Dieta para Bajar Kilos

DIETA PARA BAJAR KILOS
Puede ser que quieras perder kg por varios motivos: porque la ropa del verano pasado no te queda igual, porque tienes una boda o
un evento importante que se acerca, porque el médico te ha asustado con el resultado de las últimas analíticas, por un propósito de
año nuevo… o incluso porque llega el buen tiempo y quieres perder esos kilitos que has ganado durante el invierno. Por todos esos
motivos, son muchas las personas que, para perder peso, se suman a la llamativa OPERACIÓN BIKINI y están dispuestas a seguir
una dieta milagro para conseguirlo. Pues bien, con este artículo voy a intentar que tú no seas una de ellas.
Te pongo en contexto, ¿Qué es una dieta milagro?
Seguir dietas que presentan una o más de estas características: no tienen aval científico, presentan una restricción estricta de
según qué alimento (como los temibles hidratos de carbono, por ejemplo), se basan en un solo alimento: en batidos, complementos
que te prometen ser Elsa Pataki en 3 semanas… Te prometen rapidez en conseguir los objetivos omitiendo las consecuencias
que pueden conllevar, y un sinfín de ejemplos más. Aunque esto último puede llamarte la atención, no te dejes llevar por la
impaciencia.
Cuando se siguen estas recomendaciones, el objetivo en el 99% de los casos es puramente de pérdida de peso, sin preocuparse por
el mañana, por ese octubre que también llegará y si nos has seguido un proceso de educación nutricional, todos los errores que
hacías antes de empezar la operación bikini, volverán y la balanza volverá a subir (conocido como el efecto yo-yo de las dietas no
saludables). No tiene ningún sentido ponerse a dieta cada mayo, para recuperarlo en septiembre y luego volver hacer operación
bikini el año siguiente, y así cada año… Es muy importante que tengas claro el objetivo y éste debe ser mejorar los hábitos
alimentarios y que estos cambios se mantengan para siempre. Debemos de querer más a nuestro cuerpo, que al fin y al cabo sólo
tenemos uno y debe durar para siempre. En definitiva, ninguna operación es más eficaz que la que combina una alimentación
saludable y variada durante los 365 días del año y la práctica deportiva con continuidad.
Perder kilos en días o en una semana

