida de movimiento y en
casos de deterioro, hasta la pérdida parcial de la función del segmento comprometido.
Esto genera limitación en el desarrollo normal de las tareas y pone en riesgos tanto el
trabajo individual como colectivo.
¿Cómo contribuyen las pausas activas?
Estas pausas se pueden realizar en solo 5 minutos y su práctica diaria contribuirá a:
Recuperar la flexibilidad y la fuerza muscular.
Disminuir la fatiga física y mental.
Activar la circulación sanguínea y energética.
Mejorar la respiración.

¿Cuándo se deben realizar?

La pausa activa se debe realizar todos los días, en cualquier momento de la jornada
laboral, de manera voluntaria, en grupo, guiado por los lideres o cuando la organización lo
determine.
¿Cuáles son las fases?
Cada sección de pausas activas está conformada por tres fases fundamentales que se
deben desarrollar en orden:
Primera fase: movilidad articular
Tiene como objetivo preparar las articulaciones y los tejidos blandos (músculos tendones
y ligamentos) para el estiramiento o el fortalecimiento

Segunda fase: desarrollo de la actividad central

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Estiramiento: la actividad propiamente dicha según el ejercicio elegido que tiene

como objetivo relajar los músculos, activar circulación y mejorar postura.
Fortalecimiento muscular: se logrará después de la práctica frecuente y
constante de los pasos anteriores.

¿Cuál es la secuencia?

1. Preparación inicial: se debe hacer en la mañana o al inicio de la jornada laboral.

Incluye ejercicios de calentamiento articular, estiramiento muscular y técnicas de
respiración.
2. Relajación: incluye los diferentes ejercicios propios de la pausa activa y se
desarrollan en el puesto de trabajo.
3. Recuperación: se deben ejecutar al final de la jornada laboral incluyendo el
reposó, estiramiento suave y respiración, además complementar con una buena
dieta y sueño reparador.
¿Cómo organizar una sección de pausas activas?

Convocatoria, invitación, explicación del punto de encuentro o al sonar la señal

asignada.
Elección de rutina: con la ayuda de la cartilla elige la rutina que más favorezca a la
población convocada, pida asesoría de seguridad y salud en el trabajo.
¿Cómo respirar?
Debe ser lenta, rítmica y controlada
Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras
se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos
despacio.
No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos
disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.
¿Cómo hacer los estiramientos?
Correcta
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Respirar con naturalidad

Relajarse
Sintonizarse con el cuerpo
Sentir el estiramiento
Movimientos controlados
No ocasionarse dolor

Incorrecta

Aguantar respiración
Estar de prisa
Ocupación mental
Estirar estando tenso
Balancearse
Estirar hasta producir dolor
Sentirse incomodo
Competir

¿Cómo enseñar ejercicios de pausas activas?

Indique claramente la postura del cuerpo, especialmente la posición de los pies y

las rodillas. (Piernas separadas al ancho de los hombros, doble ligeramente las
rodillas)
Describa la posición que debe mantener, hombros relajados, espalda recta y
abdomen contraído.
Respire normalmente.
Indique el ritmo al cual se debe desarrollar el ejercicio.
Indique el número de veces que se hace el movimiento.
Tenga presente que debe sentir estiramiento mas no dolor.

Ejercicios de estiramiento en su puesto de trabajo

Lleve el mentón al pecho y

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ayúdese con las manos para lograr sentir mayor Incline la cabeza como intentando tocar el
un estiramiento en los músculos del cuello. hombro con la oreja, sentirá el estiramiento en
la cara y cuello.

Después de respirar profunda y pausadamente Lleve los codos hacia atrás,

rote el cuello mirando por estirando los músculos
encima del hombro, así lograrás pectorales, sentirá una sana
estimular los músculos rotadores tensión y la relajación entre
del cuello y permitirás liberar los omoplatos, con este
tensiones acumuladas. estiramiento usted logrará
alivianar la fatiga de la
jornada, sobre todo cuando lleva muchas
horas de trabajo en una misma posición.
De pie en posición alineada de espalda, lleve
su mano hacia la espalda por encima de la
Empuje el codo hacia atrás, si cabeza, con la mano contraria,
está bien hecho, debe sentir el empuje el codo hacia atrás. El
estiramiento en el hombro y el estiramiento lo sentirá en los
brazo. músculos del brazo, para
lograrlo, procure no llevar hacia adelante el
cuello.

