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    Secion Del Plan #1-8

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    Título original

    secion del plan Nº 1-8

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    Plan de entrenamiento

    Sesión nº: 1

    Nº de deportistas: 20 Edad: 35 - 50 Nivel:

    Sexo: masculino

    Institución: CREAID

    Objetivo: Se trabaja las cualidades físicas de la potencia realizando ejercicios metodológicos para ayudar a desarrollar la flexibilidad en las personas del centro
    CREAID

    Nombre entrenador: Dayana Salinas – Sandra Piña Fecha. 17/05/2021

    P ACTIVIDAD T 115´ MÉTODO ORGANIZACIÓN O. METODOLÓGICAS

    Instrucciones previas:

    Objetivo de clase. -Circulo

    INICIAL Calentamiento:  12 Repeticiones Que todos trabajen a la


    vez.
    General.

    Realizar movimientos articulares en orden


    ascendente de los (tobillos, rodillas,
    cadera, muñecas, codos, hombros, cuello).

    Vascularización (elevación de la frecuencia


    cardiaca ):

     Talones al glúteo
     Poli chilenos
     Tijeritas 15´
     Sentadilla con salto
     Sentadilla pequeña en posición
    sentada Enfatizar en la extensión
     Sentadilla con saltos laterales completa de la rodilla en el
     Zancadas con salto
    momento del salto
     Escaladores frontales

    Estiramiento muscular:

     Estiramiento de espada
     Estiramiento de inclinación lateral
     Movimientos de hombros
     Estiramientos flexores de la rodilla y
    tobillos
     Estiramiento de aductores
     Estiramiento de gemelos
    Ejercicios:

    1. Zancadas con saltos


    Procura que el torso esté recto y
    P erguido, que la punta de tu pierna trasera  Los participantes
    esté bien apoyada en el suelo y que tus trabajaran a
    R conciencia
    rodillas estén flexionadas formando un
    I ángulo de 90º. A continuación, abalánzate
    con fuerza desde el suelo, saltando y  Realizar una
    N cambiando en el aire la posición de las correcta ejecución
    piernas. de movimientos a
    C realizar.
    2. Subida a un cajón
    I Para llevar a cabo 90  Mando directo Filas y columnas
    este ejercicio simplemente necesitaremos  5 series de 12
    P repeticiones ooooo  Existen pausas
    un cajón o un step sobre el que poder
     Intensidad moderada
    A subirnos. ooooo

    L Partiendo de esta postura lo que haremos ooooo


    será subirnos encima del cajón como si se
    tratase de subir una escalera. Primero lo ooooo
    haremos con una pierna. Para ello
    utilizaremos los músculos de la pierna que
    nos propulsarán para subir. No debemos
    doblar la espalda ni nada por el estilo.
    Primero lo haremos con una pierna y luego
    con la otra para trabajarlas de la misma
    manera a la vez que trabajamos la
    estabilización del cuerpo y el equilibrio.

    Otra variación de este ejercicio puede ser


    el salto sobre cajón que lo haremos sin
    carga y con ambos pies a la vez. La idea
    es mediante un salto subirnos encima del
    cajón y así conseguir una mayor potencia y
    control del movimiento.
    3. Salto lateral sobre un banco
    Nos colocaremos en un lateral del mismo
    de pie con el cuerpo recto y mirando al
    frente.

    En esta postura lo que haremos será, de


    forma lateral, primero subir una pierna
    sobre el banco, la que está más cercana al
    mismo. Acto seguido, mediante un salto,
    nos desplazaremos lateralmente para que
    la pierna que teníamos apoyada sobre el
    banco descienda hasta el suelo y la que
    teníamos en el suelo lo haga sobre el
    banco.

    Este mismo movimiento lo debemos


    efectuar del lado contrario para así
    conseguir el efecto deseado y lograr
    un control total de las piernas, de su
    movilidad y aumentar la potencia de las
    mismas.

    4. Box jumb
    En la posición de inicio estamos de pie
    frente al cajón. Realizamos media
    sentadilla para coger impulso y damos un
    salto vertical para aterrizar sobre el cajón.
    F INAL Vuelta a la calma 10´

     Respiración caminando Mando directo En un circulo Todos los participantes


     Respiración profunda caminada trabajan
     Estiramiento de las partes
    musculares trabajadas durante la Realizan una adecuada
    sesión trabajada. ejecución de estiramiento
    de los músculos trabajados

    Total 115
    ´

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