Foodiario

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GREEN
SMOOTHIE
REVOLUTION
INCLUYE 24 RECETAS DE
SMOOTHIES Y BOWLS
&
RETO DETOX
7 DÍAS 7 SMOOTHIES
PATRIZIA VITELLI
COPYRIGHT © FOODIARIO, 2020.
TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS.
Reservados todos los derechos. No se permite la

reproducción total o parcial de esta obra, ni su incorporación
a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier
forma o por cualquier medio (electrónico, mecánico,
fotocopia, grabación u otros) sin autorización previa y por
escrito de los titulares del copyright. La infracción de dichos
derechos puede constituir un delito contra la propiedad
intelectual.
Sobre mi
Me llamo Patrizia y me encanta cocinar.
Aunque no estudié hostelería, mi formación ha sido crecer entre

fogones, y guisar a diario durante los últimos 12 años.
Creo que siendo una cocinera "de todos los días" aprendes la
importancia de comer equilibrado.
Mi misión es hacerte disfrutar de la comida sana sin sentir que estás

a dieta y que veas que alimentarte de manera saludable puede ser
super variado y sabroso.
WWW.FOODIARIO.COM
INDICE
MINICURSO DE
SMOOTHIES
LOS BÁSICOS PARA SER UN PRO!
SMOOTHIES
POR ESTACIONES
SMOOTHIE BOWLS
LOS MÁS CAPRICHOSOS
THE CHALLENGE
7 DÍAS, 7 SMOOTHIES
THE BASICS
MINICURSO DE
SMOOTHIES
Todo lo que necesitas saber para hacer los mejores
batidos del mundo.
Los green smoothies están de moda, y si gozan de tan buena
publicidad es por una razón 100% justificada. Si aún estás reacia a
mezclar frutas con verduras, anímate:
1-. digestivos
La asimilación de nutrientes es muy fácil para nuestro cuerpo ya

que además de utilizar base de fruta y hojas verdes, ya de por si
digestivas, se las estamos dando al cuerpo trituradas.
2-. Rápidos.
Meter los ingredientes a la batidora y en un minuto, batido hecho!

Y si tienes los ingredientes ya bien cortaditos y preparados en
paquetes individuales, ni te cuento la de tiempo que te ahorras!
3-. Saciantes.
Es como comerte una ensalada entera! Dado que los ingredientes

principales de los batidos son frutas frescas / congeladas y
verduras crudas, los smoothies están cargados de fibra!
4-. Versátiles.
Puedes hacerlos de lo que te de la real gana, que viva la

imaginación: las posibilidades son infinitas!
5-. Un desayuno super completo.
Son perfectos para empezar la mañana con energía Y conquistar

ese tercio de nuestra alimentación de manera saludable. Tienen
todo lo que necesitas: vitaminas, fibra, minerales….
Comencemos con lo básico: los ingredientes. Tanto smoothies
como zumos se hacen con frutas y verduras. La diferencia entre
ambos dos está en la manera en la que se hacen.
LOS ZUMOS
Para hacer los zumos “apretamos” las frutas y las verduras para
que se separe la pulpa del jugo. De esta manera se deshecha toda
la fibra.
LOS SMOOTHIES
Los smoothies o batidos se preparan triturando los ingredientes:

poniendo trozos enteros de frutas y verduras en una batidora y
procesándolo todo.
¿Por qué importa la fibra?
La fibra ayuda a retardar la digestión, lo que te mantiene llena por

más tiempo y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la
sangre.
1-. usa una buena batidora
Créeme, hay una diferencia brutal entre beber un batido con

textura o uno bien cremoso y ligado. Yo tengo la Thermomix y es
una maravilla. Aunque es un poco cara, merece muchísimo la
pena, sobretodo si vas a hacer más cosas que usarla como
batidora, claro. Para presupuestos más ajustados te recomiendo
esta de homegeek.
2-. Fruta madura
Sí, esos plátanos casi negros y esos mangos en su punto estarán

mucho más dulces y tu smoothie sabrá mil veces mejor.
3-. Textura cremosa
Los plátanos siempre te van a ayudar a conseguir una textura más

agradable, cremosa, espesa… si tienes alergia o simplemente no te
gustan, puedes sustituir el plátano por mangos o aguacates.
4-. Planifica
Haz un calendario con los smoothies que vayas a tomar esa

semana. Corta la fruta y la verdura y guárdala en tarros individuales
de cristal. Así, el mismo día, tendrás mucho trabajo adelantado.
5-. Experimenta
No tengas miedo de probar verduras de las que nunca hayas oído

hablar. La dulzura de la fruta ocultará gran parte del sabor verde.
FÓRMULA SMOOTHIE
3 partes de verdura + 1 parte de fruta + 1 cítrico + 1 parte de proteína