Intente tocarse los dedos por la espalda con un

brazo por encima del hombro y Tome un pie con la mano del
otro por debajo. Lleve los codos mismo lado, llévelo hacia atrás
hacia atrás y sostenga. Lograrás estirando los músculos de la
sentir los pectorales y músculos de parte de delante de la cadera.
los brazos. Mantenga la espalda recta.

Abrace una rodilla con sus dos brazos

manteniendo la espalda y la pierna
de apoyo recta. Sentirá Incline el tronco a medida que lleva el brazo
estiramiento en la región glútea en por encima de la cabeza. Sentirá el
la pierna de apoyo. Es importante estiramiento de los músculos del tronco.
que se concentre y gradué la
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respiración.

Leve las manos entrelazadas hacia delante y

empuje estirando los músculos Estire los músculos de los
de la espalda y brazos. Si antebrazos, muñecas y
quiere hacer mayor presión a dedos realizando presión
los músculos, lleve el mentón con la palma sobre los
hacia el pecho en medio de las dedos
manos.

Estiramientos de cuello

De pie o sentados, con

De pie o sentados, las manos entrelazadas
estiramos lateralmente el por detrás de la cabeza
cuello, inclinando la cabeza por encima de la nuca.
hacia un lado ayudándonos Tire de la cabeza para
de la mano. llevarla hacia abajo, sin
mover el tronco, hasta
que la barbilla toque el pecho.
De pie o sentados, coloque De pie, con las piernas
una mano sobre la frente y separadas y ligeramente
con suavidad lleve la cabeza flexionadas, nos cogemos
un poco hacia atrás. Tire con los tobillos por la parte
cuidado de la cabeza hacia interior, sin soltarlos
atrás todo lo que pueda, sin estiramos la espalda hacia
mover el tronco. arriba.
Estiramientos para brazos

De pie o sentados, con las De pie o sentados, con

piernas ligeramente los brazos sobre la
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separadas, estiramos alternativamente los brazos cabeza, se sostiene un codo con la mano del
intentando alargar una mano más que la otra otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo
hacia la nuca.
De pie o sentados, pasamos Entrelazamos las
el brazo por encima del manos, con las palmas
hombro contrario, estiramos de las manos hacia
ayudándonos con la otra delante, estiramos los
mano brazos hacia delante.

De pie o sentados, con un brazo

flexionado por detrás y por abajo. El
otro brazo también flexionado por De pie, con el brazo extendido en
detrás de la cabeza. Se entrelazan posición horizontal, con el cuerpo
los dedos de ambas manos. Tirar girado, nos agarramos a una
con ambas manos en sentidos columna y giramos el torso para
contrarios. estirar

Entrelazamos los dedos detrás de la

espalda. Giraremos lentamente los
codos hacia adentro, mientras se
estiran los brazos. Se levantan los Elevar los brazos y las manos al
brazos por detrás hasta notar el máximo y ponerse de puntillas
estiramiento de los hombros, el pecho
o los mismos brazos. Mantendremos
el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.

Estiramientos de hombros

Coloque los brazos

De pie o sentados, con los detrás de la cabeza,
brazos estirados pegados al inspire u expire
cuerpo lentamente.
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Mover los hombros hacia

De pie o sentados, cruce una arriba y hacia atrás y
muñeca sobra la otra luego abajo y adelante de
entrelazando las manos. forma circular. Repetir en
Estire y extienda los brazos sentido contrario.
hasta que las manos queden
por encima de la cabeza y
hacia atrás.

Estiramientos de manos

Entrelazamos las manos y giramos la muñeca en ambos sentidos.

Estiramientos de espalda

De pie o sentados, con las De pie, con las piernas

piernas ligeramente rectas, ligeramente
separadas, inclinamos el separadas, inclinamos
cuerpo hacia un lado. Nos el cuerpo y apoyamos
ayudamos cogiéndonos el los brazos extendidos.
codo con la mano. Para estirar bajamos
más el cuerpo.
En posición de sentadillas, con
la parte superior del tronco en
De pie, con las piernas separadas y contacto con los muslos y las
ligeramente flexionadas, nos
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cogemos los tobillos por la parte interior, sin manos a ambos lados de los pies con las
soltarlos estiramos la espalda hacia arriba. palmas completamente apoyadas en el
suelo. Desde esa posición, extienda las
rodillas hasta que note la tensión en los
flexores de las piernas.

