Guia para Realizar Estiramientos y Pausas Activas

Estiramientos De Muñeca
Incluye estiramientos para la tendinitis de la muñeca en tu rutina de ejercicios para

mejorar la flexibilidad. Aunque los estiramientos pueden ser incómodos, no te
estires hasta el punto del dolor; esto puede empeorar tu condición.
Rollos de muñeca
o Gira suavemente las muñecas en el sentido de las agujas del reloj durante
15 segundos.
o Repite en la dirección inversa. Ve tan lejos como puedas en el rango
completo de movimiento, sintiendo el estiramiento mientras lo haces.
Estiramientos de antebrazo
o Extiende una mano con la palma hacia arriba.

o Con la otra mano, suavemente mueve tus dedos hacia atrás en dirección a
tu codo, sintiendo el estiramiento a través de tu palma y muñeca interna.
o Mantén durante 20 a 30 segundos.
o Suelta, luego gira la mano para que la palma esté hacia abajo.
o Nuevamente, jala suavemente los dedos hacia el codo, sintiendo el
estiramiento sobre el dorso de la mano y la parte superior de la muñeca.
Estiramiento del pulgar
o Haz un pulgar hacia arriba con una mano.

o Con la otra mano, presiona suavemente la base del pulgar hacia adelante;
no tira hacia atrás de la punta del pulgar.
o Mantén durante 20 a 30 segundos y repite tres veces.
o Este estiramiento es especialmente útil si escribes o envía mensajes de
texto regularmente en un dispositivo inalámbrico, ya que el movimiento
repetitivo es una de las causas de la tendinitis de la muñeca.
Estiramiento de oración
o Coloca las palmas frente a tu pecho para que tus manos descansen una
contra la otra.
o Presiona tus muñecas hacia el suelo. No dejes que tus palmas se
desmoronen. Deberías sentir un ligero estiramiento a lo largo de tus
antebrazos.
o Mantén durante 30 segundos, descansa y repite tres veces.
Estiramiento de oración inversa
o Coloca tus manos frente a tu pecho con el dorso de tus manos una contra
la otra.
o Presiona los codos hacia el suelo. No dejes que tus manos se separen.
Deberías sentir un ligero estiramiento a lo largo de tus antebrazos.
o Mantén durante 30 segundos, descansa y repite tres veces.
Supinación de muñeca y pronación
o Mantén tu brazo a tu lado con el codo doblado en un ángulo de 90 grados.

o Comienza con la palma hacia abajo y luego gira el antebrazo para que
quede hacia arriba. Sostén durante cinco segundos.
o Gira hacia atrás para que quede boca abajo nuevamente. Aguanta durante
cinco segundos.
o Repite 10 veces.
Apretar la pelota
o Sostén una pelota suave, como una pelota de estrés, en una mano.
o Aprieta la pelota con fuerza durante tres segundos; luego relájate
lentamente.
o Repite durante cinco minutos.
Ejercicios de rango de movimiento
Aumente la facilidad de movimiento con ejercicios de rango de movimiento.

Muévete solo dentro de un rango sin dolor.
Flexión de muñeca
La flexión de la muñeca es doblar la muñeca hacia abajo para que tu palma se
acerque al interior de tu brazo.
o Comienza con la mano extendida y en línea con el antebrazo, con la palma

hacia abajo.
o Manteniendo tu antebrazo quieto, baja la mano para que tus dedos se
muevan para apuntar hacia el suelo.
o Ve tan lejos como lo permitan tu muñeca y mano sin dolor; luego levanta la
mano a la posición inicial.
o Repite de cinco a 10 veces.
Extensión de muñeca
La extensión de la muñeca es lo opuesto a la flexión de la muñeca: mover la
muñeca para que el dorso de la mano se acerque a la parte superior del brazo.
Los ejercicios de extensión de muñeca comienzan en la misma posición que los
ejercicios de flexión de muñeca.
o Manteniendo el antebrazo quieto, levanta la mano para que tus dedos se

muevan para apuntar hacia el techo.
o Ve tan lejos como puedas sin dolor. Luego regresa a la posición inicial.
o Repite de cinco a 10 veces.
Deslizamiento del tendón

La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos recomienda ejercicios de
deslizamiento de tendones, no para aumentar la fuerza, sino para mejorar la
lubricación en los tendones para una mayor facilidad de movimiento.
o Comienza con una mano plana. Toca con la punta de los dedos la parte
superior de la palma de tu mano, o lo más cerca que puedas, y luego
suéltala.
o Toca con la punta de los dedos el centro de la palma de tu mano y luego
suéltalo.
o Toca con la punta de los dedos la parte inferior de la palma de la mano y
suéltalo.
o Mueve el pulgar hacia atrás desde tu palma como si estuvieras haciendo
autostop; luego intente tocar la base de tu dedo meñique.
o Realiza todos estos movimientos lenta y suavemente y repite hasta 10
veces.
VIDEO
https://www.youtube.com/watch?v=xpTxNFmwz4s
Ejercicios para trabajar la movilidad de la mano y evitar retracciones
Ejercicios para trabajar la movilidad y fortalecimiento de la mano e inhibir/evitar

retracciones
A continuación vamos a presentar un programa de ejercicios para los miembros
superiores (MMSS) con el objetivo de trabajar la movilidad y fortalecimiento de la
mano e inhibir/evitar retracciones.
Para realizar estos ejercicios debemos de tener una buena higiene postural con
los pies bien apoyados en el suelo y la espalda recta.
Se realizará 3 series de cada ejercicio con 10 repeticiones, entre cada serie se
hará un breve descanso.
En caso de resultar doloroso algún ejercicio dejar de realizarlo.
EJERCICIO 1
Cerrar lentamente la mano, todo lo que sea posible «hasta lograr hacer puño».
Nos podemos ayudar de una pelota blanda o una esponja y apretarla.