+ 1 parte de grasa saludable o carbohidrato + líquido
Verduras }
Kale, espinacas, lechuga, rúcula, pepino, apio, menta, cilantro,

perejil, albahaca, coliflor…
Frutas }
Plátano, manzana, pera, kiwi, piña, mango, melocotón, frambuesas,

fresas, arándanos, higos, dátiles, açai, papaya…
Cítrico }
Lima, limón, naranja, pomelo…
Proteína }
Proteína en polvo, semillas de cáñamo, espirulina…

Grasas saludables } Aguacate, frutos secos, semillas de chia,
semillas de lino, aceite de coco…
Carbohidratos }
Copos de avena
Líquido }
Agua, agua de coco, té matcha, leche vegetal

SMOOTHIES
PRIMAVERA
BEETYFULL
INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN
Media remolacha 01. Introduce todos los ingredientes en el vaso de la

cocida batidora. Tritura un minuto a máxima potencia.
Media manzana
Medio plátano
Medio limón
125gr de frambuesas
250ml de agua
SPRING DETOX
Medio aguacate 01. Introduce todos los ingredientes en el vaso de la

Dos ramas de cilantro batidora. Tritura un minuto a máxima potencia.
(solo hojas)
1 pepino
1 rodaja de jengibre
pelada de 1cm
1 limón pelado
2 rodajas de piña
300ml de té verde
KIWI FRESH
Un puñado de 01. Tritura las espinacas con el yogur y el agua a máxima

espinacas (60gr aprox) potencia durante un minuto.
1 manzana
1 plátano 02. Introduce los demás ingredientes y tritura otra vez.
3 kiwis
125gr de yogur
150ml de agua
STRAWBERRY SUNRISE
10 fresas 01. Introduce todos los ingredientes en el vaso de la

1 plátano batidora. Tritura un minuto a máxima potencia.
1 cucharada de
mantequilla de
cacahuete
250ml de leche
vegetal (la de coco es
mi favorita)
COLA-CAO
1 aguacate maduro 01. Introduce todos los ingredientes en el vaso de la

1 plátano batidora. Tritura un minuto a máxima potencia.
250ml de leche
1 cucharada de cacao 02. Sirve con una onza de chocolate en trocitos.
en polvo desgrasado
y sin azúcar
SMOOTHIES
VERANO
ORANGE DETOX
Media naranja pelada 01. Introduce todos los ingredientes en el vaso de la

4 melocotones batidora. Tritura un minuto a máxima potencia.
pelados
1 cucharada de
jengibre fresco
150ml de agua
RED BOOST
15 cerezas 01. Introduce todos los ingredientes en el vaso de la

2 rodajas de sandía batidora. Tritura un minuto a máxima potencia.
10 fresas congeladas
El zumo de una lima
150ml de agua
KID FRIENDLY
1 puñado de 01. Tritura las espinacas con el yogur y el agua a máxima

espinacas (60gr aprox) potencia durante un minuto.
2 rodajas de piña
1 mango 02. Introduce los demás ingredientes y tritura otra vez.
1 plátano
200ml de agua
WATERMELON COOLER
300gr de sandía 01. Introduce todos los ingredientes en el vaso de la

12-15 hojas de menta batidora. Tritura un minuto a máxima potencia.
fresca
1 lima pelada entera
200ml de agua fría
Opcional: 1 cayena.
VIRGIN MOJITO DE PIÑA
Un puñado de kale 01. Tritura el kale, la menta y el agua a máxima potencia

(60gr aprox) durante un minuto.
10-12 hojas de menta
250gr de piña 02. Introduce los demás ingredientes y tritura otra vez.
1 lima pelada
200ml de agua de
coco o agua.
SMOOTHIES
OTOÑO
BROCOLICIOUS
100gr de brócoli crudo 01. Tritura el brócoli y el agua a máxima potencia durante
150gr de pera un minuto.
150gr de melón
1 lima pelada 02. Introduce los demás ingredientes y tritura otra vez.
250ml de agua
KING OF GREENS
60gr espinaca 01. Tritura las espinacas, el perejil y el agua a máxima

1 rama de apio potencia durante un minuto.
2 cucharadas de
perejil fresco 02. Introduce los demás ingredientes y tritura otra vez.
1/2 pepino
1 rodaja de pepino
3 caquis
1/2 limón pelado
300ml de agua
INNER BEAUTY
Un puñado de 01. Tritura las espinacas y la leche a máxima potencia

espinacas (60gr aprox) durante un minuto.
200ml de leche
vegetal 02. Introduce los demás ingredientes y tritura otra vez.
Medio boniato asado
(150gr)
1 mango
Media cucharadita de
canela en polvo
Una pizca de nuez
moscada
GREEN DETOX
Un puñado de kale 01. Tritura el kale, el cilantro y el agua a máxima potencia

