Folleto Relajación y Visualización

JORNADA AUTOCUIDO N0.
2
RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON
OBJETIVO
Facilitar la distensión física y mental.
DEFINICIÓN ¿qué es relajación? Del latín “relaxatio” acción y efecto de relajarse (aflojar, ablandar,
distraer el ánimo con algún descanso). Es un estado de conciencia que se busca voluntariamente,
asociado a reducir la tensión física y mental.
BENEFICIOS:
 Regula el metabolismo y nos oxigena.
 Regula el ritmo cardiaco y la respiración
 Nos libera de tensiones (musculares y psíquicas)
 Nos proporciona bienestar, calma y tranquilidad.
 Favorece el buen sueño y descanso.
INDICADA PARA:
 Personas que padecen de estrés
 Ansiedad , Ataques de pánico, angustia
 Depresión
 Insomnio
 Migrañas
 Adicciones
 Enfermedades crónicas: Diabetes,
 cardiovasculares, tiroideas, dolor crónico,
 fibromialgia, colon irritable, gastritis y úlceras, entre otras.
 En general, está indicada para mantener un estado de salud y bienestar personal.
RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON
Edmund Jacobson es el creador del método de relajación progresiva. A principios de siglo concibió
un método para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir
progresivamente todas las tensiones musculares.
Se pretende un aprendizaje de la relajación paso a paso de todos los grupos musculares.

Posteriormente Bernstein y Borkovee (1973/1983) realizaron una integración y sistematizaron el
método para evitar toda la gama de variaciones que habían ido surgiendo.
El objetivo de este tipo de relajación es reducir los síntomas fisiológicos de la ansiedad. La relajación
actúa en el Sistema Nervioso Periférico de forma contraria al estrés, por lo tanto no se puede estar
relajado y ansioso a la vez. Es importante que lo realices correctamente y todos los días, hasta
conseguir adquirir un dominio y relajarte cuando tú quieras y en cualquier lugar.
T.Carnwath y D.Miller propusieron un modelo en 3 fases. En la primera se utiliza de respiración, la

segunda está basada en la relajación progresiva, y en la tercera una técnica de visualización.
http://www.psicoarea.org/jacobson.htm
VISUALIZACIÓN DEL LUGAR SEGURO:

Hoy compartiré contigo un sencillo ejercicio de visualización que te ayudará a controlar un poco mejor
tus emociones negativas. Esta simple técnica de psicoterapia centrada en la solución es utilizada muy
frecuentemente en la práctica clínica con excelentes resultados. Cualquier persona es capaz de
realizarla y suele requerir muy poco esfuerzo. Sirve para dificultades emocionales sencillas pero
también es efectiva con eventos traumáticos y problemas vitales significativos.
Puedes hacer el ejercicio de manera completamente privada una vez comprendas su lógica interna. La
mejor forma de realizar este ejercicio es usando tu propia voz, ya que te sonará muy familiar y te
sentirás inmediatamente inmerso en la experiencia que te propongo. Para hacerlo, te recomiendo
grabarte a ti mismo repitiendo los pensamientos que estoy a punto de brindarte. Si lo deseas, puedes
agregar pensamientos propios que te ayuden a profundizar la experiencia.
Antes que nada, busca un lugar privado y cómodo, asume una postura que te permita estar tranquila, cierra
los ojos, respira profundo y pon la grabación de tu propia voz. Utiliza tu nombre propio con frecuencia en
medio de los pensamientos y trata de hacerlo de manera pausada y clara.
CARACTERÍSTICAS DEL EJERCICIO:

¿Para qué sirve este ejercicio?
Funciona como una estrategia de recuperación mental para tranquilizarte, distraerte de tus problemas,
aquietar tus emociones más negativas y controlar tu reacción inmediata frente a eventos problemáticos.
Igualmente, resulta útil para refrescar y reiniciar tu estado de ánimo. Además, te permite gestionar mejor
tus emociones sin tener que enfrentarlas directamente o esforzarte conscientemente por reemplazarlas
por pensamientos positivos.
En otras palabras, este ejercicio te ayuda a disminuir la intensidad de las sensaciones y emociones
negativas que puedas estar experimentando. No tienes que trabajar sobre tus pensamientos o emociones
problemáticas. Aunque tienes que trabajar un poco para disminuir su intensidad. Debes obligarte a
concentrarte y usar todos los poderes de tu imaginación. Tienes que olvidarte del mundo externo y de
todo lo que te agobia en ese momento.
No te preocupes si te sientes mal por sentirte mal. Recuerda que es normal y útil que sientas
sensaciones y emociones negativas son las alarmas y los recordatorios de que algo no anda bien y que
hay que prestarle atención a eso. Nadie puede pensar y sentirse perfectamente positivo todo el tiempo.
Con este ejercicio puedes disminuir la intensidad y la frecuencia de esos pensamientos, emociones y
sentimientos negativos que como intrusos te invaden en cualquier momento. La idea es que éstos no
alteren tu mente y tu cuerpomás de lo necesario.
Concentra tu atención en el momento presente, el cual es el único que posees. El único que controlas.
El único en el que realmente puedes vivir. Tienes la mente pensante y consciente del ahora y tienes el
cuerpo que ahora descansa y respira. Así que ahora junta ambas cosas. Une mente y cuerpo pensando
acerca de tu respiración.
Asegúrate de saber hacia dónde va tu respiración. Presta atención donde entra y sale. Presta atención a qué
ritmo lo hace. Sigue mentalmente tus inhalaciones y exhalaciones. Sigue el momento en que
brevemente, sostienes el aire.
También presta especial atención a ese momento en que no respiras. Ese pequeño momento de
apnea donde no inhalas, ni sostienes la respiración, pero tampoco exhalas.
Nada ni nadie puede entrar e invadir este espacio sagrado, que es solo tuyo, que
únicamente tú conoces y sabes cómo entrar. Es un espacio privado e impenetrable para el resto
del mundo.
Agrégale cosas que te gusten. Agrégale animales y cosas. Tócalas. Siéntelas con tus manos y
conpiel de todo tu cuerpo. Tal vez quieras que un animal o una cosa favorita te acompañen
siempre. Agrega cualquier cosa que te ayude a sentir ese lugar como algo vivo, como algo
importa y especialmente tranquilizador.
Ahora, imagina que vas a construir un lugar imaginario, un lugar donde te puedas refugiar las veces enlas
que te sientas mal. Construye un refugio, tan grande o tan pequeño como puedas. Puede ser universo, un
planeta, un continente, un país, una ciudad o un lugar mucho más específico. Es posible que quieras
imaginar un lugar que ya existe. Trata de recordar un lugar que te brinde mucha alegría, felicidad y
tranquilidad. Recorre ese lugar. ¿Es una playa, un bosque, una habitación?
¿De qué tamaño es este lugar? ¿Qué colores predominan? ¿Qué se siente caminar por ese lugar? ¿Es de
día o es de noche en ese lugar? ¿Hace calor o hace frío? ¿Qué aromas son más intensos en ese lugar? ¿A
qué sabe el aire de ese sitio? ¿Qué sonidos hay?
Recorre con tus sentidos ese lugar. Explóralo. Haz lo que más te gusta hacer en ese sitio. Ya que es un lugar
imaginario, las leyes de la física no cuentan. Puedes crear y hacer lo que quieras con tansolo pensarlo.
Puedes volar, respirar bajo el agua, saltar muy alto. Adelante, haz lo que se te ocurra. Prueba lo que te
apetezca.
En este lugar no sientes cansancio, sueño, frío, calor, hambre o dolor. En este lugar no hay espacio para la
irritabilidad, el miedo, el estrés, las preocupaciones excesivas. Allí no tienes expectativas negativas,
rumiación, pensamientos distorsionados e importunos, dudas, sensación de confusión, tendencia a
recordar cosas desagradables o a sobrevalorar pequeños detalles desfavorables. En este lugar estás
seguro, física y emocionalmente. Nada puede dañarte ni herirte.
Una vez hayas disfrutado unas pequeñas vacaciones mentales en ese lugar, dale un nombre y escríbe en
una pequeña hoja. (Si lo prefieres, puedes dibujar ese lugar).
Después de que hayas escrito el nombre del lugar o lo hayas dibujado, dobla la hoja y apriétala en tu puño.
Repite mentalmente el nombre del lugar y convéncete de que estas allí. Este es tu refugio mental,
tu lugar seguro. El sitio al que vas con la velocidad del pensamiento para sentirte mejor.
Cada vez que te agobien los pensamientos, cada vez que te sientas demasiado preocupado o tu cabeza esté
inundada de cosas, busca este papel, enciérralo en tu puño, repite mentalmente el nombre de tu lugar
seguro y viaja hasta allí. Permanece el tiempo que quieras. Quédate en ese lugar hasta que te calmes y te
sientas mejor.
Fuentes y referencias
Dolan, Yvonne. (2003). Trabajo con supervivientes de catástrofes y traumas. Seminario impartido en el
Máster en Terapia Familiar e Intervenciones Sistémicas de la Universidad Pontificia de Salamanca.
Facilitadora: Daysi Osorio

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