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    Rutina Antebrazo

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    Henniker Mendoza
    Este documento presenta una rutina de ejercicios para fortalecer los músculos del antebrazo y la muñeca. Incluye ejercicios de flexión, extensión, giro y desviación de la muñeca, así como estiramientos de los músculos flexores y extensores del antebrazo. También recomienda realizar pausas activas cada hora y media cuando se usa la computadora, aplicar hielo a la muñeca para aliviar dolor y prestar atención a la forma al hacer los ejercicios.

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    Rutina Antebrazo

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    Henniker Mendoza
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    Este documento presenta una rutina de ejercicios para fortalecer los músculos del antebrazo y la muñeca. Incluye ejercicios de flexión, extensión, giro y desviación de la muñeca, así como estiramientos de los músculos flexores y extensores del antebrazo. También recomienda realizar pausas activas cada hora y media cuando se usa la computadora, aplicar hielo a la muñeca para aliviar dolor y prestar atención a la forma al hacer los ejercicios.

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    Rutina antebrazo

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    Este documento presenta una rutina de ejercicios para fortalecer los músculos del antebrazo y la muñeca. Incluye ejercicios de flexión, extensión, giro y desviación de la muñeca, así como estiramientos de los músculos flexores y extensores del antebrazo. También recomienda realizar pausas activas cada hora y media cuando se usa la computadora, aplicar hielo a la muñeca para aliviar dolor y prestar atención a la forma al hacer los ejercicios.

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    Rutina Antebrazo

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    Este documento presenta una rutina de ejercicios para fortalecer los músculos del antebrazo y la muñeca. Incluye ejercicios de flexión, extensión, giro y desviación de la muñeca, así como estiramientos de los músculos flexores y extensores del antebrazo. También recomienda realizar pausas activas cada hora y media cuando se usa la computadora, aplicar hielo a la muñeca para aliviar dolor y prestar atención a la forma al hacer los ejercicios.

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    Rutina de ejercicios de antebrazo

    Flexión y extensión de la muñeca

    1. Coloque el antebrazo sobre una mesa, con la mano y la muñeca afectada extendidas fuera
    de la mesa y la palma hacia abajo.
    2. Doble la muñeca para mover la mano hacia arriba y deje que la mano se cierre en un puño,
    luego baje la mano y permita que sus dedos se relajen. Mantenga cada posición durante 6
    segundos.
    3. Repita de 8 a 12 veces.

    Giros con la mano

    1. Estando sentado, coloque el antebrazo y la muñeca afectada sobre su muslo, con la palma
    hacia abajo.
    2. Gire la mano de forma que el dorso de su mano se apoye en el muslo y la palma quede
    hacia arriba. Alterne entre la palma hacia arriba y la palma hacia abajo mientras mantiene el
    antebrazo sobre el muslo.
    3. Repita de 8 a 12 veces.
    Desviación radial y cubital de la muñeca.

    1. Sostenga la mano afectada hacia adelante con la palma hacia abajo.


    2. Doble lentamente la muñeca tanto como pueda de un lado al otro. Mantenga cada posición
    durante 6 segundos.
    3. Repita de 8 a 12 veces.
    Estiramiento del flexor de la muñeca

    diapositiva 5 de 7, Estiramiento del flexor de la muñeca,


    1. Extienda el brazo con la muñeca afectada hacia adelante y con la palma hacia afuera de
    su cuerpo.
    2. Doble la muñeca hacia atrás y apunte con la mano hacia el techo.
    3. Con la otra mano, doble con suavidad la muñeca aún más hasta que sienta un
    estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo.
    4. Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
    5. Repita de 2 a 4 veces.
    6. Repita los pasos del 1 al 5, pero esta vez extienda el brazo afectado hacia adelante
    con la palma hacia arriba. Después doble la muñeca hacia atrás y apunte con la
    mano hacia el piso.

    Estiramiento del extensor de la muñeca


    1. Extienda el brazo con la muñeca afectada hacia adelante y apunte los dedos hacia el
    piso.
    2. Con la otra mano, doble con suavidad la muñeca aún más hasta que sienta un
    estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo.
    3. Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
    Repita de 2 a 4 veces.
    4. Cuando pueda hacer este estiramiento con facilidad y sin sentir dolor, repita los pasos
    del 1 al 4 Pero esta vez extienda el brazo afectado hacia adelante y cierre el puño con la
    palma hacia abajo. Después doble la muñeca y apunte con el puño hacia el piso.
    Higiene postural frente a computadora

    Recomendaciones:
    • Realizar pausas activas en intervalos de 1 hora y media.
    • Aplicar hielo en zona articular de muñeca, por 15 minutos con
    intervalos de descanso de 1 minuto cada 5 minutos.
    • Realizar ejercicio prestando atención a los movimientos y evitar
    desviaciones.

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