De pie, frente a una

columna, apoye una
mano y su antebrazo
Partimos de una posición sobre la misma. La pierna
erguida, flexionamos la de ese mismo lado
espalda para tocarnos las atrásela y manténgala
puntas de los pies. completamente recta. La
Podemos flexionar otra pierna deberá estar ligeramente adelantada
ligeramente las rodillas y flexionada. Gire el tronco alejándolo de la
columna

Estiramientos de caderas

Siéntese en el suelo con la espalda derecha y

recta apoyada en una pared y una pierna
estirada. Flexione la otra
pierna, y lleve el tobillo, Tumbado, con los brazos extendidos en cruz,
ayudándose con la mano flexionamos una pierna y
correspondiente a la pierna giramos la cadera sin
estirada, hacia el pecho. levantar los hombros del
Con el codo de la mano suelo. Podemos ayudarnos
correspondiente a la pierna con un brazo.
flexionada, sujete la rodilla. Lleve el pie hacia el
hombro opuesto

De pie, a escasa
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distancia de un punto de apoyo sólido y nos

apoyaremos en él con los antebrazos,
descansando la cabeza sobre las manos.
Flexionaremos una pierna situando su pie en el
suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de
Tumbados con las manos detrás de la cabeza, la la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos
espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente lentamente las caderas, manteniendo recta la
flexionadas. Giramos la parte inferior de la espalda. Mantener en el
cadera hacia un lado con una suelo la pierna estirada, con los dedos
pierna apoyada sobre la otra. señalando hacia adelante o un poco hacia
adentro.

Pondremos el extremo del pie sobre algún punto

de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo,
Para estirar los cuádriceps y con su pie señalando hacia adelante. Después,
la rodilla, nos sujetaremos flexionaremos la rodilla
la parte posterior de un pie de la pierna de arriba,
con la mano, tirando de él mientras adelantamos las
lentamente hacia las caderas
nalgas.

Partimos de una posición

erguida, flexionamos la
De pie, flexionamos las espalda para tocarnos las
rodillas, intentando puntas de los pies.
mantener la espalda recta Podemos flexionar
ligeramente las rodillas

Siéntese en el suelo con la espalda derecha y

recta apoyada en una pared y una pierna
estirada. Flexione la otra
pierna, y lleve el tobillo, Tumbado, con los brazos extendidos en cruz,
ayudándose con la mano flexionamos una pierna y
correspondiente a la pierna giramos la cadera sin
estirada, hacia el pecho. levantar los hombros del
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Con el codo de la mano correspondiente a la suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.

pierna flexionada, sujete la rodilla. Lleve el pie
hacia el hombro opuesto

De pie, a escasa distancia de un punto de

apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los
antebrazos, descansando la cabeza sobre las
manos. Flexionaremos una pierna situando su
pie en el suelo, frente a nosotros, mientras
Tumbados con las manos detrás de la cabeza, la estiramos de la otra
espalda pegada al suelo, las hacia atrás. Entonces,
piernas ligeramente adelantaremos
flexionadas. Giramos la lentamente las caderas,
cadera hacia un lado con una manteniendo recta la
pierna apoyada sobre la otra. parte inferior de la
espalda. Mantener en el
suelo la pierna estirada,
con los dedos señalando hacia adelante o un
poco hacia adentro.

Nos pondremos en
cuclillas, con los pies
bien apoyados, Los
talones se
distanciarán entre 10
y 30 centímetros.
De pie, con las piernas Esta posición es
separadas, flexionamos excelente para
una pierna y movemos el estirar la parte anterior de las piernas, las
cuerpo hacia un lado rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de
Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán
en la parte exterior de los hombros, en la
vertical de los dedos de los pies. Si tenemos
problemas de equilibrio, podemos sentarnos en
cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la
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espalda en una pared o sujetarnos con las

manos
Estiramientos de pies y tobillos

De pie, con un pierna ligeramente

adelantada. Gire la parte superior del pie
hacia delante, apoyando la parte Sentados, haremos movimientos
superior de los dedos en el suelo. de rotación del tobillo en uno y
Presione los dedos hacia abajo otro sentido.
utilizando el peso del cuerpo

De pie, separamos ligeramente las Juntado bien los dedos de los pies
piernas y nos cogemos la punta del pie y apoyándose sobre ellos en el
con la pierna contraria ligeramente suelo, eleve el talón
flexionada.

De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con

los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna
situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia
atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte
inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos
señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.