Clase de Yoga

CLASE DE YOGA:
Alumnos: Alegre, Florencia – Gallo, Agustín – Samarino, Melani.

Curso: 4° 2°.
1) TOMA DE CONSCIENCIA DEL CUERPO:

Posición Inicial: comenzaremos la clase con la toma de conciencia. Debemos buscar la
posición más adecuada, la más común es con las piernas cruzadas en Canastita o
Sukasana. Cómodos, colocamos la cola bien hacia atrás, sintiendo el apoyo de los
isquiones. La columna debe estar derecha y debemos sentir como si un hilo imaginario
desde lo alto me sujetara. Los hombros se encuentran relajados y hacia atrás. El
ombligo hacia la columna, tensionando el abdomen. Los brazos caen relajados hacia el
costado del cuerpo y las manos apoyadas en las rodillas, con las palmas mirando hacia
el cielo.
-MUDRA: Aquí realizaremos el Mudra: “Hakini Mudra”. La finalidad de este mudra es
potenciar la concentración y la atención plena. Para realizarlo, apoyamos los
antebrazos sobre los muslos y luego apoyamos las puntas de los dedos de la mano
izquierda sobre los dedos de la mano derecha, de modo que todos queden unidos por
las puntas, sin que las palmas de las manos se toquen. El Hakini mudra estimula el
trabajo conjunto de los dos hemisferios del cerebro, el derecho y el izquierdo. Es útil
para pensar con mayor claridad y para mejorar la memoria y la atención consciente.
-COLOR: Una vez realizado el mudra, centramos nuestra atención en la corona de la
cabeza y visualizamos una luz dorada que fluye a través del Sahasrara chakra y baja en
espiral por el centro de nuestro cuerpo. Dejamos que su calidez sature todo nuestro
ser. Nos permitimos volvernos uno con la Luz. Quizá podemos repetir internamente las
afirmaciones siguientes: “Estoy rodeado y protegido por la Luz Divina”. O bien: “Esta
Luz da apoyo y nutre a la totalidad de mi ser”. También: “Me siento cada vez más
fuerte al sintonizar con esta Luz”.
-MANTRA: Por último, en esta sintonía de paz y armonía, entonaremos el mantra “om”
unas 3 veces.
Finalizado el mantra, ahora, es donde tomo conciencia de mi cuerpo, lo siento, lo
observo; no siento ningún dolor ni molestia. Encuentro mi postura. Estoy cómodo,
estoy relajado. En ese momento es donde pasamos a la siguiente etapa:
2) TOMA DE CONCIENCIA DE LA RESPIRACIÓN:

Comienzo sólo observando la respiración por nariz (siempre), lenta, cómoda, profunda
y silenciosa. Sin esfuerzo, sólo observo el aire al entrar y salir por cada narina. Siento
su temperatura y humedad. Con cada respiración siento mi cuerpo cada vez más
relajado.
Respiro normalmente, inhalando y exhalando por nariz mientras percibo cada uno de
estos movimientos, sin intentar modificar su ritmo. Voy tomando conciencia
progresivamente de todo el cuerpo, desde los pies hasta la coronilla, viajando a través
de la columna.
Haciendo varias respiraciones bajas, elevando y descendiendo abdomen y luego sumo
la respiración costal, expandiendo costillas, tratando de llenar laterales del tronco y
espalda. Practico la respiración abdominal y costal por separado, para luego unirlas en
un mismo movimiento respiratorio.
En ese momento voy a comenzar con un Pranayama que es relajante y enérgico a la
vez y que ayuda a desbloquear el séptimo chakra: la respiración alternada. Voy a
colocar mi dedo índice de la mano derecha en el entrecejo y cierro alternadamente
narina derecha con el pulgar y narina izquierda con el mayor. La narina cambia al final
de cada inspiración.
Cierro la fosa nasal derecha con el pulgar, inhalo profundamente por la fosa nasal
izquierda. Cierro ahora la fosa nasal izquierda con el dedo mayor, mantengo este lado
cerrado, suelto el dedo pulgar y exhalo lentamente por la fosa nasal derecha. Inhalo
por esta misma fosa, tapo con el pulgar, destapo fosal nasal izquierda, soltando el
dedo mayor y exhalo por narina izquierda. Aquí termino un circuito alterno de
inhalación-exhalación.
Voy a repetir este circuito 5 veces.
3) MOVILIDAD ARTICULAR:
- Posición de sentado
Movilidad cervical. Lateralizaciones, circunducciones y rotaciones.
Movilidad escapulohumeral Circunducciones.
Movilidad de columna. Flexiones laterales y rotaciones.
Movilidad de muñecas. Circunducción, flexión y extensión.
- Posición de cuadrupedia o banco
Movilidad de columna y cadera. Flexo-extensión y rotaciones.
- Posición de pie
Movilidad escapulohumeral. Abducciones, circunducciones.
Movilidad de cadera. Circunducciones.
4) RESPIRACIÓN ACTIVANTE:
Giro de puños: Ejercicio para activar en la entrada en calor. De pie.
- Pies juntos, inhalar y abrir los brazos en cruz, cerrar los puños, retener el aire y rotar
hacia adelante y hacia atrás todo el brazo desde los hombros. Luego exhalar por la
boca dejando caer los brazos al costado del cuerpo.
5) SALUDO AL SOL:
Saludo al Sol N° 1 – Tres repeticiones.
1. Exhala y, con la espalda bien recta y el peso del cuerpo bien repartido sobre las dos
plantas de los pies, une las palmas de las manos frente al pecho. Conecta con la
respiración.
2. Inspirando, estira los brazos arriba y hacia atrás.
3. Exhalando, lleva las manos en el suelo junto a los pies.
4. Inspirando, lleva la pierna derecha hacia atrás y la mirada hacia arriba.
5. Reteniendo la respiración, lleva la otra pierna hacia atrás, manteniéndolas ambas
estiradas, los brazos también y la cadera arriba con la mirada hacia el abdomen.
(Formando como una “carpa”).
6. Exhalando, flexiona las piernas hasta tocar el suelo con las rodillas, el pecho y la
frente.
7. Inspirando, apoya las caderas y las piernas mientras haces fuerza con los brazos para
abrir el pecho. Inclínate atrás y lleva la mirada arriba (Cobra).
8. Exhalando, lleva las caderas arriba y la mirada hacia el abdomen.
9. Inspirando, lleva el pie derecho entre las manos, mientras bajas la otra rodilla hacia
el suelo.
10. Exhalando, lleva la otra pierna adelante, pon los pies juntos y acerca la cabeza
hacia las piernas.
11. Inspirando, levanta los brazos arriba y hacia atrás.
12. Finalmente, exhalando, junta las palmas de las manos frente al pecho.
6) ABDOMINALES:
- 2 series de 15'' plancha ventral corta.
- 10 abdominales en V.
- 15'' puente con extensión de rodilla.
En el caso de que la persona no pueda realizar una plancha ventral corta, realizarlo
apoyando las rodillas.
En el caso de que la persona no pueda realizar los abdominales en V, realizar
abdominales Crunch.
En el caso de que la persona no pueda realizar el puente con extensión de rodilla que
haga solo el puente sin la extensión.
7) ASANAS O POSTURAS:
8) RESPIRACIÓN RELAJANTE:
Respiración matinal: ejercicio que equilibra y relaja. De pie.
-Pies juntos, brazos extendidos a los lados del cuerpo, giro las manos con las palmas
hacia afuera; elevo los brazos juntando las palmas sobre la cabeza, todo mientras
inhalo, y despegó los talones quedando en puntas de pie.
Luego giro las palmas, desciendo los brazos al costado del cuerpo y voy soltando el
aire, por nariz, todo por nariz.
9) RELAJACIÓN TOTAL:
RELAJACIÓN TOTAL EN SAVASANA:
Vamos a comenzar colocándonos en la posición de Savasana, sobre la colchoneta, de
manera cómoda y sintiendo cada apoyo de nuestro cuerpo sobre la misma. Una vez
acomodados, comenzaremos con la respiración. Para empezar, vamos a realizar tres
respiraciones profundas, inspirando suave y profundamente y exhalando muy
despacio. Empiezo a inspirar desde el abdomen lentamente; sigo inspirando un poco
más, expandiendo las costillas; y un poco más, levantando las clavículas. Exhalo con
calma. Otra vez, inspiro lento, sigo tomando aire, un poquito más y exhalo. Última vez,