EJERCICIO 2
Colocar una pequeña pelota de goma o esponja entre cada dedo y presionar
durante unos segundos.

EJERCICIO 3
Con el puño cerrado abrir los dedos lentamente, una vez abiertos al máximo
posible mantenemos la extensión unos segundos.

EJERCICIO 4
Abrir la mano y extender los dedos al máximo.
Nos podemos ayudar si fuese necesario apretando la palma de la mano contra el
plano de una mesa.

EJERCICIO 5
Tocar con la yema del pulgar el resto de los dedos de la mano alternándolos.

EJERCICIO 6
Mano cerrada (haciendo puño), abierta o casi cerrada.
Realizar lentamente movimientos de flexión y extensión de la muñeca
alternativamente.

EJERCICIO 7
Mano abierta y dedos extendidos.
Realizar movimientos laterales con la muñeca, dirigiendo la mano hacia la derecha
e izquierda.

EJERCICIO 8
Mano semicerrada.
Hacer movimiento de rotación alrededor de la muñeca, es decir círculos

EJERCICIO 9
Abrir dedo a dedo de manera consecutiva y uno a uno.

EJERCICIO 10
Con la palma de la mano hacia abajo, colocar unas gomas entre los dedos que
dificulten el movimiento de abrir los dedos al máximo. Mantener la tensión unos
segundos con los dedos separados.

EJERCICIO 11
Con la mano abierta intentar separar los dedos (en forma de abanico), hasta el
punto máximo

EJERCICIO 12
Con el puño cerrado abrir los dedos lentamente, uno por uno, lo máximo posible
manteniendo la tensión unos segundos.

VIDEO
https://www.youtube.com/watch?v=j85VPxaA11w
Ejercicios Tras Traumatismo De Codo
Los traumatismos del codo, lleven asociada o no alguna lesión ósea, tienen
tendencia a ocasionar rigidez, y el ejercicio cuidadoso evita y previene esta
complicación.
Fase inicial.
En esta fase, se debe iniciar un tratamiento para evitar la inflamación,
manteniendo el brazo elevado (cabestrillo), aplicando frío local (una bolsa de hielo
o una bolsa de guisantes congelados, teniendo cuidado de que el hielo no entre en
contacto con la piel); y movilizando las articulaciones adyacentes que se hallen
libres (hombro, cuello y muñeca). Posteriormente se empezará con los ejercicios
de movilización y estiramiento del codo propiamente dichos.
Fase de movilización
Los ejercicios, salvo que su médico le indique otra cosa, deben realizarse en
grupos de 10-20 repeticiones, 3 veces al día.
1) Flexoextensión del codo: Sentado a una mesa, con el brazo apoyado sobre

un cojín, estiramos el codo todo lo que sea posible, intentando tocar la mesa con
el dorso de la mano (A). Se mantiene en posición máxima durante 10 segundos y
se descansa. Posteriormente, se dobla el codo intentando tocar el hombro con la
mano (B). Mantener 10 segundos y descansar.
2) Pronosupinación: En la misma posición que antes, se gira la mano para

intentar mirarnos la palma (A), mantener 10 segundos y descansar.
Posteriormente se gira en el otro sentido, intentando mirarnos el dorso de la
mano (B), mantener 10 segundos y descansar.
3) Flexoextensión de muñeca: sentado, con el antebrazo apoyado sobre una

mesa, y dejando la mano fuera, llevar la mano hacia arriba lentamente todo lo que
se pueda, mantener la posición 5-10 segundos (A) y volver a la posición inicial.
Posteriormente, llevar la mano hacia abajo lentamente, intentando tocar el borde
de la mesa, mantener 5-10 segundos y volver a la posición inicial (B).

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Estiramientos De Muñeca

Incluye estiramientos para la tendinitis de la muñeca en tu rutina de ejercicios para

o Extiende una mano con la palma hacia arriba.

Estiramiento del pulgar

o Haz un pulgar hacia arriba con una mano.

Supinación de muñeca y pronación

o Mantén tu brazo a tu lado con el codo doblado en un ángulo de 90 grados.

Ejercicios de rango de movimiento

Aumente la facilidad de movimiento con ejercicios de rango de movimiento.

o Comienza con la mano extendida y en línea con el antebrazo, con la palma

o Manteniendo el antebrazo quieto, levanta la mano para que tus dedos se

Deslizamiento del tendón

Ejercicios para trabajar la movilidad y fortalecimiento de la mano e inhibir/evitar

Ejercicios Tras Traumatismo De Codo

1) Flexoextensión del codo: Sentado a una mesa, con el brazo apoyado sobre

2) Pronosupinación: En la misma posición que antes, se gira la mano para

3) Flexoextensión de muñeca: sentado, con el antebrazo apoyado sobre una

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