1 rama de apio
1 pepino 02. Introduce los demás ingredientes y tritura otra vez.
1 limón
1 mango
Dos ramas de cilantro
(solo las hojas)
250ml de agua.
LEAN GREEN
Un puñado de kale 01. Tritura el kale, los brotes y el agua a máxima potencia
1 manzana
1 pera 02. Introduce los demás ingredientes y tritura otra vez.
1 aguacate
Una cucharada de
brotes de kale
250ml de agua
SMOOTHIES
INVIERNO
BROCOLI BERRY
100gr de brócoli 01. Introduce todos los ingredientes en el vaso de la

125gr de frambuesas batidora. Tritura un minuto a máxima potencia.
125gr de arándanos
1 lima
250ml de agua
Opcional: 2 dátiles
medjool
MATCHA REVOLUTION
35gr de anacardos 01. Tritura por un lado los anacardos con la leche vegetal.
300ml de leche
vegetal 02. Añade el té en polvo, el plátano y los demás
1 cucharadita de té ingredientes y tritura otra vez a máxima potencia.
matcha
1 plátano
1-2 gotas de esencia
de vainilla
pelado
GREEN ALKALINE
60gr de rúcula 01. Tritura la rúcula y el agua a máxima potencia durante

2 apios un minuto.
2 zanahorias
1 natanja 02. Introduce los demás ingredientes y tritura otra vez.
1 manzana
de 1cm pelada
250ml de agua
GOLDEN ELIXIR
2 manzanas peladas 01. Introduce todos los ingredientes en el vaso de la

2 naranjas batidora. Tritura un minuto a máxima potencia.
1 zanahoria
1 cucharada de
cúrcuma en polvo
250ml de agua
COOLIFLOWER
100gr de coliflor cruda 01. Introduce todos los ingredientes en el vaso de la

300ml de leche batidora. Tritura un minuto a máxima potencia.
vegetal
1 platano 02. Servir con uvas.
1 cucharada de aceite
de coco
Uvas para decorar
SUUUUPER
SMOOTHIE
BOWLS
BANANA PEANUT SMOOTHIE BOWL
INGREDIENTS
2 plátanos congelados
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
200ml de leche de coco
PREPARACIÓN
01. Triturar los plátanos, la mantequilla y la leche a máxima potencia durante

un minuto .
02. Servir con coco rallado, un poco de granola, plátano y mantequilla de

cacahuete.
FRESA Y MANGO SMOOTHIE BOWL
INGREDIENTS
300gr de mango congelado
10 fresas congeladas
150ml de leche vegetal
PREPARACIÓN
01. Triturar la fruta y la leche a máxima potencia durante un minuto .
02. Servir con almendras, mango, flakes de coco y bayas de goji.

RED FRUIT SMOOTHIE BOWL
INGREDIENTS
250gr de frambuesas congeladas
50gr de arándanos congelados
1 plátano congelado
200ml de leche de coco de lata
PREPARACIÓN
01. Triturar la fruta y la leche a máxima potencia durante un minuto .
02. Servir con fresas, frambuesas, nueces y granada.

GRANOLA DE QUINOA Y CHOCOLATE
INGREDIENTS
30gr de coco rallado
100gr de quinoa en grano
100gr de dátiles sin hueso
50 gr de agua
200gr de copos de avena
200gr de frutos secos variados (nueces, avellanas, almendras, etc…)
100gr de aceite de coco
10-15gr de cacao puro en polvo
PREPARACIÓN
01. Precalentar el horno a 180 grados.
02. Triturar los dátiles con el agua para hacer una especie de caramelo.
03. Mezclar la avena, la quinoa, los frutos secos, el aceite de coco derretido, el
sirope de dátil y el cacao.
04. Extender la mezcla en una bandeja de horno con ayuda de una espátula.
05. Hornear 10 minutos a 180 grados. Remover la mezcla y hornear 10 minutos

más.
06. Dejar enfriar y verter en un recipiente hermético.