inspiro, sigo inspirando, un poco más y exhalo. Cada vez que inspiramos sentimos
como vamos limpiando cada partícula de nuestro cuerpo y al exhalar soltamos toda
preocupación que tengamos; toda tensión, la liberamos. Todo problema, lo dejamos
afuera. Este es nuestro momento, nos olvidamos del mundo exterior y sólo nos
concentramos en nuestra respiración y en nuestra conexión: cuerpo, mente y alma.
Entonces, nuestra atención se va a focalizar en el aire que ingresa a nuestro cuerpo y el
aire que dejo salir de él. Mientras sigo respirando, vamos a iniciar con la visualización
de nuestro cuerpo.
Damos inicio, primero, visualizando los dedos de los pies. Los observo en mi mente y
los voy a relajar. Siento sus apoyos sobre la colchoneta; relajo la planta, los talones, los
empeines, y siento como todo el pie cae pesado y relajado en la colchoneta. Relajo los
tobillos, los dejo caer. Visualizo ahora las pantorrillas y también las relajo, siento como
se asientan sobre la colchoneta. Observo mentalmente las rodillas, las relajo, y luego
los muslos; siento el apoyo de toda la pierna, pesada, como se deja caer sobre la
colchoneta y se relaja. Comienzo a focalizarme en la cadera y su apoyo, la relajo. Relajo
también ambos glúteos, que se apoyan y caen pesados. Siento el apoyo de la espalda,
y me focalizo en cada una de las vértebras, ciento como cada una de ellas se relajan.
Relajo cada músculo de mi abdomen, cada órgano que se encuentra alrededor, inspiro
y exhalo desbloqueando las emociones que residen en el mismo. Sigo relajando.
Inspiro armonía, exhalo tensiones. Ahora siento al inspirar como expando mis
pulmones y como se relaja mi pecho. Siento los latidos de mi corazón, como van
disminuyendo su velocidad con cada respiración. Si mi me mente se distrae con algún
pensamiento no me detengo en él, vuelvo nuevamente a mi respiración. Relajo los
dedos de mis manos, las palmas de las mismas, y siento todo el apoyo de la mano
sobre la colchoneta. Relajo antebrazos, codos, ciento ambos brazos pesados y
relajados. Me focalizo en los hombros y los relajo, sigo por el cuello, sintiendo con el
fluir de mi respiración, como se liberan las contracturas. Siento mi mandíbula relajada,
mi boca entreabierta, mis labios los relajo, la lengua también está relajada. Relajo mis
mejillas, mis párpados, suelto toda tensión de mi entrecejo. Relajo mi frente y mi cuero
cabelludo. Visualizo mi cabeza y siento todo su apoyo, pesado y relajado sobre la
colchoneta. Siento absolutamente todo mi cuerpo relajado conectado con mi
respiración.
Siguiendo con esta armonía, comienzo a visualizar arriba de mi cabeza, de mi coronilla,
una luz blanca e increíblemente brillante, de un color tan blanco como las nubes del
cielo en un día precioso y despejado. De un color tan blanco como los jazmines que
residen en la huerta del mismo paraíso. Esa luz blanca que lentamente se va a
introducir y bajará por nuestra cabeza, rodeando y expandiéndose por todo mi cuerpo.
Esa luz de color blanco nos llena de paz, de calma y de sanación. Nos sacia de pureza,
inocencia y liviandad. Siento como ella, se explaya por todo mi organismo. Siento su
vibración, en cada parte de mi cuerpo, regenerándolo, dándole armonía al mismo.
Observo y percibo como esa luz blanca y brillante le da bienestar a mi alma, cuerpo y
mente.
En esa plena conexión, comenzaré a focalizar y a visualizarme, entrando en un lugar
plenamente agradable, positivo. Veo a mi alrededor y observo que es un día de playa.
El sol esta agradable, siento su leve calor sobre mí, como acaricia cada parte de mi
cuerpo. La brisa esta perfecta, siento como me refresca. La arena esta tibia y siento
como los pies se hunden lentamente en ella, y me agrada, es una sensación
confortable. Me gusta esta playa. El sonido de las olas y las gaviotas suenan
profundamente relajante. Miro hacia el horizonte y observo el mar en calma, que llega
a la orilla con suavidad, lentamente, y las olas hacen ese dulce sonido a su llegada. Me
tumbo sobre la arena, respiro profundamente y miro hacia arriba, el cielo azul y sus
blancas nubes. Siento y disfruto el sonido de la suave brisa y el sonido rítmico de las
olas. Me tomo el tiempo para sentir este sentimiento de tranquilidad, bienestar y
relajamiento en este hermoso lugar. Me desconecto de todo pensamiento. Estoy en
calma. Inspiro el aire fresco y exhalo. Me permito permanecer en este lugar y en este
estado unos momentos, en silencio, en paz. Conectados con el bienestar voy tomando
lentamente conciencia del momento presente, volviendo al aquí y ahora, a este
espacio. Tomo conciencia de todos mis apoyos en la colchoneta. A la cuenta de tres,
voy a abrir los ojos, tomándome el tiempo que necesito para hacerlo. Uno… dos… y
tres. Movilizo, los dedos de mis manos, de mis pies, muñecas, tobillos. Si necesito
hacer algún estiramiento lo hago, si necesito bostezar también. Nos vamos colocando
de costado muy suavemente para luego de a poquito reincorporarme.
10) SELLO DE LA PRÁCTICA:

Retornamos a la postura de sentados de inicio, realizo el mudra de oración o namaskar
mudra, juntando las palmas de las manos a la altura del pecho, inspiro y exhalo
lentamente y digo: Namasté (Gracias).

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10) SELLO DE LA PRÁCTICA:

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