Internet y Youtube está lleno de vídeos con consejos para adelgazar kilos en. días o en una semana. ¿Pero es posible perder 5
kilos en tan pocos días? La respuesta es que sí se puede hacer pero va en contra de tu salud. Si buscas perder peso muy rápido,
lo harás fundamentalmente en forma de agua y a costa de perder músculo. Perder más de medio kilo de grasa a la semana es
muy poco común, especialmente si no se lleva un estilo de vida activo y se practica deporte. Para buscar este tipo de pérdidas tan
rápidas, se suelen hacer con dietas de sobres de menos de 1.000 calorías o mediante caldos o bebidas que aportan muy pocas
calorías (y nutrientes)
Así que si te proponen perder peso muy rápido, que sepas que en cuanto vuelvas a comer normal cogerás “al menos” estos
kilos. ¡Y que tu salud y tu metabolismo no volverán a ser los mismos!
Todo en lo que consiste la operación bikini, es lo que tienes que evitar si quieres perder peso de forma saludable y, sobretodo, si
quieres mantener esa pérdida de peso. Así que te voy a dar 12 claves para que puedas perder 5kg de forma saludable:
1. No te saltes el desayuno. Intenta desayunar en cuando te levantes o al cabo de una hora como máximo. Si no puedes con
un gran desayuno, no pasa nada, puedes guardarte el bocadillo para media mañana, pero al levantarte come algo (como por
ejemplo un vaso de leche con copos de avena o cereales sin azúcar añadido). No salgas de casa sin desayunar.
2. En las comidas y las cenas, ten presente la Idea plato: Todas las comidas y las cenas deben tener las proporciones
adecuadas, es decir, si comes un plato: como parte principal la verdura (sea cocida o ensalada), medio plato, por ejemplo. El plato
ha de contener también una ración de proteína, aproximadamente un cuarto del plato: carne, pescado, huevos o proteína vegetal
(tofu, tempeh, seitán, proteína de la soja texturizada…) y el otro cuarto del plato que nos falta serían los hidratos (pasta, arroz,
legumbre, patata, pan). Estos siempre será mejor consumirlos integrales. Con estas referencias os estoy hablando de
proporciones, no de cantidades, la cantidad variará según tus necesidades y objetivos. Para perder esos 5 kg, ten en cuenta que la
parte de hidratos de carbono debe ser una cantidad más pequeña (os lo ejemplifico al final del artículo), pero que siempre deben
estar presentes tanto en las comidas como en las cenas.
3. Come cada 3-4 horas: Si pasas muchas horas sin comer, te puede aparecer ansiedad y con ello, muchas ganas de comer
alimentos poco recomendables. El número de ingestas recomendadas varía según tu horario, costumbres y estilo de vida, pero te
recomiendo que tengas un orden en tu dieta y que hagas una media mañana y una tarde saludable, y así evitarás llegar con más
hambre a la comida y la cena.
4. No te saltes ninguna comida: Si lo haces a menudo con la finalidad de “compensar un extra”, deja de hacerlo o sino tu
cuerpo reaccionará y se va a defender. ¿Cómo? Tendrás más hambre en las siguientes horas o incluso en el día siguiente y esto
te hará comer más o picar. El hambre se acumula, por lo tanto, saltarse comidas puede provocar el objetivo contrario de lo que
buscas.
5. Basa tu alimentación en alimentos saludables como pescado blanco, pescado azul (mínimo 1 día a la semana), fruta (2-3
piezas al día), verdura, legumbres, cereales integrales.
6. Limita las grasas de tu dieta. Controla la cantidad de aceite de oliva (utilizado en crudo y para cocinar) a 2-3 cucharadas
soperas al día. Sobre todo, limita el consumo de alimentos que te aporten grasas no saludables (embutidos, carnes procesadas o
ahumadas, quesos light…). No menosprecies las grasas procedentes de los alimentos light (pueden llegar a ser de un 30%). En su
lugar puedes utilizar grasas saludables como el aceite de oliva que te comentaba, aguacate, frutos secos, pescado azul… Deja la
carne roja para 1 día a la semana y elige carnes magras como el pollo o el pavo.
7. Evita los alimentos procesados, envasados: como las patatas chips, snacks, galletas… En su lugar puedes hacer crudités
de apio y zanahoria con hummus, brochetas de tomate cherry con queso fresco, boquerones, pepinillos o frutos secos (siempre y
cuando no estén fritos ni salados y sea en pequeñas cantidades).
8. Bebe 2 litros de agua diarios y evita alcohol, refrescos y zumos. La hidratación debes realizarla básicamente con agua.
Evita la bebidas azucaradas, refrescos, zumos envasados y alcohol, que no dejan de ser un gran aporte de calorías y azúcares.
Ocasionalmente podrías consumir un refresco light, pero hay otras opciones más saludables, como un té frío, agua con gas…
9. Organízate en la compra: Tener la nevera y la despensa llena de alimentos sanos es clave para poder llevar a cabo una
alimentación saludable. Planifica tus menús semanales y haz la compra en consecuencia. Esto te ayudará a disminuir la
improvisación y así evitar elecciones no deseadas.
10. Utiliza cocciones sencillas y saludables: Las cocciones más adecuadas a utilizar son: a la plancha o parrilla, horno, en su
jugo, microondas, hervido, salteado, rehogado o al papillote. Evita fritos y rebozados. Para darle sabor a tus platos, utiliza
especias: tomillo, orégano, pimientas, nuez moscada, cominos, etc. Y también ajo, cebolla, limón, perejil, mostaza, vinagre.
Modera el consumo de sal.
11. Descansa/Duerme lo necesario: Según National Sleep Foundation (NSF), se recomienda a los adultos de 26 a 64 años
tener un rango de sueño recomendado: De 7 a 9 horas. Dormir menos de lo recomendado dificulta la pérdida de peso, ya que
aumenta el decaimiento y los picoteos.
12. Practica ejercicio físico: No sólo es importante que tengas una vida activa: evitar el coche, los ascensores, las escaleras
mecánicas y el sofá. Mejor sube las escaleras a pie. ¡Y a parte encuentra el deporte que te hace disfrutar! Puedes ir en bici,
caminar, gimnasio… El ejercicio te ayuda a perder grasa corporal, a mejorar tu forma física y tu salud. Si lo puedes practicar al aire
libre mucho mejor, así también aprovechas el contacto del sol con la piel y aumentas tu síntesis de vitamina D.
Toma conciencia de tus rutinas, no creas que debes de seguir comiendo ciertos alimentos porque siempre han estado presentes en tu
alimentación, rutina, hábitos, costumbres… si ahora eres conscientes de lo que pueden suponer para tu salud, puedes tomar
decisiones en consecuencia.
Perder kg te puede resultar más difícil de conseguir que perder una cantidad considerablemente mayor, esto ocurre porque a medida
que te acercas a tu peso saludable, el cuerpo no baja de peso con tanta facilidad. Pero, aunque te sea un poco más difícil, no lo dejes,
no piensen que no hace falta hacer dieta ya que “sólo son 4 kg”. Si no tienes buenos hábitos, tu tendencia con el paso de tiempo
puede ser de subir más de peso y se pueden convertir, aunque sea de forma lenta, en 7 o 10 kg de más. Recuerda la importancia de
mantener estos cambios de hábitos una vez hayas conseguido el objetivo de adelgazar.
Ejemplo de la alimentación de un día

Te voy a poner un ejemplo de menú que cumple todos los puntos que os he comentado anteriormente:
 DESAYUNO: un café con leche desnatada (200ml) + 60g de pan integral con aguacate y tomate a rodajas.
 MEDIA MAÑANA: un bol de fresas
 COMIDA: Ensalada con lechuga, rúcula, zanahoria, col lombarda, cebolla, tomate + lentejas (130 g en cocido). Salmón a la
plancha con limón con una cucharada sopera de aceite. De postre un yogur 0,0%
 MERIENDA: 2 rodajas de piña
 CENA: Puré de Calabacín con patata (80g). Tortilla de champiñones (1 huevo + 1 clara). Pan integral (30g). Una cucharada
sopera de aceite. Y un Yogur 0,0%

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