Y SE VIENE
EL RETO
DETOX
7 DÍAS / 7 SMOOTHIES
INTRODUCCIÓN
CLICK PARA VER EL VIDEO
https://www.youtube.com/watch?v=3mzgrBo7POc
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LISTA DE LA
COMPRA
1 BOLSA DE KALE
1 BOLSA DE ESPINACAS
MENTA FRESCA
2 AGUACATES
4 PEPINOS
2 ZANAHORIAS
7 RAMAS DE APIO
1 MANGO
2 MANZANAS
4 PLÁTANOS
1 NARANJA
2 PERAS
1 PIÑA
2 LIMONES
LECHE VEGETAL
DÍA 1
60 GR DE KALE
1/2 PEPINO
1 APIO
1/2 PLÁTANO
3 RODAJAS DE PIÑA
1/2 LIMÓN
250ML DE AGUA
DÍA 2
60 GR DE ESPINACAS
1/2 AGUACATE
1/2 PLÁTANO
2 PERAS
250ML DE AGUA
DÍA 3
60 GR DE ESPINACAS
1 APIO
1 PEPINO
2 MANZANAS
1 LIMÓN
10 HOJAS DE MENTA
250ML DE AGUA
DÍA 4
60 GR DE KALE
1 PEPINO
1 APIO
1 ZANAHORIA
1 MANGO
250ML DE AGUA
DÍA 5
60 GR DE ESPINACAS
1/2 AGUACATE
1 ZANAHORIA
1 PLÁTANO
1 NARANJA
250ML DE AGUA
DÍA 6
60 GR DE KALE
2 RAMAS DE APIO
1 PEPINO
3 RODAJAS DE PIÑA
10 HOJAS DE MENTA
250ML DE AGUA
DÍA 7
60GR DE ESPINACAS
100ML DE LECHE VEGETAL
2 PLÁTANOS CONGELADOS
1 RODAJA DE PIÑA
1/2 AGUACATE
TOPPINGS: MANGO, PLÁTANO,

ALMENDRAS, COCO, PIÑA.
FINAL DEL
RETO
CLICK PARA VER EL VÍDEO
https://www.youtube.com/watch?v=pHJgk2Wi1Hg&
Pues ya Ahora te toca a ti.
estaría favoritas,
Pon en práctica las recetas, marca tus
ponte el delantal y empieza a batir
♥
Si vas a hacer alguno de los smoothies y
quieres compartirlo en instagram,
mencióname para que lo vea, que me va a
hacer ilusión. Soy @foodiario.
Un abrazo gigante! :)
Gracias por comprar esta recopilación de

recetas que he hecho con todo el cariño del
mundo.

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Aunque no estudié hostelería, mi formación ha sido crecer entre

Mi misión es hacerte disfrutar de la comida sana sin sentir que estás

La asimilación de nutrientes es muy fácil para nuestro cuerpo ya

Meter los ingredientes a la batidora y en un minuto, batido hecho!

Es como comerte una ensalada entera! Dado que los ingredientes

Puedes hacerlos de lo que te de la real gana, que viva la

5-. Un desayuno super completo.

Son perfectos para empezar la mañana con energía Y conquistar

Los smoothies o batidos se preparan triturando los ingredientes:

¿Por qué importa la fibra?

La fibra ayuda a retardar la digestión, lo que te mantiene llena por

Créeme, hay una diferencia brutal entre beber un batido con

2-. Fruta madura

Sí, esos plátanos casi negros y esos mangos en su punto estarán

3-. Textura cremosa

Los plátanos siempre te van a ayudar a conseguir una textura más

Haz un calendario con los smoothies que vayas a tomar esa

No tengas miedo de probar verduras de las que nunca hayas oído

3 partes de verdura + 1 parte de fruta + 1 cítrico + 1 parte de proteína

Kale, espinacas, lechuga, rúcula, pepino, apio, menta, cilantro,

Plátano, manzana, pera, kiwi, piña, mango, melocotón, frambuesas,

Lima, limón, naranja, pomelo…

Proteína en polvo, semillas de cáñamo, espirulina…

Agua, agua de coco, té matcha, leche vegetal

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

Media remolacha 01. Introduce todos los ingredientes en el vaso de la

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

Medio aguacate 01. Introduce todos los ingredientes en el vaso de la

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

Un puñado de 01. Tritura las espinacas con el yogur y el agua a máxima

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

10 fresas 01. Introduce todos los ingredientes en el vaso de la

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

1 aguacate maduro 01. Introduce todos los ingredientes en el vaso de la

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

Media naranja pelada 01. Introduce todos los ingredientes en el vaso de la

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

15 cerezas 01. Introduce todos los ingredientes en el vaso de la

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

1 puñado de 01. Tritura las espinacas con el yogur y el agua a máxima

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

300gr de sandía 01. Introduce todos los ingredientes en el vaso de la

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

Un puñado de kale 01. Tritura el kale, la menta y el agua a máxima potencia

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

60gr espinaca 01. Tritura las espinacas, el perejil y el agua a máxima

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

Un puñado de 01. Tritura las espinacas y la leche a máxima potencia

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

Un puñado de kale 01. Tritura el kale, el cilantro y el agua a máxima potencia

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

100gr de brócoli 01. Introduce todos los ingredientes en el vaso de la

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES MODO DE PREPARACIÓN

60gr de rúcula 01. Tritura la rúcula y el agua a máxima potencia durante